что такое протяжка в спорте

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

1. Протяжку со штангой ещё называют тяга штанги к подбородку. Прошу не путать с тяжелоатлетической протяжкой. Где она бывает рывковой или толчковой.

2. Штангу нужно тянуть как можно ближе к туловищу. То есть по прямой траектории, а не по дуге.

3. Существует много споров насчёт ширины хвата. Мне лично больше нравится узкий хват. У него больше амплитуда движения. А трапеции вверху траектории работают и там, и там.

4. Главное, это не штангу поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к грифу, тем лучше работает передняя дельта.

5. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 8 повторений. Последние повторения можно помогать себе спиной и ногами. Но не увлекайтесь читингом. Ведь ваша задача нагрузить именно плечи, а не всё тело.

6. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко.

Источник

Упражнения, для роста силовых. Протяжка.

Сегодня я решил поговорить об одном интересном упражнении – «протяжка штанги». Многие путают его с тягой к подбородку, которая представляет собой только одну фазу от всего упражнения протяжка. На гифке как раз его выполняет известный тяжелоатлет и стронгмен Михаил Кокляев.

Используется данное движение чаще всего как ОФП тяжелоатлетами, хотя прекрасно подходит для всех, кто работает с железом и не только (пауэрлифтинг, гиревики, кроссфит, борьба и т.д.). Особенно целесообразно использовать данное упражнение в межсезонье, когда необходимо увеличить общую тренированность организма.
Кстати, ни разу не видел кроссфитера, делающего данное упражнение, что очень напрасно, т.к. протяжка дает лучшее понимание таких движений как рывок или толчок.

Собственно чем же это движение интересно?
Скажу так, что в протяжке прекрасно все без исключения, в работу включается большое количество мышц за счет комбинации в движении нескольких упражнений, тренируется координация и скорость.

Для лучшего понимания разберем упражнение по фазам:

1. Тяга штанги до пояса. Движение до колен делается идентично становой тяге, допустима вариация с меньшим включением ног в работу, как на гифке. В этот момент наиболее интенсивно работают разгибатели спины, бицепс бедра, ягодичные мышцы, так же подключаются квадрицепс и широчайшая мышца, которая в данном случае играет особую роль.
Так как в протяжке штанга движется довольно далеко от тела, что позволяет ее беспрепятственно разгонять, корпус атлета немного завален вперед, он как бы «накрывает» штангу, за счет чего увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы спины.

После прохождения уровня колен начинают подключаться руки, трапецевидные мышцы, все больше разгоняющие штангу и утягивающие ее наверх.

2. Тяга к подбородку, фактически повторяет одноименное упражнение, локти выше кистей, руками штанга, набравшая скорость в тяге, подтягивается к подбородку, в этот момент наиболее активно работает бицепс, средний пучок дельт и трапеции.

3. Третья фаза фактически сопоставима с жимом лежа: после подворачивания локтей под штангу происходит ее дожимание, где активно работают дельтовидные мышцы и трицепс, подключаются к работе верхний пучек грудной мышцы и трапеции. Стоит отметить, что недостаточный разгон штанги в предшествующих фазах, а особенно в первой, не даст нормально дожать штангу и брать значительные веса, вот почему здесь важны скоростные качества атлета.

Из приведенной информации понятно, что упражнение включает в работу максимальное количество групп мышц, требует хорошей координации от спортсмена, а так же скорости. Довольно большой скорости, иначе не получится поднять и половину собственного веса. При этом движение выполнятеся максимально слитно без пауз.

Что касается вопроса когда и где использовать протяжку, а так же сколько поднимать, то ответ на него зависит от ваших целей.
— для тяжелоатлетов данное упражнение может включаться во все циклы, даже в предсоревновательную подготовку; веса обычно доходят до 60-70 % от поднимаемого веса в толчке на 1 повторение;
— остальным спортсменам обязательно стоит включать его в межсезонье, а так же в период силовой подготовки. Делать его можно хоть каждую тренировку в качестве разминки или заминки, при этом веса не обязательно должны быть большими. Для большинства атлетов вес штанги может варьировать от 20 до 50 кг на 6-12 повторений.

В конце поговорим о том, что это упражнение может дать. Само по себе оно не увеличит ваши силовые показатели, однако в комбинации с грамотной силовой подготовкой даст дополнительный тонус вашим мышцам, улучшит координацию и увеличит скоростно-силовые качества.
Если мы говорим о силовой выносливости, то настолько многосуставное упражнение, выполняемое в многоповторном режиме с умеренными весами является идеальной базовой нагрузкой для развития силовой выносливости.

Рекомендую всем включать протяжку в свой тренировочный цикл, использовать ее для разминки, заминки, в качестве основного упражнения в легких тренировках.
Удачи всем в ее освоении!:)

Источник

Протяжка с гантелями

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 450 409 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали: Бронзовая медаль: 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров Серебрянная медаль: 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров Золотая медаль: 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров Вес и количество повторений для новичков Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Передняя дельта 7 (высокая) Средняя дельта 5 (средняя) Верх спины 4 (средняя) Бицепс 4 (средняя) Общая нагрузка / тип упражнения 20 (средняя) / базовое локальное Описание упражнения Удобнее это упражнение выполнять со штангой. Но, если её нет, то вполне подойдут и гантели. 1. Протяжка с гантелями хорошо подходит для домашних тренировок. Так как гантели дома есть у большего количества людей, чем штанга. 2. Главное, это не гантели поднять как можно выше, а локти. Чем выше локти по отношению к гантелям, тем лучше работает передняя дельта. 3. Советую гантели держать довольно узко. Так чтобы они касались друг друга. Ну, или расстояние между ними было минимальным. Как бы вы широко не разводили гантели, у вас всё равно в верхней части будут включаться трапеции. Но в этом нет ничего плохого. 4. Старайтесь не помогать себе корпусом или ногами. Разве что это можно сделать при последних повторениях. Да и вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 8 – 10 повторений. 5. Мой личный опыт и мои наблюдения показали мне, что протяжка не является таким уж эффективным упражнением. Поэтому, в своей тренерской практике я её использую довольно редко. Источник Протяжка со штангой стоя — базовое упражнение для мышц плеч Протяжка со штангой стоя (тяга штанги к подбородку) – базовое упражнение для мышц плеч. Оно относится к числу тех, где можно взять большой вес, чтобы нарастить мускулы. Кроме того, помогает визуально отделить средние дельты и трапеции, причем последние в результате выполнения становятся более «полосатыми». Тягу штанги к подбородку обычно можно увидеть в исполнении мужчин – девушки предпочитают более легкий вариант с гантелью. Это упражнение из арсенала культуристов и тяжелоатлетов. В нем задействуются такие мышцы, как: Как ассистирующие выступают: Правильная техника выполнения очень важна, но во многом она зависит от тех целей, что ставит перед собой атлет. Правильная техника выполнения Тяга штанги к подбородку стоя на видео: Безопасность Поскольку в этом упражнении часто берут довольно значительные веса, важно соблюдать правильную технику. Нив коем случае нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы, отклоняться назад – вы можете сорвать поясницу. Дополнительная экипировка Обычно дополнительная экипировка для протяжек штанги стоя не нужна, но вы можете надеть тяжелоатлетический пояс для поддержки поясницы. Спортивные перчатки защитят руки от мозолей, а кистевые бинты помогут справиться с напряжением в запястьях. Иногда могут понадобиться ременные лямки, если штанга кажется чересчур тяжелой или вы работаете в многоповторном режиме. Типичные ошибки Выполнение упражнения рывками. Взрывная техника имеет смысл только если вы тяжелоатлет, в остальных случаях лучше соблюдать подчеркнуто-плавный темп движения. Впрочем, изредка его можно менять ан взрывной для того, чтобы «удивить» мышцы. Смещение локтей вперед. Они должны идти строго в стороны, по линии туловища. Впрочем, выдвигание их немного вперед может быть и не ошибкой, если вы хотите прокачать именно передние дельты. Хотя для них есть и более эффективные упражнения. Неправильный выбор ширины хвата. При слишком широком трудно поднять локти повыше, при слишком узком нагрузка смещается в сторону передних дельт. Слишком тяжелая штанга. Избыточное отягощенеиие не позволит вам высоко поднять локти, а значит, упражнение станет менее эффективным. «Нависание» над грифом. Он должен двигаться строго вдоль выпрямленного тела, не нужно горбиться над ним, опускать к нему подбородок, чтобы сократить амплитуду движения. Расслабление мышц-стабилизаторов. Стоит вам перестать напрягать пресс и поясничные мышцы, как спина моментально скруглится, а в таком положении велик риск травмы. Махи гантелями вперед можно выполнять как для увеличения объемы мышц, так и для сжигания жиров. Выполнение упражнения без задержки дыхания. Если вы выдыхаете, не дотянув штангу до подбородка, при этом расслабляется пресс, нагрузка с трапеций и дельтоидов переходит на позвоночник, что вам совершенно не нужно. Полезные советы В силовом стиле (на 2-4 повторения) тягу штанги к подбородку делают редко. Лучше выбрать такой вес, чтобы сделать хотя бы восемь повторений в первом подходе. Для новичков-мужчин это обычно 15-20 кг, для женщин 8-12 кг. А вообще к подбородку тягают штанги и по 50 кг, и больше – главное, чтобы техника соблюдалась. Упражнение довольно сложное и не совсем безопасное, поэтому разумно будет поставить его в первой половине тренировки, когда вы еще не особенно утомлены. У некоторых от выполнения протяжек возникают боли в плечах. Тогда делать их не нужно, движение через боль пользы не принесет. Когда осваиваете упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата, найдите свой. Кто-то предпочитает узкий из-за большей амплитуды упражнения. Кому-то больше нравится широкий, ибо только так он может развести локти и прочувствовать средние дельты и трапеции. Существуют упрощенные варианты выполнения протяжек: например, в тренажере Смита, где траектория штанги заранее задана и будет идеально прямой, с гантелью, когда можно не думать о ширине хвата и брать небольшой вес. Источник Протяжка рывковая: техника и нюансы Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором) Дата: 2016-09-02 Просмотры: 11 252 Оценка: 3.0 Протяжка рывковая: техника выполнения Вес и количество повторений для новичков Нагрузка по группам мышц Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется) Ягодицы 9 (высокая) Голень 8 (высокая) Поясница 7 (высокая) Передняя часть бедра 7 (высокая) Верх спины 5 (средняя) Передняя дельта 5 (средняя) Задняя часть бедра 5 (средняя) Предплечья 4 (средняя) Средняя дельта 4 (средняя) Трицепс 4 (средняя) Внутренняя часть бедра 3 (средняя) Бицепс 2 (слабая) Общая нагрузка / тип упражнения 63 (высокая) / базовое глобальное Ограничения при травмах/болезнях/болях Степень риска указана по 10-ти бальной шкале Боль в пояснице 8 (лучше не делать) Грыжа или протрузия 6 (можно попробовать) Остеохондроз 5 (можно попробовать) Боль в плече 5 (можно попробовать) Варикоз на ногах 5 (можно попробовать) Описание упражнения Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв. Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая. 1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без. 2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые. 3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх. 4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения. 5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой. 6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом. 7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса. 8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени. Источник ← ларингит чем лечить у взрослых препараты таблетки что такое жизнь с точки зрения эзотерики → Вам также понравится что такое код дохода в платежном поручении штраф 09.12.202320.04.2022 admin 0 что такое матрица в жизни определение 02.12.202321.04.2022 admin 0 что такое магарыч фото 02.12.202321.04.2022 admin 0 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев.