что такое навыки физических упражнений

Что такое навыки физических упражнений

Главной целью обучения на занятиях физической культурой и спортом является овладение двигательными навыками. Двигательные навыки — это те двигательные действия, которыми человек овладел в результате обучения. Все произвольные движения (около 99% всех движений человека) являются двигательными навыками различной сложности. Двигательные навыки обладают свойством переноса.

Перенос двигательных навыков выражается в их положительном или отрицательном взаимовлиянии. На занятиях физической культурой и спортом положительный перенос двигательных навыков обнаруживается в тех случаях, когда разные физические упражнения имеют легкоразличаемое структурное сходство, например приемы игры в ручной мяч и баскетбол или подъем разгибом из виса на брусьях и то же упражнение на перекладине (человек, который играл в баскетбол, легче овладеет техникой игры в ручной мяч; после освоения подъема разгибом на перекладине подъем разгибом на брусьях разучить проще).

Поэтому последовательное или одновременное изучение таких физических упражнений целесообразно. Разновидностью положительного переноса является перекрестный (билатеральный) перенос. Он выражается в том, что человек способен выполнить определенное движение левой частью тела, хотя ранее на этом движении упражнялась только правая часть (например, спортсмен может метать левой рукой, хотя обучался метанию только правой).

Отрицательный перенос двигательных навыков проявляется в тех случаях, когда трудно дифференцировать отдельные элементы движения при выполнении различных физических упражнений. Например, в прыжках в высоту и барьерном беге содержится фаза отталкивания, однако характер ее в этих вирах различается по ряду деталей настолько, что начинающий не способен их дифференцировать. Поэтому одновременное изучение этих двух спортивных упражнений нецелесообразно. Следует выделить три основных процесса, которые обеспечивают образование и развитие двигательного навыка: 1) познавательный процесс, который состоит в осознании цели движения, его структуры и результатов, в овладении суммой знаний; 2) процесс установления и закрепления соответствующих условнорефлекторных связей; 3) процесс морфологической и функциональной перестройки опорно-двигательного аппарата, вегетативных функций организма; 4) процесс развития двигательных качеств и некоторых сторон психической сферы занимающихся в соответствии с требованиями изучаемых движений. Овладение двигательными навыками, так же как и развитие тренированности в целом, происходит неравномерно, по ломаной кривой. Вначале отмечается быстрый рост тренированности, затем идет длительный период медленного нарастания, в котором временами могут наблюдаться задержка (плато) и случаи снижения, вслед за тем наступает новое резкое увеличение тренированности и снова период замедленного развития или задержки.

Период, на протяжении которого ведется обучение сложному физическому упражнению, делится на три этапа: ознакомления, овладения структурой движений и совершенствования в выполнении физического упражнения.

На этане ознакомления, который продолжается от одного до нескольких занятий, ставится задача создания предварительных представлений и понятий об изучаемом физическом упражнении и главным образом о его кинематической структуре, а так же ознакомления с основными условиями и правилами спортивной борьбы в данном виде спорта. Для решения первой из этих задач приходится упрощать структуру движения, создавать условия, облегчающие выполнение упражнения (например, снижать высоту препятствия, уменьшать вес снарядов, размеры площадки, снижать интенсивность движения, сокращать дистанцию, не учитывать некоторые правила, которые необходимо соблюдать на соревнованиях).

На этапе овладения структурой движений, который продолжается от нескольких недель до нескольких месяцев, ставятся следующие задачи:

На этапе совершенствования, который продолжается в течение всего времени, пока занимающийся стремится повысить свои результаты, ставятся следующие задачи:

В специализированных занятиях спортом (в спортивной тренировке) обучению технике спортивных упражнений предшествует этап подготовки к нему. Этот этап может длиться от 3 недель до нескольких лет. Его продолжительность зависит от возраста занимающегося и вида спорта. На этапе подготовки к обучению определяются интересы и способности занимающихся, формируется активно-положительное отношение к занятиям определенным видом спорта, обеспечивается физическая подготовленность, служащая основой для овладения соответствующими двигательными навыками. Иногда, чтобы овладеть техникой одного вида спорта, необходимо заниматься другим видом (например, обучению прыжкам в воду должны предшествовать кроме плавания занятия акробатикой). В некоторых случаях задачи подготовки к обучению решаются без участия преподавателя (например, в процессе игры в детском возрасте или самостоятельных занятий различными видами спорта). Это позволяет приступить к разучиванию техники избранного вида спорта без предварительной подготовки.

С самого начала обучения физическим упражнениям следует стремиться к тому, чтобы занимающийся выполнял движение как можно ближе к его идеальному образцу (по структуре). Для этого можно применить два способа (метода):

Наиболее эффективным методом нужно признать комплексный метод обучения.

Расчлененный и целостный методы в обучении сложным действиям самостоятельного значения не имеют. Однако само понятие «комплексный метод» не раскрывает его содержания. Здесь более уместно применение понятия анализа — синтеза движений в обучении. Обязательное требование реализации анализа — синтеза в обучении физическим упражнениям состоит в том, чтобы расчлененная подсистема не теряла своего органического единства с целостным упражнением. Выделенные части, фазы и элементы должны быть закреплены (освоены) достаточно хорошо, прежде чем они будут соединены в более сложные сочетания. Однако длительные упражнения в изолированных деталях могут привести к нарушению согласованности движений при выполнении сложного физического упражнения в целом. Поэтому необходимо заниматься одновременно несколькими частями, фазами и элементами спортивного упражнения, переходя от одного к другому циклически.

Для каждого занимающегося в каждом спортивном упражнении следует найти такие части и фазы, которые он может воспроизвести правильно, но с приложением усилий, характерных для данных подсистем спортивного упражнения в целостном его выполнении в реальных условиях спортивной борьбы.

Успех в овладении физическими упражнениями зависит от последовательности изучения его подсистем. В каждом сложном физическом упражнении имеется часть, фаза или элемент, от правильного выполнения которых в значительной степени зависит эффективность движения. Различают основу спортивного упражнения в целом — основную часть; основу части спортивного упражнения — основную фазу; основу фазы спортивного упражнения — основной элемент. Например, из четырех частей прыжка в высоту (разбег, отталкивание, переход планки и приземление) основной частью является отталкивание; в отталкивании основной фазой является постановка толчковой ноги и положение тела по отношению к нему; в фазе постановки ноги для отталкивания основными элементами являются движения таза и плечей.

Установление основы спортивного упражнения важно, в частности, потому, что обучение следует начинать именно с нее. В разных спортивных упражнениях, а также в отдельных их частях и фазах основа движения может находиться в начале, в середине и в конце.

В первом варианте основная часть сложного физического упражнения находится в начале. Она осваивается первой. Затем изучается техника средней части движений. К ней присоединяется уже освоенная начальная часть. Вслед за тем изучается техника заключительной части упражнений. К ней присоединяется освоенная средняя часть.

Во втором варианте основная часть спортивного упражнения находится в середине, а в третьем — в конце.

Выполняемые движения воспринимаются прежде всего органами чувств. Их можно видеть, в некоторых случаях слышать звуки, издаваемые при них, а главное — воспринимать кинестезическими ощущениями. В процессе обучения двигательным действиям суммарная деятельность органов чувств синтезируется в центральной нервной системе. В последующих действиях возникают новые ощущения, которые дают возможность проверить создавшиеся представления, уточнить их. В новых попытках воспроизвести движение возникают новые ощущения, которые снова осмысливаются, синтезируются в сознании и создаются более точные представления об изучаемом движении. Они снова проверяются на практике.

Отличие одного этапа овладения двигательными навыками от другого состоит в раскрытии в выполняемых движениях новых ощущений, в новом, более совершенном, восприятии этих ощущений. В этом заключена суть и последовательность освоения любого навыка, познания любого явления. Квалифицированный спортсмен лучше контролирует выполняемое спортивное упражнение. Именно поэтому он способен выполнить его более совершенно.

При равенстве одаренности и двигательного опыта результаты обучения зависят от способности концентрации внимания на возникающих ощущениях и степени понимания изучаемого. Чем лучше удалось отвлечь внимание обучающегося от всего, что не имеет отношения к выполняемому заданию, тем успешнее будет обучение. Это относится как к внешним раздражителям, так и к собственным мыслям обучающегося.

В соответствии с основными параметрами движений выделяют отдельные проявления кинестезической чувствительности: «чувство пространства», «чувство дистанции», т. е. способность соразмерять движения в пространстве; «чувство снаряда», т. е. развитие тонкого ощущения формы, веса, упругости снаряда; «чувство времени» («чувство скорости»), т. е. способность распределять свои движения во времени; «чувство среды» («чувство воды», «чувство воздуха», «чувство снега», «чувство льда» и др.), т. е. способность оценивать сопротивление среды действия.

Возникшие кинестезические ощущения сохраняются при систематических упражнениях (в двигательной памяти. — Примеч. ред.). Известно, что структура хорошо усвоенного движения не забывается, каким бы длительным ни был перерыв. Человек, хорошо овладевший ездой на велосипеде, способен выполнить это упражнение, даже если он не сидел на велосипеде на протяжении нескольких десятилетий. То же относится к плаванию, бегу на коньках и ко всем другим спортивным упражнениям, выполнение которых не требует больших мускульных усилий, специального развития организма или борьбы с чувством страха.

Что касается кинестезической чувствительности, то она притупляется в результате даже кратковременных перерывов в занятиях. Чем сложнее координация движений, тем в большей мере сказывается перерыв в упражнениях. Так, один старый цирковой артист говорил: «Если я не упражняюсь один день, это замечаю только я, если не упражняюсь два дня, это замечают мои товарищи, но если не упражняюсь три дня, это замечают уже зрители».

Значение чувственного (неосознанного) контроля возрастает по мере автоматизации движений, которая характеризуется тем, что человек может решить двигательную задачу без фиксации внимания на отдельных подсистемах. Таким образом, способность к чувственному контролю у одного и того же человека находится в зависимости от степени его тренированности в данном двигательном действии.

Источник

Упражнения для развития физических качеств на уроках физической культуры

В основе совершенствования физических качеств лежит замечательная способность человеческого организма отвечать на повторные физические нагрузки превышением работоспособности.

В результате постоянного преодоления нагрузок в организме человека происходит ряд изменений.

Для развития физических качеств я использую следующие упражнения.

Способность человека преодолеть внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий:

Упражнение для развития силы рук и плеч:

— упражнения с отягощением

-упражнения с собственным весом

-упражнения с партнером

2. Упражнения для развития мышц туловища:

— наклоны с отягощениями и сопротивлением.

3.Упражнения для развития ног:

-приседания, с отягощением и без него

— прыжки, без предметов и с предметами

Способность человека выполнять движения в минимально короткий срок.

— старты из различных положений

— бег на короткие дистанции

— прыжки через скакалку

— метание малого мяча на дальность

— подвижные и спортивные игры

Способность человека совершать работу заданной интенсивности в течение возможно более длительного времени.

Развивая выносливость самое главное:

Постепенно увеличивать нагрузку

Повысить выносливость можно:

— медленным бегом и равномерным бегом

— передвижениями на лыжах и коньках, плаванием

— бег повторный на короткие дистанции

— прыжки со скакалкой

Способность человека перестраивать свою двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Эффективными средствами воспитания ловкости являются:

— акробатика и борьба

— упражнения с мячом

— манипуляции с мячом

— ловля и передача мяча

— упражнение в ведение мяча

Способность выполнять движения с большей амплитудой.

Для развития гибкости используют наклоны туловища вперед и назад до отказа

— маховые и пружинистые движения, пружинистые упражнения на растяжку

— упражнения с активной помощью партнера

— упражнения около спортивной стенки

— кувырки и перекаты

Курс повышения квалификации

Дистанционное обучение как современный формат преподавания

Курс повышения квалификации

Здоровьесберегающие технологии в деятельности учителя физической культуры в условиях реализации ФГОС

Курс профессиональной переподготовки

Физическая культура и спорт: теория и методика преподавания в образовательной организации

Ищем педагогов в команду «Инфоурок»

Номер материала: ДБ-538238

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Оставьте свой комментарий

Авторизуйтесь, чтобы задавать вопросы.

Безлимитный доступ к занятиям с онлайн-репетиторами

Выгоднее, чем оплачивать каждое занятие отдельно

В России зарегистрировали вакцину от коронавируса для подростков

Время чтения: 1 минута

Когда дети начинают шутить

Время чтения: 2 минуты

Учителям предлагают 1,5 миллиона рублей за переезд в Златоуст

Время чтения: 1 минута

В России создадут единый центр по работе с трудными подростками

Время чтения: 1 минута

Службы примирения появятся в каждой школе Москвы до конца учебного года

Время чтения: 1 минута

Путин поручил не считать выплаты за классное руководство в средней зарплате

Время чтения: 1 минута

Подарочные сертификаты

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако администрация сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов, связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение администрации может не совпадать с точкой зрения авторов.

Источник

Эффективные упражнения на выносливость: описания, видео, советы

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах.

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка.

Источник