что такое пронированный хват
Виды подтягиваний на турнике. Самый полный список.
Итак, если все в сборе, думаю, можно начинать, полегоньку.
Какие существуют виды подтягиваний на турнике
Прежде чем переходить к существу вопроса, напомню, что в одной из наших предыдущих статей [Как правильно подтягиваться?] мы уже достаточно много времени уделили этому базовому упражнению. Поэтому, кто еще не знаком с сим творением, настоятельно рекомендую засвидетельствовать ему свое почтение. Ну вот, теперь, когда Вы в курсе событий, предлагаю перейти к видам подтягиваний на турнике, которых (заранее скажу, забегая вперед) существует превеликое множество.
И более «детальный» вариант.
Теперь пройдемся по классификации подтягиваний, т.е. какие они бывают.
Виды подтягиваний на турнике: основные разновидности
№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины) :
В зависимости от типа хвата смещается акцент воздействия нагрузки на мышцы. Прямой хват активнее вовлекает в работу мышцы спины. Обратный хват включает в работу бицепс. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы.
№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:
Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.
№3. По точке касания перекладины:
№4. По чистоте подтягиваний:
№5. По отношению к желаемому результату:
Собственно, с классификацией разобрались, идем дальше.
Виды подтягиваний на турнике: лирическое отступление
Как Вы знаете, я ярый противник плагиата, засилия “копи-пастной” информации, перекочевывающей (во, завернул словечко :)) с сайта на сайт. Так вот,проанализировав состояние дел по тематике статьи в русскоязычном интернете, я понял, что дела обстоят довольно плачевно, ибо везде однотипная информация, одинаковые картинки-изображалки и, самое смешное, одни и те же фразочки с “Ашибоками”. Это мне чем-то напомнило граммофон, проигрывающий один и тот же фрагмент пластинки по кругу.
Итак, представляю Вашему вниманию максимально-подробный список по видам подтягиваний. И первый на очереди.
№1. Классический (пронированный) вариант
Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, Вам засчитывается “чистый” повтор. 
№2. Нейтральный
№3. Супинированный
№4. Смешанный
Работа с таким хватом (одна рука в положении пронации, другая в супинации) позволит сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на Ваши плечи.
№4. Грудные подтягивания (Жиронда)
№5. Поперечные подтягивания
Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.
Отлично развивает, укрепляет плечевой пояс атлета и делает тело сильнее во вращательных моделях движения. Направление вращения можно чередовать на каждом повторении.
№6. Half-Moon (половинка луны)
Относительно новый (незаезженный) тип подтягиваний. Упражнение подготавливает к совершению более сложного – на одной руке. Может быть исполнено практически любым хватом, однако предпочтительнее всего – пронация и нейтральный.
Если подтягивания не Ваша сильная сторона, то уменьшите количество вариаций в своей тренировочной программе, прежде чем дойти до Half Moon.
Итак, можно сказать, что мы рассмотрели базовые виды подтягиваний на турнике, однако существуют еще несколько специфических, о которых мы и поговорим далее.
№7. Hand-swithes (ручные переключатели)
№8. Подтягивание с веревкой
№9. Flip hand grip (подтягивания с поворотом рук)
Подтягивание направлено на развитие силы хвата и заключается в постепенной смене положения рук на перекладине. Пока меняется местоположение одной руки, другая обеспечивает поддержку Вашего тела.
№10. Нечеткое размещение рук
Упражнение заключается в том, что Вы одной рукой как бы промахиваетесь по отношению к перекладине и хватаетесь за перекинутый ремень/веревку. Ваша рука адаптирована держаться за гладкую и ровную поверхность. Такие же ручные приспособления добавляют силу хвата и усиливают Ваше сцепление.
Теперь пару специфических приемчиков для развития и укрепления стабильности.
№11. Возмущение/Перемещение
Еще одна техника, которая заключается в нарушении Вашего стабильного положения корпуса со стороны. Вы подтягиваетесь наполовину, а партнер пытается Вас сдвинуть в сторону. Подопытный кролик атлет напрягает все мышцы “кора” и, создавая (собственным телом) прямое давление, всячески пытается воспрепятствовать этому процессу. Возможен также вариант с поясом вокруг талии, получается, что тут уже Вас хотят утянуть как бычка за веревочку, но вы до последнего сопротивляетесь :). Тянуть или толкать нужно не очень сильно, достаточно просто слегка вывести человека из состояния равновесия.
№12. Движение ног
Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц “кора”. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.
Эти упражнения развивают общий атлетизм, координацию и “долгость” висения на турнике.
Собственно, у меня все, конечно, это далеко не самый полный список того, что можно вытворять на турнике, но на первое время, уверен, Вам хватит. Что же, подведем некоторые итоги и будем прощаться.
Послесловие
До новых встреч, друзья. Пишите письма, и может именно Ваше послание послужит темой для следующей статьи.
PS. Кто хочет больше подтянуться, тому надо увеличить свои очки кармы путем нажатия на социальные кнопки дележки, действуем!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как накачать руки. Теория
Руки — это визитная карточка не только спортсмена, но и каждого мужчины. Большие накачанные руки всегда смотрятся достойно и внушают уважение. Это самая открытая часть тела. Большинство людей идут в зал просто для того, чтобы только накачать руки. Мало кого интересует спина или ноги. Большинство хотят накачать самую титульную мышечную группу, да и в этом нет ничего плохого. Сегодня мы вам поможем в этом. Обсудим все тонкости и нюансы в построении мощных рук.
Состоит из двух головок — внешней и внутренней. Под бицепсом расположен брохиалис. Плечелучевая мышца также участвует во всех упражнениях на бицепс. И, кстати, именно она крадет очень много нагрузки у бицепса (особенно, когда используются большие веса).
Состоит из трех головок – внешней, медиальной (средней) и внутренней (длинной). Самой большой является внутренняя, и поэтому именно на нее нужно делать акцент в первую очередь, если вы хотите получить объем и общую массу руки.
Теоретические сведения в тренировке рук.
Условно упражнения на руки делят на базовые и изолирующие. Но на самом деле лучшее упражнение – это то, в котором вы лучше чувствуете работу мышц. В тренировке рук главной особенностью является то, что вы должны проработать каждую мышцу (в данном случае это бицепс и трицепс) под разными углами. При этом именно в тренировке рук нужен разнообразный тренинг — концентрация, смена упражнений (однако при этом вы все равно ставите первым упражнение, в котором лучше всего чувствуете мышцы) и даже пампинг (в дни легких тренировок).
Так же руки — это одни из небольших мышечных групп. Не стоит перегружать связки и суставы чересчур большими весами даже в “базовых” упражнениях. Ведь так хочется иногда взять штангу потяжелее… Но делать это не нужно, потому что для роста мышц рук это не даст ровным счетом ничего, разве что только боли в локтях, т.к. вся нагрузка будет ложиться на связки и суставы, а не на тренируемую мышцу. Вес нужно брать такой, чтобы при этом у вас всегда оставалось чувство работающей мышцы.
По поводу упражнений. Как уже мы говорили, вы выбираете те упражнения, в которых лучше концентрируетесь и чувствуете работу мышц. Поэтому мы не будем давать конкретных рекомендаций по упражнениям, а только перечислим основные упражнения и составим примерный сплит в практической части статьи, а сами упражнения вы уже можете подбирать индивидуально, подходящие вам по вышеперечисленным параметрам.
Зависимость нагрузки от положения локтей.
Локти относительно корпуса могут быть в трех положениях:
1) Прижаты к корпусу.
3) Сзади корпуса (за спиной).
4) Разведены в стороны.
Положение локтей в упражнениях на бицепс смещает нагрузку на разные части головок бицепса – если локти выведены вперед, то нагрузка уходит на переднюю часть головок бицепса, если назад – то на верхнюю часть. Разведение локтей в стороны способствует лучшему пиковому сокращению бицепса. Собственно говоря, важно тут то, что разное положение локтей дает новую специфическую нагрузку на мышцы рук. По своему опыту могу сказать, что это приводит к очень значительному росту мышц, и поэтому обязательно используйте набор упражнений, в котором задействовано разное положение локтей относительно корпуса.
Остальные тонкости – смещение нагрузки на внутреннюю или внешнюю головку бицепса, на мой взгляд, менее важны. Если вы хорошо чувствуете бицепс – то при выполнении упражнений он будет качественно сокращаться как во внешней, так и во внутренней головке.
Положения локтей в упражнениях на трицепс:
1) Локти прижаты к корпусу.
2) Локти впереди корпуса (над головой).
3) Локти сзади корпуса.
Тут хочу отметить, что длинная головка лучше всего включается в работу, когда локти расположены либо впереди (надо головой), либо сзади корпуса. Со временем вы научитесь чувствовать разные пучки мышц трицепса и будете точно знать какое упражнение подходит именно вам.
Положение кистей и хват.
Хват может быть пронированный и супинированный.
Пронированный хват — это когда вы берете штангу сверху (ладони смотрят вниз). Супинированый — когда вы берете её снизу (ладони смотрят вверх).
Пронированный хват лучше включает в работу брохиались (при тренировке бицепса) и внешнюю головку (при тренировке трицепса).
Супинированный хват лучше включает в работу длинную (внутреннюю головку) трицепса.
Подробно на положении кистей мы останавливаться не будем, т.к. цель статьи была в кратком теоретическом курсе и освоении базовых знаний в анатомии рук.
Если будут вопросы или вы хотите узнать что-либо подробнее – пишите в комментариях, и мы подробно ответим на любой интересующий вас вопрос.
С уважением,
Дима Марченко
Влад Фоменко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
Пронированный хват: упражнения и польза
Содержание:
Что такое пронированный хват?
Пронированный хват часто используется для сгибаний на бицепс, подтягиваний и приседаний со штангой. Он также используется для жима лежа и плеч, а также для таких упражнений, как рывок, становая тяга и толчок.
Правильный хват во время тренировки так же важен, как и правильная форма, осанка и техника дыхания. Давайте подробнее рассмотрим некоторые упражнения, которые выполняются с пронированным хватом, и почему этот хват полезен.
Попробуйте это: сгибание бицепса с большим подъемом
Пронированный сгибание бицепса также называется обратным сгибанием бицепса.
Как супинированные (ладони обращены к вам), так и пронаированные сгибания на бицепс нацелены на ваши бицепсы. Сгибания рук также проработают ваши внешние руки и предплечья, и они помогут вам развить силу хвата. Их также труднее выполнять.
Попробуйте это: Подтягивание с простиранием
Пронированный подтягивание называется просто подтягиванием. Фактически, положение хвата является основным отличием этого упражнения от подтягивания.
Выполняя подтягивания супинированными (также называемые подтягиваниями), держите гриф на ширине плеч ладонями к себе. Подтягивания прорабатывают среднюю часть спины, верхнюю часть спины и бицепсы, и их, как правило, выполнять легче, чем подтягивания.
Мышцы вашей спины задействованы в обоих типах подтягиваний.
Преимущества упражнений на пронированный хват
Упражнения часто оказываются более сложными, если они выполняются пронированным хватом. Используя этот хват, вы задействуете больше групп мышц и увеличите силу. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, что различия значительны.
Небольшое исследование 2017 года показало, что мужчины, которые использовали пронированный хват, демонстрировали большую мышечную активацию, чем когда они использовали альтернативный захват для подтягиваний.
Различия были обнаружены, когда мышцы удлинялись и укорачивались. В целом, вариации подтягиваний руками давали схожие результаты.
Старшая исследования с 1996 г. обнаружили, что пронированные захваты были самыми слабыми по сравнению с нейтральными и супинированными хватами. Это может указывать на то, что работа по укреплению предплечий в пронированной позиции может быть особенно полезной.
Небольшое исследование 2010 года показало, что грудные и двуглавые мышцы были более активными во время подтягиваний (супинированный хват), чем во время подтягиваний (пронированный хват). Нижняя трапеция была более активной во время подтягиваний.
Не было значительных различий между регулярным подтягиванием и подтягиванием и использованием устройства для подтягивания.
Улучшите свои тренировки
Изменение хвата помогает улучшить ваши тренировки из-за целевых групп мышц.
Небольшие изменения в том, как вы выполняете определенные упражнения, могут сместить акцент на разные мышцы. Они могут сделать ваши тренировки более разнообразными, если вы проработаете как можно больше мышц. У вас также будет меньше шансов переутомить или повредить свое тело от повторения.
Чтобы добиться оптимального результата и разнообразить тренировку, меняйте положение рук. Это поможет сохранить правильное положение тела и снизит нагрузку на запястья, локти и плечи. Выбор идеального захвата будет зависеть от той части вашего тела, с которой вы хотите работать.
Вы можете использовать пронированный хват для большинства упражнений, в том числе:
Супинированный (ладони обращены к вам) хват можно использовать для:
Поочередный хват (одна рука пронация, а другая супинированная) может использоваться для:
Вывод
Пронированный хват может усложнить упражнение, поэтому рекомендуется практиковать его, чтобы выполнять его правильно. Чем сложнее упражнение, тем больше потребность в укреплении связанных мышц.
Убедитесь, что вы тренируетесь в рамках своих возможностей, не заставляя себя слишком сильно и не выходить за рамки своих возможностей. Использование новых захватов может по-разному проработать ваши мышцы, что можно почувствовать вашим телом, но это не должно быть болезненным.
Перед началом любой новой программы упражнений важно поговорить с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете какие-либо лекарства.
Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует большое количество различных упражнений, множество нюансов и тонкостей в технике их выполнения. Одним из таких нюансов является вид хвата, который используется при выполнении того или иного упражнения. И действительно, как правильно брать гриф, как положить ладонь на турник, снизу или сверху, и на какой ширине нужно держать руки на штанге?
Для чего используют разные хваты.
Различные хваты используются для того, чтобы прокачивать мышцы под разными углами, более концентрированно воздействовуя на ту или иную область мышечной группы. Меняя хват, вы меняете группы прорабатываемых мышц.
Таким образом получается, что нет какого-то универсального ответа на вопрос: Какой хват будет правильным или какой хват будет эффективней. В большинстве случаев выбор хвата будет зависеть от конкретного упражнения и от тех целей, которые вы ставите пред собой при его выполнении.
Виды хватов.
Итак, какие же бывают хваты? В зависимости от того как ладонь держит гриф или перекладину, существует три вида хвата:
Прямой или хват сверху.
Также называемый пронированный хват, от слова пронация, что означает вращательное движение внутрь. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть назад.
Нейтральный или параллельный.
В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате обе ладони обращены к туловищу и смотрят друг на друга. Нейтральным также называют хват на турнике, когда ладони смотрят в противоположные стороны.
Обратный или хват снизу.
Так называемый супинированный хват, от слова супинация, что означает вращательное движение кнаружи. В положении когда руки опущены вниз, при таком хвате ладони будут смотреть вперёд.
При выполнении упражнений расстояние рук друг от друга имеет большое значение, поэтому в зависимости от ширины установки рук хваты также подразделяются на три вида.
Узкий хват.
При таком хвате руки стоит размещать уже ширины плеч. Амплитуда движения при узком хвате самая максимальная, что благоприятно сказывается на результате. Однако, пользуясь узким хватом, вы часто подключаете нецелевые мышцы, например трицепсы, которые забирают часть нагрузки на себя и эффект от упражнения уменьшается.
Средний хват.
При таком хвате руки расположены на ширине плеч. Средний хват наиболее распространён, считается классическим и часто служит для комплексной проработки мышц, задействованных в упражнении. Идеально подходит для начинающих атлетов.
Широкий хват.
Широким хватом называют хват, когда руки расположены шире плеч. При таком хвате можно акцентировать внимание на целевой мышце. Однако данный хват часто уменьшает эффективность упражнения, так как при нём существенно сокращается амплитуда движения.
По расположению большого пальца при захвате, хваты различаются на закрытый и открытый, или безопасный и опасный соответственно.
Закрытый хват.
Открытый хват (обезьяний, армейский).
Итак, давайте посмотрим, какие хваты используются на различных снарядах.
Хваты при тренировке со штангой.
Выбор прямого или обратного хвата часто обусловлен самим упражнением, а вот различная ширина хвата часто используется при занятиях со штангой. Всевозможные жимы и тяги зачастую рекомендуется выполнять с разной шириной хвата, что способствует более полной проработки целевых мышц.
Хваты при тренировке с гантелями.
Примером смены прямого, нейтрального или обратного хвата может служить жим Арнольда или подъёмы гантелей в стороны, когда мы супинируем или пронируем гантели при жиме в верхнюю точку. В упражнениях с гантелями шириной хвата служит расстояние между руками, которое также принято менять в некоторых упражнениях, сводя руки в верхней точке и разводя в нижней, например при жиме гантелей лёжа.
Возможность применять данные приёмы дают гантелям преимущество перед штангой, что позволяет более разнообразно воздействовать на мышцы и в конечном итоге благоприятно влиять на их проработку.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Смотрите также
Тренировочные принципы
Применение различных тренировочных принципов способствует усложнению тренировочного процесса. Постоянное усложнение необходимо для того, чтобы результаты не стояли на месте, а все время росли. Для достижения этой цели существует множество различных.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса обычное дело на которое влияют два основных фактора, молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит боятся, кроме того.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.