кранчи это что в спорте

Скручивания на пресс, кранчи

Скручивания на пресс – одно из самых эффективных и безопасных упражнений на мышцы живота и брюшного пресса. Скручивания (называемые также кранчи) позволяют изолированно проработать прямые мышцы живота. Упражнение является обязательной частью почти любой фитнес-программы, направленной на улучшение формы и рельефа мышц пресса.

Исходное положение

Упражнение выполняется лёжа на специальном коврике. Лягте на коврик. Руки заложите за голову и слегка придерживайте её ладонями, чтобы она не была на весу. Ноги согните в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Расстояние между стопами 10-30 см. Взгляд устремите вверх.

Скручивания на пресс, техника выполнения

Плавно оторвите верхнюю часть спины от пола, максимально сократив мышцы пресса. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Но не расслабляйте пресс до конца и сразу же снова сократите его, отрывая верх спины от пола. И так далее.

Важно сосредоточиться на изменении (сокращении) расстояния между нижними рёбрами и лобковой костью.

При скручиваниях не тяните голову руками вперёд, создавая у себя иллюзию полноты сокращения. Голова должна быть всё время обращена лицом вверх (взгляд в потолок). Она должна свободно лежать на руках.

Скручивания на пресс. Исходное положение. Скручивания на пресс. Финиш.

По мере роста тренированности увеличивайте число повторений, которое в итоге может достичь 20-25. Выполнять более 25-35 повторений не очень разумно. Гораздо лучше выполнять упражнение максимально точно и замедленно.

Скручивания на пресс – одно из тех упражнений, которые требуют точности и аккуратности выполнения. От этого напрямую зависит результат – появление кубиков пресса.

Как правильно дышать при скручиваниях

При сгибании тела и отрыве спины от пола делайте выдох, при разгибании – вдох.

Другие варианты скручиваний на пресс

Можно разместить ноги на возвышении (например, лёжа на полу положить их на скамью, фитбол или просто удерживать на весу). Это несколько изменит характер нагрузки.

Упражнение можно выполнять, лёжа на фитболе. Этот вариант очень рекомендуется начинающим, особенно, если есть проблемы с поясницей.

Ещё один вариант скручиваний – лёжа на полу с поднятыми вертикально ногами.

Вы также можете взять в руки гантель и удерживать её на груди, или вытянуть руки с гантелью вверх.

Источник

Кранч упражнение на пресс. Техника выполнения

Кранч – эффективное упражнение в фитнесе, которое помогает укрепить пресс. Оно направлено на проработку прямой и косых мышц живота, но при правильном выполнении в работу включаются все мышцы этой области.

Упражнение на пресс позволяет избавиться от лишних сантиметров в области талии, обрести желаемый рельеф. Скручивания безопасны при техничном выполнении и не оказывают негативного влияния на позвоночник.

Правила и техника выполнения

Кранчи (crunch) являются одним из наиболее результативных упражнений для проработки живота и косых мышц. Они представляют собой скручивания, при которых расстояние между грудным отделом и тазом сокращается в результате сгибания позвоночника.

Энергичное и регулярное выполнение упражнения способствует созданию мощного метаболического пресса, что приводит к гипертрофии определенных областей. Со временем прорисовывается рельеф, который становится все более четким. Во время тренировки улучшается кровоснабжение глубинных мышечных тканей, фасций и самого позвоночного столба, ускоряется транспортировка питательных веществ, которые помогают сохранить молодость и здоровье.

Чтобы получить необходимый эффект, следует помнить некоторые особенности:

Польза и эффективность

Кранч – упражнение на пресс, которое присутствует в фитнес-программах, как для женщин, так и для мужчин. Данный элемент популярен, благодаря простоте выполнения и высокой эффективности.

Выполнение упражнения способствует:

Противопоказания и возможный вред

Кранч – упражнение на пресс, которое считается безопасными при правильном выполнении.

Но следует проявить осторожность при некоторых заболеваниях и состояниях:

В таких случаях приступать к занятиям можно только с разрешения специалиста. При ревматизме, гастрите, патологиях желчного пузыря в острой стадии заниматься противопоказано. При неправильном выполнении упражнения возможно смещение позвоночных дисков. В результате создается давление на нервные окончания, развивается болевой синдром, повышается вероятность развития грыжи поясничного отдела.

Основной комплекс

Чтобы упражнение дало максимальный результат, необходимо придерживаться техники выполнения. Правильные действия помогут снизить вероятность получения травм. Количество повторов индивидуально, хорошим показателем является ощущение жжения в области живота. Начинающим достаточно 10 повторений, опытные спортсмены могут делать упражнение 50 раз и более.

Классический вариант

Это самая простая разновидность упражнения.

Для его выполнения:

Обратные кранчи

Выполнение такого упражнения тоже дает хорошие результаты. В процессе занятия пресс сокращается благодаря поднятию ног. Можно заниматься лежа на полу или расположиться на специальной скамейке.

Как выполняют:

Косые

Основная нагрузка во время занятия ложится на косые мышцы живота.

Последовательность действий:

Существует другой способ выполнения упражнения:

Диагональные

Выполнение упражнения:

Двойные

В ходе занятия прорабатываются верхняя и нижняя области пресса. Упражнение очень эффективное и включает в себя прямые и обратные кранчи.

Последовательность действий:

Для повышения эффективности упражнения, верхнюю часть корпуса можно не опускать полностью или оставлять слегка приподнятыми поясницу и таз.

Боковые

Кранч упражнение простое в выполнении, подойдет для людей с низким уровнем физической подготовки. Движения должны быть медленными, важно строго соблюдать технику выполнения, иначе эффекта не будет, и достичь идеального пресса не получится.

Что нужно делать:

На наклонной скамье

Кранч – упражнение на пресс, которое выполнять возможно лежа скамье как с отягощением, так и без него. Оно не менее результативно, как и классические скручивания.

Последовательность действий:

С поднятыми ногами

В упражнении сочетается статическая и динамическая нагрузка.

Для его выполнения:

На фитболе

Разнообразить нагрузку можно, используя фитбол. При выполнении упражнения хорошо развивается нейромышечная связь с прямой мышцей живота. Кроме того, создается статическая нагрузка на ягодицы и бедра.

Последовательность действий:

Также на фитболе можно делать боковые скручивания. При этом включаются в работу мышцы не только пресса, но и спины, бедер, ягодиц, помогая поддерживать тело в стабильном положении.

Техника выполнения:

В висе

Заниматься можно на турнике или перекладине. Упражнение считается наиболее эффективным для пресса, но подходит людям с хорошей физической подготовкой. При выполнении упражнения хорошо прорабатывает весь пресс, особенно в нижней его части. Также создается статическая нагрузка на руки, спину и плечи.

Как выполнять:

Для дополнительной загрузки косых мышц, можно добавить скручивания корпуса вправо и влево, разворачивая колени во время подъема.

С отягощением

Такой вариант выполнения упражнения подходит для подготовленных людей, которые освоили более простые техники. Отягощение добавляют, когда классической нагрузки становится недостаточно, после комплекса упражнений нет чувства жжения, не появляется усталость. Можно заниматься с гантелями или блинами для штанги, удерживая их на грудине или на вытянутых руках.

Последовательность действий:

Русские кранчи

Этот вариант упражнения способствует проработке косых мышц живота, уменьшению объемов талии.

Что нужно делать:

Скручивания на тренажерах

Кранч – упражнение на пресс, которое можно выполнять в тренажерном зале. Важно строго соблюдать технику выполнения, это поможет обрести красивый, рельефный пресс. Благодаря тренажеру снижается нагрузка на позвоночник.

На верхнем блоке

Последовательность действий:

Упражнение позволяет проработать верхнюю часть пресса, прямые и косые мышцы живота.

На тросовом тренажере

Выполнение упражнения:

Расписание на неделю

Составляя программу тренировок на неделю, нужно учитывать то, что мышцы нуждаются в отдыхе. Для восстановления требуется примерно 48 ч. Некоторым людям, особенно неподготовленным, этого недостаточно, поэтому время отдыха можно увеличить до 72 ч. Такие периоды отдыха позволят запустить механизм суперкомпенсации. Суть его в том, что мышечные волокна, которые слегка повреждаются во время тренировки, заново отстраиваются, но при этом становятся более устойчивыми к возрастающим нагрузкам.

Также следует помнить, что одних скручиваний для проработки пресса недостаточно. Мышцы быстро привыкают к нагрузке, и эффективность занятий снижается. Поэтому нужно регулярно повышать уровень сложности упражнений или добавить другие упражнения для пресса.

Оптимальный режим занятий – 2 раза в неделю. При составлении плана следует выбрать несколько упражнения из описанных выше и выполнять их в несколько подходов. Одна тренировка должна быть тяжелой, другая – облегченной. Чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке, следует регулярно менять упражнения.

Примерное расписание упражнений на неделю:

Через несколько недель к скручиваниям на скамье можно добавить отягощение. А кранчи на полу заменить косыми, диагональными или другими видами скручиваний. По мере привыкания к нагрузке можно перейти к выполнению упражнения с отягощением или в висе на перекладине. Занимаясь в спортзале, можно попросить тренера составить индивидуальный план тренировок.

Когда ожидать эффекта

Создание идеального пресса – длительный процесс. Результаты тренировок будут заметны примерно через 2 месяца.

Эффект зависит не только от выполнения упражнений, но и от других факторов:

Кранчи – эффективное упражнение, которое позволяет избавиться от жировых отложений в области живота и создать рельефный пресс. Упражнение мощно воздействует и на другие области, улучшает состояние поясничного и грудного отделов. Для начала следует освоить классическую технику выполнения упражнения и переходить к более сложным вариантам по мере тренированности тела.

Источник

Кранчи – лучшие упражнения для пресса

Кранч (скручивание) – это базовое упражнение для проработки брюшного пресса, которое занимает достойное место практически в каждой программе тренировок. Пользуется популярностью у и новичков, и у опытных спортсменов. Как же именно помогают кранчи, как их правильно делать, и имеются ли противопоказания, выясним далее.

Что это такое?

Кранчами (crunch) для пресса называют скручивания, то есть сокращение расстояния между грудью и тазом путём сгибания позвоночника. Благодаря таким действиям прорабатывается область живота и косые мышцы. Регулярные нагрузки позволят со временем получить заветные кубики на прессе.

В основное действие скручиваний обусловлено сильными сокращениями абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному выполнению упражнения создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Дополнительно стоит отметить, что скручивания способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, способствующих сохранению их молодости и здоровья.

Кранчи позволяют укрепить ткани тела и подготовить их к значительным нагрузкам.

Какие мышцы работают?

Чтобы точно разобраться с тем, как действуют кранчи, следует обратить внимание на мышцы, которые работают во время их выполнения:

Существуют разные варианты кранчей. Если правильно освоить их технику и выполнять комплексно, можно быстрее получить желанный пресс.

Техника выполнения

Классический кранч выполняется в такой последовательности:

При выполнении упражнения нужно полностью растягивать и сокращать мышцы брюшного пресса, причём и в верхней, и в нижней точке движения.

Следует учитывать, что мышцы работают только в небольшом диапазоне, который составляет около 30 градусов, но не более.

Обратные кранчи

Такие скручивания нацелены на проработку нижней части брюшного пресса и сгибатели бедра. Дополнительно также задействуются косые мышцы и верхняя часть пресса. Выполняются в таком порядке:

Другие вариации

Помимо классических и обратных скручиваний, существуют и другие вариации упражнения, которые позволят быстрее достичь желаемого рельефа:

Кранчи в тренажёре

Сегодня существует большое количество тренажёров для скручиваний, в том числе с валиками или лямками, но все они работают по единому принципу, помогая прорабатывать мышцы пресса и косые мышцы живота. Выполняется кранч в таком порядке:

Чтобы дополнительно растянуть мышцы и подготовить к предстоящей нагрузке, до начала упражнения следует слегка прогнуть спину в верхней точке амплитуды и посидеть в таком положении 10-12 секунд.

Полезные советы

Чтобы облегчить выполнение скручиваний и повысить их эффективность, во внимание стоит принять следующие рекомендации:

Если при выполнении скручиваний появляется чувство боли в шее, нужно прервать тренировку. Если же боль не проходит в течение нескольких дней, придётся обратиться к физиотерапевту или мануальному терапевту.

Противопоказания

Есть ряд показаний, при которых запрещается практиковать скручивания:

Видео: кранчи для женщин

В следующем видео наглядно демонстрируется комплекс из разных видов скручиваний, который поможет девушке проработать мышцы пресса:

Если отсутствуют противопоказания, можно смело делать кранчи. Они полезны не только для мышц живота, но и для всего организма. Чтобы добиться отличных результатов и не травмироваться, следует начинать тренировки с освоения классической техники. Нагрузки нужно повышать по мере натренированности тела. Регулярные тренировки позволят не только отлично проработать пресс, но и поспособствуют сжиганию жировых прослоек на животе.

Источник

Как выполнять кранчи: самое простое и эффективное упражнение для подтянутого пресса

Слово кранч переводится как хруст, треск и похожим образом. Тем не менее, когда речь идет об упражнении, подразумевается скручивание или сгибание корпуса.

Пожалуй, именно скручивание является тут наиболее точным словом, так как определяет основные аспекты этого движения. Кранчи выполняются с акцентном на скручивание в каких бы плоскостях не делалось движение.

Даже, если выполняется просто подъем корпуса, то он как бы скручивается подобно коврику к противоположной стороне.

Классические кранчи

Начнем с классического варианта.

Выполняется он следующим образом:

Обратите внимание.Варианты могут варьироваться. С подсогнутыми ногами под 90 градусов, либо с прямыми. Если работать грамотно, только с верхней частью тела, то разница в этих вариантах незначительная

В процессе выполнения кранчей вы можете представлять, что будто бы накручиваетесь на некий валик, который лежит на передней поверхности вашего тела, где-то в области груди.

Движение начинается с подъема головы, далее шея остается относительно прямой, а вот позвоночник с отрыванием лопаток начинает подкручиваться и формирует своеобразную сутулость. Когда вы доходите до предела движения, в положении полностью прижатой поясницы, возвращаетесь обратно.

Обратные кранчи

Помимо этого существует вариант обратных кранчей, которые позволяют прокачивать нижнюю часть живота. Процесс является практически идентичным, только нужно проделать нечто подобное с нижней частью тела.

Таким образом тут прижатыми к полу оказываются лопатки и грудной отдел позвоночника (а также голова) а вот:

Поднимаются от пола. Следует выполнить такое же скручивающее движение, только теперь будто наматываете на валик область живота от лобка до грудины. Бедра не закидывают далеко к голове, акцент движения в основном на работе низа живота, мышц кора.

Вариации кранчей

По сути, кранчи представляют собой немного модифицированный вариант стандартных подъемов корпуса. Отличие тут состоит в изоляции мышц за счет относительно небольшой амплитуды движения.

Эти упражнения следует «распробовать», но если вы подключите голову и разумно проработаете данную технику, то сможете легко выполнять именно такое движение, которое требуется, согласно методике.

В завершение отметим, что кранчи также бывают достаточно вариативными, к примеру, могут выполняться лежа на боку, либо с различным положением ног. Во всех подобных вариативных вариантах немного смещаются акценты.

Опять-таки преимущество кранчей заключается в том, что они работают фактически только мышцами живота, поэтому достаточно легко (даже с не особенно тренированным телом) сможете понять, какие вариации дают те или иные акценты.

Источник

Что такое кранч

«Crunch» с английского значит «хрустеть», а еще скручивать брюшной пресс. Не зря эти варианты перевода слова сосуществуют. По сей день ходят споры о пользе скручиваний, которые оказывают чрезмерное воздействие на позвоночник. Кранч или скручивание – сокращение расстояния между грудной клеткой и тазом за счет сгибания позвоночника и сокращения брюшного пресса. Главное в любом варианте кранча – соблюдение правильной техники. Во время скручивания к позвоночнику, фасциям и глубинно залегающим мышцам происходит приток крови, а, следовательно, улучшается их питание. Так, продлевается молодость и здоровье позвоночника.

Самый расцвет кранчей в фитнес индустрии пришелся на 80-90 годы. Тогда этот вид упражнения на пресс называли самым эффективным. Профессиональные спортсмены отмечали, что при выполнении неполных скручиваний дополнительно задействуются мышцы – сгибатели бедра. Если амплитуда движения полная, то в основном прорабатывается пресс. По сути упражнение становится изолирующим.

В 21 веке динамичное скручивание на пресс уступает свою власть статическому упражнению планки. Теперь, все специалисты в голос утверждают, что кранчи крайне вредны для позвоночника. Однако, многие профессионалы продолжают включать в свои тренировки разные виды скручиваний: прямые, обратные, с отягощением или без, на полу, скамье и тренажере.

Сгибание позвоночника в кранче происходит на 30 градусов. При правильной технике, в классическом виде скручивания над полом приподнимается лишь грудной отдел позвоночника, который является самым подвижным, что не может привести к травме. Основной проблемой с позвонками является их изнашиваемость. Конечно, возрастные изменения не избежать, но, если выбирать между отказом от физической нагрузки из-за боязни травм и скручиваниями – лучше выбрать последнее. Физическая подвижность обеспечивает укрепление мышечного корсета, который страхует наш позвоночник от дополнительной нагрузки. К тому же улучшается трофика тканей, что также благоприятно влияет на функционирование позвоночника.

На самом деле, если соблюдать ряд правил, то скручивание по-прежнему остается эффективным и ничуть не травмоопасным упражнением для брюшного пресса.

Если выбирать между планкой и скручиваниями, то путь к заветным кубикам с кранчами окажется короче. Кстати, исследования, которые говорили о вреде скручиваний проводились не на людях, а на мертвых свиньях. Поэтому, не могут считаться до конца достоверными. Опыты на живом человеке не проводились, но не надо забывать, что по мере достижения прогресса, мышечный корсет укрепляется, улучшается питание позвонков, поэтому «градус» опасности скручиваний со временем наоборот понижается.

Выполняя скручивания, в работу включается прямая и поперечная мышцы живота, наружная и внутренняя косые мышцы пресса.

Главная ошибка при скручиваниях – неправильная постановка рук. От ее вида зависит степень нагрузки на пресс. Если руки находятся за головой – это самый сложный вариант скручивания, который требует к тому же тщательного соблюдения техники выполнения. Если чрезмерно усердствовать, прижимая руками подбородок к груди, можно получить травму. Необходимо прямо держать шею, устремляя взгляд в потолок. Локти должны располагаться на одном уровне с ушными раковинами. Локти при этом сводить запрещается.

Когда Вы отрываете спину от пола, то делаете это только грудным отделом, поясница остается на полу. Приподнятые плечи остаются округленными.

Средней степенью сложности считается положения рук, скрещенных на груди. Этот вариант нужно выбирать, если Вы не можете контролировать напряжение Вашей шеи.

Самым простым вариантом исполнения скручивания считается удерживание выпрямленных рук впереди корпуса.

Не забывайте задерживаться в верхней точке, прилагая усилия мышц брюшного пресса.

Возвращаясь в исходное положение не забывайте делать это плавно, без рывков, не кидая спину на пол.

Также важно следить за правильным дыханием и не в коем случае его не задерживать.

Прямая мышца пресса едина, но многие упорно разделяют верхний и нижний пресс. Действительно, при выполнении обратных кранчей большее воздействие оказывается на низ живота, но при этом работает вся прямая мышца брюшного пресса.

Обратные кранчи можно выполнять как на полу, так и на спортивной скамье. Главное – принять удобную позу, выпрямив конечности. Руки расположите вдоль тела. Согните колени под прямым углом и поднимите ноги вверх за счет мышц живота. Помогать себе руками или еще как-то запрещено. Все движение выполняются только за счет мышц пресса. Не забудьте задержаться вверху пару дополнительных секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Обратные скручивания можно выполнять также с согнутыми ногами. Лягте на пол, вытянув ноги. Руки вытяните перпендикулярно телу, то есть в стороны. Поднимайте согнутые в коленях ноги к груди мышцами брюшного пресса. При этом, до конца на пол ноги не опускаются. При возможности пойти в зал, такой кранч хорошо выполнять на наклонной скамье.

Также обратные скручивания можно выполнять в висе. Для этого Вам потребуется турник. Согнутые в коленях ноги поднимаются до параллели с полом. Поза задерживается на 1-2 секунды, затем ноги плавно опускаются вниз.

Помимо классического и обратного скручивания, существуют их более сложные аналоги. Например, скручивания с поворотом. Лежа на полу, примите исходное положение, как и при выполнении классического кранча. Единственным отличием в их исполнении будет направление поднятия корпуса. Теперь Ваша задача не поднять его прямо, а развернуться и устремить левым локтем к правому колену и наоборот. Не забудьте выполнить скручивания в обе стороны.

Немного похожи на поворотные скручивания диагональные. Вы также лежите на полу, но ноги необходимо согнуть в коленях, а ступню одной ноги закинуть на колено другой. Выполните боковые скручивания, но старайтесь коснуться колена уже не локтем, а всем плечом. При этом бедра от пола не отрывайте.

Боковые скручивания выполняются лежа полубоком на полу. Сначала Вам необходимо лечь на бок на пол. Затем согнуть ноги в коленях и развернуть корпус лицом вверх. Выполняйте скручивающие движения поднимая корпус кверху.

Скручивание «книжка» можно выполнять на полу или даже степ платформе. Для этого сядьте и одновременно отклонитесь назад, оторвав ноги от пола. Представьте, что Вы – это книга, которую нужно закрыть и открыть. Складывание и раскладывание происходит исключительно за счет мышц пресса. Как правило, такое упражнение не подходит начинающим спортсменам ввиду сложности его выполнения.

Перед тем, как начать выполнять кранчи, убедитесь в отсутствии противопоказаний: диастаз, высокое внутричерепное или глазное давление, травмы позвоночника.

Для того, чтобы как можно скорее увидеть кубики пресса на животе, недостаточно включать вышеперечисленные скручивания в свою программу тренировок. Параллельно необходимо уменьшать количество жировой прослойки, за которой эти кубики пресса прячутся. Для простых обывателей вполне подойдет питание с дефицитом калорий, для профессиональных спортсменов можно воспользоваться «сушкой».

Источник