что такое протеин и для чего он необходим
Для чего нужен протеин!?
Для чего нужен протеин
Содержание:
Что такое белок
Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.
Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.
Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.
Для чего нужен протеин
Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.
По каким причинам нужно принимать протеин:
Для набора мышц
Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.
Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.
Для похудения
Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.
Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.
Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.
Сколько нужно принимать протеина в день
Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.
Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.
Разновидности протеина
Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:
Продукты, содержащие протеин
Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:
Противопоказания к применению протеина
Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:
Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.
Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.
Как правильно принимать протеин
Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:
Побочные эффекты
Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.
Какие побочные эффекты могут возникнуть:
При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.
Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.
Зачем нужны протеиновые коктейли? Польза для мышц, разновидности, побочные эффекты
В современном мире популярность протеиновых коктейлей вышла за рамки профессионального спорта и бодибилдинга. Если вы занимаетесь в спортивном зале или просто стремитесь к фигуре мечты, то хотя бы раз задумывались о приготовлении белкового напитка. Безусловно, за ним числится целый ряд преимуществ для улучшения качества тела, но существуют и нюансы, которые явно нельзя назвать положительными. Разбираемся, что собой представляет этот эликсир для роста мышц и стоит ли включать его в рацион.
Что такое протеиновые коктейли?
Условно их можно разделить на два типа. В основу первого входит порошковый протеин, он продаётся в магазинах спортивного питания. Это водорастворимый белок, для получения которого используют соевые бобы, яичный белок и молочную сыворотку. Напитки, приготовленные на покупном протеине, отличаются низкой калорийностью. Конечно, если вы не добавите в них горку сахара и горсть молотых орехов.
Второй тип — это коктейли, которые можно приготовить из привычных нам продуктов, содержащих много белка. Например, сочетание молока, творога, яиц и бананов давно известно любителям фитнеса.
Польза белкового напитка для организма
Протеиновые коктейли не зря завоевали доверие спортсменов. Неважно, какому из двух видов вы отдаёте предпочтение — пользу приносят оба.
Способствуют набору мышечной массы
Не секрет, что белок — это строительный материал, без которого наращивание мускулатуры невозможно. Поэтому протеиновые коктейли обычно рекомендуют пить до и после тренировки. В первом случае — вместе с углеводами, чтобы запастись энергией перед занятием и сделать его эффективнее. А во втором — чтобы быстрее восстановить мышцы после физической нагрузки, поспособствовав их росту.
Многие исследования доказали, что протеиновые напитки ускоряют метаболизм. При быстром обмене веществ нежелательные жировые отложения уходят от вас скорее. Безусловно, здесь важно учитывать и дневную активность, и общий калораж. Но в грамотной совокупности все факторы точно дадут положительный результат в похудении.
Дарят долгое чувство сытости
Белок усваивается организмом на протяжении большего времени, чем углеводы, и снижает уровень сахара в крови. Поэтому чувство насыщения после него длится дольше, а аппетит затухает. При этом протеин не откладывается в жировой ткани, что тоже является радостной новостью для худеющих.
Служат заменой вредным перекусам
Когда на работе или учёбе вдруг хочется чем-то перекусить, куда полезнее сделать это протеиновым коктейлем, а не печеньями и шоколадными батончиками. Правда, здесь преимущество на стороне порошковых напитков. Покупной протеин всегда можно взять с собой, смешать с водой или молоком, и белковый перекус будет готов. К тому же можно не бояться за срок годности: в отличие от творога и молока, порошок не относится к скоропортящимся продуктам.
Одни люди попросту не любят мясо и рыбу, другие же принимают сторону вегетарианства. В обоих случаях протеиновые коктейли помогают набрать суточную норму белка. А если человек относит себя к строгим веганам, которые не едят все продукты животного происхождения, порошковый белок станет достойной альтернативой.
Главные минусы протеина
Казалось бы, польза протеиновых коктейлей очевидна и неоспорима, но всё не так просто. К употреблению белка стоит подходить крайне аккуратно, в противном случае можно столкнуться с неприятными последствиями.
Негативное влияние на работу печени и почек
Протеиновые напитки могут заменить только один полноценный приём пищи в день, а за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превышение нормы даёт большую нагрузку на печень и почки. Если же вы изначально страдаете заболеваниями этих органов, то от покупного спортивного питания лучше вовсе отказаться.
Риск пищевых расстройств и аллергии
Напитки могут вызвать пищевые расстройства или аллергию, так как и в полностью натуральных коктейлях, и в порошковых содержится лактоза. При индивидуальной непереносимости этого компонента необходимо тщательно искать добавки, в которых он не содержится.
Все минусы, которые мы перечислим далее, относятся к коктейлям на основе порошкового протеина.
«Пустой» продукт с усилителями вкуса
Протеин в чистом виде является не самым приятным на вкус продуктом, поэтому в него добавляют подсластители, усилители вкуса и красители. Зато полезными веществами порошок не богат: в нём нет витаминов и минералов. Хотя определённые производители всё же обогащают сухой белок полезными веществами.
Стоимость банок с протеином доходит до 5 тыс. рублей, поэтому покупку может позволить себе далеко не каждый. Единственное оправдание завышенной цене — продукта может хватить надолго.
Как выбрать качественный протеин?
Если вы всё же отдаёте предпочтение коктейлям на основе порошкового протеина, то ещё одна важная задача — выбрать правильный продукт. Эксперт в вопросах фитнеса и питания, блогер Татьяна Федорищева, более известная как Таня TGYM, в своём «инстаграме» порекомендовала для начала определиться с целью, а потом уже совершать покупку.
Девушка разделила белок на группы по способу обработки:
Также фитнес-блогер подробно рассказала о видах протеина и объяснила, кому подходит каждый из них.
Татьяна: Сывороточный протеин наиболее богат аминокислотами ВСАА. Идеально подходит для приёма после тренировки и утром в качестве источника белка. Казеиновый протеин имеет сложную структуру, которая усваивается долго. Подходит для приёма на ночь для подпитки организма всем необходимым. Соевый протеин подходит для людей с непереносимость молочных продуктов, для веганов.
И в завершение публикации фитнес-блогер дала несколько практичных советов, которые помогут не ошибиться при покупке.
Протеин – основной материал для идеального тела и здоровья
В обзоре мы рассмотрим вопросы:
что такое протеин и для чего он нужен;
какие составы усваиваются организмом легче;
какому из них отдать предпочтение исходя из индивидуальных целей;
в чём польза и вред;
есть ли противопоказания;
можно ли заменить его белком, который содержится в продуктах.
Протеин – основа питания
Термин «протеин» берёт начало из латинского языка. «Protein» (лат.) представляет собою наборы аминокислот, которые соединены при помощи ковалентной связи в цепочку и образуют полипептид. Это главный строительный элемент мышечной ткани, ключевой диетический компонент. Вместе с тем это и спортивное питание, состоящее из концентрированного белка – легкоусвояемого порошка, который является популярным продуктом для бодибилдинга и жизненно необходим человеческому организму.
Белки – полимеры двух десятков природных аминокислот – являются высокомолекулярными соединениями, содержащими азот.
Какова протеина для человека?
Необходимость белка объясняется теми функциями, которые он выполняет:
Информационная: участие в генетике, создании ДНК.
Двигательная: сокращение сердца, мышц, сосудов.
Сигнальная: меж- и внутриклеточная связь.
Регуляторная: выработка инсулина, белковых гормонов.
Защитная: свёртывание крови и выработка лимфоцитов – антител, уничтожающих чужеродные клетки: токсины, микробы, вирусы.
Ферментативная (каталитическая): ускорение расщепления пищи.
Транспортная: перемещение и усвоение микроэлементов, выработка гемоглобина
Строительная: составляют основу восстановления мышц, кожи, сердца, сосудов.
Недостаток белка ухудшает физическое состояние, ведёт к апатии. Использование белковых спортивных добавок особенно важно для людей, занимающихся спортом. Необходимая доза незаменимых аминокислот содержится в протеиновых коктейлях. Поэтому многие спортсмены получают полипептиды, являющиеся основным строительным компонентом мышц, в форме специальных добавок.
Является ли протеин химией?
Часто можно услышать такое мнение потребителя, что протеин является химическим продуктом и поэтому вреден для организма. На самом деле эти убеждения не имеют под собой никаких оснований. Протеином называют высококачественный белок, несущий в себе биологическую ценность.
Такая добавка к рациону спортсмена способна усваиваться быстро, но при этом не является аналогом анаболических стероидов, которые как раз и называют «химией».
Для чего необходим протеин?
Легкоусвояемый белок рекомендуется использовать в следующем качестве:
поставщик незаменимых аминокислот;
важнейший строительный материал для клеток;
способствует быстрому набору мышц;
используется как диетический компонент для похудения.
Включённые в рацион, они помогают обогатить весь организм ценными компонентами, получить энергию, восстановить силы, увеличить выносливость. Они нужны, чтобы подсушить жировую ткань, легко прорисовать мышцы, набрать вес и мышцы.
Протеины для девушек приносят дополнительную пользу – улучшают состояние кожи, волос, ногтей.
Состав
Полноценный белок представляют собою комплекс аминокислот – заменимых и незаменимых. Незаменимые аминокислоты самостоятельно организмом не вырабатываются, их нужно получать извне. Заменимые аминокислоты представлены следующими группами:
аспарагиновой и глютаминовой кислотой;
В составе добавки такой перечень обогащён дополнительно минералами и витаминами.
Виды протеинов
Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, рассмотрим его виды. Они зависят от способа приготовления, источников и скорости усвоения белка, формы выпуска.
По способу приготовления добавка представлена в следующих группах:
концентрант – образуется в результате небольшой очистки, пастеризации, фильтрации и концентрирования; наиболее популярен в бодибилдинге: высокое содержание питательных веществ помогает построить новые клетки;
изолят – производится из концентрата в результате дополнительной очистки на специализированном оборудовании; отлично подходит на этапе сушки и при диете;
гидролизат – частично разрушенный высокогидролизованный компонент, максимально подготовленный к усваиванию за 30 минут, лишён углеводов и жиров; с анаболическим эффектом, ускоряющим рост мышц.
В зависимости от степени усвоения:
По источникам белка добавки бывают:
Сывороточный
Этот полипептид пользуется наибольшей популярностью как вариант спортивного питания. Рассмотрим, что это такое и как он изготавливается.
Из молочной сыворотки выделяют белок. Для этого используются специальные технологии переработки и очистки. Кроме самого белка в сывороточный состав включают и другие питательные вещества.
Сывороточный концентрат и изолят усваивается быстро. Он рекомендован для приёма в следующих случаях:
после пробуждения – благодаря этому восстанавливаются гликоген, растраченный во время сна; это предотвращает мышечный распад – катаболизм;
после тренировок – уровень питательных веществ быстро восполняется в мышцах, нуждающихся в образовании новых тканей.
Казеиновый
Казеиновый протеин – что это за добавка отлично известно спортсменам, испытывающим значительные физические нагрузки – пауэрлифтерам, бодибилдерам. Для атлетов медленный «казеин» весьма эффективен.
К особым свойствам «казеина» относят следующие особенности:
ярко выраженная «запасающая» функция;
быстрое наращивание и восстановление мышц;
содержание практически всех необходимых человеку аминокислот;
Этот вид эффективной пищевой добавки отличается сложным животным белком, выделенным из коровьего молока путём ферментного створоживания. Казеин считается «ночным белком». Он разлагается очень медленно, на протяжении 7 часов. Это обеспечивает последовательное и равномерное поступление в человеческий организм содержащихся в нём аминокислот и замедляет катаболизм.
Дополнительную эффективность и универсальность этому виду добавки придают аминокислоты – их состав в полной мере удовлетворяет потребности организма.
Следует учесть, что для набора массы медленно действующей казеиновой добавки недостаточно. Если стоит цель набрать вес, то с «казеином» следует употреблять быстро действующую добавку. В этом качестве отлично подойдёт сывороточный состав.
Соевый
Производится из растительного сырья, однако его характеристики не уступают пищевым спортивным добавкам, для производства которых используют сырьё животного происхождения.
Благодаря особенностям технологии жир и холестерин, содержащиеся в растительном сырье, в готовом продукте полностью отсутствуют. Нет в нём и лактозы. Это оптимальный вариант для людей с аллергией на молочную продукцию.
К преимуществам соевого вида относят:
ускоренное наращивание мышечных масс и их восстановление.
Яичный
Яичный протеин для человека практически идеален. На нём выросли многие поколения пауэрлифтеров, бодибилдеров.
Изготавливается из натуральных куриных яиц. Сначала выделяется яичный альбумин. Затем он подвергается тщательной фильтрации, состоящей из нескольких этапов. В результате этого углеводы, молекулы жира удаляются, получается однородный порошок.
Достоинства яичного вида:
сбалансированный аминокислотный состав;
отсутствие нежелательных примесей;
легкое усвоение организмом человека.
Применение универсальное – как для сушки, так и набора мышц. Усвоение происходит в среднем темпе – это позволяет мышцам получать строительный материал в течение длительного времени.
Комплексный
Комплексную добавку по-другому называют мультикомпонентной. Она представляет собою смесь разных видов и широко используется спортсменами, испытывающими регулярные физические нагрузки.
Что такое протеины мультикомпонентного типа, наглядно демонстрирует состав продукта. Разные составы усваиваются с разной скоростью:
сывороточный – практически мгновенно;
говяжий и яичный – со средней скоростью;
Объединение «разноскоростных» элементов приводит к синергическому эффекту, позволяющему обеспечить организм стабильной и длительной белковой подпиткой. Дополнительная польза – ускорение синтеза белка, рост и восстановление мышц в результате увеличения количества молекул незаменимых аминокислот. Включение в состав минералов и витаминов, минимизация лактозы делают мультикомплексные составы полноценной заменой белковой пищи.
работы над рельефом;
Какой вид протеина лучше?
Выбор наиболее эффективных добавок зависит от того, кем он будет употребляться и зачем, с какими конкретно целями.
Для работы с рельефом и набора мышц
Наиболее эффективным видом считается сывороточный. Он быстрее и качественнее усваивается. Особенно – изолят, в котором основной компонент составляет 90%, а лактоза и жир – от 0,5 до 1%. Низкий процент содержания жира не может затормозить расщепление белка, а незначительное содержание сахара в лактозе не приводит к выбросу инсулина. Таким образом, жировые ткани сжигаются, работая на рельеф.
Оптимальный вариант – казеиновый и сывороточный. «Казеин» подавляет аппетит, даёт ощущение сытости минимум на семь часов и заставляет организм принимать меньший объём пищи. Сывороточный изолят, моментально усваиваясь, подкрепляет организм аминокислотами, которые работают над сжиганием жировых клеток, заменяя их твёрдыми мышцами.
Для наращивания массы
Отличный способ прибавить массу – использовать следующие виды:
сывороточный: концентрат усваивается организмом за 1,5-2 часа – значит, можно часто добавлять в пищу, стремясь к набору массы;
многокомпонентный: высвобождение белка разных видов в разные промежутки времени позволяет постоянно снабжать им мышцы, создавая качественную мускулатуру.
Для сохранения массы мышц
Сывороточный и казеиновый помогают сохранить и поднять на новый уровень наработанную в течение многих лет массу. В течение ночи снабдит мышцы белком казеин, принятый перед сном. Днём организм подпитается белком сывороточного концентрата.
Добавку любого вида следует принимать порционно по 30 – 50 г.
Можно ли продуктами питания заменить протеин?
Разбираясь, что такое протеин и для чего он нужен, не следует забывать, что белок, по сути, является его аналогом. Восполнить белковую потребность можно и при помощи целого ряда альтернативных продуктов. К ним относят:
мясо – свинину, говядину, птицу;
морские продукты, рыбу;
молочную продукцию: сыр, творог, молоко;
Менее ценный аминокислотный набор – в белках растительного происхождения – в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало – этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно.
Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении.
Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу.
Натуральные продукты – хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее.
Как принимать протеин правильно
Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий.
Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так:
Быстрые и медленные добавки принимают в разное время:
после нагрузки и по утрам – быстрые;
на ночь и перед тренировкой – медленные.
Норма в сутки
Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи.
Например, при максимальном объёме 2 г расчёт будет выглядеть следующим образом:
2г х 75 кг (вес человека) = 150 г : 30 г (порция) = 5 суточных порционных приёмов по 30 г.
Протеиновый коктейль – разные способы приготовления
Для самостоятельного изготовления коктейля можно воспользоваться одним из указанных способов:
Высыпать в специальный шейкер один мерный стакан протеинового порошка.
Залить 1 стаканом жидкости (200 мл).
Закрыть шейкер крышкой и взболтать.
Смешать порошковый протеин с любым видом сока, водой или молоком в ёмкости.
Перемешать блендером до получения однородного состава.
Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью – это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов. Желательно коктейль употребить сразу, как только он будет приготовлен.
Приготовить коктейль можно и на основе натуральных продуктов:
Соединить обезжиренный творог (0,5 кг), молоко (0,2 л), белки и бананы – по 2 шт.
Добавить джем из малины или клубники (по желанию).
ВАЖНО! Результатом белковой передозировки может стать повышение концентрации аммиака (продукт распада белка) или нарушение пищеварительных функций. Необходимо соблюдать меру.
Польза, вред, противопоказания
Полезное воздействие протеина трудно переоценить. Он важен для спортсменов и худеющих и в обычной жизни. Диетический продукт помогает сердечно-сосудистой системе – понижает уровень холестерина, помогает сохранению в норме уровня сахара. Снижаются жировые отложения. Уменьшается аппетит. Иммунитет и общая выносливость повышаются.
Несмотря на низкую калорийность протеина нарушение норм употребления может вызвать у людей, ведущих мало активный образ жизни, излишки энергии, которые способны преобразоваться в жировую массу.
Противопоказаниями к употреблению считаются заболевания в хроническом периоде, воспалительный процесс, функциональные нарушения печени и почек, аллергия на какой-либо компонент белкового состава.
Лучшие протеины – наш рейтинг
Среди сывороточных лучшими считаются:
концентраты: 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition, Ultra Whey Pro от Universal Nutrition, Elite Whey от Dymatize.
изоляты: Platinum Hydrowhey от Optimum Nutrition и Iso 100 от Dymatize.
Отличными многокомпонентными составами являются Elite XT от Dymatize и Syntha-6 от BSN.