что такое объем тренировки
Увеличение объема тренировки без увеличения ее продолжительности
Существует большое количество тренировочных программ, которые рекомендуют увеличивать тренировочный объем для роста мышц и улучшения выносливости. Однако увеличение тренировочного объема часто приводит к увеличению продолжительности тренировок. Не у всех есть время на тренировки длительностью два-три часа, плюс к этому, такая продолжительность не является оптимальной с точки зрения баланса анаболических и катаболических процессов.
В этой статье мы расскажем о том, как увеличить объем тренировки без увеличения ее продолжительности. Эта статья будет полезна всем спортсменам, так как увеличение объема тренировок — это неотъемлемая часть прогрессии нагрузок, предотвращающей адаптацию мышц и стимулирующей их рост.
Для начала вам стоит задуматься над тем, сколько времени вы тратите на Вконтакте, Facebook или Instagram между подходами. Скорее всего, что достаточно много. Некоторые люди тратят на смартфон примерно треть от общего времени тренировки. Обязательно обращайте на это внимание и старайтесь как можно меньше времени проводить со смартфоном во время тренировки.
Есть три способа увеличить объем тренировок, не увеличивая при этом их продолжительность. Первый способ наиболее простой и очевидный — необходимо сократить время отдыха между подходами и упражнениями. Например, ваша обычная тренировка длится 60 минут, а на отдых между подходами вы тратите 3 минуты. Сократив отдых между подходами до 2 минут, вы получите дополнительные 10-15 минут, которые можно потратить на выполнение еще одного упражнения. Таким образом, ваша тренировка, как и раньше, будет длиться 60 минут, однако вы выполните на одно упражнение больше. То есть, объем тренировки и ее интенсивность будут увеличены.
Второй способ — сокращение времени отдыха между подходами и упражнениями без добавления дополнительного упражнения. Ваша задача — выполнить все упражнения за минимальное количество времени. То есть, если стандартная длительность вашей тренировки 60 минут, вы должны выполнять все упражнения за 50, 45 или 40 минут. Акцент в данном способе сделан исключительно на увеличении интенсивности тренировки. Этот способ позволяет увеличивать интенсивность постепенно — на начальном этапе вы можете сократить время отдыха между подходами с 3 до 2 минут, а затем сокращать отдых еще на 5 секунд с каждой новой тренировкой, пока отдых между подходами не будет равняться 60 секундам. Продвинутые спортсмены могут сократить время отдыха между подходами до 30 секунд. Данный способ прекрасно подойдет во время похудения или сушки, так как позволяет ускорить метаболизм и оказывает ощутимое влияние на сжигание подкожного жира.
Третий способ заключается в выполнении упражнений на мышцы-антагонисты вместо отдыха после основных упражнений. То есть, речь идет о так называемых комбинированных сериях. Комбинированные серии позволяют значительно увеличить объем тренировок, однако выполнение комбинированных серий — достаточно сложная задача, с которой справятся далеко не все. Примеры комбинированных серий — подъем штанги на бицепс и французский жим, жим штанги лежа и тяга штанги в наклоне.
Увеличение интенсивности тренировок способствует росту мышц и улучшению выносливости
Что вам даст увеличение объема тренировок?
Первое преимущество — это сокращение времени тренировки, что является немаловажным для занятых людей. Второе преимущество — увеличение интенсивности тренировок способствует росту мышц и улучшению выносливости. Третье преимущество — увеличение интенсивности тренировок ускоряет метаболизм и способствует сжигания подкожного жира.
Итог
Если вы хотите увеличить объем тренировок, это не значит, что должна увеличиться продолжительность тренировок. Описанные выше способы позволяют увеличить объем тренировок не увеличивая их продолжительность. Выбор способа увеличения объема тренировок зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Первый и второй способы могут использоваться всеми людьми, а третий способ предпочтителен для продвинутых спортсменов.
Подписывайся на наши социальные сети, чтобы первым получать самую интересную и полезную информацию по бодибилдингу и фитнесу: Telegram, Facebook, Instagram, Вконтакте, Одноклассники, Twitter.
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Количество подходов и повторений (объем тренировки): влияние на мышечную массу
Объёмность тренировки – это термин, характеризующий количество работы, выполняемой за тренировку. Говоря простым языком, это общее количество подходов и повторений в упражнениях. В среде атлетов есть много тех, кто предпочитает высокообъемные тренировки (с большим количеством упражнений, сетов и повторов), однако не меньше тех, кто предпочитает заниматься в низкообъемном стиле (классические тренировки на силу: малое количество упражнений, повторений и подходов на группу мышц). В нашей сегодняшней статье мы разберем влияние объема тренировки на увеличение мышечной массы, а также рассмотрим ряд научных исследований на эту тему.
Согласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), для увеличения массы мышц необходимо несколько рабочих подходов в упражнении. Согласно исследованию (Krieger JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: A meta-analysis. J Strength Cond Res 24: 1150–1159, 2010), повышение гипертрофии мышц наблюдается после продолжительной программы высокого объема, особенно при использовании не одного, а нескольких рабочих подходов.
Другое исследование (Burd NA,Holwerda AM, Selby KC,West DW, Staples AW, Cain NE, Cashaback JGA, Potvin JR, Baker SK, and Phillips SM. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signallingmolecule phosphorylation in young men. J Physiol 588: 3119–3130, 2010) показало существенное срочное увеличение синтеза мышечного белка после тренировки высокого объёма, превышающее тренировку низкого объёма. Следует отметить, что срочное повышение синтеза белка в организме не всегда приводит к долгосрочному приросту мышечной массы, однако многочисленные продольные исследования показали увеличение гипертрофии мышц от тренировки высокого объёма:
При анализе научной литературы, сделать однозначные выводы о том, что объемные тренировки превосходят низкообъемные в плане роста мышц не получится, поскольку результаты ряда исследований были весьма противоречивы. Тем не менее, в недавнем мета-анализе (Schoenfeld BJ, Ogborn D, and Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 19: 1–10, 2016.) удалось выявить четкую взаимосвязь между объемностью тренировок и приростом мышечной массы, и сделать вывод о дозозависимом эффекте: увеличение объема тренинга приводит к увеличению мышечной массы. Например, высокие недельные объёмы (>10 подходов на часть тела в неделю) связаны с большим приростом массы мышц, по сравнению с низкими объёмами (