концентрат сывороточного белка что это польза и вред
Пить или не пить? О пользе, вреде и назначении протеина
О протеине чаще всего говорят в стенах тренажерных залов, так как он помогает нарастить мышцы. Но эту добавку используют не только для построения спортивного тела. Как работает протеин и для чего он нужен?
Что такое протеин?
Людей, которые все еще путают протеин с анаболическими стероидами, пожалуй, уже почти не осталось. Но важно еще раз обозначить, что есть что.
Протеин — это белок, главный строительный материал организма. Он ответственен за рост, восстановление и замену тканей. Больше всего белка в таких продуктах, как:
То есть протеин мы получаем с едой. И обычно организму этого количества достаточно. Но в некоторых случаях требуется больше белка. Самые распространенные из них:
В этих случаях зачастую и принимают порошковый протеин.
Порошковый протеин — это пищевая добавка, которая состоит из белка, отделенного от других компонентов. Его получают из молока, яиц, сои, гороха и других высокобелковых продуктов.
Протеин не имеет никакого отношения к таким опасным препаратам, как анаболические стероиды, хотя последние тоже используют для построения тела, повышения выносливости и т.д.
Для чего употребляют протеин?
Чаще всего его принимают, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление этой добавки обязательно сочетают с занятиями спортом. Непосредственно при нагрузках мышцы разрушаются. Рост же происходит в период восстановления. И тут на помощь приходит протеин: он восполняет потери и укрепляет места, которые пережили микротравму.
Также белок помогает сбросить вес, поскольку он:
Для поддержания мышц, особенно во время диеты, тоже нужно высокое количество белка. В процессе похудения мы теряем не только жир, но и какой-то процент мышечной массы. И чем строже диета, тем больше. Белок помогает сохранить мышцы и высокий уровень метаболизма даже без силовых нагрузок.
Для восполнения дефицита белка из-за его нехватки в рационе питания. С такой проблемой можно столкнуться при:
Кому не стоит пить протеин?
Людям, у которых проблемы с почками, потреблять большое количество белка не рекомендуется. Окисление аминокислот увеличивает нагрузку на почки и тем самым повышает риск образования камней. Если пить достаточно много воды, можно снизить этот негативный эффект. Но все-таки лучше проконсультироваться с врачом перед приемом пищевой добавки.
Какой протеин выбрать?
Для начала нужно определиться, зачем вы включаете его в рацион.
Протеин делится на виды в зависимости от его происхождения:
Отдельно отметим, что по гендерному принципу протеины не различаются. И для мужчин, и для женщин лучшими считаются сывороточный, молочный, то есть казеин, и яичный. Эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности.
Как правильно принимать протеин?
В первую очередь, нужно посчитать, сколько белка вы потребляете с едой. На 1 килограмм веса тела должно приходиться 1-1,6 г в день. Средние нормы протеина в рационе:
Нехватку белка как раз и восполняют порошковым протеином. В сутки можно принимать до 3 порций. Остальное желательно получать из обычных продуктов.
Для набора массы лучше всего пить протеин:
Для похудения протеин пьют:
Для приготовления протеинового коктейля можно брать воду, соки, молоко комнатной температуры. Нельзя использовать кипяток, он запускает процесс денатурации — разрушения природных свойств.
Какие продукты богаты сывороточным белком?
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Сывороточный белок – вещество, необходимое каждому, кто ведет активный образ жизни и следит за своим рационом. Он участвует в построении мышечных волокон, клеток, а также играет большую роль в процессе метаболизма. Это хороший помощник в сжигании жировых отложений. Получают эту разновидность протеина из молочной сыворотки.
Польза сывороточного белка
Разберем более подробно, почему нам нужен этот белок. У него много полезных свойств, и вот только некоторые из них:
Внимание! Если в организме человека недостаточное количество протеина, это приводит к следующим проблемам: выпадению волос, снижению зрения, ухудшению работы сердца. Также, если протеина недостаточно, организм хуже сопротивляется воздействию негативных факторов.
В чем вред белка?
Употреблять протеин нужно с умом, соблюдая дозировки и график. Иначе можно нанести организму вред – появляются перебои в работе почек, сердца и сосудов, могут начать прогрессировать злокачественные новообразования.
Также имеет место такое довольно распространенное явление, как индивидуальная непереносимость этого белка. Если человек имеет такую особенность, после употребления продуктов, содержащих этот вид протеина, у него проявляются аллергические реакции – кожная сыпь, вздутие и неприятные ощущения в области живота.
Сывороточный белок в продуктах питания
Многие по праву называют сывороточный белок совершенным продуктом. Он обеспечивает организм важными аминокислотами, дает строительный материал для роста мышечной массы и тканей, способствует активному восстановлению организма после тренировок.
Внимание! Еще один «плюс» этого продукта заключается в быстром усвоении его организмом человека.
Основным источником сывороточного протеина является молочная сыворотка. Получить ее можно из следующих продуктов животного происхождения:
Многие приобретают протеин в качестве биологически активной добавки к пище. Здесь важно выбирать качественный продукт, а также учитывать все нюансы приема и противопоказания.
Знать о пользе сывороточного белка очень важно. Он нужен для правильной работы организма, здоровья и превосходного самочувствия. Если соблюдать все правила при приеме продуктов, богатых молочной сывороткой, вреда для организма не будет.
Отказ от ответсвенности
Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.
Что такое сывороточный протеин и как его принимать
Сывороточный протеин — популярная спортивная добавка, содержащая большое количество белков и аминокислот. Из нашей статьи вы узнаете, как его принимать для набора мышечной массы при занятиях спортом.
Состав сывороточного протеина
Источником сырья для сывороточного протеина служит натуральное коровье молоко, очищенное от примесей, воды и жира. Концентрированную смесь белков получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом створаживания молока при изготовлении сыра.
Процентное соотношение белка в составе зависит от цены продукта. Чем ниже стоимость протеина, тем больше в нем содержится сахара, усилителей вкуса и прочих искусственных добавок.
Виды сывороточного протеина
Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.
Быстрый и медленный протеин
Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.
Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.
Полезные и вредные свойства сывороточного протеина
Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.
Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?
Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.
В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.
Побочные эффекты
Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.
Сывороточный протеин для похудения
Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.
Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.
Противопоказания к применению
Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.
У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.
Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:
Инструкция по приему сывороточного протеина
Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.
Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.
Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.
Рекомендации
Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:
Как выбрать сывороточный протеин
В первую очередь следует обратить внимание на содержание белка в смеси. В составе одной порции (30 граммов) содержится в среднем 22–26 граммов белка. Внимательно прочитайте состав и убедитесь, что в нем отсутствуют компоненты, на которые у вас есть аллергия.
В качественной смеси должны отсутствовать следующие добавки:
Обзор лучших протеинов
Рассмотрим сывороточные протеины, успешно зарекомендовавшие себя среди спортсменов.
Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
Стандарт качества: несколько раз получал награды «Протеин года» и «Добавка года». Содержит запатентованную смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Чистейший продукт с минимальными примесями лактозы, холестерина и жиров. В каждой порции содержится 24 грамма белка. В смесь добавлены пищеварительные ферменты для лучшего усвоения белка.
Стоимость — 3590 руб. за 2,27 кг.
Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein
Содержит набор всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для строительства мускулатуры при длительных физических нагрузках. Сочетание многочисленных питательных веществ идеально подойдет любителям активного образа жизни.
Стоимость — 2358 руб. за 2,27 кг.
Rule 1 R1 Whey Blend
В состав входят 3 формы сывороточного белка: изолят, гидролизат, концентрат. Минимальная доля содержания простых сахаров — 1 г на порцию 33 г. Рекомендуется употреблять во время диеты, потому что жиров и лактозы в нем также содержится по минимуму. Снабжая организм белком из этого продукта, вы сократите восстановительный период после интенсивных тренировок.
Стоимость — 3366 руб. за 2,27 кг.
Syntrax Nectar
Чистый изолят сывороточного протеина, прием которого позволит быстрее набрать мышечную массу. В составе полностью отсутствуют жиры, углеводы, лактоза, глютен и сахар. Есть подсластители на основе натурального сока. Смесь имеет освежающий вкус нектара из фруктов и ягод.
Стоимость — 2248 руб. за 957 г.
Maxler 100% Golden Whey
Протеин изготовлен на основе разных форм сывороточного белка. Быстро усваивается и насыщает мышцы ценными нутриентами. Обладает полным аминокислотным профилем и предупреждает мышечный катаболизм.
Стоимость — 2860 руб. за 2,27 кг.
BioTech USA Iso Whey Zero
Сывороточный изолят высокого качества без глютена и лактозы. Он содержит глютамин и ВСАА для поддержания восстановительных процессов. В состав включены аминокислоты цитруллин и аргинин, которые улучшают доставку питательных веществ к мышцам.
Стоимость — 4498 руб. за 2,27 кг.
Прием сывороточного протеина и программа тренировок
Одно употребление сывороточного протеина не поможет набрать мышечную массу или сбросить лишний вес. Необходимо вести активный образ жизни, соблюдать спортивную диету и заниматься фитнесом для достижения этих целей. Мы предлагаем программу персональных тренировок с инструктором, благодаря которой вы сможете достичь высоких результатов в спорте и укрепить здоровье.
Эффективность протеина в спорте и выбор лучшей добавки для прогрессирования
Что такое сывороточный протеин?
Сывороточный протеин – добавка, которая занимает первое место по частоте использования во всём мире. Она производится из молочной сыворотки. Ее получают во время производства молочных продуктов (как побочный продукт), преимущественно сыров. Сыворотка является сырьем для создания всех видов сывороточного протеина, независимо от его формы или производителя. Сотни исследований доказывают, что сывороточный белок лучше всего подходит для создания протеиновой добавки. Это обусловливается максимально насыщенным аминокислотным профилем, низкой себестоимостью и возможностью тщательной очистки сырья во время производства. По совокупности преимуществ сывороточный белок превосходит любые другие виды протеина (в порядке убывания):
Сывороточный протеин часто сравнивают с молочным белком, выделяя добавки как идентичные. Это популярное заблуждение. В состав молочного протеина входит не только сыворотка, но и казеиновый белок, который замедляет скорость усвоения добавки, в сравнении с чистыми сывороточными.
Протеин сывороточный классифицируется как БАД. Его основная задача – обеспечивать организм быстроусвояемым и высокоочищенным белком, который почти не содержит жиров, углеводов и различных примесей. После этого протеин будет расщеплен на аминокислоты, равно как и любой другой белок, независимо от его источника.
Кому необходим и для чего используется
Основными потребителями сывороточного протеина являются спортсмены. Это относится ко всем категориям и дисциплинам, в которых присутствует физическая активность. Помимо спорта, белок необходим и в обычной жизни. Аминокислоты, которые он содержит, участвуют в огромном количестве процессов жизнедеятельности, от формирования гормонов до двигательной активности. Разница между спортом и повседневной жизнью заключается лишь в количестве. Если белковая суточная норма для человека составляет 1-1.1 грамм на 1 кг собственного веса, то у спортсменов этот показатель возрастает от 1.6 до 2 грамм.
В период сушки или похудения роль белка повышается еще больше, а суточная норма доходит до 2.5-3 граммов на 1 кг веса тела, в зависимости от спорта и прочих условий. Большое преимущество сывороточного протеина заключается в высокой степени очисти сырья. Это позволяет производителям исключать большую часть содержавшихся в молоке жиров и углеводов. Изоляты и гидролизаты не содержат даже лактозы.
Белок считается наиболее ценным макроэлементом, который жизненно необходим для организма. Некоторые аминокислоты (заменимые) организм может синтезировать самостоятельно из других органических веществ или аминокислот. Вторая группа аминокислот не может вырабатываться в организме (незаменимые или эссенциальные), единственные источники для их получения – продукты питания или добавки.
Роль протеина в спорте
Сывороточный протеин чаще всего применяют именно в спорте. Это связано не только с увеличением общей нормы белка и богатым аминокислотным профилем, но и высокой степенью очистки сырья. Благодаря сложному производству, сывороточный белок имеет самую высокую скорость расщепления, то есть аминокислоты достигают мышц максимально быстро (скорость зависит от формы протеина). Обычная белковая пища, будь то мясо, молочные продукты или растительные источники белка, переваривается от 2.5 до 4 часов. Белок из сыворотки, который принимается в виде добавки, усваивается от 20 до 60 минут, в зависимости от степени очистки.
Помимо скорости усвоения сывороточного протеина, которая является основным преимуществом добавки, стоит выделить проблему с перевариванием большого количества пищи. При повышении нормы белка хотя бы до 2.5 грамм на 1 кг веса, получение суточного количества потребует потребления обилия пищи. Даже в самых богатых продуктах (грудка курицы или индейки), протеиновая часть не превышает 22-23% от общей массы. Из чего следует, что 160-200 грамм белка (средняя норма для человека с весом 80 кг) будут создавать большую нагрузку на органы ЖКТ.
Сывороточный протеин максимально полезен тем, что позволяет получать норму белка без лишних жиров и углеводов, а также без нагрузки на ЖКТ. Ошибочно позиционировать его как заменитель обычной пищи. Ключевую роль играет слово ‘добавка’, которая упрощает и облегчает получение необходимой нормы белка.
Важнейшим свойством, ради которого и потребляется сывороточный белок (в том числе и белок из других источников), является его анаболическое действие. Синтез белка считается ключевым фактором в росте мышечных волокон. Без аминокислот, из которых состоит белок, его невозможно поддерживать на должном уровне. Потому при систематическом недополучении аминокислот, мышечная масса не только перестанет расти, но и начнет деградировать, в чем и проявляется недостача белка. Причина заключается в том, что для получения нужного количества аминокислот организм будет использовать собственные мышечные ткани.
Из этого можно сделать следующие выводы:
Именно эти свойства делают сывороточный протеин столь востребованным и популярным. Если под понятием ‘строительный материал для мышц’ подразумевается любой белок (как источник аминокислот), то добавка – наиболее удобная и высокоэффективная форма для получения этого нутриента.
Виды сывороточного белка
Существует несколько видов сывороточного протеина, в зависимости от степени обработки сырья. В индустрии спортивного питания выделяют:
Основное отличие между ними заключается в скорости усвоения, количестве жиров, углеводов и примесей, а также доле белка. Наименьшее количество белка содержится в концентрате сывороточного протеина. Лучшие производители вроде ON могут доводить соотношение до 82-89% от общей массы. Доля белка в продуктах других брендов может варьироваться от 25% до 89%, в зависимости от известности торговой марки, качества сырья и прочих условий. Нормой для концентрата считается 60-70% белка. Скорость усвоения – от 40 до 60 минут
Следующим по степени очистки идет изолят белка молочной сыворотки. Количество протеина в нем составляет от 90 до 95% от общей массы. Норма жиров и углеводов не выходит за пределы 1-2 грамм на порцию. Количество лактозы не превышает 1%. Из-за высокой степени очистки, которой подвергаются белки молока, изоляты содержат больше BCAA. Такой белок из сыворотки усваивается от 20 до 30 минут.
Самой высокоочищенной формой считается гидролизат. В процессе производства сывороточные белки поддаются частичной ферментации, что по скорости усвоения почти приравнивает их к чистым аминокислотам. Такой протеин отличается горьким вкусом и максимальной скоростью усвоения (менее 20 минут).
По популярности, сывороточный концентрат до сих пор является лидер ом среди всех видов и форм добавок. При оптимальном содержании белка (если учитывать добавки, где доля белка – 70% и выше) скорость их усвоения достаточно высока. За последние 3-4 года существенно возросла популярность изолятов. Удешевление производства и плюсы, которые дает эта форма, полностью оправдывают её применение на сушке.
Из-за высокой стоимости производства и сомнительных преимуществ, гидролизат постепенно исчезает с рынка (при превышающей аминокислотные комплексы цене, гидролизат не имеет плюсов). Немалую популярность обретают и добавки со смешанным составом. В них содержится сывороточный концентрат и изолят.
Оптимальное время для приема и дозировки
Результаты большого количества исследований рассказывают все о сывороточном белке и его эффективном приеме. На вопрос, когда следует применять протеин, наука дает однозначный ответ:
Принимать добавку можно от 1 до 3 раз в день. Оптимальны размер порции составляет 20-25 грамм. При обилии белковой пищи в рационе (которая полностью покрывает суточную норму) сывороточный белок следует принимать только после тренировки и после пробуждения, когда скорость усвоения играет решающую роль. Прием добавки до или во время тренировки считается нецелесообразным из-за минимального воздействия на синтез белка. Для восполнения общей нормы белка лучше подойдет сывороточный концентрат. Это связано с тем, что ускоренное усвоение, которое имеет протеин изолят, не даст никакого преимущества.
Важно понимать, в каком месте и как хранить добавку. Это может влиять на срок годности и усвояемость сывороточного протеина. Рекомендуется хранить добавку в сухом и темном месте, а также открывать крышку банки только во время использования (для избегания попадания влаги).
Рейтинг лучших добавок сывороточного протеина
Рассмотрим рейтинг лучших производителей, которые выпускают сывороточный протеин: