что такое забыть страх
8 проверенных способов преодолеть страх
Страх — обычная физиологическая реакция, необходимая для выживания. Но далеко не всегда он является оправданным и разумным. Избавиться от плохих мыслей и прогнать чувство тревоги можно с помощью несложных действий.
Прочувствуйте свой страх
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете. Принять страх — первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли более рациональными. Не пытайтесь себя отвлечь. Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Основная задача — сконцентрироваться на том, что вас пугает. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше. Психологи из Калифорнийского университета доказали, что обсуждение отрицательных эмоций помогает победить страх. Они предложили людям, которые боятся пауков, прикоснуться к живому тарантулу. Чем эмоциональнее был рассказ участника после эксперимента, тем скорее он избавлялся от своего страха.
Исследуйте объект страха
Страх перед неизвестностью — один из самых сильных. Попытайтесь как можно больше узнать о том, что вас пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта, изучите основы работы самолета и посмотрите значение некоторых звуков. Попробуйте в режиме реального времени понаблюдать за тем, сколько самолетов ежеминутно взлетают и приземляются в разных точках планеты. Также полезно почитать истории людей, которые смогли преодолеть тот же страх, что и у вас. Опираясь на эти знания, составьте список аргументов, подтверждающих беспочвенность ваших переживаний. В следующий раз, чтобы успокоиться, вы сможете обратиться к своему «запасу контратак» и оперировать фактами, а не предположениями.
Откажитесь от плохих мыслей
Когда мы чего-то боимся, воображение рисует самые неприятные варианты развития событий. Попробуйте сместить фокус внимания и заменить плохие мысли позитивными. Если вы проходите мимо большой рычащей собаки, не нужно представлять, как она срывается с поводка и бросается на вас. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что животное крепко привязано и не сможет до вас добраться. При этом старайтесь вести себя максимально естественно. Можно представить ситуацию, которая вызывает у вас приятные воспоминания. С помощью такого приема вы отправите подсознанию мощный сигнал о том, что его «чрезмерная» эмоциональная реакция не требуется, потому что ничего необычного с вами не происходит.
Чтобы быстро преодолеть страх и снять тревожность, начните медленно и глубоко дышать. Это увеличит приток кислорода к мозгу. Во время вдоха мысленно сосчитайте до семи, на выдохе — до одиннадцати. Можно использовать другие цифры, главное — делать акцент на выдохе. Он должен быть длиннее, чем вдох. При вдохе нервная система активизируется, а во время выдоха наступает успокоение и расслабление. Контролируя свое дыхание, человек контролирует симптомы тревоги. Успокаивающее дыхание работает и в том случае, если вы только задумываетесь о предстоящем событии, которое вызывает страх. Кроме того, в борьбе с тревогами хорошо помогают медитация, йога, здоровый сон, сбалансированное питание и прогулки на свежем воздухе.
Страхи могут основываться на детской травме, болезненном прошлом опыте или богатом воображении. Попытайтесь понять, откуда появился ваш страх, в каких ситуациях начинается приступ, каковы его симптомы. Это может быть затрудненное дыхание, повышенное потоотделение, покраснение лица, дрожь. Попробуйте оценить свой страх по десятибалльной шкале. Справиться со страхом хорошо помогают вопросы, обращенные к самому себе. Насколько реальна угроза, которая вас пугает? Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий? Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения? Чем больше вы узнаете о своем страхе, тем легче будет его контролировать и преодолевать.
Продумайте план действий
Визуализируйте свой страх на бумаге. Если вы беспокоитесь о том, что в день вашей свадьбы на улице пойдет дождь, выпишите его конкретные последствия, которые вас пугают. Неожиданно для себя вы сможете обнаружить, что сам по себе страх как эмоция на самом деле хуже всего того, чего вы опасаетесь. Большинство страхов иррациональны и неразумны. Они задерживают нас на одном месте и заставляют отказываться от интересных возможностей. Заранее продумайте план ваших действий на случай, если страх сбудется. Выпишите конкретные шаги, которые вы предпримете для адаптации. Таким образом, постепенно страх будет становиться меньше, а вы почувствуете себя спокойнее и увереннее.
Победить страх помогает постепенное и многократное взаимодействие с объектом, которого вы боитесь. Бороться со страхом перед полетами начинают с обычных походов в аэропорт. Затем переходят к занятиям на специальных тренажерах. Финальный этап — короткие авиаперелеты. Если страх связан с конкретным видом деятельности, лучший способ избавиться от него — практиковаться. Тем, кто боится телефонных звонков, нужно начать чаще звонить. Попробуйте записываться на маникюр и бронировать столики в ресторанах не через сайт, а по телефону. Если вас беспокоит страх публичных выступлений, отрабатывайте речь перед близкими или перед зеркалом. Скоро вы заметите, как барьеры, которые когда-то вас сдерживали, начнут исчезать.
Найдите группу поддержки
Окружите себя людьми, которые помогут преодолеть страхи. Шведские ученые из Каролинского института доказали, что наблюдать за тем, как ваш страх не вызывает панического состояния у других людей, очень полезно. Если снова и снова смотреть, что кто-то делает то, чего вы боитесь, страх может отступить. Мозг обновляет свои знания об опасности, основываясь на наших ощущениях. Тем, кто боится высоты, полезно пообщаться с парашютистом или банджи-джампером. Они могут рассказать о положительных эмоциях, которые испытывают, находясь в воздухе. Иногда необходимую поддержку способны оказать друзья, даже если у них нет опыта борьбы с тем страхом, который вам мешает. Например, дети часто совершают что-то пугающее только потому, что делают это с друзьями, которые их «подталкивают».
Обратитесь к специалисту
Описанные выше способы эффективны для борьбы только с легкой формой страха. При фобии страх сильно выраженный, неконтролируемый и не поддающийся полному логическому объяснению. Он приводит к дезадаптации и может сопровождаться тошнотой, головокружением, одышкой, обмороками. Если избавиться от навязчивого состояния не получается, проработайте проблему с квалифицированным специалистом. В зависимости от конкретного случая, рекомендуем обратиться к психологу, психотерапевту или психиатру.
Что такое атазагорафобия и как от нее избавиться
Каждому человеку приятно знать, что после его смерти, переезда или ухода из отношений в воспоминаниях других людей или в истории отдельного города, общества останется память. У кого-то эта потребность выражена сильнее, у кого-то слабее. Однако есть люди, которые панически боятся быть забытыми, покинутыми. Давайте узнаем, как называется боязнь быть забытым, проигнорированным.
Атазагорафобия – что это
Атазагорафобия – это боязнь быть забытым или покинутым, проигнорированным.
Принято выделять несколько разновидностей фобии:
Атазагорафобия чаще встречается и обостряется в детстве, среднем возрасте (период кризиса) и старости.
Признаки
Атазагорафобы имеют несколько общих черт:
Атазагорафобы укрепляют память при помощи упражнений и медикаментов. Они стараются как можно больше успеть, сделать, освоить. Одни атазагорафобы становятся навязчивыми в социальном взаимодействии, другие, наоборот, отказываются от контактов, чтобы не пришлось переживать в том случае, если близкие их покинут. Одни склонны к депрессии, другие к гневу и агрессии, ревности.
Ситуации, в которых обостряется тревога:
Навязчивые мысли или ситуации, в которых атазагорафобу кажется, что о нем все забыли, приводят к приступам паники. В это время заметны соматические проявления:
Интенсивность признаков, их численность зависит от особенностей человека и особенностей течения фобии.
Причины
Причины развития страха:
Как бороться
За атазагорафобией может скрываться другое расстройство, например, пограничное расстройство психики, нарциссизм, ОКР, а также другие фобии. Боязнь оказаться забытым может быть признаком, частью другой проблемы. Поэтому психологи не рекомендуют заниматься самолечением. Лучше обратиться к психологу. Он проведет психодиагностику, подберет оптимальный вариант психокоррекции.
Самостоятельная борьба
Чтобы избавиться от страха оказаться одиноким, проигнорированным, забытым, нужно разобраться в себе. Необходимо принять и полюбить себя, найти любимое дело, определить цель и смысл жизни. Почему вы боитесь оказаться забытым? Потому что вам нужно постоянно слышать подтверждение того, что вас любят, что вы нужны, что вы значимы и ценны? За этим скрывается заниженная самооценка, комплексы, неуверенность в себе.
Помощь психолога
Схема лечения зависит от первопричины. Необходимо провести дифференцированную диагностику, чтобы исключить или подтвердить наличие других заболеваний. Для коррекции сознания используются следующие методы психологии:
Человек учится верить другим людям, взаимодействовать с ними, оказывать и получать поддержку. Атазагорафоб борется со своими травмами, комплексами, страхами, низким чувством собственного достоинства.
Чем опасна
Навязчивые мысли о забвении приводят к изоляции, депрессии, социофобии. Атазагорафобу сложно взаимодействовать с людьми. Некоторые атазагорафобы прибегают к самолечению, чтобы укрепить память, это может привести к развитию серьезных заболеваний. Зацикленность на идее о привлечении внимания мешает выполнять рабочие и учебные задачи, человек становится рассеянным.
Желание запомниться хоть чем-нибудь может привести к асоциальному, преступному образу жизни. Некоторые люди становятся интернет-фриками, маньяками. В интервью с подобными людьми можно услышать прямые заявления: «зато теперь меня будут помнить».
Профилактика
Если вы боитесь проблем с памятью, заболеваний, то нужно следить за питанием, заниматься спортом, работать мозгом, укреплять психику. Если вы боитесь, что вас забудут другие, то нужно, во-первых, стать самодостаточной и независимой личностью, а, во-вторых, понять, что именно вы хотите оставить после себя.
Как избавиться от страхов, отпустить себя и обрести свободу
Психолог Бенджамин Харди о том, почему не стоит пытаться избежать боли.
Вы живете в ящике, который тщательно собрали вокруг себя для самозащиты.
Все мы живем в таком ящике.
Вы буквально подобрали каждую мелочь в своей жизни так, чтобы защитить себя от страхов и внутренних конфликтов, с которыми не готовы разобраться.
В книге «Душа без привязи» (The Untethered Soul) Майкл Сингер проводит такую аналогию: представьте человека, которому в руку вонзился острый шип. Увы, он попал прямо на нерв, и при малейшем движении боль прокатывается по всему его телу.
Чтобы избежать боли, человеку приходится следить, чтобы ничто не касалось шипа в его руке. Человек не может спать на кровати — если он повернется во сне, то потревожит шип. Поэтому он проектирует специальное устройство для сна. Задача решена.
Человек не может заниматься спортом или позволить себе активный физический контакт с другими людьми. Поэтому он проектирует футляр, который защищает его руку от прикосновений. Носить футляр не очень удобно, но он защищает шип. Задача решена.
Постепенно человек учится контролировать все, что с ним происходит, чтобы ничто и никогда не коснулось этого шипа. Ни на работе, ни на отдыхе, ни в личной жизни. Он настолько хорошо с этим справляется, что шип совершенно его не беспокоит.
Ой ли?
На самом деле он сумел лишь замаскировать проблему. Более того, теперь вся его жизнь вращается вокруг этой мелочи.
А ведь у него был другой вариант, гораздо менее болезненный и сложный: просто вытащить шип.
Точно так же у каждого из нас есть внутренние «шипы», вокруг которых мы строим всю свою жизнь.
Вы глубоко прячете свои детские травмы, страхи и слабости. Всякий раз, когда что-то касается этих внутренних шипов, вы прячете их еще надежнее, пытаясь как можно быстрее отвлечь себя от боли, — вместо того чтобы позволить своим чувствам подняться на поверхность, пережить их и отпустить.
Как сказал Тони Роббинс, «Вы всегда будете получать от жизни именно то, с чем смирились». Вы смирились со своими страхами и внутренними конфликтами — и в результате согласились жить далеко не в полную силу.
Эволюция страха
Одна из важнейших врожденных реакций человека — «бей или беги». На протяжении большей части своей истории мы постоянно подвергались физическим угрозам. Однако теперь, когда наша физическая среда вполне безопасна, угрозы из внешнего мира перебрались во внутренний.
Теперь вы можете не беспокоиться, что вас убьет тигр, но вам приходится переживать по поводу своей самооценки. Вас беспокоит, что люди думают о вас. Вас беспокоит мысль о собственном несовершенстве. Вас беспокоят сложные отношения с другими. Вы боитесь поражения.
Пока вы здоровы, вы не слишком задумываетесь о своем теле. Оно просто функционирует должным образом. Но при этом большую часть времени вы беспокоитесь о своем эмоциональном благополучии, всегда пытаетесь убедиться, что вас ничто не расстроит и не заденет. И что же это говорит о вашем эмоциональном здоровье?
Здоровые эмоции похожи на здоровое тело — о них не приходится слишком много думать. Когда возникает проблема, вы не запихиваете ее поглубже, а решаете ее. Вы преодолеваете ее и отпускаете, чтобы она не отравляла ваше будущее.
Увы, большинство людей справляются с эмоциональными проблемами совсем не так. Вместо того, чтобы их решать, они выстраивают самые причудливые ритуалы, чтобы защитить себя от собственных страхов и старых травм.
Ваш страх — это не вы
Первый шаг к свободе — осознать, что ваш страх — это не вы. Вы — это тот, кто переживает страх. Более того, ваши мысли — это тоже не вы. Вы — это тот, кто осознает ваши мысли. Даже ваше тело — это не вы. Вы — это сущность, которая чувствует и использует ваше тело.
Вы — субъект, а ваши мысли, чувства, переживания и опыт — объекты.
Именно поэтому большинство людей выстраивают жизнь вокруг собственных страхов. Они слишком привязаны к своему представлению о «я». Они создают для себя границы, — так называемую «личность», — которые определяют, кто они и как должны действовать.
Правда гораздо проще: вы — этот тот, кто переживает ваши мысли, чувства и опыт.
Вы — наблюдатель, который следит за внутренним и внешним миром. Вы сами определяете, куда направить свое сознание — психологи называют это селективным вниманием. Вы обращаете внимание на мысли, чувства и вещи, которые важны для вас. Стимул, на который вы обратили внимание, усиливается. Ваше осознание делает мир реальным для вас.
Когда вы переживаете нечто, связанное со страхом или эмоциональным беспокойством — вашими внутренними шипами — ваше внимание сразу перескакивает со внешнего мира на внутренний. Вместо того, чтобы смотреть фильм, вы погружаетесь в мысли и воспоминания.
И вот здесь нужно сознательно сделать шаг назад.
Мысли или чувства, которые вы испытываете — это не вы. Сам факт того, что эти эмоции возникают против вашей воли, показывают, что у вас есть неразрешенный внутренний конфликт.
Вместо того, чтобы закапывать их поглубже, постарайтесь воспринять их беспристрастно. Это просто чувства. Чувства — это не вы. Это что-то, что вы переживаете. Не пытайтесь от них спрятаться. Не пытайтесь себя отвлечь. Наблюдайте и переживайте их в полном объеме. Не злитесь ни на себя, ни на то, что произошло. Учитесь у своих эмоций. Скорее всего, поначалу это вызовет дискомфорт. Вы прятали от себя эти чувства именно потому, что они неприятны и болезненны.
Испытайте эти чувства и освободите себя от них.
Поступая иначе, можно только закрепить и усугубить проблему.
Жизнь без страха
Большинство людей живут в Матрице; в состоянии, в котором человек полностью поглощен своими мыслями и чувствами. Матрица — это коробка, которую вы выстроили вокруг себя, чтобы избежать встречи с реальностью. Если не выбраться из нее, вы так и будете упускать замечательные возможности, пока пытаетесь убедиться, что они не принесут вам вреда. Как пишет Тим Гровер в своей книге «Неутомимый» (Relentless): «Не думайте. Вы уже знаете, что нужно сделать, и знаете, как это сделать. Что вас останавливает?».
Единственный способ выйти из Матрицы — столкнуться с реальностью. А сделать это можно, только взглянув в лицо своим страхам и эмоциональным проблемам. Пока вы этого не сделаете, вы будете окружать себя иллюзиями. Пока вы этого не сделаете, вы будете создавать ложную реальность, чтобы защитить себя от себя же.
Духовность начинается за пределами зоны комфорта. Суть жизни в том, чтобы открыто встречать все, что вас страшит — только так можно почувсттвовать себя по-настоящему живым. Джек Кэнфилд сказал: «Все, чего вы хотите, — на противоположном берегу страха».
Какой была бы ваша жизнь, если бы вы осмелились встретить свои страхи лицом к лицу и перерасти их? Какими были бы ваши отношения? Что стало бы с вашей карьерой?
Когда вы открыто встречаете свои страхи, они исчезают.
Итак, у вас есть только два варианта:
Элеонора Рузвельт говорила: «Вы обретаете силу, мужество и уверенность с каждым опытом, в котором вы действительно оказывались лицом к лицу со страхом. Вы можете сказать себе: Я пережил этот ужас. Я могу спокойно идти дальше».
Самый быстрый путь к росту
«Ключ к совершенству в том, чтобы принять процесс естественного, долгосрочного обучение, а не жить в скорлупе застывшей, безопасной посредственности. Как правило, рост происходит за счет комфорта и безопасности», — Джош Вайцкин
В своей книге «Искусство обучения» Джош Вайцкин объясняет концепцию, которую называет «инвестированием в поражение». Изучая тай-чи, Вайцкин заметил, что при выборе партнера для тренировок большинство пытается подобрать противника того же уровня или немного слабее. Ведь цель — в том, чтобы выиграть, не так ли? В результате многие долго не могут достичь заметного прогресса.
Вайцкин, напротив, всегда старался, чтобы противник, намного превосходил его в мастерстве. Конечно, он постоянно оказывался проигравшим. Но этого-то он и хотел:
в результате ему пришлось быстро адаптироваться. Зеркальные нейроны в его мозгу действовали молниеносно, позволяя ему замечать, повторять и блокировать ходы противника.
Соревнуясь с людьми более опытными, чем он, Вайцкин обнажал свои слабости. Только так он мог их изучить и преодолеть.
Это испытание огнем.
Большинство людей предпочитают казаться умнее всех, но гораздо лучше быть самым глупым человеком в своей компании. Это требует огромной скромности. У большинства из нас слишком раздутое эго, чтобы позволить себе казаться хуже других. Но если вы постоянно чувствуете себя самым глупым в своем кругу общения, у вас будет стимул быстро дорасти до своих друзей.
Не пытайтесь избегать «синдрома самозванца», — нужно принять его. Чем больше вы кажетесь себе самозванцем, тем лучше. Если вы чувствуете себя самозванцем, это значит, что вы вышли из зоны комфорта. Вы выходите за границы своих текущих возможностей.
Несколько лет назад я начал консультировать основателей стартапов и руководителей высокого уровня. Большинство из них были старше меня на несколько десятков лет, намного опытнее и гораздо успешнее в финансовом отношении.
Первую неделю или две консультаций меня мучил вопрос, не разоблачат ли меня. Я боялся, что они сочтут меня мошенником, уволят меня и выставят на посмешище.
Но этого не произошло.
За несколько недель я понял, что люди и организации, которых я консультировал, с благодарностью принимают стратегию и перспективы, которые я им предлагал. Синдром самозванца существовал только в моей голове.
Открыто встречать свои слабости и страхи — самый быстрый путь к росту. Это приводит вас в состояние потока. Это заставляет вас быстро адаптироваться — или же потерпеть поражение; но поражение — это самый быстрый путь к обучению.
Ваша цель — обнажать свои слабые стороны так резко и так часто, насколько это возможно. Взгляните в лицо своим страхам. Клинические психологи используют эту технику как форму терапии. Это единственный способ расти и развиваться.
Как Вайцкин, создавайте для себя ситуации, где вероятность неудачи чрезвычайно высока. Чем выше вероятность поражения, тем большему вы научитесь, тем быстрее вам придется адаптироваться, тем глубже вам нужно будет сосредоточиться.
Не пытайтесь заводить отношения с людьми, которые по вашему мнению, находятся на одном с вами уровне. Попробуйте встречаться с людьми, которые кажутся вам много выше «вашей лиги».
Пытайтесь быть глупее всех.
Окружите себя людьми, которые зарабатывают больше, чем вы, находятся в лучшей физической форме и совершеннее духовно.
Не бойтесь показать свои слабости.
Выбирайтесь из Матрицы.
Преодолейте себя
Большинство людей живут в страхе, потому что больше всего их беспокоят собственные чувства. Большинство выбирают отношения и карьеру, которые, как им кажется, могут сделать их счастливыми.
Но счастье недостижимо, если к нему стремиться.
Счастье может прийти только как побочный эффект, когда вы стремитесь к чему-то большему, чем вы сами. Цель всегда бьет страсть.
Когда ваше желание добиться цели достаточно сильно, вы будете готовы на все. Вам только нужно найти цель, в которую вы действительно поверите. Если вам это удастся, вы будете готовы инвестировать в поражение. Вы будете готовы поступиться самим собой или своими чувствами.
«Я» не имеет значения. Главное — это дело. Главное — это цель, которая куда больше, чем ваше «я».
Когда вы любите кого-то, ради него вы готовы лезть под пули. Вы готовы умереть за то, что любите. Но что еще важнее, вы готовы по-настоящему жить ради того, что любите. Настоящая жизнь существует только за пределами ваших страхов, за пределами коробки. Там, где есть любовь, страх развеивается.
Вам не нужен ящик. Отпустите свои представления о себе. Невозможно определить, кто вы на самом деле. Забудьте все, что вы знаете о себе и следуйте за своими страхами, куда бы они вас ни завели. Они укажут вам путь.
Будьте тем, кем вы хотите быть, а не тем, кем вам велят быть ваши страхи. Живите во имя того, во что верите в самой глубине сердца.
Не просто застенчивость: что такое социофобия и как ее лечить
Социофобия, или социальное тревожное расстройство, — это психологическое состояние, при котором человек постоянно испытывает страх взаимодействия с другими людьми. Даже если он понимает, что этот страх иррационален, изменить ситуацию все равно не способен. Социофобия может развиться как из-за травмирующих переживаний, так и по причине генетической предрасположенности. Сегодня при помощи специалистов избавиться от этого расстройства совсем не сложно.
Материал прокомментировала Александра Меньшикова, клинический психолог, кандидат психологических наук
Что такое социофобия
Социофобия — довольно распространенное заболевание. Согласно исследованию британских ученых, в Европе от него страдают от 3,9 до 13,7% населения [1]. Несмотря на это, в России, по словам психолога Александры Меньшиковой, его диагностируют редко. Социофобия часто проявляется как один из симптомов другого заболевания, например, тревожного расстройства, и российские врачи рассматривают ее именно с такой точки зрения.
Социофобию не стоит путать со стеснительностью, которая в определенных ситуациях проявляется едва ли не у каждого. При этом расстройстве сильный страх возникает постоянно и мешает выполнять даже повседневные задачи, например, учиться, работать, передвигаться на общественном транспорте или даже выходить на улицу.
У некоторых людей с социофобией тревога возникает только в определенных ситуациях — например, ребенок спокойно ходит в школу и хорошо учится, но до дрожи в коленях боится отвечать у доски.
Других пугают телефонные разговоры, собеседования, публичные выступления, занятия спортом, танцы, обед в общепите, разговоры с малознакомыми людьми или походы в общественный туалет. Кто-то начинает испытывать неприятные ощущения непосредственно перед пугающим событием, а кто-то — еще за несколько дней или даже недель до него.
Чаще всего люди, страдающие от социофобии, объясняют свой страх боязнью насмешек, осуждения или иных негативных реакций со стороны других людей. Вместе с тем они нередко боятся обнаружить свою повышенную тревогу. Получается замкнутый круг: страх показать признаки социофобии лишь усиливает ее.
Многие из людей с социофобией легко общаются с близкими, например, с родственниками, но сталкиваются с большими сложностями, когда пытаются заводить социальные связи за пределами семьи. Болезнь приводит их к одиночеству.
Кроме того, даже если они находят силы поучаствовать в пугающей коммуникации, постоянное чувство тревоги ухудшает у них навыки общения. Например, напряжение может мешать четко формулировать мысли, использовать соответствующие ситуации мимику или жестикуляцию. Это зачастую отпугивает окружающих и уменьшает шансы человека подружиться с кем-то или завести отношения.
Александра Меньшикова отмечает, что людям с социофобией часто кажется, что избегание некомфортных ситуаций защищает их от тревожности. Но это не так: отказ лишь усугубляет болезнь.
Исследования мозговой активности пациентов с социофобией показывают, что у них слишком активно работает миндалевидное тело — эта часть мозга отвечает за реакции страха, мобилизующие организм на борьбу с угрозами [2].
В результате возникает повышенное сердцебиение, напряжение мышц и ухудшение мышления. В ситуации реальной опасности такая мобилизация ресурсов организма помогает сразиться с опасностью или просто сбежать.
У здорового человека излишнюю активность миндалевидного тела сдерживает префронтальная кора мозга. Ее задача — оценивать, есть ли реальная угроза. Но у людей с социофобией этот механизм работает не так, как нужно: префронтальная кора не подавляет, а лишь усиливает реакцию миндалевидного тела.
Симптомы социофобии
К физическим проявлениям социофобии относятся:
Поведенчески это расстройство проявляется через:
Причины социофобии
Современные ученые считают, что к социофобии могут приводить как внешние факторы, в первую очередь травмирующий опыт, так и генетическая предрасположенность. Чаще всего болезнь начинает развиваться в детстве или в подростковом возрасте, но проявляется после 20–25 лет. Александра Меньшикова отмечает, что обычно признаки социофобии проявляются в детском возрасте, причем чаще всего в двух периодах: до 10 лет и с 14 до 18. Дальнейшее развитие болезни зависит от окружения человека и его личного опыта.
Согласно одному из исследований, у детей тех, кто страдает от социофобии, вероятность развития этой болезни выше на 30–40% [3]. Недавние опыты показывают, что расстройство может быть связано с мутациями гена SLC6A4, отвечающего за транспортировку серотонина [4].
К травмирующим ситуациям, способным привести к развитию социофобии, относятся:
Социофобия часто развивается у застенчивых людей — под воздействием внешней среды эта естественная черта может перерасти в патологию. Некоторые исследования связывают расстройство с авторитарным стилем воспитания. Когда родители слишком сильно давят на ребенка и жестко контролируют его, шанс развития расстройства повышается. И наоборот: в семьях, где отношения были оценены как эмоционально теплые, риск развития социофобии был ниже [5].
Александра Меньшикова отмечает, что любому человеку с любой проблемой может стать страшно, когда он захочет обратиться за медицинской помощью. Но людям с социофобией не стоит бояться идти к психологу: квалифицированный специалист никогда не причинит ему вреда и не спровоцирует приступ тревоги.
Как избавиться от социофобии
Расстройство хорошо поддается лечению. Иногда его лечат медикаментозно, с помощью антидепрессантов и препаратов от тревожности, анксиолитиков. Но основной метод — когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).
По словам Александры Меньшиковой, в рамках КПТ существует множество методов лечения социофобии. В самом общем виде работа любого из них направлена на изменение иррациональных мыслей и когнитивных искажений и совладание с тревогой, развитие способности справляться с ней.
Главный инструмент — метод экспозиции. « Человека погружают в тревожную ситуацию, и он учится выдерживать эту тревогу, обучается ее не бояться, — рассказывает Меньшикова. — Экспозиция — это воздействие на пациента стрессовым стимулом до тех пор, пока его тревожность не снизится. Она имеет градации. Лечение начинается с простых ситуаций, с которыми нетрудно справиться. Со временем ситуации становятся все более сложными, и у человека вырабатывается толерантность к ним, тревожность снижается».
Сперва психолог или психотерапевт помогает ему проиграть тревожные ситуации в воображении. Потом, когда пациент будет чуть лучше подготовлен, специалист может предложить ему поучаствовать в тревожной социальной ситуации вместе.
Еще один важный метод, рассказывает Меньшикова, — упражнения на расслабление. Пациента обучают разным техникам, снимающим стресс, — например, дыхательным упражнениям.
Кроме того, специалисты помогают людям с социофобией справляться с их предубеждениями во время экспериментов. «Пациенты с социофобией часто думают, что если они окажутся в какой-то ситуации, вызывающей у них тревожность, то окружающим они могут показаться глупыми или неадекватными. Или что все будут смотреть только на них, — объясняет психолог. — Но когда мы проводим эксперимент, люди понимают, что на самом деле никто на них не смотрит и о них не думает. Большинству все равно, а немало и таких, кто настроен вполне доброжелательно».
В качестве подобных экспериментов, рассказывает Меньшикова, специалист может предложить пациенту прочитать на публике стихи или даже просто поговорить с продавцом-консультантом в магазине. «Многие из людей с социофобией боятся, что мы будем заставлять их делать что-то некомфортное — чуть ли не бегать голыми по метро. Ну нет же, конечно. Главный принцип здесь — экологичность методов, мы ни в коем случае не должны спровоцировать у человека приступ тревоги».