что такое пилатес мфр
Миофасциальный релиз – расслабление, легкость, второе рождение суставов
Спорт и фитнес становятся все более осознанными. Технологии тренинга неотделимы от правильного восстановления. Сейчас на пике популярности новая методика самомассажа, у которой нет близких аналогов.
Термин миофасциальный релиз происходит от двух слов – мио (в переводе с греческого – мышца) и фасция (оболочка). В чередовании надавливаний и растягивания МФР тренировка воздействует и на то, и на другое, за счет чего достигается полноценное мышечное расслабление.
Релизинг – научно обоснованная методика восстановления, эффективный метод похудения, избавления от боли и скованности мышц. Комплекс упражнений, которые позиционируются как воздействие на триггерные точки, действительно работает. У него много сторонников среди профессиональных тренеров и спортсменов. Быть сильным и подтянутым, не перегружая и не травмируя мышцы, давая им возможность восстановиться – все это дает миофасциальный фитнес.
Занятие продолжается 60 минут, за это время удается:
Техника миофасциального релизинга устраняет мышечный дисбаланс, нормализует осанку. Улучшает самочувствие, избавляет от головных болей, помогает восстановить сон, справиться со стрессом и перегрузками. Повышает общий физический уровень, устойчивость к травмам. Укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Повышает гибкость тела. Способствует ускоренной регенерации поврежденных тканей.
Мышца и фасция: неразрывное единство
Фасция – это соединительная ткань, покрывающая отдельные мышцы и их группы. Чем более гибкие, пластичные и подвижные фасции, тем комфортнее тренировки и лучше результат. Из-за перенапряжения, стрессов фасции грубеют, нарушается кровоток, возникает болевой синдром, причины которого часто не могут установить даже врачи. Появляются «триггерные точки», болезненные участки, в которых мышца полностью срастается с фасцией.
Миофасциальный фитнес – это набор специальных упражнений, которые постепенно устраняют триггерные точки. Тело приобретает подвижность, проходит боль. Упражнения для спины, входящие в релизинг, улучшают осанку и предупреждают травмы. Программа тренировок полезна бегунам, любителям фитнеса, кроссфита, подвижных игр. Занятия подойдут всем, кто ведет активный образ жизни, хочет защитить себя от травм, оставаться энергичным и здоровым.
Примеры упражнений, техника выполнения
Заниматься миофасциальным релизом можно в домашних условиях, выполняя самомассаж, или в зале, с тренером. В основе лежат упражнения с роллом, прокатка по мышце с небольшим давлением. Массажные движения чередуются и образуют в комплексе 5 R-метод:
В процессе тренировки упражнения циклически сменяют друг друга. Не стоит слишком много времени уделять какой-то одной области – достаточно от 30 секунд до двух минут локального воздействия. Давление должно быть умеренным, приятным, не вызывать дискомфорта, а катание ролла – медленным. Усиливают нагрузку постепенно, по мере повышения болевого порога.
В процессе миофасциального массажа необходимо следить за правильной осанкой – это позволит правильно и свободно дышать, обеспечит приток кислорода. Прокатывать можно только мышцы, нельзя затрагивать костные структуры, суставы, зону паха и подколенную область.
Советы, распространенные ошибки
Главная рекомендация, которая встречается во всех руководствах для новичков – не переусердствовать с давлением и заранее подготовиться к началу тренировок: в первую очередь, исключить возможные противопоказания, о которых поговорим ниже.
Заниматься нужно натощак, через полтора-два часа после приема пищи. Воду пить разрешено, но лучше небольшими порциями.
Соблюдайте главный принцип – постепенность, плавность всех движений. Дыхание должно быть глубоким и размеренным. Начинайте с зон, которые ближе к туловищу, постепенно удаляясь от него. Начинайте с области, где боль выражена слабо, постепенно переходя к прокатыванию триггерной точки. Если возникает сильный дискомфорт, сразу же прекращайте давление.
Типичные ошибки при самостоятельных занятиях МФР:
Показания
Занятия миофасциальным фитнесом показаны всем, у кого нет противопоказаний. Существует также перечень проблем, при которых метод особенно полезен и эффективен. К ним относятся:
Противопоказания
Противопоказаний к занятиям не так много, большинству людей миофасциальный релиз принесет только пользу. Существуют как абсолютные, постоянные, так и относительные, временные ограничения для тренировок по системе МФР.
К временным противопоказаниям относятся беременность, повышенная температура тела, простуда и ОРВИ. Сюда же входит обострение хронических болезней, кожные заболевания. К постоянным – тромбофлебит, тромбоз глубоких вен, онкологические болезни. Нельзя заниматься при варикозном расширении вен 3-4 степени, гипертонии, рассеянном склерозе, сахарном диабете, ревматоидном артрите.
Необходима осторожность и консультация врача при остеопорозе, после переломов или трещин костей, любых заболеваниях сердца, сосудов, печени. Если проводится антикоагулянтная терапия, поставлен диагноз атеросклероз или аутоиммунные заболевания, нельзя заниматься без медицинского допуска.
В период беременности, при варикозном расширении вен выбирают щадящий режим тренировок. Необходимо медицинское наблюдение. Нагрузку распределяют так, чтобы занятия были безопасны и полезны для здоровья. При варикозе необходимо исключить сильное давление на ноги, особенно на проблемные участки с сильно выступающими венами. Во время беременности массаж выполняют под контролем опытного тренера и с большой осторожностью.
Оптимальное время для тренировок
Каких-то ограничений и строгих рекомендаций по времени выполнения упражнений нет. Миофасциальный релизинг можно выполнять:
Наиболее заметен эффект, если практиковать релизинг в качестве заминки после основной тренировки. Добавив упражнения с роллом, можно заметить, что мышцы быстрее восстанавливаются, проходит гипертонус, а общее самочувствие становится лучше. Не менее эффективны упражнения МФР в виде разминки – он помогает заранее разогреть суставы и мышцы, подготовить их к нагрузкам, повысить гибкость, снизить риск травм. Перед тренировкой рекомендуется прокатать мышцы, на которые планируется максимальная нагрузка.
Можно применять несколько упражнений ежедневно для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Незаменимы занятия МФР для бегунов-любителей и профессиональных спортсменов.
Таким образом, время тренировок полностью зависит от ваших целей и задач, уровня подготовки и спортивной активности.
Результаты тренировок
Все, кто занимается миофасциальным фитнесом, отмечают чувство легкости, отсутствие дискомфорта и мышечных болей. Спортсмены, тренеры и физиотерапевты говорят о следующих эффектах:
При недостаточной подвижности суставов амплитуда движений сокращается, нарушается правильная техника выполнения спортивных упражнений, что перегружает мышцы-стабилизаторы. МФР в фитнесе справляется с этой проблемой.
Если заниматься релизингом в процессе тренировки, добавлять упражнения с роллом между подходами, то дольше сохраняется работоспособность.
Специфические полезные эффекты наблюдаются при занятиях после тренировки:
После основной тренировки рекомендуется прокатывать роллом участки, на которые пришлась максимальная нагрузка.
В целом организм от занятий МФР получает огромную пользу – проходят головные боли и хроническое напряжение в спине, сон становится глубоким и спокойным, исчезает усталость и раздражительность.
Инвентарь и одежда для тренировок
Для выполнения упражнений потребуется специальное оборудование – роллеры, мячи, цилиндры. Размер лучше выбирать после консультации с тренером. Дело в том, что аппликаторы разной площади действуют на мышцы по-разному. С увеличением площади растет сила воздействия, но уменьшается глубина. И наоборот, небольшие аппликаторы способны глубоко проработать мышцы и фасции. При выборе ориентируются на цели, причины, побудившие к занятиям, и результаты, которые планируется достичь.
Для выполнения 80% упражнений МФР в фитнесе достаточно приобрести массажный роллер. В зависимости от структуры тела, телосложения, веса выбирают роллеры:
Мячи – используются для локального распределения давления. Мячи отличаются размером и формой, бывают вытянутые, двойные. Этот вид оборудования лучше всего подходит для точечного воздействия, например, на заднюю поверхность бедра.
Обувь для релизинга может быть любой – легкие кроссовки для фитнеса, чешки, спортивные тапочки, кеды. Дома или на коврике в зале можно заниматься босиком. Для занятий лучше выбирать удобную облегающую одежду – топы или футболки, легинсы, шорты.
Миофасциальный релиз перерос уровень вспомогательного средства и стал самостоятельным видом фитнеса. Это направление получает массу положительных отзывов. Заниматься можно где угодно и когда угодно – метод отлично сочетается со всеми видами спорта, физиотерапией и массажем.
Тренировки с роллерами и мячами. Самомассаж: испытано на себе
Координатор редакции Sport24 Галина Козлова посетила тренировку по миофасциальному релизу в сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса» на «Авиамоторной» и поделилась своими впечатлениями.
В идеальном состоянии соединительные ткани тела растягиваются и двигаются свободно, не мешая работе мышц, но в нашем мире идеального почти ничего не бывает. Со временем фасции (оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц. — Sport24) становятся туже и влияют на нашу подвижность. Благодаря МФР можно вернуть подвижность и улучшить качество жизни.
«Честно говоря, я имела небольшое представление о МФР, но, чего ждать, не знала, — говорит Галина. — Тренер рассказала и показала, как выполнять упражнения. Мы начали с разминки стоп и плавно поднимались выше — от голени к бедру, далее к спине и до шеи».
Евгений Семенов Sport24.ru
Что понадобится на тренировке
Большой мягкий роллер для мягкого воздействия, более жесткий короткий роллер для более точечного воздействия на крупные фасции, специальный мяч для массажа триггерных точек, сдвоенный мяч для расслабления и массажа мышц. Также иногда используется кирпич для йоги, чтобы делать упражнения не на весу или прижимать к точке воздействия массажный мяч.
Конечно, если у вас нет, к примеру, роллеров разной степени жесткости, то можно обойтись и одним более жестким. Чтобы сделать его мягче, нужно просто обернуть его махровым полотенцем.
Что дает самомассаж
Миофасциальный релиз является одновременно и глубоким массажем, и тренировкой. С его помощью можно решить проблемы хронических болевых синдромов, сколиоза, артрита или остеохондроза, не говоря о таких проблемах, как хроническая усталость, гипертонус мышц и многое другое.
По словам девушки, ей понравилось то, что упражнения выполнять достаточно легко, а если болевые ощущения доставляют дискомфорт, то всегда можно делать их не на полу, а у стены.
Евгений Семенов Sport24.ru
«В целом — очень круто, очень расслабляет, некоторые «забитые» мышцы удалось расслабить, а те, которые раньше не чувствовала, проработать», — делится впечатлениями Галина.
Одним из плюсов самомассажа при помощи роллеров и специальных мячей она назвала простоту и легкость, ведь упражнения можно выполнять самому после всего одного-двух занятий с тренером.
«Единственным местом, которое я не смогла проработать самостоятельно, был плечевой пояс. Там мне понадобилась помощь тренера, — рассказывает Галина. — У меня работали мышцы, которые в обычной жизни я не задействую. Понравилось, что можно на разных плоскостях выполнять упражнения».
По признанию девушки, в некоторых местах прокатывать специальный роллер было достаточно больно. В ее случае такими местами стали внешняя и внутренняя сторона бедра. Как отметила инструктор групповых программ клуба «Территория Фитнеса» Наталья Лысенко, болевые ощущения — сигнал о том, что данной области стоит уделить особое внимание и проработать ее более тщательно. Но и усердствовать не стоит: массаж нужен для расслабления, а не для создания дополнительного напряжения.
Специалист также отметила, что во время самомассажа внутренней части бедра не стоит подниматься слишком высоко, ограничившись лишь нижней половиной бедра, так как в верхней его части осуществляется лимфоток, и его можно нарушить неосторожным воздействием.
Евгений Семенов Sport24.ru
Как отмечает тренер, во время самомассажа нужно избегать зон, где нет мышц. Например, передняя часть голени. При неосторожном самомассаже можно травмировать надкостницу.
«Легкость после этой тренировки была весь день. Единственное что: у меня осталась «зажата» верхняя часть ягодичных мышц, поэтому сидеть на работе какое-то время было не очень комфортно», — говорит редактор Sport24.
Где купить оборудование
Тренировки по МФР под руководством опытного наставника — это не просто занятия со специальными снарядами, но и своего рода пособие по самомассажу. Уже через пару тренировок вы сможете узнать много нового о миофасциальном релизе и проводить его самостоятельно. Приобрести все необходимое можно как на AliExpress (что значительно дешевле, а качество не хуже), так и в крупных сетевых магазинах спорттоваров.
Противопоказания
Напомним, что есть и определенные ограничения для занятий самомассажем. Хотя, в принципе, они стандартны, как практически и для любой другой физической активности.
— Онкологические заболевания;
— Лихорадочные состояния;
— Заболевания кожи и острые подострые заболевания в стадии обострения;
— Антикоагулянтная терапия;
— Варикозное расширение вен.
Что такое МФР и как его использовать в тренировках разных направлений
Миофасциальный релиз — техника удивительная. Это спасение и для активных спортсменов, и для фитнес-любителей, которые большую часть дня проводят за офисным столом, а придя в зал, страдают от крепатуры и мышечных болей. Людям, которые не занимаются активными тренировками, она тоже подходит.
В чем секрет универсальности МФР, и как тренеры используют эту технику в своих тренировках, рассказывает методист «Академии Фитнеса – Украина» Наталья Курочка.
Если вы — начинающий фитнес-инструктор или продвинутый клиент фитнес-клубов, эта статья для вас.
Миофасциальное расслабление, или, как его еще называют, миофасциальный релиз — это техники самомассажа с использованием специальных фоам-роллеров разной жесткости и размеров и другого оборудования.
Массаж в МФР направлен на фасции — мягкие оболочки из соединительной ткани, которые окутывают наши мышечные волокна и удерживают их вместе. В нормальном состоянии оболочка подвижная и эластичная. Благодаря этому слои мышечных волокон легко скользят относительно друг друга. Соответственно, и наше тело двигается легко, без зажимов и боли.
Травмы, стрессы и неправильно подобранные нагрузки лишают фасциальную ткань подвижности и эластичности. Фасция становится жесткой.
Мышечные волокна попадают в тугую «ловушку» и не могут двигаться друг вдоль друга так легко, как раньше. В них возникают очаги напряжения — триггеры. В этих участках мышцы хуже циркулирует кровь, нарушается обмен веществ, питание на клеточном уровне.
Если поступательно прощупывать всю поверхность мышцы, то триггер будет самой болезненной точкой. Натяжение, возникшее в одном месте, распространяется цепной реакцией по всему телу. Ведь наше тело — это не отдельные мышцы и их оболочки, а единый сложнодействующий механизм. И фасция — не просто оболочка, а целая 3D-система, которая позволяет держать наше тело и его положение.
Если не решать эту проблему с помощью массажа и реабилитационных процедур, фасции начинают слипаться между собой, образовываются спайки. И тогда вернуть нормальную подвижность мышечных слоев и мышц в целом бывает очень трудно.
Но с такими сложными ситуациями работают, как правило, реабилитологи.
В фитнес-формате же миофасциальное расслабление помогает подготовить мышцы к работе и расслабить их после интенсивной тренировки. Или же просто снять напряжение после того, как долго посидели в неудобной позе.
Не надо путать МФР и стретчинг: это не взаимозаменяющие, а взаимодополняющие вещи. И очень хорошо, когда клиент может совмещать занятия.
Если перед той же растяжкой проработать мышцы роллером, они будут подготовлены к работе, амплитуда движений в суставах увеличится, и сама растяжка будет менее дискомфортной.
Я вижу в клубе такую тенденцию, что клиенты после основного занятия (пилатес или силовой класс) идут на МФР как на завершающий этап. Это хорошее решение.
Миофасциальный массаж после тренировки уменьшает болевые ощущения в мышцах, ускоряет их восстановление.
Как используют МФР тренеры разных направлений
В фитнес-клубах миофасциальную релаксацию проводят как отдельное групповое занятие. Многие клиенты строят свое расписание так, чтобы после интенсивной тренировки на тренажерах или в другом направлении сразу попасть на класс МФР.
Инструкторы, которые ведут классы категории Mind Body (стретчинг, пилатес), вставляют в занятие упражнения с фоам-роллерами как завершающий этап, чтобы расслабить группу в конце занятия.
Можно чередовать упражнения на фоам-роллере со стретчингом: прорабатывать какую-то группу мышц массажем, а потом ее же растягивать. Это зависит от того, какой простор для действий вам предоставляет оборудование вашего клуба: достаточно ли там роллов, мячей и т.д.
В ходе занятия не старайтесь прорабатывать зоны максимально глубоко. Лучше уделить понемногу внимания всему телу, чем одну-две зоны проработать качественно, а остальные — вообще никак.
Если вы включаете упражнения МФР в групповое занятие, предварительно ознакомьте клиентов с азами анатомии. Когда люди не представляют, как двигаются их мышцы, почему напрягаются и что в них болит, им трудно выполнить ваши инструкции правильно.
Поэтому начните с небольшого куска теории. И какое-то время повторяйте один и тот же урок. Модифицировать упражнения начнете, когда клиенты освоят технику и будут хорошо понимать, что и зачем делают.
В персональных тренировках МФР можно внедрить буквально везде. В ходе разминки его совмещают со стретчингом, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой и снять напряжение, которое мы накапливаем в теле, когда неровно сидим, носим сумку на одном плече, делаем какие-то другие асимметричные движения.
Перед тренировкой в тренажерном зале МФР помогает проработать проблемные зоны. У каждого клиента они индивидуальны, и задача тренера — выявить эти зоны и научить человека работать с ними в ходе разминки.
Случается, что у меня не хватает времени, чтобы вместить в частную тренировку все, что я хочу дать клиенту, и тогда некоторые мои клиенты разминку и заминку выполняют самостоятельно.
Персональный тренер, как правило, владеет разными методиками и никогда не ведет тренировку сугубо в тренажерном зале. Он может брать дыхательные элементы из пилатеса, силовые упражнения из классической силовой тренировки, добавлять что-то из стретчинга и т.д.
Не должно быть так, чтобы клиент получал тренировку в каком-то формате. Мы берем человека и решаем его задачу разными инструментами, и МФР в том числе.
Меня иногда спрашивают, можно ли выполнять миофасциальное расслабление дома? Я говорю: можно и нужно.
Хорошо, когда человек регулярно ходит в зал или к массажисту, чтобы размять мышечные зажимы и проработать свою проблему.
Но намного лучше, если он, не дожидаясь тренировки или сеанса массажиста, может сам найти и проработать болевые точки, снять тонус, вернуть свободное движение конечностям. И тогда к массажисту он сможет ходить реже, потому что проблема не будет запускаться до болезненного состояния.
Я сама практикую МФР каждый день. Как-то мой коллега сказал: «Попробуй неделю не покататься на своих роллах. Представь, как ты себя будешь чувствовать, когда окажешься без них». Действительно, когда тело привыкает к чему-то хорошему, отказаться от этого сложно.
С помощью миофасциального расслабления мы уменьшаем болевые ощущения в мышцах, устраняем зажимы, делаем мышечные волокна подвижными относительно друг друга, и мышца начинает работать более эффективно: с большей амплитудой и большим КПД.
Но если остается причина — стресс, нехватка правильной физической нагрузки, непонимание собственного тела и его потребностей — зажимы будут возникать снова.
Я даже не буду произносить избитое слово «асимметрия». Всех не вернуть в норму. Но ознакомить с причинами боли и методами ее устранения нужно обязательно.
Эту задачу решают комплексно. Тело нужно учить работать и двигаться, а не просто массировать его.
Что такое пилатес мфр
И поэтому же реабилитация обездвиженных больных такая длительная и трудоемкая — у них склеено практически всё. О каком здоровом движении может идти речь? На восстановление могут уходить годы: фасция как любая ткань страдает от недостатка питания, которое приходит только с движением.
«Вика, ты впадаешь в крайности! Мы не дети, но и не лежачие больные, в конце концов!» Согласна. Вот несколько проблем, с которыми сталкиваются вполне «движимые», как они думают, люди:
Почему МФР — ваш ежедневный ритуал
Ваши мышцы хотят свободно и легко двигаться каждый день. И так же вы хотите жить без боли постоянно.
Но сейчас большинство из нас проводит свою жизнь, сидя на стуле, что само по себе является отягчающим фактором. Минимум движения — минимум питания тканей — неврологические проблемы — проблемы с соединительной тканью. Вот такой букет вас ждет, если не принять меры. Ограничение в движении с годами копится, ваш мышечный корсет обрастает триггерными точками. И тело, которое рассчитано на 120 лет нормальной жизни, в 50 уже едва встает с кровати.
«Как часто нужно делать МФР, Вика? Может не нужно каждый день? У меня же не всегда что-то болит» — это мое любимое заблуждение.
Я сравниваю МФР с чисткой зубов и душем. Говорить о гигиене тела принято с точки зрения очищения, и только. Но за внешним чистым слоем скрывается внутренний «мусор»: триггеры, гипоксия, склеенные неэластичные ткани. Вот эту проблему решит ваш ежедневный миофасциальный релиз.
Оборудование для МФР
Оборудование может различаться — все зависит от ваших потребностей и возможностей.
Кроме роллеров горячо рекомендую мячики для МФР стоп. Стопы невозможно отделить от остального тела. Все взаимосвязано, вы же помните? От состояния стопы зависит включение ваших ягодичных мышц и здоровье поясничного отдела спины. Особенно эта информация актуальна тем, кто никак не может накачать круглую попу и избавиться от хронических болей в пояснице.
МФР: роллер для тренировок, подсказки.
Да, есть еще кастеты, скребки, перкуссионные массажеры типа «Hyper Volt» и прочие девайсы для работы с мягкими тканями. Будьте умницами и помните, что частенько они являются не более, чем маркетинговым ходом.
Поверьте, чтобы следить за своим телом, расслаблять триггерные точки и обеспечить своим фасциям должную подвижность, нет необходимости сметать с полок спортивного магазина все, что вам там предложат. Достаточно парочки роллеров.
Не в качестве рекламы, а исключительно пользы для, рекомендую роллеры от «Trigger Point». Они выпускают такое оборудование довольно давно. Мне нравится качество материалов и ассортимент, думаю, вы точно найдете себе подходящий девайс.
МФР для начинающих
Если вы — новичок и никогда не имели дела с МФР, попробуйте начать с гладких длинных роллеров. Потом, когда привыкнете, сможете перейти на ребристые роллы. Они тоже различаются по степени жесткости. Если сразу взять жесткие с шипами, есть шанс, что полученные ощущения будут чересчур интенсивными. И вы проклянете и меня, и миофасциальный релиз)) Поэтому начинайте бережно.
Но вариант с привыкаением вполне реален. Так же как в силовых нагрузках со временем увеличивают вес отягощения, так и в МФР нужно постепенно усиливать жесткость девайсов.
Комплекс МФР
Длинный роллер незаменим в упражнениях, где нужно лежать на валиках в районе спины: под поясницей или лопатками. Чтобы не сворачивать халаты, подушки и прочую домашнюю утварь, лучше использовать специализированное оборудование. Кстати, уверена, что вы уже догадались: «лежание» на валике — это тоже вариант миофасциального релиза.
Но очень прошу вас запомнить: прокатывать ролл можно не везде. Мы не заходим на суставы, поясницу, зоны лимфатических узлов и молочных желез. Не терпим дикую боль, от которой глаза лезут на лоб. Это не про преодоление себя, а про пользу. Поэтому не терпите.
А вам нельзя МФР! Противопоказания.
ВАЖНО! При ярко выраженном гиперлордозе — когда есть выпуклый торчащий живот и слишком сильный прогиб в пояснице — использовать валик в некоторых упражнениях ни в коем случае нельзя. Иначе вы усугубите свое состояние и еще больше растянете то, что и так перерастянуто, и напряжете то, что и так перенапряжено. Если сомневаетесь, обращайтесь за консультацией, всегда помогу.
МФР, как и работа с дыханием, стопой, как полноценное здоровое питание и правильный питьевой режим, должен стать ежедневной рутиной. Вам понадобится 7-15 минут в день, чтобы обеспечить себе гибкие и подвижные фасции. Вы начнете быстро восстанавливаться после любой нагрузки, убережете себя от спортивных травм и обеспечите себе прекрасное здоровое движение без ограничений и боли на всю жизнь.