что такое отягощение в спорте

Свободные отягощения

Содержание

Освоение свободных отягощений [ править | править код ]

Свободные отягощения, или, как их еще называют, свободные веса, представляют собой тяжелые предметы, вроде гантелей или штанг, которые не прикреплены ни к каким рычагам, цепям или тросам. Поднимать или опускать их нужно в основном при помощи рук. Такие отягощения обычно состоят из металлических грифов с прикрепленными на концах блинами (специальными тяжелыми дисками). Гантели— это отягощения с коротким грифом, которые обычно поднимаются одной рукой. Штанги — отягощения с длинным грифом, которые нужно поднимать двумя руками, как делают тяжелоатлеты на Олимпийских играх.

Некоторые новички думают, что свободные отягощения подходят только опытным атлетам. Это неправильно. Начинающие могут получить от их использования ничуть не меньше преимуществ, чем профессионалы. Даже если вы только приступили к занятиям, с их помощью можно стать сильнее, сделать мышцы рельефнее и повысить мышечную выносливость до уровня ветеранов спорта.

Зачем нужны свободные отягощения [ править | править код ]

Представьте, что вы лежите на скамье, выполняя жим штанги от груди. Вы можете толкать вес вертикально над грудью или отводить руки немного назад, чтобы гриф поднимался и опускался над вашей шеей. Можно также варьировать ширину хвата, сводя руки поближе или разводя их подальше одну от другой. Все эти движения вполне допустимы при выполнении упражнений и помогают лучше развить ваши грудные мышцы. Некоторые варианты могут быть просто удобнее для вашего тела, чем другие.

Например, движения уже упомянутого жима штанги от груди помогают разработать вашу грудь, плечи и трицепсы. Между тем при выполнении их со штангой подключаются еще мышцы живота и поясницы, чтобы вы могли зафиксировать свое тело и уравновесить гриф при поднятии веса. В эквивалентном же упражнении с использованием силового тренажера вам нет необходимости беспокоиться о равновесии грифа. Поэтому в этом случае мышцы живота и спины не особенно напрягаются, а значит, и не развиваются.

Правда, некоторая ограниченность свободы действий тренажеров иногда бывает преимуществом.

Что выбрать, гантели или штанги [ править | править код ]

Множество упражнений, причем самых разнообразных, можно выполнять, используя как гантели, так и штанги. Например, сидя на скамье, вы можете выжимать над головой не только штангу, но и гантели. Какой вариант более прост и эффективен? По правде говоря, у каждого из них есть свои преимущества.

Гантели и штанги несут в себе чуть больше риска, чем силовые тренажеры. Ведь вместо того чтобы по ходу упражнения положиться в выборе правильного положения своего тела на машину, вам приходится стабилизировать его самим. Между тем, если вы будете следовать мерам безопасности, представленным в статье Техника безопасности в тренажерном зале, у вас вряд ли возникнут проблемы.

Выбираем гантели [ править | править код ]

Гантели всегда идут в паре и в большинстве спортклубов обычно выкладываются на специальной подставке от самых легких (0,5 кг) до самых тяжелых (вплоть до 80 кг). Кстати, сверхтяжелые гантели лежат там больше для вида, учитывая, что поднять их может только примерно 0,0000001 процент населения.

Гантели отличаются разнообразием форм и могут быть сделаны из самых разных материалов. Некоторые имеют шестигранные концы, не позволяющие им катиться по полу. Другие снабжены рельефными рукоятками, чтобы их было удобнее держать в руках. Некоторые имеют резиновое покрытие, чтобы, если какой-то умник их бросит, они не пробили в полу дыру размером с Австралию. (Бывают еще разборные гантели и полые, заполняемые песком или водой, но пользоваться ими не особенно удобно.)

Гантели позволяют каждой руке работать независимо. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, — довольно распространенное явление то при работе с гантелями этот дисбаланс становится очевиден. Ваша более слабая рука может начать подрагивать или уставать быстрее, чем более сильная.

Использование гантелей помогает откорректировать силовой дисбаланс, поскольку для каждой стороны вашего тела можно подобрать свой вес. При работе же со штангой это сделать куда сложнее, поскольку ваша более сильная рука обычно начинает компенсировать усталость более слабой.

Выбираем штанги [ править | править код ]

Как и гантели, штанги имеют самый разнообразный дизайн. Однако наиболее популярной моделью, безусловно, является простая штанга с длинным и прямым грифом. В большинстве тренажерных залов такие штанги обычно весят по 20 кг и имеют длину 180 или 210 см. (Помимо того, во многих залах найдутся штанги разного веса, иногда даже совсем легкие, например, весом в 7 или 9 кг. Если вы не можете сами определить, сколько весит та иная штанга, обязательно проконсультируйтесь с обслуживающим персоналом.) Но допустим, вы захотите поднимать более 20 кг, чего рано или поздно начинает хотеть большинство атлетов. В этом случае у вас будет широкий выбор дисков или блинов, весом от 0,7 до 20 кг, которые надеваются на оба конца грифа. (В центре блинов есть специальное отверстие.) К примеру, при желании поднимать штангу в 35 кг вам нужно будет добавить с каждой стороны по одному диску весом 5 кг и еще по одному весом 2,5 кг.

В некоторых дисках могут быть прорезаны дополнительные отверстия, призванные облегчить их снимание, надевание и переноску, выполняя роль встроенных ручек чемоданов. Такие диски являются блестящим изобретением и уже помогли предотвратить немало несчастных случаев и травм спины.

Занимаясь в спортклубах или дома, не забывайте использовать специальные манжеты. Эти зажимные или затяжные приспособления позволяют временно фиксировать диски на грифе, предотвращая их дребезжание или сползание с грифа. Помните, что слетевший диск может запросто травмировать вас или окружающих, а также разбить находящиеся поблизости зеркала. В некоторых спортивных клубах даже существуют правила, обязывающие клиентов использовать такие манжеты.

Помимо прямых грифов, большинство спортивных клубов и магазинов предлагают ряд довольно экзотического вида штанг с самыми разными изгибами. Наиболее популярной среди них является штанга с W-образным грифом длиной примерно 90 см, называемая еще штангой EZ. Предназначена она для большего удобства выполнения определенных упражнений на трицепсы. В некоторых тренажерных залах и магазинах спортивного оборудования можно также найти набор прямых и W-образных штанг с дисками, приваренными к концам грифа. Такие штанги очень удобны в использовании, поскольку избавляют от необходимости добавлять или снимать диски. При желании переключиться с 35 кг на 40 нужно просто поставить 35-килограммовую штангу обратно на стойку и снять оттуда 40-килограммовую. Никакой суеты и лишних движений.

Сварные штанги часто короче и компактнее традиционных, поэтому они гораздо удобнее для многих упражнений по разработке рук и плеч. Между тем, штанги с фиксированным весом практически не бывают тяжелее 70 кг. Для многих же упражнений со штангой — особенно на грудь или ноги — вам может понадобиться вес побольше. Используя традиционные штанги, вы можете поднять его хоть до 300 кг (хотя мы вовсе не хотим сказать, что вам это необходимо).

Некоторые упражнения с гантелями просто не в состоянии дать того ощущения, которое появляется при использовании штанг. Любой опытный атлет может рассказать вам, что нет ничего совершеннее жима штанги лежа на скамье — этой квинтэссенции упражнений для мышц груди. Многие получают просто огромное удовольствие от своей способности выжимать большой вес таким образом. Хотя жим гантелей лежа также является хорошим упражнением, он часто не дает подобного чувства удовлетворения. Вероятно, это происходит потому, что он не позволяет выжимать такой большой общий вес. Например, если вы можете выполнять жим от груди с гантелями всего по 10 кг в каждой руке, есть большие шансы, что вы сможете жать штангу весом как минимум 30 кг. Ведь вас не будет сдерживать более слабая рука, а координировать движения одной простой штанги будет гораздо проще, чем двух отдельных предметов.

Выбор свободных отягощений [ править | править код ]

Если вы только приступаете к занятиям, гантели будут для вас более практичным приобретением, чем штанги, благодаря своей большей универсальности. В этом случае вы вполне можете отложить покупку штанг до следующего похода в спортивный магазин. Что касается качества, то место покупки свободных отягощений не играет особой роли. Это может быть как специализированный магазин спортивных товаров, так и отдел крупного универмага или даже благотворительная распродажа. Конечно, в специализированном магазине для тяжелоатлетов может быть больший выбор, но и цены там будут тоже не маленькими. Наиболее выгодные покупки, на наш взгляд, можно сделать в магазинах, которые торгуют подержанным спортивным снаряжением. Очень часто товары там выглядят почти как новые.

Прежде чем заказывать отягощения через Интернет или по каталогу, не забудьте изучить стоимость доставки. Иногда та же вещь может оказаться дешевле в вашем местном магазине. Ведь доставка там, вполне вероятно, будет бесплатной или вы попросту сможете привезти покупку домой сами. Помните также, что доставка особо тяжелых и крупногабаритных предметов всегда обходится дорого.

Источник

5 причин заняться силовыми тренировками с отягощением

Тренировки с отягощением становятся всё популярнее среди любителей разных видов спорта. Их можно выполнять и в зале, и дома. Но в чем главные преимущества тренировок с отягощением?

ТРЕНИРОВКА С ОТЯГОЩЕНИЕМ: СТИМУЛ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!

Хотите красивую фигуру? Нужно укрепить сердце? Хотите замедлить естественное старение вашего тела? Тогда тренировка с отягощением для вас! Благодаря простым, разнообразным упражнениям, которые можно делать как дома, так и в спортзале, вы равномерно укрепляете все мышцы вашего тела.

Что еще вы хотите узнать? Перед вами – пять основных преимуществ тренировки с отягощением.

1. Полезно для укрепления мышц всего тела и улучшения фигуры

Не все виды спорта позволяют развивать мышцы вашего тела равномерно. Например, занятия бегом больше укрепляют мышцы нижней части тела.

Многие женщины думают, что регулярные тренировки с отягощением гарантируют гору мышц. Это не так! Такие тренировки приведут мышцы в тонус и гарантируют вам стройную фигуру. Не правда ли, звучит привлекательно?

2. Полезно для сердца, кровообращения и суставов

Во время занятий кровообращение становится более интенсивным, чем в состоянии покоя, и это способствует укреплению сердечной мышцы.

Даже лучше: когда кровь приливает к мышцам, это не только обеспечивает их всем необходимым (например, кислородом), но и способствует выведению токсинов.

Какие еще есть преимущества? Повторяющиеся движения, из которых состоит тренировка с отягощением, полезны для суставов, так как они активизируют лимфоток. Благодаря этому замедляется процесс образования целлюлита.

3. Полезно для мышц спины

Проблемы со спиной часто связаны с мышечными болями. Если выполнять упражнения с отягощением правильно (иными словами, задействовать все мышцы тела во время тренировки), образуется мышечный корсет, поддерживающий позвоночник. Укрепление мышц спины необходимо, если вы хотите предотвратить или уменьшить хронические боли в спине.

Но это полезно не только для спины. Абдоминальные мышцы и мышцы поясницы играют важную роль не только в поддержке позвоночника, но и в укреплении мышц бедер. Про них тоже не стоит забывать!

4. Предотвращает старение

Если мы не укрепляем мышцы, после 40 лет мышечная масса начинает разрушаться. Именно поэтому так важно выполнять нужные упражнения: они предотвращают потерю мышечной массы.

Для этих упражнений не существует возрастных ограничений, если вы подбираете их в соответствии с состоянием своего организма. Пожилым людям полезно выполнять облегченные физические упражнения, так как это поддерживает мышцы в тонусе, позволяет дольше оставаться в хорошей форме и самостоятельно себя обслуживать.

Сочетание тренировок с отягощением и полезного питания также укрепляет кости и предотвращает развитие остеопороза.

5. Полезно для мозга

Нет ничего лучше, чем занятия спортом после тяжелого рабочего дня. Физическая активность способствует выделению эндорфина. Это так называемый гормон счастья, который вырабатывается головным мозгом и оказывает естественное успокоительное действие, что помогает преодолевать ежедневный стресс.

Регулярные тренировки с отягощением помогают формировать хорошую фигуру, поддерживать мышцы в тонусе и вести здоровый образ жизни. В двух словах, основная задача – чувствовать себя лучше в собственном теле и быть более уверенным в себе. Это крайне важно для нашего общества, которое уделяет так много внимания внешнему виду, и для вашего хорошего самочувствия.

Ну что, мы вас убедили? Современные тренировки с отягощением уже давно не похожи на второстепенный вид спорта. Они стали одним из важнейших звеньев здорового образа жизни. Занимайтесь, где и с кем вам хочется – и тогда вы точно хорошо проведете время и будете заниматься со скоростью, удобной для вас. Ведь все мы разные! Не забывайте отдыхать, это необходимо для восстановления мышц после тренировки.

У вас уже есть опыт тренировок с отягощением? Напишите о нем в комментариях.

Источник

Отягощения и упражнения с ними

2.2 Отягощения и упражнения с ними

Отягощения можно уверенно отнести к группе тренажерных устройств. Если на активно участвующие в движении звенья тела в местах локализации их масс закрепить силовые добавки, то при последующих выполнениях того же упражнения с прежними техническими показателями развиваются большие усилия – превышающие предыдущие [13].

Отягощениями могут служить: гантели, штанги, утяжеляющие манжеты, мешочки с песком, набивные мячи.

Упражнения с отягощениями рекомендуется использовать с 13–14 лет. Однако если физическое развитие и двигательная подготовленность детей находятся на высоком уровне, упражнения с отягощением можно давать на 1–2 года раньше [12].

Для развития силы применяют упражнения с отягощениями и статические упражнения.

Самый распространенный метод распределения нагрузки: по мере увеличения веса, которым нагружают мышцы, уменьшается количество повторений упражнения. Чтобы укрепить мышцы рук (бицепсы), принимают положение стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища (локти направлены не в стороны, а назад), одновременно или попеременно ритмично поднимают предплечья с гантелями к плечам и опускают. Плечи и локти должны находиться в неизменном положении вдоль тела, работают только предплечья. Упражнение можно делать и со штангой.

Для развития трицепса в этой же стойке прямую руку с гантелей поднимают вверх, плечо располагается параллельно линии тела (локоть около головы). Предплечье опускается за голову до полного сгиба в локтевом суставе и возвращается в исходное положение. Делается несколько повторений на одну, а затем на другую руку [13].

Хорошо развивают мышцы рук поднятия и опускания рук с гантелями или гирями через стороны. В исходном положении стоя, ноги на ширине плеч, руки с весом опущены вдоль тела, при этом пальцы сжатых в кулаки кистей рук касаются бедер, локти направлены назад. Медленно разводят руки в стороны, поднимая чуть выше уровня головы. При этом кулаки с гантелями могут быть фиксированы, а можно постепенно поворачивать кисти таким образом, чтобы большие пальцы были направлены к полу, а мизинцы к потолку. Необходимо следить за тем, чтобы во время движения руки находились в одной плоскости с телом, а не отклонялись вперед или назад.

При отжиманиях от пола (с упором на ладони, на кулаки, на расставленные пальцы, на обе или только одну руку) и подтягиваниях на турнике (с прямым или обратным захватом перекладины) в работе участвуют сгибающие и разгибающие мышцы рук, а нагрузкой служит собственный вес тела тренирующегося человека. Существенно увеличить нагрузку можно, попросив помощника сесть на плечи отжимающегося.

Для укрепления мышц спины следует выполнять плавные подъемы верхней части туловища и выпрямленных ног с оттянутыми носками в положении лежа на животе с грузом (гирей или штангой) на плечах или в области шеи или с гантелями в вытянутых вперед руках. Груз может располагаться и на ногах, например, это может быть набивной мяч.

Косые мышцы и мышцы пресса можно сделать более сильными, совершая большое количество подъемов верхней части тела в положении лежа на спине с согнутыми ногами. В руки можно взять гантели или диск от штанги. Кисти рук с гантелями располагают около ушей, прижав плечи к груди, а диск держат за головой в области шеи.

Укрепляюще воздействуют на все мышцы тела наклоны (вперед, назад, влево, вправо) и повороты (вращения) туловища в положении стоя, ноги на ширине плеч, со штангой на плечах. Главное, на что нужно обратить внимание в этих упражнениях: вес нагрузки должен быть умеренным и хорошо закрепленным на грифе штанги. Всевозможные наклоны и повороты можно выполнять также с гантелями.

Рис.2 Упражнения с отягощением

Мышцы ног станут гораздо сильнее, если периодически выполнять приседания и выпады с нагрузкой (штанга за плечами, гири в руках, в качестве нагрузки может выступать партнер по занятиям).

Силовые упражнения не обязательно должны быть динамическими. Хорошего результата можно добиться, используя для развития силы и выносливости статические элементы. Суть такого рода упражнений состоит в том, что на мышцы воздействует не количество повторений, а длительное напряжение.

Человек просто принимает такое положение, когда определенная группа мышц оказывается задействованной, и фиксирует это положение в момент наивысшего напряжения мышц, стараясь как можно дольше удержаться в этой позе. Статические упражнения можно выполнять с отягощениями или без. Например, вместо нескольких десятков повторений подъемов и опусканий верхней части тела при работе над мышцами брюшного пресса достаточно неподвижно замереть в крайней верхней точке, когда сокращены мышцы живота, и продержаться, что называется, до отказа. При этом должны быть постоянно напряжены именно мышцы пресса, а не шея или мышцы спины [13].

Источник

Что такое отягощение в спорте

Классификация упражнений с отягощениями

Основным средством силовой тренировки являются упраж­нения с отяго­щением, в качестве которого выступают как различные внешние веса, так и соб­ственный вес тела или комбинированный вариант, когда нагрузка обеспечивает­ся собственным весом тела и дополнительным отягощением. Основной отличи­тельной чертой упражнений для силового тренировки яв­ляется применяемый при их выполнении вес, который, как правило, весьма зна­чителен и колеблется в диапазоне от 70% до 120–130%, что безусловно наклады­вает отпечаток на специ­фику их выполнения. Значительная нагрузка ока­зываемая на опорно-двигательный аппарат при работе с такими весами тре­бует формирования опре­деленной техники, обеспечивающей высокую травмобезоп­асность работы. Зна­чительный вес отягощения в свою очередь резко со­кращает время работы и по­вышает ее интенсивность. Упражнения с отягощениями, в силу своей специфи­ки, различаются по ха­рактеру воздействия на различные мышечные группы и уровню тренировочной нагрузки.

В рамках основной классификации, все упражнения для силовой тренировки рас­пределяются на две большие группы в зависимости от типа применяемого отягоще­ния. В данном случае упражнения подразделяются на упражнения со свободны­ми весами и упражнения с применением тренажерных устройств.

Упражнения со свободными весами выполняются с отягоще­нием, в каче­стве которого выступают гири, гантели, штанга, собственный вес тела и т. д. От­личительной чертой данных упражнений является высокая сте­пень свободы движения и значительные требования предъявляемые к межмы­шечной коорди­нации, что значительно усложняет выполнение такого рода упражнений и повы­шает их эффективность. При выполнении упражнений со свободными ве­сами спортсмену приходится прилагать значительные усилия не только для подъема снаряда, но и для сохранения равновесия и соблюдения пра­вильной траектории движения звеньев тела, что в итоге оказывает более значительное воздей­ствие на функциональные системы организма. В силу вышеперечислен­ного, упраж­нения данного типа являются наиболее эф­фективными и применяются в каче­стве основных при интенсивной сило­вой тренировке. Также данные упраж­нения яв­ляются достаточно доступными, так как не требуют наличия дорогостоящего и сложного оборудова­ния. К недостаткам упражнений со свободными ве­сами можно отне­сти их достаточно высокую травмоопасность – подавляющее большинство травм в рамках силовой подготовки занимающиеся получают при выполнении имен­но таких упражнений. Кроме того, упражнения со свободными весами являются технически более сложными и, благодаря своей специфике, накладывают значительные ограничения на возможные варианты амплитуды движения снаряда в процессе его подъема. Также, при работе со свободными весами невозможно обеспечить нестандартные режимы работы мышц. Для решения данных проблем в силовую были включены упражнения с применением различных тренажерных устройств. Отличительной чертой данных упражнений является строго регламентированная амплитуда их движения с низкой сте­пенью свободы, что обеспечивает высокий уровень травмобезопас­ности и простоту работы. Кроме того, конструкция различных тренажерных устройств позволяет выполнять упражнения с любой амплитудой и режимами работы мышц, которые ограничиваются только возможностями опорно-двигательного аппарата занимающегося. Основным недостатком упражнений на тренажерах является их более низкая, в сравнении с упражнениями со свободными весами, общая эффективность и более высокая стоимость. Все это ограничивает применение тренажеров в силовой тренировке и отводит им роль вспомогательного средства, которое дополняет более эффективные упражнения со свободными отягощениями. Однако, это не умаляет значимости тренажеров для силовой тренировки – без них невозможно обеспечить полноценную и сбалансированную силовую тренировку опорно-двигательного аппарата занимающегося. Примеры упражнений из данных групп представлены на рисунках ниже.

Кроме того, применяемые в силовой подготовке упражнения классифицируются на группы в зависимости от числа задействованных в ходе работы звеньев тела. В рамках данной классификации все силовые упражнения подразделяются на локальные, базовые (региональные) и комплексные.

К комплексным упражнениям относятся такие упражнения, при выполне­нии которых задей­ствовано большинство суставов и мышц тела человека. На­грузка носит комплексный характер и не имеет конкретной целевой направлен­ности. Упраж­нения данного типа, чаще всего, выполняются с очень большим ве­сом. Каждый подъем выполняется с высокой скоростью. Диапазон числа повторов в подобных упражнениях меньше, чем в локальных или базовых и обычно не превышает 6–10 повторов за подход, так как в ходе работы, в силу большого числа за­действованных мышеч­ных групп, быстрее наступает утомление. Комплексные упражнения оказывают на организм более мощное тренирующее воздействие, чем локальные или базо­вые упражнения. Недостатком комплексных упражнений является невозможность их при­менения для целенаправленной тренировки отдельных мышечных групп – в ходе работы нагрузка распределяет­ся в нерав­номерной степени на большое количество мышц, при этом одни мышеч­ные группы берут на себя основную часть работы и нагружа­ются в полной мере, а другие работают по остаточному принципу. Кроме того, большинство тренажерных устройств не приспособлены для выполнения подобных упражнений. Данные недостатки ограничивает возможности при­менения комплексных упражнений в силовой тренировке и они, как и локальные, выполняют вспомогательную роль.

Все три вышеперечисленные группы упражнений, благодаря своим уникальным особенностям, востребованы в сило­вой тренировке и у каждой группы упражнений есть своя область при­менения, в которой они являются незаменимыми, поэтому речь в данном случае идет не о приоритете одних групп упражнений над другими, а об опти­мальном их сочетании в тренировочном процессе. Примеры локальных, базовых и комплексных упражнекний представлены на рисунках ниже.

Для обеспечения достаточной эффективности силовой тренировки также необходимо иметь представление о целевой направленности выполняемых упражнений. Целью в данном случае выступает тренировка определенных мы­шечных групп. Различные упражнения с отягощениями оказывают тренирую­щее воздействие на определенные мышечные группы, при этом зачастую одни мыш­цы нагружаются в большей мере, а другие в меньшей и одни группы мышц не­возможно эффективно тренировать отдельно от других. В данном случае об­щая задача силовой тренировки заключается в равномерном развитии всех основных мышечных групп. Все это необходимо учитывать при планировании тренировоч­ных комплексов и в ходе выбора упражнений с отягощениями. В данном случае возникает необходимость классификации силовых упражнений по группам мышц, которые они, в ходе своего выполнения, нагружают. Причем группиро­вать упражнения необходимо с учетом того, что эффективно мышцы тренируют­ся в совместной работе с другими мышцами-синергистами. Напри­мер, четырех­главая мышца бедра наиболее эффективно тренируются с помощью таких упражнений как приседания, выпады и жим ногами, где параллельно с данной мышцей тренируются также ягодичные мышцы, бицепс бедра, полусу­хожильная и полуперепончатая мышцы и т. д. В силу всего этого, упражнения целесообраз­но классифицировать не по отдельным мышцам, а по группам мышц-синерги­стов выполняющих определенные формы движений. Планирование тренировоч­ных комплексов с учетом принадлежности используемых упражне­ний к опреде­ленным группам мышц-синергистов позволяет более оптимально распределять нагрузку на основные мышцы тела человека. Наиболее целесообраз­но распреде­лять силовые упражнения на шесть групп, которые перечислены ниже, комплексные упражнения, как не имеющие конкретной це­левой направ­ленности и не соответствующие большинству признаков данной классификации, были от­несены в отдельную седьмую группу. Рассмотрим содержание данных групп более подробно.

Первая группа – у пражнения для мышц груди, передней и боковой части плеча и верха спины, трицепса. Тренируемые мышечные группы: большая мыш­ца груди, трицепс, передн яя и боков ая часть дельтовидной мышцы, трапецие­видная мышца, клювовидно-плечевая мышца, передняя зубчатая мышца. Основ­ные формы движений: сгибание плеча, разгибание предплечья, сведение плеч перед собой, подъемы рук вверх-в стороны. Основные упражнения: жим (сидя, стоя или лежа), подъемы рук в стороны, разведение гантелей лежа, рабо­та на грудном тренажере, французский жим и т. д.

Вторая группа – упражнения для мышц бицепса, задней части плеча и верха спины. Тренируемые мышечные группы : задн яя часть дельтовидной мыш­цы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца . Основные формы движений: разгибание плеча, сгибание предплечья, отведение руки назад, приведение руки к туловищу. Основные упражнения: подтягивания, тяги на верхнем и нижнем блоке, тяги стоя в наклоне, подъемы на бицепс, подъ­емы рук стороны в наклоне и т. д.

Третья группа – упражнения для мышц бедра и низа спины. Тренируемые мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, разгибатель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра,
приводящие мышцы бедра. Основные формы движений: сгибание и разгибание голени и бедра, разгибание туловища, отведение и приведение бедра. Основные упражнения: приседания, выпады, зашагивания, становая тяга, наклоны, гипер­экстензии, жим ногами, гакк-приседания, сгибания и разгибания бедра и т. д.

Четвертая группа – упражнения для мышц голени. Тренируемые мышеч­ные группы: трехглавая мышца голени. Основные формы движений: сгибание ступни. Основные упражнения: подъемы на носки.

Пятая группа – упражнения для мышц живота и сгибателей бедра. Трени­руемые мышечные группы: прямая мышца живота, внутренняя и наружная ко­сые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра. Основные формы движений: сги­бание бедра, сгибание туловища, повороты туловища, наклоны туловища в сто­роны. Основные упражнения: подъемы ног в висе и лежа, подъемы туловища, наклоны в стороны.

Шестая группа – у пражнения на мышцы кисти и предплечья. Тренируе­мые мышечные группы: мышцы кисти и предплечья. Основные формы движе­ний: сгибание и разгибание кисти. Основные упражнения: сгибание и разгиба­ние кистей рук.

Седьмая группа – комплексные упражнения.

Также в силовой тренировке используется классификация упражнений в зависимости от направления движения звеньев тела в ходе их выполнения. В рамках данной классификации упражнения с отягощениями распределяются по группам в зависимости от плоскости, в которой двигаются звенья тела выполняющие работу. Подобная классификация применяется в так называемом плоскостном тренинге, который подразумевает сбалансированное распределение нагрузки по основным плоскостям движения. В данном случае весь арсенал применяемых в тренировочном процессе упражнений распределяется на следующие группы: вертикальные жимы, горизонтальные жимы, вертикальные тяги, горизонтальные тяги, коленно-доминантные упражнения, тазово-доминантные упражнения, скручивания. Рассмотрим содержание данных групп упражнений более подробно.

Вертикальные жимы – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем отягощения руками вверх в положении сидя или стоя. Тренируемые мышечные группы: верхняя часть большой мыш­цы груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, трапецие­видная мышца, передняя зубчатая мышца. Основные упражнения: жимы стоя или сидя, подъемы рук в стороны.

Горизонтальные жимы – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем отягощения руками от себя в положении лежа. Тренируемые мышечные группы: большая мыш­ца груди, трицепс, передняя и боковая часть дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца. Основные упражнения: жимы лежа, отжимания, разведение гантелей лежа.

Вертикальные тяги – упражнения, при выполнении которых осуществляется подтягивание груза к плечам сверху-вниз. Тренируемые мышечные группы: задняя часть дельтовидной мыш­цы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, плечевая мышца. Основные упражнения: подтягивания, тяги на верхнем блоке.

Горизонтальные тяги – упражнения, при выполнении которых осуществляется подтягивание груза к груди или животу в горизонтальной плоскости. Тренируемые мышечные группы: задняя часть дельтовидной мыш­цы, широчайшая мышца спины, большая и малая ромбовидные мышцы, большая и малая круглые мышцы, трапециевидная мышца, плечевая мышца. Основные упражнения: тяги на нижнем блоке, тяги стоя в наклоне, подъемы на бицепс, подъ­емы рук стороны в наклоне.

Колено-доминантные упражнения – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем груза за счет работы мышц ног и низа спины, с акцен­том на работу в коленных суставах. Тренируемые мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, разги­батель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра. Основные упражнения: приседания, выпады, зашагивания, жим ногами, гакк-приседания, сгибания и разгибания бедра.

Тазово-доминантные упражнения – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем груза за счет работы мышц ног и низа спины, с акцен­том на работу в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника. Тренируемые мышечные группы: четырехглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, яго­дичные мышцы, разги­батель позвоночника, напрягатель широкой фасции бедра, приводящие мышцы бедра. Основные упражнения: становая тяга, наклоны, гипер­экстензии.

Скручивания – упражнения, при выполнении которых осуществляется подъем груза за счет сгибания туловища в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах. Трени­руемые мышечные группы: прямая мышца живота, внутренняя и наружная ко­сые мышцы живота, мышцы сгибатели бедра. Основные упражнения: подъемы ног в висе и лежа, подъемы туловища лежа.

Классификация форм движений в силовых упражнениях

В процессе выполнения упражнений происходит перемещение звеньев тела в пространстве и изменение их местоположения относительно друг друга. Каждое такое перемещение звеньев тела обозначается определенными термина­ми, в соответствии с общепринятой классификацией. Владение подобной терми­нологией позволяет получить достаточно полное представление о технике упражнения основываясь только на его словесном описании. Все это делает необходимым изучение основных форм движений используемых при выполне­нии упражнений с отягощениями и их классификации. В настоящее время в си­ловой тренировке для описания форм движения применяются следующие тер­мины:

1 Сгибание кисти – сгибание руки в запястье;

2 Разгибание кисти – разгибание руки в запястье;

3 Сгибание предплечья – сгибание руки в локтевом суставе;

4 Разгибание предплечья – разгибание руки в локтевом суставе;

5 Пронация – поворот внутрь или супинация – поворот наружу руки в локтевом или плечевом суставе, а также ноги в коленном или тазобедренном су­ставе;

6 Сгибание плеча – движение руки в плечевом суставе вперед-вверх;

7 Разгибание плеча – движение руки в плечевом суставе назад-вниз;

8 Отведение руки – подъем руки в плечевом суставе в сторону-вверх;

9 Приведение руки – опускание руки в плечевом суставе в сторону-вниз;

10 Сведение рук – движение рук внутрь по направлению к грудной клет­ке;

11 Разведение рук – движение рук назад-в стороны;

12 Сгибание ступни – подъем на носок ступни;

13 Разгибание ступни – подъем носка ступни вверх;

14 Сгибание голени – сгибание ноги в коленном суставе;

15 Разгибание голени – разгибание ноги в коленном суставе;

16 Сгибание бедра – подъем бедра вперед-вверх;

17 Разгибание бедра – опускание бедра назад-вниз;

18 Отведение бедра – движение бедра вверх-в сторону;

19 Приведение бедра – движение бедра вниз-в сторону;

20 Сгибание туловища – опускание туловища вперед – вниз за счет сгиба­ния в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника;

21 Разгибание туловища – подъем туловища вверх из положения наклона за счет разгибания в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночни­ка;

22 Наклон в сторону – движение туловища в сторону-вниз за счет движе­ния в тазобедренных суставах и позвоночнике;

23 Скручивания – подъемы туловища лежа за счет сгибания в пояснич­ном отделе позвоночника и тазобедренных суставах;

24 Диагональные скручивания – подъемы туловища лежа с одновремен­ным поворотом плеч вправо или влево.

Классификация способов удержания отягощения

При выполнении упражнений занимающийся использует различные способы удержания отягощения, что обусловлено устройством спортивного снаряда, его анатомическими особенностями и поставленными целями – в за­висимости от разновидности хвата может осуществляться избирательное воздей­ствие на различные мышечные группы и обеспечиваться большая травмобезо­пасность выполнения упражнения. Для обозначения способов удержания отяго­щения используется общепринятая классификация, применяемая при описа­нии техники упражнения, которую также необходимо знать для получе­ния более полного представления о технике упражнений применяемых в сило­вой тренировке. Способы удержания рукояток тренажера классифицируются в зависимости от рас­стояния между кистями рук, их расположению относительно друг-друга, а так­же способу захвата отягощения пальцами рук. В зависимости от расстояния между кистями рук хват подразделяется на узкий, средний и широкий. При узком хвате кисти расположены на уровне меньше ширины плеч занимающегося, при этом расстояние между кистями рук составляет обычно 15–25 см – вплотную друг к другу кисти обычно не ставятся, так как это ухудшает стабильность хвата. При среднем хвате расстояние между кистями рук рав­но ширине плеч или немного превышает их, чтобы не задевать плечи руками при выполнении упражнения. При широком хвате расстояние между кистя­ми рук существенно превышает ширину плеч и составляет обычно не менее 80 см.

В практике силовой тренировки иногда встречается также скрестный хват, при кото­ром каждая из кистей рук располагается напротив разноименного плеча, а предплечья рук скрещиваются.

Помимо этого, хват снаряда классифицируется в зависимости от положения ладоней относи­тельно туловища и друг-друга. Согласно данной классификации, если при удержании рукоятки тренажера ладони повернуты к груди, то та­кой хват называется «хват снизу», если же ладони повернуты в противоположную сто­рону, то такой хват называется «хват сверху». Если ладони повернуты к друг-другу и расположены параллельно относительно друг-друга, то такой хват обозначает­ся как параллельный, если же они повернуты до угла 30 градусов относительно друг-друга, то такой хват обозначается как угловой. Также на практике применяется разноименный хват, когда одна кисть удерживает рукоятку хватом сверху, а другая хватом снизу.

Соотношение веса отягощения и повторного максимума (ПМ) в упражнениях с отягощениями разного типа

При изучении локальных, базовых и комплексных упражнений, кроме всего прочего, необходимо также рассмотреть примерное соотношении веса отягощения и числа повторов в каждой из групп упражнений, что позволит более эффектив­но и безопасно применять их на практике. При оценке величины отягощения и максимального числа повторов с дан­ным весом (так называемый повторный максимум – ПМ) обнаруживается досто­верная взаимосвязь. Связь между величиной отягощения и числом повторов яв­ляется обратно пропорциональной. Изменение веса отягощения сопровожда­ется уменьшением или увеличением повторного максимума. Динамику данных изме­нений можно предсказать с довольно большой точностью, что позволяет более эффективно планировать тренировочную нагрузку. Необходимо отметить, что соотношение веса и числа повторов во многом зависит от специ­фики упражнения. В представ­ленных ниже таблицах показано соотношение тренировочного веса и числа по­второв для двух разных групп упражнений. В первую группу были включены локаль­ные и базовые упражнения, во вторую – комплексные. Такое распределе­ние по группам было обусловлено разным соотношением веса отягощения и повтор­ного мак­симума в данных упражнениях, что объясняется их спецификой. В представленных ниже таблицах указаны данные ве­личины.

Примерное соотношение величины отягощения (%) и повторного максимума (ПМ) в одном подходе в локальных и базовых упражнения

Примерное соотношение величины отягощения (%) и повторного максимума (ПМ) в одном подходе в комплексных упражнениях

Источник