что такое палео диета простыми словами
Палео-диета: за и против
Палео-диета стала самой популярной диетой начала 2010-х годов, и многие спортсмены, фитнес-энтузиасты и даже люди, которые прежде не особенно интересовались питанием, поверили в то, что питание в стиле охотника-собирателя — способ оставаться худым и здоровым. Должны ли мы вернуться к питанию наших древних предков, чтобы жить лучше?
Критика палео-диеты и споры были неизбежны. Многие не готовы отказаться от зерна, молока и других продуктов, запрещенных адептами палео. Основные принципы диеты идут против традиционных представлений о питании. Но в этой статье я собираюсь рассмотреть одну из главных идей палео-диеты:
Наш геном не до конца адаптирован к еде, появившейся в рационе человека после сельскохозяйственной революции. Поэтому мы должны есть те продукты, которыми питались наши палеолитические предки.
Вряд ли кто-то будет спорить с тем, что палео-диета — здоровая диета. Я большой поклонник использования эволюции в качестве руководства во всех аспектах жизни, и я искренне верю, что мы не можем понять влияние продуктов питания на человека, не изучая историю и то, как люди питались на протяжении миллионов лет эволюции.
Но это не значит, что мы должны копировать питание наших предков, чтобы быть здоровыми и жить долго. Вряд ли экономист или инженер, которые изучают историю своего дела, будут считать, что нужно вернуться к старым способам ведения дел. Изучение прошлого — эффективный способ выяснить, что работает, а что нет, и использовать полученный опыт для развития.
Что такое палео-диета
Очевидно, что не существовало одной универсальной палеолитической диеты для всех. Питание как древних, так и современных охотников-собирателей зависело от многих вещей: географического положения, сезона, климата и т.д. Поэтому разные племена питались по-разному. Но и общие черты так же были.
Классическая палео-диета состоит, в основном, из морепродуктов, мяса, яиц, овощей, фруктов, грибов, кореньев, трав, орехов и семян. Принято считать, что зерновые и бобовые продукты не употреблялись нашими предками, как и молочные продукты, картофель, очищенная соль, рафинированный сахар, переработанные масла, поэтому все это исключается.
Важно упомянуть, что современный подход к палео-диете сильно изменился за последнее десятилетие. В то время как некоторые «палео-адвокаты» по-прежнему придерживаются оригинальной, «чистой» диеты, многие специалисты (Mark Sisson, Chris Kresser) теперь смотрят на палео-диету как на отправную точку для правильного питания в современном мире, и признают, что некоторые «запрещенные» продукты могут быть частью здоровой диеты.
Когда мы начинаем понимать, что питание охотников-собирателей можно использовать в качестве шаблона, а не строгого набора правил, большинство людей признают, что это хорошая идея.
Идеи палео диеты
Образ жизни первобытного человека способствует нормальному фенотипу
Фенотип — совокупность биологических свойств и признаков организма, сложившаяся в процессе его индивидуального развития.
Основная мысль палео-идеологии: первобытный образ жизни и соответствующая среда обитания способствуют нормальному фенотипу, и что несоответствие наших генов и современного индустриального мира — основная причина болезней цивилизации.
Несколько исследований современных первобытных племен на протяжении последнего века показали, что охотники-собиратели, не подверженные влиянию западного образа жизни, объективно очень здоровые и не страдают от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения (1, 2).
Они питаются по-разному и имеют разный образ жизни, но есть и некоторые общие моменты. Например, достаточно физической активности (за некоторыми исключениями), палео-рацион питания, достаточно солнца (за некоторыми исключениями), «микробные воздействия», и низкий уровень влияния загрязняющих и токсичных веществ. Таким образом, диета — всего один из факторов.
У нас не было достаточно времени, чтобы адаптироваться к сельскохозяйственным продуктам
Гены человека были отобраны, в основном, в эпоху палеолита, и несмотря на то, что наша жизнь сильно отличается от жизни пещерного человека, наша общая биология и физиология мало изменились за последние 10 000 лет (3, 4, 3). Как следствие, организм не успевает за быстрыми темпами изменения питания и образа жизни. Это рассогласование проявляется в виде таких болезней как болезни сердца, угри, ожирение и сахарный диабет 2-го типа, аллергии и некоторые формы рака — все, что было редкими или неизвестным среди охотников-собирателей (6).
Сегодня ведется много споров относительно генома человека и его адаптации к «новой» еде. Некоторые исследователи говорят, что 10000 лет — более чем достаточно, а адепты палео — что это просто капля в море по сравнению с миллионами лет эволюции.
Палео-философия основана на идее о том, что у нашего генома не было достаточно времени адаптироваться к продуктам питания, появившимся после того, как человек научился вести сельское хозяйство, — особенно к зерновым и молочным продуктам, с которыми связывают некоторые проблемы со здоровьем.
Долгое время все внимание было сосредоточено на геноме человека, и никто не мог предсказать, что второй геном в нашем организме может быть еще более важным в некоторых моментах. Это микробиом человека, то есть коллективный геном все проживающих в нем микроорганизмов, изучение которого сегодня имеет большое значение и для питания, и для медицины в целом.
Микробиом человека
Благодаря исследованиям, проводимым по всему миру (и проекту Human Microbiome Project), теперь мы знаем, что триллионы микроорганизмов из тысяч различных видов обитают в человеческом теле, и что их коллективный геном, по крайней мере, в 100 раз больше нашего. По существу, мы только на 1% люди с генетической точки зрения (7, 8).
Большинство бактерий живет в желудочно-кишечном тракте, где они помогают переваривать пищу и выполняют огромное количество функций, которые простираются далеко за пределы наших собственных физиологических возможностей. В то время как геном человека «всего лишь» в состоянии производить необходимые ферменты, чтобы расщепить крахмал, простые сахара, большинство белков и жиров, микробиом может приспособиться к переработке самых разных составляющих продуктов.
Микрофлора кишечника может адаптироваться к усвоению самых разных продуктов питания
Мы можем влиять на экспрессию генов человека, но наш геном меняется довольно медленно, поэтому некоторые люди утверждают, что 10000 лет — мало для того, чтобы приспособиться к «новой» еде.
Тем не менее, сейчас мы знаем, что гораздо более разнообразный генетически микробиом человека быстро адаптируется к изменениям в питании и образе жизни. Даже один прием пищи влияет на состав флоры в кишечнике, а несколько дней на новом питании могут привести к очень большим изменениям (9, 10). Разнообразие, сложность и динамический характер микробиома объясняют, почему люди могут на 99% отличаться с точки зрения их микробных жителей, в то время мы на 99% похожи с точки зрения генома человека.
Роль микробиома человека
Микроорганизмы, живущие в кишечнике, помогают нам расщеплять и усваивать пищу. Просто подумайте о процессах, которые происходят во время превращения молока в кефир или сквашивания капусты. Аналогичный процесс происходит и в пищеварительной системе. И это становится действительно интересным с точки зрения адаптации к новой еде.
Хотя наши возможности изменить собственный геном ограничены, мы можем использовать помощь бактерий. Хорошо известный пример такого рода можно увидеть у японцев, в желудочно-кишечном тракте которых были обнаружены уникальные бактерии, помогающие переваривать водоросли. Вероятно, этот генетический материал был получен через пищу с бактериями, которые живут на водорослях в открытом океане (11).
Тот факт, что мы можем добавить генетический материал к нашему микробиому объясняет, почему симптомы непереносимости лактозы облегчаются, если человек регулярно ест йогурт или другие кисломолочные продукты (12, 13, 14). Даже если они не способны колонизировать желудочно-кишечный тракт, они по-прежнему могут передавать свои гены бактериям, живущим в кишечнике, посредством горизонтального переноса генов. В отличие от людей, которые передают ДНК от родителей к детям, микроорганизмы могут переносить гены еще и таким образом, и в кишечнике это происходит непрерывно.
Таким образом, можно манипулировать микробиомом, поставляя новые бактерии (и генетический материал, который они содержат) и/или субстраты, которыми они питаются. И это относится не только к лактозе. Недавние исследования показали, что некоторые микроорганизмы вырабатывают ферменты, разрушающие глютен (15, 16, 17) и фитиновую кислоту (14) — две из наиболее часто упоминаемых причин отказаться от злаков и бобовых на палео-диете.
Что это значит с точки зрения планирования здоровой диеты?
Значит ли это, что мы полностью адаптированы к зерну, молоку и другим продуктам питания, запрещенным палео-диетой? Не так быстро… В настоящее время тысячи исследований, показывают, что современные средства гигиены, обработка пищевых продуктов, антибиотики, оперативные вмешательства и прочее возмущают микробную экосистему человека (18, 19, 20).
Прозападному микробиому не хватает разнообразия и устойчивости, что связывают с множеством заболеваний: аутоиммунных расстройств, пищевой чувствительности и аллергии, астмы и других заболеваний, которые чаще всего встречаются в промышленно развитых странах (21, 22, 23).
Это также может помочь объяснить, почему некоторые не-западные люди, которые никогда не принимали антибиотики, ели «грязную», натуральную еду, не так озабочены гигиеной, имеют гораздо более разнообразный микробиом, что позволяет поддерживать здоровье даже на основе диет, богатых зерном, молоком и другими продуктами.
Пока мы не знаем достаточно о микробиоме. Да, мы знаем, что некоторые виды бактерий, таких как лактобациллы и бифидобактерии, вероятно, полезны для здоровья человека, но мы должны помнить, что кишечная микрофлора состоит из сотен видов бактерий, многие из которых нам пока не известны, как не известны их свойства и побочные эффекты.
Выводы
Только в последние несколько лет мы начали понимать роль микрофлоры кишечника в пищеварении и обмене веществ
С точки зрения адаптации к новой еде, теперь мы знаем, что хотя геном человека меняется медленно, его микробиом может быстро реагировать на изменения в питании. Некоторые виды бактерий умеют разрушать клейковину, лактозу, фитиновую кислоту и другие пищевые ингредиенты, которые в палео-диете считаются основными «токсинами».
Микробиом реагирует на изменения окружающей среды и образа жизни, и мы можем влиять на него путем введения новых видов бактерий (например, ферментированных продуктов), про — и пребиотиков и др., что ставит под сомнение мысль о необходимости миллионов лет для эволюционной адаптации к «новым» продуктам питания.
Тем не менее, существуют и другие основания снизить потребление молока и злаков
Широкое применение антибиотиков, чрезмерная гигиена, потребление пищевых продуктов глубокой переработки, оперативных вмешательств (особенно увеличение рождения детей через кесарево сечение), а также другие факторы, связанные с жизнью в современном мире, возмущают микробиом человека. Некоторые исследователи уже начали говорить о том, что прозападный микробиом потерял свое первоначальное разнообразие и устойчивость. В то время, как мы делаем все возможное, чтобы избежать патогенных микроорганизмов, мы также убиваем микроорганизмы, которые могут помочь в расщеплении и усвоении лактозы, глютена и других «трудных» для некоторых людей веществ.
Современные люди сталкиваются с несоответствием генотипа и среды
Трудно поспорить с тем, что мы не приспособлены для сидячего образа жизни, к сильно переработанным пищевым продуктам, регулярному использованию лекарств, малому воздействию солнечных лучей и т.д. Но питание — только часть проблемы.
Палео-диета: да или нет?
Самое замечательное в палео-диете — она богата цельными, полезными продуктами, которые очень хорошо насыщают (мясо, семена, орехи, клетчатка). В ней нет пищевых аллергенов, которые часто вызывают проблемы со здоровьем у многих «западных» людей — лактозы и глютена.
Но все же палео-диета имеет слишком много ограничений. Здоровье человека — это не только еда, а огромное количество разных факторов, еда — часть которых. Вероятно, лучше всего она работает в качестве отправной точки, а не строгого набора правил. Так, например, разумно включить в диету ферментированные продукты (квашеную капусту, кисломолочные продукты), субстраты для брожения (резистентный крахмал, инулин).
Не стоит слепо копировать стиль питания первобытного человека, поскольку еда — это только часть его образа жизни. Но глядя на то, как живут охотники-собиратели и изолированные, традиционные племена, мы можем понять типы физической активности, диеты и образа жизни, для которых мы лучше всего приспособлены эволюционно.
Это не значит, что мы не можем настроить нашу диету и тренировки под собственные потребности и цели, но мы всегда должны помнить, что 99,5% эволюционной истории нашего рода — существование в качестве охотника-собирателя.
Автор: Eirik Garnas
Но если перевести на простой язык, то это те же стандартные советы по здоровому образу жизни, которые знают все: двигаться больше, питаться цельными полезными продуктами, снизить потребеление переработанных и рафинированных продуктов, есть больше овощей и фруктов, чаще бывать на свежем воздухе.
А главное — избегать палео головного мозга:
Палео диета
Лорен Кордейн, исследователь питания в эпоху палеолита, утверждает, что можно избавиться от лишних килограммов, снизить риск диабета, болезней сердца, рака и других проблем со здоровьем, соблюдая рацион питания как в каменном веке. Эта диета включает много мяса, рыбы, овощей, фруктов и полезных жиров, таких как оливковое и кокосовое масло. Исключаются обработанные продукты из рациона. При этом вы будете худеть без снижения калорийности питания.
Что такое палео-диета?
Научного обоснования о соотношении белков, жиров и углеводов в рационе древних людей нет. За ориентир можно принимать 20-40% калорийности на долю углеводов, остальное приходится на белки и жиры.
Цель палео-диеты
Цель палео-диеты – вернуться к питанию, похожему на то, что ели ранние люди. Согласно гипотезе диссонанса, человеческое тело не соответствуют современному стилю питания. Фермерство изменило пищевой рацион людей, привнесло в него молочные продукты, зерновые и бобовые культуры. [1]
Большая часть продуктов, типичных для современной западной диеты, была введена только в последние 100-200 лет. Это растительные масла, рафинированный сахар и мука, другие обработанные продукты. К примеру, рафинированная мука появилась только после изобретения стальных валковых мельниц в конце 1800-х годов. Сорта злаковых культур с повышенным содержанием глютена так же были выведены относительно недавно. Около 70% современного рациона появилось только на протяжении жизни последних нескольких поколений. С точки зрения эволюции – это очень короткий срок, чтобы наши организмы научились правильно переваривать эти продукты. Это способствует ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Палео-диета оказывает терапевтическое воздействие на метаболические заболевания, аутоиммунные расстройства, психическое здоровье. Поскольку диета имеет противовоспалительный характер, она положительно влияет на большинство хронических заболеваний. [2]
История
Палео диета стала известна после 2011 года, до того практически никто о ней не слышал. Каковы же её истоки?
С 1981 года доктор философии Лорен Кордейн изучал на кафедре здравоохранения и физической культуры в Университете штата Колорадо как диета и физические упражнения влияют на спортивные результаты и физическую форму. Толчком в новом направлении его исследований стала классическая научная статья доктора Бонда Итона о природе и последствиях палеолитического питания 1985 года. [3]
Так, охотники-собиратели каменного века не употребляли злаковые зерновые культуры до тех пор, пока не научились земледелию. Так же не пили молоко и не употребляли молочных продуктов. Вскоре негативное влияние зерновых культур на здоровье стало очевидной и исследуемой темой. [4] С тех пор сотни, если не тысячи учёных, врачей и людей изучают идею палео-диеты и палео-образа жизни. Однако, истокам этой системы считают знаменитое «Происхождение видов» Чарльза Дарвина, опубликованное в 1859 году. Но теория Дарвина не применялась к питанию до 1985 года.
Наблюдения о диете и здоровье многочисленных незападных групп населения, включая индейцев Амазонки, эскимосов Аляски, австралийских аборигенов, канадских индейцев, полинезийцев и африканских племён проводились в 1920-х и 1930-х годах. Зафиксировано прекрасное здоровье людей до тех пор, пока обработанные продукты не стали им доступны. С проникновением современного стиля питания в незападные общества, их здоровье стабильно ухудшалось. Это справедливо и в наши дни.
Основой и логикой концепции диеты палео является недавно признанная дисциплина под названием Дарвиновская медицина. Её главная идея: «Биология человека соответствует условиям каменного века. Современная среда вызывает много болезней».
В 2002 году впервые была опубликована палео-диета Лорена Кордейна. К тому времени тысячи научных работ независимо подтверждали, что отдельные принципы палео-диеты нормализуют массу тела и улучшают здоровье и самочувствие.
Диеты с низкой гликемической нагрузкой улучшают здоровье и способствуют потере веса. Диеты с высоким содержанием белка являются эффективной стратегией для улучшения химического состава крови и снижения веса. Жиры омега-3 улучшают здоровье и самочувствие всеми мыслимыми способами. Но одновременно комбинация всех пищевых характеристик диеты не рассматривалась ещё никем. Была ли диета со всеми перечисленными принципами здоровой – в 2002 году научного ответа ещё не было. [5]
Основные принципы палео-диеты
Преимущества палео-диеты
По сравнению с диетами на основе фруктов, овощей постного масла, цельного зерна, бобовых и молочных продуктов, палео-диета может иметь такие преимущества, как:
Какие проблемы со здоровьем поможет решить диета эпохи палеолита
Проводились сравнения палео-диеты и диеты, основанной на рекомендациях Американской Диабетической Ассоциации, содержащей цельные зёрна и бобовые, нежирные молочные продукты и умеренное потребление соли на протяжении трёх недель.
Группы на обеих диетах имели улучшения в метаболических измерениях, группа палео-диеты показывала лучший контроль уровня глюкозы и липидного профиля. Так же значительно улучшилась чувствительность к инсулину, чего не отмечалось во второй группе. [12]
Однако длительное употребление красного мяса, которое допускает палео-диета, может негативно влиять на здоровье сердечно-сосудистой системы. У больных диабетом это уязвимая область. Поэтому необходима обязательная консультация лечащего врача о соотношении возможной пользы и рисков.
Аутоиммунные заболевания: ревматоидный артрит и др.
Палео-диета способствует уменьшению воспалительных реакций, исключает вещества, вызывающие раздражение и отёк кишечника. Однако в рацион охотников-собирателей не входят многие важные элементы, поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочную эффективность при аутоиммунных заболеваниях. [13]
Палео-диета не методика быстрого снижения веса. Это скорее принципы питания на длительный период, возможно, на всю жизнь. В рационе отсутствуют «пустые» калории и сладости, исключены фаст-фуды и транс-жиры – это непременно позволит избавиться от лишних килограммов. Минимальное потребление соли снижает вероятность отёчности, что часто воспринимается как избыточный вес.
Большинство продуктов палео-диеты с низким гликемическим индексом. В результате стабилизируются колебания инсулина. Вы не подвергаетесь провалам энергии и необоснованному чувству голода. Еда эффективнее насыщает, нет необходимости есть больше порцию с большей калорийностью.
Нормализация кровяного давления, холестерина и др.
Соблюдение палео-диеты в группах здоровых людей, женщин с повышенным индексом массы тела в менопаузе, больных диабетов 2-го типа в течении 2-5 недель приводит к улучшению показателей кровяного давления, холестерина, индекса массы тела, объёма талии и других сердечно-сосудистых факторов риска. [14]
Что можно есть на палео-диете?
Питание должно быть основано на цельных, необработанных палео-продуктах. Это могут быть:
Мясо, в идеале выкормленное в естественных условиях: свинина, говядина, баранина, курица, индейка и пр.; охотничьи животные: кабан, оленина, косуля, бизон, перепел, тетерев, куропатка и пр.
Рыба и морепродукты, по возможности дикого улова: форель, лосось, пикша, моллюски, креветки и другие.
Яйца. Рекомендуются яйца свободного выгула, пастбищной птицы или выкормленной кормом, обогащённым омега-3 жирными кислотами.
Овощи: капуста, перец, морковь, лук, брокколи, помидоры, тыква, спаржа и т.д.
Фрукты и ягоды: цитрусовые, яблоки, груши, бананы, манго, инжир, клубника, черника и много других.
Корнеплоды: батат (сладкий картофель), ямс, репа, белый картофель (с ограничениями).
Орехи и семена: грецкие орехи, лесные орехи (фундук), миндаль, орех макадамии, семена подсолнечника, тыквенные семечки и много других.
Полезные жиры и масла: авокадо и масло авокадо, кокосовое масло, оливковое, льняное и ореховые масла. [15,16]
Что нужно избегать на палео-диете?
Сахар и фруктозные сиропы, продукты с высоким содержанием этих ингредиентов: сладости, конфеты, мороженое, фруктовые соки и безалкогольные напитки и др.
Искусственные сахарозаменители: сахарин, ацесульфам калия, цикламаты, сукралоза, аспартам. Отдавайте предпочтение натуральным подсластителям: стевия, эритрит, ксилит.
Молоко и молочные продукты. В некоторых «мягких» версиях палео-диеты допускаются жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
Многие растительные масла: подсолнечное, кукурузное, виноградное, соевое, хлопковое, сафлоровое и другие.
Транс-жиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные маргарины и продукты, их содержащие.
Бобовые: соя, фасоль, горох, чечевица, нут, маш и пр.
Зерновые: хлеб, каши и макаронные изделия из пшеницы, ячменя, ржи, полбы, гречиха, киноа и другие.
Продукты высокой переработки или с большим количеством добавок. Всё, что произведено в фабричных условиях – лучше не употреблять.
Что можно пить на палео-диете
Идеальный напиток, подходящий человеку – это чистая вода. Древние люди утоляли жажду именно водой – поэтому обычная вода должна составлять большую часть потребляемой жидкости. Для придания аромата можно добавить лимонный или лаймовый сок. Так же приемлемо употребление минеральной и кокосовой воды. [17]
Разрешается употребление чая – самым полезным считается зелёный чай. В кофе содержатся мощные антиоксиданты и, если Вы хорошо переносите кофеин, то вполне допускается этот напиток и на палео-диете.
Насколько строга палео-диета?
Палео-диета – это свод принципов в питании, а не обязательный строгий набор правил. При переходе на палео-диету допускаются «открытые приёмы пищи», как называет их Кордейн. Можно есть всё, что угодно 3 раза в неделю или, при более строгом соблюдении, один раз в неделю.
В некоторых версиях диеты каменного века допускается употребление качественного растительного масла и некоторые безглютеновые зерновые, такие как рис.
В небольшом количестве разрешается употребление качественного красного вина из-за высокого содержания антиоксидантов.
Согласно Кордейну, древние люди могли употреблять какие-то сброженные напитки, хотя и не имели доступа к алкоголю в современной форме. [17]
Не часто, но всё же можно побаловать себя качественным чёрным шоколадом с содержанием какао не менее 70%.
Спорные продукты при палео
Всё зависит от того, придерживаетесь ли Вы строгой палео-диеты или нет. Конечно, картофеля в те времена не было.
Но стоит ли его ограничивать в современном палео-питании?
Картофель очень богат углеводами, но для здорового активного человека в этом нет ничего плохого. Сами по себе углеводы не опасны, если его не сопровождает глютен, как в пшенице или фитиновая кислота, как в других зёрнах. В картофеле их нет.
Так же картофель не сильно уступает в питательности своему «собрату» батату, безоговорочно разрешённому в питании каменного века.
Гликемический индекс у белого картофеля выше, чем у сладкого, однако здоровому человеку умеренная порция картофеля не навредит.
Картофель принадлежит к семейству паслёновых, которые содержат гликоалкалоиды. Это плохо для людей с аутоиммунными заболеваниями и с синдромом дырявого кишечника.
Если же все вышеуказанные проблемы не про Вас, то нет ничего плохого в употреблении белого картофеля. Только пусть это будут простые блюда с полезными жирами и белками, а не мешок чипсов или огромных порций картофеля фри. [18]
Гречиха технически является семенем, очень походим на семена подсолнечника, но классифицируется как зерно. Это семена медоносных цветков, родственных ревеню и не имеющих отношения к пшенице. Впервые они были выращены ещё в 6000 году до н.э. Гречневая крупа содержит много крахмала, незаменимых аминокислот и не содержит глютена. Это делает её основным ингредиентом безглютеновой кулинарии. Так же гречка перемалывается до состояния муки, используется для выпечки или безглютеновой лапши соба.
И, несмотря на это, гречка всё же не палео-продукт. Зерна не считаются палео из-за содержания фитатов и сапонинов. Употребление гречневой крупы допускается на первых порах перехода на палео-диету или в софт-версиях её. Это однозначно полезнее изделий из белой пшеничной муки, ведь в гречке нет глютена. Но в строгом соблюдении диеты пещерного человека стоит использовать альтернативы. Это мука из тапиоки, миндаля, кокосовых орехов или псиллиум – семян подорожника, а также азиатская лапша без зерновых из сладкого картофеля или тапиоки. [19]
Рис традиционно связан с традиционной японской кухней. Японцы отличаются долголетием и крепким здоровьем, однако только эти ассоциации не делает рис здоровым продуктом для палео-диеты. Ведь рис – это зерно. А зёрна – это не палео.
Но всё не так просто.
Не все продукты с низким содержанием углеводов являются палео, и не все палео-продукты должны быть с низким содержанием углеводов. Зёрна не плохие, потому что в них есть углеводы. Они не соответствуют требованиям палео-диеты из-за содержания различных антинутриентов, которые люди не способны переваривать без вреда своему кишечнику. В этом мы уже убедились на примере гречки.
Антинутриенты были созданы Природой для защиты зерна от солнечного света, от насекомых и плесени. Эти вещества находится во внешней оболочке зерна. Там содержатся не только все питательные микроэлементы растения, но и все потенциально токсичные соединения для человека. Поэтому коричневый неочищенный рис не палео-продукт.
Внутренняя часть зерна риса – это почти чистый крахмал. В нём почти нет питательных веществ, но и нет токсинов. Это чистый углевод, в нём нет антинутриентов и кишечных раздражителей, поэтому белый рис можно считать палео-продуктом.
Конечно, белый рис почти не содержит полезных микроэлементов, а пища, полностью лишённая микроэлементов не очень подходит для палео-протокола. Но и кокосовое масло, к примеру, так же не содержит микроэлементов, но при этом является неоспоримым палео-продуктом. Мы едим этот продукт не для обогащения витаминами и минералами, а как чистый источник энергии.
Точно также и белый рис может быть источником углеводов в случае, если Вы набираете вес и нуждаетесь в дополнительной калорийности питания.
Но если Вы предпочитаете отказаться от риса вовсе, то в праве это сделать, т.к. белый рис не является обязательным и необходимом продуктом рациона охотников-собирателей. [20]
Примерный рацион на неделю на палео-диете
На палео-диете нет необходимости отслеживать нутриентный состав меню. Но если необходимо снижать вес, то лучше сократить потребление углеводов, а орехи заменить на фрукты или ягоды.
Что есть вне дома?
Есть три простых рекомендации, как превратить ужин в обычном ресторане в палео-ужин.
Недостатки палео-диеты
На сегодняшний день нет долгосрочных клинических исследований о пользе и потенциальных рисках диеты. Наверняка Вы сможете достичь той же пользы для здоровья, если будете достаточно заниматься спортом и придерживаться сбалансированной, здоровой диеты с большим количеством овощей и фруктов. [1]
Вред палеолитической диеты
В 2016-м году в Австралии группой учёных было проведено исследование воздействия палео-диеты на группу здоровых людей разного возраста от 18 до 70 лет, опубликованное в Европейском журнале по питанию в 2019 году.
Исследователи обнаружили, что во всех палео-группах отмечалось повышенное содержание в крови триметиламин N-оксида. В других исследованиях специалисты выявили чёткую взаимосвязь повышенных титров этого соединения и высокого риска развития основных кардиоваскулярных событий. [22]
Изначально оно вырабатывается в кишечнике и зависит от микрофлоры кишечника и соблюдаемой диеты. Популяция полезных видов бактерий в микрофлоре кишечника была снижена при питании согласно палео-диете. Исследователи это связывают со сниженным употреблением углеводов и полным запретом на цельнозерновые продукты. Цельное зерно является источником резистентного крахмала и других ферментируемых волокон, которые жизненно важны для кишечного микробиома. Нарушение кишечной микрофлоры может иметь долгосрочные негативные последствия для здоровья.
Недостаток цельного зерна в питании изменил популяцию бактерий так, что более высокие концентрации получили бактерии венгеллы, которые и вырабатывают триметиламин N-оксид. Так же употребление красного мяса обеспечивает соединения-предшественники для синтеза обнаруженного соединения. [22]
Учёные сделали вывод, что для здоровья кишечника и сердечно-сосудистой системы требуются компоненты различных волокон, в том числе, и цельных зёрен.
Резюме
Палео-диета основана на принципах питания охотников-собирателей каменного века. Нет единого жёсткого плана питания. Основная идея диеты в отказе от обработанных и молочных продуктов, зерна и сахара в пользу нежирного мяса, рыбы, яиц, овощей, фруктов, умеренного количества семян и орехов, а также полезных жиров и некоторых растительных масел. Современная палео-диета допускает безглютеновые зёрна, белый картофель, белый рис, иногда красное вино и чёрный шоколад.
Запрещено использование любых материалов без нашего предварительного письменного согласия.
Администрация не несет ответственности за попытку применения любого рецепта, совета или диеты, а также не гарантирует, что указанная информация поможет и не навредит лично Вам. Будьте благоразумны и всегда консультируйтесь с соответствующим врачом!
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не предназначена для постановки диагноза и назначения лечения. Всегда консультируйтесь с профильным врачом!