что такое жим в тяжелой атлетике
Жим (тяжёлая атлетика)
Жим — одно из упражнений в тяжёлой атлетике. Жим входил в программу соревнований по поднятию штанги, как одно из упражнений троеборья с 1928 по 1972 годы. В 1972 году был исключён из соревнований по поднятию штанги, из-за трудности в оценки правильности выполнения данного упражнения. В программу троеборья входили также рывок и толчок.
Упражнение жим выполняется в две фазы:
Трудности в оценки правильности выполнения упражнения связаны со второй фазой упражнения. Иногда штангисты не выжимают штангу плавно руками, а подталкивают её, иногда слегка приседают и отталкиваются ногами, иногда штангист слегка покачивает штангу из стороны в сторону. Чёткую грань между чисто выполненным жимом и нарушением часто невозможно установить. Также, постоянное и, что хуже всего, молниеносное переламывание в пояснице рано или поздно приводило к травмам позвоночника. По этим причинам в 1972 году жим был исключён из соревнований по поднятию штанги.
Полезное
Смотреть что такое «Жим (тяжёлая атлетика)» в других словарях:
Тяжёлая атлетика — Тяжёлая атлетика скоростно силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок … Википедия
Тяжёлая атлетика на Олимпийских играх — Соревнования по тяжёлой атлетике на летних Олимпийских играх впервые появились на летних Олимпийских играх 1896 в Афинах и с тех пор включались в программу каждых последующих Игр, кроме Игр 1900, 1908 и 1912. Первоначально соревнования … Википедия
ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА — ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА, вид спорта; соревнования в поднятии тяжестей (штанга, гиря) в различных весовых категориях. Упражнения с тяжестями известны с древних времен; официальные соревнования проводятся с 1860 х гг. (впервые в США); в России первый… … Современная энциклопедия
Тяжёлая атлетика — Соревнования по тяжёлой атлетике. Тяжелая атлетика ТЯЖЁЛАЯ АТЛЕТИКА, вид спорта; соревнования в поднятии тяжестей (штанга, гиря) в различных весовых категориях. Упражнения с тяжестями известны с древних времен; официальные соревнования проводятся … Иллюстрированный энциклопедический словарь
Тяжёлая атлетика — вид спорта, состязания в поднятии тяжестей (штанги). Современная программа официальных соревнований (с 1972) включает рывок, толчок штанги двумя руками и сумму результатов в этих упражнениях (при рывке штанга поднимается с помоста вверх… … Большая советская энциклопедия
тяжёлая атлетика — вид спорта, соревнования в поднятии тяжестей (штанга, гиря) в различных весовых категориях. Упражнения с тяжестями известны с древних времён; официальные соревнования проводятся с 1860 х гг. (впервые в США). Современная официальная программа … … Энциклопедический словарь
Тяжёлоатлет — Тяжёлая атлетика силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию тяжестей. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения рывок и толчок. Олимпийский чемпион Леонид Тараненко выполняет… … Википедия
Жим (штанга) — Жим одно из упражнений в тяжёлой атлетике. Жим входил в программу соревнований по поднятию штанги, как одно из упражнений троеборья с 1928 по 1972 годы. В 1972 году был исключён из соревнований по поднятию штанги, из за трудности в оценки… … Википедия
Тяжелая атлетика — Тяжёлая атлетика силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию тяжестей. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения рывок и толчок. Олимпийский чемпион Леонид Тараненко выполняет… … Википедия
Тяжелоатлет — Тяжёлая атлетика силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию тяжестей. Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения рывок и толчок. Олимпийский чемпион Леонид Тараненко выполняет… … Википедия
Жим штанги стоя (армейский жим)
Жим штанги стоя или армейский жим – базовое упражнение для развития дельтовидных мышц и общей массы плечевого пояса. Это упражнение оказывает наибольший стресс на мышцы плеч, который необходим для их гипертрофии, так как в классическом жиме штанги стоя опытный атлет может работать с весьма приличными весами, что благоприятно скажется на увеличении силы и наборе мышечной массы. Чего только стоит мировой рекорд советского тяжелоатлета Василия Алексеева – 235 кг! Сегодня мы расскажем о том, как правильно делать жим штанги стоя, какие мышцы работают при этом упражнении и типичные ошибки новичков.
Ранее это упражнение было включено в соревновательную программу тяжелой атлетики, тогда спортсмены выполняли три движения: рывок, толчок и жим штанги стоя. Однако со временем армейский жим был исключен из соревновательной тяжелой атлетики ввиду его травмоопасности и расплывчатых критериев судейства – многие атлеты выполняли нечто среднее между армейским жимом и жимовым швунгом штанги, однако некоторым движение шло «в зачет», а другим нет, в связи с чем поднималась волна недопонимания и споров, в том числе, и на политической арене. Однако и по сей день это упражнение распространено во всем мире, и его можно увидеть практически в каждом тренажерном зале планеты, а люди, увлекающиеся кроссфитом, фитнесом, единоборствами или тяжелой атлетикой, уделяют армейскому жиму немало времени в рамках своего тренировочного процесса. В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как правильно делать жим штанги стоя, а также подробно углубимся в некоторые нюансы и тонкости, связанные с этим упражнением.
Сегодня мы рассмотрим следующие интересующие нас аспекты, связанные с выполнением этого упражнения:
Какие мышцы работают при выполнении этого упражнения?
Ключевая мышечная группа, работающая при жиме штанги стоя с груди вверх – это плечи. Наибольшая часть нагрузки акцентируется на передней дельте, чуть меньше – на средней, задняя дельта в движении практически не участвует, однако несет косвенную статическую нагрузку.
Небольшая часть нагрузки также смещается на верхнюю часть груди и трапециевидные мышцы. Также в движении активно участвуют трицепсы, примерно последняя треть движения проходится за счет них. Чем шире хват, тем короче амплитуда и тем меньше включаются трицепсы; чем уже хват, тем ниже амплитуда и тем больше включаются трицепсы.
Для оптимального распределения нагрузки и наибольшим контролем над движением рекомендую использовать хват чуть шире ширины плеч.
Следует отметить, что несмотря на всю пользу армейского жима, одного этого упражнения явно не достаточно для равномерного и эстетичного развития дельтовидных мышц. Да, оно создает колоссальный стресс для передней дельты, но помните о следующем принципе тренировки дельт: если Вы хотите построить по-настоящему объемные и шарообразные плечи, проработке среднего и заднего пучка дельтовидных мышц целесообразно уделять не меньше внимания, чем переднему, так как анатомически задний пучок больше двух остальных, развитая задняя дельта будет «выталкивать» среднюю дельту наружу, за счет чего и будет создаваться визуальная массивность плеча.
Используйте махи гантелями в стороны в различных вариантах исполнения для развития среднего пучка и махи гантелями в наклоне/отведения рук в тренажере для развития заднего пучка дельтовидной мышцы.
Более того, тем атлетам, кто плохо чувствует сокращение дельтовидных мышц при армейском жиме, я бы рекомендовал поставить жим стоя в самый конец тренировки плеч. Смысл этого заключается в том, что плечи, утомленные на махах, отведениях в тренажере и тягах к подбородку, будут реагировать на армейский жим совсем по-другому, вся нагрузка будет изолированно ложиться на дельтовидные мышцы. Конечно, рабочие веса при этом будут значительно меньше, но подобный метод тренинга плеч тоже чрезвычайно эффективен.
Техника выполнения жима штанги стоя
Поговорим о технике выполнения жима штанги стоя более подробно. Ни для кого не секрет, что базовые движения со штангой являются универсальным показателем силы нашего торса и общей физической подготовки, и набор мышечной массы напрямую зависит от прогресса в силовых показателях в подобных упражнениях – чем больше ты поднимаешь, тем больше ты становишься. Однако не стоит понимать это утверждение слишком буквально, спортсмену-любителю нет никакого смысла работать в армейском жиме с чудовищным весом, не соблюдая правильную технику выполнения и делая всего 2-3 повторения.
Рекомендую работать с приличными весами (выше среднего) на 8-12 повторений, этот диапазон повторений обеспечит отличную прибавку в массе дельтовидных мышц и силовом прогрессе всего Вашего плечевого пояса.
Меньше – Вы не успеете как следует прочувствовать и «закачать» плечи кровью, больше – теряется силовая составляющая упражнения, подобную многоповторную работу лучше оставить для изолирующих движений, таких как махи гантелей в стороны стоя, тяга штанги к подбородку, махи одной рукой с нижнего блока и др.
Делать жим штанги стоя в правильной технике выполнения следует делать следующим образом.
Исходное положение
Снимите штангу со стоек или поднимите ее с пола. В обоих случаях следует браться за штангу хватом чуть шире плеч и начинать движение, соблюдая естественный лордоз в поясничном отделе позвоночника. Если Вы хотите снизить степень осевой нагрузки на позвоночник и предотвратить появление пупочной грыжи, используйте атлетический пояс. Используйте прямой закрытый хват, нам необходима плотная фиксация грифа ладонями. Если Ваш рабочий вес достаточно велик, а грифы в Вашем зале уже не первой свежести, используйте магнезию.
Расположите штангу на верхней части груди, гриф должен «повиснуть» на Ваших пальцах, локти при этом следует вывести вперед и развести немного в стороны – позиция аналогична с фронтальными приседаниями со штангой. Голова немного отклонена назад, взгляд направлен вперед. Существует и другой вариант: просто держим штангу на уровне ключиц, локти при этом расположены по направлению к полу. Второй вариант больше подойдет тем, кто выполняет армейский жим в рамках кроссфит-комплекса, в подобном варианте нам проще работать с большей скоростью и в более взрывной манере, или тем, кто не обладает достаточной гибкостью в локтях и кистях и испытывает дискомфорт, удерживая штангу на верхе груди.
Жим штанги
Плотно обхватите гриф ладонями и начните выжимать штангу вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим немного убирая голову назад, соблюдая небольшой прогиб в пояснице. Позиция должна быть стабильной и ровной, поясница и ноги не должны включаться в работу. Движение должно быть взрывным и сопровождаться мощным выдохом. Выполните одно повторение в полную амплитуду, распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в этом положении, соблюдая ровное положение корпуса.
Начинаем опускать штангу вниз. Некоторые профессиональные кроссфит-атлеты и штангисты делают опускание быстро и резко, буквально «роняя» штангу на грудь. Не советую спортсменам-любителям повторять за ними. Необходимо понимать, что профессиональные спортсмены находятся на совершенно ином уровне физической подготовки, чем рядовые посетители тренажерного зала. При выполнении жимов со штангой или жимовых швунгов они чувствуют каждое мышечное волокно, каждую связку и сустав, и в их исполнении подобное резкое опускание не несет излишней травмоопасности. Поэтому всем остальным рекомендуется опускать штангу плавно и подконтрольно, не забывая о том, как легко можно травмировать плечевой сустав.
В этом видео хорошо объяснено, какие мышцы работают и как правильно выполнять упражнение:
Типичные ошибки новичков
Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.
Пренебрежение разминкой
Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.
Слишком большой вес
Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.
Читинг
В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.
Фиксация в верхней точке
Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.
Неправильное расположение штанги
Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.
Подберите правильную обувь
Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.
Не экспериментируйте с жимом из-за головы
Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.
Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:
Программы тренировок
Армейский жим добавляют в начало тренировки плечей. Как правило, их тренируют либо в отдельный день, либо с ногами.
Наиболее популярные сплит-программы:
| Плечи отдельным днем | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Жим гантелей сидя | 4х12 |
| Протяжка широким хватом | 4х12 |
| Махи гантелей стоя в стороны | 3х15 |
| Махи гантелей сидя в наклоне | 4х15 |
| Разведения рук в тренажере на заднюю дельту | 4х15 |
| Ноги+плечи | |
| Упражнение | Подходы х повторения |
| Приседания со штангой | 4х12,10,8,6 |
| Жим ногами в тренажере | 3х12 |
| Сгибания в тренажере лежа | 4х15 |
| Сгибание одной ноги стоя в тренажере | 4х12 |
| Жим штанги стоя | 4х15,12,10,8 |
| Протяжка широким хватом | 4х15 |
| Махи в наклоне в стороны | 4х15 |
Рецепты для здорового питания
Кроссфит комплексы, в которых содержится армейский жим
Ниже приведен ряд функциональных комплексов, основным силовым упражнением в которых является классический жим штанги стоя. Рекомендую попробовать каждый из них тем спортсменам, кто всерьез настроен на развитие силы и увеличение массы мышц своего плечевого пояса.
Жим в тяжелой атлетике
Жим – одно из упражнений в тяжелой атлетике. Также известен как жим двумя руками. С 1928 по 1972 года входил в программу соревнований по поднятию штанги наравне с рывком и толчком. Вместе они составляли троеборье. Но потом жим убрали из программы и в соревнованиях по тяжелой атлетике осталось только двоеборье.
Как выполнять жим
Во время второго этапа атлет поднимает штангу на вытянутые вертикально вверх руки. Чтобы попытку засчитали, штангист должен использовать только силу рук, не прибегая к помощи других частей своего тела.
Почему жим убрали из соревнований
Данное упражнение было исключено по двум основным причинам: вред для здоровья и трудность оценивания. Сейчас мы расскажем о каждой из них подробнее.
Медицинская причина
Это официальная причина исключения жима, которая звучит как «молниеносное переламывание в пояснице». Возникало оно из-за слишком сильного прогиба спины. Когда у спортсмена штанга «шла» вниз, его руки разгибались, он отклонялся назад и «переламывался» в пояснице, чтобы восстановить положение и быстро выпрямиться снова.
У этой версии есть множество противников, в том числе среди тяжелоатлетов. Они утверждают, что мощные мышцы спины превосходно контролируют ситуацию и не допускают нанесения вреда организму. Сложно сказать, кто в итоге прав, но в пауэрлифтинге до сих пор есть жим стоя и лежа. Лифтеры не жалуются на здоровье при условии соблюдения техники и грамотного распределении нагрузок.
Судейская причина
В конце 60-х годов тяжелая атлетика пребывала в серьезном кризисе из-за критики судейства во время жима. К тому времени многие штангисты научились прибегать к различным хитростям, которые помогали им «брать» больше килограмм. Особенно часто использовался «мост» (отклонение туловища назад).
Атлеты с помощью этого маневра поднимали больший вес, но сама суть упражнения терялась. Вместо жима стоя получался «уход» под штангу с прямыми руками и последующее выпрямление. Как ни пытались подстроить под это судейство, ничего не помогало. Каждый раз начинались жаркие дебаты из-за того, стоит засчитывать попытку или фиксировать нарушение.
В результате, в начале 70-х руководство тяжелой атлетики пришло к выводу, что постоянные изменения в правилах ни к чему не приводят, поэтому единственным вариантом должно стать полное исключение жима из соревнований. Это решение серьезно повлияло на популярность тяжелой атлетики, из-за чего она потеряла множество поклонников и зрителей.
Сегодня это кажется простым выходом из ситуации, но тогда до этого не додумались. Проблему можно было решить, заменив жим стоя на жим лежа. Это исключило бы возможность манипуляций и сохранило данное упражнение в программе соревнований. С другой стороны, неизвестно, до чего еще додумались бы спортсмены в своих попытках поднять вес больше. В результате, имеем то, что имеем.
Армейский жим штанги стоя
Подробно про армейский жим штанги стоя
Вступление
Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим лежа и тяга. Однако мало кто знает, что на заре появления пауэрлифтинга (40-50-е гг. XX в.), соревновательная сетка была более обширна – здесь присутствовал и подъем на бицепс (да-да, господа хорошие), и армейский жим штанги стоя / сидя из-за головы и от груди, и многие иные, кажущиеся сейчас несколько инородными, движения. Особенно, как мы знаем, лютовали представители старой школы из тяжёлой атлетики (силового троеборья, кстати, тогда еще в программу выступлений по ТА входило три движения: рывок, толчок и… жим стоя), несправедливо полагая, что пауэрлифтинг сам по себе – это дочерний спорт, «подсобка» тяжелой атлетики.
Собственно, и сам регламент проведения соревнований по пауэрлифтингу перешёл по наследству от тяжёлой атлетики с определенными изменениями. Однако в 1972 году в тяжёлой атлетике отменяют жим стоя, как излишне травмоопасное, ТА становится двоеборьем, и теперь термин «силовое троеборье» все чаще применяется именно к пауэрлифтингу.
Армейский жим штанги стоя становится вспомогательным упражнением для двоеборцев; в пауэрлифтинге (с уже сформировавшиеся тройкой движений: приседание, жим и тяга) и в бодибилдинге движение давно уже было таковым.
При этом, упражнением всё реже пользуются как обычные посетители тренажёрного зала, так и соревнующиеся атлеты. Безусловно, армейский жим штанги стоя не настолько эффективен для тренировки всего тела, как становая тяга и приседания. Но он настолько же важен для развития плеч, как жим лежа для груди и подтягивания для спины. На мой взгляд, не включать его в тренировку плечевого пояса — серьезное упущение.
Касаемо же тех атлетов, кому интересен сам армейский жим как соревновательный элемент, федерации независимого пауэрлифтинга (ФЖД/СПР/Витязь/НАП) предлагают армейский жим штанги стоя и как отдельную дисциплину, и как отдельное соревновательное движение.
Вот именно о соревновательном армейском жиме штанги стоя мы сегодня и поговорим.
Техника выполнения: Армейский жим штанги стоя
Соревновательное движение ориентировочно можно разделить на несколько этапов:
Важные замечания
Технические правила армейского жима штанги стоя
Выдержка из технических правил АНО «Союза пауэрлифтеров России» по пауэрспорту в отношении армейского жима стоя (более подробно Вы можете прочитать ЗДЕСЬ):
Причины, по которым вес в армейском жиме стоя не засчитывается:
Мышцы, участвующие в армейском жиме штанги стоя
Непосредственные движители:
Мышцы – ассистенты:
Мышцы – стабилизаторы:
Вспомогательные упражнения для жима штанги стоя
Упражнения 1-го звена
Упражнения 2-го звена
Упражнения 3-го звена
Программа тренировок: Армейский жим штанги стоя
Армейский жим штанги стоя хорошо вписывается в программу тренировок в троеборье, но если основная цель атлета – выступление в данной дисциплине, то приседания/жим лёжа/становая тяга должны отойти на второй план. Высчитывание процентных показателей симметрично с жимом лёжа. В программе выступающего троеборца армейский жим штанги стоя может являться прекрасным вспомогательным упражнением, а также просто для увеличения силы верха тела и качественной работы на стабилизаторы.
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 2-го звена
3.Упражнение 3-го звена
4.Упражнение 3-го звена
5.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 1-го звена
4.Упражнение 2-го звена
2.Упражнение 1-го звена
3.Упражнение 2-го звена
4.Упражнение 3-го звена
Примечание автора:
Любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, прежде всего опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху и конечно же работы известных методистов пауэрлифтинга.
*В статье использован материал и фото, находящиеся в свободном доступе в сети Интернет.
Хороших тренировок и без травм. С уважением, Пикляев Денис.