что такое объем нагрузки в спорте

Объем тренировки

Объем тренировки [ править | править код ]

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Объем, или количество выполняемой работы, может измеряться как с точки зрения веса, поднимаемого за тренировочную сессию, микроцикл или макроцикл, так и с точки зрения общего количества подходов или повторений, выполняемых за тренировочную сессию, микроцикл, макроцикл или год. Тренеры и спортсмены должны фиксировать поднятый тоннаж (общий вес) или количество подходов и повторений, выполненных за тренировочную сессию или этап для того, чтобы запланировать объем будущих тренировок.

Объем тренировки изменяется в зависимости от физических требований определенного вида спорта, базы силовой подготовки спортсмена и типа выполняемой силовой тренировки.

Например, спортсмен, поставивший целью развитие мышечной выносливости, использует большой объем тренировок, т.е. выполняет много повторений. С другой стороны, при тренировке максимальной силы используется меньший вес и плотность, несмотря на высокую нагрузку, поскольку спортсмен выполняет меньшее количество повторений, а перерывы на отдых становятся длиннее. Для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, наиболее типичным является средний объем тренировки с нагрузкой, колеблющейся от низкого до среднего уровня.

Общий объем тренировки начинает играть более существенную роль по мере того, как спортсмен достигает высокого уровня демонстрируемых результатов.

Легких путей нет. Высокая результативность спортсмена достигается за счет высокой частоты недельных тренировок, которая, в свою очередь, означает больший объем. По мере того, как спортсмены адаптируются к повышенному объему тренировки, они начинают лучше восстанавливаться, оптимизируется структурная и нервная адаптация. Такой рост работоспособности в дальнейшем поможет спортсмену лучше переносить этапы повышенной интенсивности, а также будет способствовать улучшению результативности.

В дальнейшем, при необходимости, объем выполняемой за тренировочную сессию работы может быть увеличен. В качестве примера можно предположить, что целью является увеличение количества тренировочных единиц за микроцикл с трех до четырех и что исходной точкой является микроцикл, включающий в себя три силовых тренировочных сессии, объем каждой из которых составляет 8 тонн (таким образом, общий объем за микроцикл составляет 24 тонны). Для подобной ситуации ниже приведена неправильная и правильная методика работы.

Поскольку тренировка биомоторных способностей (моторного потенциала спортсмена) совмещается со специфической тренировкой (специфической работой), исходной точкой должен быть наименьший объем тренировки, который является эффективным на момент повышения показателей определенных биомоторных способностей. В принципе, на этапе общей подготовки объем тренировки биомоторных способностей должен быть таким, чтобы оказывать временное воздействие на специфическую результативность. На этапе специфической подготовки должно выдерживаться соотношение между повышением показателей биомоторных способностей и специфической результативностью. А во время соревновательного этапа тренировка биомоторных способностей должна быть такой, чтобы спортсмен поддерживал уровень специфической результативности, немного повышал его или выходил на его пиковый уровень.

Резкое увеличение объема может причинить вред независимо от вида спорта и способностей спортсмена и привести к утомлению, нерациональной работе мышц и риску получения травмы. Можно избежать данной ловушки при условии внедрения плана постепенного повышения нагрузки с использованием соответствующей методики контроля увеличения нагрузки. Ниже представлено несколько основных правил.

Общий объем зависит от нескольких факторов, определяющим же является важность силы для вида спорта. Например, тяжелоатлеты международного уровня зачастую планируют подъем 33 коротких тонн (30 тонн) на тренировочную сессию и примерно 44000 коротких тонн (40000 тонн) на год. Для других видов спорта данный объем существенно изменяется (см. таблицу). Скоростно-силовые виды спорта требуют использования гораздо большего объема, чем, например, бокс. Для таких видов спорта, как академическая гребля и гребля на байдарках и каноэ, в которых преобладающим фактором является мышечная выносливость, годовой объем может быть в три-шесть раз выше.

Рекомендуемый годовой объем силовых тренировок (в тоннах)

Вид спорта или состязания

ОБЪЕМ ЗА МИКРОЦИКЛ С РАЗБИВКОЙ НА ЭТАПЫ ТРЕНИРОВОК

Источник

Объем физической нагрузки. Что это такое, чем характеризуется

Не секрет, что хорошего самочувствия человеку требуются регулярные физические упражнения. В связи с этим требуется знать оптимальный объем физической нагрузки, которая поможет поддержать себя тонусе, но при этом избежать проблем со здоровьем. В особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни по долгу службы или другим причинам.

Понятие и сущность физической нагрузки

Физическая нагрузка, если рассматривать её с научной стороны, является величиной и интенсивностью всей производимой человеком мышечной активности – работы, которая в свою очередь связна со всеми вариантами деятельности.

Объем физической нагрузки – это общее число выполненный физических упражнений, выполненных в единицу времени (например, в течение одной тренировки или же на протяжении недели, месяца, года). Полученный объем должен выражаться не абстрактно, а в конкретных единицах измерения: в километрах, часах, тоннах и прочих величинах.

Виды физической нагрузки

Объем физической нагрузки – это серьёзная тема, требующая максимально подробного изучения.

Аэробная нагрузка

Она также носит название кардионагрузки. Характеризуется выполнением упражнения или же комплекса упражнений, направленных на насыщение клеток организма человека кислородом и повышением уровня общей выносливости.

К такой разновидности нагрузки относят:

Во время вышеуказанных вариантов активности происходит активная стимуляция дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма. Параллельно с этим происходит увеличение числа сокращений сердечной мышцы и учащается дыхание. Возрастание потребностей организма в кислороде происходит по причине выполнения мышцами работы по передвижению тела в пространстве.

В период получения кардионагрузки требуется контролировать дыхание, так как судорожные вдохи и выдохи могут привести к нарушению сердечного ритма и превышению допустимого предела артериального давления. Все это в конечном счете формирует риск возникновения осложнений в работе сердца и сосудов.

Аэробная нагрузка обладает положительными качествами. В частности, противопоказаний для ее выполнения почти нет. Практически каждый человек, вне зависимости от уровня подготовки, состояния здоровья и возраста, сумеет подобрать для себя те упражнения, которые удовлетворят требованиям его личной безопасности, а также поддержат мышцы в тонусе.

На сегодняшний день рекомендация Всемирной Организации Здравоохранения гласит, что человеку для удержания себя в нормальном физическом состоянии требуется непременно проходить в сутки около 8 – 10 тыс. шагов.

Анаэробная физическая нагрузка

Суть ее заключается в выполнении комплекса упражнений, направленных на увеличение силы человека. Такие занятие проводят на разнообразных тренажёрах или же с использованием свободного веса (штанга, гантели).

Также сюда же можно причислить и работу с собственным весом. Конечным результатом силовой нагрузки является наращивание мышечных тканей тренирующегося.

Интервальная физическая нагрузка

Представляет собой сочетание аэробных и анаэробных упражнений, в также их чередование в заданном ритме между собой.

Гипоксическая физическая нагрузка

Идеально подходит для профессиональных спортсменов и тех людей, которые буквально не могут жить без активного движения и регулярно тратят много собственного времени на различные тренировки.

Нагрузка на уровне гипоксии ориентирована на работу в тяжёлых условиях, когда организм испытывает жёсткую нехватку кислорода и человек работает буквально на пределе собственных возможностей.

Комплекс гипоксических упражнений, выполняемый систематически, может быть направлен, например, на снижение длительности периода акклиматизации на высокогорье, что является желаемой целью всех альпинистов.

Как рассчитать

Для планирования тренировочного процесса важно обязательно делать поправку на возраст и пол человека. Научно доказано, что объем мышечной ткани у женщин находится в диапазоне 32-35% от веса их тела, а у мужчин этот показатель составляет порядка 40%. Но при этом жировой ткани у представительниц слабого пола на 10% больше, чем у мужского пола.

Также нельзя не учесть и такой факт: при наличии значительных физических нагрузок, длительных тренировочных процессов у женщин менструальный цикл может увеличиться до 36-42 дней.

Вне зависимости от того, каким видом спорта занимается человек, важно не превышать максимально допустимую частоту сердечных сокращений, которая рассчитывается по очень простой формуле: 220 – возраст спортсмена в годах.

Например, в лыжных гонках число ударов сердца в минуту сигнализирует о степени нагрузки:

Соотношение объема и интенсивности физической нагрузки

В процессе выполнения разнообразных упражнений необходимо придерживаться следующего правила: с увеличением физической нагрузки, возникающей на тренировке, уменьшается интенсивность, и соответственно, наоборот, когда с наращиванием интенсивности нагрузки снижается объем.

Общий объем всей физической нагрузки – это на практике является суммой времени, затраченного на все необходимые упражнения, выполняемые на протяжении одного отдельного занятия или же целого ряда тренировок.

Способы регулирования объема физической нагрузки.

Суммарная интенсивность (она же плотность) физической нагрузки определяется как отношение времени, потраченного на выполнение упражнений, к итоговому времени тренировки (отображается в процентах).

Регулирование нагрузки можно осуществить такими методами:

Все эти нюансы зависят от задачи, которая поставлена перед человеком, выполняющим тренировочные упражнения.

Пульсовая зона 110-130 уд/мин отличается активным протеканием процессов энергетических трансформаций. Работа в этой зоне может проходить довольно долго, за исключением лишь слабых или больных людей. Для опытных спортсменов этот диапазон является или разминкой, или же активным отдыхом.

При пульсе 130-150 уд/мин начинается анаэробный процесс, что позволяет запустить восстановительные процессы, оптимизируя обменные процессы. Такой вариант идеален для начинающих спортсменов. Работа при таких показателях пульса может протекать от 1 до нескольких часов (например, кросс, беспрерывное плавание, преодоление марафонской дистанции).

Пульс 150-170 уд/мин включает бескислородный процесс обеспечения энергией мышц человека. Период работы в этой зоне протекает в зависимости от степени готовности тренирующегося от 10 мин до 1 часа, а в некоторых случаях и более.

Методы контроля

Объем физической нагрузки – это величина, которую нельзя оставлять без учета. Контроль происходит по нескольким внешним и внутренним признакам, а также по количеству ударов сердца.

Внешние показатели утомления приведены ниже в таблице:

К внутренним признакам, которые могут свидетельствовать о переутомлении, относятся:

О том, насколько нагружен организм, может подсказать и сердечный ритм. При легких нагрузках это показатель достигает 120 уд/мин, при средних – до 150 уд/мин, при больших – более 150 уд/мин.

Показателем оптимального уровня проведенной тренировки является возврат пульса к нормальному спустя 5-10 мин после ее окончания.

Измерение пульса можно проводить:

В случае возникновения неблагоприятных признаков во время занятий необходимо следующее:

Также важно обеспечить правильную организацию дня, чтобы обеспечить полноценное восстановление организма. Для этого потребуется выделять на сон не менее 7 часов в сутки, правильно сбалансировать рацион питания.

Многочисленные исследования показали, что низкая двигательная активность способствует снижению общей сопротивляемости организма к разным стрессам и уменьшается резервы всех систем тела.

Если переносить оптимальный объем физической нагрузки (это, то количество упражнений, которые не приводит к переутомлению), то в таком случае органы человека начинают работать с более высокой интенсивностью поглощения кислорода и снижением жировой прослойки, что позволяет улучшить общее самочувствие человека.

Видео об объеме физической нагрузки

Что важнее — объем или интенсивность физических нагрузок:

Источник

Интенсивность тренировок (физической нагрузки)

Содержание

Интенсивность физических нагрузок [ править | править код ]

Интенсивность тренировки зависит от рабочего веса или процента повторного максимума (RM):

Интенсивность тренировок в бодибилдинге (набор массы) [ править | править код ]

Общая интенсивность тренировки в бодибилдинге может меняться с каждой неделей с целью устранения адаптации мышц к нагрузке и сохранения мышечного роста. Данный принцип называют периодизацией. Для получения максимального результата интенсивность тренировки рекомендуется варьировать по следующей схеме:

Одна из наиболее типичных ошибок, которую совершает среднестатистический тяжелоатлет в бодибилдинге, состоит в том, что вы определяете интенсивность тренировок таким образом, что она оказывается более или менее одинаковой каждую неделю. Гораздо более эффективной стратегией является изменение интенсивности физических нагрузок с каждой неделей с целью укрепления организма в долгосрочной перспективе и более быстрому росту мышц. Уменьшение нагрузки с каждой неделей (а особенно при прохождении этой программы — с каждой четвертой неделей) позволяет вам тренироваться более интенсивно в течение всех промежуточных недель, нежели чем вы, вероятно, могли бы тренироваться, если бы старались изо всех сил. Нужно помнить поговорку о том, что «усталость маскирует физическую подготовленность». Тот факт, что вы не можете совершить каких-либо действий в определенный момент (а именно, когда очень устали), не означает, что вы не сможете их совершить при других обстоятельствах (т.е. когда вы отдохнули и у вас есть более ясный психологический мотивационный стимул).

Благодаря тем неделям, в которые Вы получали более низкую нагрузку, вы можете предоставить своим мышцам большую возможность адаптироваться к нагрузкам, вызванным в течение тех недель, когда вы тренировались усердно, чем вы бы им предоставили, если бы оставили нагрузку на прежнем, более высоком уровне. Весь процесс тренировки в бодибилдинге связан с выработкой стимула и адаптацией к нагрузкам, но и то и другое не может происходить одновременно; эти явления происходят последовательно. Усердная тренировка создает предпосылки для адаптации тела к нагрузкам в условиях наличия стимула. Более облегченный вариант последовательной тренировки упрощает процесс адаптации к нагрузкам и подготавливает тело к тому, чтобы оно было готово к восприятию куда больших стимулов.

Наконец, сила мышц, как правило, максимально возрастет в конце той недели, когда вы получали более низкую нагрузку, и в начале той недели, которая следует за ней. Благодаря этим моментам процесса тренировки у вас появится возможность наиболее полным образом применить те навыки, которые вы приобрели благодаря последней тренировке и восстановлению физических сил. Ничто так не стимулирует адаптацию к нагрузкам в будущем, как тренировка, во время которой вы работаете с максимальной отдачей.

Интенсивность тренировок в фитнесе (сжигание жира) [ править | править код ]

Термин «интенсивность» в зависимости от вида выполняемых упражнений имеет несколько разных значений, но в целом описывает то, с какой нагрузкой вы работаете во время тренировки. Интенсивность аэробных упражнений в фитнесе можно оценить, измерив сердечный ритм (Расчет оптимальной частоты пульса). Последний показывает, какой объем работы проделывает ваше сердце для обеспечения выполнения определенного вида деятельности, включая фитнес-упражнения.

Чтобы добиться оптимальной скорости сжигания жира, следует заниматься с такой интенсивностью, чтобы сердце работало на 70—85% от своих возможностей. Уровень последних можно посчитать по формуле: 220 минус ваш возраст. При занятиях низкой интенсивности — 20 минут и дольше с нагрузкой примерно в 50% от максимальных возможностей сердца — жировые запасы обеспечивают до 90% энергии. А во время аэробных занятий с сердечной нагрузкой примерно в 75% сжигается меньшее количество жира (около 60%), но при этом организм теряет больше общих калорий, включая «жирные».

В качестве примера могу привести сравнительные данные, основанные на изучении интенсивности аэробных тренировок. Если вы нагружаете сердце на 50% от его максимальных возможностей, то сжигаете 7 калорий в минуту, причем 90% их — жир. При нагрузке в 75% в минуту сжигается 14 калорий, из которых 60% — жир. Таким образом, в первом случае вы сжигаете всего 6,3 «жирных» калорий в минуту (0,9 х 7 калорий), а во втором — не менее 8,4 (0,6 х 14 калорий). То есть при большей интенсивности тренировок вы сжигаете больше калорий жира.

Если вам трудно тренироваться с высокой степенью эффективности, попробуйте увеличить продолжительность тренировки — тогда вы сможете сжечь такое же количество жира, как если бы занимались интенсивнее, но меньше по времени.

Чтобы увеличить скорость сжигания жира, постепенно увеличивайте продолжительность аэробных занятий с 30 до 60 минут. Или покрывайте более длинные дистанции. К примеру, пробежав по дорожке 1,5 км, вы потратите около 100 калорий. Пробегите 8 — и сожжете 500.

Другим фактором, связанным с продолжительностью занятий, является их периодичность: чем чаще вы занимаетесь, тем больше калорий потратите. Возможно, для разнообразия, а также чтобы сжечь больше калорий, вы захотите добавить к основным занятиям велоаэробику, кардиотренировку с использованием степ-платформы, кикбоксинг или танцевальную аэробику.

Интенсивность силовых тренировок зависит от того, какой вес вы можете поднять. Чтобы ваши мышцы активизировались — стали сильнее и лучше развивались, нужно попробовать давать им большую физическую нагрузку. Это означает постоянное увеличение требований (по сравнению с тем, к чему они привыкли) и неуклонное наращивание поднимаемых весов — от занятия к занятию. Чем больший объем мышечной массы вы нарастите, тем эффективнее будет работать ваш организм, сжигая жир. Ведь мышцы — это самая метаболически активная ткань тела.

Интенсивность и объем силовой тренировки [ править | править код ]

Для контроля самочувствия, планирования и анализа тренировочной деятельности в современном фитнесе, как и в других видах спорта, используется несколько формул и систем.

Интенсивность и объем силовой тренировки помогут более объективно судить о результатах, контролировать тренировки, избегать перетренированности. Проще говоря, не лишним будет знать, с каким средним весом вы тренировались и сколько подняли за всю тренировку.

Например, вы выполняете несколько физических упражнений, в том числе приседания со штангой. Допустим, что в первых двух разминочных сетах вес штанги составляет 60 кг, с ним вы выполняете по 12 повторений.

В следующем, третьем подходе вы приседаете 10 раз, но уже с весом 80 кг. В четвертом сете — 100 кг в 8 повторениях.

И пятый сет — 120 кг на 6 раз. Подсчитываем, начиная с первого сета: 60 кг умножаем на количество повторений в сете, то есть на 12. Получаем 720 кг. Поскольку таких подходов было два, то умножаем 720 на 2.

Проделываем то же самое со всеми последующими сетами: 80 х 10 = 800; 100×8 = 800;120 х 6 = 720. Суммируем цифры: 1440 I 800 1 800 + 720 = 3760 кг. Полученный результат — объем тренировки(приседаний).

Чтобы вычислить интенсивность (средний вес) в этом упражнении, нужно разделить объем на количество повторений во всех сетах: 3760/(12 + 12 + 10+ 8+ 6) = 78 кг. Таким образом, ваша интенсивность в приседаниях со штангой равна 78 кг. Проведя подобные подсчеты по отношению ко всем упражнениям, вы узнаете общий объем тренировки и ее интенсивность. Полученные цифры помогут проконтролировать планомерный рост нагрузки в недельном или ином цикле, а также установить причины перетренированности.

Специальные приемы повышения интенсивности тренировок [ править | править код ]

Людям, которые тренируются с отягощениями не первый год, знакомо понятие застоя. Все вроде бы идет как надо. Прекрасное самочувствие, хороший рабочий вес, отработанная до мелочей тренировочная программа и сбалансированное питание.

Но нет ни мышечного роста, ни роста силовых показателей. Организм привык к нагрузкам и адаптировался. Конечно, увеличение веса штанги, гантелей и рост объемов тела не могли продолжаться до бесконечности, но это не конец. По крайней мере, не для вас и не сейчас. Воспользуйтесь некоторыми приемами повышения интенсивности, и ваша тренировка станет не только интереснее, но и продуктивнее.Работа на пределе возможностей увеличит интенсивность тренировки.

Малые паузы отдыха [ править | править код ]

Начнем с самого простого — сокращения пауз отдыха между сетами.

В своей обычной тренировке уменьшите рабочий вес на 5-10%. Количество сетов и повторений оставьте без изменения. Сократите паузы отдыха до 30-45 с. Тем самым вы уменьшите общее время тренировки, оставив мышцам больше времени на восстановление. Отработав несколько таких тренировок в непривычном режиме, вы зададите мышцам отличный тренировочный стресс. Потренируйтесь так 2-3 недели, после чего вернитесь к обычной программе.

Увеличение количества повторений [ править | править код ]

Если последние несколько месяцев вы тренировались в режиме увеличения мышечной массы или силы, выполняя в подходе от 3 до 8 повторов, то увеличение их количества до 15-20 с одновременным уменьшением веса на 20-25% не оставит ваши мышцы равнодушными. Здесь не только проявится ваш бойцовский характер,

но и представится возможность наработать выносливость. Выполняйте привычные для вас упражнения в привычном темпе. Достаточно отдыхайте между сетами, просто увеличьте количество повторений в сете. Количество сетов оставьте прежним. Потренируйтесь в таком стиле 2-3 недели, а затем вернитесь к прежним тренировкам.

Увеличение тренировочного веса, Работа на силу [ править | править код ]

Если вашей задачей в последнее время была погоня за мышечной массой или выносливостью, то попробуйте потренироваться в силовом режиме, а именно:

Переходите к новому стилю тренировок плавно, под наблюдением тренера или партнера по тренировкам, которые смогут подстраховать вас и более объективно оценить процесс увеличения рабочего веса. Потратьте одну неделю на втягивание, а затем тренируйтесь на силу в течение 8-10 недель. По окончании этого цикла сделайте «проходку», то есть узнайте, какой максимальный вес вы поднимете в одном повторе в основных движениях (приседе, жиме лежа, становой тяге). Для этого разбейте 11-ю неделю на 3 тренировки.

На первой выполняйте «проход к по приседу, на второй — по жим на третьей — по становой тяге.

Сама «проходка» будет выгляде так. В первом сете выставляете на штангу тот вес, который без проблем поднимаете на 8 раз, но поднимаете его на 6 повторений. Во втором сет накидываете к этому весу 10-15% и поднимаете на 3 раза. Во всех последующих сетах (от 3 до 5) прибавляете 10% и выполняете одно повторение. Самый большой вес и будет вашим силовым максимумом.

Процесс долгий, но сила — основа для роста мышечной массы. Став сильнее, вы неизбежно станете больше. Посудите сами, если до этой программы вы задавали стресс своим грудным мышцам жимом в 100 кг в 6 повторах, то, увеличив силовые показатели,вы сможете жать 110, а то и 120 кг на те же 6 раз! Неужели мышцы не вырастут?!

Скоростная тренировка [ править | править код ]

Представьте, что вы едете на авто или велосипеде по ровной дороге. Впереди — пологий, но затяжной подъем. Конечно, вы постараетесь увеличить скорость до подъема, чтобы меньшими усилиями миновать его. То же самое происходит со штангой или гантелями. В качестве примера рассмотрим жим штанги лежа.

Опустив штангу на грудь, вы начинаете выжимать ее вверх.

И чем мощнее штанга стартует от вашей груди, тем быстрее она пройдет всю траекторию. Главное здесь — скорость. Наработка скорости движения при правильной технике — предшественник силовой тренировки. Скорость — сила — масса — именно в таком порядке растут мышцы.

Теперь о самой скоростной тренировке. После хорошей разминки выставляете на штанге вес, равный 60% от вашего максимума, жмете его в быстром темпе на 3 раза. С малыми паузами отдыха (30-45 с) выполняете 10 сетов. Такой подход используйте только в базовых движениях (жимах, тягах, приседах, толчках).

В остальных упражнениях просто немного убавьте вес и выполняйте их в скоростной манере.

Примерная продолжительность такого цикла — 3-5 недель.

Комплексные сеты и круговая тренировка [ править | править код ]

Для более разноплановой тренировки какой-либо мышечной группы подберите 2-4 упражнения. Делайте их без перерыва в 6-8 повторах для каждого — это будет считаться одним сетом. Выполните от 3 до 5 сетов. Благодаря комплексным сетам работающая мышечная группа будет больше времени находиться под нагрузкой во время тренировки. Сама тренировка существенно сократится, что добавит времени для восстановления сил. Рабочий вес в подобранных упражнениях, конечно, придется уменьшить. Включайте такой прием в свои тренировки изредка.

Объединив в один сет несколько упражнений для всех мышечных групп, вы получите круговую тренировку. Учитывая ее высокую интенсивность, практикуйте круговую тренировку не чаще раза в месяц. Сама круговая тренировка должна состоять из 2 или 5 круговых подходов.

Суперсеты [ править | править код ]

Следующий высокоинтенсивный прием основан на принципе антагонизма. Вы выбираете по одному упражнению для мышц-антагонистов (квадрицепс — бицепс бедра, бицепс — трицепс, грудные — широчайшие) и формируете из них один полноценный сет. Например, сгибания рук в тренажере (бицепс) и отжимания (трицепс).

Делайте сгибания рук в 8 повторениях и сразу (без отдыха) отжимания с узкой постановкой рук на 10-12 раз. Выполняете от 3 до 5 таких сетов. Включайте суперсеты в свою тренировку 1 раз в несколько недель.

Форсированные повторения [ править | править код ]

Для этого и некоторых других высокоинтенсивных приемов вам потребуется хороший напарник. Именно от него будет зависеть не только качество тренировки, но и ваше здоровье, и вероятность обойтись без травм. Итак, форсированные повторения.

Представьте, что вы выполняете подъем штанги на бицепс.

Негативные повторения [ править | править код ]

Негативные повторения, как и форсированные, выполняются с помощью напарника или тренера. С той лишь разницей, что вес за вас будет поднимать он, а вам достанется лишь негативная фаза.

По окончании жима лежа после двух форсированных повторений вы не выпускаете штангу из рук, а медленно опускаете ее на грудь. После этого партнер, взяв на себя весь вес, поднимает ее в исходное положение. Вы снова опускаете. Выполните максимум 2 повтора.

Практикуйте негативные повторения не чаще раза в месяц и для разных мышц. Однако этот прием абсолютно не подходит для упражнений с гантелями, и при становой тяги.

Все приведенные выше примеры, можно включать в тренировочный процесс не только при застое в тренировках. Используя некоторые из них с определеной периодичностью, вы сможете избежать этого застоя и noвысить результативность тренировок.

Ступенчатые сеты [ править | править код ]

Еще один прием, для которого вам потребуется напарник. Хотя в некоторых упражнениях, особенно с гантелями и на тренажерах, вы можете справиться и сами. Например, при жиме гантелей лежа.

Последний сет, последнее повторение. Вы опускаете гантели на пол и, взяв гантели полегче, продолжаете упражнение. После 2-3 повторов снова смените вес. И так до 3-5 смен веса.

Интенсивность тренировок на выносливость [ править | править код ]

Выделяют три уровня интенсивности тренировок:

В большинстве видов спорта придется использовать комбинацию тренировок с различными степенями интенсивности в зависимости от общей цели.

Возможный план тренировок для человека, готовящегося к мероприятию, которое требует выносливости, — скажем, к бегу на длинные дистанции или плаванию.

А вот возможный пример расписания тренировок игрока в нетбол.

Знание интенсивности предстоящих тренировок помогает выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала которая основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению. Читайте подробнее: Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки

Источник