что такое нормализованная мощность
Расширенная аналитика TrainingPeaks
Это то, что выгодно отличает данную систему ведения дневника тренировок от остальных. На ряду с обычными характеристиками, такими как длительность, расстояние, темп, пульс и прочими, в разделе Map and Graph (открывается при нажатии кнопки Expand в окне просмотра тренировки) доступны расширенные метрики.
NP (Normalized Power)
Нормализованная мощность это мощность, которую вы могли бы вырабатывать при тех же энергетических затратах в идеальных условиях, к примеру на велоэргометре, вместо переменных усилий во время тренировки.
NGP (Normalized Graded Pace)
Нормализованный оценочный темп это скорректированный темп, переданный от датчика GPS или другого устройства, рассчитывающего вашу скорость (футпод, датчик скорости велосипеда). Подобно NP, при расчёте нормализованного темпа происходит корректировка скорости с учётом рельефа, по которой вы бежите и прочих внешних факторов. То есть нормализованный — это темп, с которым бы вы бежали тренировку с данной интенсивностью на треке, без рельефа и ветра.
Vi (Variability index)
Индекс изменчивости рассчитывается делением нормализованной мощности на среднюю мощность. Данная величина показывает, на сколько равномерно вы прилагали усилие на протяжении всего заезда. Чем меньше Vi и чем стабильнее ваш пульс, тем лучше вы разложили силы, что благоприятно скажется на беге во время триатлона.
Grade
Градиент — разница в процентах между дистанцией, преодолённой по вертикали и по горизонтали. Часто используется у велосипедистов для обозначения сложности подъема.
VAM (Velocity Ascended in Meters/hr)
Скорость набора высоты в метрах/час — величина, показывающая на сколько быстро вы проехали подъем. Данная величина рассчитывается для любого выделенного отрезка дистанции.
VAM w/kg
Соотношение выданной мощности в ваттах на килограмм вашего веса во время подъема. Даже если у вас нет датчика мощности, TrainingPeaks рассчитает примерную мощность, которую вы выдали.
EF (Efficiency factor)
Фактор эффективности — соотношение между нормализованной мощностью (для вело тренировки) или нормализованным темпом (для бега) и средней частотой пульса. Если во время аэробной тренировки при неизменном темпе и(или) интенсивности у вас растёт пульс, или наоборот, при постоянном пульсе под конец падает темп или мощность, значит ваша аэробная выносливость требует развития. Для анализа изменения аэробной выносливости периодически сравнивайте значение EF для похожих тренировок. Важно, чтобы эти тренировки проводились при максимально одинаковых условиях, а им предшествовал примерно одинаковый уровень усталости. Если величина EF растёт — значит вы тренируетесь в правильном направлении.
Pw:HR и Pa:HR
Соотношение мощности (Pw) или темпа (Pa) и среднего пульса в процентах, измеряющее дикаплинг (decoupling). Данные значения вычисляются путём деления индекса EF за вторую половину тренировки на величину EF за первую половину. Стремитесь к дикаплингу менее 5%, означающему, что ваша аэробная выносливость на хорошем уровне.
Примеры анализа дикаплинга:
Большая часть описанных выше индикаторов показывается лишь при платной подписке, вместе с которой вам так же станут доступны более двух десятков графиков, позволяющих анализировать прогресс тренировок. Тренируйтесь грамотно!
Что такое нормализованная мощность
И о чем она говорит при анализе тренировок
Как лучше всего измерить, насколько тяжела тренировка на велосипеде? Смотреть на время или расстояние? Или стоит проанализировать среднюю мощность? Для тех из показать только часть картины, но для того, чтобы полностью понять, насколько тяжела поездка, нормализованная мощность является гораздо более полезным инструментом.
Рассказываем почему нормализованная мощность информативнее средней мощности.
Термин “нормализованная мощность” придумал Эндрю Когган и изложил в своей книге “Тренировки по мощности”. Эта метрика призвана измерить реальные усилия, которые вы прикладывали по время тренировки. Она может сказать, насколько тяжела для вас была тренировка (наравне с данными пульса, но это совсем другая история).
Например, если вы едете по ровной дороге в течение часа с мощностью около 200 Вт, то средняя мощность за тренировку и будет примерно такой. При этом такая нагрузка будет восприниматься легко и комфортно на протяжении условного часа. Но если проехать тот же час по холмистой трассе, то для того, чтобы поддерживать среднюю мощность на уровне 200 ватт, придется постараться. Спуски будут сильно понижать среднюю мощность, а подъемы, которые в среднем будут требовать, скажем, 400 ватт, наоборот повышать В итоге мы получим те же 200 ватт средней мощности, но затратим намного больше усилий и восприниматься такой заезд будет тяжелее.
Таким образом, даже несмотря на то, что две поездки могут иметь одинаковые значения средней мощности, энергетические и физические затраты, необходимые для достижения этих значений, будут различаться.
Нормализованная мощность в действии
Отличный пример разницы между средней и нормализованной мощностью можно увидеть в данных Ригоберто Урана из «Тур де Франс» 2017 года, в котором он финишировал вторым после Криса Фрума в генерале.
20 этап “Тура” был индивидуальной разделкой протяженностью 22.5 км. Данные Ригоберто были такими:
Средняя мощность: 378 ватт (6 вт/кг) Нормализованная мощность: 389 ватт (6.16 вт/кг). Разница: 3.2%
Мы видим, что усилия Ригоберто были постоянными и устойчивыми. Там трассе был участок спуска, где гонщик не так интенсивно крутил педали, отсюда и разница.
9 этап того же “Тура” был горным.
Средняя мощность: 219 ватт (3.78 вт/кг) Нормализованная мощность: 292 ватт (4.63 вт/кг) Разница: 33%
181-километровый этап содержал 3 большие горы и, соответственно, 3 больших спуска. Можно подумать, что этап был простым, глядя на среднюю мощность. Но нормализованная на 80 ватт выше, целых 33% разницы.
Таким образом, показания нормализованной мощности дают более реалистичное представление о нагрузке от проделанной работы, чем показания средней мощности. Приведенные выше примеры показывают, как это особенно важно учитывать при рассмотрении холмистых гонок, где мощность гонщика сильно варьируется. В конце концов, задачей любого спортсмена состоит в том, чтобы узнать какому стрессу он может подвергнуть свое тело и какое и сколько восстановления потребуется для максимальной адаптации. Нормализованная мощность, как шкала для определения тренировочного стресса, является одной из главных метрик в велосипедных тренировках.
Хотите результата? Ставьте на велосипед измеритель мощности
Рассказываем, почему покупка мощемера, возможно, самое выгодное вложение для улучшения результата
Среди десятков всевозможных гаджетов и апгрейдов для вашего байка, начиная от материала на подлокотниках лежака и заканчивая колесами, есть одно устройство, которое способно полностью изменить вас, как велосипедиста. Это устройство – измеритель мощности (мощемер), который при правильном применении способен вывести любого атлета на другой уровень.
Для начала, что такое измеритель мощности? Это тензодатчик, который может распологаться в педалях, в пауке, во втулке или шатунах, он измеряет крутящий момент и сочетает его со скоростью для расчета мощности в ваттах. Считается, что самый удобный вид мощемера – педали, потому что позволяет перекидывать их с велосипеда на велосипед, подлежат ремонту и легко заряжаются.
Конечно, у всех технологий есть противники, есть адепты “старой школы”, среди них и известные, вроде австралийского тренера Бретта Саттона, который новичкам не рекомендует использовать пауэрметры. Но пометим его рекомендации как “лирика” и расскажем, почему измерители мощности так хороши, когда речь идет о тренировочной эффективности.
Точность
Многие скажут: “ведь есть пульсометр, зачем мне еще одна метрика для определения усилий?”. И здесь главное преимущество мощемера над пульсометром: мощность постоянна и зависит исключительно от прилагаемых усилий, а пульс может меняться изо дня в день по ряду причин: уровень гидратации, количество часов сна накануне тренировки, бытовой стресс, общая усталость, температура за окном. Конечно, иногда эти факторы могут вполне очевидно намекнуть вашему сердцу (пульсу), что тренировку нужно провести в другой зоне или вообще отдохнуть. Важное отличие и преимущество над пульсометрами – данные в реальном времени. Ведь даже на минутных интервалах пульс поднимается постепенно, примерно к 20-секунде, а на пик выходит только под конец отрезка. Мощность же будет показывать сразу – вот вы вышли на целевые показатели и стараетесь их удержать.
С мощемером вы знаете свои слабые и сильные стороны.
Наличие мощемера означает, что вы можете объективно понять свои сильные и слабые стороны. Профиль мощности спринтера и “раздельщика” сильно отличается, поэтому мощемер поможет определить в какую сторону вам двигаться с вашими физическими данными, слабыми и сильными сторонами. Затем вы иили ваш тренер скорректируете тренировочный план для развития и улучшения именно тех качеств, которые нужны для вашей дисциплины/гонки. Если говорить о конкретных примерах, то мощемер поможет распознать, что вы выдаете лучшую мощность на низком каденсе на длинной дистанции, или, например, что в гору вам лучше ехать сидя, а не стоя. Знание этих деталей может помочь вам выбирать гонки, которые больше всего подходят, и создать гоночную тактику, которая поможет вам оптимизировать ваши усилия.
…и знаете, что с ними делать
«Скажите “нет” бесполезным километрам» – такой девиз можно приписать измерителям мощности. Использование измерителя мощности означает, что вы можете максимизировать эффективность тренировок, делая акцент на ваших индивидуальных потребностях. Если вы выступаете на “олимпийках” и вам нужно проезжать 40 километров в темпе чуть ниже вашего FTP, это значит, что ваш тренировочный план должен быть рассчитан на улучшение субпороговых способностей организма,
Планирование гонок
Наконец, мощемер помогает убрать элемент неожиданности на гонках. Атлет знает на каких цифрах он должен работать, знает свой порог. Отличный пример такого планирования – полная дистанция. Ведь после велосипеда следует бег, на который нужно оставить силы и крутить в строго обозначенных зонах.
Теперь коротко расскажем о том, как начать пользоваться мощемером.
FTP-тест
Первое, что вам нужно будет сделать после покупки мощемера – устроить себе FTP-тест. FTP – это functional threshold power, функциональный порог мощности. Все современные тренировочные сервисы позволяют сделать его дома (нужен смарт-станок или обычный станок+велосипед с мощемером), его также можно сделать на улице с мощемером (но в наших условиях делать это опасно, ведь нужна ровная идеальная дорога без препятствий и желательно даже без подъемов). Так выглядит классическая 20-минутная процедура для замера FTP:
1. Разминка от 10 до 20 минут.
2. Четыре интервала по одной минуте в субмаксимальном темпе, чтобы подготовить организм к жесткой работе. Перерыв между интервалами – 3 минуты.
3. Начинаете 20-минутный интервал, первые 5 минут адаптируетесь на субмаксимальной нагрузке, а затем оставляете на велосипеде себя всего.
4. Полученные значения мощности на 20-минутном интервале умножаете на 0.95. Именно такие цифры мощности вы в теории сможете держать во время часовой тайм-триала на велосипеде. Другой вариант – замер мощности на часовом интервале. По факту, это самое точно определение FTP, но и самое жестокое для атлета.
Если выполняете FTP-тест в таких приложениях, как Zwift, TrainerRoad, Tacx App и подобных на смарт-станке, то вам нужно будет лишь следовать профилю тренировки, FTP рассчитается сразу после окончания теста приложением.
Итак, вы знаете свой FTP, что дальше?
Зная свой FTP, тренер или вы можете написать тренировочный план, скорректировать существующий. Усредненные зоны интенсивности по FTP, которые станут вашим ориентиром в мире тренировок по мощности. Помните, что обладание этим знанием не делает вас быстрее. Важно уметь анализировать, применять их, и превращать в именно те тренировки, которые нужны вам. 
Что нужно помнить при использовании мощемера:
– Имейте в виду, что средняя мощность включает время, когда вы не крутите педали. Особенно это касается групповых заездов, когда время фривила велико.
– путаница между средней мощностью и нормализованной мощностью. Нормализованная мощность учитывает интервалы и усилия, которые происходили в течение всей поездки. Средняя мощность просто усредняет данные тренировки, что может привести к неправильной интерпретации более интенсивных тренировок, которые могли быть более утомительными.
– не забывайте калибровать устройство перед каждой тренировкой. Атмосферное давление, температура на улице и другие вещи могут изменить показания мощемера.
– помните о различиях между ездой на станке и по улице. Иногда сравнение цифр мощности на улице и в помещении не очень корректно, что может вести к неправильной интерпретации результатов.
– когда начнете тренироваться по мощности, вам предстоит научиться контролировать ее, следуя плану, в разных условиях. Держать 300 ватт на равнине и в гору по началу совсем не просто, но это то, к чему нужно стремиться.
Тренировки с мощемером – это не просто “игра в циферки”. Если просто наслаждаться большими значениями, никак не анализировать и не синхронизировать данные с тренировочным планом, то эффекта от мощемера не будет. Измеритель мощности – это эффективный и тонкий в использовании инструмент, который требует понимания для чего он нужен.
Материал подготовлен совместно с компанией Libertime.
Как рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, ФПМ)
Чтобы рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, Functional Threshold Power) – есть 5 вариантов. Все они требуют анализа лог-файла вашего тестового заезда, и давайте рассмотрим каждый из них. Конечно же, для этого требуется установленный на велосипед Измеритель Мощности (Power Meter). План тестового заезда так же будет показан ниже.
Что такое Функциональная Пороговая Мощность (FTP)
Функциональная Пороговая Мощность велосипедиста – это “точка отсчета” для всех ваших занятий велоспортом. Она показывает наивысшую мощность, которую спортсмен может показать на протяжении одного часа езды. Если выдаваемая мощность превышает FTP – усталость наступает раньше. Если же мощность ниже порогового значения – то усталость наступает значительно позже.
Итак, как рассчитать FTP? Как я уже упомянул есть несколько способов, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.
График распределения используемой мощности
Хорошим способом рассчитать Функциональную Пороговую Мощность является загрузка всех ваших тренировочных данных (лог-файлов) в ПО вашего Измерителя Мощности. Затем просто смотрим – насколько часто вы используете определенную мощность и делаем выводы по уровню FTP.
График определения Функциональной Пороговой Мощности. Уменьшение в мощности происходит между 300 и 315 ваттами, 5,2% заездов, и между 316 и 330 ваттами, используется в 3,2% случаев
Так как занятия выше уровня FTP довольно “напряжные” – всегда существует ограничение по времени при использовании данного уровня мощности. И именно поэтому становится видно значительное падение за этой точкой в графике.
Конечно же, этот метод расчета FTP работает лучше, если вы используете для анализа записи интенсивных тренировок или соревнований. Обычно эти заезды проходят на около-пороговом уровне ПАНО.
Установившаяся стабильная мощность
Есть еще один способ расчета вашей Функциональной Пороговой Мощности без выполнения формальных тестов. Вы просто смотрите на вашу обычную мощность в длительных тяжелых тренировках. К примеру – интервалы на ПАНО, либо во время длинных подъемов в гору.
Нормализованная мощность, чтобы рассчитать Функциональную Пороговую Мощность
Наверное самым точным способом определения вашей Пороговой Мощности (без формальных тестов) – служит Нормализованная Мощность. Более подробно об этом можно почитать в 7-й главе. Для этого используются “тяжелые” массовые заезды примерно в течение одного часа.
К примеру, TrainingPeaks WKO – автоматически рассчитывает Нормализованную мощность, если вы не ввели вашу FTP. Программа просто анализирует несколько ваших лог-файлов, и показывает вам практически точный расчет вашей Пороговой мощности.
1-часовая проверка скорости
Так же, по определению – наилучший замер производительности – это замер вашей FTP во время часовой гонки.
Если изучить горизонтальный график в ПО вашего Измерителя Мощности – то вы можете увидеть очень интересные вещи. К примеру – ваш заезд был правильно рассчитан, либо – вы стартанули слишком сильно, и затем ваша мощность упала. Средняя мощность на протяжении подобного заезда чаще всего и будет наиболее корректным расчетом Функциональной Пороговой Мощности.
Критическая Мощность
В заключении – те, кто наиболее математически подкованы – могут захотеть провести формальное тестирование “Критической мощности”, как описано в научной литературе.
Итак, есть много разных путей определения Функциональной Пороговой Мощности. Предлагаем вам воспользоваться следующим.
Тест для расчета Функциональной Пороговой Мощности
Цель данного теста – выдать наибольшую возможную мощность в течение определенного времени.
При повторах данного теста всегда используйте одинаковую разминку, ее интенсивность. Всегда выполняйте его в одинаковых условиях:
Первая часть теста
Разогрев и восстановление во время теста должен быть примерно на 65% вашей FTP (70% от ЧСС ПАНО). Это примерно соответствует темпу заезда “на выносливость”.
Настоящий разогрев начинается после трех быстрых раскруток педалей.
Когда вы начнете 5-ти минутный блок “На всю катушку” – валите на все 100, и удерживайте данный темп. Начинайте в высоком темпе (но не так, чтобы умереть к концу этих пяти минут). Вам нужно оставить чуть-чуть резерва, чтобы “пересечь финиш” к концу 5-й минуты.
Цель данного блока – двойная. Первое – “раскрыть” ноги для оставшейся части. Второе – замерить, сколько вы можете выдавать мощности в режиме VO2max (ПАНО) – Уровень 5 (см. далее).
Следующий блок покажет вам, как рассчитать Функциональную Пороговую мощность.
На протяжении 20 минут полной выкладки вам нужно ехать по максимально ровному участку. Который позволит вам выдавать сильную установившуюся мощность все 20 минут. Не начинайте “со всей дури”! Наберите скорость – и попытайтесь ее удержать. Либо весь тест можно проводить на велотренажере/турбо-трейнере (я проходил его именно так).
Если вы раньше никогда не делали подобного заезда – попробуйте ехать слегка в гору, или чуть против ветра. Чтобы вы могли ехать на максимуме все 20 минут. Ваша задача – произвести максимальную среднюю мощность на протяжении этого периода.
Если у вас внезапно кончится энергия – вы не сможете выдавать истинную и максимальную установившуюся мощность. Всегда лучше “чуть недожать” до предполагаемой FTP в течение первых 2-х минут. Затем ехать на установившейся скорости. И в крайние три минуты (из этих 20) – валить на всю катушку.
В завершении замера – заминка в легком темпе.
Высчитываем цифры
После завершения теста – скачиваем данные в ПО измерителя мощности и смотрим на наш 20-минутный отрезок. Ищем среднюю мощность, и вычитаем из нее 5%. Это число и будет вашей Функциональной Пороговой Мощностью. Запишите его, в дальнейшем мы неоднократно будем его использовать.
Например: Ваша средняя мощность 305 ватт на 20-минутном отрезке. 305 х 0.05 = 15.25, и 305 – 15.25 = 290 ватт. Причина, по которой мы вычитаем 5% из средней мощности простая. FTP определяется как наивысшая средняя мощность, которую вы можете поддерживать в течение 60 минут с максимальными усилиями. А так как 60-минутный заезд “на всю катушку” представляет из себя мало приятного – мы берем 20 минутный отрезок, из которого и вычитаем 5% средней мощности. Что и будет очень близко к 60% замеру мощности.
Одна из целей любой тренировочной программы – увеличивать FTP (функциональную пороговую мощность). И насколько часто у вас будет это получаться – будет зависеть от ваших привычек и вашей тренировочной истории. К примеру – новички и недавно вернувшиеся будут показывать (поначалу) быстрый прирост. Те же, кто занимается давно – будут показывать значительно меньшие скачки роста.
Как это делал я (в картинках и примерах)
Мой первый замер FTP можно посмотреть по этой ссылке (Гармин Коннект): https://connect.garmin.com/modern/activity/2597652446
Делаем автоматические тренировки
Для того, чтобы не записывать “все шаги на бумажку” я сделал программу тренировки в Гармин Коннект (уверен, другие фитнес-трекеры тоже имеют подобную возможность). В результате – мне не пришлось жать кнопку Lap по завершении каждого блока – а все замеры автоматически раскидались “по кругам”.
Так как в самый первый замер я банально не знал свой FTP – то тренировка была сделана по правой части таблицы, в процентах от ПАНО. Обратите внимание, там, где есть “четкие цифры” (допустим, 70% от ПАНО) – я взял разброс “от и до” +-5..6 ударов. Так как выдерживать “строго 112 ударов сердца в секунду” банально невозможно.
Второй и последующие тесты я уже делал на основе высчитанного в первом тесте FTP. Опять же, там, где по таблице видим 65% от FTP – ставим небольшой разброс (+-5 ватт) для велотренажера. Если же вы будете проходить этот тест “на земле” – ставьте разброс больше. СкачкИ по мощности в 20-30 ватт в ту или иную сторону для равнины – это нормально.
Анализируем заезд в Garmin Connect
Результат замера функциональной пороговой мощности в Garmin Connect – графики
Здесь сразу видно все участки по замерам, а так же то, что на 5-минутке “валить на полную” я банально забыл это сделать. В результате мне осталось неизвестным какую мощность я могу выдавать на уровне VO2max в течение 5 минут 🙁
Так же Гармин-Коннект самостоятельно определил максимальную среднюю мощность на протяжении 20 минут (справа внизу) и сообщил мне об этом. Нормализованную мощность я могу посмотреть во вкладке “круги” – (вверху). Там видно 20-ти минутный основной отрезок и всю статистику по нему.
Что интересно – нормализованная мощность “по Гармину” составила 222 ватта, а не 220 – 5%, как указано в книге. Я это связываю с тем, что выполнял данную задачу на трейнере, и у меня был очень ровный график по мощности без скачков.
Анализируем заезд в Cyclo-Sphere (Pioneer)
Для сравнения с Гармином – давайте посмотрим на аналитику из японской программы, которая прилагается к Измерителю Мощности Pioneer SGY-PM910V.
Выбираем 11 круг, и видим ту же картинку. Циклосфера определила нормализованную мощность в те же 223 ватта, так же как и Гармин-Коннект.
Анализируем заезд в TrainingPeaks WKO4
И, давайте посмотрим на этот заезд в профессиональной программе WKO4 (ее разработчиками являются в том числе и авторы данной книги)
Видим здесь данные, близкие по цифрам к Гармину и к Пионеру. Т.е. программа определила нормализованную мощность в те же 220 ватт. Отсюда делаем выводы, что мое значение в 220 ватт (для велотренажера) равняется истине.
Как и для чего мы теперь будем использовать цифру FTP (Функциональной Пороговой Мощности) – читаем здесь: Тренировочные зоны, основанные на мощности.
Главная » Тренировки » Как рассчитать Функциональную Пороговую Мощность (FTP, ФПМ)
2 Отзыва
В это напряжённое время, когда зверствует эпидемия Ковид 19, Сия различная информация предоставляет возможность отвлечься, увериться в собственные силы и продолжить проживать вместе с надеждой в светозарное будущее время.