что такое пауэрлифтинг для детей

С какого возраста можно начинать тренировки с отягощениями

«С какого возраста можно приводить ребенка в тренажерный зал?» «Во сколько лет можно начинать тренировки с отягощениями?» «Со скольки лет можно начинать заниматься бодибилдингом и пауэрлифтингом?» Эти и подобные вопросы часто задаются на многочисленных форумах о бодибилдинге и пауэрлифтинге, страницах, посвященных фитнесу в социальных сетях.

Влияние тренировок с отягощениями на организм ребенка

Следует заметить: серьезных глубоких медицинских исследований в бодибилдинге, за все время активного его развития, на этот счет проводили не много. В этом большое упущение, ко­торое, несомненно, сказалось на том, что данный способ построения собственного тела и его оздоровления скорее отпугивает, чем привлекает молодежь.

Исследования на эту тему проводили в 1953 году в Ленинграде. Руководил экспериментом профессор А. И. Куроченков. Была набрана группа подростков по 14-16 лет с целью определения отрицательного влияния тяжелоатлетических тренировок на:

Дети были обследованы сразу после набора, неоднократно обследованы в процессе тренировок и по окончании 2-х летнего срока тренировок. Причем ребята занимались со штангой, включая в тренировку становую тягу и приседания. Занятия проводились 3 раза в неделю.

Конечно же, делалось это не с максимально-возможным весом. В процессе тренировок проводились врачебно-контрольные, электро-тонометрические измерения и рентгенологические исследования. Чтобы сопоставить результаты тренировок, в это же время проводили исследования с группой пловцов того же возраста.

Результаты исследований

В результате проведенных исследований было выявлено, что развитие юных тяжелоатлетов идет точно так же, как и развитие пловцов того же возраста, а каких-либо отрицательных явлений, негативно влияющих на организм атлетов не обнаружено.

Утверждение об отрицательном влиянии тренировок с отягощением на рост и развитие молодого организма ребенка безосновательно.

Что касается опорно-двигательного аппарата, то под воздействием атлетических нагрузок обнаружены только изменения, повышающие его прочность и способность приспособиться к большим нагрузкам. По всем другим показателям также было обнаружено благотворное влияние тренировок с отягощениями на организм юных атлетов.

С какого возраста начинать

Результаты работы с занимающимися бодибилдингом детьми с 8 лет показыва­ют, что постепенное увеличение отягощения при стро­гом учете индивидуальных особенностей ребенка не отражается отрицательно на здоровье. Наоборот, у подростков, занимающихся упражнениями с отягощения­ми, наблюдается интенсификация обмена веществ, и они, как правило, обгоняют в росте и развитии ровестников, не занимающихся спортом.

На начальных этапах занятий с утяжелителями правило увлеченности и добровольности — самое верное правило. Что же касается регламентов и нормирования нагруз­ки, то тренировка допустима, если вес утяжелителя не более 50% веса ребенка, и последний в силах поднять этот вес не менее 15-20 раз. Упражнения должны охватывать все основные мышечные группы, иначе недос­тичь гармоничности. Занятие с отягощениями обяза­тельно сочетается с упражнениями на моторику, их предпочтительно выполнять лежа или в висе.

Силовая направленность желательна не ранее, чем с 12 лет. Максимальный вес определяется в 60% от максимального результата (подъем один раз в две не­дели), рабочий тренировочный вес должен позволять сделать, не менее 10 — 12 повто­рений.

Начинать тренировки можно только под руководством опытного тренера, предварительно проконсультировавшись с врачом. И в дальнейшем иметь возможность динамического врачебного контроля.

Источник

Пауэрлифтинг для мужчин и женщин: особенности этого вида спорта

В последнее время население страны приобщилось к здоровому образу жизни – многие люди считают спорт главным условием долголетия и молодости. Младшее поколение не уступает взрослым и активно перенимает опыт: дети с ранних лет посещают секции и тренировки, занимаются гимнастикой, плаванием и другими видами спорта.

Пауэрлифтинг – направление, которое стало привлекать слои общественности с недавних пор

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг – особый вид спорта, предполагающий силовые нагрузки. Само название переводится, как сочетание слов: «сила» и «поднимать». Это троеборье, состоящее из трех упражнений, а в результате спортсмен должен поднять массу больше соперника.

На первый взгляд спортивное направление схоже с бодибилдингом, но здесь внешний вид тела и мышечный рельеф не важны. Тогда как в бодибилдинге огромное внимание уделяется фигуре спортсмена и красоте мышц.

Что такое пауэрлифтинг?

Соревнования по пауэрлифтингу

Новичков всегда интересует – удастся ли где-то продемонстрировать результаты. Они останутся довольны: по этому виду спорта проводятся международные соревнования.

Участников делят по весовым категориям и возрасту, подростки принимают участие в соревнованиях с 12 лет. По достижению 23 лет участник считается взрослым и соревнуется со взрослыми соперниками.

Если в процессе соревнования победу одерживают два человека, то призовое место отдается тому, у кого вес меньше (с учетом одной весовой категории для участников).

Девушка на соревнованиях по пауэрлифтингу готовится к жиму лежа

Кто может тренироваться?

Пауэрлифтингом занимаются как мужчины, так и женщины. Отметим, что женский пауэрлифтинг пока не так распространен. Заниматься можно с любого возраста. Ограничений нет.

Но принимать участие в соревнованиях международного класса разрешат только после достижения 13 лет

Особенности женского пауэрлифтинга

Среди девушек этот вид спорта пока не нашел повсеместного признания. Возможно, это связано с распространенными мифами, согласно которым у женщин угасает репродуктивная функция, а в организме начинает вырабатываться тестостерон.

На самом деле такая информация ложна. Если не злоупотреблять гормональными средствами и тренироваться под наблюдением инструктора, ничего подобного не произойдет.

Отметим, что тренировки проходят с применением силовых нагрузок – это предполагает увеличение мышечной массы. Поэтому изящных пауэрлифтингисток вы не встретите. Девушки и женщины отличаются сильными руками и ногами, они способны поднимать тяжести, а по силе превосходят обычного мужчину.

Кроме того, диетическое питание невозможно при занятиях пауэрлифтингом: чтобы быть сильным, человеку нужен белок и жиры. Вегетарианцев среди спортсменов нет.

Помните, что главное не как выглядит тело, а сколько женщина поднимает за один раз. Поэтому в пауэрлифтинге часто встречаются участницы с избыточным весом, тягающие штанги и гантели, – это отличный вид спорта для крупных женщин.

Особенности женского пауэрлифтинга

Особенности мужского пауэрлифтинга

Среди мужчин, занимающихся пауэрлифтингом, также редко встречаются те, кто может похвастаться потрясающей фигурой. Главное – не рельеф мышц и фигура, а вес, который мужчина может поднять. Идеально выполненные упражнения, техника также не важны. Значимо то, сколько мышц задействует мужчина, чтобы преодолеть собственные результаты.

В тренировку входят упражнения из силового троеборья и вспомогательные, общеукрепляющие. Направленных на «подсушку», делающих рельеф мышц более выраженным упражнений в пауэрлифтинге нет.

В пауэрлифтинг часто уходят те, кому не дался бодибилдинг. Это может быть связано с невозможностью чисто выполнять упражнения (а в бодибилдинге техника – важное условие) или с невыраженными мышцами (индивидуальные особенности организма).

Особенности мужского пауэрлифтинга

Польза пауэрлифтинга

Многие отказываются от занятий пауэрлифтингом, так как в результате тренировок не появляется желанный мышечный рельеф. Рассмотрим, какую пользу приносят занятия данным направлением:

Тренировки нужно проводить только под наблюдением инструктора, так как применяются силовые нагрузки, возникает риск разрыва мышц

Тренер подбирает индивидуальную программу, которая позволит наращивать мышцы и поднимать тяжести постепенно, не причиняя вреда организму.

Победители международных соревнований по этому направлению в спорте занесены в Книгу рекордов Гиннесса.

Источник

Программа ПАУЭРЛИФТИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Муниципальное бюджетное учреждение дополнительного образования

Подростковый центр «Патриот»

Утверждено на педагогическом совете

Протокол № 1 от 08.09.2017 год

Директор МБУ ДО ПЦ «Патриот»

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ОБЩЕРАЗВИВАЮЩАЯ ПРОГРАММА

ПАУЭРЛИФТИНГ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

(срок реализации 1 год)

Программа рассчитана на детей от 10 до 11 лет.

Учитель физической культуры 1 КК

Малинин Дмитрий Павлович

Пауэрлифтинг или силовое троеборье, происходит от английского слова «Powerlifting» которое переводится как: power- сила, lifting- поднятие. Это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого для спортсмена веса.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на спине (точнее на верхней части лопаток), жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Дополнительная общеобразовательная общеразвивающая программа «Пауэрлифтинг для начинающих» имеет физкультурно-спортивную направленность.

Программа составлена в соответствии с «Законом об образовании в Российской Федерации» от 29 декабря 2012 года № 273-ФЗ.

В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Сотни тысяч людей регулярно занимаются бодибилдингом, культуризмом и пауэрлифтингом в секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу. Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси, ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки.

Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта и является одним из эффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся. Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие физические качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это делает пауэрлифтинг одним из важных средств воспитания всесторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Пауэрлифтинг гармонично развивает мускулатуру всего тела. Привлекательность его состоит в том, что все движения естественны и в полной мере описывают физические способности атлета. Благодаря упражнениям с отягощениями учащиеся укрепляет костно-связочный аппарат, мышцы становятся рельефнее и намного объемнее, учащийся приобретает правильную осанку, повышается тонус, появляется уверенность в своих силах. Более того, занятия пауэрлифтингом исключительно благотворно сказываются на работе внутренних органов. Это следствие мышечной деятельности, столь необходимой растущему организму человека.

Программа направлена на интуитивную мотивацию детей к самообразованию и гармоничному самосовершенствованию посредством целенаправленного развития желания регулярно заниматься физической культурой и спортом.

Новизна данной дополнительной общеобразовательной программы по пауэрлифтингу состоит в том, что её содержание не ограничивается использованием только материалов силового троеборья. В программу включены занятия на тренажерах, армрестлинг, подвижные и спортивные игры, а также основы анатомии и физиологии, гигиены и правильного питания.

Основное внимание в Программе уделено общей физической подготовке учащихся, овладению ими базовыми приёмами, повышению психологической устойчивости детей к трудностям, укреплению здоровья.

Актуальность данной программы заключается в обеспечении двигательной активности детей, в укреплении их здоровья, коррекции телосложения, достижения физического и психологического комфорта. Занятия силовым троеборьем (пауэрлифтингом) отвлекают подростков от улицы, позволяют направить силу и энергию, свойственную данной группе в работу над собой, концентрировать силу воли и выполнять поставленные педагогом задачи, выступая на соревнованиях.

Педагогическая целесообразность программы определена тем, что ориентирует подростков на приобщение к системным занятиям физической культурой и спортом, здоровому образу жизни. Рекомендуемые программой формы работы и средства обучения способствуют формированию и развитию у подростков физических данных, двигательных навыков, расширяют функциональные возможности их организма. В пауэрлифтинге жизненно важные функции растущего организма подростков подвергаются интенсивным воздействиям. Поэтому обучение строится в соответствии с их возможностями, возрастом, полом и уровнем предварительной физической подготовленности. Изучаемый материал распределятся таким образом, чтобы он был по силам всем занимающимся и не превышал допустимую меру физических нагрузок во избежание угрозы их здоровью.

Сохранение и укрепление здоровья детей, развитие и совершенствование их физических качеств и двигательных способностей через занятия силовым троеборьем (пауэрлифтингом). Развитие потребности в здоровом образе жизни.

ознакомить учащихся с пауэрлифтингом, как с силовым видом спорта;

сформировать знания по анатомии, физиологии и гигиене (строение и функции мышц, режим дня, питание спортсмена);

дать учащимся систему специальных знаний в области силового троеборья (пауэрлифтинга);

прививать интерес к силовому троеборью (пауэрлифтингу), выработать потребность в систематическом занятии физкультурой и спортом;

обучить основным упражнениям пауэрлифтинга, научить технически правильно их выполнять;

научить правильному дыханию.

развивать двигательные качества: силу, выносливость, координацию, гибкость, общую физическую выносливость;

развивать дыхательную систему, укреплять опорно-двигательный и костно-связочный аппараты;

развивать силовые качества и повышать возможности функциональных систем организма;

формировать правильную осанку, пропорциональное телосложение, увеличение силы и мышечного объема.

развивать умение взаимодействовать в коллективе, доводить начатое дело до конца.

формировать потребность в регулярных занятиях физической культурой и спортом, воспитывать осмысленное отношение к ним как способу самореализации и личностно значимому проявлению человеческих способностей;

воспитывать нравственные качества по отношению к окружающим (доброжелательность, чувство товарищества, толерантность и т.д.);

воспитывать аккуратность, опрятность, культуру поведения;

подготовка учащихся к службе в Российской Армии;

воспитывать силу воли, мужество, стойкость, патриотизм;

профилактика асоциального поведения подростков.

Отличительной особенностью данной дополнительной общеобразовательной программы от типовых программ является то, что в ней систематизированы и обобщены методические материалы для занятий пауэрлифтингом, она объединяет в себе разделы по изучению бодибилдинга, силовой гимнастики, общей физической подготовки, а так же основы анатомии, физиологии, гигиены и правильного питания. Отличие данной программы заключается еще и в том, что она направлена не на достижение высоких спортивных результатов, а на укрепление здоровья детей, на мотивацию их к занятиям пауэрлифтингом, как новым и динамично развивающимся видом спорта.

Возраст детей, участвующих в реализации данной дополнительной общеобразовательной программы – от 10 до 11 лет включительно.

Зачисление в группы производится на добровольной основе, по представлению заявления от родителей и медицинской справки о состоянии здоровья. Программа предусматривает также работу с одаренными детьми и детьми с ограниченными возможностями здоровья, не имеющими медицинских противопоказаний.

Для усиления эффективности работы с одаренными детьми и детьми с ограниченными возможностями здоровья по программе предусмотрена индивидуальная работа. На занятиях используются новые образовательные технологии, инновационные формы и личностно-ориентированный подход, где обучение строится с учетом развитости индивидуальных способностей и уровня сформированности знаний, умений учебного предмета.

Сроки реализации дополнительной общеобразовательной программы:

Программа рассчитана на 1 год обучения.

В группах 1-го года обучения занимаются дети в возрасте от 10 до 11 лет. Занятия проводятся 2 раза в неделю по 2,25 часа. При необходимости могут формироваться разновозрастные группы. Состав групп зависит от степени подготовленности детей, их возраста.

Процесс обучения по данной программе может быть продолжен по программе «Пауэрлифтинг», рассчитанной на 4 года обучения с 12 лет.

Формы организации деятельности учащихся на занятии: групповая, работа по подгруппам, индивидуально-групповая.

Формы проведения занятий: учебно-тренировочное занятие, беседа, лекция, просмотр видеоматериалов, соревнования и т.д. Занятия проводятся согласно расписанию, утверждённого директором учреждения.

Формы подведения итогов:

сдача контрольных нормативов по ОФП;

В основе данной программы лежит система Джо Вейдера, которая включает в себя три основных фактора: тренинг, питание, отдых. Джо Вейдер вывел основной принципиальный тезис, который заложен в любом атлете: «Сделай свое тело, достойным своего духа».

Пауэрлифтинг состоит из трёх упражнений:

1. приседания со штангой на спине;

3. становая тяга штанги.

Эти упражнения называются «базовыми» и направлены на развитие максимальной (фундаментальной) силы. Эти упражнения, будучи универсальными, находят применение во всех видах спорта, а также при подготовке к службе в армии.

Структура занятия состоит из трех частей:

подготовительная (разминочный комплекс, ОРУ);

основная (атлетическая тренировка на основные и дополнительные мышечные группы, ОФП, силовое троеборье, постановка индивидуальной техники);

заключительная (упражнения на расслабление и растяжку, упражнения в парах, подтягивания, висы).

Занятия по пауэрлифтингу проводятся в тренажерном зале.

К работе по данной программе допускаются педагоги, имеющие высшее профессиональное образование или среднее профессиональное образование в области, соответствующей профилю кружка, секции, студии, клубного и иного детского объединения без предъявления требований к стажу работы либо высшее профессиональное образование или среднее профессиональное образование и дополнительное профессиональное образование по направлению «Образование и педагогика» без предъявления требований к стажу работы.

Материально-техническое обеспечение программы: тренажеры на все группы мышц, пояс атлетический, эластичные бинты, гантели сборные, весы, обручи гимнастические, скакалки, секундомер, беговая дорожка; скамейка; турник; стойки для гантелей, блинов; стойки для приседаний, жимов скамьи для жима лежа; штанга сборная.

Ожидаемые результаты и способы определения их результативности:

К концу обучения учащиеся:

терминологию по предмету;

технику выполнения базовых упражнений;

технику безопасности и технику выполнения страховки партнера;

основы анатомии, физиологии, питания;

выполнять базовые упражнения;

самостоятельно проводить разминку.

В процессе реализации общеобразовательной программы по пауэрлифтингу у учащихся будут:

развиваться качества личности: целеустремленность, решительность, выдержка, самообладание, дисциплинированность, сила воли, мужество, стойкость и патриотизм;

сформированы: потребность сотрудничества со сверстниками, доброжелательное отношение к сверстникам, бесконфликтное поведение, стремление прислушиваться к мнению других; уважение к старшим, нравственная позиция (внутренняя мотивация поведения учащегося, способного к самоконтролю имеющего чувство личного достоинства); толерантность (разновозрастное сотрудничество на основе общего коллективного творчества).

У учащихся будут сформированы действия:

понимать и принимать учебную задачу, сформулированную педагогом;

планировать свои действия на отдельных этапах занятия;

осуществлять контроль, коррекцию и оценку результатов своей деятельности;

анализировать причины успеха/неуспеха.

У учащихся будут сформированы действия:

включаться в диалог, в коллективное обсуждение, проявлять инициативу и активность;

работать в группе, управлять поведением партнера;

обращаться за помощью;

формулировать свои затруднения;

договариваться о распределении функций в совместной деятельности, приходить к общему решению;

формулировать собственное мнение и позицию;

умению выражать разнообразные эмоциональные состояния (грусть, радость, злость, удивление, восхищение).

Способы отслеживания результатов педагогической деятельности:

2. Контрольные и фронтальные опросы, контрольные и итоговые занятия (тесты, зачет).

3. Мониторинг в форме контрольных заданий и тестов.

Контроль за усвоением общеобразовательной программы проводится:

в начале учебного года (входной контроль) с целью определения уровня развития детей, их физических способностей и особенностей организма в форме опроса, наблюдения;

в течение учебного года (текущий контроль) с целью определения степени усвоения учащимися учебного материала, готовности детей к восприятию нового материала, выявления детей, отстающих и опережающих обучение в форме наблюдения;

по окончании изучения темы или раздела (промежуточный контроль) с целью определения степени усвоения учащимися учебного материала, определение результатов обучения в форме контрольного занятия;

в конце учебного года или курса обучения (итоговый контроль) с целью определения результатов обучения, получения сведений для совершенствования образовательной программы и методов обучения в форме зачета по ОФП, тестирования.

Общая физическая подготовка:

подтягивание на высокой перекладине (не менее 6-8 раз);

сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (не менее 25 раз);

успешная сдача промежуточных и итоговых контрольных нормативов;

овладение техникой выполнения упражнений силового троеборья (приседания со штангой на плечах, жим лежа на прямой скамье средним хватом, становая тяга);

повышение уровня физической подготовленности обучающихся.

Общая физическая подготовка

Контрольное занятие. Приложение № 2

Наблюдение, опрос, зачет,

Специальная физическая подготовка

Контрольное занятие. Приложение № 3

Наблюдение, опрос, практическое задание

Методики тренировок для начинающих

Итоговое занятие. Приложение № 4

Содержание учебного плана

Ознакомление с коллективом, с программой обучения. Инструктаж по ТБ. Время занятий и отдыха. Входной контроль (опрос, наблюдение) 2ч.

2. Теоретическая подготовка 20ч.

1. Физическая культура и спорт в России.

2. История развития пауэрлифтинга, спортсмены, популяризирующие пауэрлифтинг.

3. Пауэрлифтинг как вид спорта и средство физического воспитания.

Инвентарь, оборудование, места занятий. Правила поведения на занятиях, дисциплина

4. Техника безопасности на занятиях, дистанция, страховки.

5.Расписание занятий, спортивная форма, подготовка инвентаря и оборудования.

6. Профилактика травм, страховочные способы безопасного выполнения упражнений.

7. Основы анатомии, строение человека, типы телосложения. Основные и вспомогательные мышечные группы.

8. Физиологические особенности организма в подростковом возрасте.

9. Уход за телом, правильное питание, режим во время тренировочного процесса, способы закаливания организма.

10. Врачебный контроль. Самоконтроль, дневник спортсмена.

11.Влияние физических упражнений с отягощениями на организм занимающихся.

12. Тип телосложения.

13. Основы техники выполнения упражнений в пауэрлифтинге.

14. Краткие сведения о физиологических основах спортивной тренировки.

15. Психологическая подготовка.

16. Общая и специальная физическая подготовка.

17. Оборудование и инвентарь зала для пауэрлифтинга, спортивная экипировка. Штанги. Устройство штанги. Специальная скамья для жима

лежа и стойки для приседаний. Вспомогательные тренажеры. гири, разборные гантели, эластичные бинты, подставки.

Специализированный помост. Наглядная агитация.

18. Техника правильного дыхания при выполнении упражнений на расслабление.

19. Способы контроля ЧСС и дыхания во время физических нагрузок.

20. Планирование спортивной тренировки. Цикличность тренировочного процесса. Структура тренировочного занятия.

Контрольное занятие: тест. Приложение № 1

3. Общая физическая подготовка 50ч.

3.1. Общая физическая подготовка

Общая и специальная физическая подготовка юных троеборцев и ее роль в процессе тренировки. Общая подготовка, как основа развития различных качеств, способностей, двигательных функций спортсмена и повышения спортивной работоспособности.

Требования к общей физической подготовке троеборцев. Средства общей физической подготовки и их характеристика. Общая физическая подготовка, как средство восстановления работоспособности и активного отдыха спортсмена. Взаимосвязь общей и специальной физической подготовки троеборца.

Строевые упражнения. Понятие о строе: шеренга, фланг, фронт, тыл, ширина и глубина строя, дистанция, интервал, направляющий, замыкающий. Выполнение команд. Расчет на группы. Повороты. Движение: строевым шагом, обычным, бегом, на носках, на пятках. Изменения направления при беге и ходьбе.

Общеразвивающие упражнения без предметов:

— упражнения для рук и плечевого пояса: движение руками из различных исходных положений (стоя, сидя, лѐжа), сгибание, разгибание, вращение, махи, отведение, приведение, рывковые движения руками одновременно и разноименно во время движения шагом и бегом. Упражнения вдвоѐм с сопротивлением. Отталкивание.

— Упражнения для шеи и туловища: наклоны, вращения и повороты головы. Наклоны туловища вперѐд, назад, в стороны, круговые движения туловищем, повороты туловища, сочетание поворотов и наклонов туловища, поднимание прямых и согнутых ног в положении лѐжа на спине, седы из положения лѐжа на спине;

— Упражнения для ног: поднимание на носки, различные движения прямой и согнутой ногой, приседания на одной и обеих ногах, выпады, перемены выпадов с дополнительными пружинящими движениями, прыжки на месте и т.д.;

— Упражнения для всех частей тела: сочетания движений различными частями тела (приседания с наклоном вперѐд и движением и руками, выпады с наклоном и движениями руками, выпады с наклоном и движениями туловища, вращение туловища с круговыми движениями руками и др.), разноименные движения на координацию, упражнения на формирование правильной осанки, упражнения на растягивание и расслабление, различные упражнения с сопротивлением партнѐра, имитационные упражнения (имитация техники пауэрлифтинга).

Общие развивающие упражнения с предметом:

— упражнения со скакалкой;

— с гимнастической палкой;

— с набивными мячами.

Упражнения на гимнастических снарядах:

— на гимнастической скамейке;

— на гимнастической стенке.

Упражнения из акробатики:

Контрольное Занятие: зачет по ОФП. Приложение № 2

4. Специальная физическая подготовка 50ч.

Изучение и совершенствование техники упражнений пауэрлифтинга (изучение)

ПРИСЕДАНИЕ. Действия спортсмена до съѐма штанги со стоек. Съѐм штанги со стоек. Положение спины и расстановка ног. Действия атлета при уходе в подсед, способствующие системы в подседе. Зависимость высоты фиксации штанги от подвижности в голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Величина углов в этих суставах.

Вставание из подседа. Биомеханические условия сохранения равновесия и вставания в разных способах подседа. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА. Действия спортсмена до съѐма штанги со стоек. Расстановка ног. Ширина хвата. Положение туловища на скамье. Опускание и остановка штанги на груди. Жим от груди. Фиксация. Выполнение команд судьи. Дыхание при выполнении упражнения.

ТЯГА. Стартовое положение. Расстановка ног. Способы захвата и оптимальная ширина хвата. Положение ног, головы, туловища, рук на старте, величины углов в коленных, голеностопных и тазобедренных суставах. Разновидности старта (динамический, статический). Дыхание во время выполнения упражнения.

СЪЕМ ШТАНКИ С ПОМОСТА. Работа мышц разгибателей ног и туловища. Фиксация штанги в верхней точке подъема. Подведение рук под гриф штанги. Постановка штанги на стойки. Выполнение команд судьи.

ИЗБИРАТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЦ.

жим гантелей, на прямой и наклонной скамье, отжимания на брусьях с наклоном туловища.

РАЗВИТИЕ СПЕЦИФИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ ТРОЕБОРЦА

Упражнения, используемые на тренировке троеборца:

Приседания в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой в приседе, полуприседания с большим весом, приседания с прыжками, приседания с широкой и узкой расстановкой ног, приседания со штангой на груди; жиме ногами вертикально и под углом, разгибании ног сидя, сгибании ног лѐжа, приседания с весом на поясе, сведение и разведение ног в специальном тренажѐре, изометрические упражнения.

Жим лѐжа в уступающем режиме с дополнительным весом, с задержкой на груди, жим со стоек от груди, жим под углом вверх и вниз головой, разведение гантелей на горизонтальной и наклонной скамье, подъѐм лѐжа из-за головы, отжимания от брусьев, отжимания от пола с хлопком, разгибание рук лѐжа и стоя, полу жим, жим стоя с груди и со спины, жим гантелей, подъѐм гантелей через стороны, изометрические упражнения.

Тяга классическая, тяга сумо, тяга с цепями, тяга с остановками, изометрическая тяга, тяга с удержанием, тяга с подставок, тяга с плинтов, тяговые съемы.

ОСНОВЫ ТЕХНИКИ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ.

Для групп начальной подготовки:

Техника выполнения упражнений в пауэрлифтинге – один из главных разделов подготовки спортсмена. Что такое техническое мастерство, от чего оно зависит. Необходимость всестороннего физического развития.

Человек, как биомеханическая система. Биомеханические звенья человеческого тела. Роль нервно-мышечного аппарата в двигательной деятельности троеборца. Сокращение мышечных групп – причина вращенья звеньев тела. Перемещение звеньев тела относительно друг друга – причина движения штанги.

Основные параметры движения атлета и штанги. Усилия, прикладываемые атлетом к опоре и штанге. Ускорение, скорость и вертикальное перемещение штанги.

Траектория движения снаряда. Характер изменения суставных углов, мышечная координация и характер возбуждения мышц при выполнении упражнений в пауэрлифтинге.

Сила и скорость сокращения мышц – фактор, определяющий спортивный результат. Режимы мышечной деятельности: преодолевающий, уступающий, удерживающий. Скоростно-силовая подготовка троеборца.

Особенности техники выполнения упражнений со штангой: большой вес снаряда, ограниченность в амплитуде движений, лимит времени, ограниченная площадь опоры, сложность коррекции движения.

Влияние на технику анатомических и антропометрических данных атлета. Определение стартового положения в зависимости от антрометрических данных и развития двигательных качеств атлета.

Характер приложения усилий к штанге в начальный момент выполнения упражнений. Взаимосвязь, прикладываемых атлетом усилий с кинематикой суставных перемещений в процессе выполнения всего упражнения.

Система «атлет-штанга». Движение общего центра тяжести (ОЦТ) системы при выполнении упражнений. Перемещение звеньев тела и снаряда относительно друг друга в процессе выполнения упражнений.

Гибкость – одно из основных качеств троеборца, необходимых для успешного выполнения упражнения в пауэрлифтинге. Взаимосвязь, гибкости и минимального расстояния подъѐма штанги, как одного из составляющих высокий спортивный результат.

Контрольное занятие: практическое задание: проходка. Приложение № 3

5. Методики тренировок для начинающих.

Методика супермножественного подхода.

Методика прогрессивной сверхнагрузки.

Методики периферийной сердечной активности (ПСА).

Методика круговой тренировки «Сплинт».

6. Итоговое занятие: соревнование, тест. Приложение № 4

Календарный учебный график

Гигиенические требования к занимающимся, упражнения на развитие мышц спины

Влияние физических упражнений на организм спортсмена, упражнения на развитие мышц ног и гибкости.

Вращения в лучезапястных, локтевых, плечевых суставах. Основные упражнения.

Повороты, наклоны и вращения туловища в различных направлениях. Основные упражнения.

Вис на гимнастической стенке, подъем согнутых и прямых ног. Основные упражнения.

Подъем ног за голову с касанием носками пола за головой из положения лежа на спине.

Упражнения с гантелями

Сгибания и разгибания туловища лежа на спине

Из положения сидя на скамейке – жим гантелей

Из положения стоя- жим гантелей

Отжимания руки на скамейке – ноги на полу

Отжимания ноги на скамейке – руки на полу

Отжимания от двух скамеек

Выпрыгивания из полу приседа

Выпрыгивания из полного приседа

Упражнения для мышц пресса

Упражнения для мышц верхнего плечевого пояса

Упражнения для мышц спины

Контрольное занятие. Приложение № 1

Правила техники безопасности на занятиях по бодибилдингу

Гигиенические требования к занимающимся

Упражнение со штангой.

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для дельтовидных мышц

Упражнения для мышц рук(бицепс, трицепс, предплечье)

Упражнение для мышц бедра (передняя и задняя поверхность)

Упражнения для мышц голени

Упражнения на тренажере «Жим ногами»

Упражнения на тренажере «Сгибание ног»

Упражнения на тренажере «Разгибание ног»

Жим штанги, гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье.

Разведение рук с гантелями в стороны лежа на горизонтальной скамье.

Контрольное занятие. Приложение № 2

Жим штанги с груди стоя широким хватом.

Махи гантелями в стороны стоя.

Бицепс со штангой стоя.

Бицепс гантелями сидя попеременно.

Пресс, подъем туловища на наклонной доске (25 раз)

Контрольное занятие : Проходка Приложение № 3

Приседания со штангой на плечах 6 по 8—12

Пуловер со штангой 4 по 10—12.

Жим штанги с груди стоя 6 по 8—12.

Подтягивания на турнике за голову 4 по 10—12.

Бицепс со штангой стоя 6 по 8—12.

Французский жим со штангой стоя 6 по 8—12.

Пресс, подъемы туловища на лавке 3 по 15—30.

Пресс, подъемы туловища на лавке 3 по 15—30

Пресс, подъемы ног на лавке 3 по 15—30.

Пресс, подъемы ног на лавке 3 по 15—30.

Жим штанги лежа 6 по 12.

Жим штанги лежа на наклонной доске угол 45 градусов 4 по 10.

Отжимание на брусьях с отягощением 4 по 12.

Тяга штанги в наклоне 4 по 8.

Подтягивания на перекладине 4 по 12.

Тяга к поясу на низком блоке 4 по 10.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8.

Сгибание рук со штангой стоя 4 по 8.

Подтягивания на перекладине, узкий хват к себе 4 по 12.

Французский жим со штангой стоя 4 по 10.

Пресс, подъем ног на наклонной скамье — 6 серий до максимума.

Приседания со штангой на спине 6 по 10.

Жим ногами лежа на специальном станке 4 по 10.

Сгибание ног лежа на станке 4 по 12.

Итоговое контрольное занятие: Приложение № 4

5. Список литературы:

Список литературы для педагога:

Список литературы для обучающихся:

Источник