что такое зма спортивное питание
Комплекс ZMA
Спортивная комплекс ZMA имеет как сторонников, так и противников. Одни называют добавку эффективной и результативной. Другие говорят, что она абсолютно бесполезна и не стоит потраченных денег. Есть даже те, кто утверждает, что спортпит вызывает нарушения головного мозга. Что из этого правда, а что вымысел?
Что такое ZMA?
ZMA является результатом синергии цинка и магния. Наряду с минералами, спортивное питание содержит витамин B6. Эти компоненты играют чрезвычайно важную роль для организма человека, принимая непосредственное участие во многих биологических процессах.
Проводимые исследования показывают, что практически семьдесят процентов населения развитых стран не дополучают цинка. С магнием ситуация несколько лучше, но лишь немного. Сорок процентов взрослого населения испытывают дефицит этого минерала. К потере цинка и магния приводят различные внешние факторы, включая повышенную физическую активность и нагрузки. Особенно это актуально для тяжелоатлетов, а без достаточного количества магния и цинка невозможно получить красивые и рельефные мышцы.
Эти химические соединения оказывают множество положительных воздействий на организм человека. Магний и цинк способствуют приросту мышечных тканей, полезны для нервной системы. Некоторые ученые даже утверждают, что ZMA помогает расщеплять жировые отложения.
Доподлинно неизвестно, кому именно принадлежит авторство сочетания магний с цинком и добавлением витамина B6. Существует версия, что комплекс был создан Виктором Конте, основавшим спортивный клуб Balco Labs. ЗМА разрабатывался в качестве добавки для атлетов с целью предотвращения дефицита минералов в организме. В оригинальной формуле ЗМА присутствует 10,5 мг витамина B6, 30 мг цинка, 450 мг магния. Это позволяет организму получать 526% от суточной нормы B6, 200% — цинка и 113% — магния.
Зачем нужен цинк
Минерал не «откладывается» в организме. Соединение потребляется, расходуется и должно вновь восполняться извне. Это приводит к образованию дефицита цинка, необходимого для поддержания важнейших биологических процессов в организме:
Минерал требуется женщинам, вынашивающим ребенка, а также детям. Он принимает непосредственное участие в синтезе белка и поддержании клеточной энергии. Цинк оказывает положительное влияние на иммунную систему потому, что регулирует синтез Т-клеток, а также ограждает печень от негативного воздействия, помогает поддерживать функционирование и здоровье репродуктивной системы. Мужчинам цинк необходим для защиты простаты.
Дефицит минерала не ощущают представители сильного пола, рацион которых состоит из мясных продуктов, моллюсков, молочной продукции, хлеба и различных круп. Большего всего цинка с высокой биологической доступностью содержится в мясе, куриных яйцах, морепродуктах. Последние, к примеру, богаты не только этим минералом, но и аминокислотами метионин и цистеин. Они способствуют улучшению усвоению цинка. Цельнозерновые культуры, кроме минерала, содержат фитиновую кислоту, способствующие лучшему всасыванию цинка.
Сбалансированный рацион позволяет не испытывать дефицита минерала исключительно для мужчин, которые не занимаются активно спортом. Культуристам и другим спортсменам поступающего из пищи количества цинка не хватает по причине того, что он незаменим для синтеза белка — процесса, результат которого напрямую влияет на восстановление и прирост мышечной массы. Чтобы обеспечить достаточное количество цинка, в сутки необходимо потреблять до 15 мг вещества. В спортивной добавке этого минерала содержится во много раз больше.
Зачем нужен магний
Организму требуется магний для обеспечения нормального прироста и поддержания здоровья костных тканей, мышечной массы, а также нервной системы. Недостаток минерала может стать причиной проблем со сном, спровоцировать невосприимчивость к инсулину. Биохимики утверждают, что магний запускает больше трехсот химических реакций, которые протекают в организме. Это является весомой причиной не допускать недостатка минерала. Взрослые здоровые мужчины должны потреблять ежедневно не меньше 400 миллиграмм магния.
Восстановить запасы данного вещества можно путем добавления в рацион некоторых продуктов питания. Это цельнозерновые, семена, листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, а также молочная продукция. Они содержат большое количество магния, которое позволяет поддержать необходимое количество вещества для людей, ведущих умеренно активный образ жизни, но не для спортсменов. Если представитель сильной половины человечества проводят в тренажерном зале по несколько часов в сутки, то этого количества будет не хватать. Тяжеловесам-бодибилдерам недостаточно получать магний исключительно из пищи. Единственным способом предотвратить недостаток минерала является прием добавки.
Зачем нужен витамин В6
Данное соединение присутствует в ЗМА-комплексе неслучайно, поскольку это вещество выполняет несколько ключевых функций. Этот витамин ответственен за метаболизм белка и углевода, участвует в синтезе гемоглобина. Последний требуется для осуществления транспортировки кислорода ко всем клеткам в организме. Наряду с другими компонентами (магнием и цинком), витамин B6 требуется для выполнения множества важнейших функций:
Витамин B6 помогает синтезировать гормоны серотонина и норадреналина, которые оказывают положительное воздействие на настроение, а также мелатонин, который влияет на работу внутренних часов. Самой важной функцией данного вещества является то, что он способствует лучшему усвоению магния и цинка. Природными источниками данного вещества являются бананы, проросшие злаки, куриное и индюшачье мясо, филе лосося, а также картофель.
Зачем принимать комплекс ZMA?
Магний, цинк и витамин B6 содержится в продуктах питания, которые составляют часть ежедневного рациона. Такого количества вполне достаточно для обеспечения нормальной функции организма человека, который не занимается спортом. Атлетам недостаточно поступающих вместе с пищей витаминов и минералов, поскольку они расходуются гораздо быстрее из-за высокоинтенсивных тренировок и обильного потоотделение. Это является главной причиной тому, почему культуристам требуется гораздо больше цинка, магния, витамина B6.
Вышеописанное подтверждено в ходе эксперимента. Исследователями была собрана фокусная группа из людей, у которых брали анализы до и после тренировок. Акцент делался на содержание цинка и железа — важнейших для бодибилдеров элементов. Магний в расчет не принимался, поскольку обладает несколько иными свойствами и практически не теряется при повышенном потоотделении. Результаты показали, что потеря железа у представителей сильной половины человечества составила 3%, а у женщин — 1%. Количество утраченного цинка оказалось еще большим. Спустя два часа интенсивной тренировки мужчины потеряли 9% минерала, а у женщин — 8%.
Результаты этого исследования подтвердили, что именно атлетам необходимо принимать спортивное питание с содержанием цинка. Другие питательные вещества, конечно, тоже важны, но обеспечить необходимое количество важнейшего для культуриста минерала может именно ЗМА.
Главные преимущества спортивной добавки:
Это позволяет улучшить самочувствие атлета и сделать тренировки более эффективными.
Рост мышц
Цинк способствует синтезу белка. Комплекс ЗМА помогает повышать мышечную массу. Сочетание цинка с магнием позволяет увеличить скорость данного процесса. Из существующего разнообразия спортивных комплексов ZMA считается самым безопасным, а опасения относительно негативного влияния добавки на организм напрасны.
Катаболизм
Физические нагрузки во время тренировок приводят к катаболизму белка. В результате этой реакции высвобождается энергия. Это естественный процесс, который никак нельзя предотвратить, но сократить фазу протекания катаболизма возможно. Чем она короче, тем быстрее происходит восстановление мышц (анаболизм).
Результаты проводимых исследований показывают, что ЗМА может притуплять синтез кортизола — гормона, приводящего к катаболизму, усиливать выработку анаболического гормона. Один из таких экспериментов был проведен немецкими учеными, наблюдавшими в течение месяца за триатлонистами, а его результаты были подтверждены бразильскими исследователями.
Тестостерон
Цинк является одним из важнейших минералов для мужского организма. Он ответственен за либидо, поэтому представителям сильного пола рекомендуется употреблять в пищу богатые цинком продукты. Они нередко именуются афродизиаками, например, устрицы и другие морепродукты.
Минерал требуется организму для синтеза тестостерона. Этот мужской гормон играет одну из ключевых ролей для бодибилдеров. Исследования показывают, что сочетание цинка и магния является наиболее эффектным для увеличения показателя тестостерона. Оно повысило уровень вырабатываемого тестостерона почти в два с половиной раза, нежели у тех, кто принимал плацебо.
Тестостерон необходим для поддержания нормальной плотности костных тканей, развития мышечных волокон, повышения красных кровяных телец, улучшения общего самочувствия. Мужской гормон есть даже в организме женщины. Они также ощущают пользу от тестостерона на тренировках. Тестостерон предотвращает чрезмерное откладывание жировых отложений. Исследователи пришли к выводу, что низкий тестостерон приводит к депрессивным состояниям и прочим психоэмоциональным расстройствам. Высокий показатель гормона, наоборот, провоцирует агрессию.
Мужчины с пониженным тестостероном испытывают проблемы с эректильной дисфункцией, имеют низкую мышечную массу. Увеличение концентрации данного гормона в организме способствует росту мускулатуры и снижает количество жировых отложений. ЗМА является нестероидной добавкой, поэтому может стать хорошей альтернативой приему гормональных препаратов, которые назначают для регуляции гормонального фона представителям сильного пола.
Цинк — не единственное вещество, оказывающее влияние на концентрацию тестостерона в организме. В 2011 году была найдена связь между уровнем мужского гормона и магнием. Исследователи проводили эксперимент с двумя группами мужчин. Одна активно занималась спортом, вторая, наоборот, вела малоподвижный образ жизни. При регулярном приеме спортивного питания с содержанием магния тестостерон повысился у обоих групп, но у спортсменов он увеличился еще больше.
Иммунитет
Минерал укрепляет иммунитет. Его недостаток провоцирует то, что мужчина дольше болеет простудой, страдает от сниженного аппетита и атрофии мышечных волокон. Эти последствия дефицита тестостерона уже давно доказаны. Употребление добавки с содержанием цинка и магния улучшает состояние здоровья. Этот момент является важным для бодибилдеров, поскольку позволяет сделать тренировки эффективнее и продуктивнее. Ослабленный иммунитет и частые простуды приводят к пропуску тренировок, что сказывается на физической форме атлета.
Щитовидная железа
Учеными было доказано, что спортивное питание, включая добавку ЗМА, позволяет улучшить работу щитовидки. Магний, цинк и витамин B6 стимулируют синтез особых гормонов данной железы. Они оказывают положительное воздействие на скорость метаболизма, рост мышечной ткани и расщепление жировых отложений.
Комплекс веществ, которые входят в состав ЗМА, оказывают положительное воздействие на сон. Нормальные процессы бодрствования и сна имеют довольно важное значение для организма атлета, нежели может показаться на первый взгляд. Здоровый и крепкий сон необходим для восстановления сил после силовой тренировки. Проводимые исследования доказали, что ZMA продлевает третью и четвертую стадии медленного сна.
Это так называемые фазы глубокого сна, в течение которых происходит максимальное восстановление организма и активизируется синтез гормона роста. Недостаток сна, наоборот, замедляет метаболизм и ухудшает защитные функции организма. Недосып делает мужчину более уязвимым и восприимчивым к воспалениям и инфекциям. Ряд исследований подтвердил положительное влияние улучшения сна на спортивные показатели.
Как работает комплекс ZMA
Наиболее значимое исследование комплекса ЗМА провел американский доктор Лорри Брилл. Он наблюдал за группой из двенадцати игроков в регби, которые в течение двух месяцев принимали добавку. Результаты прироста мышечной силы за этот период составили почти 12%, а концентрация тестостерона повысилась на 30%.
Противники ЗМА обращают внимание на другое исследование, проведенное также в Соединенных Штатах Америки. Оно показало отсутствие каких-либо изменений в организме бодибилдеров, средний возраст которых составлял 27 лет. Отсутствие заметных всплесков может быть объяснено тем, что наблюдаемые атлеты не испытывали никакого дефицита в минералах. В отличие от игроков регби и других спортсменов, бодибилдеры принимают добавки с цинком и магнием, поэтому никаких особых изменений анализы и не показали.
Кому нужно принимать ZMA
Добавка предназначена для повышения мышечной силы и уровня анаболических гормонов. Комплекс ЗМА изначально разрабатывался как препарат для атлетов, но может принести пользу и людям, которые не занимаются спортом. ZMA полезно принимать вегетарианцам, которые не едят мяса, а некоторые даже рыбу, беременным женщинам, страдающим от проблем с желудочно-кишечным трактом, лицам с сахарным диабетом, пожилым. Дозировку в таком случае должен определять исключительно лечащий врач. Самостоятельно начинать пить добавку, если вы не спортсмен, нельзя.
Когда принимать
Спортивные добавки, как правило, принимают до начала занятий и после завершения тренировки. ЗМА является одним из немногих исключений. Препарат рекомендуется употреблять за 30-60 минут перед отходом ко сну. Это позволяет улучшить сон и способствует лучшему восстановлению мышечных тканей.
Побочные эффекты
ЗМА представляет собой стопроцентно натуральный препарат, который абсолютно безопасен для человек, но в умеренных количествах. Регулярная передозировка способа нанести серьезный вред организму. Это справедливо абсолютно для любых витаминов и прочих ценных веществ.
Чрезмерное увеличение уровня цинка в организме приводит к тошноте, рвоте, расстройству желудка. Реакция на передозировку не является постепенной. Она наблюдается в течение получаса после приема препарата. Некоторые ученые утверждают, что длительное злоупотребление цинком, то есть больше 100 мг в сутки, в течение 10 лет может привести к раку простаты.
Регулярное потребление большого количество цинка приводит к тому, что требуется увеличивать и потребление меди. Передозировка же магния обычно приводит лишь к диарее. Витамин B6 в больших количествах способен спровоцировать неврологические расстройства.
Сочетание с другими спортивными добавками
Наибольший интерес у атлетов вызывает вопрос относительно совместимости спортивной добавки с креатином. Последний представляет собой аминокислоту, помогающую добиться положительных результатов на тренировках. Он содержится в большом количестве в рыбе и мясе. Обе добавки можно сочетать друг с другом без каких-либо опасений. Главное, принимать добавки с учетом некоторых особенностей. ЗМА продолжают пить перед сном, а креатин перед тренировкой.
Употребляя ZMA, атлет может одновременно пить казеин. Данный молочный протеин тоже следует принимать на ночь, то есть до отхода ко сну. Некоторые антибиотики принимать с содержащей цинк добавкой нельзя. Это тетрациклин, норфлоксацин, левофлоксацин и так далее.
Есть некоторые продукты, которые способствуют снижению усвоения цинка и магния. К ним относится рафинированный сахар, а также любые изделия, приготовленные из белой муки. Продукты с высоким содержанием кальция подавляют всасывание минералов стенками кишечника. Аналогичен результат и при употреблении большого количества бобовых культур, круп, цельнозерновых. Негативное воздействие оказывает алкоголь, который еще и способствует выведению минералов вместе с уриной.
Как принимать ZMA: полезные советы
Эффект и результат от употребления абсолютно любой добавки напрямую зависит от соблюдения некоторых правил и рекомендаций. Лучшей формой для приема магния считается именно аспартат, который содержит ЗМА. Она лучше всего подходит для усвоения организмом.
Оптимальная дозировка ZMA была подсчитана специалистами для мужчин и женщин. Она отличается, поскольку и потребности у организмов представителей противоположных полов различны. Мужчинам походит комплекс с формулой 30 мг цинка, 450 мг магния, 11 мг витамина B6, а женщинам количество этих же веществ должно быть в пропорциях 20, 300, 7 мг.
Не рекомендуется злоупотреблять цинком. Его передозировка оказывает нежелательный эффект на защитные функции организма, нарушает скорость протекания метаболизма, снижает уровень хорошего холестерина, ухудшает скорость восстановления мышечных тканей. Если в сутки принимать больше 450 мг магния, может произойти нарушение сна. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать дозировки, не пытаться корректировать состав комплекса самостоятельно.
Принимать ЗМА лучше всего спустя один-два часа после употребления пищи и за час до отхода ко сну. Это оптимальный вариант, позволяющий улучшить усвоение минералов в организме и повысить качество сна. Чтобы набор мышечной массы был максимально эффективным, программу спортивного питания составляют из:
Обойтись приемом только ЗМА для наращивания хорошей мышечной массы не получится.
Описание, форма выпуска, способ применения ZMA
Добавка ZMA выпускается в виде капсул. Жидкой формы данного спортивного питания в продаже нет. Приобрести комплекс можно в любом специализированном магазине. Составляющие можно купить по отдельности в аптеке и смешать в нужных пропорциях, но подобный вариант — не лучшая идея по нескольким причинам. Принимать магний нужно в форме аспартат. Кроме того, в домашних условиях соблюсти идеальные пропорции приготовления добавки практически нереально.
Среди лучших добавок ZMA на рынке спортивного питания можно выделить следующие:
Это неполный список комплексов ЗМА, которые можно приобрести на сегодняшний день. Подбирать добавку рекомендуется исключительно с учетом собственных потребностей. Одним больше подойдет классическая формулам, а другим с содержанием экстрактов и прочих добавок. Главное, соблюдать дозировку и не злоупотреблять добавкой. Она хороша лишь в меру.
ЗМА абсолютно безопасен. Он не вызывает никаких побочных эффектов. Они могут развиваться лишь при регулярном превышении дозировок, но это характерно абсолютно для любых витаминов, комплексов и даже продуктов питания. Во всем нужно знать меру.
Что такое зма спортивное питание
По заявлению производителей, ZMA способен увеличивать уровень тестостерона, повышать силовые показатели и ускорять мышечный рост.
Режим приема [ править | править код ]
Согласно рекомендациям производителя, ZMA следует принимать перед сном на пустой желудок. Не следует сочетать прием ZMA с кальцием, который блокирует абсорбцию магния и цинка.
Эффективность [ править | править код ]
Все компоненты ZMA важны для биологических процессов и в действительности участвуют в производстве тестостерона, однако исследования показали, что практически все люди получают достаточное количества этих компонентов из пищи. [1]
В 2004 году исследование, финансируемое уже другой компанией, показало, что ZMA не влияет на уровень тестостерона, гормона роста, IGF-1, кортизола, мышечный рост и выносливость. [2] И, наконец, в 2006 году немецкие ученые окончательно развенчали миф о ZMA, подтвердив ее полную неэффективность. [3]
Цинк влияет на уровень тестостерона [ править | править код ]
Ученые-медики из Детройта провели исследование и сделали вывод, что цинк играет важную роль в модуляции уровня тестостерона. Ученые ограничили потребления цинка молодых (27лет +/-0,5года) и пожилых (64года +/- 9лет) мужчин. Перед началом и в конце эксперимента изучались анализы на уровень тестостерона. И было выявлено, что вместе с падением уровня цинка в крови, падал и уровень тестостерона. [4] В другом исследовании было выявлено, что добавки сульфата цинка в количестве 142 мг/сут снижают абсорбцию магния в организме. [5] Поэтому обязательным компонентом в комплексе является магний.
Побочные эффекты [ править | править код ]
ZMA практически не имеет побочных эффектов. Во время приема ZMA моча приобретает красный оттенок.
ZMA отзывы [ править | править код ]
Отзывы, собранные с различных некоммерческих ресурсов, подтверждают исследования, так как в большинстве своем отзывы отрицательные, практически никто из принимавших не заметил каких-то положительных эффектов. Положительные отзывы встречаются в связи с сочетанием приема ZMA с другими добавками, которые и обуславливают результаты.
Спортивное питание — советы по набору массы и похудению
Поскольку ZMA является минеральной добавкой, а другие добавки, такие как креатин и донаторы оксида азота, обещают потребителям больший эффект — мало кто действительно обращает внимание на ZMA.
Если вы считаете, что прием ZMA никак не повлияет на ваши результаты, то обязательно прочитайте эту статью, которая изменит ваши взгляды на данный вопрос.
ZMA не является стимулятором тестостерона. Да, исследования показывают, что эта добавка помогает спортсменам поддерживать высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок. Однако она не была создана именно для стимулирования уровня этого гормона, так как это делает трибулус. Просто это самый эффективный способ поставлять в организм важные минералы: цинк и магний.
Что такое ZMA?
ZMA (ЗМА) представляет собой синергетическое сочетание двух минералов – цинка и магния. Кроме них, в состав этой натуральной добавки входит витамин В6. Названные вещества чрезвычайно важны для адекватного протекания большинства биологических процессов в человеческих организмах. Но как свидетельствуют многие наблюдения, почти 70 процентов жителей развитых стран не получают достаточного количества цинка, а дефицит магния ощущают почти 40 процентов взрослого населения. Кроме того, активным потерям минералов и витаминов способствует физическая нагрузка, особенно это касается тяжелоатлетов. А дефицит цинка и магния – самые большие враги на пути к красивым мышцам.
Сочетание именно этих химических веществ обладает многими преимуществами, в том числе для мышц и нервной системы, а также некоторые исследователи утверждают, что комплекс ЗМА даже способствует расщеплению жиров.
Создание этой добавки приписывают основателю спортивного клуба Balco Labs Виктору Конте. ЗМА была разработана как специальная добавка для спортсменов, предотвращающая дефицит минералов и витаминов в организме. Считается, что оригинальная формула ЗМА – это 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. А это 200% от дневной нормы цинка, 113 % магния и 525 % витамина В6. Но почему для комплекса были выбраны именно эти вещества?
В вы знаете как правильно принимать цинк при занятиях бодибилдингом, чтобы не навредить себе
Доброго времени суток. Я снова рад приветствовать вас на своей спортивной странице. Вам известна роль микроэлементов в обмене веществ любого организма? – Думаю, да, ведь живем в век информации. Но для спортсмена они суперважны еще и потому, что это неотъемлемое составляющее на пути к успеху.
Хочу сегодня вам рассказать о таком важном химическом элемента как цинк, о его роли для спортсмена и проблемах, которые возникают при его нехватке. А также как принимать цинк в бодибилдинге.
Еще интересные статьи для химиков:
Зачем нужен цинк
В человеческом теле не предусмотрено отдельного «хранилища» для цинка. Но женский и мужской организмы постоянно нуждаются в этом минерале, поскольку ему отведены важные функции. Цинк важен для поддержания работоспособности иммунной системы, он принимает участие в процессе создания новых клеток, задействован в метаболических процессах при участии углеводов, жиров и белков. Этот же минерал незаменим для беременных, а также для детей в период активного развития.
Цинк важен для многих химических реакций в организме, в том числе для синтеза белка и поддержания клеточной энергии. Его польза для иммунитета заключается в способности регулировать выработку Т-клеток. Также он обеспечивает необходимую защиту печени, поддерживает здоровье простаты, незаменим для здорового функционирования репродуктивных органов.
Рацион, составленный из мяса, моллюсков, молочных продуктов, круп и хлеба, как правило, обеспечивает взрослого человека достаточным количеством цинка. Специалисты утверждают: лучшие источники минерала (с высокой биологической доступностью) – это мясо, яйца и морепродукты, в которых также содержатся аминокислоты цистеин и метионин, которые улучшают усвоение минерала. А в цельном зерне, помимо цинка, была найдена фитиновая кислота, которая ингибирует всасывание минерала.
Но какими бы высокими ни были порции минерала в продуктах, однако для культуристов и других спортсменов этого недостаточно. Для тяжелоатлетов цинк играет решающую роль, поскольку является незаменимым для синтеза белка – процесса, от которого напрямую зависит восстановление и рост мышечной массы.
Суточная норма цинка – 15 мг, но в спортивных добавках этого вещества, как правило, содержится больше.
Какова функция цинка в организме
Несмотря на очень маленькую потребность для организма, данный микроэлемент играет очень важную роль, особенно для атлета. Суточная дозировка цинка составляет 15 мкг по рекомендации ВОЗ.
Основными функциями цинка в организме являются:
Цинк можно получить из качественных натуральных продуктов, таких как мясо, некоторые овощи и фрукты (морепродукты, морская капуста, груши, орехи).
Зачем нужен магний
Организм нуждается в магнии для нормального роста и поддержания здоровья костей, нервной системы и мышц. Дефицит этого минерала может стать причиной нарушения цикла сна и вызвать нечувствительность к инсулину. Биохимики говорят, что магний способствует более 300 химическим реакциям, протекающим в организме. А это, согласитесь, уже более чем важная причина не допускать дефицит этого минерала. Кстати, взрослым здоровым мужчинам рекомендуют ежедневно потреблять около 400 мг магния.
Как правило, восстановить запасы этого вещества можно из зеленых листовых овощей, цельного зерна, бобовых, семян, орехов и молочной пищи. В названных продуктах содержится достаточное количество минерала. Достаточное, но только не для людей, проводящих в спортзале по несколько часов в день. Бодибилдерам-тяжеловесам одних лишь пищевых источников минерала может оказаться мало. Единственный способ предотвратить дефицит магния – принимать добавки.
Зачем нужен витамин В6
Витамину В6, который также входит в состав ЗМА-комплекса, отведено несколько ключевых функций. Он способствует метаболизму белков и углеводов, а также участвует в формировании гемоглобина, который необходим для транспортировки кислорода ко всем клетках организма. Также как и другие компоненты ZMA (цинк, магний), витамин В6 в организмах спортсменов выполняет много, так сказать, закулисной работы: поддерживает сердечно-сосудистую систему, пищеварительные органы, иммунитет, способствует здоровью нервной и мышечной систем. Интересно, что этот витамин способствует производству гормонов, влияющих на настроение (серотонина, норадреналина), а также мелатонина, от которого зависит работа «внутренних часов». Но, пожалуй, самой важной причиной, почему В6 появился в компании цинка и магния, послужило то, что витамин помогает организму более эффективно усваивать названные минералы. Натуральные источники В6: проросшие злаки, бананы, филе лосося, картофель, индейка, курица.
Польза минералов в ZMA (ЗМА)
Цинк – это микроэлемент-антиоксидант, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты являются необходимыми для многочисленных биохимических реакций. Было установлено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка – молекулярного механизма, который приводит к восстановлению мышц и росту.
Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных физиологических процессах в организме. Он необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, хорошего метаболизма и здоровья костей.
Цинк и магний в комплексе помогают улучшить физическую форму и производительность.
Многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают в наборе мышечной массы, повышении силовых показателей и сжигании жира, не говоря уже об общем состоянии здоровья.
Зачем нужна добавка
Несмотря на то что цинк, магний и витамины группы В можно легко получить из продуктов питания, людям, регулярно занимающимся спортом, этого недостаточно. Через пот и в результате продолжительного сокращения мышц организмы атлетов быстрее и в больших количествах израсходуют полезные вещества. Исследователи провели эксперимент: измерили в организмах атлетов до и после 2-часовой тренировки показатели двух наиболее важных для бодибилдеров элементов – цинка и железа (отметим, магний в этом эксперименте не участвовал, поскольку обладает несколько другим действием, а его потери с потом не так велики). Оказалось, что потери железа у мужчин составили 3 процента, у женщин – 1 процент. Цинка атлеты потеряли еще больше: мужчины через 2 часа интенсивных занятий лишились 9% минерала, а женщины – 8%. И это еще раз подтвердило: атлеты, как никто другой, нуждается в дополнительном приеме цинксодержащих добавок. Хотя важность других питательных веществ также нельзя уменьшать.
Преимущества ZMA:
Роль цинка для спортсменок на ранних сроках беременности
Как уже было сказано, во время занятий спортом потребность организма в цинке резко возрастает. Если женщина, находясь на ранних сроках беременности продолжает занятия в зале, то необходимость в дополнительном количестве цинка возрастает еще больше.
Если этим пренебречь, то появится риск развития у плода ряда аномалий со стороны нервной и мочеполовой системы.
Подводя итог, весьма рекомендую следить за своим организмом и в вопросе наличия в нем достаточного уровня цинка. А пока я откланиваюсь, и не забудьте в ближайшее врем вновь посетить свой спортивный блог, где вас снова будет ждать свежая и актуальная информация.
ЗМА и…
рост мышц
Благодаря цинку, который способствует синтезу белка, прием комплекса ZMA позволяет увеличить мускульную массу. А в сочетании с магнием этот процесс происходит куда быстрее. К слову сказать, из всех добавок спортивного питания, предназначенных для улучшения роста мускулатуры, комплекс ЗМА считают самым безопасным.
катаболизм
Во время тренировки протекает реакция катаболизма мышц (белков), в результате которой высвобождается энергия. Это так сказать неизбежное зло. Но очевидно другое: чем короче фаза катаболизма, тем быстрее начинается анаболизм (восстановление мышцы) и тем сильнее становится мускулатура. Результаты некоторых исследований показали, что комплекс ЗМА способен притуплять выработку кортизола (катаболического гормона) и некоторой мерой усиливать выработку анаболических гормонов. Это открытие сделали немецкие ученые после 4-недельного наблюдения за триатлонистами. Затем справедливость этого заключения подтвердили и бразильские исследователи.
тестостерон
Тестостерон, известный как мужской гормон, имеет большое значение для развития мускулатуры и поддержания плотности костей. А также он влияет на уровень красных кровяных телец и общее самочувствие. Однако этот так называемый мужской гормон также присутствует и в организмах женщин, и они также ощущают пользу от гормона, в том числе, когда речь идет об улучшении спортивных результатов. Тестостерон ингибирует поглощение триглицеридов и предотвращает чрезмерное накопление жира в организме. Кроме того, исследователи пришли к выводу, что низкий уровень тестостерона в мужском организме может послужить причиной развития депрессий и других психоэмоциональных расстройств. Хотя чересчур высокий показатель гормона обычно вызывает повышенную агрессию в поведении.
Мужчины с заниженным уровнем тестостерона обычно страдают от эректильной дисфункции, но также у них отмечается снижение мышечной массы. Увеличение концентрации этого гормона может стать полезным для роста мускулатуры, а также снижения процента жира в организме. Кстати, нестероидная добавка ЗМА может послужить более здоровой альтернативой гормональных препаратов, предназначенных для регуляции гормонального фона.
Но не только цинк влияет на показатели тестостерона в организме. Ряд исследований подтвердили, что магний также сказывается на уровне мужского гормона. Еще в 2011 году ученые нашли этому подтверждение. В научном эксперименте приняли участие две группы мужчин: активно занимающиеся спортом и ведущие малоподвижный образ жизни. На фоне регулярного приема добавок магния уровень тестостерона повысился в представителей обеих групп. Однако у спортсменов исследователи зафиксировали более заметное повышение гормона.
иммунитет
То, что цинк укрепляет иммунитет, а его дефицит может продлевать период простуды, снижать аппетит и вызывать атрофию мышц, – неоднократно доказанный научный факт. Напротив, прием добавки цинк-магний аспартат улучшает общее состояние здоровья. И этот момент является очень важным для бодибилдеров: тренировка будет эффективной только при хорошем самочувствии. Слабый иммунитет и частые болезни сделают невозможным регулярное посещение тренажерного зала.
щитовидная железа
Ученые определили, что спортивное питание, в частности комплекс ZMA, может оказаться полезным для щитовидной железы. Компоненты ЗМА, например, активизируют выработку гормонов щитовидной железы. Почему это так важно для спортсменов? Потому что гормоны, вырабатываемые щитовидкой, влияют на скорость метаболизма, а в конечном итоге – и на скорость роста мышечной ткани и расщепления жиров.
Комплекс веществ, входящих в состав ЗМА, улучшает ночной сон. А для бодибилдеров этот факт гораздо важнее, чем может показаться на первый взгляд. Здоровый, правильный сон способствует восстановлению сил после интенсивной силовой программы. Как подтвердили научные испытания, комплекс ЗМА улучшает и продлевает 3 и 4 стадии медленного сна. А это так называемые фазы глубокого сна, когда происходит максимальное восстановление организма и активизируется выработка гормона роста. На фоне недостатка сна возможно замедление метаболизма и ухудшение иммунитета, что делает человека более уязвимым к инфекциям и воспалениям.
К слову сказать, некоторые исследования подтвердили, что улучшение сна положительно влияет на спортивные результаты.
Гарантии от спортивной добавки
Принимая ZMA (спортивное питание), уже в течение трех дней вы почувствуете первые положительные эффекты:
Как работает ZMA
Самое известное исследование с использованием ZMA было проведено американцем доктором Лорри Бриллом. Под его наблюдением 12 игроков регби в течение 8 недель каждый вечер принимали ЗМА-добавку. Итог – 11,6% прироста мышечной силы и почти 30-процентное увеличение уровня тестостерона.
Хотя есть и результаты других исследований. В тех же США исследователи наблюдали за 42 мужчинами (средний возраст 27 лет), которые не менее года занимались бодибилдингом. Через 8 недель приема добавки ученые не зафиксировали в их организмах никаких существенных изменений. Однако результаты этого опыта сторонники ZMA объяснили тем, что в организмах бодибилдеров уровни цинка, магния и тестостерона были близки к оптимальным, и только поэтому прием добавки не дал столь заметных результатов, как у мужчин с дефицитом минералов.
Отзывы
Пользователи отмечают такие положительные моменты об употреблении ZMA для женщин и мужчин:
Однако присутствуют и негативные моменты в употреблении данного вещества. К ним стоит отнести следующие нюансы:
Кому необходимо принимать
ZMA может значительно повысить силу мышц и уровень анаболических гормонов. Но несмотря на то что добавка ZMA была изначально разработана как препарат для спортсменов, пользу от нее могут ощутить и люди, не занимающиеся спортом. В частности ЗМА может быть полезной для вегетарианцев, беременных, людей с некоторыми болезнями желудочно-кишечного тракта, лиц с диабетом, а также для пожилых.
Правда, целесообразность приема и дозировку ЗМА для этих категорий людей должен определять лечащий врач.
Комплексы для спортсменов
В спортивной энциклопедии «СпортВики» ZMA описана как препарат под торговой маркой SNAC System Inc.
В продаже имеются различные комплексы, разработанные с учетом потребностей спортсменов. Добавка представлена в виде капсул.
Корпорация выпускает такие комплексы:
Побочные эффекты
ZMA – натуральный препарат с высоким уровнем безопасности. Однако регулярное применение больших доз минералов и витаминов также может принести вред организму. Если говорить о спортивной добавке ЗМА, то из-за содержания высокого уровня цинка, у некоторых лиц она может вызвать расстройство желудка, тошноту и даже рвоту. Обычно реакция организма на чрезмерное потребление цинка возникает в течение 30 минут после употребления препарата.
Некоторые ученые говорят о том, что регулярный прием (в течение 10 лет и более) цинка в больших порциях (выше 100 мг в сутки) может вызвать более серьезные последствия, чем несварение.
Среди самых серьезных потенциальных опасностей называют рак простаты. И еще: регулярное потребление больших доз цинка со временем может потребовать увеличить и порции потребляемой меди. А вот передозировка магния чаще всего проявляется диареей. Чрезмерное накопление витамина В6 может вызвать неврологические расстройства.
Способ применения ZMA спортивное питание в бодибилдинге
Для получения эффекта от приема ZMA, вам необходимо делать это правильно. Оптимальным временем для употребления добавки является отрезок от 30 минут до часа перед отходом ко сну. Также иногда спортсмены используют и другую схему употребления ZMA, принимая половину суточной дозировки сразу после завершения тренинга, а вторую часть ближе ко сну.
Чаще всего производители выпускают эту добавку в форме капсул. Вам необходимо принимать в сутки три капсулы. В то же время вам следует обратить внимание на содержание в них активных ингредиентов. Суточная дозировка по компонентам составляет:
В заключение скажем несколько слов о возможных побочных эффектах добавки. Следует признать, что цинк обладает значительной токсичностью и при высокой концентрации этого вещества, процесс усвоения других микронутриентов замедлится. Также цинк может негативно повлиять на баланс протеинов. Однако при употреблении добавки в указанных выше количествах, ни один из побочных эффектов гарантированно не проявится.
Более детально о ZMA смотрите в этом видео:
Сочетание с другими веществами
ЗМА, как и креатин, применяется бодибилдерами для максимизирования результатов тренировок. Креатин – это аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе. ЗМА – комплекс из цинка, магний аспартата, а иногда и некоторых других компонентов, предназначенных для стимуляции выработки гормона роста в организме. Сочетание обеих добавок является не только безопасным, но и полезным для тяжелоатлетов. Но принимая оба вещества, важно соблюдать правила, так как способ применения у каждого из них предусматривает некоторые особенности. Так, креатин важно пить перед тренировкой, а ЗМА употребляют перед сном.
Также хорошие результаты дает сочетание ЗМА + казеин. Кстати, этот молочный белок также лучше всего принимать перед сном.
Кроме того, важно знать, что ZMA не сочетается с некоторыми антибиотиками (тетрациклин, левофлоксацин, ципрофлоксацин, офлоксацин, эноксацин, норфлоксацин и другие).
И еще. Рафинированный сахар и изделия из белой муки также способствуют понижению уровней магния и цинка в крови. Продукты, богатые кальцием ингибируют поглощение названных минералов стенками кишечника. Кроме того, медь и продукты, богаты фитатами (фосфорные соединения, найденные в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых) также ухудшают всасывание цинка. Еще один запрещенный продукт – алкоголь. Спиртное уменьшает поглощение цинка и магния и увеличивает выведение минералов с мочой.
Гипоцинкоз [ править | править код ]
При недостаточности цинка возникают различные поражения кожи и слизистых оболочек — дерматиты, облысение, паракератозы. У детей задерживается рост, возможны развитие карликовости, замедление полового созревания. При избытке цинка наблюдается развитие анемий.
Гипоцинкоз часто развивается при рационе, состоящем преимущественно из бездрожжевого хлеба, приготовленного из цельной пшеницы, богатой фитином и клетчаткой. Дрожжевая ферментация, происходящая в обычном кислом тесте, значительно повышает физиологическую доступность цинка в пшеничном хлебе.
В естественных условиях появление или усугубление недостатка цинка возникает при повышенном уровне в рационе кальция, фосфора и фитиновой кислоты, образующей плохо утилизируемые протеин-фитиновые комплексы и таким образом способствующей развитию дефицита цинка в организме. Пища с высоким содержанием кислых продуктов также может способствовать отрицательному балансу цинка. Проявления его дефицита в организме усиливается антагонистами цинка — медью и кадмием.
Единой точки зрения относительно цинкового статуса у спортсменов на сегодняшний день пока нет. Но есть немало работ, где установлен дефицит цинка на фоне нагрузок, направленных на развитие выносливости.
Так, F. Couzy et al. [3] при изучении кумулятивного эффекта физических нагрузок обнаружили: содержание цинка в плазме значительно снижается после 5 месяцев интенсивных тренировок.
Как употреблять ЗМА: полезные практические советы
Существует несколько нехитрых правил, которые способны существенно улучшить результаты потребления добавки ZMA.
Инструкция по применению
Чтобы понять, как принимать биодобавку, следует ознакомится с двумя рекомендуемыми схемами:
Важно! Перед употреблением биодобавки следует внимательно прочитать инструкцию. Дозировка и противопоказания различных брендов могут отличаться.
Если придерживаться инструкции для ZMA, учитывать противопоказания, то можно добиться хороших результатов в спорте и при наращивании мышечной массы.