что такое вкусная пища

Что надо знать о правильном питании: инструкция для начинающих

Почему важно правильно питаться?

Исследования продолжают связывать проблемы здоровья с ошибками в питании [1], [2]. Например, сбалансированный рацион может снизить риски развития сердечно-сосудистых заболеваний [3]. Разнообразные и полноценные приемы пищи улучшают все функции организма — от физической работоспособности до когнитивных возможностей мозга. Фактически, пища влияет на все клетки и органы [4], [5]. Если при этом человек занимается спортом, то здоровое питание будет способствовать улучшению показателей и росту достижений [6].

Основные принципы правильного питания

В последние годы диетологи не считают калорийность рациона основным параметром питательности и пользы. Подсчет калорий полезен, чтобы сориентироваться в выборе блюд и сделать меню более разнообразным, а потеря веса происходит из-за их дефицита [7]. Но снижение калорийности блюд часто приводит к нехватке энергии и основных жизненно-важных макро- и микроэлементов. Базовый обмен веществ и энергетический баланс — не единственные критерии здорового питания.

Существует три группы основных макронутриентов: углеводы, белки и жиры. Эти питательные вещества (плюс вода) — основа для жизни. Микроэлементы — это важные витамины и минералы. Каждый из них играет свою особую роль в функционировании организма. Так, магний участвует в более чем шестистах процессах, включая выработку энергии, работу нервной системы и сокращение мышц [8]. Железо переносит кислород, влияет на иммунную систему и функции мозга, а кальций — незаменимый компонент зубов и костей, ключевой минерал для сердца и мышц [9], [10]. Нехватку некоторых витаминов можно восполнить аптечными препаратами, но лучше не доводить до дефицита и получать все необходимое через пищу. Суточная потребность в тех или иных веществах варьируется в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

Продукты, которых следует избегать

Для начала отметим, что нет необходимости исключать продукты навсегда. Скорее всего, если вы дадите себе обещание больше никогда не есть хлеб, то однажды сорветесь. Разрешите себе исключения из правильного рациона один-два раза в неделю. Оптимально, если «неполезные» продукты вы будете есть понемногу и после основного сбалансированного приема пищи.

Большинство обработанных пищевых продуктов имеют низкую пищевую ценность и высокую калорийность. Правильное питание включает в себя отказ большую часть времени от еды, содержащей много сахара, особенно это касается сладких напитков. Врачи связывают их употребление с риском ожирения и развития диабета 2 типа [11], [12].

Старайтесь исключать трансжиры (частично гидрогенизированные), они могут быть причиной болезней сердца [13]. Также нет смысла есть обработанные, рафинированные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как белый хлеб. Они повышают риск переедания и нарушения обмена веществ [14], [15]. Вопреки распространенному заблуждению, обезжиренные продукты — тоже нездоровый вариант, так как часто содержат много сахара и других добавок для улучшения вкуса.

Примерное меню

Здоровый рацион для каждого свой. Это значит, что вам не нужно следовать четкой схеме из списка блюд, а важно научиться самостоятельно сохранять баланс и делать выбор в пользу полезных продуктов. Примерное меню на день может быть таким:

Помимо состава, важно уделить внимание размерам порций. Оптимально — 250-350 мл. Цельные продукты хорошо насыщают, и переесть сложно, но все же при любом рационе может сформироваться привычка питаться огромными порциями. Есть несколько способов контроля. Например, начать с порции меньше привычной и увеличить ее, если остались голодны через 20 минут. Еще один популярный подход — измерение объема пищи «на глаз» с помощью руки. Так, порция углеводов должна быть размером с кулак, белка — с ладонь, а жиров — в половину меньше.

Как начать правильно питаться

Необязательно с первого дня следовать всем принципам здорового питания. Попробуйте вводить и закреплять новые привычки постепенно, добавляя больше задач и варьируя их в поисках оптимального баланса.

Как похудеть, питаясь правильно

Многое зависит от выбранных фокусов в питании и прежних привычек. Эффект от перехода на здоровое меню заметен в течение первых двух-трех недель, если раньше в вашем рационе часто появлялись сильнообработанные продукты или простые углеводы. Многим достаточно наладить режим питания, особенно когда в прошлом вы придерживались строгих диет. Исключение сахара, жареных продуктов и трансжиров приводит к уменьшению отечности за счет избавления от лишней жидкости в организме.

Если совместить правильное питание с занятиями спортом, вы быстрее заметите положительные изменения. При этом необходимо следить за балансом макронутриентов, ведь при переизбытке энергии организм делает запасы. Так что на правильном питании можно и нормализовать, и набрать вес, если это необходимо. Но, в отличие от строгих монодиет, это скорее образ жизни, придерживаясь которого, вы сможете добиться многих целей — от улучшения здоровья до желанных параметров тела.

Комментарий эксперта

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог клиники Medswiss Замоскворечье, автор блога @doctor__khan

Как врач доказательной медицины, я могу с уверенностью сказать, что правильное рациональное и сбалансированное питание — это залог долголетия. Кроме того, в такой области как эндокринология, оно рассматривается как полноценная терапия, например, сахарного диабета. Зачастую только модификация образа жизни может привести к отличным результатам.

В последнее время как «грибы после дождя» появляются все новые и новые рекомендации по питанию. Сюда я отнесу такие «советы» как исключить глютен, молочные продукты, интервальное голодание, кето-диета, различные виды монодиет. На данный момент нет ничего лучше сбалансированного питания — это факт.

Вышеупомянутые в статье принципы абсолютно адекватны. Соглашусь, что углеводы должны составлять основу нашего рациона, желательно делать выбор в пользу сложных углеводов, например, злаки, макаронные изделия грубого помола. Я бы ограничил до минимума в рационе «пустые» углеводы, как правило это кондитерские изделия, сдоба, конфеты. Наряду с высокой калорийностью они содержат намного меньше полезных веществ. Опять-таки, не доводите до крайностей, я не вижу ничего критичного от съеденного на выходных пирожного (не половины торта).

Лучший источник белка — продукты животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба). Как бы не уверяли адепты вегетарианства, что белок можно восполнить и из растительной пищи – это неправда. По аминокислотному составу ни один растительный белок даже не приблизится к животному.

Наконец, про жиры. Конечно стоит отдавать предпочтение полиненасыщенным жирным кислотам, они содержатся в большом количестве в рыбе, орехах. При достаточном употреблении (примерно до двух раз в неделю) никакие БАДы с омега-3 не понадобятся. Набирать жиры из колбас, жирного мяса, маргарина я бы не советовал.

Отдельно хотел бы выделить овощи и фрукты — это основа. Пожалуй, они выступают главными источниками пищевых волокон, которые необходимы для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, кроме того это отличный источник витаминов, минералов.

Рациональное питание не имеет временных границ, это образ жизни. Рациональное питание — это недорого. Вместо дорогих суперфудов, можно купить гречку, это тоже своего рода суперфуд. Наконец, рациональное питание — это путь к здоровью.

Источник

Alefa.ru

Удивительно, но современные диетологи не занимаются вкусом.
Конечно, это объяснимо, ведь состав пищи и калорийность легко измерить, а вот как измерить вкус?

А вы никогда не задумывались, почему мы благодарим хозяйку за вкусное угощение, а не за полезную еду?

Еще И.П. Павловым были установлены факты, что перевариваться пища начинает еще задолго до поступления в пищеварительный тракт.

Вид и запах грузинского сациви или вкуснейшего украинского борща стимулируют выделение слюны, а также желудочного сока. Центральная нервная система дает команду на запуск пищеварения, опираясь на сигналы зрения (сервировка стола, украшение блюд), слуха ( даже стук ложек о тарелки), обоняния (запах) и вкусового анализатора.

Со школьной скамьи мы все знаем, что желудок выделяет желудочный сок, который содержит соляную кислоту и пищеварительные ферменты, в частности пепсин, переваривающий белок.

Но ни в одном учебнике, ни в одном из современных руководств по диетологии и физиологии практически не упоминается об открытии выдающегося отечественного физиолога И.П.Розенкова (1888-1954), последователя И.П.Павлова.

В его лаборатории – вкуса, усвояемости и всасывания изучали спонтанную секрецию желудка. Суть открытия заключается в том, что в желудке и кишечнике переваривается не только пища, которую мы едим, но и белки, некоторые жиры и минеральные вещества которые выделяет наш организм в полость пищеварительного тракта.

Другими словами, с каждым приемом пищи мы как бы съедаем “кусочек самих себя”.

Для чего это нужно нашему мудрому организму? Оказывается, таким образом, происходит выравнивание аминокислотного состава всасываемой смеси. То есть, даже если мы полностью исключим белок или жир из пищи, то некоторое время организм все равно получит аминокислоты, которые ему необходимы из “самого себя”. Организму главное, чтобы пищевой комок внутри пищеварительного тракта был примерно одинакового состава.

Ну, а теперь самое главное. Выравнивание аминокислотного состава, как установили физиологи происходит не всегда. Экспериментальным путем на животных было установлено: если пища безвкусная или вводится через зонд (минуя полость рта), то в крови не обнаруживается выравнивания аминокислот. То есть в область желудка никакого выравнивающего выделения белков не происходит.

То же самое происходит и в нашем организме, если мы едим полезную, но не вкусную еду – полноценного ее усвоения не происходит. Механизм выравнивания запускается через вкусовые рецепторы. Вообщем, если анализаторы центральной нервной системы не могут оценить принимаемую пищу, то этот механизм не работает.

В итоге получается, что не нужно подсчитывать калории, следить за составом пищи, за “научно-обоснованными” нормами по питанию и отвергать “вредные” вкусности, к чему нас призывает большинство диетологов. Безвкусная еда в сочетании с дефицитом некоторых незаменимых веществ со временем обедняет организм, что и приводит к болезням.

Вкусная же еда в течение длительного времени может сглаживать самые разнообразные недостатки, как по составу, так и по качеству принимаемой пищи.

Для информации.
Это фундаментальное открытие И.П. Разенкова придавало новый смысл самому понятию “питание», переворачивало все устоявшиеся представления о пищеварении и питании. И в 1988 году, в 100-летний юбилей И.П. Разенкова в Москве была ликвидирована лаборатория физиологии пищеварения Института физиологии РАМН. Вскоре та же участь постигла и лабораторию пищеварения Института питания РАМП. А все труды И.П. Разенкова, его сотрудников и немногочисленных последователей были выброшены на помойку. А институт питания РАМП поддержал компанию “Гербалайф”…

Тут речь идет не о вкусной еде как о чем-то, что доставляет удовольствие, а о еде с неизмененным вкусом, тогда вкусовые рецепторы во рту могут определить, что собирается проглотить человек: есть ли в этой пище белки, жиры, углеводы. Соответственно, скорректировать выделение ферментов для усвоения этой пищи.

Речь о значении вкуса еды для организма! Статья о многом говорит, жаль, что изыскания были так грубо прерваны! Неугодны, видно, кому то были… Интересно написано о значении вкусовых рецепторов и о том, какой организм наш, все таки, умный! Вот почему всегда нужно прислушиваться к своим ощущениям!

Статья очень ценная. Сегодня многие важные открытия затерялись из-за близорукости разных руководителей. Так психология в нашей стране вообще не развивалась долгие годы. Но вот я бы хотела отметить такой факт, что потребляя продукты с добавлением искусственных усилителей вкуса, мы обманываем свои рецепторы и организм, а следовательно в данном случае пользы не будет. Так же, это мое личное мнение, сегодня пищевое поведение извращено. Например в большинстве случаев набор продуктов и способы приготовления блюд сводятся к увеличению объема и сытности. Если посмотреть на праздничный стол россиян, то мы увидим одни и те же ингредиенты в разных сочетаниях и под одним соусом – майонезом. По вкусу такие салаты (на самом деле это скорее закуски) очень мало чем отличаются, но судя по частоте их приготовления, они считаются вкусными. Пользы в этом я не вижу. Это набивание желудков, а не культура питания. Поэтому нам наверное надо развивать правильное отношение к продуктам. Например, все отмечают, что во время и после поста даже простые блюда кажутся очень вкусными. Значит можно изменить свои вкусовые пристрастия. Спасибо, Ирина, за интересную статью, посоветовала ее моим друзьям в соц сетях. Буду ждать новых постов. Музыка тоже очаровательная.

Я за. Если невкусно то даже если очень голодная не лезет. Поэтому ем, что нравится! Первый раз о таком прочитала.

Как интересно! Мало как-то мы говорим обо всех слагаемых питания. Но думаю, что большинство всё-таки старается есть вкусно.

Тоже согласна с тем, что еда должна быть вкусная и полезная.

Источник

Мифы о здоровом питании. Можно ли питаться правильно, вкусно и недорого? Мнение нутрициолога

Многие хотят перейти на правильное питание, но по тем или иным причинам не решаются. Одни считают, что полезная еда обходится дорого, другие думают, что ПП-блюда обязательно безвкусные и пресные. И это не единственные заблуждения. Развенчиваем популярные мифы вместе с Level Kitchen и Антоном Бердовым, ведущим диетологом холдинга Performance Group (бренды Performance Food, Level Kitchen, My Food и Chef at Home), экспертом в области правильного питания и диетологии, магистром наук в области «Диетология» от университета Суррея, Великобритания.

Миф 1: ПП – это невкусно

Это, пожалуй, самый большой миф из всех. Но не нужно забывать, что всё полностью зависит от индивидуальных особенностей и предпочтений. Основная причина проблемы кроется в отсутствии знаний, что правильная еда – это не только куриная грудка с гречкой и овощами. Рацион должен быть сбалансированным и разнообразным – без одного не может быть другого. Если целыми днями есть листья салата и запивать их сельдереевым соком, то пользы от этого ваш организм точно не получит.

Каждый продукт и ингредиент по-своему уникален как по вкусовым, так и по диетическим качествам. Это, в свою очередь, открывает обширное пространство для экспериментов, поиска новых вкусов и сочетаний. Разнообразное меню при строгом контроле калорий и качества продуктов – вот что даст результат.

Фото: Level Kitchen

Миф 2: здоровое питание – это дорого

Большинство действительно считает, что здоровое питание – это дорого. Но на самом деле ежедневный рацион человека, который выбирает здоровый образ жизни, состоит из продуктов, доступных в обычном магазине. Дорогим ингредиентам можно найти более бюджетную замену. Например, привычные нам сезонные овощи (томаты, огурцы, редис, листовые салаты, кабачок, тыква и баклажаны) будут в разы дешевле, чем израильский авокадо, батат или болгарский перец. Но при этом не менее – а иногда и более – полезны.

Похожая история и с сезонными фруктами. Банан, яблоко, апельсин в летний сезон или хурма и мандарины в зимний – отличная альтернатива манго, папайе и другим экзотическим фруктам. То же самое и с главными источниками белка. Курица или индейка – наиболее доступные варианты, а белая рыба (хек, минтай) отлично подойдёт как замена форели или сёмги. Яйца и кисломолочная продукция добавят баланса в рацион, при этом не станут ударом по семейному бюджету.

С другой стороны, «дорого» может относиться не только к деньгам, а, например, ко времени. С этой точки зрения здоровое питание действительно «дороже» стандартного рациона. На планирование, покупку продуктов и их приготовление требуется намного больше времени, чем на перекус фастфудом. К тому же, придётся приложить немало усилий, чтобы сформировать новые привычки.

Миф 3: в здоровом питании нет места сладостям

Это распространенное заблуждение. Конечно, здоровое питание и, допустим, два литра газировки с растворённым в ней стаканом сахара – вещи несовместимые. Но это не значит, что в жизни поклонника ЗОЖ нет места сладкому. Практически все сладости, доступные в магазинах, можно заменить более полезным вариантом, приготовленным самостоятельно. На просторах интернета можно найти огромное количество ПП-рецептов различных десертов, которые не навредят фигуре.

Фото: Level Kitchen

В то же время нужно помнить не только о физическом балансе, но и психологическом. В этом поможет читмил. Термин в переводе с английского означает «нарушение диеты/режима питания». Он даёт возможность заменить один из приёмов пищи один раз в неделю. Так как это запланированное нарушение режима, читмил помогает легче переносить соблюдение диеты, повышает настроение, а также снижает риск неконтролируемых срывов.

Миф 4: чтобы питаться правильно, нужно отказаться от позднего ужина

Для начала нужно выяснить, во сколько вы засыпаете. Современная диетология говорит, что правильным временем для последнего приёма пищи считаются 2-3 часа до сна. Это позволяет организму полностью переварить пищу, усвоить макро- и микроэлементы и сконцентрироваться на отдыхе. В то же время нужно не забывать про индивидуальные особенности организма, в частности про биологические ритмы.

Миф 5: перекусы – это вредно, должно быть три приёма пищи

Одно из основных правил диетологии – не менее пяти приемов пищи ежедневно. Причина проста: чем меньше еды употребляет человек, тем больше организм оставляет про запас. Поэтому три приёма пищи, даже если они плотные и сытные, приведут к набору веса. Идеальным считается пятиразовое питание: завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса в течение дня. Правильным перекусом может считаться сэндвич на мультизлаковом хлебе с индейкой, 50 г орехов и сухофруктов, злаковый батончик или фруктовый салат – вариантов огромное количество.

Фото: Level Kitchen

Миф 6: если худеете, должны быть всегда голодны

Голодать строго запрещено при похудении и соблюдении любой из диет. Научными исследованиями доказано, что при голодании за счёт дефицита калорий вес действительно снижается, но будет запущен так называемый «эффект йо-йо». Тогда во время голодания уходит не жир, а мышечные волокна (другими словами, происходит потеря мышечной массы).

Финальный результат абсолютно для всех голодных диет – пищевой срыв из-за невозможности постоянно чувствовать голод. Поэтому потерянный вес восполняется жировой тканью, а сброшенные килограммы возвращаются назад вместе с дополнительными 20%. По этой причине каждый цикл голодания ведёт к одинаковым результатам: всё больше мышечной массы теряется, а жировая приходит взамен. Чтобы правильно питаться и худеть, нужно узнать свою норму калорий и снижать её постепенно на 10-20%, не более. И обязательно сочетать с регулярной физической активностью. Конечно же, правильное питание и контроль калорий рано или поздно тоже приведут к снижению веса, но в сочетании со спортом этот эффект будет и ярче, и быстрее.

Миф 7: здоровое питание – это всегда много белка и никаких углеводов

Низкоуглеводные диеты пользуются популярностью уже не первый год. Они действительно приводят к снижению веса, но, к сожалению, закрепить успех получается у единиц. В дополнение к этому у такого рациона множество ограничений, подходит он далеко не всем. Важно понимать, что углеводы – это основной источник энергии для организма и делятся они на простые и сложные.

Более полезными считаются сложные углеводы, которые благодаря своей структуре ведут к медленному повышению уровня сахара в крови. Они содержатся в бобовых, корнеплодах, крупах и зелёных овощах.

Фото: Level Kitchen

Миф 8: здоровым питание может быть только вдали от цивилизации

Это распространенное заблуждение. Разумеется, нужно внимательно читать состав на этикетках,
но впадать в крайности тоже не стоит. Большинство овощей, фруктов, рыбы, круп – всего того, что есть в ближайшем магазине, безвредно для организма, пока оно свежее. Проблемы начинаются либо при неправильном хранении, либо при неправильном приготовлении. Я сейчас не только про смесь из пищевых добавок и консервантов, но и о санитарном контроле на производстве. Для себя мы решили вопрос просто – поставками продуктов на фабрики Level Kitchen занимаются те компании, у которых никогда не было проблем с качеством. Кроме того, мы завозим ингредиенты за несколько часов до их приготовления и именно тот объем, который нужен сегодня. Мы не используем консерванты и усилители вкуса, поэтому всё, что доставлено клиенту, должно храниться в холодильнике не более двух суток.

Главное, что нужно осознать, – «неправильной» еда становится не от рождения, а в процессе
приготовления. Богатый жирными кислотами лосось, жаренный в литре масла, и лосось,
приготовленный на пару, – это «две большие разницы». Если использовать качественные,
полезные продукты и верный способ приготовления, любое блюдо можно сделать здоровым.

Любимые многими «вредности» – бургеры, картошка фри, сладости – можно приготовить так,
чтобы они не навредили фигуре. Если же вам не хочется тратить время на кулинарные
эксперименты, всегда можно обратиться за помощью к профессионалам. Например, оформить доставку здорового рациона на дом и наслаждаться любимыми блюдами, не боясь перерасти свои джинсы.

Источник

ПП-меню – сбалансированное меню на каждый день для здорового питания. Собрали правила, как его составить, и примеры рациона

Стройная подтянутая фигура — мечта многих, однако в гонке за желаемым результатом люди прибегают к крайностям, истязают себя голоданием, лишая организм необходимых питательных веществ, что в итоге приводит к многочисленным проблемам со здоровьем.

На самом деле, чтобы похудеть и оставаться при этом здоровым, необходимо питаться правильно. О разных диетах, их плюсах и минусах, можно прочитать здесь. А в этой статье расскажем, как составить ПП-меню на неделю – чтобы сохранить красоту и здоровье и не навредить организму.

Польза правильного питания

ПП (правильное питание) имеет множество преимуществ. Именно поэтому оно становится все более популярным среди приверженцев здорового образа жизни.

Сколько можно сбросить на ПП

Не стоит рассчитывать, что, перейдя на ПП-рацион, вы моментально получите желаемый результат. Процесс предполагает серьезную продолжительную работу. В первую неделю из организма уходит жидкость, спадает отечность, восстанавливается обмен веществ. Многое зависит от занятий спортом. Регулярные тренировки способствуют скорейшему достижению нужного эффекта.

Чрезмерно быстрая потеря массы представляет реальную опасность для здоровья. Поэтому цель перехода на диетическое меню, базирующееся на правилах ПП — похудеть, но остаться при этом здоровым. Рекомендуется терять не больше 3-4 кг в месяц. Это возможно при грамотно составленном рационе и сопутствующих умеренных физических нагрузках: например, кардио-тренировки 3-4 раза в неделю и ежедневные прогулки на свежем воздухе по 15-20 минут.

Терять избыточный вес можно и более интенсивно. Для этого требуется увеличить физическую активность.

Кроме того, не стоит сбрасывать со счетов индивидуальные особенности организма. Одним людям удается похудеть быстрее, другим необходимо больше времени для достижения нужного результата.

К тому же, с каждым потерянным килограммом организм начинает сопротивляться столь бесцеремонному обращению с его запасами. В итоге, чем дольше вы придерживаетесь сбалансированного рациона, тем медленнее худеете. Однако подобное положение не означает, что методика перестала действовать. Просто тело старается сберечь как можно больше, неохотно расставаясь с лишними граммами. Забудьте на это время о весах, лучше начните измерять собственные параметры. Так отслеживание изменений будет более наглядным.

C чего начать правильное питание

Формируя меню для похудения на каждый день, важно придерживаться ряда принципов правильного питания:

Что нужно исключить при правильном питании

Проще всего будет удерживаться в выбранном режиме, избегая ситуаций, способных спровоцировать срыв:

Продукты для правильного питания

В первую очередь перечислим продукты, которые можно употреблять практически без ограничений:

Вышеперечисленный перечень актуален не для всех диет. Он является основным при формировании сбалансированного рациона. Так, например, если вы практикуете детокс для похудения, список разрешенных продуктов будет другим.

Формируя меню, важно помнить, что следующие продукты стоит употреблять в умеренном количестве:

Сказать категорическое «нет» необходимо следующим позициям:

На что обратить внимание при составлении рациона

В первую очередь необходимо оценить уровня физической нагрузки и рассчитать суточную норму калорий.

Физическая активность может быть:

Определив уровень нагрузки, рассчитайте норму калорий в сутки. Делается это с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора:

А — уровень активности человека, степень которой представлена выше.

Меню питания для похудения на неделю

Рацион будет варьироваться в зависимости от желаемого результата. Для примера рассмотрим меню на разное количество ежедневно потребляемых калорий. Все продукты в таблицах указаны в граммах.

Недельное меню на 800 ккал

Рацион дня для похудения на 1000 калорий

Меню на неделю на 1200 ккал

Примерный рацион на 1500 калорий

Рецепты ПП блюд

Составляя примерный рацион питания для снижения веса, совершенно не обязательно изо дня в день есть однообразную пищу. Рецептов полезных блюд очень много. Ниже представим примеры, которые вы сможете взять на вооружение.

Первое: зеленые щи

Мясо нарезать небольшими кусочками, отварить до полуготовности. Добавить в бульон картофель и приправы, посолить. Лук обжарить на оливковом масле до золотистого цвета и выложить в суп вместе с нашинкованным щавелем. Отварные яйца мелко нарубить и отправить вслед за зеленью. Прокипятить щи еще 5 минут, а потом дать настояться в течение получаса.

Второе: рыба с овощами (запеченная)

Очищенную и промытую рыбу замариновать в смеси соуса и сока лимона (30 минут). Капусту разделить на соцветия. Выложить овощи и семгу на противень и запекать при температуре 180 градусов 25-30 минут.

Салат из перца и фасоли

Фасоль отварить в течение минуты, слить жидкость и остудить. Добавить мелко нашинкованный перец и измельченный чеснок. Заправить салат соком лимона, по желанию посолить и поперчить.

Десерт: закуска из творога

Яйцо смешать с творогом, всыпать в смесь сахарозаменитель и нашинкованные кубиками фрукты. Готовить в микроволновой печи 3 минуты при мощности 750 Ватт.

Перекус: фруктовый смузи с кефиром

Фрукты промыть, очистить от кожуры и нарезать. Все ингредиенты (включая кефир) измельчить в блендере.

Как считать калории

Во время приготовления продукты теряют объем – это естественное следствие термической обработки. Однако калорийность остается прежней. Так, если отварить филе курицы (200 г), в готовом виде ее вес составит всего 150, но количество ккал не изменится. Чтобы определить калорийность готового блюда, необходимо взвесить все его составляющие и подсчитать содержащиеся в них калории. Для наглядности:

Что нужно учитывать при составлении индивидуального меню для похудения

К составлению рациона нужно подходить с максимальной серьезностью. Для избавления от лишнего веса, его удержания в пределах нормы, терапевтических целей — требуются разные подходы. Особенно сложно людям, имеющим хронические заболевания или непереносимость определенных продуктов. Составляя план питания, им необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. В противном случае диета принесет лишь дополнительные проблемы со здоровьем.

Видео с примерами ПП-меню

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Источник