что такое внутренний критик
Как договориться с внутренним критиком
«У меня ничего не выйдет», «даже пробовать не буду», «они меня засмеют и не послушают», «не нужно было ничего затевать». Если такие мысли не дают вам покоя, вероятно, ваш внутренний критик торжествует. Но не стоит давать ему слишком много полномочий.
Почему чрезмерная самокритика может нести вред, как распознать и усмирить внутреннего критика, нам рассказала основатель проекта SELFCARIST.SPACE и преподаватель программы «Mindful self-compassion» Анна Шагинян. С темой о внутреннем критике она выступила на EPAM Summer Fest в Петербурге. Нам очень понравился доклад, поэтому мы еще раз встретились с Анной, обо всём её расспросили и рассказываем вам.
Кто такой внутренний критик?
Наверняка вам знакомо ощущение, когда в голове возникают такие мысли: «я этого не достоин», «я полная неудачница», «вечно у меня одни проблемы» и другие.
Часто эти мысли сложно заметить и отследить – это происходит в фоновом режиме. Например, перед публичным выступлением вы оглядываете зал, а в голове автоматически проносится: «Вот, посмотри, какой-то взгляд недовольный. Это потому, что ты неинтересный!» Это и есть голос внутреннего критика.
Откуда он берётся?
Привычка критиковать себя, как правило, идет из детства или юношества. Например, родители оценивали ребенка в критикующей или наказывающей манере («это ты сделал так, но могло быть и лучше»). Или другой вариант: ребенок показывает свой рисунок родителям, и они хвалят его за определенные качества («молодец, аккуратно нарисовал»), при этом не вникая в детали – почему ребенок нарисовал именно такую картинку, что там изображено. Чтобы сохранять такое позитивное подкрепление, ребенок будет стараться получать одобрение, а свое мнение активно не выражать. Такое поведение он может забрать во взрослую жизнь: станет избегать сложных ситуаций, которые у других могут вызывать неодобрение
Если ребенок находится в поддерживающей среде и родители любят ребенка не за какие-то достижения, а искренне им интересуются и помогают, человек вырастет с ощущением, что он достоин уважения, любви, что он сам по себе хорош. Но даже поддерживающая семья – не гарант того, что самооценка у ребенка не упадет: на нее влияют многие ситуации, которые происходили в детстве и юношестве – в детском саду, школе, университете и других социальных общинах. Если в какой-то среде человека постоянно осуждают, у него формируется ощущение, что с ним что-то не так, и он сам начинает критиковать себя.
Когда и как проявляется внутренний критик?
Было бы неплохо, если бы самокритика проявлялась в те моменты, когда мы к ней готовы, по расписанию. Вот мы лежим вечером на диване, и это время для самокритики. Но нет: обычно уровень критики к самому себе зашкаливает, когда мы и так испытываем стресс.
Примеры таких ситуаций: мы знакомимся с новыми людьми, строим планы на будущее, оцениваем свои достижения, выступаем публично.
Внутренний критик активизируется не просто так. С помощью него мы в очень своеобразной манере, но можем:
• Защититься. «Я критикую сам себя, чтобы не испытывать разочарования от критики других людей. Или я критикую себя, чтобы не делать что-то и потом не испытывать разочарования от провала».
• Взять контроль над ситуацией. «Я сейчас сам себя покритикую, как будто бы я могу предусмотреть всё самое плохое, и трудностей потом не будет».
Проблема в том, что это только иллюзия контроля – мы не можем предусмотреть всё, а защита часто служит тормозом развития.
Например, у вас есть возможность завести контакт со значимым, успешным в вашей области человеком, и тут парадокс – самокритика должна стимулировать нас быть лучше, стремиться сделать что-то, но очень часто работает обратный эффект: «Я даже не буду пытаться знакомиться с этими людьми, потому что они меня осудят, засмеют, ведь кто я по сравнению с ними? Я не хочу испытывать этих переживаний, и даже не буду пытаться».
Получается так, что во время и без того непростых ситуаций внутренний критик только подливает масла в огонь. Например, собеседование – стрессовая ситуация. Если в этот момент человек сам себя начинает накручивать – думать, что он плохой специалист, что его сейчас раскусят, – уровень стресса только увеличивается. А это не способствует тому, чтобы чувствовать себя комфортно во время собеседования.
Когда мы испытываем сильный стресс, тревогу, организму не важно, что происходит – гонится за нами лев или мы сидим на собеседовании. Его архаичный механизм работает так: «Опасность, нам угрожает опасность!» И он включает адаптивные системы: усиливается кровообращение, выделяются гормоны стресса – все силы направлены на выживание. Кровь отливает от мозга, и думать становится труднее. Из-за повышенной тревожности ухудшается внимательность, память, снижается креативность. И это в ситуациях, когда всё это нам так нужно.
Люди с меньшим уровнем самокритики дают себе право на ошибку: «Я могу выступить на большой конференции что-то не так сказать, но это не будет провалом, ведь мне есть чем поделиться. Да, возможно, это не будет феерично, но это не будет худшим выступлением года».
Многие говорят: «Но если я не буду себя критиковать, я вообще ничего не буду делать!» Да, внутренний критик может стимулировать нас делать что-то – но тут есть побочные эффекты.
Часто самокритика коррелирует с прокрастинацией. Мы не просто понервничали и успокоились, а начинаем обдумывать ошибки и неудачи: «Нужно было лучше ответить! А что я мог сказать?»
Но когда мы погружаемся в такую «мыслительную жвачку», мы не решаем проблему и не поддерживаем себя. Чаще всего от таких мыслей уровень стресса только растет. Мы в целом меньше готовы справляться с проблемами, потому что много энергии уходит только на то, чтобы тревожиться, обдумывать все негативные последствия. Можно окунуться в тревогу, а можно за это время что-нибудь сделать – не идеально, но показать какой-то результат и маленькими шажками подкреплять свою уверенность в том, что можно справляться с задачами и решать проблемы.
Еще среди побочных эффектов – избегание, попытки не попадать в ситуации, которые потенциально могут помочь решить проблемы и сделать жизнь лучше. Например, получить новую должность, попросить прибавку к зарплате. Многие люди предпочитают оставаться на позициях, которые им комфортны, безопасны – даже если уже все коллеги вокруг считают, что стоит пробовать идти дальше.
Постоянная внутренняя критика может быть вредна и для организма. Люди, склонные к регулярной самокритике, чаще имеют дело с нарушением сна и расстройствами пищевого поведения, тревожностью и депрессией. В долгосрочной перспективе постоянный стресс – тяжелое испытание для организма.
Все люди время от времени переживают – это нормально. Речь не идет о том, чтобы каждый день быть уверенным во всём. Главное здесь – уметь отмечать моменты тревоги и оказывать помощь самому себе.
Как договориться с внутренним критиком?
Во-первых, нужно понять, что это долгосрочная работа: нельзя сходить на тренинг или прочитать умную книгу и уже через три дня отучиться себя критиковать. Это плавная, постепенная работа, и вот какие шаги тут можно предпринять.
Поскольку самокритика – это всегда реакции в организме, мы не можем критиковать себя и не испытывать никаких изменений на уровне физиологии. У нас в любом случае меняется интенсивность кровообращения, может меняться давление, частота дыхания.
Первое, что можно сделать, – подключить парасимпатическую нервную систему, которая помогает успокоиться. Сделать это можно с помощью дыхания – акцента на более длинном выдохе. Иногда, чтобы снизить уровень стресса, достаточно одну минуту медленно вдыхать и выдыхать. Это так называемая скорая помощь.
• Понаблюдать за собой
Дальше можно понаблюдать, как мы разговариваем сами с собой. Сначала может стать жутковато: часто сами с собой мы разговариваем гораздо более жестко, чем со своими друзьями.
По отношению к ним мы используем другие фразы, формулировки, интонации, слова, нежели чем для себя, – даже если ситуации у нас аналогичные. Можно за этим понаблюдать: что за интонации у нас в голове? Может быть, нам кто-то так уже говорил? Обратите внимание, какие ощущения возникают в теле: это может быть ощущение тяжести в груди, потные ладони, учащение дыхания.
Попробуйте записать свои мысли. Например, ситуация: я готовлюсь к собеседованию. Записываем эмоции: «Тревога, страх». Потом пишем свои мысли: «Я провалюсь, я не смогу ни на что ответить, вечно мне не везет».
• Вступить в диалог с самим собой
Потом можно выполнить упражнение, которое называется сокритический диалог – постараться отнестись к себе критично и позадавать вопросы: «Насколько реальна моя тревога? Что плохого может произойти?»
Важный момент: вы можете распереживаться из-за того, какие эмоции вы испытываете. Нас учили, что девочкам нельзя злиться, мальчикам нельзя расстраиваться и плакать. Но если мы запрещаем себе испытывать какие-то эмоции, они никуда не уходят. Они остаются с нами в виде сильного напряжения и потом выстреливают в самый неподходящий момент.
Здесь мы можем – это тоже долгосрочная работа – изучить эмоции, понять, что не бывает плохих и хороших эмоций, что нормально их испытывать. Еще важно понять, что эмоции не вечны. Когда мы испытываем тревогу, мы можем себе напомнить: «Я сейчас испытываю тревогу, но в какой-то момент она закончится, и я буду испытывать другие эмоции. Я сам по себе – гораздо больше, чем те мысли и эмоции, которые я испытываю прямо сейчас».
Можно разбирать ситуации с помощью специальной таблицы:
Например, в когнитивно-поведенческой психотерапии мы записываем, что происходит, потом обозначаем мысли, которые у нас появляются в этих ситуациях, и эмоции.
Если регулярно выполнять эту практику, можно даже наблюдать какую-то тенденцию. Например, «регулярно во время встреч с людьми, которые кажутся мне более статусными, я испытываю тревогу. Я считаю, что я недостаточно хорош и никогда не смогу общаться с такими людьми».
Это уже более серьезная, осознанная часть – разобраться с установками. У нас есть правила, глубинные убеждения на тему себя, которые постоянно диктуют определенные мысли. Из-за них появляются эмоции, и мы попадаем в схожие ситуации.
Такими установками могут быть: «всё должно быть идеально», «я не имею права на ошибку», «скоро все меня разоблачат». Разбираться с установками можно самостоятельно, но проще это делать в компании специалиста.
• Представить, что на вашем месте друг
Альтернатива самокритике – это сострадание к себе (это наиболее близкий по смыслу перевод словосочетания «self compassion» на русский), когда, во-первых, мы отмечаем, что что-то происходит: «Я испытываю тревогу, ситуация сложная». При этом мы не погружаемся в эмоции: «Да как же так, мир не справедлив!» Но и не делаем вид, что все в порядке и ничего не происходит.
Во-вторых, мы обращаем внимание на то, что все люди в разное время переживают разные эмоции и могут сталкиваться со сложностями, испытывать боль, разочарование, тревогу. Почему это важно? Потому что дополнительная проблема – это ощущение изоляции: я один такой неловкий, а у остальных всё хорошо. Нет, все люди время от времени испытывают сложности.
В-третьих, важно учиться проявлять к себе доброту – точно так же, как к другу. Когда хочется себя покритиковать, представьте, что на вашем месте – ваш любимый друг. Как вы бы поддержали его в такой ситуации? Что бы вы ему говорили? «Это непросто, я чувствую, как ты волнуешься, но давай подумаем, что реально тебе поможет справиться с этой ситуацией». Если у вас есть слова для другого человека, значит, их можно проговаривать и себе, поддерживать себя.
• Обратиться за профессиональной помощью
Если вы чувствуете, что самопомощи недостаточно, всегда можно обратиться к специалисту. Я рекомендую терапию, основанную на сострадании – Compassion-focused therapy или когнитивно-поведенческую психотерапию: это самые доказательные виды психотерапии.
Внутренний критик: примеры, как с ним справиться
Внутренний критик — это ваша вторая личность. Нет, речь не идет о раздвоении. Просто внутри каждого человека есть тот, кто критикует поведение, ставит под сомнение правильность того или иного поступка, ругает или осуждает. Может показаться, что от этого есть польза. И действительно, ведь замечания помогают увидеть ошибки и исправиться. Но на самом деле все не так. Активный внутренний критик осуждает не переставая. Это ведет к неврозам, раздражительности, депрессии. Почему так происходит? Можно ли избавиться от желания постоянно себя в чем-то исправлять?
Определение понятия
Внутренним критиком в психологии называют голос внутри каждого человека, который то и дело критикует, язвит, заставляет сомневаться, иногда высмеивает и сравнивает с окружающими. Порой кажется, что эта вторая личность обладает незаурядным умом. Она легко видит самые тайные желания и чувства, как рентгеном выявляет недостатки, оценивает, приводит в пример кого-то из родных и близких или даже незнакомых людей. И, что самое интересное, вы никогда не выиграете в этом сравнении. Критик при любых обстоятельствах будет осуждать вас.
Оценивающий внутренний голос чаще всего приносит человеку определенный дискомфорт, снижает самооценку, замедляет рост и развитие, препятствует каким-либо изменениям. В большинстве случаев именно он — фактор, провоцирующий развитие тревожности, депрессии, бессонницы, саморазрушения. Он же оказывает негативное влияние на отношения.
Механизмы формирования внутреннего критика
Внутренний критик появляется в далеком детстве. Дети изучают окружающий мир и самих себя, сталкиваясь при этом с требованиями и какими-то ожиданиями со стороны общества. И если они не соответствуют этим ожиданиям, у взрослых возникает недовольство, которое они сразу же и высказывают. И это только первый фактор, провоцирующий формирование внутреннего критика.
Второй — родительское воспитание. В большинстве случаев родители ориентируются на общепринятые правила и нормы, возможно, те, которые они переняли от своих отцов и матерей. И если ребенок своими действиями хоть как-то их нарушил, его начинают критиковать, ругают, наказывают. Получается, еще в раннем детстве малыш понимает, что поступки, не соответствующие определенным правилам, не несут ничего, кроме неприятностей.
Взрослея, ребенок пытается справиться с переживаниями, возникшими из-за несоответствия требованиям общества. В результате этого появляется защитный механизм, который называется внутренним критиком. Он разговаривает голосом мамы или папы, учителя из школы, воспитателя из детского сада или любого другого взрослого человека, который имеет хоть какое-то отношение к воспитанию.
Если ребенок в детстве часто подвергался критике, не удивительно, что во взрослом возрасте он будет сомневаться в каждом своем шаге и своих силах. Его внутренний голос будет контролировать абсолютно все действия, пытаясь предотвратить ошибки и неудачи. Вроде бы кажется, что это хорошо. Но на самом деле из-за этого голоса люди часто впадают в ступор, попросту отказываясь что-либо делать. И все из страха снова попасть впросак. Здесь срабатывает простая формула: бездействие=отсутствие ошибок и промахов=отсутствие наказания.
Как проявляется внутренний критик
Внутренний критик имеет ряд характерных признаков:
Еще одно проявление внутреннего критика связано с отсутствием естественности, эмоциональности, творческого начала, стремления к развитию. Человек просто боится проявлять эти качества.
Внутренний критик и отношения
Речь идет не только о романтических отношениях, но и об общении с людьми в целом. По мнению психологов, внутренний критик — это главный игрок. И именно он определяет, сможет ли человек построить здоровые взаимоотношения с окружающими или нет. Есть несколько важных моментов:
Ситуация не меняется даже тогда, когда человек, казалось бы, смог справиться с оскорблениями со стороны родителей или партнера. Но внутренний голос снова и снова говорит обо всех критических замечаниях, чем доводит практически до отчаяния.
Как справиться с внутренним критиком
Работать с внутренним критиком лучше прибегнув к помощи психолога. Не стесняйтесь рассказать ему о своих переживаниях.
Итак, для начала признайте, что внутри вас есть еще одна личность (или голос), которая постоянно ищет повод осудить или упрекнуть в чем-то. Обычно во время сеанса специалист обращается именно к ней, пытаясь выяснить, за что же она так безжалостно критикует своего «хозяина». Чаще всего разговоры касаются внешности, эмоций, интеллекта, взаимоотношений с окружающими. В большинстве случаев становится понятно, что внутреннему критику угодить крайне сложно.
Как только вы осознаете присутствие критика внутри себя, начнется следующий этап работы. Психолог поможет вам понять, на основании чего тот нападает на вас. Теперь вы узнаете первоисточник проблемы.
Третий шаг — решение тех самых проблем, которые выявлены на втором этапе. Благодаря такой работе над внутренним критиком, его голос ослабевает. Он становится более спокойным, а его замечания объективными, направленными на то, чтобы поддержать, а не унизить.
Советы психологов
Можно ли что-то сделать самостоятельно? Да, следование простым рекомендациям в комплексе с психологической помощью ускорит «выздоровление».
Итак, специалисты дают ряд советов:
Есть еще один интересный и довольно эффективный совет. На каждую проблему находите свое «Но». Выглядит это примерно так: я испытываю стыд, но это просто неприятное чувство, которое вот-вот пройдет. Или: я чувствую вину, но это всего лишь привычка, ведь я не делаю ничего плохого.
Упражнения для работы с внутренним критиком
Для первого упражнения вам понадобится тетрадь или чистый лист бумаги. Разделите его на 2 части. С одной стороны запишите все предъявляемые к себе претензии. Не стоит вспоминать прошлое. Пусть это будут моменты за сегодняшний день.
Теперь отвлекитесь, отдохните, прогуляйтесь. Вернитесь к записям примерно через полчаса. Во второй части листа на каждое замечание напишите положительный момент, полученный от этой ситуации. Например, вы опоздали на встречу, но зато выспались. Или не успели сделать и половину запланированных дел, но смогли провести время с друзьями, которых давно не видели.
Второе упражнение называется «Адвокат». Оправдывайте себя всякий раз, когда в вашей голове появляются мысли, что вы снова опозоритесь или столкнетесь с неудачей. Вместо этого вспоминайте что-то хорошее. Это могут быть ситуации, в которых вам удалось проявить мудрость, находчивость или креативность. Также нужно сказать себе пару поддерживающих фраз. Похвалите себя. Выразите уверенность, что на этот раз у вас все получится. Это поможет вам стать хоть чуть-чуть увереннее в себе, спокойнее и продуктивнее.
Заключение
Внутренний критик есть у каждого из нас. Но иногда он становится чрезмерно активным, доставляя этим массу неудобств, среди которых низкая самооценка и депрессия. Избежать этого непросто, но возможно. Чтобы убрать внутреннего критика, научитесь говорить ему «стоп». Ищите в себе хорошие стороны и качества. И на каждую претензию в ваш адрес находите что-то позитивное.
Внутренний критик
— Сам во всём виноват.
— У тебя ничего не получится.
Слышали ли вы похожие фразы у себя в голове? Тогда поприветствуем его величество — Внутреннего Критика. Он всё время осуждает, обвиняет, ругает и постоянно твердит, что мы недостаточно хороши. Внутренний критик находится в оценочной и обвинительной позиции, тем самым навешивая на нас свои ярлыки. И его слова не проходят бесследно, всё, что мы говорим сами себе, влияет на наше мышление и поведение.
Внутренняя критика парализует, снижает самооценку, препятствует достижению целей, формирует установки и ограничивающие убеждения. Она повышает тревожность, провоцирует возникновение негативных чувств и может привести не только к эмоциональным проблемам, но и к телесным заболеваниям. Когда чувства не находят выхода, когда они копятся в нас, то они начинают воздействовать на тело, тем самым вызывая различные психосоматические симптомы.
Откуда в нас появился внутренний критик?
Многие уверенны, что внутренний критик — это их собственный голос, что он всегда был с ними. Но это не так. Мы не рождаемся с внутренним критиком, мы приобретаем его с течением жизни. В детстве, пока мы не могли сами себя оценивать, эту функцию за нас выполняли родители или другие значимые взрослые. В зависимости от того, как они это делали: что говорили, как говорили, с какой интонацией, мимикой, жестикуляцией — в ребёнке начинал зарождаться и развиваться внутренний критик. Получается, что в сознательном возрасте мы часто критикуем себя теми словами, которые нам когда-то говорили взрослые. Поэтому сейчас такое внимание уделяется теме коммуникации с детьми.
Взрослый человек уже сам может себя оценивать и контролировать. И вроде бы эти функции должны его направлять, стимулировать к «правильным» действиям. Но в итоге получается, что вместо здорового контроля человек начинает во всём себя ограничивать, вытесняя какую-либо степень внутренней свободы. А вместо адекватной оценки приходит жесточайшая критика и самобичевание. В результате мы видим человека не с высоким уровнем самопринятия и адекватной самооценкой, а человека с неустойчивыми личностными границами и нестабильной самооценкой. Такой человек уязвим, так как его болевые точки не защищены, он тяжело переживает неудачи и отчаянно жаждет похвалы. Он зависим от мнения окружающих и норовит сделать так, чтобы его погладили по голове и сказали заветную фразу — «Ты молодец».
Может ли внутренний критик мотивировать на достижение цели?
Можно было бы подумать, что у критика есть положительные стороны — он не даёт сидеть на месте, придаёт силы и вообще заставляет хоть что-то делать. Однако нами движет не внутренняя критика, нами движет желание. Если это не прихоть, а истинное желание, то оно всегда рождает энергию. В то время как критика лишь отнимает силы и лишает мотивации. Когда человек горит осуществлением желания, он знает, каков будет его первый шаг. Желание — это всегда действие. А критика «убивает» в нас все порывы, демотивирует и разрушает. Поддерживать в себе мотивацию помогает осознание своих успехов и достижений, а не концентрация на ошибках. Внутренний диалог в позитивном ключе всегда намного эффективнее, чем самокритика. Когда вы выбираете самобичевание, получается, что вы выбираете наказание вместо поощрения. Наказание может отбить охоту заниматься любым делом. Вспомните себя в детстве или посмотрите на своего ребёнка. Что его мотивирует, что вдохновляет — ваши слова в виде упрёков или ваши слова в виде поддержки?
Внутренний критик не только отнимает энергию и лишает ресурсов, он меняет представление о своих силах и возможностях. Более того, он искажает собственное самовосприятие. Рекомендую к прочтению книгу Карен Прайор «Нe рычите на собаку!» — там даны многие ответы, касающиеся вопросов наказания и поощрения.
Не забывайте, что наши мысли связаны с телом. Мысль — всегда первична. Сначала мы о чём-то думаем, затем внутри нас происходит отклик, и появляются чувства. Если мысль негативна, то она запускает много деструктивных чувств, которые оказывают разрушительный эффект. Наши мысли способны изменять гормональный фон, что приводит к плохому самочувствию и различным заболеваниям. Будьте внимательны к тому, о чём вы думаете, и что сами себе говорите.
Как совладать с внутренним критиком?
Часто внутренний критик говорит с вами уже на автомате, и вы можете не замечать быстро сменяющихся негативных фраз. При этом вы просто ощущаете, что самочувствие и эмоциональное состояние ухудшилось. Важно начать осознанно подходить к моментам, когда критик ведёт с вами разговор. Для этого нужно завести блокнот, куда вы будете записывать мысли по поводу появления критика. Я рекомендую использовать ручку и бумагу, но можно также вести заметки в телефоне или на компьютере.
Записывайте, при каких обстоятельствах критик начинает активно проявляться. Какое событие предшествовало его появлению. Это ваши болевые места, которые необходимо будет укреплять. Часто критик может появляться, когда вы находитесь в нересурсном состоянии — у вас плохое настроение, вы себя плохо чувствуете, переутомились и т.д. Либо, когда вы потерпели неудачу или получили негативный отклик. А может появиться, когда вы завершили начатое дело, но вместо радости почувствовали опустошение, и именно в этот момент критик начинает свой монолог. Когда вы выпишите эти ситуации, вы будете знать их в лицо. И в следующий раз вы уже сможете распознать события, зафиксировать слова критика и осознать, что это неправда. То, что говорит критик, не является истиной, он лишь давит на больные места, а вы сможете теперь не допустить этого.
Критик обычно использует набор определённых фраз. Хорошо бы знать эти фразы — они станут для вас ориентиром того, что критик активизировался.
Попробуйте услышать, чьим голосом звучат эти фразы в вашей голове. Чаще всего это голос ваших близких — родителей или значимых для вас людей. Например, это может быть человек из прошлого, с которым были связаны важные события, но также это могут быть люди из вашего нынешнего окружения. Когда вы поймёте, чей голос «говорит», то вы сможете принять тот факт, что это просто слова другого человека — не ваши. Вы так не думаете о себе. И плюс у вас появится возможность закрыть для себя волнующую ситуацию, связанную с этим человеком. Если он находится в поле вашей жизни, то вы сможете поговорить с ним, сказать о ваших чувствах и закрыть гештальт. Это будет этапом вашего освобождения.
Когда вы придёте к пониманию, что внутренняя критика вам никак не помогает, что она вас не стимулирует и не мотивирует, у вас появится возможность от неё отказаться. И задайте себе ещё один вопрос:
— Если бы я мог сказать себе слова, которые бы мне помогли и которые бы меня вдохновили, то какие это были бы слова?
И обязательно запишите эти слова, и возвращайтесь к ним, когда чувствуете, что критик начинает брать вверх.
Когда вы фокусируете внимание на своих чувствах, вы начинаете лучше понимать себя и свои эмоциональные реакции. Отразить чувства на бумаге — это не просто их обозначить, это уже в какой-то степени их отреагировать. Сделайте анализ по каждой ситуации, какие чувства у вас возникают, и какое поведение они провоцируют?
Вы можете расстроиться и закрыться от всех, убежать от проблемы, а можете сильно разозлиться и пойти доказывать свою силу и правоту. Возможно, вы увидите, что при определённых чувствах выбираете одни и те же стратегии и модели поведения. Проанализируйте их с точки зрения эффективности для вас. Если ваше поведение работает не на вас, и вы это осознали, то при следующей ситуации вы сможете разрушить эту привычную схему и поступить иначе.
Когда вы понимаете и принимаете, что внутренний критик — это не вы и не ваши истинные мысли о себе, когда вы осознаете, что это сторонний голос, тогда вы можете с ним совладать. Для того, чтобы ещё больше отстранить критика от себя, придумайте ему имя. Только не называйте его Маша, Петя, Вова — придумайте какое-нибудь смешное или нелепое прозвище. Как только вы отделяете критика от вашей личности, вы освобождаетесь от его влияния.
Затем напишите себе письмо от его имени. Погрузитесь в роль критика, прочувствуйте его и напишите, чего он хочет от вас, зачем он появился, чего ожидает. Попробуйте представить, как он мыслит, как облачает свои идеи в слова.
Критик может сказать вам в письме, что он заботится о вас, пытается уберечь от невзгод и разочарований. И его миссия может иметь добрые намерения — поблагодарите его обязательно за это. После этого ответным письмо напишите, что вы признательны ему, но при этом можете самостоятельно справиться с ошибками и неудачами. Объясните, что вы сильная линчость и не хотите откладывать жизнь на потом из-за страхов и опасений. У каждого из вас будет своё письмо и свой ответ. Сделайте эту практику, и вы сразу почувствуете облегчение, и увидите эффект такой внутренней работы.
Чтобы ослабить влияние критика, нужно взрастить в себе внутренний голос, который будет подмечать все ваши заслуги и успехи, который будет концентрироваться не на плохом, а на хорошем. Вам нужно обрести союзника в вашем же лице. И это уже будут реальные мысли и слова, оказывающие положительный эффект на ваше эмоциональное состояние, самочувствие и поведение. Научитесь подмечать сильные стороны, обращайте внимание на то, что у вас получилось хорошо, и что можно было бы добавить в следующий раз, чтобы стало ещё лучше. Заведите себе Дневник Успеха и записывайте туда все ваши достижения за день. И помните, что маленьких побед не бывает, и каждая победа — она ваша, и она важна.
Концентрируетесь ли вы на положительных или отрицательных аспектах, применяете ли вы к себе наказание или поощрение — в зависимости от этого вы даёте себе установку и программируете себя. Когда вы постоянно твердите себе «Я неудачник», то мозг запускает эту программу. Вы будете замечать лишь ваши неудачи, а мысли всегда будут сконцентрированы только на ошибках, которые вы будете всё больше и больше совершать. При этом из поля зрения выпадут любые достижения и успехи. Ваша задача разрушить негативную установку и заменить её на положительную. Подмечая ваши умения, победы, вы будете всё больше обретать уверенность в себе, энергии станет больше, появятся силы на реализацию задуманного. И вы поймёте, что внутренний критик заблуждался на ваш счёт.