что такое моральное здоровье
Медицинский портал услуг
Психологическое и моральное здоровье человека
Регулярные занятия физическими упражнениями
Нельзя переоценить важность регулярной физической нагрузки для здоровья в целом. Физическая нагрузка замечательно снимает стресс и оказывает сопротивление новым стрессорам. Она помогает организму не только ликвидировать побочные продукты метаболизма, которые накапливаются в нас из-за стресса, но и бороться с плохим настроением и депрессией путем выделения эндорфинов (химических веществ в мозге, благодаря которым настроение у вас повышается).
Более того, физические упражнения помогают наращивать уверенность в себе, улучшают внешний вид, обеспечивают чувство контроля и ощущение выполненной задачи; благодаря им вы выглядите и чувствуете себя моложе.
Если вы не можете посещать спортивный зал, выделяйте хотя бы 20 минут в день, чтобы совершить прогулку в быстром темпе, сделать упражнения, заняться садоводством, как делают старики в Японии.
Как они говорят: «Если вы занимаетесь садоводством, вы вовлекаете себя в отношения с живыми растениями как в духовном, так и в физическом смысле. Я забочусь о них, а они заботятся обо мне». Выберите любую деятельность, которая органически вписывается в вашу жизнь.
Если у вас есть собака, например, она почти наверняка помогает вам совершать прогулки каждое утро. Или, если вы смотрите каждое утро ток-шоу, поставьте перед телевизором тренажер и во время передачи крутите педали.
Питаемся правильно, чтобы сохранять психическое и духовное здоровье
Режим питания, богатый сложными углеводами, содержащий неочищенные зерновые, бобовые, свежие овощи и фрукты, может положительно влиять на физическое здоровье. Углеводы, обнаруженные в неочищенных зерновых, стимулируют производство серотонина, который способствует расслаблению, вызывает ощущение благополучия и помогает регулировать сон.
Неочищенное зерно также богато витаминами группы В, необходимыми для борьбы со стрессом. Пантотеновая кислота, которую нередко называют антистрессовым витамином, играет огромную роль в выработке надпочечниками гормонов, которые, как мы уже отмечали, начинают быстро выделяться, когда мы находимся в состоянии стресса.
Также важно пить много воды, предпочтительно фильтрованной или из источника. Вода помогает организму избавиться от токсинов и других побочных продуктов стресса.
Избегайте курения и чрезмерного потребления кофеина и алкоголя — эти распространенные дурные привычки только поднимают уровень стресса. Меняться никогда не поздно
Поддерживайте социальные отношения
Социальные отношения особенно важны для здоровья, когда мы находимся в состоянии стресса. Если у вас немного социальных контактов, подумайте, как вы можете расширить круг общения. Ничто так не усиливает стресс, как переживание тяжелого события в одиночку.
Важно найти людей, с которыми можно поговорить о своих трудностях. Призовите семью и друзей, подумайте о том, чтобы найти группу поддержки, где могут быть люди, которые лучше понимают вашу ситуацию.
Социальные связи уменьшают стресс. Поддерживайте здоровые отношения с людьми, и они помогут вам сохранить здоровье, ограждая вас от последствий насыщенной стрессами жизни или повседневных неурядиц. Вы найдете множество конкретных советов на эту тему в следующей главе.
Отвергните негативные убеждения и взгляды
Взгляды и убеждения являются фильтрами, через которые мы оцениваем жизненный опыт. Они формируют стержень нашей личности, и от них непосредственно зависит степень влияния стрессов, которые мы ощущаем в повседневной жизни. Часто взгляды и убеждения, которыми мы дорожим, стали давно уже частью нашей личности. Но это не значит, что они закрепились в нас навсегда.
Все мы способны менять установки и избавляться от негативных и нездоровых взглядов, убеждений и поведенческих схем. Для этого нам нужно быть честными с собой, открыться и избавиться от старого хлама.
Поначалу это может путать, поскольку приходится ворошить прошлые травмирующие переживания. Часто лучшей стратегией является работа над собой в тесном сотрудничестве с профессиональным психотерапевтом, консультантом, психологом, священником или психиатром.
В наши дни обращаться к профессионалам за помощью такого рода не зазорно, как это было в прошлом. У всех нас есть жизненный опыт, который оставил шрамы на нашем эмоциональном состоянии. Для кого-то они подобны свежей ране, которая не может затянуться. Они всегда скрываются под поверхностью и влияют на наше поведение, взгляды на жизнь.
Лекарства иногда помогают нам в период эмоциональных кризисов. Однако они не могут повлиять на психологические или эмоциональные стрессоры, которые, возможно, отравляют нам жизнь.
Мы советуем вам поискать соответствующие книги, в которых подробно рассматриваются именно ваши проблемы, а далее, если вы чувствуете, что это оправдано, обратитесь за профессиональной помощью.
Помимо неразрешенных травмирующих переживаний прошлого стрессовые ситуации настоящего, такие как похороны или развод, также могут быть причиной депрессии.
Депрессия — это одна из самых распространенных и физически калечащих болезней нашего общества.
Поскольку она имеет одновременно биологические и психологические корни, мало пользы в том, чтобы сказать человеку, страдающему от клинической депрессии, что он или она должны «стараться быть более оптимистичными».
Иногда лучшее, что можно сделать,— это лечить больного антидепрессантами. В некоторых случаях больше помогает психотерапия. Нередко это комбинация того и другого. Депрессия становится все более частым явлением, по мере того как мы становимся старше, причем чаще она бывает у женщин, особенно после рождения ребенка или во время менопаузы. 
Люди, страдающие депрессией, в 2—3 раза больше подвержены риску умереть от сердечного заболевания, чем люди, не страдающие этим психологическим расстройством. Они также больше страдают от дисфункции иммунной системы.
Если у вас или у кого-то из близких депрессия, мы советуем вам немедленно обратиться за профессиональной помощью.
Возможно, наиболее распространенным и, без сомнения, наиболее разрушительным явлением можно назвать привычку ума постоянно беспокоиться. Неважно, где мы находимся и что мы делаем, всегда можно найти основания для беспокойства. И при этом, если вдуматься, как часто то, о чем мы беспокоились, реально произошло.’
Чего мы достигли, беспокоясь, кроме того что нарушили мирное состояние души? Если вы обнаружите, что начинаете навязчиво беспокоиться о чем-то, не поддающемся вашему контролю, остановитесь на полпути и напомните себе, что в этом просто нет смысла.
Что будет, то будет. Когда вы поразмыслите над этим, то поймете, что вашему контролю подлежат лишь ваши взгляды, убеждения и реакции.
Научитесь управлять враждебностью и гневом
Враждебность и гнев — это две особенно опасные эмоции с точки зрения здорового долголетия. У людей, склонных к враждебности, почти в пять раз выше риск умереть в возрасте 50 лет, чем у людей, менее подверженных этим негативным эмоциям.
Анализ примерно 50 исследований влияния враждебности на физическое здоровье показывает, что она приравнивается (или даже превышает) к обычным факторам риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, таким как высокий уровень холестерина или высокое кровяное давление.
С враждебными эмоциями также можно бороться с помощью психотерапии, направленной на изменение глубоко укоренившихся взглядов. Когнитивная терапия — это один из наиболее эффективных методов, целью которого является корректировка как восприятия человеком повседневных событий и переживаний, так и поведения и эмоций, которые за ними следуют.
Существуют даже специальные группы управления гневом, и их становится все больше. Многие профессиональные консультанты, в том числе психиатры, психологи и работники социальной сферы, знакомы как с конгитивной терапией, так и с управлением гневом и могут либо сами помочь вам, либо посоветовать, к кому обратиться.
Научившись позитивно и вежливо выражать гнев, вы на самом деле можете обратить собственный стресс в силу.
С враждебными эмоциями также можно бороться с помощью психотерапии, направленной на изменение глубоко укоренившихся взглядов.
Когнитивная терапия — это один из наиболее эффективных методов, целью которого является корректировка как восприятия человеком повседневных событий и переживаний, так и поведения, и эмоций, которые за ними следуют. Научившись позитивно и вежливо выражать гнев, вы на самом деле можете обратить собственный стресс в силу.
Из чего состоит психическое здоровье? 16 признаков, что у вас все в порядке
9 апреля 2020 года
Ежегодно 7 апреля отмечается Всемирный день здоровья. В этом году он выпал на сложное время пандемии коронавируса. Но, как и любой кризис, такой период может научить нас многому, главное — сохранить душевное равновесие и веру в лучшее. Из чего состоит психическое здоровье человека, рассказывает специалист Московской службы психологической помощи Елена Литвинова.
«Здоровье — состояние полного физического, душевного, сексуального и социального благополучия, умение приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям внешней и внутренней среды и естественному процессу старения, а также отсутствие болезней и физических дефектов», — отмечает Елена.
Известный психоаналитик Нэнси МакВильямс описала 16 признаков психического здоровья. Они охватывают все сферы жизни человека: отношения с самим собой, с другими людьми и миром в целом.
Любовь к другим мотивирует человека к тому, чтобы давать, а не брать. Когда мы любим, хочется доверять и открываться перед другим человеком, сострадать и помогать. Любовь к себе помогает чувствовать собственные потребности, заботиться и принимать себя таким, какой есть, со всеми достоинствами и недостатками. Любовь — эмоция, исцеляющая душу.
Причем это относится не только к профессии. Это вообще способность выполнять задачи, которые человек сам ставит перед собой или получает извне.
Казалось бы, игра — детское занятие. Между тем взрослые, сохранившие способность играть, отличаются высокой креативностью, обладают хорошим чувством юмора, гибкостью и фантазией, в любом возрасте остаются любознательными и готовыми учиться новому.
Способность выстраивать и поддерживать стабильные отношения
Иначе говоря — способность к безопасной привязанности.
Признаки привязанности безопасного типа у взрослых:
Это качество опирается на ощущение собственной силы и независимости. Оно позволяет человеку делать то, что полезно для него в той или иной ситуации. В мозге за это качество отвечают поисковая система и гормон допамин. С автономией, так же как и со способностью играть, напрямую связаны любознательность и способность к обучению.
Концепция интегрированности (постоянство себя и объекта)
Звучит довольно сложно, но на самом деле это способность быть в контакте с различными сторонами собственной личности (приятными и не очень), умение воспринимать себя целостным во времени и принимать происходящие изменения, выдерживать конфликты и не разрушаться.
Способность восстанавливаться после стресса и адаптироваться к различным ситуациям.
Реалистичная и надежная самооценка
Многие люди оценивают себя слишком строго, а другие, наоборот, имеют завышенную самооценку. Человек с нормальной самооценкой способен видеть свои недостатки, но в целом относится к себе хорошо. Он без особой тревоги и обиды воспринимает критику в свой адрес, способен учиться на своих ошибках, не предъявляя к себе чрезмерных требований. Надежность самооценки проявляется не в полном отсутствии зависимости от чужого мнения, а в быстром восстановлении самооценки до прежнего уровня после ее уязвления.
Система ценностных ориентаций
Ценности — нравственный центр личности и одновременно ее внутренняя опора. Система ценностей дает ответы на вопрос, что такое хорошо и что такое плохо, и определяет выбор человека. Формирование системы ценностей происходит в течение всей жизни, но основные ценности остаются в большей степени неизменными.
Толерантность к переживанию интенсивных эмоций
Выносить накал эмоций — значит чувствовать свои эмоции, быть с ними в контакте и при этом не действовать под их влиянием, а руководствоваться рациональными мотивами в своем поведении.
Взгляд на себя словно со стороны. Люди с развитой рефлексией обычно хорошо видят, что именно является их проблемой, а следовательно, могут максимально быстро и эффективно найти ее решение.
Понимание того, что другие люди — отдельные личности, что они могут очень сильно отличаться от нас, иметь свои особенности и потребности. Не каждое их действие имеет отношение непосредственно к нам, а может быть вызвано личными (нам неизвестными) мотивами.
Обладание множеством вариантов эффективных психологических защит и гибкость в использовании стратегий совладания
Об этом гениально сказал Альберт Эйнштейн: «Безумие: делать одно и то же снова и снова, ожидая другого результата».
Баланс между собственными интересами и интересами своего окружения
Это равновесие между тем, что мы делаем для своего окружения, и тем, что хотим и делаем для самих себя. Другими словами — баланс между «отдавать» и «получать».
Ощущение себя живым. «Омертвение» может возникнуть как защита от невыносимой боли, и тогда человек может нормально функционировать, но внутренне быть как будто неживым. По-настоящему «живой» (витальный) человек — тот, кто чувствует свое тело, свои эмоции, кто способен воспринимать объективную реальность при помощи своих органов чувств и отвечать на получаемые извне обращения — стимулы.
Принятие того, что мы не можем изменить, и способность искренне грустить о том, что невозможно получить. Это признание своего несовершенства, своей ограниченности, а порой и бессилия.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
7 научных способов улучшить ментальное здоровье
Несмотря на достижения медицины, заболеваемость психическими болезнями из года в год растет. Современный человек подвержен ежедневному стрессу и информационному пресыщению, а некоторые ученые говорят об эпидемии одиночества. Все это – благодатная почва для развития психических нарушений. В этой статье мы поговорим о том, чем грозят проблемы с ментальным здоровьем и что вы можете сделать для его улучшения.
Каждому человеку в современном мире необходимо уметь справляться с повседневным стрессом. Получить полное теоретическое представление о феномене стресса и овладеть на практике самыми эффективными способами совладания с сильными психоэмоциональными состояниями вы можете на нашей онлайн-программе «Психическая саморегуляция».
Что такое ментальное здоровье
Ментальное (или психическое) здоровье относится к состоянию нашего эмоционального, психологического и социального благополучия. Вот как Всемирная организация здравоохранения определяет это понятие:
Психическое здоровье– это состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой потенциал, способен справляться с обычными жизненными стрессами, может продуктивно и плодотворно работать и вносить свой вклад в развитие общества.
За последние 50 лет ментальное здоровье населения планеты постоянно ухудшается.
Поколение Z, которое включает родившихся между серединой 1990-х и серединой 2000-х годов, демонстрирует наихудшие показатели психического здоровья. Согласно опросу, проведенному Американской психологической ассоциацией (APA), 27% представителей поколения Z сообщают о наличии проблем с психическим здоровьем, по сравнению с 15% миллениалов, 13% поколения X, 7% бэби-бумеров и 5% пожилых людей.
Почему ментальное здоровье так важно?
Влияние физических заболеваний и болезней, таких как рак или диабет, очевидно. Мы делаем все возможное, чтобы профилактировать эти недуги с помощью диеты, физических упражнений, лекарств и визитов к врачу. Но, к сожалению, многие оставляют психическое здоровье на обочине. Мы не думаем о том, что оно находится на том же уровне важности, что и физическое здоровье. Однако реальность такова, что это так же, если не более, важно.
Ваше психическое здоровье влияет на каждый элемент жизни, от работы до отношений со значимыми людьми, членами семьи и друзьями. От него зависит ваш сон, настроение, мотивация и интеллект. Наконец, постоянный стресс способен вызывать и физические заболевания, например, желудочную язву.
Люди часто не замечают проблем с психическим здоровьем и не предпринимают никаких мер. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует обратить внимание на такие скрытые признаки:
Если вы заметили что-то из этого списка, обратитесь к специалисту: психологу или психотерапевту. Но все же перед визитом к врачу можете воспользоваться нашими рекомендациями.
7 способов улучшить ментальное здоровье
Даже если у вас нет диагностированного состояния, такого как тревога или депрессия, очень важно уделять приоритетное внимание своему эмоциональному благополучию и постоянно заботиться о его улучшении.
Поддерживайте здоровые отношения
Одиночество – это эпидемия в современном мире. Больше людей, чем когда-либо, чувствуют себя изолированными, тревожными и подавленными. Одно исследование [Julianne Holt-Lunstad] показало, что одиночество оказывает такое же влияние на продолжительность жизни, как ожирение или курение, и сокращает ее на 15 лет.
Наличие прочных межличностных связей приносит нам пользу во многих отношениях. Это помогает воспринимать себя частью сообщества, придает жизни смысл, заставляет чувствовать себя важными и держит в уверенности, что у нас есть люди, на которых мы можем положиться в трудные времена.
Разумно используйте социальные сети
В целом, наличие социальных контактов связано с улучшением психического здоровья. Однако поддержание дружеских отношений через Facebook и другие сайты социальных сетей может быть чревато проблемами.
Исследование [Ethan Kross, 2013] показывает, что люди чувствуют себя хуже после просмотра постов более успешных френдов. Другие исследования показывают, что чрезмерное использование соцсетей повышает риск депрессии [Melissa G. Hunt, 2018], тревожности, ухудшает сон и снижает самооценку [Heather ClelandWoods, 2016].
Это не значит, что вы должны удалиться из соцсетей. Однако старайтесь ограничить их использование, отпишитесь от ненужных вам людей, а также придерживайтесь правил информационной гигиены.
Занимайтесь спортом
Физические упражнения помогут улучшить сон, заставят чувствовать себя более расслабленным и увеличат выработку эндорфинов, которые поднимут ваше настроение.
Вам не нужно практиковать высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы пожинать плоды упражнений. Согласно рекомендациям Национального Института Психического Здоровья, нужно всего 30 минут ходьбы каждый день, чтобы улучшить ваше настроение и уменьшить стресс. Кроме того, всего пять минут (а это продолжительность одной песни) аэробных упражнений или кардио, помогут снизить тревожность (согласно данным Ассоциации тревоги и депрессии Америки (ADAA).
Тем не менее, для максимального эффекта Министерство здравоохранения США рекомендует 150 минут физических упражнений низкой интенсивности (ходьба или велосипед) или 75 минут более интенсивной активности (бег) в неделю.
Обеспечьте себе здоровый сон
Еще одно исследование [Gillin J. C., 1998] показало, что люди, сообщившие о бессоннице, в четыре раза чаще впадали в депрессию в течение следующих трех лет. Ученые определили [Conor J Wild, 2018], что человек должен спать 7-8 часов для нормального функционирования мозга.
Однако время не единственный показатель качественного сна. Если вы просыпаетесь 10 или 15 раз каждую ночь, вы не будете чувствовать, что хорошо выспались и отдохнули. Если вам знакома эта проблема, попробуйте практики, которые помогут вам достичь лучшего сна, например, медитацию.
Упражняйтесь каждый день, ешьте хорошо сбалансированную диету и старайтесь исключить такие вещи как кофеин, алкоголь и курение, которые могут негативно повлиять на сон. Держите свою спальню темной, прохладной и тихой.
Проводите на природе не меньше двух часов в неделю
Ученые давно заметили, что связь с природой улучшает ментальное здоровье. Исследование, опубликованное в июне 2015 года в журнале Proceedings of the National Academy of Science [Gregory N. Bratman, 2015], показало, что 90-минутная прогулка на природе может снизить активность мозга в области, называемой субгенуальной префронтальной корой. Этот участок активен, когда мы размышляем над негативными мыслями. Прогулка вдоль оживленной дороги не успокоила эту область.
Это лишь одно исследование из множества подобных. В 2018 году ученые установили [Wilma L.Zijlema, 2018], что у людей, которые ежедневно ездили через природную среду, лучшие показатели ментального здоровья.
Ученые советуют [Mathew P. White, 2019] проводить на природе не менее двух часов в неделю или 15-20 минут ежедневно, чтобы достичь оптимального эффекта.
Учитесь новому
По данным Национальной Службы Здоровья (NHS) Великобритании, учеба – это еще один способ поддержки психического здоровья.
В NHS утверждают, что люди, которые продолжают учиться после окончания школы и университета, сообщают о более высоком благополучии и большей способности справляться со стрессом. Постановка целей и их достижение может создать положительные чувства удовлетворения собой. Обучение часто включает в себя взаимодействие с другими людьми. Это также может повысить ваше благосостояние, помогая строить и укреплять социальные отношения.
Продолжайте учиться всю свою жизнь: запишитесь на курсы кулинарии или попробуйте мнемотехники, пройдите обучение первой помощи или научитесь настраивать рекламу в соцсетях. Главное – каждый день узнавайте что-то новое.
Практикуйте благодарность
Если вы когда-либо чувствовали чрезмерную тревогу, стресс или депрессию, вы, вероятно, знакомы с натиском бесконечных негативных мыслей. Один из лучших способов борьбы с этим – практика благодарности.
Существует бесчисленное множество способов практиковать благодарность. Один из простых и эффективных способов – веcти дневник благодарности каждое утро или вечер. Потратьте 10 или 15 минут, записывая маленькие или большие моменты и вещи, за которые вы благодарны. Старайтесь перечислить от 3 до 10 вещей. Это может быть ваша семья, работа, хорошая погода или комплимент от коллеги. Как показывает исследование [Wong Y. J., 2018], этот метод действительно работает.
Резюме
Судя по современным тенденциям, ментальное здоровье человека будущего под угрозой. К тому же люди обращают на него меньше внимания, по сравнению с физическим. Следуя перечисленным рекомендациям, вы можете помочь своему мозгу остаться здоровым и дееспособным:
Эти советы не требуют от вас слишком много времени, но дают множество дополнительных преимуществ. А команда 4brain желает вам крепкого физического и ментального здоровья!