что такое заминка в спорте

Заминка после тренировки

Содержание

Польза заминки

Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

Упражнения

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Что именно съесть?

Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

В качестве заключения

Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

Источник

Что такое заминка и для чего она нужна?

Б ольшинство людей не придают большого значения заминки после тренировки. Некоторые попросту не знают, что это такое и для чего она нужна. Почему же так важно заканчивать свои тренировки заминкой и что вообще из себя представляет заминка? На эти и другие вопросы вы узнаете ответ, прочитав полностью данную статью.

Что такое заминка?

Заминка по своей сути должна противоречить всей вашей работе (тренировке), которую вы проделали до неё. Если в течение всего тренировочного процесса вы увеличивали частоту сердечных сокращений и разгоняли пульс, то заминка должна способствовать тому, чтобы нормализовать пульс и вернуть его в исходное состояние. Если же в течение всей тренировки вы растягивались и способствовали тому, чтоб ваши мышцы временно увеличили свою длину (работа над гибкостью), то после занятий необходимо сделать лёгкое кардио, для того, чтобы мышцы вернулись в прежнее состояние. «Заминка – это обычная растяжка после силовой тренировки с добавлением лёгкого кардио, которое приведёт в норму ваш пульс и температуру тела» А если в процессе тренировки ваши мышцы наоборот укорачиваются (прокачка мышц), то лучшим вариантом для окончания такой заминки будет служить обычный стретчинг. Получается что, выполнение заминки аналогично разминки, но осуществляется с точностью до наоборот.

Почему важно делать заминку?

При тяжёлых тренировках, у вас начинает активно вырабатываться и накапливаться молочная кислота в мышцах. Это явление часто приводит к тому, что мышцы начинают «ныть» и болеть, а также впоследствии это ведёт к быстрой усталости. Растяжка после силовой тренировки способствует восстановлению мышц, а также понижению мышечной усталости.

В процессе растяжки мышц (в которых застоялась кровь) получают повышенную циркуляцию крови, что способствует понижению нагрузки на сердце, благодаря нормализации кровообращения. Растяжка также помогает мышцам быстрее восстановиться после силовой тренировки. Большинство людей пропускают свои тренировки из-за боли в мышцах, чтобы попытаться избежать этого, стоит постоянно использовать заминку как завершающую часть всех ваших тренировок, а также делать массаж в дни отдыха.

Что касается психологического состояния, то и здесь заминка также оказывает положительное влияние. При использовании заминки в своих тренировках, вы и ваше тело успокаиваетесь и плавно переходите в спокойный режим. Заминку можно использовать не только для снятия усталости напряжённых мышц, но и также для расслабления нервной системы. Заминка помогает снять усталость, расслабится и побороть стрессовое состояние. Заминка после тренировки также позволяет запустить процессы восстановления, снять напряжение в суставах, а также подавить боль в мышцах.

Что происходит во время заминки?

Упражнения для заминки (задержка 20-30 сек. для каждого положения)

После упражнений можно приступать к лёгкому кадио

Для чего нужна заминка? ТОП-5 фактов

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

Насколько эффективна заминка после тренировки и стоит ли её делать

Заминка — это комплекс упражнений, выполняемый после тренировки для постепенного перехода организма в спокойное состояние. В отличие от разминки, делается редко. Выполняется в двух вариантах (их можно совмещать):

В этом материале мы разберем, нужно ли делать заминку, как долго и какие для этого подойдут упражнения.

Польза и эффективность

Доказанная польза заминки заключается в следующем (источник: pubmed.gov):

Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.

Также распространено мнение, что заминка способствует уменьшению отложенной посттренировочной мышечной боли (крепатуры), которая возникает вследствие воспаления и микроповреждений волокон мышц. Однако исследования это опровергли (источники: 1, 2). Что интересно, эти же работы подтвердили эффективность аэробной разминки для снижения крепатуры.

Вывод: заминку (как и разминку) нужно выполнять после каждой тренировки. Вы скорее всего не почувствуете какого-то вау-эффекта, но это будет полезно для организма. Причем, чем вы старше, тем больше это необходимо.

Упражнения для заминки

При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.

При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.

Лучший вариант — их совмещение: сначала кардио, затем растяжка.

Источник

А вы делаете заминку после тренировок? Знаете, когда она на самом деле полезна?

Заминка – самая дискуссионная тема в современном тренировочном процессе.

Споры о том, нужна ли вторая разминка – после тренировки, не закончены. Многие профессиональные спортсмены к таким упражнениям относятся равнодушно, не все тренеры считают пользу доказанной, а физиологи продолжают исследования.

Позже спортивные физиологи приступили к научному изучению заминки (на западе ее называют сooling down – охлаждение), чтобы выяснить – приносит ли она организму пользу или является обычным плацебо.

1. Все спортивные теоретики соглашаются в одном – заминка хороша после силовых тренировок.

Главная проблема высокоинтенсивных мышечных тренировок актуальная для любого вида спорта – синдром отсроченной мышечной боли. В советской физиологии его называли крепатурой, а вы точно сталкивались с ним после силовых занятий, непривычной физической деятельности или возвращения в спорт после длительной паузы.

Да-да – те знакомые болевые ощущения, эффект свинцовых мышц и проблемы при спускании по лестнице, которые испытывал любой спортсмен.

Как правило, такой дискомфорт проявляется на следующие после нагрузки сутки и вызван химическими процессами в организме и мышцах – при активной работе происходят микронадрывы, которые сопровождаются отеками и выделением лактата (продукта распада глюкозы).

Это и приводит к болевым ощущениям.

Например, ученые Научного департамента о человеческих движениях Университета науки и технологий в Тронхейме установили, что восстановительные упражнения значительно ослабляют болезненность мышц после высокоинтенсивных упражнений на сопротивление (концентрическая работа).

Почему бег и велик под запретом при карантине? Бельгийские ученые изучили все риски

В 2012-м они провели эксперимент, который показал: в некоторых случаях заминка даже эффективнее разминки перед тренировкой.

4. В 2018-м ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик провели подробное исследование (участвовали и футболисты) и пришли к новым знаниям об активной заминке.

• заминка не дает прироста в спортивных результатах – ни в этот день, ни на следующий день, ни вообще – в отдаленном будущем;

• не предотвращает возможные отложенные травмы;

• не влияет на восстановление нервно-мышечных функций, если говорить проще – не снимает усталость;

• не улучшает амплитуду движений и не снижает жесткость мышц после тренировки;

• не приводит к значительному уменьшению болезненности в мышцах;

• не влияет на психологическое восстановление после физической нагрузки.

Но есть и плюсы, правда, незначительные:

• ускоряет выведение лактата из крови, но не из мышечной ткани;

• частично предотвращает вызванное нагрузкой угнетение иммунной системы;

• способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

И главный вывод: заминка малоэффективна для улучшения большинства психофизиологических показателей, но все равно лучше пассивного восстановления.

Иными словами – лучше делать, чем нет. Тем более, что стандартный комплекс выглядит просто:

1) Легкий бег, быстрая ходьба или велотренажер – 5-10 минут;

2) Статические упражнения на гибкость – 5-10 минут;

3) Активная регидратация (восполнение в организме водного баланса).

Впрочем, существуют исследования, в которых ученые называют более эффективные методы восстановления сразу после тренировок – криотерапия (ледяные ванны для мышц), бассейн или массаж.

Скакалка – лучшая кардиотренировка на карантине: сжигает жир и даже улучшает память

Больше о тренировках, питании для спортсменов и медицине – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал о здоровье

Фото: РИА Новости/Максим Богодвид, Владимир Родионов, Рамиль Ситдиков, Дмитрий Донской

Источник

Заминка после тренировки: правильное завершение занятия

Заминка после тренировки – финальная часть любой правильно организованной спортивной программы. К сожалению, часто этот элемент пропускают, а, между тем, он не менее важен, чем, например, разминка перед бегом или любым другим занятием спортом. Последняя готовит организм к нагрузке, разогревает мышцы, ускоряет кровоток. Первая же, наоборот, способствует плавному переходу от стрессового состояния в спокойное. Не все атлеты понимают важность заминки, и игнорируют ее с целью сэкономить время.

Чтобы вы понимали, как чувствует себя в этот момент организм, представьте себе санки, летящие с горки. И вот, вместо плавного и постепенного торможения, они на полном ходу врезаются в дерево. Забыли упомянуть — вы, конечно же, сидите верхом на этих санках. Как чувствуете себя?

Зато быстро закончили съезд…

Что такое заминка?

Перейдем от метафор к основной теме разговора. Что такое заминка после тренировки в тренажерном зале или дома?

Это короткий комплекс несложных расслабляющих упражнений, призванный охладить тело, успокоить нервную систему и пульс. Чаще всего состоит из низкоинтенсивных сетов, дыхательной гимнастики и растяжки. Комплекс сглаживает переход от активной нагрузки к спокойному состоянию, способствует ускоренному восстановлению, оказывает расслабляющее действие.

Чаще всего состоит из 3 этапов:

Упражнения на заминку после тренировки можно делать в домашних условиях или в зале. Если условия позволяют – выходите на свежий воздух. Общая длительность комплекса не должна превышать 10-15 минут.

Для чего нужна заминка после тренировки?

Теперь вы знаете, что такое правильная заминка после тренировки. Чтобы вы еще больше прониклись значимостью, давайте рассмотрим ее полезное действие.

Чтобы хорошенько понять для чего нужна заминка после тренировки, представим свое состояние в этот момент.

В этот момент важно плавно снизить темп, нормализовать давление, температуру и пульс. Резкие перепады неблаготворно сказываются на сердечно-сосудистой системе. Также, необходимо обеспечить постепенный отток крови от разогретых мышц – это позволит существенно снизить болезненность после тренировки. Важно расслабить мускулатуру, чтобы она из сжатого состояния пришла в нормальное, а значит, быстрее начала процесс восстановления. Заминка растяжка после тренировки прекрасно успокаивает нервную систему и дыхание. Человек испытывает умиротворение, а разбитость сменяется приятной усталостью.

Итак, давайте подытожим, для чего нужна заминка после тренировки?

Таким образом, как видите, если не делать заминку после тренинга, можно лишить организм шанса на нормальное восстановление. Вспомним еще раз про санки! Надеемся, мы вас убедили.

Как правильно делать заминку после тренировки?

Давайте кратко рассмотрим, как делать заминку после тренировки. Помните школьные уроки физкультуры? Что говорил физрук после кросса? Резко не останавливаться, немного походить, сделать наклоны.

Упражнения после тренировки для заминки для девушек больше направлены на растяжку, повышение гибкости. Мужчинам же после силового тренинга важно, помимо мышц, восстановить состояние суставов.

Ознакомьтесь с советами, которые подскажут, как делать заминку после силовой тренировки правильно:

Пример заминки после силовой тренировки. Среднее время – 10 минут

Никогда не пренебрегайте заминкой после тренировки. Сделайте эти последние 10 минут занятия своей самой любимой привычкой. Помните о ее преимуществах, главное из которых – скорейшее достижение желаемой цели.

Источник