что такое негативы в бодибилдинге
Негативы (Negatives)
Содержание
Негативы (Negatives) [ править | править код ]
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается в основном лишь тех упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног. В отжиманиях на брусьях можно помогать себе одной ногой при разгибании рук.
Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.
В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в мышечных волокнах II типа клеток-сталеллитов, что является важным фактором гипертрофии мышц. [1]
Пять преимуществ эксцентрических упражнений [ править | править код ]
Не каждому нравится акцент на эксцентрических сокращениях, но этот способ тренировки заслуживает большего внимания, так как может быть «секретным оружием» для здоровья суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества как для начинающих, так и для хорошо тренированных спортсменов. Эксцентрические сокращения мышцы противодействуют концентрическому (укорачивающему) усилию, предотвращая структуры суставов от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это наша тормозная система для замедления движения (представьте постепенное выпрямление рук при сгибаниях предплечий). Существуют пять способов, при помощи которых спортсмены могут получить пользу от применения эксцентрических сокращений в тренировке.
1. Альтернатива растягиваниям
Если атлет любит и увлекается растягиваниями, ему не нужно останавливаться, но некоторые исследования показывают, что растягивания, вероятно, не то, что они понимают под этим (Kolata, 2008). Это хорошая новость для людей, которые ненавидят растягиваться, например, для некоторых мужчин и заядлых бегунов. Энн Тирни, одна из создателей Ki-HaraResistanceStretching, помогает в разработке занятий, включающих растягивания против сопротивления. Растягивания могут спровоцировать появление слабых мест в целевых мышцах и возможно суставах, сухожилиях и связках (Shrier, 2005). Тем не менее, если вы активируете мышцу в удлинённом состоянии и сопротивляетесь дальнейшему удлинению, вы можете увеличить амплитуду движения и поддерживать силу в одно и то же время (Nelson & Bandy 2004). Для растягивания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением положите выпрямленную ногу на стул перед собой на комфортной высоте. Вместо наклона вперёд к пальцам ноги надавите ногой вниз, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
2. Ускорьте увеличение силы
Мышцы сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических, что означает, вы теоретически можете преодолеть плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если атлеты пока не могут подтягиваться или отжиматься, примените эксцентрический вариант. Помогите им достичь конечного положения подтягиваний, а опускаются пусть самостоятельно. Подобным образом поступите с отжиманиями. Попросите их медленно опустить тело к полу или стене. В связи с тем, что эксцентрические сокращения делают их сильнее в концентрических сокращениях, возможен прогресс в упражнениях (Doanetal. 2002). Если спортсмен не может выполнить упражнения для пресса с роликом полностью, предложите отрабатывать обратное движение. Многие люди, не способные выполнить концентрическую фазу с роликом, могут выполнить эксцентрическую фазу. Знание о способности двигаться эксцентрически поможет преодолеть психологический блок, казалось бы, невозможного упражнения, а также подготовит мышцы сделать концентрическое движение. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Преимущества буду значительнее при сочетании видов сокращений.
3. Безопасность и здоровье суставов
У вас был спортсмен с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы «длиннее» и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Пилатес отлично для этого подходит, так как включает очень мало статических растягиваний. Также пилатес подвергает тело нагрузкам при удлинённых мышцах. Если ваши подопечные боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживали подвижность на протяжении всей жизни. Если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды – действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.
4. Уменьшение риска травмы
Некоторые специалисты по фитнесу не рекомендуют обычным людям акцентировать эксцентрические сокращения, так как они вызывают болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS), но исследования показывают, что DOMS возникает только вначале (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). При систематических эксцентрических движениях люди испытывают меньшую болезненность и даже быстрее восстанавливаются после тренировок. Жюль Митчел, исследовавший влияния растягиваний, рекомендует специалистам по фитнесу и велнесу не спешить с увеличением нагрузки и даже начинать с изометрических сокращений в доступной амплитуде движения.
Функциональные повседневные движения требуют эксцентрического контроля (вспомните о ходьбе вниз по лестнице или склону). Возможно, эксцентрическая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, когда бёдра согнуты, а колени выпрямлены, полезна, особенно для бегунов и тех, кто бьёт по мячу (футболистов или других людей). Большая эксцентрическая сила требует меньше усилий на тренировке, создаёт меньшее напряжение сердечно-сосудистой системы и новые возможности для начинающих.
5. Ускорение обмена веществ
Если основная цель девушки – сжигание жира, она, возможно, захочет сосредоточиться на эксцентрических сокращениях. Согласно исследованиям, это ускоряет обмен веществ на 72 часа после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Просто замедлите опускания в занятии, контролируя эксцентрические сокращения, примените соотношение 3 к 1 для увеличения расхода энергии после тренировки. Например, поднимая вес, на укорочение мышц тратьте 1 секунду, а на удлинение – 3 секунды.
Эксцентрические упражнения являются отличным способом улучшения тренировочной программы, преодоления плато и предотвращения травм в отдельных видах активности. Узнайте больше об этом виде тренировок и уверенно применяйте при тренировке.
Перевод Сергея Струкова.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 [ править | править код ]
Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!
Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.
Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.
Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!
Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.
КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).
Iron Health
Научный подход к развитию тела
Для чего нужны негативные повторы?
Негативы – это метод повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, заключающийся в том, что из упражнения исключается позитивная фаза повтора и оставляется только негативная. К примеру, вы делаете жим лежа. Выполняя данное упражнение в стиле негативов, вы выполняете лишь опускание штанги на грудь, подъем же осуществляется при помощи партнера.
Использование негативов в тренировках позволяет значительно повысить рабочие веса, поскольку в негативной фазе упражнения мышцы могут развить гораздо большее усилие. Главным условием использование такой методики является помощь партнера по тренировкам, ведь ваша задача – затратить как можно меньше сил на позитивную фазу, чтобы более полно выложиться в негативной.
Негативы можно выполнять и в одиночку, но в тех упражнениях, где подъем веса происходит одной рукой. К примеру, вы поднимаете гантель на бицепс. Позитивную фазу упражнений можно выполнять двумя руками, а негативную – одной. То есть, подъем гантели осуществляется двумя руками, а опускание – одной.
Кроме подъемов на бицепсы данный принцип можно применять и в жиме ногами, разгибаниях и сгибаниях ног.
Основной смысл негативных повторов в бодибилдинге заключается в том, что данная методика позволяет более массировано надорвать мышечные волокна, что приведет к более стремительному их росту. Лучше всего использовать негативы 1 раз в 5-6 тренировок. Слишком частое использование негативных повторов приведет к падению эффективности и привыканию мышц к подобной нагрузки.
В завершении приведем пример тренировки с использованием данной методики. Рассмотрим на примере тренировки бицепсов, хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышц. Повесьте такой рабочий вес, с которым можете выполнить 4 повтора. После чего выполняете подход из 4-х повторений, далее повышаете вес на 20% и поднимаете штангу уже при помощи партнера, а опускаете сами. Старайтесь максимально продлить негативную фазу повтора. Повторите действие еще раз. После 4-5 минутного отдыха можете вновь приступать к сету. Всего же за время тренировки можно использовать не более 3-4 таких подходов.
Видео по теме: «Использование негативных повторений в тяге к поясу сидя»
Негативные повторения: ключ к силе и массе!
Что такое негативные повторения
НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ – схема тренировки мышц, при которой основная нагрузка идёт на фазу опускания веса.
Смысл упражнения в том, что тренирующийся уделяет фазе поднятия веса минимум усилий, вся концентрация внимания и сил направлена в негативную фазу, то есть опусканию.
Но всё-таки в большинстве случаев без напарника, негатив будет негативчиком, а нам нужен именно мега-негатив.
Использование негативов, позволяет работать с предельными весами, которые раньше не применяли, за счёт этого мышцы испытывают экстра-нагрузки и шок, а это влияет на рост силы и объём мышц.
Польза негативных повторений
Используя метод негативов, сильно растягиваются мышечные волокна, поднимая вес, наоборот сокращаются, из-за постоянного действия эффекта «гармошки» мышцы повреждаются, получая микро-разрывы, включается процесс заживления поврежденных тканей, а это и есть рост массы.
Тренинг негативными подходами, требует большего времени восстановления мышечных волокон, так как повреждения больше, чем при обычной тренировке.
Не используйте негатив просто так, включайте его лишь тогда, когда рост массы остановился и наступил полный «застой».
Негативные повторения в бодибилдинге
Метод негативных повторений особенности
Выводы
Негативы (Negatives)
Содержание
Негативы (Negatives) [ править | править код ]
Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается в основном лишь тех упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта и т.д. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног. В отжиманиях на брусьях можно помогать себе одной ногой при разгибании рук.
Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.
Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.
В исследовании Cermak NM и Snijders T 2013 года с помощью иммуногистохимического анализа было показано, что эксцентрические упражнения активируют и ускоряют деление в мышечных волокнах II типа клеток-сталеллитов, что является важным фактором гипертрофии мышц. [1]
Пять преимуществ эксцентрических упражнений [ править | править код ]
Не каждому нравится акцент на эксцентрических сокращениях, но этот способ тренировки заслуживает большего внимания, так как может быть «секретным оружием» для здоровья суставов и стройного тела. Исследования показывают преимущества как для начинающих, так и для хорошо тренированных спортсменов. Эксцентрические сокращения мышцы противодействуют концентрическому (укорачивающему) усилию, предотвращая структуры суставов от повреждений (Bubbico & Kravitz 2010). Это наша тормозная система для замедления движения (представьте постепенное выпрямление рук при сгибаниях предплечий). Существуют пять способов, при помощи которых спортсмены могут получить пользу от применения эксцентрических сокращений в тренировке.
1. Альтернатива растягиваниям
Если атлет любит и увлекается растягиваниями, ему не нужно останавливаться, но некоторые исследования показывают, что растягивания, вероятно, не то, что они понимают под этим (Kolata, 2008). Это хорошая новость для людей, которые ненавидят растягиваться, например, для некоторых мужчин и заядлых бегунов. Энн Тирни, одна из создателей Ki-HaraResistanceStretching, помогает в разработке занятий, включающих растягивания против сопротивления. Растягивания могут спровоцировать появление слабых мест в целевых мышцах и возможно суставах, сухожилиях и связках (Shrier, 2005). Тем не менее, если вы активируете мышцу в удлинённом состоянии и сопротивляетесь дальнейшему удлинению, вы можете увеличить амплитуду движения и поддерживать силу в одно и то же время (Nelson & Bandy 2004). Для растягивания мышц задней поверхности бедра с сопротивлением положите выпрямленную ногу на стул перед собой на комфортной высоте. Вместо наклона вперёд к пальцам ноги надавите ногой вниз, напрягая мышцы задней поверхности бедра.
2. Ускорьте увеличение силы
Мышцы сильнее при эксцентрических сокращениях, чем при концентрических, что означает, вы теоретически можете преодолеть плато (Bubbico & Kravitz 2010). Например, если атлеты пока не могут подтягиваться или отжиматься, примените эксцентрический вариант. Помогите им достичь конечного положения подтягиваний, а опускаются пусть самостоятельно. Подобным образом поступите с отжиманиями. Попросите их медленно опустить тело к полу или стене. В связи с тем, что эксцентрические сокращения делают их сильнее в концентрических сокращениях, возможен прогресс в упражнениях (Doanetal. 2002). Если спортсмен не может выполнить упражнения для пресса с роликом полностью, предложите отрабатывать обратное движение. Многие люди, не способные выполнить концентрическую фазу с роликом, могут выполнить эксцентрическую фазу. Знание о способности двигаться эксцентрически поможет преодолеть психологический блок, казалось бы, невозможного упражнения, а также подготовит мышцы сделать концентрическое движение. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от концентрических сокращений. Преимущества буду значительнее при сочетании видов сокращений.
3. Безопасность и здоровье суставов
У вас был спортсмен с жалобами на боли в коленях после катания на горных лыжах или приседаний? Тирни объясняет, что это признак эксцентрической слабости. Для поддержания приседания, особенно в случае спуска с горы, человеку нужны сильные, длинные квадрицепсы. Сделайте мышцы «длиннее» и сильнее, и суставы будут меньше болеть при подобных трудностях. Пилатес отлично для этого подходит, так как включает очень мало статических растягиваний. Также пилатес подвергает тело нагрузкам при удлинённых мышцах. Если ваши подопечные боятся делать приседания из-за боли в колене, помогите им выполнить приседания безопасно, чтобы они поддерживали подвижность на протяжении всей жизни. Если они не могут приседать, то не смогут вставать и садиться на стул или в машину. Приседания практичны, акцент на эксцентрической части амплитуды – действенный способ увеличить силу и стабильность суставов.
4. Уменьшение риска травмы
Некоторые специалисты по фитнесу не рекомендуют обычным людям акцентировать эксцентрические сокращения, так как они вызывают болезненность мышц с отсроченным проявлением (DOMS), но исследования показывают, что DOMS возникает только вначале (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). При систематических эксцентрических движениях люди испытывают меньшую болезненность и даже быстрее восстанавливаются после тренировок. Жюль Митчел, исследовавший влияния растягиваний, рекомендует специалистам по фитнесу и велнесу не спешить с увеличением нагрузки и даже начинать с изометрических сокращений в доступной амплитуде движения.
Функциональные повседневные движения требуют эксцентрического контроля (вспомните о ходьбе вниз по лестнице или склону). Возможно, эксцентрическая нагрузка на мышцы задней поверхности бедра, когда бёдра согнуты, а колени выпрямлены, полезна, особенно для бегунов и тех, кто бьёт по мячу (футболистов или других людей). Большая эксцентрическая сила требует меньше усилий на тренировке, создаёт меньшее напряжение сердечно-сосудистой системы и новые возможности для начинающих.
5. Ускорение обмена веществ
Если основная цель девушки – сжигание жира, она, возможно, захочет сосредоточиться на эксцентрических сокращениях. Согласно исследованиям, это ускоряет обмен веществ на 72 часа после тренировки (Hackney, Engles & Gretebeck 2008). Просто замедлите опускания в занятии, контролируя эксцентрические сокращения, примените соотношение 3 к 1 для увеличения расхода энергии после тренировки. Например, поднимая вес, на укорочение мышц тратьте 1 секунду, а на удлинение – 3 секунды.
Эксцентрические упражнения являются отличным способом улучшения тренировочной программы, преодоления плато и предотвращения травм в отдельных видах активности. Узнайте больше об этом виде тренировок и уверенно применяйте при тренировке.
Перевод Сергея Струкова.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1 [ править | править код ]
Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!
Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.
Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.
Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!
Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.
КОМПЛЕКС: НЕГАТИВЫ ДЛЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ
Негативы одинаково подходят, как базовым (гакк-приседы, жим ногами), так и изолирующим упражнениям (разгибания-сгибания ног, подъемы на носки стоя и сидя).
Позитивная и негативная фазы упражнения
Содержание
В погоне за невероятно быстрыми результатами многие начинающие спортсмены бросаются использовать всевозможные стимуляторы, перенапрягать организм и нагружать себя тренировками сверх всякого предела. Стремление получить рельефный пресс или бицепсы за пару месяцев или даже за несколько недель могут только нанести вред организму. Другой вопрос, что вполне реально ускорить процесс прокачки мышечной массы, если грамотно подойти к вопросам питания, нагрузки и сохранения результата.
Беда в том, что большинство начинающих заостряют своё внимание только на активной, позитивной фазе упражнений, а к негативной относятся с пренебрежением. Если вернуться к примеру с жимом лёжа, получается, что сначала вес «толкают» вверх, а затем резко «бросают», вновь напрягая мышцы только когда гриф уже почти коснулся груди. Этот подход в корне неверен, он способен затянуть наращивание мышечной массы и значительно повредить организму.
Что происходит в негативную фазу упражнения
Негативную фазу упражнений необходимо проводить медленнее, чем позитивную. Особое внимание надо уделить тому, чтобы в процессе фазы работали целевые для упражнения мышцы. Нужно отработать возвратные движения настолько хорошо и точно, чтобы организм сформировал мышечную память. Поначалу придётся строго контролировать ход упражнений мысленно. Постепенно правильная работа организма во время негативной фазы будет происходить автоматически.
Надо понимать, что правильно построенная негативная фаза ничуть не легче в плане нагрузки, чем позитивная. Можно представить себе упражнение целиком как процесс работы пружины, которая медленно сокращается, а потом резко выстреливает. Соотношение может быть вплоть до 5/2 по времени, затраченном на обе фазы.
Что происходит в позитивную фазу упражнения
В процессе прохода позитивной фазы рекомендуют отдать максимум внимания скорости выполнения движений. Момент сокращения мышц, который приходится на эту часть упражнения, должен случиться как можно быстрее. Благодаря этому в кровь выбрасывается тестостерон, а глубокий выдох, который в норме должен происходить именно в этой фазе, помогает избавиться от углекислого газа и опустошить лёгкие. Тогда во время негативной фазы вдох получится продолжительным и максимально глубоким, кислорода поступит достаточно для насыщения клеток организма.
Вывод
Желающим сделать мышечную массу как можно более объёмной, нужно больше времени уделять негативной фазе, увеличивая нагрузку и растягивая саму фазу по времени. Оптимально при этом разработать программу роста нагрузки с хорошим тренером, который сможет и подстраховать, в случае необходимости, и помочь правильными советами в плане выполнения подходов.
Важно обращать самое пристальное внимание на то, какие именно мышцы задействуются в процессе упражнений, стараться прочувствовать их движения. От того, насколько серьёзным и детальным будет подход к тренировкам напрямую будет зависеть и скорость роста мышц, и объём, и вероятность травмирования, и время восстановления после нагрузок. Обеспечив организм хорошо построенными тренировками, адекватным питанием и достаточным периодом отдыха, можно ожидать самых быстрых и заметных результатов.
Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.