что такое обратные скручивания

2. Скручивания лежа на полу: 3 подхода по 15-20 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 45-90 секунд.

2. Скручивания в блочном тренажере стоя на коленях: 2 подхода по 10-12 повторений.

2. Косые скручивания: 4 подхода по 12-15 повторений.

3. Планка: 3 подхода по 60-90 секунд.

2. Ситапы: 3 подхода по 10-12 раз.

3. Планка: 3 подхода по 75-90 секунд.

2. Обратные скручивания: 2 подхода по 12-15 повторений.

2. Ситапы с дополнительным отягощением: 3 подхода по 10 раз.

Источник

Выполнение обратных скручиваний — акцент на нижнюю часть пресса

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Источник

Скручивания (кранчи)

Нижняя часть спины

Спасибо за подписку!

Скручивания (кранчи): видео

Правила выполнения упражнения

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Скручивания с руками над головой

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

Попеременные боковые скручивания

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Описание упражнения

Скручивания играют определяющую роль в проработке мышц пресса. Это легкое упражнение характеризуется простой техникой выполнения и высокой результативностью. Выполнение скручиваний приводит мышцы живота в тонус, помогает ликвидировать жировые отложения и способствует образованию рельефа живота.

Что такое кранчи?

Скручивания еще называют кранчами представляют собой упражнения, направленные на уменьшение промежутка между подбородком и тазом при сгибании спины в области позвоночника. Это лучшие упражнения для проработки всех групп мышц живота. Правильное и систематическое их выполнение приводит к появлению, всеми желанных, кубиков на прессе.

Эффективность данных упражнений достигается за счет мощных сокращений мышц живота. Если делать кранчи в быстром темпе, то постепенно происходит образование метаболического пресса, что активирует рассасывание жиров, откладывающихся в конкретных участках живота. С течением времени, жировые отложения сокращаются, живот подтягивается и начинает прорисовываться рельеф мышц, который принято называть кубиками. Пример выполнения кранчей на фитболе представлен на иллюстрации.

Скручивания помогают привести в тонус не только мышцы живота, но и ткани тела, что способствует их укреплению и готовности к мощным физическим нагрузкам. Во время выполнения упражнения убыстряется кровоток и кровь достигает глубоко расположенных мышц и даже позвоночный отдел. А это важно для ускорения переноса питательных веществ по организму, в целях поддержания состояния здоровья на должном уровне.

Скручивание на пресс несет огромную пользу для здоровья. Оно не просто помогает справиться с лишним жиром и создать рельеф живота, но и включает в работу все мышцы пресса, бедер, ягодиц и спины. Благодаря этому происходит упрочнение и фиксирование нижней позвоночной части, что приводит к формированию правильной осанки. При развитости мышц пресса, туловище становится более подвижным, устраняется дискомфорт при перемещениях в разных направлениях.

Преимущества

Скручивания на пресс входят в различные системы тренировок. Упражнение используется ведущими фитнес-тренерами, где оно занимает важное место в программах как женских, так и мужских тренировок.

Масштабность и значимость кранчей обуславливается такими его достоинствами:

Какие мышцы работают

Выполнения кранчей задействует в работу следующие мышцы:

Наружная – располагается сбоку корпуса, от грудины. Ее основная функция – утончение талии. Она задействована в работе во время нагрузки на внутреннюю косую мышцу
Внутренняя – располагается в районе пояснично-грудинной части и близко от паха. Также призвана обеспечить стройность талии.

Правильная техника

Как уже отмечалось, разновидностей упражнения множество. Для эффективного воздействия на пресс скручивания нужно выполнять технически правильно. Классический вариант упражнения выполняется поэтапно:

В этом видео-уроке представлен комплекс кранчей для проработки мышц живота женскому полу. Помните, что главное правило любой тренировки – регулярность. Если хотите отлично проработать брюшные мышцы, сжечь лишние калории и устранить жировые отложения, то следует разработать программу тренировок, с учетом индивидуальных особенностей, питательного рациона, состояния здоровья.

Другие вариации упражнения

Приведение к эффективному результату невозможно без выполнения комплекса упражнений, включающего различные вариации скручиваний.

Это очень важный момент, поскольку пресс состоит из группы мышц, требующих воздействия на каждую, чтобы реальный и видимый эффект не заставил себя ждать.

Обратные скручивания

Во время обратных скручиваний происходит активная работа нижней части брюшной полости. Для сжигания жира очень важно тщательно прорабатывать эту зону. Упражнение выполняется путем подъема ног, а не корпуса.

Обратные кранчи выполняются так:

Обратные скручивания (обратные кранчи)

Для дополнительного усиления и сопротивления данную технику можно выполнять в блоковом тренажере.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Боковые скручивания

Эта разновидность кранчей ориентирована на проработку косых мышц живота. При подъеме происходит поворот туловища вокруг своей оси. Упражнение обеспечивает создание четких контуров с двух сторон от рельефа пресса.

Техника исполнения следующая:

Косые (боковые) скручивания на полу

Кранчи с поднятыми ногами

Высокоэффективное упражнение, поскольку совмещает динамичные скручивания со статической стабилизацией.

Скручивания с поднятыми ногами

Которые также можно выполнять с некоторымх отягощением.

Скручивания с отягощением

Или подымать руки к носкам вытянутых вертикально вверх ног.

Скручивание туловища (руки к носкам)

Диагональные кранчи

Эти скручивания также применяются для проработки косых мышц пресса. Они помогают уменьшить объемы талии и стать стройной.

Выполняются диагональные кранчи следующим образом:

Следите, чтобы бедра были прижаты к полу во время кранчей.

Двойные скручивания

Выполнение этого кранча способствует нагрузке на верхнюю и нижнюю части живота. Здесь используется сочетание классических и обратных скручиваний.

Двойные скручивания

На наклонной скамье

Использование скамьи позволяет изменить угол наклона и увеличить воздействие на мышцы пресса.

Выполняются упражнения с применением техники стандартных кранчей и обратных скручиваний.

Если качать пресс укороченными динамичными движениями, но нагрузка и результативность возрастают.

Скручивания на наклонной скамье

На римском стуле

Упражнение выполняется с использованием специального стула, который закрепляет ноги, не давая им двигаться. Верхняя часть корпуса находится все время навесу.

При необходимости отягощения упражнения можно использовать дополнительный вес, закрепив его за шеей или на груди.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Стоя на коленях в блочном тренажере

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то воспользоваться специальным оборудованием для скручиваний будет оптимальным вариантом, поскольку на тренажере можно отрегулировать нагрузку и выполнение тренировки в неправильной технике практически исключено.

На тренажере упражнение выполняется таким образом:

Скручивания на верхнем блоке

Стоя в блочном тренажере

Техника выполнения упражнения следующая:

Скручивания на пресс с нижнего блока

На гимнастическом мяче

Техника выполнения скручиваний на гимнастическом мяче аналогична классическим кранчам. Это упражнение эффективно тем, что держит в тонусе не только брюшную полость, но и все тело, максимизируя нагрузку.

Таким же образом можно проработать и косые мышцы пресса, если выполнять боковые скручивания.

Скручивания на фитболе

Русские кранчи

Русские скручивания еще называют твистом. При его правильном выполнении внутренние и внешние косые мышцы пресса получают хорошую нагрузку. При этом работает еще и прямая мышца пресса и поперечная. Весь пресс тщательно прорабатывается. Оно позволяет сократить объемы талии и прорисовать бока.

Русские скручивания

В усложненной версии данное упражнение можно выполнять в блоке

Русские скручивания на блоке лежа на фитболе

или с дополнительным утяжелением в виде блина / гири / медбола.

В положении вис на предплечьях или прямых руках

Такие кранчи выполняются в тренажерном зале, на специальном оборудовании. Он имеет мягкую спинку и стремя для рук. Упражнение делается в висячем положении. Оно отлично прорабатывает нижнюю часть брюшной полости.

Обратные скручивания с ногами на весу

Скручивания в боковой планке на локте

Этот вариант скручиваний отлично прорабатывает косые мышцы пресса.

Скручивания в боковой планке на локте

Кранчи в тренажере

На сегодняшний день, фитнес-центры предоставляют своим клиентам оборудованные тренажерные залы, где обязательно имеются тренажеры для скручиваний. Вариаций таких тренажеров большое количество, но принцип работы у них один- проработка мышц пресса. Скручивания на тренажере осуществляются в такой последовательности:

Скручивания на тренажере

Боковые скручивания на гиперэкстензии

Гиперэкстензия – представляет собой упражнение, направленное на развитие мышц спинного отдела. Оно воздействует еще и на ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Для проработки мышц пресса используется специальная скамья для гиперэкстензий.

Можно усилить нагрузку, если взять дополнительный вес.

Кранчи на босу

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер и специальное фитнес устройство – босу (bosu). Упражнение эффективно прорабатывает весь пресс и помогает уменьшить объемы талии.

Скручивания на блоке лежа на босу

Противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, кранчи имеют определенные ограничения выполнения, обусловленные состоянием здоровья тренирующегося.

Скручивания противопоказаны в следующих случаях:

Только по согласованию с лечащим врачом допустимо выполнять упражнения на скручивания.

Полезные советы

Для достижения максимального эффекта от тренировки, необходимо придерживаться правильной техники выполнения и взять на вооружение несколько простых советов.

Источник

• ← чем забить абиссинскую скважину
• кто такой тифлопедагог и чем он занимается →