Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения
Тип упражнения :
• сидя на стуле; • вакуум стоя на четвереньках; • вакуум лёжа на спине
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.
Заявленные преимущества [ править | править код ]
Этому упражнению приписываются следующие преимущества:
Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Техника выполнения [ править | править код ]
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Последовательность выполнения упражнения:
Варианты для новичков:
Тонкости и секреты [ править | править код ]
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:
Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) [ править | править код ]
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.
Краткое описание упражнения
Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Упражнение вакуум, правильная техника выполнения для женщин и мужчин, как убрать живот за 3 минуты в день
Как убрать висящий живот? Какое упражнение поможет сделать пресс рельефнее?
Нередко, пытаясь достичь красивого тела с эффектным рельефным прессом, мы сталкиваемся с трудностями. Мышцы растут, но кубиков по-прежнему не видно. Всему виной большое количество подкожного жира, который скапливается на животе. Избавиться от него можно легко с помощью одного упражнения.
Вакуум – очень эффективное упражнение для мышц пресса. Его хорошо делать по утрам и натощак. Не переусердствуйте с этим: для новичков будет достаточно 3-5 минут практики, позже это время можно постепенно увеличивать.
Почему образуется висящий живот и чем он опасен?
Когда человек не следит за своей осанкой, у него образуется и усиливается лордоз (искривление позвоночника с изгибом вперёд). Из-за этого мышцы живота постоянно расслаблены, и со временем они всё больше и больше растягиваются. Это усиливает нагрузку на позвоночный столб, из-за чего потом возникают проблемы со спиной и внутренними органами.
Чем полезен вакуум?
Он хорошо прорабатывает внутренние мышцы кора, задействует поперечную мышцу живота, которая регулирует внутрибрюшное давление. Если делать это упражнение регулярно, можно частично выровнять позвоночник. Кроме того, вакуум массирует внутренние органы, что впоследствии поможет избежать многих хронических заболеваний.
Выполняем в течение минуты два-три таких цикла.
Чтобы достичь максимального результата, упражнение нужно делать каждый день хотя бы в течение месяца, чтобы увидеть эффект. Его можно выполнять в любой удобной для вас позе: стоя, на четвереньках или с упором на стену. Не пугайтесь, если сразу у вас не будет получаться, это нормально. Любую технику можно изучить и практиковать до идеала. Привычка к занятию начнёт приносить свои плоды, и красивый рельеф пресса будет лишь вопросом времени и вашего упорства.
Подробное выполнение этого упражнения и комментарии Андрея Москвина смотрите в видео на «Чемпионате».
Упражнение вакуум – как правильно выполнять, плюсы и минусы, противопоказания, программа тренировок
Считается, что вакуумные упражнения для пресса помогают натренировать внутренние мышцы живота. Именно поэтому многие тренеры рекомендуют включать их в тренировочную программу всем, кто хочет избавиться от лишних сантиметров на талии. Ведь жировая прослойка в этой области присутствует даже у самых стройных от природы людей. Пусть и в незначительной степени.
Что собой представляет упражнение вакуум
Вакуум — это упражнение, во время выполнения которого необходимо полностью выдохнуть воздух, освободить легкие, а потом задержать дыхание и как можно сильнее втянуть живот. Продержавшись так определенное время, нужно расслабиться и глубоко вдохнуть. Вакуумные упражнения способствуют укреплению внутренней мускулатуры пресса. Если делать их регулярно, и что самое главное — правильно, мышцы корпуса развиваются, живот становится подтянутым.
Однако выполнять вакуум можно не всем и далеко не всегда. Так, не следует включать упражнение в тренировочную программу во время месячных, при беременности, миоме матки, острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.
Подробнее о противопоказаниях к выполнению вакуума
Несмотря на очевидную пользу этого упражнения, в ряде ситуаций оно может навредить вашему здоровью. Тем, кто имеет хронические заболевания, прежде чем включать его в программу, лучше проконсультироваться с врачом. Так, вакуум не рекомендуется при:
язвенной болезни желудка и гастрите;
других заболеваниях ЖКТ;
патологии сердца и сосудов;
проблемах с давлением;
Кроме того, следует воздержаться от выполнения упражнения в первые полгода после операции на брюшную полость и во время менструации.
Если, делая вакуум, вы почувствовали боли в животе, которые прекратились сразу, как только вы перестали его выполнять, сделайте недельный перерыв. Через 7 дней попробуйте снова. В ситуации, если болевой синдром снова присутствует во время движения, обязательно обратитесь к врачу. Возможно, вам противопоказаны такие нагрузки.
Для чего выполнять упражнение вакуум
Тем, кому приходится следить за питанием, чтобы не поправиться, стоит обратить внимание на вакуум в первую очередь. Конечно, одних статических упражнений для обретения осиной талии будет недостаточно. Без динамических, помогающих проработать прямую и косые наружные мышцы живота, не обойтись. Только грамотное сочетание тех и других упражнений в рамках тренировочной схемы поможет достичь желаемых результатов.
Наравне с распространенной планкой, вакуум помогает натренировать поперечные мышцы. Поперечные мышцы выполняют одну из важнейших функций в теле человека — поддерживают внутренние органы брюшной полости и позвоночник. При этом считаются наиболее проблематичной зоной. Ведь задать достаточную нагрузку во время тренировки на поперечку довольно трудно (из-за глубины залегания данной мышечной группы).
Без систематического выполнения направленных упражнений поперечные мышцы быстро расслабляются, растягиваются, обрастают жировыми отложениями. Вернуть им прежнюю форму впоследствии весьма затруднительно.
Если выполнять упражнение вакуум для пресса правильно, можно почувствовать, как в работу включаются не только мышцы живота, но и диафрагмы. То есть, это движение учит спортсмена глубоко дышать. Благодаря ему объем легких увеличивается, исчезают проблемы с осанкой. Кроме того, в процессе выполнения вакуума происходит легкий массаж внутренних органов. Приверженцы йоги считают, что такое косвенное массирование усиливает метаболизм в организме человека.
Преимущества упражнения
Собираясь включить вакуум в тренировочную программу, следует знать, какую пользу принесет его регулярное выполнение:
Уменьшение объема талии.
Отсутствие необходимости использовать специальный спортинвентарь.
Повышение нейромышечной связи с мускулатурой живота.
Укрепление диафрагмы и увеличение объема легких.
Регулярный мягкий массаж внутренних органов.
Укрепление мышц спины, выпрямление осанки.
Успокоительное действие на нервную систему.
Безусловно, ошибочно думать, что удастся добиться ощутимых результатов буквально через неделю с начала занятий.
Чтобы достичь желаемого результата (обрести тонкую талию и плоский живот) необходимо выполнять упражнения на пресс вакуум постоянно. И конечно, дополнять комплекс другими движениями (динамичными), а также придерживаться правильного питания.
Как правильно делать
Выполнять движение вакуум можно стоя, стоя на коленях, сидя или лежа.
Вакуум в положении лежа
Самый простой вариант выполнения. Отлично подойдет новичкам, которые только начинают осваивать такие упражнения.
Расположитесь на спине, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища или положите на живот.
Плавно выдохните, почувствуйте, как легкие освобождаются от воздуха полностью. Максимально сильно напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот (будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику). Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Теперь сделайте неглубокий вдох, стараясь не расслаблять мышцы. Повторите несколько раз, затем расслабьтесь и восстановите дыхание.
Техника выполнения сидя
Делать это упражнение можно как сидя на стуле, так и на голенях. Попробуйте оба варианта, определитесь, какой для вас удобнее.
Примите положение сидя, руки положите на бедра, спину держите прямой.
Глубоко вдохните и выдохните, полностью высвобождая воздух из легких. После выдоха как можно сильнее втяните живот, словно пытаетесь прижать его к позвоночнику. Задержитесь в такой позиции на 10-15 секунд (не вдыхайте). По истечение указанного времени расслабьтесь и восстановите дыхание.
Выполнение упражнения стоя
Это основной способ, переходить к которому следует после освоения предыдущих методик.
Встаньте прямо, ноги расставьте несильно, так чтобы стопы находились на ширине таза. Теперь немного наклонитесь и обопритесь ладонями на бедра.
Глубоко вдохните и выдохните воздух через нос. Полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально подтяните стенки брюшной полости к позвоночнику (сильно втяните живот).
Задержите дыхание на 5-10 секунд. Не расслабляйтесь, продолжайте удерживать «живот под ребрами». Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой. Плавно выдохните, повторите упражнение через 20-30 секунд.
Техника выполнения стоя на коленях
Эта вариация выполнения уже посложнее. Подойдет тем, кто успешно разобрался с предыдущими способами.
Встаньте на колени, ладони опустите на них. Следом плавно опуститесь в положение сидя, но таким образом, чтобы между ягодицами и ступнями осталось не менее 20 см. Немного наклонитесь вперед, спину старайтесь на округлять.
Теперь сделайте глубокий вдох-выдох и втяните живот насколько возможно, задерживая дыхание. Постарайтесь продержаться в таком положении 20-30 секунд. По истечение времени снова вдох-выдох и повторное втягивание пресса.
Советы для начинающих
Тем, кто только начинает постигать азы техники выполнения вакуумных упражнений, лучше взять на вооружение самый простой способ — лежа.
Заведите себе привычку начинать с этого движения свое утро. Прямо в постели, пока вы еще не встали и не позавтракали, расположитесь на спине, ноги согните в коленях. Выдохните, полностью освобождая легкие от воздуха. При этом максимально напрягите брюшную мускулатуру, втягивая живот. Задерживать дыхание в таком положении необходимо ровно столько, сколько позволяет вам ваше тело. Теперь сделайте вдох, стараясь не сильно расслабляться, и снова выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Первое время достаточно удерживать вакуум в течение 10-15 секунд в 3-5 подходов. Но постепенно нагрузку нужно увеличивать, включая в утренний комплекс вакуум из положения сидя и стоя.
Сколько раз нужно выполнять и как часто
Делать это упражнение можно и ежедневно, но лучше включить его в основной комплекс 3-4 раза в неделю. Так вы добьетесь большей эффективности и быстрее увидите результат.
Новичкам необходимо задерживать дыхание на 10-12 секунд, опытным спортсменам — на 15-20. Продолжительность выполнения следует постепенно увеличивать, начав с 15 и доведя в итоге до 60 секунд.
Программа тренировок вакуум пресса
На начальном этапе занятий, когда вы только приступили к освоению техники, следует выполнять по 5-6 подходов на 15-20 секунд. Отдыхать между сетами нужно не более 1 минуты.
Делая вакуум в данном режиме в течение недели, вы почувствуете, что выполнение упражнения стало даваться проще. Значит, необходимо увеличить нагрузку. Теперь старайтесь максимально втягивать живот на более продолжительное время — 30-35 секунд. Еще через 7-14 — на 45-50 и т.п.
Не забывайте, что общая длительность тренировки не должна превышать 25-30 минут. После начинается неблагоприятное воздействие на нервные окончания органов ЖКТ, которое может привести к ряду неприятных последствий (изжога, вздутие и т.о.).
Примерная тренировочная схема для начинающих
Делать вакуум нужно не реже 3-4 дней в неделю. Выполнять ежедневно предстоит по 4-6 подходов. Можно разделить их на два захода:
утром, обязательно на пустой желудок;
вечером, не меньше, чем через 2 часа после приема пищи.
Программа тренировок для новичков выглядит приблизительно так:
1 неделя — 4-6 подходов по 15-20 секунд;
2 неделя — 4-6 сетов по 30 секунд;
3 неделя — 6-8 подходов по 45 секунд;
4 неделя — 6-8 сетов по 50-60 секунд.
По мнению опытных спортсменов, не так важно число подходов, как время максимального втягивания брюшных мышц и регулярность занятий.
Ну а тем, кто уже изучил технику правильного выполнения движения вакуум и предпочитает более интенсивные тренировки, стоит взять на вооружение следующий комплекс:
планка на локтях или прямых руках — удерживать ее необходимо не менее 60 секунд;
скручивания лежа — 4 подхода по 10-12 повторений;
вакуум стоя — 4-6 повторов с максимальной задержкой;
вакуум стоя на коленях — 4-6 подходов с максимальной задержкой;
подъем ног лежа — 4 сета по 12-15 повторений;
В рамках описанного выше комплекса задействованы разные виды упражнений (статические и динамические). Именно поэтому удается проработать наибольшее число мышц живота за непродолжительный промежуток времени. Упражнение вакуум, как и другие, входящие в эту тренировочную схему, можно выполнять не только в спортзале, но и дома.
Фрэнк Зейн впервые представил позу «вакуум» и считается автором упражнения
Тип упражнения :
• сидя на стуле; • вакуум стоя на четвереньках; • вакуум лёжа на спине
«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Тем не менее, эффективность вакуума научно не подтверждена. Считается, что благодаря этому упражнению можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведёт к уменьшению объёма талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Упражнение встречается также в йоге.
Заявленные преимущества [ править | править код ]
Этому упражнению приписываются следующие преимущества:
Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.
Упражнение вакуум действительно сделает мой живот плоским?
Поперечная мышца живота (TVA) является мышцей глубокого залегания и она является ключом к узкой талии и плоскому животу. Она действует как естественный корсет с функцией утяжки брюшной стенки, когда происходит укрепление TVA-мышц, происходит утяжка “тального ремня” в результате чего живот становится более плоским и тугим. Однако само по себе упражнение вакуум не уберёт живот и не сожжёт жир с опоясывающей талию области, для этого нужна аэробная нагрузка (кардио). Кроме того, корректировка рациона питания является даже более важным инструментом, чем локальное упражнение. Поэтому только комплексом мер можно добиться задач по уплощению живота и сужению талии.
В чём секрет вакуума в животе и как часто его делать?
Вакуум – это дыхательное упражнение, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц живота, в результате его выполнения мышцы горят, однако никакого движения в суставе не происходит. В ходе исследований было выявлено, что TVA-мышцы лучше всего реагируют на изометрические сокращения с длительным временем напряжения (от 1-2 минут) и 2-3 сетами в упражнении. Внутренние мышцы – это медленно-сокращающиеся волокна, которые хорошо откликаются на каждодневный тренинг, поэтому оптимально делать вакуум до 5 раз в неделю.
Техника выполнения [ править | править код ]
Учитывая то, что это в первую очередь укрепляющее упражнение, выполнять его следует как можно чаще, или как минимум 5 раз в неделю. Вы должны привыкнуть к тому, что поперечные мышцы живота должны быть постоянно напряжены – буквально через несколько недель они войдут в тонус, и вам больше не придётся прилагать усилия, чтобы это контролировать.
Последовательность выполнения упражнения:
Варианты для новичков:
Тонкости и секреты [ править | править код ]
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, рекомендуется следовать представленным ниже советам:
Упражнение, активизирующее поперечную мышцу живота (втягивание мышц живота в положении стоя на четвереньках) [ править | править код ]
Это упражнение помогает ознакомиться с функциями и укреплять глубокие поперечные мышцы живота, которые держат живот плоским и уменьшают объём брюшной полости при выдохе.
Краткое описание упражнения
Сделайте глубокий вдох. На выдохе втяните живот внутрь, чтобы увидеть, как мышцы живота приближаются к позвоночнику, в то время как сам позвоночник остаётся в нейтральном положении. Расслабьте мышцы живота и повторите упражнение.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
Как правильно делать вакуум: два варианта выполнения упражнения
Вакуум — одно из любимых упражнений фитнес-блогеров. Многие с его помощью пытаются добиться плоского живота за короткий срок. И это действительно помогает: вакуум тренирует внутренние мышцы, благодаря чему сжигается жировая прослойка.
Я делаю вакуум на утренних занятиях. Нужно выполнять это упражнение натощак, можно выпить стакан воды за 20-30 минут до практик. Вакуумные упражнения влияют на работу внутренних органов — улучшают приток артериальной крови и усиливают отток венозной. Стимулируют моторику кишечника. Если у человека нет противопоказаний, то в домашних условиях я рекомендую выполнять вакуум ежедневно с утра, после пробуждения.
Что такое вакуум?
Первыми это упражнение начали использовать йоги. Смысл вакуума заключается в поочерёдном сокращении и расслаблении поперечных мышц живота в сочетании с особой техникой дыхания.
Эти мышцы — одни из самых труднодоступных, поэтому с помощью классических скручиваний до них добраться сложно. Но именно они отвечают за тонус живота и осиную талию.
Вакуум — одно из немногих упражнений, которое способно прокачать поперечные мышцы живота.
«Золотое правило» трёх бандх
Поскольку мы говорим о йоговском упражнении, обратимся к истокам. Бандхи — это сочетание зажимов (или попросту замков) на определённых уровнях тела. Они удерживают энергию в отдельных его частях, контролируют различные процессы и подвергают некоторые зоны внутреннему массажу.
Во время выполнения йогических упражнений энергетические потоки накапливаются и смещаются, что позволяет физической и ментальной сторонам человека прийти в равновесие.
При тренировке внутренних мышц живота следует удерживать три замка: горловой, диафрагмальный и корневой. Самая часто допускаемая ошибка при выполнении вакуума — это то, что многие бросают горловой замок, а это может негативно повлиять на внутричерепное давление.
Как делать вакуум: вариант 1
Уддияна — упражнение, при котором подтягивается передняя часть поясничного отдела при помощи втягивания пупка к позвоночнику и вверх к диафрагме. Выполняется она сидя, лёжа или стоя. Третий вариант больше всего подходит для начинающих.
Техника выполнения (в положении стоя):
Как делать вакуум: вариант 2
Агнисара дхаути — одно из упражнений в хатха-йоге. Оно помогает организму очиститься от токсинов и прочих ядов. Улучшает работу пищеварительной системы и метаболизм.
Существует четыре варианта выполнения упражнения:
Помните, что залог успеха любой физической активности — это её регулярность. Во время выполнения вакуума обращайте внимание не только на то, как уменьшилась талия, но и на моральное состояние. Ведь любые дыхательные йогические упражнения направлены на успокоение сознания и улучшение самочувствия.
Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.
Кроме активации мышц живота, достоверных подтверждений прочих эффектов упражнения вакуум нет.
