что такое заминка после бега
Заминка после бега: факты, о которых вы могли не знать
Что такое заминка
Заминка после бега — традиционный для многих этап тренировки. В противоположность разминке, которая необходима, чтобы подготовить организм к интенсивным физическим нагрузкам, главная задача заминки — максимально эффективно и безопасно вернуть ваше тело в состояние покоя.
Плюсы заминки
Главный миф о заминке заминке
Существующее мнение, что заминка помогает избежать отсроченную мышечную боль является ошибочным. Во время исследования, проведенного в университете Сиднея на 25 атлетах, было установлено, что заминка, проведенная сразу же после тренировки, не влияет на отсроченную мышечную боль.
Какой должна быть заминка
У большинства спортсменов заминка — это легкая пробежка на 5-10 минут с пульсом не более 120 ударов в минуту. Однако заминкой может быть и бодрая ходьба, и комбинации упражнений из легкой гимнастики, и прыжки со скакалкой в среднем темпе или просто растяжка. Научно доказано: они способствуют расщеплению токсина, называемого молочной кислотой (той самой, которая неминуемо вырабатывается при физической нагрузке) ничуть не хуже. А растяжка, кстати, еще и улучшает внутримышечный синтез гликогена.
Более того: исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо просто полежать на спине!
А вот стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея. Это приводит к резкому снижению кровяного давления. При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, увеличивается вероятность аритмии.
Бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.
Влияет ли заминка на улучшение спортивных результатов
Многие бегуны задаются вопросом, может ли заминка влиять на восстановление таким образом, чтобы это привело к повышению спортивных показателей? Американских ученых этот вопрос тоже заинтересовал, поэтому они провели эксперимент с двумя группами университетских спортсменов.
Первая группа футболистов «заминалась» после тренировки в течение недели перед главным матчем (5 мин бега трусцой, 5 мин растяжки и 2 мин встряхивания и массажа расслабленных мышц ног). Вторая группа просто отдыхала, сидя на протяжении 12 мин.
В итоге: те, кто «заминались» сразу после матча показали более высокие результаты (в качестве теста были прыжки в длину и высоту, а также 30-метровые спринты).
Заминка после бега: зачем нужна и как выполнять
Что такое заминка и зачем она нужна
Заминка – это продолжение выполнения упражнения после окончания основной части, но с пониженной интенсивностью, традиционно считается неотъемлемой частью тренировочного процесса.
Часто можно услышать или прочитать о том, что заминка способствует более быстрому восстановлению, снижает мышечную боль и риск возникновения травм. Однако научные исследования не подтверждают ни один из перечисленных выше пунктов. Например, доктор Хирофуми Танака из Техасского Университета утверждает, что польза заминки – ничто иное, как миф, передающийся из уст в уста и не соответсвующий действительности. При этом зачастую пробежаться в лёгком темпе после интенсивной тренировки – вполне естественное желание.
Как работает заминка
Давайте разберёмся, как работает заминка и что она даёт.
Пожалуй, единственный научно обоснованный механизм, заключается в следующем: во время интенсивного бега кровь приливает к конечностям, доставляя до мышц кислород и питательные вещества. Когда мышца сокращается, она тем самым обеспечивает обратный отток крови к сердцу, и если резко прервать интенсивное упражнение, сердце всё ещё будет активно качать кровь к конечностям, а вот обратный отток прекратится – это замедлит приток крови к мозгу и может повлечь за собой ощущение головокружения и даже обморок.
Поэтому, если снижать интенсивность бега постепенно, то кровь всё ещё будет выталкиваться мышцами назад – и постепенно можно будет остановиться без риска почувствовать недомогание. Правда, вышеперечисленные симптомы чаще характерна для малонатренированных людей или тех, кто страдает лишним весом. К тому же учёные утверждают, что для избежания застоя крови в ногах можно просто лечь и поднять их наверх – эффект будет тот же.
Что касается более быстрого восстановления и снижение боли в мышцах – эти гипотезы не нашли никакого научного подтверждения. Правда, это не значит, что заминку нужно исключить из своих тренировок. Она как минимум помогает более плавно вернуться к привычному состоянию, точно не навредит, а если выполнять её правильно и включать в неё растяжку – может и помочь сохранять не только хорошее настроение, но и гибкость тела.
Как делать заминку
Самый лучший способ – разбить её на несколько этапов.
Первый этап – бег трусцой и ходьба.
Вторая часть – лёгкая растяжка.
Когда вы уже остановились, можно перейти к растягиванию мышц. Наиболее эффективно тянуть именно хорошо разогретые после тренировки мышцы, поскольку в этом состоянии ткани мышц, суставов и сухожилий наиболее эластичны. Также растяжка хорошо снимает напряжение и ощущение «забитости» мышц.
Необходимо помнить, что растяжку нужно делать с комфортной амплитудой – если она вызывает боль, то вы делаете её неправильно. Оптимальный вариант растяжки – 10-15 минут статических упражнений. Задерживайте каждую позу на 20-30 секунд и меняйте сторону. Также важно не прерывать дыхание, а дышать глубоко и спокойно.
Основные мышцы, которые следует прорабатывать бегуну после тренировки, это:
Таким образом, хотя с научной точки зрения заминка не несёт каких-либо обоснованных преимуществ, её полезно делать, чтобы предотвратить задержку крови в ногах (и, как следствие, риск возникновения головокружения).
При этом необходимо помнить базовые правила заминки, делать её в действительно очень комфортном медленном темпе, а также включать в неё легкую растяжку, делая акцент на мышцы, в основном задействованные во время бега.
Заминка после бега: что это и зачем это нужно
А также что думает об этом наука.
Фото Isaac Wendland, unsplash
Ты хорошенько побегал, теперь время отдохнуть? Или нет: опыт, впитанный еще со школьных времен говорит, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться, что нужно продолжить бег в низком темпе, а в крайнем случае — походить пешком или поделать какие-нибудь упражнения на растяжку?
Заминка после бега — равно как и после любой другой физической нагрузки — это процесс, обратный разминке (ха-ха, вот так все просто, да). Это как будто бы упражнение наоборот: если в ходе бега мы постепенно повышаем интенсивность, то здесь — постепенно понижаем.
Вообще такого слова в его спортивном значении в словаре вы, скорее всего, не найдете: это профессионализм, который спортсмены придумали, чтобы как-то обозначать нечто, похожее на разминку, но противоположное ей. А в английском языке, к примеру, щадящие упражнения после физической нагрузки называются active cool-down.
Интуитивно кажется, что раз мы разминались какое-то время перед тем, как дать мышцам и кровеносной системе серьезную нагрузку — после окончания этой нагрузки нужно уделить хотя бы такое же время, чтобы организм постепенно вошел в свою привычную норму. Но так ли это вообще?
Зачем нужна заминка после бега? И нужна ли она вообще?
Далеко не все ученые и спортивные медики согласны с тем, что заминка после бега — необходимый этап всего процесса. Точнее даже будет сказать, что просто почему-то мало кто заморачивался над систематизацией информации о заминке. В 2018 году ученые Бас Ван Хурен и Джонатан Пик выпустили исследование, в котором обобщали существующие публикации на эту тему. К какому же выводу они пришли?
Итак, некоторые работы сообщают о том, что активная заминка может улучшить результаты на следующий день, но в целом ученые сходятся на том, что она не способна серьезно повысить ваши показатели. Кроме того, заминка не помогает предотвращать травмы. Также, кажется, заминка не уменьшает болезненность мышц после тренировки и не ускоряет их восстановление. А разминка, кстати, если верить исследованию 2007 года болезненность мышц как раз снижает, так что еще раз напомним о важности разминки.
С другой стороны, есть данные, свидетельствующие о том, что заминка отчасти предотвращает угнетение иммунной системы и способствует более быстрому восстановлению сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Влияет ли это на вероятность послетренировочных осложнений (например, обмороков) — неясно.
Вывод, к которому приходят ученые — в целом активная заминка не особенно-то эффективна. Но, вероятно, вреда от нее тоже не будет. Может быть, будет и польза, просто не такая большая, как это обещают многие интернет-сайты о спорте и упражнениях. В любом случае, если вы верите в целительную силу выполнения упражнений после бега или другой активности — вперед, дадим несколько советов.
Как делать заминку после бега?
Специалисты советуют разбить заминку — уж если вы ее делаете — на несколько этапов:
1. Медленный бег и ходьба
Тут все просто: когда вы заканчиваете интенсивную часть тренировки, просто плавно сбрасывайте скорость и переходите на бег трусцой. Продолжайте снижать интенсивность, чтобы через 3-5 минут перейти на шаг и нормализовать пульс до вашего обычного уровня. Главное здесь — совершенно не напрягаться, выполнять упражнение максимально расслабленно и не грузить организм. И лучше отключите фитнес-браслет или умные часы, а то ваша средняя скорость и все остальные показатели будут считаться с учетом этой медленной части.
2. Упражнения на растяжку
Тут с научной точки зрения все сложнее. Если сбавление темпа можно логически объяснить тем, что кровеносная система должна перестроить режим работы и начать плавно перенаправлять кровь от мышц, то польза растяжки после бега, кажется, не очень хорошо подтверждается исследованиями. Но о вреде они тоже не говорят, так что если вам это нравится — почему бы и нет. Тем более, что растягивать «разогретые» мышцы проще, чем «холодные».
В этой части упражнений, опять-таки, главное — ваш личный комфорт. Если вы испытываете боль при растяжке после бега — значит, вы делаете что-то не то.
Лучше всего сосредоточиться на статических упражнениях. Выполнять их надо 20-30 секунд на каждую позу, а всего на растяжку мы потратим не больше 10-15 минут.
Чаще всего рекомендуют сосредоточиться на бицепсах и квадрицепсах бедра, также на ягодичных мышцах, икрах и мышцах стопы — то есть на тех самых группах мышц, которые наиболее активно задействованы во время бега. Вот несколько простейших упражнений:
— Сесть, максимально широко расставив ноги. Выполнять поочередные наклоны к каждой из ног, а затем — в центр.
— Встать. Согнуть одну ногу в колене, руками притянуть ее к животу. Повторить с другой ногой.
— Завести согнутую ногу назад, взять рукой ее носок, потянуться к ягодицам, чтобы передние мышцы бедра растягивались.
— Лечь. Согнуть правую ногу, поднять ее вертикально вверх, ухватиться за лодыжку, тянуть ногу вверх и на себя. Повторить с левой ногой. Это упражнение направлено на растяжку сухожилий.
— Встать лицом к стене на расстоянии около 40 см. Упереться в стену руками. Перенести вес на одну из ног, а второй сделать шаг назад, отведя ее максимально далеко, но так, чтобы ступня всей своей поверхностью стояла на полу. Повторить с другой ногой.
Заминка после бега
Итак, последний отрезок сделан! Но это не значит, что следует сразу остановиться или спешить переодеться и закрывать «углеводное окно». Заминка после бега позволяет плавно перевести организм из тренировочного режима в обычный, а также, получить максимальный эффект от тренировки.
В прошлой публикации уже было сказано о необходимости выполнения разминки перед бегом. Но, не менее важным компонентом тренировки являются упражнения после бега – так называемая заминка.
Что такое заминка
По сути, заминка – это легкая физическая активность, выполняемая после более интенсивной основной нагрузки, позволяющая телу постепенно перейти в состояние покоя. В зависимости от интенсивности основных тренировочных упражнений, уровня подготовки атлета заминка может включать бег трусцой или даже ходьбу. Часто её также дополняют растяжкой и/или упражнениями общей физической подготовки (ОФП).
Заминка – является заключительной частью практически каждой тренировки в видах спорта на выносливость, в том числе и для бега. Продолжительность заминки в зависимости от интенсивности тренировки и наличия времени будет варьировать от 10 до 20 минут.
Для чего нужна заминка
Прежде всего, заминка позволяет плавно снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и интенсивность работы сердца. Таким образом повышенный пульс и давление во время основной тренировки, постепенно возвращаются до своих обычных показателей. Резкая остановка сразу после выполнения упражнений может привести к резкому снижению давления и как результат – к потере сознания.
Кроме того, во время тренировки в крови, мышцах, органах повышается концентрация и происходит накопление различных продуктов метаболизма: лактата, стрессовых гормонов, углекислоты, свободных радикалов и др. Необходимо время чтобы вывести их или нейтрализовать. Этому как раз и способствует низкоинтенсивная работа во время заминки.
Еще одна причина, зачем делать упражнения после бега, – это возможность расслабить мышцы и связки, сняв остаточное напряжение и плавно подготовить организм к выходу из режима тренировки в состояние отдыха и восстановления. Без заминки охлаждение мышц может сопровождаться застоем крови и, как следствие, возникновением неприятных ощущений и болей.
И, конечно, заминка также обеспечивает постепенное торможение нервной системы. Это может быть тем более важно, если тренировка проходит вечером для избежания перевозбуждения и возникновения проблем со сном.
Когда выполнять заминку
Для получения максимального эффекта и пользы, заминка выполняется практически сразу по завершению основной части тренировки, пока частота сердечных сокращений (ЧСС) не упала ниже пульсовой зоны в которой будет проводиться сама заминка.
Важные моменты заминки после бега
Заминку, как было сказано выше, стоит проводить практически сразу после завершения основной тренировки. Выполнение заминки через несколько минут после – значительно снижает её эффективность (в первую очередь для сердечно-сосудистой системы), а через 5 минут и более – фактически нивелирует эффект.
После низкоинтенсивных тренировок (бег трусцой, легкий бег), заминку выполнять не обязательно. Нагрузка от таких тренировок небольшая, поэтому системы организма будут достаточно плавно переходить из тренировочного режима к отдыху. В то же время, выполнение даже после лёгких тренировок упражнений на растяжку, укрепления суставов, ОФП – дает достаточно хороший эффект для повышения уровня тренированности.
Зимой, а также осенью и весной когда тренировки проходят на улице при низких температурах, заминочные упражнения на растяжку и гибкость необходимо проводить в помещении во избежание переохлаждения.
Упражнения для заминки после бега
Одними из наиболее универсальных упражнений для заминки являются бег трусцой и растяжка после бега. Джоггинг помогает снизить повышенную нагрузку и нормализовать работу сердца, легких и других органов, а также вывести остатки лактата из мышц. Даже 10 минут бега трусцой с ЧСС до 120 ударов в минуту будет вполне достаточно для эффективного восстановления.
Не менее полезным будет выполнение во время заминки комплексов упражнений для растяжки, развития гибкости, а также укрепления суставов и связок. Такие упражнения после бега задействуют как ноги так и руки, а также мышцы кора и практически не дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поскольку большая часть таких упражнений выполняется в статике, то начинать их стоит уже после бега трусцой. Как выполняется заминка после пробежки, а также упражнения на растяжку после бега представлены на ВИДЕО:
Для любителей трейлранинга можно также использовать несколько другой комплекс упражнений на растяжку, который учитывает специфику этого вида бега ВИДЕО:
Для новичков или тех у кого уровень подготовки ещё не высок, в качестве заминки после бега рекомендуется использовать простую ходьбу. Продолжительность такой заминки также около 10-15 минут, с переходом от быстрого темпа к постепенному замедлению.
Таким образом, упражнения после бега просто необходима для плавного перехода организма из режима тренировки в режим отдыха и последующего восстановления. Качественная заминка позволяет получить максимальный эффект от тренировки.
Александр Скороход
Молекулярный биолог. Изучаю возможности человека в теории и на практике. Блогер, трейлранер, популяризатор ЗОЖ и спорта.
Насколько эффективна заминка после тренировки и стоит ли её делать
Заминка — это комплекс упражнений, выполняемый после тренировки для постепенного перехода организма в спокойное состояние. В отличие от разминки, делается редко. Выполняется в двух вариантах (их можно совмещать):
В этом материале мы разберем, нужно ли делать заминку, как долго и какие для этого подойдут упражнения.
Польза и эффективность
Доказанная польза заминки заключается в следующем (источник: pubmed.gov):
Это же исследование не выявило взаимосвязи заминки и предотвращения травм.
Также распространено мнение, что заминка способствует уменьшению отложенной посттренировочной мышечной боли (крепатуры), которая возникает вследствие воспаления и микроповреждений волокон мышц. Однако исследования это опровергли (источники: 1, 2). Что интересно, эти же работы подтвердили эффективность аэробной разминки для снижения крепатуры.
Вывод: заминку (как и разминку) нужно выполнять после каждой тренировки. Вы скорее всего не почувствуете какого-то вау-эффекта, но это будет полезно для организма. Причем, чем вы старше, тем больше это необходимо.
Упражнения для заминки
При растяжке работать нужно над группами мышц, которые нагружались на основной силовой тренировке. Комплексы упражнений растяжки на все мышцы можно найти здесь. На каждую группу достаточно будет 1-2 движений, выполняемых в 1-3 подхода. Время под нагрузкой определяется индивидуально в зависимости от тренированности, в среднем это 15-40 секунд.
При аэробной заминке можно использовать любой доступный кардиотренажер: беговую дорожку, эллипсоид, велотренажер. Главное — чтобы была возможность планомерно уменьшать скорость. Также подойдут плавание, работа с грушей и прыжки на скакалке, но здесь несколько сложнее будет регулировать уровень нагрузки.
Лучший вариант — их совмещение: сначала кардио, затем растяжка.