что такое випассана простая техника выполнения дома
Здоровье и йога
Випассана, или «медитация прозрения» (на санскрите – विपश्यन) – эффективный путь совершенствования и очищения человеческого сознания при помощи буддийской медитации. Предложенная более 2500 лет назад Буддой, випассана помогает раскрыть в человеке «высшее видение», устранив омрачения ума путём глубокого сосредоточения и отрешённого наблюдения.
Ум обычного современного человека не дисциплинирован и склонен к постоянному блужданию и отвлечению. Природная склонность ума, сопровождающаяся стремлением к пленению объектами, чувствами и мыслями ставит перед практиком, идущим путём развития осознанности, задачу формирования навыков управления поведением ума.
Випассана, как действенный метод созерцания, может оказать большую помощь в овладении искусством осознанного управления поведением ума, а, следовательно, и поведением эмоций вместе с телесными проявлениями.
Простота выполнения випассаны делает её универсальным средством избавления от страданий, которое доступно человеку любого сознательного возраста.
Существует ряд методик выполнения випассаны. В данной публикации мы остановимся на наиболее простых и доступных техниках.
3 простые техники выполнения випассаны
1-й способ — тотальное привлечение внимания к тому, что вы делаете в ходе повседневной жизни.
Когда вы идёте по улице, стремитесь полностью сфокусироваться на этом процессе: осознавайте движение ног, контакт стопы с поверхностью земли, движение рук и т.д. Старайтесь выбирать один объект для концентрации за раз, предотвращая «перескакивание» и «блуждание» ума. Например, вы можете дать себе следующую установку: «Я буду концентрироваться и осознавать движение своей правой руки в течение 5 минут, устраняя любое отвлечение».
Выделяйте в течение дня время на такой вид развития осознанности, подбирая разные форматы жизнедеятельности: мытьё посуды, прогулка с собакой, ранний завтрак и т.д. Во время практики такого варианта випассаны стремитесь остаться не вовлечённым в эмоциональную сферу, сохраняя состояние отрешённого наблюдателя. Если в вашем уме рождается мысль или идея – постарайтесь во время практики випассаны сохранить разотождествление со своим умом, наблюдая со стороны развитие ментального процесса.
2-й способ – осознавание собственного дыхания в области живота.
Глубокое и спокойное дыхание сопровождается движением грудной клетки и живота. Наиболее простой и доступный способ постоянного наблюдения за своим дыханием – это отслеживание движений живота во время вдоха и выдоха. По мере того, как степень контроля внимания в ходе наблюдения за движениями живота будет увеличиваться, вы сможете всё больше успокоить собственный ум и подойти к состоянию глубочайшего умиротворения, лишённого эмоциональной суеты.
3- й способ – осознавание дыхание в области носа.
Данный способ также подходит каждому, кто стремиться увеличить степень своей осознанности и приобрести навыки эффективного управления собственным вниманием.
Техника выполнения предельно проста: вам необходимо наблюдать за областью носоглотки, осознавая, как на вдохе поток воздуха входит через ноздри и проникает внутрь, слегка охлаждая слизистую оболочку воздухоносных путей, а на выдохе созерцайте, как наружу выходит более тёплый воздух.
Просто наблюдайте за этим процессом – и вы придёте к тому же состоянию, которое описано в предыдущей технике.
Если вы ещё только начинаете выполнять данную практику, то стремитесь к регулярности и постепенному увеличению времени тренировки. Рост вашей осознанности будет более гармоничным и стабильным, если вначале вы будете уделять несколько минут (например 5-10) выполнению этих простых техник, но регулярно (например, ежедневно), чем если вы в один день заставите себя упражняться в течение 2 часов, а потом на неделю прекратите тренировки ввиду развития мощного сопротивления ума.
Книги о випассане
Для более глубокого знакомства с практикой випассаны рекомендуем Вам ознакомиться со следующей литературой:
Махаси Саядо «Медитация Сатипаттхана Випассана»Махаси Саядо «Медитация Сатипаттхана Випассана»
Уильям Харт «Искусство жизни. Медитация Випассана, как ее преподает С.Н.Гоенка»
Что такое Випассана: простая техника выполнения дома
Медитация Випассана – это простой практичный способ достичь настоящего душевного спокойствия. Слово «випассана» означает «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Это рациональный метод очищения ума.
Время от времени мы все чувствуем разочарование и внутреннюю дисгармонию. Ощущая страдание, мы не ограничиваемся собой, а распространяем его на окружающих, хотя понимаем, что это не очень хороший способ вести себя. Мы все хотим жить в гармонии с собой и с окружающими. В конце концов, люди – это социальные существа, нам необходимо взаимодействовать с другими людьми. Как же научиться жить в мире? Как оставаться гармоничными и поддерживать мир и гармонию вокруг нас?
Випассана позволяет испытать и понять, что такое внутренняя гармония. Она очищает ум, освобождает его от страданий и убирает глубоко укоренившиеся причины страданий. Практика ведет шаг за шагом к высшей духовной цели – полному освобождению от негативного влияния ума.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Содержание:
История Випассаны
Випассана – это один из самых древних видов медитации. Ее вновь открыл для большого количества людей 2500 лет назад Гаутама Будда. Будда обнаружил, что причину страдания можно фактически стереть, узнав свою истинную природу. Это радикальное понимание. Это означает, что наше счастье не зависит от внешнего мира. Медитация Випассана – это суть того, что практиковал и преподавал Будда во время своего 45-летнего служения. Во времена Будды большое количество людей на севере Индии освободились от уз страдания, практикуя Випассану. Со временем техника, благодаря простоте и эффективности, распространилась на соседние страны: Мьянма, Шри-Ланка, Таиланд.
В течение следующих 500 лет Випассана постепенно исчезла в Индии. Чистое учение Випассаны было потеряно и в других странах. Однако в Мьянме практика Випассаны сохранилась цепью преданных учителей. Из поколения в поколение, в течение двух с половиной тысяч лет, эта посвященная линия передала технику в первозданной чистоте до наших дней.
Сегодня медитация Випассана вновь популярна в Индии и больше чем в 80 странах благодаря С. Н. Гоенке. Он был уполномочен преподавать Випассану известным бирманским учителем Саяджи У Ба Кхином. До своей смерти в 1971 году Саяджи смог увидеть воплощение своей мечты. Он хотел, чтобы Випассана вновь вернулась в Индию, в страну происхождения этой практики, чтобы помочь индийскому народу выбраться из многочисленных проблем.
С.Н. Гоенка начал проводить курсы Випассаны в Индии в 1969 году. Через десять лет он начал преподавать медитацию и в других странах. За 35 лет преподавания Гоенка провел большое количество десятидневных курсов Випассаны и обучил больше 800 преподавателей во всем мире. Также во всем мире созданы центры для проведения ретритов и курсов. Бесценный алмаз Випассаны, который долго время хранился в маленькой стране Мьянме, теперь можно найти во многих местах по всей Земле. Сегодня все большое количество людей имеют возможность изучить это искусство жизни, которое приносит несокрушимый покой и счастье.
Техника выполнения Випассаны дома
В этой медитации нет ничего сложного, на самом деле суть Випассаны очень проста. Практиковать Випассану значит наблюдать и осознавать, что происходит в настоящий момент.
Практикуя технику Випассаны, вы просто сидите удобно и дышите нормально несколько минут, без каких-то дополнительных усилий. Затем вы сосредотачиваете внимание на движениях живота туда-сюда в процессе дыхания. Это все, что находится в вашем внимании. Больше ничего не происходит в настоящем моменте. Мысли должны быть полностью сосредоточены на подъеме и падении живота, как будто вы про себя повторяете мантру «вдооох — выыыдох».
Когда ум блуждает, а это непременно будет происходить, вы называете про себя объект, на которой ум отвлекся, простым словом. Например, если вы отвлеклись на звук, вы обозначаете про себя: «звук». Если мысли ушли в прошлое или в будущее, отмечаете: «воспоминание» или «планирование». Идея не в том, чтобы наказать себя за это отвлечение, а в том, чтобы просто осознать его и вернуться к наблюдению за поднимающимся и падающим животом.
Можно практиковать Випассану самостоятельно, например, по часу в день. Но такую осознанность желательно принести во все свои действия в течение дня, как это делается на обучающем десятидневном ретрите. Осознавайте и обозначайте каждое действие. «Открываю дверь», «Мою посуду» — внимание всегда присутствует.
Суть техники в полном присутствии во всем, что вы делаете. Мы часто отвлекаемся и настолько отключены от настоящего момента, что не видим вещи такими, какие они есть на самом деле.
Например, мы обычно видим мытье посуды как раздражающую бытовую задачу. Таким образом, мы навешиваем на грязную посуду негативный ярлык и раздражаемся при этом. Вместо этого, медитация Випассаны побуждает нас думать, что эта задача не плохая и не хорошая, это просто «мытье посуды».
Никакие вещи и события, по сути, не плохие и не хорошие. Только наши мысли о них делают их плохими или хорошими для нас. Осознавая эти мысли, вы можете изменить свое настроение и отношение в сторону счастья и удовлетворенности.
Что дает Випассана: осознаность
Чтобы осознавать настоящий момент, нужно в высшей степени находиться здесь и сейчас, быть в курсе того, что происходит в теле и разуме в настоящий момент. В такой момент вы не помните о прошлом и не ждете будущего. Предыдущее дыхание осталось в прошлом, следующее дыхание еще не произошло, только настоящее дыхание (звук, движение) реально.
Но как мы можем выжить в мире, пребывая в настоящем до такой степени? Чтобы функционировать в повседневной жизни, конечно, мы должны помнить и планировать. Мы должны оценивать, анализировать информацию. Нам нужно использовать язык и воображение. В этом случае, мы не можем полностью осознавать настоящий момент, но можем все равно повысить внимательность к действиям и мыслям.
Но каждый день мы можем выделять особый час для развития осознанности. На это время мы можем отпустить все умственные процессы любого рода. В этот период нет необходимости думать о вчерашнем происшествии или о будущем деле, даже о следующем дыхании.
То, что часто неправильно понимается — это степень внимательности во время практики Випассаны. Это намного более экстремально и точно, чем думают многие. И это сильно отличается от осознанности, на которую мы способны в повседневной жизни.
Люди обозначают разные вещи словами «сейчас» или «настоящий момент». В практическом смысле мы можем думать, что у «сейчас» есть степени.
Представьте, что вы смотрите в телеобъектив на лес вдалеке. Когда вы приближаете картинку, вы видите каждый листочек на деревьях, когда отдаляете, деревья становятся менее отчетливыми.
Здесь мы используем расстояние, как метафору для времени. Для тех, кто находится вдалеке от деревьев, жить в настоящем может означать жить сегодняшним днем, не заботясь о пенсии. Для человека, который находится ближе к деревьям, жить в настоящем означает осознавать каждое действие в настоящем моменте, не думая даже о следующем вдохе. Но предел ли это? На самом деле нет.
Это нам кажется пределом, потому что мы не тренировали осознанность систематически. С развитым вниманием мы можем приблизиться гораздо ближе и обнаружить, что «сейчас» открывается на многие другие уровни.
Постепенно нам становится понятно, что раньше отсутствие внимания искажало наше восприятие внешнего и внутреннего мира. По мере того, как осознанность становится более резкой, мы можем воспринимать намного больше деталей и тонкостей, которые не замечались раньше. До тех пор пока не сможем четко осознать момент, когда ум вступает в первоначальный контакт с реальностью.
Випассана: как правильно практиковать
Чтобы научиться Випассане, нужно пройти десятидневный курс обучения под руководством квалифицированного преподавателя. Такой курс часто называют ретритом. Курсы проводятся в специальных центрах Випассаны и в других местах. На протяжении всего ретрита ученики должны оставаться на территории центра без всякой связи с внешним миром. Они воздерживаются от чтения и письма и от любых других религиозных и духовных практик. Также обязательное условие ретрита – сохранение полного молчания в течение всех десяти дней. Нельзя общаться с другими участниками курса ни жестами, ни взглядами. Можно только задавать вопросы преподавателю или обсуждать материальные проблемы с администраторами. Весь период обучения ученики живут по жесткому графику, включающему до 10 часов сидячей медитации в день.
Обучение состоит из трех шагов. Во-первых, студенты практикуют воздержание от действий, которые причиняют вред. Они следуют пяти моральным предписаниям, воздерживаясь от убийства, воровства, лжи, потери сексуальной энергии и употребления интоксикантов. Соблюдение этих заповедей позволяет уму достаточно успокоиться, чтобы приступить к выполнению поставленной задачи.
Во-вторых, в течение первых трех с половиной дней, ученики практикуют Анапану — медитацию на дыхании. Эта практика позволяет развить контроль над непослушным умом.
Эти первые два этапа здоровой морали и развития контроля над разумом необходимы и полезны. Но они недостаточны, если не сделан третий шаг: очищение ума от негативных факторов. Третий этап длится оставшиеся шесть с половиной дней и представляет практику Випассаны – каждый ученик проникает в свою физическую и психическую структуру со всей ясностью осознавания.
Студенты получают систематические инструкции по медитации несколько раз в день, и каждый вечер объясняется прогресс прошедшего дня. Полное молчание соблюдается в течение девяти дней. На десятый день ученики начинают разговаривать, чтобы постепенно вернуться в обычную жизнь. Курс завершается утром одиннадцатого дня. Закрывается ретрит практикой доброжелательности. Это медитационная техника, в которой чистота, развитая во время курса дарится всем живым существам.
Курсы Випассаны
Курсы Випассаны постоянно проводятся в специально созданных для этого центрах или других арендованных местах.
В дополнение к регулярным десятидневным курсам опытным практикующим иногда предлагаются также и более длительные ретриты 20, 30, 45 и 60 дней.
Все ретриты по всему миру проводятся бесплатно. Плата не взимается: ретриты полностью финансируются за счет пожертвований от студентов, окончивших предыдущий курс, и желающих поделиться той пользой, которую они сами получили, предоставив пожертвование для студентов, которые приходят после них.
Согласно этикету Випассаны, эта практика должна преподаваться свободно для всех желающих, без каких-либо финансовых ограничений.
Несектантский подход
Хотя Випассана – это часть учения Будды, она не содержит никакого религиозного или сектантского окраса, и может практиковаться людьми любого происхождения. Эта простая техника не призывает к помощи бога, духа или любой другой внешней силы, но опирается на наши собственные усилия. Сам Будда учил следовать дхарме, то есть идти своим собственным путем, он не называл своих последователей «буддистами».
Курсы Випассаны открыты для всех, кто искренне хочет научиться технике, независимо от расы, национальности, веры или касты. Индусы, джайны, мусульмане, сикхи, буддисты, евреи, христиане успешно практиковали Випассану. Болезнь универсальна, поэтому средство от нее тоже должно быть универсальным. Например, когда мы испытываем гнев, это не индуистский или христианский гнев, не китайский или американский гнев. Точно также любовь и сострадание не привилегия какого-то одного народа, это универсальные человеческие качества, являющиеся результатом чистоты разума.
Современная мировая среда
Открытия в области науки и техники, медицины, транспорта, коммуникаций и сельского хозяйства коренным образом изменили жизнь человека на материальном уровне. Но на самом деле этот прогресс носит лишь поверхностный характер. Современные люди живут в условиях сильного эмоционального и психического стресса даже в развитых странах.
Есть ли выход из сложившейся ситуации? Однозначно, да. Во всем мире сегодня очевидны перемены. Люди во всем мире стараются найти метод, который может принести мир и гармонию, восстановить уверенность в эффективности моральных человеческих качеств и создать свободу от религиозных, социальных и экономических ограничений. Медитация может стать таким методом.
Випассана и социальные изменения
Техника Випассаны – это путь, ведущий к свободе от всех страданий. Он искореняет невежество, которое лежит в основе страданий. Те, кто практикует технику Випассаны, постепенно уменьшает коренные причины своих страданий и неуклонно выходит из темноты прежней напряженности, чтобы вести счастливую, здоровую, продуктивную жизнь. Есть много примеров, свидетельствующих об этом.
Проводимые исследования подчеркивают, что социальные изменения должны начинаться с индивида. Социальные изменения не могут быть вызваны простыми проповедями. Дисциплина и добродетельное поведение не могут быть привиты просто через учебники. Преступники не станут хорошими гражданами из страха наказания. Ни религиозные, ни этнические разногласия не могут быть устранены карательными мерами. История изобилует такими неудачными попытками.
Ключ к решению социальных проблем – каждый отдельный человек. К нему нужно относиться с любовью и состраданием. Человек должен быть обучен улучшать себя посредством подлинного желания измениться, а не пропагандой и увещеваниями о необходимости следовать моральным принципам. Его нужно научить исследовать самого себя, инициировать процесс, который может привести к внутренним изменениям и очищению ума. Это единственное изменение, которое будет устойчивым.
Випассана способна трансформировать человеческий ум и характер. Это возможность, ожидающая всех, кто искренне желает приложить усилия.
Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно
Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.
Випассана — что это такое, зачем она нужна, техника выполнения медитации
Друзья, сегодня я бы хотел поговорить о Випассане. Остановитесь на секунду, отложите ненадолго все дела и спросите себя, как часто вы пребываете в настоящем моменте. Не копаетесь в прошлых ошибках, не страшитесь будущего, не строите воздушные замки, а всецело находитесь здесь и сейчас. Проживать жизнь во всей полноте каждого ее мига — это искусство, требующее такой высокой степени осознанности, которой могут похвастаться немногие из нас. И медитация дает нам эту возможность — заглянуть в себя и поймать живое течение жизни.
Откуда возникла Випассана?
Немного углубимся в историю. Випассана зародилась в Индии за несколько тысячелетий до н. э. и была описана еще в древних ведических текстах. В переводе с санскрита слово означает “видение всего как есть”. Заново этот вид медитации открыл Гаутама Будда в 6 веке н. э.
По легенде царевич Гаутама тайно покинул дворец отца, чтобы найти способ избавить человечество от страданий. Долгие скитания по стране и жесткая аскеза не возымели действия. Именно усердное самосозерцание привело его к пониманию устройства Вселенной, Дхаммы, и созданию Випассаны как метода достижения просветления.
Будда открыл, что внутренний покой не зависит от внешних факторов. Его можно достичь, только переключив внимание с внешнего мира на собственную природу.
Во время практики человек должен осознавать три признака бытия: непостоянство (аничча), неудовлетворенность (дуккха) и безличность (анатта) явлений опыта (дхамма). Медитация приводит к тому, что мы перестаем отождествлять себя с преходящими элементами бытия, и тем самым искореняем предпосылки для возникновения физических и психологических страданий.
В силу простоты и доступности метод быстро завоевал популярность не только в Индии, но и в соседних странах: Таиланде, Бирме, Шри-Ланке, Мьянме. Последняя сумела сохранить практику даже в период забвения Випассаны и донести в первозданной форме до наших дней. В ХХ веке этот метод самопознания проник и на Запад.
Несмотря на кажущуюся сложность и религиозный контекст, медитация не требует обращения в буддизм или какой-то длительной духовной подготовки. Выполнять ее может абсолютно каждый, независимо от вероисповедания и наличия предыдущего опыта подобных практик.
Что такое Випассана и зачем она нужна?
Если говорить простыми словами, то суть медитации состоит в погружении в себя с тем, чтобы очистить ум от загрязнений и начать видеть жизнь такой, какая она есть. Как работает ум обычного человека? Сначала мы воспринимаем что-то извне (образ, звук, ощущение). Затем мозг идентифицирует полученный сигнал. После мы даем оценку явлению (хорошо/плохо). И в соответствии с оценкой реагируем одним из двух способов: нам либо нравится явление, либо не нравится. Так рождаются самскары — подсознательные впечатления прошлого опыта, и именно в них кроется потенциал для страдания.
Когда что-то нравится, возникает привязанность: человек стремится получать это снова и снова, и, если встречает препятствия на своем пути, начинает страдать. Когда что-то не нравится, возникает отвращение, и, если у человека нет возможности избежать этого, он также будет страдать.
Раз мы не можем не испытывать реакций и впечатлений, значит, говорил Будда, нужно изменить свое отношение к ним. И задача Випассаны как раз в том, чтобы выработать в человеке беспристрастное и осознанное отношение к ощущениям. По мере медитации человек глубже и глубже проникает в собственную природу, обнаруживает ментальные загрязнения и делает их предметом хладнокровного наблюдения, не пытаясь бежать от них и максимально осознавая происходящее. Без эмоциональной подпитки, самскары постепенно теряют свою власть и растворяются.
То есть цель Випассаны — устранение глубоко укоренившихся в уме причин страданий, установление контроля над сознанием и обретение покоя, не зависящего от внешних воздействий.
Методы Випассаны
Традиционно выделяют два основных метода по именам их создателей:
Как начать медитацию?
Випассана — это достаточно серьезная аскеза и подготовка к ней потребует от вас некоторых изменений в образе жизни и мышления. Вот главные правила для успешной практики:
Для того чтобы качественно подготовиться к Випассане, рекомендуют пройти курс медитации для начинающих под руководством учителя, так как самостоятельно разобраться в тонкостях практики может быть трудно. Курсы проводятся в специально оборудованных ретрит-центрах, где вам дадут всю необходимую теоретическую базу, научат правильно выполнять технику и исправят ошибки.
Одежда для Випассаны
Одежду для медитации выбирайте максимально удобную. Лучше отдать предпочтение дышащей, не сковывающей движение, если практикуете в жаркую погоду. На случай, если медитировать предстоит, например, ночью или на рассвете, запаситесь теплой кофтой, которую при необходимости можно легко снять: сидеть без движения придется долго, так что заранее позаботьтесь о комфорте. Одежда не должна быть кричащих расцветок или слишком открытой. Если вы отправляетесь на ретрит, строгий дресс-код обязателен: футболка и штаны нейтральных оттенков, целиком закрывающие руки и ноги.
Медитация Випассана: техника выполнения дома по этапам
Осваивать медитацию дома немного сложнее, чем на ретрите, но вполне возможно. Ниже приведена инструкция по выполнению Випассаны в домашних условиях:
Польза и возможный вред
Главное, что дает Випассана — это осознанность. Жизнь становится более наполненной. Приходит умение наслаждаться настоящим моментом, приходит понимание, что страдание — иллюзорно. Мы получаем контроль над всеми проявлениями своей личности и можем сами выбирать реакцию на происходящее, а не слепо повиноваться бессознательным программам. Человек становится морально здоровее, уравновешеннее и намного легче справляется с жизненными трудностями.
Випассану обычно критикуют за ее стремление к социальной изоляции. Так как практика требует длительного уединения, есть риск замкнуться в себе и выпасть из реальности, особенно, если человек по природе интроверт. Чтобы обезопаситься, можно пойти по простому пути и медитировать в кругу единомышленников под наблюдением учителя, который поможет советом в случае необходимости.
Напоследок о Випассане
Практиковать Випассану или нет, решать вам. Не имеет смысла рассуждать о преимуществах и недостатках медитации, пока на себе не испытал ее удивительный эффект. Что можно сказать наверняка, так это то, что после прохождения Випассаны ваша жизнь и сознание уже не будут прежними, многое придется отпустить. Если вы готовы к переменам и хотите избавиться от устаревших концепций и взять свое сознание под контроль, значит, эта практика точно для вас.