кор мышцы что это такое
Мышцы кора — центр управления тела
Почему подход «болит спина — нужно подкачаться» — неверный и вредный и как тренировать центр управления полетами вашего тела так, чтобы не вызвать боль.
Вы удивитесь, узнав, какое громадное количество людей, вроде как занимающихся спортом и ведущих самый что ни на есть настоящий ЗОЖ, мучаются от болей в спине.
Хотя казалось бы: и тренируются, и разминку делают, и сосиски не едят — а все равно, болит поясница и все тут, хоть тресни!
Часто дело в неправильном развитии и упражнения для мышц кора, которые могут как знатно облегчить вашу жизнь, так и нещадно испортить ее!
И не удивительно, многие считают, что мышцы кора одна. Давайте разберемся, где это находится, узнаем идеальный комплекс упражнений для развития этих мышц для мужчин и женщин и что это за такое внутренние мышцы кора.
Что это такое: где находятся у человека с фото
Мышцы кора (от английского core — ядро, сердцевина) — это целый комплекс групп мышц, который нужен для сохранения таза и позвоночника в стабильном положении.
Это не только разгибатели спины, как почему то принято считать, это скорее мышечное кольцо вокруг поясницы, которые является вашим природным «атлетическим» поясом, хранящим от травм.
Второй слой (внутренние) мышц кора:
Третий слой мышц кора:
Видите, какой огромный комплекс, как слаженная система! Все мышцы работают в команде, решая важнейшую задачу по стабилизации поясницы.
Именно поэтому рекомендуется тренировать движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Этих мышц не создают усилие, а передают его по телу: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице.
Многие в погоне за сильной спиной настолько увлекаются, что закачка спины несет лишь боль и спазмированность мышц.
Но прежде чем обсуждать комплекс упражнений на развитие кора, разберемся в том, зачем эта система мышц нам вообще нужна!
Функции: за что отвечают
самая важная: мышцы кора помогают нам удерживать равновесие при прямохождении,
именно эти мышцы правильно распределяют нагрузку при положении стоя, ходьбе, беге, поднятии тяжестей, вставании, позволяя мышцам верхней и нижней частей туловища эффективно взаимодействовать друг с другом,
также они нужны для того, чтобы фиксировать внутренние органы в анатомически верном положении,
для сохранения оптимального внутрибрюшного давления,
это также страховка от возникновения грыж,
совершения сложных координационно действий,
эти мышцы делают ваш живот плоским,
Как вы поняли, мышцы кора нужно нам почти всегда. Нужно ли встать, потянуться, достать с верхней полки кастрюлю или «поработать» грузчиком — везде тут работает кор.
То есть, грубо говоря, эти мышцы, хоть и не двигают костями, все равно обеспечивают правильное положение тела во время движения.
Все вышеописанное очень важно понимать для того, чтобы правильно тренировать этот мышечный комплекс, а не сделать ему хуже!
Вообще грамотное и качественное укрепление кора обеспечивает вам здоровую осанку и позвоночник.
Тест на самостоятельную проверку себя в домашних условиях
Как ж понять и проверить себя, все ли в порядке с вашими мышцами:
Правильное положение поясницы. У вас не должно быть как гиперлордоза (большого прогиба в пояснице), так и гиполордоза (когда спина совсем плоская).
Скругление спины и прогибание в пояснице при физических нагрузкам и, тем более, в повседневности.
Дряблый живот без видимого жира. Если при втягивании живот становится визуально намного меньше, то скорее всего у вас слабая поперечная мышца живота.
Если вы не можете простоять в планке 30 секунд.
Как тренировать: комплекс упражнений на кор для развития
Итак, идеальная тренировка кора — это отнюдь не штанга и гантели.
Чтобы сделать свой позвоночник здоровым, а живот подтянутым вам нужно выполнять несколько упражнений и всесторонне развивать кор.
Итак, комплекс упражнений на развитие спины и пресса (подхдят женщинам и мужчинам):
ягодичный мостик. Да-да, тот самый для ягодиц. Для тренировки кора вам не нужны большие веса или 300 повторений в 10 подходах.
Вам нужно делать все движения очень плавно и вдумчиво, не допуская переразгибания в пояснице и каких-либо искривлений от рабочего веса.
Как правильно делать ягодичный мост для здоровья спины:
Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Стопы стоят ближе к ягодицам и плотно прижаты к полу. Руки вытянуты вдоль корпуса и лежат ладонями вниз.
Важно: обязательно следите за шеей и плечами, они должна быть расслаблена, а не тащить на себе грусть всего мира.
Это очень важный момент, который однако многие игнорируют в своих тренировках, а потом удивляются болям в шее.
Движение: на выдохе втяните живот и медленно начните приподнимать таз сначала от пола, затем крестец, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины.
В верхнем положении ваше тело должно выглядеть как одна линия по следующим точкам – колени, подвздошные кости и плечи.
Не стремитесь подбросить таз вверх для переразгибания, как делают многие фитоняшки, это абсолютно излишняя нагрузка на спину.
После медленно опустите позвоночник на пол. Делать 3 подхода по 10 повторений, минимум по 10 секунд на каждое.
Скручивания. Да, те самые банальные скручивания без особых ухищрений. Из важного: поясница должна быть плотно прижата к полу!
Стандартная и боковые планки. Запомните, любое упражнение, где нужно стараться сохранить и удержать равновесие, тренирует кор.
Начинать нужно с того количества секунд, которое вы можете сохранять идеальное положение тела, а не кривиться в разные стороны. Даже если это 2 секунды — отлично, с них и начнем!
Что важно в горизонтальной планке: локти находятся под плечами, спина образует прямую линию по пояснице и ягодицам (тазобедренный, плечевой и коленный суставы находятся на одной линии), смотрим вниз, Стремясь расслабить шею.
Что важно в боковой планке: локоть должен находиться чётко под плечом, а стопы — одна на другой. Прямое положение должно удерживаться как горизонтально, так и вертикально.
Собака-птица — упражнение с уклоном в йогу. Несмотря на кажущуюся простоту, делать его правильно достаточно сложно, так что аккуратнее!
Исходное упражнение: стоя на коленях, с вытянутыми руками на полу.
Действие: вытяните вперед одновременно противоположные руку и ногу, задержите на секунду, опустите. Поменяйте конечности. Выполняйте около минуты.
Очень важный пункт: тренировки — это очень хорошо, но увы, даже 3 самых хороших спорт часа в неделю не смогут нивелировать остальные часы сидячей работы с кривой спиной.
Поэтому обязательно контролируйте свою осанку на работе и дома: вы должны сидеть ровно, не наклоняясь вперед, не закидывая ногу на ногу, плечи держи опущенными и немного отведенными назад, локти не лежат на столе, а чуть чуть прижаты к телу.
Также вы можете самостоятельно составить комплекс упражнений на развитие мышц кора: они также хорошо прорабатываются в любых балансовых упражнениях на нестабильных поверхностях типа фитбола.
Что такое кор и почему важно его тренировать, лучшие упражнения на мышцы кора, особенности тренировки
Зачем человеку нужны мышцы кора и почему их нужно тренировать? С помощью каких упражнений это сделать?
Мышцы кора состоят из большого объёма мускулов. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра, приводящие мышцы, глубокие мышцы живота и спины, мышцы тазового дна. Некоторые из них видно, а какие-то нет.
Для чего человеку нужен кор?
Есть прямая взаимосвязь между слаборазвитым корпусом и травмами. Например, в беге важно положение туловища. Если кор неразвит, то из-за усталости центр тела смещается относительно ног. Техника бега нарушается, вследствие этого риск получить травму колена и спины возрастает в разы.
Польза от тренировок кора
Сильный корпус не всегда означает рельефный пресс. Представим пауэрлифтера весом 150 кг. Вы не увидите восемь кубиков пресса, но центр тела у таких спортсменов невероятно сильный. А если спортсмен скорректирует питание, то мы увидим всю красоту и мощь туловища. Без мощного центра невозможно поднимать штанги весом 200-300 кг. Движения, которые задействуют много частей тела, начинаются с сокращения торса, а уже после этого импульс передаётся через руки и ноги.
Если же вы хотите иметь ровную осанку, плоский живот и легко справляться с нагрузками – качайте торс. Выполняйте этот перечень упражнений два раза в неделю по 45 минут. Не забывайте про разминку и растяжку.
Пять упражнений для стального кора
Мёртвый жук
Выполняйте три подхода по пять раз. Отдых между подходами — минута.
Выпады с поднятой вверх гантелей
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.
Птица — собака
Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами – минута.
Скручивания с поднятыми руками
Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами – минута.
Планка с шагом
Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами – минута.
Если вы будете регулярно выполнять от трёх до пяти упражнений два раза в неделю, то добьётесь красивого и здорового тела. Заботьтесь о своём теле, и оно отблагодарит вас красотой, здоровьем и энергией.
Мышцы кора
Содержание
Мышцы стабилизаторы кора [ править | править код ]
К мышцам кора относятся:
Актуальность [ править | править код ]
В бодибилдинге и пауэрлифтинге спина является одним из самых уязвимых мест тела. В то же время было замечено, что атлеты, которые строят свою тренировочную программу на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее отжимания от пола, имеют гораздо меньше проблем со спиной.
Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола первыми начинают утомляться именно мышцы живота и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц-стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
Тренировка [ править | править код ]
Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянуть, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Упражнения для корпуса [ править | править код ]
Бросок набивного мяча
Бросок набивного мяча вверх
Дровосек с набивным мячом
Подъем корпуса с упором на локтях
Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением
Подъем таза с опорой на одну ногу
Скручивание с отягощением
Турецкие приседания с гирей
Отжимания на набивном мяче
Упражнения для мышц кора [ править | править код ]
Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение.
При отсутствии устойчивого мышечного корсета в области плечевого пояса, живота/спины и бедер невозможно сохранение правильного положения туловища. При этом блокируются движения рук и ног, поскольку маятникообразные движения конечностей могут эффективно выполняться только при наличии прочной опоры.
Запомните: Стабильность туловища и таза — это необходимое условие выполнения движений. Оно представляет собой основу силовой тренировки во всех спортивных дисциплинах.
Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц:
Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы.
Легкоатлетические повороты [ править | править код ]
Для достижения оптимального эффекта данное упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с этапа специализированной тренировки и независимо от самой тренировки. Повышать интенсивность этого упражнения можно, выполняя не один, а от двух до пяти поворотов (всего с восемью упражнениями) вокруг продольной оси тела. Позже можно увеличить нагрузку при введении новых вариантов упражнений, использовать при этом мяч Physioball и соответствующие снаряды для силовой тренировки.
1. Прямой подъем туловища для укрепления прямых мышц живота
Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты с упором на пятки, пальцы ног подтянуты на себя.
Поясница плотно прижата к полу. Руки, находящиеся параллельно туловищу, вытянуть вперед к ногам. Живот втянуть и затем приподнять сначала голову и потом туловище, постепенно увеличивая амплитуду этого движения, пока плечи не будут оторваны от пола. Далее или приподнимать и опускать туловище короткими маленькими движениями, или некоторое время (например, 30 с) удерживать туловище в приподнятом положении. При этом важно продолжать медленно и спокойно дышать. Внимание: фиксировать ноги категорически не разрешается.
2. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота
Исходное положение — лежа на боку с упором на предплечье, свободная рука лежит на боковой поверхности туловища. Обе ноги выпрямлены, пальцы ног подтянуты на себя. Напрячь живот и ягодицы и поднять туловище, пока плечо, бедро и колено не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Прекратить упражнение при заваливании таза вперед.
3. Удерживание равновесия на одной ноге для укрепления разгибателей спины
В положении на четвереньках горизонтально поднять разноименные ногу и руку так, чтобы они находились в положении параллельно туловищу, живот втянуть и удерживать это положение в течение 30 с. Затем поменять руку и ногу и повторить упражнение. Следить за тем, чтобы таз не заваливался в сторону (обе ягодицы должны находиться на одной высоте).
4. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота
Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 2, но лежа на другой стороне.
5. Мостик для укрепления ягодичных мышц
Исходное положение — лежа на спине, ноги упираются в пол, руки расположены параллельно туловищу, ладони плотно прижаты к полу. Напрячь живот и ягодицы и поднять ягодицы, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Внимание: шейный отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу.
6. Отведение ног для укрепления отводящих мышц
Исходное положение — лежа на боку, нижняя нога согнута в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах на 90°. Голова опирается на нижнюю руку, верхняя рука лежит перед туловищем и поддерживает его. Напрячь живот и ягодицы и поднять верхнюю ногу, подтянув кончики пальцев на себя. Далее или поднимать и опускать ногу короткими маленькими движениями (при этом она не должна касаться нижней ноги), или удерживать ногу (например, 30 с) в таком положении. При выполнении этого упражнения верхняя нога не должна уходить вперед.
7. Поднимание рук для укрепления мышц межлопаточной области
Исходное положение — лежа на животе, стопы упираются в пол кончиками пальцев, руки лежат на полу, образуя с линией туловища 90°. Поднять руки и опускать их короткими движениями (при этом руки не должны касаться пола) или удерживать их (например, 30 с) в приподнятом положении.
8. Разведение ног для укрепления отводящих мышц
Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 6, но лежа на другом боку.
Кор мышцы что это такое
Для продолжения изучения на мобильном устройстве ПРОСКАНИРУЙТЕ QR-код с помощью спец. программы или фотокамеры мобильного устройства
Случайный выбор
данная функция, случайным образом выбирает информацию для Вашего изучения,
запустите выбор нажав кнопку ниже
Случайный выбор
Обратная связь
Напишите нам
Сообщение об ошибке
Что улучшить?
Полный текст статьи:
Введение режима самоизоляции существенно повлияло на повседневную жизнь многих людей. Разом лишившись возможности вести активную жизнь вне дома, люди начали учиться жить на ограниченных квадратных метрах. Дом стал местом для отдыха, занятий творчеством и спортом. И если с творчеством в целом понятно, здесь всё упирается в фантазию и способности, то о занятиях спортом в домашних условиях стоит поговорить отдельно.
Многие люди предпочитали самостоятельные тренировки в домашних условиях и до закрытия фитнес-центров. Причины разные. Кто-то не любит заниматься в компании незнакомцев, кто-то стесняется своих слабостей и боится показаться слабым и неуклюжим, кто-то считает абонемент в спортзал лишней статьёй расхода, а у кого-то просто нет времени на походы в фитнес-клубы. В любом случае уметь правильно заниматься дома полезно даже в качестве дополнительной нагрузки.
Что может понадобиться для тренировки дома?
Для домашних тренировок не нужно почти ничего, кроме желания, времени и небольшого пространства, но важно понимать, какие упражнения для самостоятельной тренировки лучше выбрать, чтобы не навредить своему здоровью и достичь желаемых результатов. Что касается дополнительных атрибутов, то не стоит бросаться в спортивный магазин за велотренажёром или беговой дорожкой, подготовьте минимальный набор:
В какое время лучше тренироваться?
Люди, которые выработали у себя полезную привычку делать зарядку по утрам, не представляют начало своего дня без приседаний, отжиманий, наклонов или растяжки. Правда, среди них обычно больше “жаворонков”, ведь “совы” только усилием воли могут заставить себя встать на несколько минут раньше, а вот вечерние тренировки для них гораздо приятнее. Таким образом, если вы не собираетесь ломать свой режим и свою природу, то занимайтесь тогда, когда вам удобно.
Есть и компромиссный вариант: выполняйте с утра небольшой комплекс динамических упражнений, чтобы помочь себе взбодриться, а вечером уделите время растяжке, йоге и другим упражнениям, которые помогут снять напряжение дня и подготовиться к спокойному вечеру.
Не забывайте о разминке
Разминка не менее важна, чем сама тренировка. Она помогает организму правильно подготовиться к предстоящим нагрузкам, даже если они будут кратковременными. Кроме того, разминка позволяет избежать травм, которые могут возникнуть, если до начала упражнений мышцы не были приведены в тонус и “разогреты”. На разминку достаточно выделять 10-15 минут.
Упражнения для разминки нужно выполнять в среднем темпе, без резких движений и рывков. Помните, что важна не только физическая подготовка, но и моральный настрой, поэтому для разминки включите любимую музыку или думайте о чем-нибудь приятном. Предлагаем комплекс простых упражнений для самостоятельной тренировки дома.
Поднимаем колени к локтям
Это простое упражнение выполняется из положения стоя. Перед началом упражнения встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, чтобы удобнее было сохранять равновесие, затем начинайте поднимать колени и одновременно наклонять корпус так, чтобы колено одной ноги касалось локтя противоположной руки. Не стоит торопиться, темп должен быть комфортным.
Упражнение выполняется в несколько подходов по 1-2 минуты каждый. Всего рекомендуется делать 5 подходов с 30-секундным перерывом между ними. Упражнение направлено на укрепление сердца и дыхательной системы.
Встаём в планку
Ещё одно универсальное упражнение. На первый взгляд, ничего особенного, но если выполнять “планку” правильно, то можно укрепить мышцы рук, ног и живота. Универсальность упражнения в том, что его можно выполнять без специальной подготовки и снаряжения, а нагрузку легко регулировать продолжительностью каждого подхода.
Становясь в планку, нужно помнить, что ваше положение должно соответствовать названию упражнения. Упор делается на предплечья и носки. Локти должны располагаться строго под плечами, а бёдра не должны опускаться или подниматься выше уровня головы. Стоять в планке можно столько, сколько вам хватит сил, чтобы сохранять правильное положение. Упражнение также рекомендуется выполнять в несколько подходов с полуминутными перерывами между ними.
Укрепляем спину
Одно из упражнений для укрепления мышц спины выполняется из положения лёжа. Нужно лечь на живот, желательно, использовать для этого гимнастический коврик, и начать делать прогибы в спине. Руками отталкиваться от пола нельзя, руки должны быть согнутыми в локтях и касаться ушей. Нижняя часть туловища вместе с ногами должна оставаться на полу. Верхнюю часть тела нужно приподнимать от пола настолько, насколько возможно, а затем плавно опускать обратно.
Не стоит “падать” на пол, это снизит эффективность упражнения, поскольку в этом случае вы будете работать только “на подъём”, а в первом случае ещё и “на спуск”. Оптимально будет за одну тренировку выполнять по 5 подходов и по 15-20 повторений в каждом.
Приседаем
Базовое упражнение, которое знают все, однако далеко не все умеют правильно его выполнять. Перед началом упражнения станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Начинайте приседать. Приседать нужно так глубоко, как вы можете. При этом нужно следить, чтобы пятки не отрывались от пола, а тело не наклонялись вперёд. Приседать можно столько раз, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Приседания в первую очередь способствуют укреплению мышц ног, а также мышц ягодиц.
Растягиваем мышцы спины и боков
Это упражнение выполняется из “позы младенца”. Чтобы принять исходное положение, нужно опуститься на колени и сесть на пятки, а затем плавно и медленно опускаться животом к передней поверхности бёдер. Руки при этом нужно вытягивать вперёд как можно дальше, чтобы растягивать мышцы. В максимально дальней точке нужно задержаться на 20-30 секунд, а затем вернуться в исходное положение. При помощи данного упражнения можно эффективно растягивать мышцы спины, плеч, а также боков.
Приседаем со стулом
Для этого упражнения понадобится несложный реквизит: стул. К стулу нужно развернуться спиной и опереться руками о сиденье. Ноги при этом должны находиться примерно в полуметре от стула, чтобы основной упор приходился на руки. В рамках этого упражнения нужно фактически выполнять отжимания: сгибать руки в локтях, опускать бёдра, а затем выпрямлять руки. В результате можно укрепить трицепсы.
Делаем выпады назад
К этому упражнению стоит приступать, когда мышцы уже разогрелись. Пространства понадобится немного больше, чтобы избежать случайных травм. Исходное положение — встать прямо, руки развести в стороны для удержания равновесия. Одной ногой делайте большой шаг назад, а другую ногу сгибайте в колене. Опускайтесь как можно ниже, затем, отталкиваясь задней ногой, возвращайтесь в исходное положение. Если вы всё делаете правильно, то смещаться относительно исходной позиции вы не должны. После каждого выпада происходит поочерёдная смена ноги. В целом упражнение полезно для развития координации и равновесия.
Проверяем “тягу Кинга”
Ещё одно упражнение в нашем списке, которое способствует укреплению мышц ног и ягодиц. Выполняется из положения стоя. Одну ногу нужно отвести назад и поставить на носок, центр тяжести нужно перенести на переднюю ногу. Затем начать медленно наклоняться вперёд, сгибая ногу в колене, пока не получится пальцами рук коснуться пола. Когда цель достигнута, нужно вернуться в исходное положение, разогнув ногу. Упражнение за один подход нужно выполнять по 10-15 раз. Подходов может быть несколько, но между ними обязательно нужно делать хотя бы короткие перерывы.
Становимся на мостик
Очень известное упражнение на укрепление ягодиц выполняется из положения лёжа на спине. Стопы нужно плотно прижать к полу, чтобы лучше сохранять равновесие, колени зафиксировать над пятками и начать медленно отрывать бёдра от пола, поднимая их на комфортную высоту. Главное в этом упражнении не высота подъёма и не скорость его выполнения, а правильность. Рекомендуется выполнять за одну тренировку по 5 подходов и 10-15 упражнений в каждом из них.
Представляем себя Суперменом
Закончить тренировку можно супергеройским упражнением. Летать не придётся, хотя всё зависит от воображения. Для выполнения упражнения необходимо опуститься на четвереньки, а затем поочерёдно поднимать и вытягивать вперёд одну руку и противоположную ногу. Не стоит торопиться, чтобы не потерять равновесие. Для этого упражнения достаточно одного подхода, но выполнить его придётся 30-40 раз. Задействованы будут мышцы живота, ягодиц и спины.