что такое набор высоты в беге
Скайраннинг: что это такое, чем отличается от трейлраннинга и горного бега
Что такое скайраннинг?
Скайраннинг — спортивная дисциплина в альпинизме, дословно означающая «небесный бег». По определению Федерации альпинизма России, это забеги в горах на высоте от 0 до 7200 метров, с перепадом высоты не менее 1000 метров и уклоном не более 40%.
Например, если на дистанции 10 подъемов с перепадом 100 м, наборы высоты составит 1000 м, а перепад высот — 100 м.
Международная федерация скайраннинга определяет этот вид спорта как бег на высоте не менее 2000 м при среднем уклоне по дистанции не менее 6%, а 5% дистанции должны иметь уклон не менее 30%. При этом максимальный уклон не должен превышать 40%, а сложность дистанции не должна быть выше 2 степени по меркам альпинизма. Для передвижения могут использоваться треккинговые палки, альпинистские кошки, перчатки. На маршруте могут быть технически сложные участки, преодолеть которые можно только с помощью веревки.
Забеги в скайраннинге преимущественно проходят в горах. На пути скайраннера могут быть лесные тропы и каменные дорожки, морены и скалы, ледники или снег. По правилам, трасса может включать асфальтовые участки, но не более 15% от всей дистанции.
Как появился скайраннинг
Скайраннинг был придуман итальянским альпинистом Марино Джиакометти. В 1990-х годах они с друзьями, готовясь к высотным экспедициям, решили не просто взойти на Альпийские горы, а забежать на них. Марино Джиакометти организовал гонку длиной 54 км от Курмайора до вершины Монблана с набором высоты 3900 м. Этот забег стал первым в целой серии высотных марафонов по всему миру: в Гималаях, Скалистых горах США, в Кении и на мексиканских вулканах. Так в итальянских Альпах зародилась идея нового вида спорта — скайраннинга.
В 1995 году для управления новой дисциплиной Джиакометти с единомышленниками основал Федерацию высотного спорта (Federation for Sport at Altitude, FSA). Позже, в 2008 году, была создана новая организация — Международная федерация скайраннинга (International Skyrunning Federation, ISF). Сегодня в нее входит более 40 стран, а скайраннинг объединяет более 50 тысяч участников и более 200 гонок по всему миру.
Ultra Sky Marathon Madeira. Источник: skyrunnerworldseries.com
Дисциплины и дистанции скайраннинга
В Российском скайраннинге классификация немного отличается от международной. Кубок и Чемпионат России по скайраннингу проходят в трех дисциплинах:
Есть и другие дисциплины скайраннинга, которые входят в Мировую серию, но не включены в российскую классификацию:
Крупнейшие соревнования по скайраннингу ищите на сайте мировой серии Skyrunner World Series. К участию допускаются любители, есть выбор дистанций для разного уровня подготовки.
Monte Rosa. Источник: monterosaskymarathon.com
Чем скайраннинг отличается от трейлраннинга и горного бега?
Скайраннинг и трейлраннинг
Трейлраннинг — дисциплина легкой атлетики, а скайраннинг относится к альпинизму. Скайраннинг нельзя назвать бегом, он ближе к скоростному восхождению в горы. В трейлраннинге дистанции могут захватывать небольшие горы и холмы, а могут быть почти плоскими, проходить в лесах, парках, у подножия гор. Трейловые дистанции могут иметь большой набор высоты, но меньший перепад высот в сравнении со скайраннингом.
Скайраннинг выше, экстремальнее, сложнее. Забеги проходят на большой высоте по экстремальным и технически сложным маршрутам. Некоторые участки требуют особого внимания и осторожности, приходится переходить на шаг или карабкаться. Для пребывания на высоте часто требуется пройти акклиматизацию, то есть приехать на старт заранее. Также нужно быть готовым к резкой смене погоды: на одном старте можно застать жару в начале дистанции и снег на вершине.
Участие в таких забегах требует специальной подготовки и практики. Чтобы пробежать трейл, не обязательно бегать в горах — достаточно рельефных горок и городских лестниц. Чтобы серьезно заниматься скайраннингом, без тренировок в горах не обойтись: нужна не только сила и выносливость, но и техничность в прохождении сложных участков, опыт в ориентировании и нахождении в горах.
Skyrunning World Championship. Источник: skyrunning.com
Скайраннинг и горный бег
Горный бег проходит по безопасной, подготовленной беговой трассе. Дистанция не превышает 20 км, может состоять из нескольких кругов и иметь до 20% асфальтового покрытия. Горный бег, в отличие от скайраннинга, относится к беговым дисциплинам Федерации легкой атлетики. Скайраннинг относится к альпинизму, потому что прохождение некоторых дистанций сложно назвать бегом. Приходится карабкаться по скалам, снежникам, ледникам.
Экипировка
Экипировка для скайраннинга не отличается от трейловой. Кроссовки для бездорожья, удобная одежда из синтетических тканей, беговой рюкзак с обязательным снаряжением. В дополнение могут пригодиться треккинговые палки и альпинистские кошки, в зависимости от сложности дистанции. Список обязательного и рекомендуемого снаряжения публикуется организаторами в положении гонки. Большинство гонок в скайраннинге могут быть опасны для жизни и здоровья, поэтому всегда следуйте рекомендациям организаторов.
Видео и лекции о скайраннинге
Сюжет МатчТВ о скайраннинге на Красной поляне
Наталья Нещерет о скайраннинге в лектории Спорт-марафон
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.
Скайраннинг: соревнования, дисциплины, экипировка
Скайраннинг (Skyrunning) – это забеги в горах на высоте от 0 до 7200 метров, где степень сложности не выше 2 категории (по альпинистской классификации) и уклон не превышает 40%, набор высоты при этом не менее 1000 метров. Скайраннинг – дисциплина альпинизма. Трассы могут проходить по дорожкам, тропам, моренам, камням, скалам, ледникам или снегу. Асфальт должен составлять менее 15% от общего расстояния.
В этой статье р ассказываем о дисциплинах, соревнованиях и развитии скайраннинга в России и за рубежом.
источник: iancorless.com
Бегун или альпинист? Пожалуй, и сами скайраннеры задаются этим вопросом, ведь их дисциплина, имеющая так много общего от бега, заимствует многое и из альпинизма. Скоростное восхождение на вершину, но не всегда бегом в классическом его виде, кроссовки, но иногда и альпинистские кошки, беговые тайтсы, но с карабинами и верёвками за поясом.
В России Министерство спорта признало скайраннинг в 2012 году, но появились высотные забеги раньше.
История появления бега в альпинизме
Люди бегали по горам издревле: охота, война, походы, но первым, кто решил такой бег превратить в спортивную дисциплину, стал итальянский альпинист Марино Джиакометти, который в начале 90-х вместе с группой других альпинистов организовал скоростной забег на вершины гор Монблан и Монте Роза в итальянских Альпах.
Уже в 1993 году на скайраннинг обратила внимание крупная спортивная компания Fila, и при её поддержке скай-гонки прошли в Гималаях, Скалистых горах, на кенийских вершинах и мексиканских вулканах. Но единой федерации тогда не было. Джиакометти основал Федерацию спорта на высоте (FSA) в 1995 году, а спустя год этой спортивной дисциплине присвоили название Skyrunning.
Федерация спорта на высоте была заменена на Международную федерацию скайраннинга (ISF) в 2008 году, и действует она под эгидой UIAA (Международный союз альпинистских ассоциаций). В России же всё просто: скайраннинг – это одна из дисциплин альпинизма наряду со скалолазанием, ледолазанием, ски-альпинизмом.
Сегодня скайраннинг вырос до 202 гонок в 18 странах, в которых принимают участие около 50 000 человек из 65 государств.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Отличие скайраннинга от горного бега
Можно подумать, а чем скайраннинг не горный бег, который относится к дисциплинам лёгкой атлетики? Но ISF для своего вида спорта определила, что скай-гонками могут быть только те, которые проходят на высоте 2000 метров над уровнем моря по технически сложным трассам, но не сложнее второй категории в альпинистской классификации. Что касается среднего уклона по дистанции забегов, то минимальные требования в скайраннинге такие, что он должен составлять 6%, а участки с уклоном 30% должны составлять по крайней мере 5% от общей дистанции.
Маршруты проходят по снегам, морене, курумнику, скалам и диким тропам. Асфальтированное покрытие не исключается, но его не должно быть больше 15% от всей протяженности гонки. Для некоторых стартов альпинистское снаряжение является обязательным.
источник: facebook.com/ultraskymarathonmadeira
Дисциплины скайраннинга
Дисциплины скайраннинга подразделяются на различные категории: SkyRace, SkyMarathon, Vertical Kilometer, SkyBike, SkyRaid, SkySpeed, Vertical Running.
В российском календаре гонок можно встретить только 4 типа стартов:
Гонка (SkyRace)
Общее определение соревнований по скайраннингу с минимальной дистанцией 20 км и вертикальным набором высоты 1300 м.
Марафон (SkyMarathon)
Гонка с минимальной дистанцией 30 км и минимальным набором высоты 2000 м. Время победителя на марафоне не должно превышать пяти часов. Если расстояние и набор высоты превышают эти параметры, то соревнования переводятся в разряд высотного ультрамарафона. Ультрамарафон в скайраннинге – это гонки между 50 и 99 км с минимальным вертикальным набором высоты 3200 м или с максимальным временем финиша победителя не более 16 часов.
Вертикальный километр (Vertical Kilometer)
Забег, где вертикальный подъём на всей дистанции составляет 1000 м. Именно на таких гонках самый существенный уклон, поскольку вертикальный километр участники должны набрать за очень короткую дистанцию: не более 5 км в длину. Минимальный средний уклон на гонке в гору составляет 20%.
Вертикальный забег (Vertical Running)
Зачастую вертикальный забег – это забег по лестнице в высотных зданиях. В таких гонках уклон составляет более 45%, а минимальный вертикальный подъём не должен быть меньше 100 метров.
В международном скайраннинге, помимо уже описанных, есть и другие классы забегов:
SkyBike (высотный дуатлон)
В рамках скай-дуатлона спортсмены не только преодолевают вертикальный километр либо другой относительно короткий высотный забег, но ещё и едут на горном велосипеде.
SkyRaid
Это командная гонка на длинную дистанцию, и интересна она в первую очередь тем, что здесь спортсмены вольны совмещать бег с другими видами спорта, например, лыжным спортом, скалолазанием, велогонкой и т.д.
источник: iancorless.com
Экипировка и тренировки скайраннера
Если вы были даже на самых невысоких горах, то из описанных дисциплин скайраннинга поймёте, что обычными марафонками, солнцезащитными очками, шортами и майкой тут не обойдёшься, как и тренировок в марафонской группе скайраннеру явно будет недостаточно.
Начнём с особенностей тренировок. В скайраннинге чрезвычайно важна сила ног, спины и пресса, поскольку крутые подъёмы – это не редкая помеха на трассе, а постоянная неизбежность. Но одно умение бегать в гору не спасёт. Нужно уметь и не бояться бегать спуски, а в гору, к слову, не всегда и бежать возможно, и тогда скайраннер переходит на шаг, который выглядит так: корпус подаётся вперёд, руки упираются чуть выше колен и в таком положении нужно делать широкий шаг вверх по горе.
Раз уж скайраннеры – это альпинисты, то и акклиматизация в горах им также нужна. К примеру, международный фестиваль горных экстремальных видов спорта Red Fox Elbrus Race проходит в Приэльбрусье и включает в программу марафон SkyMarathon-Mt Elbrus, где скайраннеры совершают скоростное восхождение на Западную вершину Эльбруса с высоты 2350 м над уровнем моря до высоты 5642 м. Уже на высоте 5000 м атмосферное давление уменьшается почти вдвое, и у человека начинает проявляться острая горная болезнь: нарушение ритма дыхания, тошнота, рвота, упадок настроения и апатия.
Lenin Race Vertical SkyMarathon – это ещё выше. Финиш марафона находится на вершине пика Ленина или 7134 м над уровнем моря. За 14 км дистанции набор составляет 2734 м, а рекорд преодоления – 5 часов 06 минут (Виталий Шкель, 2014).
источник: facebook.com/RedFoxElbrusRace
Кроссовки у каждого скайраннера – с агрессивным протектором или даже с металлическими шипами для бега по ледовым участкам. Выбор снаряжения зависит от условий, в которых будет проходить забег.
Соревнования по скайраннингу
Все профессионалы этого вида спорта стремятся на международную арену, на старты, координируемые ISF: ежегодная Skyrunner World Series, Skyrunner National Series, Vertical Kilometer World Circuit, на чемпионат мира, проводимый раз в два года, и ежегодный молодежный чемпионат мира по скайраннингу, а также на SkyGames – аналог Олимпийских игр.
SkyGames, как и Олимпийские игры, проводятся каждые четыре года. И хотя скайраннинг открыт каждому любителю, будь это чемпионат мира или соревнования мировой серии, в SkyGames состязаться могут только спортсмены национальных сборных.
Финал Кубка России по скайраннингу. Источник: vk.com/russianskyrunning
Не счесть за рубежом и коммерческих стартов. В России скайраннинг только недавно ворвался в мир массового спорта, так что гонок в нашей стране именно в этой дисциплине не так много (не путать с горными забегами и трейлами).
Требованиям ISF в России отвечают не все горы. Необходимую высоту над уровнем моря имеют Кавказ, Алтай, Саяны. Официальные старты, где можно выполнить разрядные нормативы, – это Кубок России и чемпионат России.
В 2019 году чемпионат России проводился с забегом на вершину Эльбрус Западный на Кавказе и на Алтае в Актру. Этапы Кубка России состояли из высотных гонок в Актру, в горах Кузнецкого Алатау, Кабардино-Балкарии (альплагерь “Безенги”), Иркутской области (пик Черского), на Камчатке (забег на Авачинский вулкан) и на Урале (забег на вершину Иремеля).
С ростом популярности за такие гонки стали браться и коммерческие фирмы. Пожалуй, самыми популярными из коммерческих стали забеги в сочинской Красной Поляне Rosa Run. Однако этот фестиваль из скай-дисциплин взял для себя только вертикальный километр – забег на смотровую площадку Роза Пик хребта Аибга (2320 м над уровнем моря).
Как подготовиться к горному трейловому забегу
Горная подготовка – одна из важных составляющих в качественном тренировочном процессе любого бегуна, будь то любитель, жаждущий пробежать 10 км быстрее 40 минут, или профессиональный марафонец, имеющий в кармане результат быстрее 2.30. Если вы хотите разнообразить ваши тренировки, то добавьте в них горную подготовку. Горный бег, трейлраннинг, спортивное ориентирование, скайраннинг – это виды спорта на выносливость. Если вы хотите больше времени проводить на природе и даже решили принять участие в горном трейловом забеге, то нужно подойти к этому вопросу серьезно.
В последнее время все большую популярность приобретает трейлраннинг. Это бег по пересеченной местности, включающий в себя элементы кросса, горного бега. Соревнования проводятся на дистанциях различной протяженности и проходят в самых разнообразных ладшафтных зонах: холмы, пустыни, густые леса, равнины. Зачастую перепад высоты составляет более тысячи метров. Как говорят опытные любители бега по лесам и полям, трейлраннинг – это одновременно и спорт, и приятное времяпрепровождение. Преодолевая трудности вроде погоды, огромного набора высоты, усталости, жажды и голода, одновременно получаешь яркие эмоции от окружающей природы и своих возможностей. В ноябре 2015 года ИААФ сделала трейлраннинг одной из дисциплин лёгкой атлетики.
Итак, вы зарегистрировались на трейл, который будет проходить в горной местности, и твердо решили принять в нем участие. С чего же начать? Имеет ли смысл менять привычный ритм тренировок? Или нужно что-то предпринять, чтобы не пойти пешком на дистанции?
Сразу же ответим на один из этих вопросов: с вероятностью 90% вы все же пойдете пешком на дистанции, даже если вы имеете большой опыт бега по шоссе. Дело в том, что бег по природному рельефу требует особых навыков и значительно отличается от бега по стадиону или асфальту, это нужно учитывать. Техника бега значительно отличается от той, с которой легкоатлет бежит по ровной поверхности. Во время бега по пересеченной местности, особенно если речь идет о горах, работают другие группы мышц, больше нагружаются связки, энергозатраты увеличиваются в несколько раз.
Трейл отличается от обычного забега по шоссе, в том числе, и непредсказуемостью маршрута (хотя трасса обязана быть промаркирована) и неравномерностью рельефа. На пути атлетов могут встречаться участки с большим перепадом высоты, где вы точно перейдете с бега на шаг, а вскоре вновь, увидев тропы на равнинной местности, наконец-то вздохнете и с волнением вспомните о недавно заработанной медали на полумарафоне с нулевым набором высоты.
Техника бега и основные принципы подготовки к горному трейлу
Что касается влияния трейлраннинга на здоровье человека и его физическую форму, то он очень хорошо развивает координацию, силу, выносливость и умение сохранять концентрацию долгое время. Польза бега по горам в том, что он помогает включить в работу практически все группы мышц ног, спины, верхнего плечевого пояса, кора.
Техника бега по пересеченной местности предусматривает более короткий шаг и более сильное отталкивание от поверхности (которая может быть все более непредсказуемой с каждым шагом). Более активно работают стабилизирующие мышцы, локти разведены намного шире, для лучшего равновесия, ноги приходиться поднимать значительно выше, в результате чего намного активнее работает четырехглавая мышца бедра. Шаг имеет разную длину. Перепрыгивание с камня на камень, повороты и торможения, иногда приходится резко менять траекторию движения, преодолевая природные преграды.
Техника бега во время преодоления горной дистанции важна так же, как и во время гладкого бега. Опытный тренер, специализирующийся в беге по пересеченной местности, поможет вам провести анализ вашей нынешней техники и посоветует как бежать более эффективно, повысить КПД, снизить энергозатраты. Правильная техника помогает экономить силы и включить в работу нужные группы мышц. Специалисты в этой области неофициально различают две основные техники бега в гору: «от бедра» и «на икроножной мышце». Что подразумевает более активное использование одной из этих мышц.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Постоянные перепады высот, разная плотность грунта и неустойчивая постановка стопы мгновенно перегружают недостаточно сильные связки и суставы бегуна-любителя. По этой причине прежде чем перейти с «гладкого» бега в горы, необходимо подготовить свои связки к такого вида работе. Для этого, в первую очередь, необходимо увеличить объем силовых тренировок, выполняя специальные упражнения для тех групп мышц, которые наиболее активно задействованы при беге по пересеченной местности. Силовая тренировка для трейлраннера – это неотъемлемая часть подготовительного процесса, она занимает подчас треть всего тренировочного процесса.
Трейлраннинг – циклический вид спорта, поэтому тренировки должны соответствовать основным принципам тренировок на выносливость. Просто так «встать с дивана» и пробежать 30 км где-нибудь в Альпах вряд ли получится, по крайней мере, без негативных последствий. Поэтому позаботьтесь заранее о плане тренировок и начните включать силовой комплекс в свой тренировочный процесс.
По своим нагрузкам дистанция 25-километрового трейла сопоставима с марафоном в городских условиях. Поэтому специалисты рекомендуют активно добавлять в тренировочный процесс специальные упражнения для укрепления связок и суставов.
Если вы нацелены на определенный результат, то старайтесь в начале сезона распланировать свой спортивный год и выделить основные старты. Это позволит разделить календарный сезон на периоды: базовый, УТС (учебно-тренировочные сборы), соревновательный, межсезонный. При этом во всех периодах, кроме тренировочных сборов, существует деление периодов на циклы, включающие в себя интенсивную равномерно нарастающую нагрузку, чередующуюся с периодами восстановления. План тренировок – это индивидуальная программа, не забывайте об этом, обратитесь к специалистам, которые разработают план специально для вас.
В одной из следующих статей мы поговорим о том, куда лучше поехать на сборы. Для трейлраннеров их стоит проводить на высотах от 700 до 1500 м над уровнем моря, к примеру, в Кисловодске – центре олимпийской подготовки национальных сборных команд. Для скайраннеров, у которых соревнования проводятся на высоте свыше 2000 м над уровнем моря, сборы рекомендуют проводить на высотах более 1500 м, к примеру, в Приэльбрусье.
Циклические виды спорта, к которым относится трейлраннинг, направлены на развитие выносливости. Желательно делать интервалы на реальном рельефе — лесные, горные тропы, лесопарковая зона. Ускорения выполнять не только в гору, но и с горы. Почти во всех городах России есть лесопарковые зоны, имеющие хотя бы минимальный перепад высоты.
Основные виды тренировок:
Для развития скоростно-силовых качеств, необходимых трейлраннеру, необходимо включать в тренировки:
Примерно за 10 дней до старта рекомендуется снизить интенсивность тренировок для того, чтобы правильно подвестись к забегу.
В равнинных условиях, где полностью отсутствует возможность проводить полноценные тренировки, важно имитировать перепад высоты. Здесь самым лучшим помощником является лестница. Используйте максимально длинную лестницу из всех возможных. Их можно найти в парках, скверах, на выезде с набережной реки.
Для достижения эффекта нестабильности опоры используйте для пробежек мягкие покрытия, такие как песок, вспаханное поле, мелкий гравий. Старайтесь проводить все ваши тренировки на грунте, исключая асфальт и тартан. Это позволит связкам голеностопного сустава адаптироваться к неровной поверхности и постепенно укрепиться.
Не забывайте, что соревнования по горному бегу проводятся практически в любую погоду, поэтому не следует отсиживаться дома, если идет небольшой дождь. Ваша стопа должна приспособиться к работе по любому виду грунта, и часто этот грунт может быть скользким из-за дождя.
Многие стайеры слушают музыку во время длительных тренировок, которые они бегают по асфальту или стадиону, стараясь отключаться от всего окружающего и погружаться в свои мысли. Что касается любого бега по сильнопересеченной местности, то профессионалы не рекомендуют пользоваться наушниками. Это нужно для того, чтобы лучше сконцентрироваться, продумывая и анализируя каждое движение: будь то перепрыгивание через препятствие, скоростной спуск по острым камням, либо преодоление водной преграды.
Проводя на равнине подготовку к забегу по пересеченной местности, не стоит забывать о таком важном показателе, как высота над уровнем моря. Если вы тренируетесь, к примеру, на высоте 60 м над уровнем моря, а забег будет проходить на высоте 1500 м над уровнем моря, то будьте готовы, что организму будет очень тяжело справляться с высотой. Рекомендуется хотя бы два раза в год выезжать на учебно-тренировочные сборы в условиях среднегорья.
Как выбрать свой первый трейловый старт
Первое правило: реально оценивайте свои силы. Даже если вы уже много лет занимаетесь бегом и имеете неплохие для себя результаты в «гладком» беге, еще не факт, что вы сразу же «будете на высоте» в горах. Повторимся, что во время гладкого бега и во время бега по пересеченной местности работают разные группы мышц, которые, соответственно, нужно развивать, исходя из специфики выбранного вида спорта. Вот простой пример: чемпион мира по спортивному ориентированию может иметь результат на дистанции 10 км порядка 30 минут, при этом ни один кенийский чемпион мира на этой же дистанции (с результатом быстрее 27 минут) не сможет даже приблизиться к нему во время трейлового забега. Это происходит именно из-за специфики бега по лесу.
Не стоит сразу же заявляться на ультрамарафон с набором высоты в 3000 м, начните с самой короткой дистанции на местности с относительно небольшим перепадом. Заранее узнайте у организаторов рельеф трассы, набор высоты и предполагаемое время победителя, исходя из которого, приблизительно, можно высчитать, с каким временем вы преодолеете выбранную вами трассу.
Вы должны быть готовы не только физически, но и психологически. Большую часть дистанции вы, возможно, будете бежать в одиночестве. Кстати, о слове «бежать». Для трейловых забегов корректнее использовать выражение «преодолевать дистанцию», т.к. трейлраннинг подразумевает преодоление различных препятствий, как горных, так и водных, где даже самый подготовленный атлет вынужден переходить на шаг.
Важной составляющей всех горных дисциплин является специальная экипировка. Список необходимого снаряжения, которое должно быть в наличие у каждого участника соревнований, организаторы публикуют на официальном сайте мероприятия. Это могут быть треккинговые палки, ветрозащитная куртка, смартфон с системой gps, питьевая система, подпитка и т.д. Организаторы с чувством юмора даже рекомендуют иметь с собой деньги на такси. Правильная экипировка очень важна. Можно хорошо подготовиться физически, но из-за неправильно подобранной экипировки не завершить дистанцию.
Относитесь ответственно к подготовительному процессу, выбору забега, ставьте адекватные цели. Принимая во внимание общие рекомендации, все же помните, что каждый организм индивидуален. Наслаждайтесь природой и получайте удовольствие от бега.