что такое нейропластика мозга
Нейропластичность
Наш мозг поистине необычен. Когда мы узнаем что-то новое, то создаем связи между нейронами. В зависимости от получаемого нами опыта некоторые из таких путей становятся настоящими магистралями, а другие так и остаются тропинками и со временем забываются. Другими словами, мы постоянно «обновляем» свой мозг, чтобы адаптироваться к обстоятельствам жизни. Это происходит ежедневно и это то, что следует стимулировать и подкреплять.
С самого момента начала развития в утробе и до того дня, когда мы умираем, связи между клетками мозга преобразовываются в ответ на изменяющиеся потребности и условия. Этот динамический процесс позволяет нам учиться и приспосабливаться к различным переживаниям. Называется он нейропластичность.
Краткая история
Термин «нейропластичность» впервые был использован польским неврологом Ежи Конорски в 1948 году для описания изменений в структуре нейронов (клеток, из которых состоит наш мозг). Но до 1960-х годов это понятие почти не использовалось. А сама идея восходит еще к более раннему времени. Основоположник неврологии Сантьяго Рамон-и-Кахаль рассказывал о нейронной пластичности в начале 1900-х годов. Он признавал уже в то время, что мозг мог подвергаться изменениям и после того, как человек достигает взрослого возраста. В 1960-х годах было обнаружено, что нейроны реорганизовываются после травмы. Дальнейшие исследования показали, что и стресс изменяет не только функции, но и структуру самого мозга.
На протяжении многих десятилетий считалось, что нейроны не возобновляются. Что они отмирают по мере старения независимо от того, пытаемся ли мы их сохранить или нет. Но более поздние исследования показали, что существуют не только процессы адаптации, реорганизации и отмирания мозговых клеток, но и, возможно, восстановления и восполнения. Этот процесс был назван нейрогенез.
Нейропластичность и нейрогенез
Хоть и существует взаимосвязь между нейропластичностью и нейрогенезом, они представляют собой две разные концепции.
Нейропластичность – это способность мозга формировать новые связи, пути, и изменять способы работы уже существующих. Нейрогенез – еще более удивительная способность мозга образовывать новые нейроны.
Концепция нейрогенеза является довольно интересной. Ведь одно дело работать с тем, что мы имеем, а другое – потенциал для фактической замены нейронов, которые умерли. Это открывает новые грани в лечении и профилактике деменции, восстановлении после травм мозга и т.д.
Нейропластичность
Нейропластичность – это общий термин для обозначения совокупности различных изменений мозга и его адаптации. Это очень молодая область исследований и новых открытий становиться с каждым днем все больше.
Существуют два основных типа нейропластичности:
Оба типа имеют важное значение, однако структурная нейропластичность, в данный момент изучена больше. Мы уже знаем, что некоторые функции мозга могут быть перенаправлены, перезапущены и восстановлены. Но изменения в его фактической структуре – это именно то, что открывает множество захватывающих возможностей.
Когда мы учимся, то формируем новые связи в мозге. Любой новый опыт может подключать новые нейроны и менять наши знания о чем-то. И именно благодаря этому мы можем понять, как целенаправленно тренировать мозг. Человек, целеустремленно развивая и улучшая врожденные навыки, таланты и способности, вкладывая усилия в личностный рост, становясь более искусным, несомненно, делает свой мозг более пластичным.
Изменяется ли нейропластичность с возрастом?
Нейропластичность у детей. Детский мозг растет, развивается и изменяется. Каждый новый опыт побуждает к переменам в его структуре и функциях.
При рождении каждый нейрон в мозге младенца имеет около 7500 связей с другими нейронами. В двухлетнем возрасте нейроны мозга ребенка имеют приблизительно в два раза больше связей, чем в среднестатистическом мозге взрослого. Но эти связи медленно сокращаются, пока ребенок растет и формирует свои собственные уникальные шаблоны мышления.
У детей нейропластичность выражена гораздо отчетливее, что позволяет им оправляться от мозговых травм быстрее и эффективнее, чем большинству взрослых.
Нейропластичность у взрослых. Долгое время считалось, что по мере взросления мозг перестает развиваться. Однако открытие нейропластичности в корне перевернуло это представление. Опыт и знания тоже меняют мозг взрослых в физиологическом плане. Да, эти изменения не настолько быстры как в детстве, но они есть.
Исследования нейропластичности
Вот несколько интересных исследований в этой области:
Новообразованные нейроны и 8-недельные и более старые нейроны находятся на одном уровне созревания. Десять часовых сеансов когнитивной тренировки в течение 5-6 недель позволят избежать ухудшений познавательных способностей в сравнении с людьми того же возраста в тот же период времени.
Физическая активность и хорошая физическая форма предотвращают и замедляют возрастную гибель нейронов, повреждения гиппокампа и даже увеличивают его объем. Хроническая бессонница связана с атрофией (смерть и повреждение нейронов) в гиппокампе, тогда как адекватный сон усиливает нейрогенез.
Это лишь небольшая часть данных о нейропластичности, но даже они подчеркивают огромный потенциал использования силы нейропластичности для улучшения здоровья и благополучия человека.
Положительное влияние нейропластичности
Вот некоторые примеры адаптационных процессов нашего мозга:
Как мы можем развить нейропластичность?
Некоторые из методов, повышающих, усиливающих и укрепляющих нейропластичность:
Тема нейропластичности – объемный и сложный предмет с ежедневными открытиями, часто бросающими вызов тому, что мы знаем о мозге. Одно уже понимание того, что мозг меняется под влиянием нового опыта, дает современной науке важнейший плацдарм для дальнейших исследований, в том числе более эффективных способов обучения, развития познавательных функций и возрастного их изменения.
25 когнитивных упражнений для пластичности мозга
Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».
Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.
Нейроны – маленькая вселенная
Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.
Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.
Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей
Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.
Упражнения на равновесие и координацию
Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.
Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.
Упражнения на воображение
Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.
Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия
Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.
Упражнения на слух
За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.
Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.
Совет
Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.
Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение
Нейропластичность: как заставить мозг лучше работать
Цепочки нейронов, нервных клеток мозга, отвечающих за передачу информации, регенерируются, как и ткани организма. Известны случаи, когда люди возвращались к привычной жизни после черепно-мозговых травм и инсульта. Доктор Селеста Кэмпбелл, нейропсихолог из Ветеранского медицинского центра в Вашингтоне, утверждает, что в результате взаимодействия с окружающей средой происходят физиологические изменения в головном мозге. Это и есть нейропластичность. Помимо нее существует концепция нейрогенеза, в соответствии с которой мозг может не только менять имеющиеся связи и создавать новые, но и выращивать нейроны.
С момента рождения и в течение всей жизни клетки реорганизуются в соответствии с потребностями человека, позволяя адаптироваться к происходящему. Мозг можно сравнить с компьютером, но последний работает на неизменных алгоритмах, которые требуют обновлений программного обеспечения. Процесс построения новых нейронных связей происходит постоянно, но если его стимулировать, то клетки будут обновляться быстрее, а способности — развиваться активнее.
Нейропластичность и психология
Эксперты по нейропластичности Кристофер А. Шоу и Джилл К. МакИчерн считают, что нейропластичность — это фундаментальный процесс, который описывает изменения нервной активности в мозге. Специалисты делят область исследований на две части: функциональную и структурную. Первая описывает изменения в синапсах (нейронах) за счет обучения и развития, вторая — силу связей между ними. Нейропластичность интересна не только химикам и нейробиологам, но также психологам, так как предполагает потенциальные возможности для изменений в обучении, поведении и настроении.
Если постоянно выполнять одни и те же действия, полагаясь на привычные реакции, то человек рискует начать жить «на автомате». Так работа превращается в рутину, а отношения с близкими и эмоциональное состояние переходят в застойный режим. Специалисты изучают возможности преодоления шаблонов мышления, потому что постоянная практика способна внести существенные изменения в структуру и функции мозга.
Учеба для нейронов
Без смены привычек и в отсутствие новых знаний человек использует малую часть нейронов. Нейробиолог Ричард Дэвидсон организовал Институт здорового мышления и совместно с его специалистами провел ряд исследований. Ученый считает, что люди способны целенаправленно создавать связи в мозге, помогающие стать счастливее. При этом у каждого из нас наиболее активны различные участки мозга. Например, в соответствии с исследованиями Дэвидсона, у оптимистов лучше развита определенная область префронтальной коры головного мозга. Нейробиолог указывает, что при помощи специальных упражнений можно справиться с болью, стрессом и депрессией, активируя нейронные связи, которые отвечают за ощущение радости.
Нейропластичность уникальна тем, что новые способности возникают почти мгновенно, но для устойчивости цепочек нейронов нужно минимум семь дней тренировок. Причем этого времени достаточно для человека любого возраста, хотя с годами скорость восприятия информации может снижаться. Ричард Дэвидсон считает, что достаточно потратить полчаса в день, чтобы научиться новому и закрепить эти знания. Когда человек сталкивается с задачей, которую раньше не приходилось решать, мозг активирует скрытые ресурсы. Таким упражнением может быть что угодно — от нового маршрута с работы домой до изучения иностранного языка.
Аэробика для мозга
Исследователь Лоренс Кац создал направление для тренировки мозга — нейробику. Эта практика помогает формировать новые, более эффективные связи для развития и самочувствия человека. В основе тренировок — смена шаблонов, которая затрагивает пять органов чувств. Упражнения можно выполнять без специальной подготовки, в любое время суток и в любом месте. Например, Кац советует начать день по-другому. Поставьте другую мелодию на будильник и заварите чай вместо кофе. Стойкую ассоциацию с запахом последнего можно перебить ароматами для дома и периодически менять их для обновления восприятия. Задействуйте тактильные ощущения и пространственную память в привычном месте: попробуйте позавтракать в тишине, если привыкли слушать музыку, или смотреть в окно, а не в монитор.
Если у вас насыщенный график и нет желания кардинально менять привычные вещи, Лоренс Кац предлагает посмотреть на них по-другому. На полке или столе рядом с вашим рабочим местом наверняка есть предметы, которые стоят там давно (календарь, статуэтка, фотография в рамке). Исследователь советует перевернуть их вверх ногами. Как это работает: при взгляде на вещь логическая часть мозга моментально обрабатывает информацию, а затем подключается абстрактное мышление. Если мозг определил предмет как знакомый, то ему не нужно активизировать мыслительный процесс: вещь становится «частью пейзажа» и человек не обращает на нее внимания. Непривычная картинка требует дополнительных нейронных ресурсов, подключает творческое правое полушарие и аналитику формы, сочетания цветов, качеств предмета. Такая реорганизация внесет эффект новизны и позволит сломать шаблон мышления.
Что еще можно сделать для мозга
Для полноценного восстановления мозгу нужны сон, правильное питание и спорт. По данным исследований, физическая активность влияет на настроение, самочувствие и познавательные способности. Можно начать с пеших прогулок, совместив их с поиском нового маршрута по системе «прокачки мозга» от Ричарда Дэвидсона.
Специалисты советуют применять различные техники для активизации нейропластичности. Например, на формирование новых нейронных связей позитивно влияют чтение, игра на музыкальных инструментах, путешествия и рукоделие, которое задействует мелкую моторику. Большинство этих тренировок считаются развлечениями, поэтому выбирайте занятия, которые доставляют вам удовольствие. Уже через неделю «тренировок» можно отметить изменения в восприятии, настроении и скорости мышления.
Нейропластичность мозга: что это и как эта особенность поможет в достижении желаемых целей?
Согласно данным современной нейрофизиологии в нашей голове существует более 100 миллиардов нейронных клеток, что, кстати, практически равняется числу обнаруженных звёзд в нашей галактике! При этом каждая из этих клеток способна дать порядка 200 тысяч ответвлений. В итоге, в нашей голове хранится невообразимо огромный ресурс, позволяющий потенциально хранить данные, которые человек мог бы получить за 3 миллиона лет!
Мысли и эмоции в форме электрических сигналов курсируют между нейронами и передаются посредством синапсов, которые представляют собой точки связи между нейронными клетками.
Среднестатистический нейрон включает в себя до 10 000 синапсов, т.е. контактов с прилегающими нейронами. В синапсе имеется специальная щель (синаптическая щель), через которую должен пройти импульс. Наш мозг учится с самого момента рождения и до последних мгновений в сознании. И в ходе обучения мозг постоянно меняется, так как получаемая информация прокладывает всё новые и новые пути для передачи мысленных электрических потоков. Каждый электрический импульс обязан преодолеть синаптическую щель для формирования новых связей между мозговыми клетками. Этот путь ему труднее всего даётся в первый раз, но в процессе обучения, когда множество сигналов проходит через синапс, связи упрочняются, растёт количество синапсов и, следовательно, соединений между нейронными клетками. Подобным образом конструируются целые нейронные сети, в которых и закрепляются новые данные: наши модели поведения, знания, убеждения, опыт. Эта функция мозга, заключающаяся в образовании новых нейронных сетей и разрушении старых, называется нейропластичностью. Причём именно плотность нейросетей, а не объем или масса мозга, имеют решающее значение в формировании интеллекта у всех живых существ, включая и человека.
Нейропластичность — это одно из самых выдающихся открытий современности. Раньше бытовало мнение, что новые клетки взрослого мозга отмирают и не восстанавливаются. Однако в 1998 году команда американских исследователей сумела найти доказательства, что нейрогенез не заканчивается в пубертатном периоде, а продолжается в течение всей жизни человека, поэтому у взрослых людей всегда могут появляться нервные клетки. Уменьшение умственной активности с возрастом связано деградацией клеточных отростков (дендритов), по которым двигаются импульсы от клетки к клетке. Если клетка перестаёт их стимулировать, они закономерно разрушаются, уменьшая способность к проводимости. В любом случае, нейронные сети могут меняться в течение всего жизненного пути человека, и наш мозг обладает безграничным ресурсом нейропластичности до самых последних дней.
Упражнения для мозга
Таким образом, для поддержания своей деятельности, мозг нуждается в упражнениях. Одни и те же ежедневные действия образуют наши привычки, т.е. шаблонное поведение, при этом укрепляются одни и те же нейронные сети. Это позволяет нам затрачивать меньше внимания на действия, но при этом страдает гибкость нашего мышления. Поэтому имеет смысл ежедневно менять рутинные действия на непривычные, которые активируют несколько органов чувств.
Например, можно заниматься повседневной рутиной, но стараться выполнять её необычным способом, пытаясь уходить от автоматического следования шаблонному маршруту поведения. Все вышеупомянутое приводит нас к пониманию того, что для успешного достижения наших целей необходимо кардинальное изменение характера работы мозга — преодоление заложенной в нас привычной генетической программы, влияния нашего окружения и прежнего воспитания со всеми различными убеждениями, которые могут мешать нашей самореализации. Взращивая и удерживая нужные мысли в своем воображении, вы можете перенастроить своё мышление, так как мозг начнёт прокладывать новые нейронные пути. Образующиеся нейронные системы нашего мозга могут создавать совершенно новые сети, подходящие для решения новых, интересных и притягательных задач.
Для обучения мозга новому ходу мышления нет необходимости разом избавляться от старых привычек, причём это практически невозможно. Нужно постоянно удерживать в сознании и, соответственно, подкреплять подсознание свежими позитивными убеждениями, нужными привычками и полезными качествами, которые позволят вам формировать решения, приводящие к желаемым целям.
Нейробика
Отличным вариантом для поддержания мозга в режиме высокой функциональности является нейробика. Суть нейробики — это сознательные упражнения, которые задействуют все 5 чувств человека в разных вариациях и способствуют развитию нейросетей нашего мозга. Что включает в себя нейробика? Например, можно проснуться утром и, не открывая глаз, попробовать одеться на ощупь или помыться с закрытыми глазами. Используя зубную щётку, можно почистить зубы другой рукой, равно как и принимать пищу, держа прибор непривычным образом. В рамках нейробики можно искать новые маршруты для прогулок и по пути на работу, а также совершать покупки в разных новых местах. В общем, можно найти множество идей для занятия нейробикой, где главная особенность — постоянное вовлечение органов чувств для действий в новых ситуациях и изменения шаблонных схем.
Позвольте своей голове решать рутинные задачи непривычным для себя образом, и вы увидите, как ваш мозг обзаведётся повышенной работоспособностью, а старая матрица вашего мышления уступит место новой, которая и приведёт вас к желаемым переменам.
Нейропластичность мозга: как развивать самый главный орган
Как развивать нейропластичность мозга.
В нашем мозгу примерно 100 млрд нейронов. Если взять 100 млрд листов бумаги и сложить один за другим, получится путь от Киева до Токио.
Нейроны связаны между собой. Когда мы учимся, создаются новые связи, а когда что-то повторяем, эти связи усиливаются.
Мышление — это мозг в активном состоянии. В день мозг выдает больше электрохимических импульсов, чем все мобильные телефоны на Земле.
Каждый раз, когда мы что-то меняем, наш мозг тоже меняется. Это принято называть нейропластичностью. Она не только помогает восстанавливаться после сильного стресса, но делает жизнь эффективнее.
Ежедневно мозг меняется, с нашего согласия или без него, но мы можем контролировать направление этих изменений.
Нервные клетки восстанавливаются (!)
До середины XX века считалось, что мозг взрослого человека — стабильная система, где все функции строго распределены по отделам, а сами нейроны могут только умирать.
Фразу «нервные клетки не восстанавливаются» каждый слышал и говорил много раз.
Действительно, в конце 1990-х годов некоторые ученые пришли к выводу, что стресс убивает клетки мозга. Но еще в 1960-х исследования показали, что наш мозг способен восстанавливаться после травматических событий.
Более того, во многих случаях, если часть мозга повреждена, функции этого отдела со временем может взять на себя другая часть.
Так появилось направление, которое изучает нейропластичность мозга (изменение и создание связей между нейронами).
Именно нейропластичность отвечает за способность мозга адаптироваться и менять нашу жизнь к лучшему.
Сейчас ученые пришли к выводу, что нейропластичность это «понятие-зонтик», которое включает множество процессов в мозгу, на которые мы можем влиять простыми действиями.
Мы расскажем об усилиях, которые помогут настроить мозг на эффективность и восстановление после стресса.
Концепция «мышления роста»
Только признавая эту концепцию, есть смысл читать дальше и выбирать упражнения для нейропластичности по душе.
Концепция мышления роста принимает, что врожденные навыки и способности могут развиваться и улучшаться.
Человек с мышлением роста считает, что может стать умнее, лучше и опытнее благодаря постоянным усилиям, а это именно то, что предполагает нейропластичность.
Весь бизнес-контент в удобном формате. Интервью, кейсы, лайфхаки корп. мира — в нашем телеграм-канале. Присоединяйтесь!
Прежде чем перейти к практическому развитию нейронных связей, важно признать, что «зарядить» мозг и получить новые навыки можно в любом возрасте.
Прежде всего, избавьтесь от вредных убеждений:
И примените полезные:
Как развить нейропластичность
1. Учить не факты, а системы
Мозг не сильно возбуждается, изучая факты. Сколько километров до Южного полюса, как звали всех президентов США, какие цвета у флагов мира…
Изучая факты, мы развиваем память, но мало влияем на нейропластичность. Чтобы по-настоящему «завести» мозг нужно сосредоточиться на какой-то сложной системе.
Идеальные примеры — новый язык (страны или программирования) и игра на музыкальном инструменте.
Каждый новый урок создает связи с тем, что вы узнали на предыдущем уроке, усиливая способность вашего мозга к обучению в целом.
В идеальном мире: вы записываетесь на интенсив по французскому, вступаете в разговорный клуб и покупаете саксофон.
В реальном мире: вы устанавливаете одно из бесплатных приложений для изучения нового языка (Drops, Duolingo), полчаса в неделю читаете книги или смотрите видео в оригинале, чтобы видеть/слышать новые слова, учиться распознавать конструкции.
Олег Зубченок,
15 лет опыта в развитии бизнеса
Артем Кромочкин,
Руководитель направления, Avito
2. Стать немного активнее
Физическая активность — обязательное условие для развития нейропластичности. Она влияет на дыхание, насыщение мозга кислородом, координацию, моторику и т.д.
Важны не героические тренировочные усилия, а регулярность. Пятнадцать минут активных танцев в удовольствие в день лучше, чем один стрессовый поход в тренажерный зал на 2 часа.
Согласно рекомендациям ВОЗ взрослый человек должен набирать 1,5 часа физической активности в неделю. Сюда входит и прогулка быстрым шагом, и активная уборка дома, и размеренная йога.
В идеальном мире: вы составляете план тренировок согласно рекомендациям ВОЗ, записываетесь в тренажерный зал, ставите будильник на час раньше обычного, чтобы начать день с пробежки в новых кроссовках с правильной пронацией.
В реальном мире: вы встаете размяться на 3 минуты каждые полчаса, устанавливаете простое приложение с разными вариантами активности на 5-10 минут, выходите на остановку раньше по пути на работу и домой.
3. Научиться что-то делать не доминирующей рукой
Использование не доминирующей руки для выполнения простых задач, таких как чистка зубов, отправка сообщений или перемешивание кофе/чая, может помочь сформировать новые нейронные связи.
Эти когнитивные упражнения, также известные как «нейробики», укрепляют связь между клетками мозга.
«Это похоже на то, что в вашем мозгу будет больше сотовых вышек для отправки сообщений. Чем больше у вас сотовых вышек, тем меньше пропущенных звонков», — объясняет доктор П. Мурали Дорайсвами, руководитель отделения биологической психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка.
Исследования также показали, что недоминантная деятельность рук улучшает эмоциональное здоровье.
В идеальном мире : покупаете специальную ручку и прописи, ставите себе цель научиться писать, например, левой рукой так же хорошо, как и правой. Готовите ужин на час дольше, пытаясь все резать и ничего лишнего не отрезать, используя не преобладающую руку.
В реальном мире : выбираете одну привычку, которая не требует больших затрат силы воли и времени. Например, выходя из дома открывайте дверь не ведущей рукой.
Чтобы не забывать — наклейте на дверь стикер с одним словом «Левой!» или «Правой!».
4. Создавать арт-объекты
Рисовать красками, лепить из пластилина, вышивать картины бисером или пилить по дереву — всё это положительно влияет на нейропластичность мозга.
Создание «чего-то из ничего» стимулирует сразу несколько отделов мозга, потому что вы задействуете и фантазию, и мелкую моторику.
Желательно, чтобы в это время вас не отвлекал сериал или даже фоновое общение.
В идеальном мире : обещаете себе нарисовать самую сложную картину по номерам уже в ближайшие выходные.
Покупаете сразу несколько наборов для разных видов творчества, чтобы потом выбрать, и каждый день выделяете по полчаса на новое увлечение.
В реальном мире : Занимаетесь любым прикладным творчеством около часа раз в неделю.
5. Улучшить сон
Важно. Пока вы не увеличите продолжительность и улучшите качество сна, нет смысла тратить время на тренировочный план и изучение нового языка.
Нейропластичность и обучение связаны меньше, чем нейропластичность и достаточный, здоровый сон.
В идеальном мире: вы покупаете дорогой трекер и программу, которая учитывает и дыхание, и сердцебиение, устанавливаете метеостанцию, чтобы анализировать уровень влажности и CO2 в спальне, ложитесь в 22:00, при этом с 20:00 не пользуетесь смартфоном, не смотрите телевизор и сериалы.
Перед сном медитируете, чтобы успокоить мозг, просыпаетесь не по будильнику, а по ощущениям. Всю неделю соблюдаете одинаковый режим сна-подъема.
В реальном мире: проветриваете комнату перед сном; хотя бы 3-4 раза в неделю, чтобы встать завтра — ложитесь сегодня, то есть до полуночи; следите за сном при помощи простого трекера; анализируете, что может влиять на качество сна, даже если количество остается неизменным и приемлемым, например, 7-8 часов.
Когда устали, идете в душ и ложитесь спать, а не листаете ленту новостей, пока глаза сами не закроются.
На что не тратить время
Витамины и добавки без обследований и назначения врача
Считается, что усиленный прием магния и холина может улучшить нейропластичность. В теории это так, но это касается только людей, у которых уровни этих элементов угрожающе низкие.
Не назначайте себе витамины и добавки без анализов, простых изменений в рационе и общения с врачом.
Классическая музыка
Есть много исследований, которые показывают, что классическая музыка влияет на то, как мы учимся и думаем.
Вместе с тем ученые утверждают, что самый лучший эффект на мозг оказывает любимая музыка, которая держит нас в состоянии «потока». Если это не Бах и не Моцарт — не мучайте себя.
Лучшие выступления на TED
о нейропластичности
Ложные постулаты о мозге, о которых пора забыть:
1. Только у детей мозг активно развивается — дети впитывают информацию как губки, а взрослые уже почти ничего не могут изменить в своём мышлении.
2. В любой момент мы используем только конкретную, небольшую часть мозга, а когда мы спим или ничего не делаем, мозг тоже отдыхает.
3. У взрослых мозг меняется только в худшую сторону, а потерянные нейронные связи никогда не восстанавливаются.
Современная наука доказала, что все эти представления о мозге в корне неверны. Верить в них вредно, потому что эти ложные концепции убивают мотивацию учиться и развиваться.
Мозг меняется постоянно, он меняет силу связей, структуру и плотность определенных участков.
Это влияет на оба типа памяти и наш профессионализм в чем угодно – от управления персоналом до игры на гитаре, от анализа финансовой информации до жонглирования апельсинами.
Доказательства пластичности мозга, Майкл Мерзенич
Главные месседжи:
1. Наш мозг создан, чтобы меняться
Его функции заточены так, чтобы завтра мы смогли сделать то, чего еще не можем сделать сегодня.
2. Непонятно почему мы решили, что мозг перестает развиваться в каком-то возрасте
Нет никаких достоверных доказательств, что новорожденные могут похвастаться хоть какой-то мыслительной активностью.
Но потом ребенок развивается, и подросток развивается, потому что вся их жизнь — это обучение. Чтобы этот процесс не заканчивался, нужно продолжать учиться.
3. Наш мозг развивается в зависимости от личного опыта и среды, и это делает нас такими разными и интересными
Это еще раз доказывает его пластичность.
Структура мозга конкретного человека — результат его личной истории развития и влияния среды: какие навыки в его обществе считаются важными, а какие нет, какие решения и волевые усилия ему приходилось принимать, на что делали упор его родители при воспитании.