что такое волокнистая пища

Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье

Клетчатка — это пищевые волокна, которые не снабжают нас энергией и которые не переваривает организм, поэтому производители еды и напитков не учитывают клетчатку, когда указывают сведения о пищевой ценности продукта. Почему о клетчатке не стоит забывать и в чем ее польза?

Как работает клетчатка

Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые — очищают организм и выводят токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года Медицинская школа Гарвардского университета опубликовала результаты 250 исследований [1], которые подтверждают защитную функцию пищевых волокон. Примерно 30 грамм клетчатки в ежедневном рационе на 16-24% уменьшают риск сердечных заболеваний, инфарктов, инсультов, диабета второго типа и рака толстой кишки.

По данным Национальной медицинской библиотеки США употребление богатой клетчаткой пищи снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний с 24 до 56% у мужчин, и с 34 до 59% у женщин [2].

Сколько клетчатки нужно организму

Чем больше — тем лучше, считают специалисты [3]. Американские ученые указывают [4], что женщинам и мужчинам до 50 лет необходимо 25 и 38 грамм клетчатки в сутки, а после 50 — 21 и 30 грамм соответственно. Это примерно равняется чашке чечевицы, тарелке отварной фасоли или брокколи с маслом, двум грушам, большой миске салата из помидоров и огурцов, порции овощного супа и горсти чернослива.

Как выбирать продукты

Какие продукты богаты клетчаткой

Прежде всего — есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Лидерами по содержанию клетчатки эксперты считают [6]:

Как похудеть с помощью клетчатки

Растворимая клетчатка помогает справиться с жировыми отложениями на животе [7] — одним из самых опасных типов ожирения по мнению экспертов. Дополнительные 10гр растительных волокон в ежедневном рационе снижают риск набрать лишний вес на 3,7% [8].

Клетчатка сохраняет микрофлору кишечника здоровой, уменьшает выработку гормонов [9], вызывающих чувство голода и замедляет движение пищи в кишечнике, помогая не переедать.

Как и в большинстве методов похудения, только богатой растительными волокнами диеты не достаточно, чтобы снизить вес и закрепить результат. Необходимо также учесть общее состояние здоровья [10], обычную систему питания, качество сна и физическую активность.

Чтобы добавить в ежедневную диету клетчатки нужно есть как можно больше натуральных растительных продуктов. Свежие фрукты и орехи часто стоят дороже, чем обычные сладости, а на то, чтобы приготовить недорогие злаки, бобы и чечевицу не всегда есть время, но это поможет придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы решили худеть с помощью клетчатки, то стоит обратить внимание на:

Кроме того, диетологи советуют перекусывать брокколи, морковью, фасолью или цветной капустой, приправив их хумусом или свежей сальсой, а в простые йогурты без сахара добавлять орехи, ягоды и фрукты.

Как определить примерное количество клетчатки в порции продукта [11]:

Ежедневная диета

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример богатой клетчаткой диеты (примерно 32,5 грамма клетчатки в день) [12].

Завтрак

Два тоста из цельнозернового хлеба, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, цельнозерновой рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6, 5 грамм клетчатки. Поскольку в йогурте может оказаться много сахара, нужно проверить его состав.

Перекус

О чем важно помнить:

организму потребуется время, чтобы привыкнуть к большому количеству клетчатки, поэтому стоит увеличивать ее долю в рационе постепенно;

необходимо пить больше воды, чтобы помочь пищеварению;

клетчатка в сырых овощах может раздражать чувствительные желудок и кишечник;

прежде чем менять диету, следует проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Источник

Что такое волокнистая пища

В чем их польза и почему они стали неотъемлемой частью повседневной пищи.

Пищевые волокна – компоненты пищи, которые наш организм не может полностью переварить, вследствие чего, этот вид углеводов – глюкозы и других простых сахаров – не используется организмом человека для энергетических целей..

Пищевые волокна представляют собой большую группу соединений, которые не относят к пищевым веществам, но, как установили ученые, они должны являться неотъемлемой частью повседневного питания человека.

Для чего организму нужны пищевые волокна?

Пищевые волокна наполняют желудок и таким образом способствуют возникновению чувства сытости, выделению пищеварительных соков и повышению усвоения пищи. Они также абсолютно необходимы для нормального функционирования печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, кишечника, для предупреждения запоров, участвуют в удалении из организма многих продуктов обмена веществ, например холестерина, а также попадающих в организм с пищей и водой различных ядов – ртути, свинца и т.д.

Пищевые волокна – своего рода «корм» для полезных микроорганизмов кишечника, они поддерживают необходимый состав микрофлоры, без которой человеческий организм не может нормально существовать.

Недостаточное содержание пищевых волокон в рационе сопровождается функциональными нарушениями желудочно-кишечного тракта, дисбактериозами, снижением функции иммунной системы, повышением риска развития развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа, желчнокаменной болезни, некоторых онкологических заболеваний и др.

Какие бывают пищевые волокна и где они содержатся?

Пищевые волокна подразделяют на растворимые и нерастворимые. Растворимые пищевые волокна содержатся преимущественно в овощах, фруктах, бобовых; нерастворимые волокна – в зерновых продуктах.

Долгое время пищевые волокна считали ненужным балластом и потому ученые придумали технологи от его избавления. В результате внедрения их в промышленное пищевое производство много лет тому назад появились «рафинированные» продукты – сахар, мука тонкого помола, осветленные фруктовые и овощные соки и др. В то время рафинированные продукты помогали человеку возместить потерю энергии из-за большого использования физической силы.

Однако сегодня количество пищевых волокон – так называемых «балластных веществ» – в суточном питании человека имеет постоянную тенденцию к снижению. Человек в ХХI веке потребляет баластных веществ почти в 2 раза меньше, чем он потреблял их даже в середине 50-х годов ХХ века.

Сколько нужно потреблять пищевых волокон?

По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. В то же время в лечебных целях их количество может повышаться в диете до 40 г, но не должно превышать 60 г в день.

У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежедневное потребление овощей и фруктов должно составлять не менее 400 г.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Большинство населения Земного шара съедает в день менее 20 граммов пищевых волокон, из которых 8-10 г, обычно,поступают за счет хлеба и других продуктов из злаков, около 2-3 г – за счет картофеля, 5-6 г – за счет овощей и лишь 1-2 г – дают фрукты и ягоды. Более низкий уровень поступления пищевых волокон приводит к заметному росту большого числа заболеваний.

Источники пищевых волокон

Важнейшие источники пищевых волокон – продукты растительного происхождения. По уровню их содержания продукты можно разделить на группы с высоким, умеренным и низким содержанием. В таблице приводятся сведения об основных источниках пищевых волокон. При выборе продукта следует учитывать не только абсолютное содержание пищевых волокон в 100 граммах продукта, но и энергетическую ценность этого продукта.

ВАЖНО ЗНАТЬ

Рекомендуемый Роспотребнадзором уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 граммов.

Содержание пищевых волокон в популярных полезных продуктах

Продукты

Содержание в 100 г продукта

Кол-во пищевых волокон, г. на 100 ккал продукта

Пищевых волокон, г.

Энергетическая ценность, ккал

Пшеничные отруби

Хлеб из ржаной муки

Хлеб бородинский

Хлеб зерновой

Каша гречневая

Сухари из муки 2 с

Хлеб пшеничный из муки 2С

Каша перловая

Каша овсянная

Сушки простые

Хлеб пшеничный из муки 1С

Каша пшеничная

Хлеб пшеничный из муки В/С

Макароны отварные

Каша манная

Орехи

Фасоль стручковая

Капуста брюссльская

Белокачанная капуста

Морковь

Петрушка, укроп, салат, лук зеленый

Источник

Что такое клетчатка

«Сибирская клетчатка» 21.10.2021 65237

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка – это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида – растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

В каких продуктах больше всего клетчатки? Сводная таблица

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Отруби – чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки – это отруби или оболочка зерновых растений. Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%. Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка и запоры

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Многие покупатели Сибирской клетчатки, страдающие сахарным диабетом второго типа, снизили количество потребляемых лекарств или даже отказались от них вовсе.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка и лишний вес

Отдельная тема – это клетчатка и похудение. Именно благодаря желанию людей быть стройными, популярность клетчатки в последние годы бьет все рекорды.

Клетчатка улучшает обмен веществ

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?

Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка – кладезь витаминов

Какая клетчатка самая полезная?

Заключение

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Источник

Топ-10

Пищевые волокна в продуктах

❓ Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые представляют собой компоненты продуктов, употребляемых в пищу, которые не перевариваются секретами ЖКТ, но могут быть усвоены микробиомом толстого кишечника. Основная часть пищевых волокон по химическому строению относится к некрахмальным полисахаридам (то есть это углеводы), исключением является лигнин, относящийся к полимерам.

Ввиду того, что в желудке нет необходимых ферментов для усваивания клетчатки, она проходит в неизменном виде через желудок и тонкий кишечник и только в толстом кишечнике может быть усвоена.

До 90-х годов пищевые волокна относились к балластным веществам и считались бесполезными в питании, но позже роль клетчатки была переосмыслена.

К клетчатке относятся следующие пищевые волокна:

🍏 Виды клетчатки

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это пищевые волокна, которые полностью или частично ферментируются микрофлорой кишечника. К таковой относятся пектиновые вещества, камеди, слизи, гемицеллюлозы. Целлюлоза и гемицеллюлоза может ферментироваться частично. Можно сказать, что растворимая клетчатка кормит наш кишечник и способствует разнообразию его микробиома.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым относится лигнин — он совершенно не усваивается микрофлорой и выводится в неизменном виде из организма с каловыми массами.

Что лучше растворимая или нерастворимая клетчатка?

Любая клетчатка полезна. Растворимая клетчатка питает полезных бактерий в нашем кишечнике, нерастворимая способствует образованию каловых масс и продвижению их по толстому кишечнику.

🥦 В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в растительных продуктах и в грибах. Основные источники клетчатки: злаки, семена, фрукты, овощи, корнеплоды, орехи, бобовые, ягоды, водоросли, цитрусы. Также клетчатка может быть извлечена из древесины, стеблей.

Где клетчатки нет

Клетчатки нет в мясе, птице, яйцах, рыбе, во всех молочных продуктах без растительных добавок. Поэтому если основа рациона — белковая пища, то скорей всего имеет место быть недостаток клетчатки в рационе.

👌 Нормы потребления клетчатки

🙄 Переизбыток клетчатки

На самом деле достаточно сложно достичь даже рекомендуемого уровня потребления клетчатки. Если вы на правильном питании, то скорей всего едва дотягиваете до нормы. Возможен, переизбыток клетчатки при сыроедении. Что говорить об остальной части населения? — Вряд ли большинство россиян съедают даже половину от нормы в день.

Последствием избыточного употребления клетчатки является несварение, газообразование и диарея. Если вы решили увеличить количество клетчатки в вашем рационе, то делайте это постепенно, чтобы микробиом вашего кишечника успел адаптироваться под изменения. Также при переизбытке клетчатки есть вероятность вывода из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Но для этого нужно действительно «постараться».

☹ Недостаток клетчатки в рационе

Гораздо опасней недополучать пищевые волокна на регулярной основе.

Недостаток клетчатки в рационе в первую очередь несет опасность запоров, которые в свою очередь могут вызвать целый букет заболеваний — колит, воспаление кишечника, энтериты, желчнокаменная болезнь, панкреатит, гепатиты, геморрой, трещины, рак.

Также постоянный недостаток клетчатки может приводить к повышению уровня холестерина и уровня глюкозы в крови, что приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Еще одним последствием недостаточного употребления клетчатки в пищу является снижение иммунитета.

🍄 Грибная клетчатка

❗ Значение клетчатки и польза:

Клетчатка способствует чувству насыщения и регулярному стулу. Достаточное употребление клетчатки приводит к нормализации веса при условии соблюдения норм калорийности и адекватной физической нагрузки.

Клетчатка способна снижать уровень сахара в крови за счет более медленного усвоения углеводов в продуктах.

Клетчатка способствует развитию многообразия бактерий в кишечнике, а следовательно укрепляет иммунную системы человека.

Наличие пищевых волокон в рационе — обязательное условие правильного питания. Если вы придерживаетесь ПП, следите за уровнем ежедневного употребления клетчатки.

Употребление достаточного количества растворимых пищевых волокон насыщает не только вас, но и бактерии в вашем кишечнике — это значит, что развиваетя здоровая микрофлора, которая подавляет патогенную.

Клетчатка — лучший друг регулярного стула. Растворимая клетчатка питаеми кишечник,а нерастворимая способствует продвижению каловых масс.

Доказано, что клетчатка снижает не только уровень сахара, но и уровень холестерина, а следовательно является средство профилактики сердечных заболеваний.

Длительные запоры, слишком рафинированное питание и злоупотребление алкоголем могут приводить к раку толстой кишки. Клетчатка выводит токсины и способствует регулярному стулу, а следовательно, ее употребление является профилактикой рака толстого кишечника.

Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы.

В силу всех перечисленных положительных последствий регулярного употребления клетчатки можно сказать, что клетчатка — пособник долголетия.

🍃 Клетчатка в БАДах для кишечника

Самый лучший способ выполнять свою норму по потреблению клетчатки — это употреблять ее в составе продуктов, то есть в естественном виде, на постоянной основе. Это рационально и сбалансировано. Но человеку бывает сложно изменить свои пищевые привычки сразу, либо у него присутствуют различные аллергии или имеют место быть какие-либо другие причины, которые мешают употреблять достаточное количество пищевых волокон из привычных натуральных продуктов. В этом случае можно прибегнуть к употреблению пищевых добавок.

Нужно помнить, что клетчатка — это не один какой-то продукт, а целая группа веществ, извлеченных из разных продуктов, поэтому отличающихся по воздействию на организм, усвояемости, калорийности.

Другой достаточно популярный бад — микроцеллюлоза, напротив, обладает нулевой калорийностью. Реализуется в таблетированной форме. Она не усваивается бактериями, скорей выполняет роль своеобразной щетки для кишечника, улучшает перистальтику, абсорбирует и выводит токсины, снижает уровень холестерина.

Эта разновидность бадов обычно преподается в аптеках под различными брендами как средство от запоров. Чаще всего речь идет об оболочке семян подорожника, она же псиллум.

Яблочная клетчатка (пектины)

Относится к пребиотикам, полностью усваивается бактериями кишечника. Реализуется обычно в виде порошка.

Инулин относится к запасным углеводам. Является пребиотиком. Основное сырье в России — топинамбур и цикорий. Часто добавляется в продукты для диабетиков, можно приобрести отдельнов виде порошка, капсул, сиропов.

Относятся к растворимым пищевым волокнам. В кулинарии используются часто как загустители. Чаще всего встречается гуаровая камедь, гуммиарабик.

Часто клетчатка продается в виде смесей из пищевых волокон различных растений, основой обычно выступает пшеничная клетчатка, овсяная клетчатка, льняная клетчатка, яблочная клетчатка. Также встречаются и экзотичные экземпляры типа клетчатки сенегальской акации. Также клетчатка может скрываться под модным словом «бета-глюканы».

❔ Калорийность клетчатки

О калорийности клетчатки имеет смысл говорить, если вы употребляете ее как бад. В этом случае калорийность зависит от производителя, основы, разновидности пищевых волокон и добавок. В целом калорийность клетчатки может составлять от 0 до 200 ккал на 100 грамм. При этом нужно учитывать, что усваивается клетчатка может как полностью, так и частично, либо не усваивается вообще.

Источник