что такое ролл релакс фитнес

Тренировки с пилатес роллом

Что такое ролл для пилатеса

Цилиндр из вспененного материала – универсальный спортивный инвентарь для пилатеса начинающим и тем, кто давно в спорте. В магазинах они представлены в разных видах, но по качеству не отличаются. Они твердые на ощупь и имеют шероховатые поверхности, защищающие от скольжения. Валики легки, компакты, легки в уходе, не теряют форму и функциональность даже после длительной эксплуатации. Подходят для тренировок в спортивном клубе, использования в домашних практиках.

Упражнения пилатес на ролле снимают напряжение, формируют каркас для поддержки позвоночного столба, защищают от смещения внутренние органы. Техники для живота прорабатывают внутренние боковые мышцы, расположенные под наружными косыми и поперечную. Пилатес ролл в суставных сумках и внесуставных связках активизирует рецепторы, отвечающие за проприоцетивную чувствительность, передающую информацию в ЦНС о состоянии скелетных мышц.

Противопоказания к занятиям: гиперплазия, беременность, гипертония.

Виды роллов

Снаряды предлагают спортивных оффлай и онлайн магазины. Стоимость варьируется в зависимости от производителя. Ролик можно приобрети, начиная от 500 рублей и выше. Одна из доступных по цене марок — Delta-Fitness. Аналоги бренда Balanced B, реализующего модификации тренажеров Джозефа Пилатеса, стоят 4300 рублей.

Упражнения с фитнес роллом

Эффект зависит от правильного выполнения. Несложные техники доступны для освоения, не требуют тренерского надзора. Каждое занятие начинайте с прокатывания спины. Сосредоточьтесь на ощущениях, отслеживая болевые точки. При обнаружении дискомфорта выполните обратное движение. Если боль невыносима, обойдитесь без дублированных повторов. Не исключено, что после мышечного расслабления боль блокируется или уйдет вовсе. Все упражнения повторяйте от 10 раз. при этом медленно и глубоко дышите.

Снимите миофасциальное напряжение с крестца и середины спины массажем с роллом

Сделайте упражнение с роликом для широчайших спины

Лежа на боку, поместите цилиндр внизу лопаток, где обычно находятся триггерные точки. Руку отведите горизонтально или поднимите вверх. Катайте его усилием боковых мышц до комфортных ощущений. При боли обопритесь на руку, вынесенную за голову, частично нивелировав давление.

Расслабьте большеберцовые мышцы

Лягте боком на валик, обопритесь на предплечье. Верхнюю ногу приподнимите, для равновесия вынесете перед собой и упритесь пяткой. Согнутую руку положите на талию. Двигайтесь от тазобедренного сустава к коленному. Нащупав болевую точку, задержитесь на 30 секунд.

Выполните эффективное упражнение для квадрицепса

Прокачайте подколенные сухожилия

Стоя в упоре на локтях с приподнятым тазом, положите валик под коленные чашечки. Выполните серию последовательно-возвратных движений от коленей к ступням по предыдущей схеме.

Ягодицы

Для рук и стимуляции лимфотока

Устройтесь на левом боку, не забыв положить валик под мышку перпендикулярно руке. Правой кистью упритесь в пол, ногу согните. Катайте его к локтю. То же самое повторите для обратной стороны.

Не забудьте о пилатес упражнениях на ролле для развития силы

Используйте комплекс до, после или вместо тренировки. В первом случае разогреете мышцы, во втором — сбросите напряжение, в третьем — самостоятельно помассируете тело. Для силовой проработки пристегните на щиколотки или руки манжеты-утяжелители.

Источник

Упражнения с массажным роллом. Советы по использованию

Травмы, повторяющиеся движения, даже продолжительная неактивность могут послужить причиной деградации функций ваших мышц и фасции (сети связующей ткани, которая окружает и поддерживает мышцы). Это является причиной, так называемых триггерных точек.

Триггерная точка — обычно чувствительная к прикосновениям область, которая ограничивает движение окружающей мышцы.

Здоровье этой нефункционирующей ткани может быть восстановлено через глубокий массаж (иногда называемый миофасциальным релизом). Прикладывая сильное давление к триггерной точке на несколько секунд, мы позволяем ей «раствориться» или начать восстанавливаться. Массажный терапевт — это эксперт в этой области массажа, но редко кто может себе позволить нанимать массажиста так часто, как надо. GODOIT снабжает вас удобным и экономичным инструментом самолечения.

Советы по прокатке

Хотя техники в этой статье называются упражнениями, вы должны сосредоточиться на расслаблении ваших мышц, а не напряжении. Прокатка делается медленно и осознанно. Это метод поиска триггерных точек в вашем теле. Во время занятия обращайте внимание на все области, которые ощущаются необычно плотными или чувствительными (даже болезненными). Остановитесь на этих точках на несколько секунд, позволяя GODOIT проникнуть глубже. Постепенно мышца будет расслабляться, а боль проходить.

Необязательно делать все упражнения из этой статьи. Для лучшего эффекта сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют вам больше всего расслабиться, и повторяйте их постоянно. Если вы — офисный работник, это может быть прокатка спины на несколько минут каждый вечер, чтобы помочь спине восстановиться после долгого нахождения в сидячем положении. Если вы занимаетесь бегом, то возможно будете прокатывать ягодичные и икроножные мышцы, а также илиотибиальный тракт после каждой тренировки, чтобы ускорить восстановление.

Не бывает не правильного времени для прокатки. Многие атлеты используют GODOIT для разминки перед тренировкой или соревнованием. Другие хранят его дома и занимаются вечером, смотря телевизор.

Прежде, чем начать ознакомьтесь с этой информацией

Ниже приведены базовые инструкции к стандартным упражнениям. Для более продвинутых или индивидуальных инструкций необходимо проконсультироваться с терапевтом или вашим тренером.

Все упражнения могут выполняться с длинным и коротким роллом. Однако используя короткий ролл, вам придется выполнять некоторые упражнения (на квадрицепсы или заднюю поверхность бедра) поочередно каждой ногой.

Начинайте медленно. Неважно сколько времени вы тратите на упражнение, также не важно количество повторений. Ваша цель просто увеличить податливость каждой мышцы. Некоторые упражнения будут на удивление болезненными в первый раз, но это может быть просто показателем, что в конечном итоге вы получите большой эффект от этого упражнения.

В течение нескольких недель качество вашей мышечной ткани улучшится, и те же самые упражнения станут намного приятнее.

Внимание: Не выполняйте упражнения, при которых боль только усиливается.

Упражнения с массажным роллом

Квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра)

Расположитесь лицом вниз, чтобы оба бедра находились сверху на ролле. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Медленно прокатывайтесь вперед и назад на ролле от колен до бедра и останавливайтесь на каждой точке, которая ощущается особенно чувствительной. Выши квадрицепсы должны оставаться расслабленными на протяжении всего движения, а пальцы должны касаться пола. Так как квадрицепсы — это большая мышечная группа, возможно, вы захотите потратить на них дополнительное время. Прокатывайтесь вперед и назад пока все чувствительные области не исчезнут.

Для более глубокого проникновения в мышцу, поверните ваше тело влево или вправо.

Приводящие мышцы бедра (аддукторы)

Расположитесь лицом вниз со слегка разведенными ногами. Поддерживайте себя локтями и предплечьями, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Пока одна нога покоится на полу, вторая должна лежать внутренней поверхностью бедра на ролле.

Прокатывайте ролл вперед и назад по всей длине приводящих мышц, просто перемещая ваши бедра влево и вправо.

Подвздошно-большеберцовый (илиотибиальный) тракт

Расположитесь себя боком так, чтобы нижняя нога находилась в вытянутом состоянии, опираясь на ролл внешней стороной бедра. Вторая нога должна быть согнута, и стопа должна быть поставлена на пол. Поддерживайте себя локтем и предплечьем руки, и немного напрягите мышцы спины и живота, чтобы стабилизировать позвоночник.

Прокатывайте внешнюю поверхность бедра от колена до тазобедренного сустава. Если упражнение слишком болезненно, уменьшите давление на ролл, перенеся вес тела на опорные ногу и руку.

Ягодичные мышцы

Сядьте по центру ролла, скрестив одну ногу поверх другой. Поставьте одну или обе руки позади вас на пол для поддержки. Медленно прокатывайте ягодичную мышцу согнутой ноги. Затем поменяйте позицию, чтобы прокатать мышцу другой ноги.

Задняя поверхность бедра

Сядьте задней поверхностью бедра на ролл и обопритесь руками о пол позади вас. Держите ноги расслабленными, чтобы пятки слегка касались пола. Прокатывайте мышцы от колена до таза. Для увеличения интенсивности перенесите вес на одну ногу, скрестив ноги в районе ступней.

Икроножные мышцы

Займите позицию из предыдущего упражнения однако обопритесь на ролл не бедрами, а икроножными мышцами. Прокатывайтесь от колен до ступней. Для увеличения интенсивности скрестите ноги в районе ступней. Для еще большей стимуляции, расположите одну ногу на ролле и поворачивайте ее влево и вправо, позволяя GODOIT проникать еще глубже в мышцу.

Нижняя часть спины

Внимание: это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильностью поясничного отдела.

Расположитесь лицом вверх, нижняя часть спины должна находится на ролле, оба колена согнуты, ступни упираются в пол. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Смотрите строго вперед, сохраняйте голову и шею в нейтральной позиции. При необходимости обопритесь на локти позади вас.

Прокатывайтесь от таза до ребер. Если вы чувствуете давление ролла на позвоночник поверните тело немного вправо или влево, чтобы перефокусировать давление на мышцы.

Верхняя часть спины

Примите положение из предыдущего упражнения, но на ролл следует опереться верхней частью спины. Держите мышцы живота напряженными, а шею и голову в нейтральной позиции.

Прокатывайтесь от нижней части трапециевидной мышцы до верхней части ромбовидной мышцы. Не перекатывайтесь на шею.

Для увеличения интенсивности скрестите руки на груди и/или перекатывайтесь из стороны в сторону.

Широчайшие мышцы спины

Лягте на бок выпрямив руку вверх с опорой на ролл. Расположите ролл в области подмышки с давлением на широчайшую.

Перекатывайтесь осторожно во всех направлениях. Диапазон прокатки в этом упражнении ограничен, но вы можете перекатываться из стороны в сторону для более глубокого массажа.

Внимание: Это упражнение не рекомендуется людям с травмой или нестабильным шейным отделом.

Лягте лицом вверх, чтобы ваша шея покоилась на ролле. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, позволяя роллу надавливать на мышцы по бокам шеи. Шея должны быть расслаблена. Вес головы — это единственная сила, которая прижимает шею к роллу.

Источник

Для чего в фитнес-зале роллеры?

Посещая спортивный клуб, среди многообразия имеющихся в нем фитнес-приспособлений вы наверняка встречали пластмассовые валики. Они могут быть подлиннее и покороче, довольно жесткими и помягче, иметь гладкую поверхность или ребристую, пупырчатую и т.д. Это так называемые массажные роллеры или роллы. В этой статье мы подробно поговорим об их назначении.

Раз ролл называется массажным, то, понятное дело, его основное назначение – массаж, а вернее – самомассаж. Каждому любителю фитнеса хорошо знакомы дискомфорт и болевые ощущения в мышцах после интенсивной тренировки. Кстати, подобные неприятные ощущения возможны и в обратной ситуации, когда получаешь длительную статическую нагрузку. Очаги такого болевого синдрома называют триггерными точками. Именно в них происходит болезненное сокращение мышечных волокон. Так вот, оказывается, чтобы избавиться от этих неприятных ощущений необходимо воздействие массажного ролика на соответствующий участок путем перекатывания взад-вперед. Таким образом, вы разомнет уставшие мускулы и не дадите молочной кислоте застаиваться в них.

К примеру, чтобы избавиться от дискомфорта в ягодичной зоне садитесь на ролл, примите упор на ладони рук на уровне плеч и стопы согнутых в коленях ног. Перекатывайте валик вдоль ягодичных мышц, пока не найдете наиболее болезненную область. В этой точке сделайте остановку на несколько секунд и максимально расслабьтесь. Далее продолжайте перекаты на ролле по 20 раз в каждом направлении. Если болезненная зона причиняет слишком неприятные ощущения при взаимодействии с роллом, то не касайтесь ее, а произведите массаж тех мышц, что рядом.

Сами движения по роллеру должны быть медленными (2 сантиметра в секунду), а давление – умеренным. Более усиленно можно проработать разве что крупные мышечные группы, такие как широчайшие спины. В этом случае можно даже положить на грудь блин от штанги.

К слову, использовать массажный ролл можно и нужно не только после тренировки, но и непосредственно перед ней. Ведь в этом случае самомассаж усилит кровообращение и наилучшим образом подготовит мышцы к занятию спортом. В целом, использование массажных роллов помогает скорейшим образом восстанавливаться после активных тренировок даже профессиональным спортсменам. Для рядового посетителя спортивного клуба ролл станет отличной альтернативой мануальной терапии. А самомассаж с помощью роллера с особой матричной поверхностью даже сравним по качеству с массажем у специалиста, выполняемым кончиками пальцев, фалангами или ладонями.

Только не нужно использовать ролл для самомассажа суставов и костей, а также воздействовать им на шею и поясницу. При болях на этих участках лучше обратиться к медицинскому специалисту.

Итак, с массажной функцией роллов разобрались. Однако вы должны знать, что самомассаж – это далеко не единственное назначение таких валиков. Роллы активно используются тренерами в программах функциональных тренировок, кроссфите и т.п. Например, с его помощью эффективно тренируются мышцы кора. С этой целью такие упражнения как прямая планка, боковая планка, отжимания, «скалолаз» (поочередный подъем колена к груди, стоя в планке), «спайдер» (поочередный подъем колена через сторону к уху, стоя в планке) выполняются с упором руками на ролл, а выпады – с задержкой ноги на ролле.

Также различные виды планок и отжимания можно выполнять, разместив массажный валик под бедрами.

А сгибание-разгибание коленей в планке, приняв упор голенями на ролл, понравится всем бывалым посетителям тренажерного зала, которым статичные планки уже изрядно наскучили.

Все упомянутые упражнения дают аккордную нагрузку практически на все основные мышечные группы, а роллер здесь превращается еще и в приспособление для развития баланса. Ведь держать планку с упором на неустойчивую поверхность валика куда сложнее, чем просто принять упор руками и мысками ног в пол.

И, конечно же, массажные валики с успехом находят применение на классах по пилатесу, стретчингу и йоге. Использование ролла позволяет улучшить продольную и поперечную растяжку путем перекатывания валика перед собой.

Размещение массажного ролла под грудным отделом позвоночника в позах лежа облегчает выход во множество ассан с прогибами.

Существует множество вариантов выполнения упражнений, лежа спиной на ролле. Причем при этом валик можно размещать как вдоль спины, так и поперек.

Скручивания и прогибы, планки и перекаты: ролл позволяет разнообразить и внести элемент новизны практически в любое классическое фитнес-упражнение. Обопритесь на него, разместив вертикально к полу, и приседайте, возьмите на вытянутых руках перед собой и выполняйте подъемы корпуса из положения лежа на пресс.

Источник

Тренировка ролл релакс противопоказания

Массаж – это очень популярная процедура, которую применяют с самыми разными це­ля­ми [1], в том чис­ле и с такими, с которыми массаж справиться не в состоянии [2]. По­это­му в од­них случаях массаж может быть эффективной мерой, а в других – пустой тра­той вре­ме­ни и средств. Кроме того, существуют разные массажные техники, каждая из ко­то­рых мо­жет спе­ци­фи­чес­ки влиять на человеческий организм. И если речь идет о ма­ну­аль­ной те­ра­пии того или иного заболевания, то каждый отдельный случай за­слу­жи­ва­ет ин­ди­ви­ду­аль­но­го анализа и консультаций со спе­циа­лис­та­ми, потому что у мас­са­жа, как и у лю­бой другой лечебной процедуры, могут наблюдаться ин­ди­ви­ду­аль­ные про­ти­во­по­ка­за­ния и по­боч­ные эффекты [3]. А степень эффективности этих про­це­дур за­ви­сит от со­от­ветст­вия по­став­лен­ных задач и возможностей массажа.

В спортивных целях массаж применяют для ускорения отсроченной адаптации [4] и пред­от­вра­ще­ния травм [5]. Осо­бен­но актуально это в силовых видах спорта [6], [7], [8], по­сколь­ку лю­бые ин­тен­сив­ные физические нагрузки ускоряют метаболизм белковых струк­тур ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [9], [10], нарушая внут­ри­кле­точ­ную структуру мышц, что яв­ля­ет­ся ка­та­ли­за­то­ром кре­па­ту­ры и их пониженной функ­цио­наль­нос­ти [11]. Почему эти про­цес­сы сле­ду­ет ми­ни­ми­зи­ро­вать и основные способы борьбы с ними мы под­роб­но раз­би­ра­ли в этой статье, поэтому желающие могут пройти по ссылке и са­мо­лич­но в этом удос­то­ве­рить­ся. Тем более что в данной статье было установлено, что обыч­ный мас­саж эф­фек­ти­вен только для устранения крепатуры, но не влияет на мы­шеч­ную функ­цио­наль­ность [12], [13], [14].

С другой стороны, горячий массаж оказывает влияние и на функциональные качества мышц [15], прав­да, толь­ко в ди­на­ми­чес­ких нагрузках, поэтому силовикам его имеет смысл ис­поль­зо­вать толь­ко во вре­мя вос­ста­но­ви­тель­ных объем­ных тре­ни­ро­воч­ных фаз. В све­те этой информации мы решили провести небольшой ме­та-­ана­лиз ис­сле­до­ва­ний об эф­фек­тив­нос­ти применения массажного ролла, который мо­жет спе­ци­фи­чес­ки ска­зы­вать­ся на человеческом организме и применяться не только для сти­му­ли­ро­ва­ния адап­та­ции мышц после тренировки, но и в качестве разминки. Осо­бен­но ин­те­ре­сен гим­нас­ти­чес­кий ролл тем, что применять его можно са­мос­тоя­тель­но, не оп­ла­чи­вая услуги специалиста, а так же его высокой популярностью сре­ди ат­ле­тов в США и Ев­ро­пе [16].

Эффективность массажного ролла

Адаптация: гимнастический ролл эффективен в притуплении отсроченных болевых ощу­ще­ний [17], [18], но сни­жа­ет способности мышц к сокращению, за исключением того, что улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь [19]. Так же существует популярная кон­цеп­ция «фас­циаль­но­го тренинга», суть которой заключается в том, что фасции можно рас­тя­нуть или ук­ре­пить, и тем са­мым по­вы­сить свои спортивные результаты, в част­нос­ти с по­мо­щью мас­саж­но­го ролла [20]. Но эта концепция в корне неверная, о чем мы под­роб­но пи­са­ли в со­от­ветст­вую­щей статье, с которой Вы можете ознакомиться здесь. В свя­зи с этим, сле­ду­ет констатировать факт, что гим­нас­ти­чес­кий рол­лик эф­фек­ти­вен в пла­не ускорения адаптации скелетной мускулатуры к нагрузкам не более чем обыч­ный мас­саж. Тем не ме­нее, его можно рекомендовать к использованию, пос­коль­ку, хо­тя по­мощь его не­зна­чи­тель­на, но зато она бесплатна, а большие успехи скла­ды­ва­ют­ся из ма­лень­ких по­бед!

Разминка: в этом плане массажный ролл подает большие надежды [21], поскольку поз­во­ля­ет уве­ли­чить гиб­кость, не снижая функ­цио­наль­ность мышц [22], [23], правда по­ло­жи­тель­ный эф­фект длит­ся не более 10 минут [24]. Больших результатов можно дос­тичь при ком­би­ни­ро­ва­нии упражнений на гим­нас­ти­чес­ком ролле и стрет­чинга [25], но стрет­чинг, в от­ли­чие от мас­саж­но­го рол­ли­ка, сни­жа­ет функ­цио­наль­ность мышц, о чем мы под­роб­но пи­са­ли здесь, поэтому лучше эти упражнения не комбинировать. А вот вне­дре­ние рол­ла в раз­мин­ку может быть полезно [26], правда, в связи с не­зна­чи­тель­ной дли­тель­нос­тью эф­фек­та, выполнять упражнения на гим­нас­ти­чес­ком рол­ле при­дет­ся ещё и между упражнениями.

Виды гимнастических роллов

Существует несколько видов массажных роллов, и все из них обладают одинаковыми спо­соб­нос­тя­ми по воз­дейст­вию на гибкость [22], отсроченную мышечную боль [27] и функ­цио­наль­ность ске­лет­ной мускулатуры [28]. На данный момент доступны два раз­ме­ра гим­нас­ти­чес­ких рол­ли­ков: 15х90см и 15х45см [24], [29], [30]. Их могут делать из раз­ных ма­те­риа­лов, но са­мым рас­прост­ра­нен­ным вариантом является твердый плас­тик [23], [31]. Для ма­лень­ких мышечных групп можно использовать специальные мас­саж­ные пал­ки или да­же теннисный мячик [32]. Но для по­ло­жи­тель­но­го ре­зуль­та­та важ­но де­лать это пра­виль­но!

Практика применения роллов в спорте

Как уже говорилось выше, эффект от упражнений с гимнастическим роллом длится все­го 10 ми­нут, поэтому для поддержания эффекта на протяжении всей тренировки уп­раж­не­ния на рол­ле не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять перед каждым силовым упражнением. В свя­зи с этим, су­щест­вен­ным пред­став­ля­ет­ся тот факт, что упражнения с роллом так же влия­ют на гиб­кость при вы­пол­не­нии 5 подходов по 20 секунд, как и при выполнении 5 под­хо­дов по 60 се­кунд [31]. Но, ес­тест­вен­но, необходимо выполнять те упражнения, ко­то­рые влия­ют на тре­ни­руе­мую мы­шеч­ную груп­пу, и выполнять их правильно!

Заключение: массажный ролл является эффективным средством улучшения гибкости, ко­то­рый мож­но ис­поль­зо­вать во время разминки, поскольку он не влияет негативно на про­из­во­ди­тель­ность ске­лет­ной мускулатуры. Так же гим­нас­ти­чес­кий ролл можно ис­поль­зо­вать и пос­ле тре­ни­ров­ки, как инструмент для снятия отсроченной мышечной бо­ли, но сле­ду­ет иметь в виду, что он влияет только на ощущения, не сокращая вре­ме­ни, не­об­хо­ди­мо­го для вос­ста­нов­ле­ния функ­цио­наль­нос­ти мышц после их тренинга.

Источник