что такое меткон в кроссфите
Меткон тренировка
Впервые термин «меткон» был употреблен в спортивной статье Артура Джонса в 1975 году. Этим словом, которое является сокращением от английского «metabolic Conditioning», он обозначил концентрированную тренировку или, проще говоря, высокоинтенсивную тренировку. Длится такой тренинг всего 20 минут, но выполняется на пределе человеческой возможности. Так как тренировка совмещает силовую и кардио нагрузку, Вы не только «просушите» свое тело, но и не потеряете мышцы. За счет высокой интенсивности калории активно тратятся не только во время, но и после тренировки.
Сейчас многие кроссфит тренировки называют метконом, но понятие «меткон» появилось задолго до расцвета кроссфита.
Основная суть тренировки – максимальное приложение сил тренирующегося. Спортсмен должен выложиться на все 100% во время тренировки. Для этого между упражнениями не делается никакого отдыха. Благодаря невысокой длительности тренировки тренирующийся может сохранять хорошую технику в упражнениях в течение всех 20 минут тренировки.
Основные принципы меткона
Варианты метконов
Меткон «Kelly»
Выполняется за 5 раундов:
Меткон на велотренажере или assault bike
Выполняется 3 раунда по 8 циклов. Между раундами отдых составляет не более 4 минут.
Меткон «Kalsu»
Выполняется на время.
Меткон «Fran»
Выполняется с уменьшением количества повторов: 21-15-9.
Подтягивания можно выполнять как классические, так и с раскачиванием или баттерфляем.
Профессиональные кроссфит-спортсмены предпочитают стиль баттерфляй, так как он значительно увеличивает скорость.
Вес штанги может отличаться от рекомендованного. Главное, чтобы Вы могли ее поднять 8-10 раз, не делая остановок. Для начинающего уровня достаточно пустого грифа в 10, 15 или 20 килограмм.
Меткон «Murph»
Меткон «Cindy»
Выполняется на время. Максимальное количество раундов за 20 минут.
Меткон «Michael»
Выполняется 3 раунда
Меткон «Fight Gone Bad»
Выполняется за 3 раунда. Каждое упражнение делается в течение 1 минуты.
Между каждым раундом допускается отдых в 1 минуту.
Меткон с весом собственного тела
Для выполнения этого меткона не нужно дополнительное оборудование, кроме турника. За 10 минут выполняется максимально возможное количество повторов.
Метконы можно использовать в качестве отдельных тренировок, так и в качестве «добивочных» упражнений в конце тренировочного комплекса.
Если Вы хотите составить свой собственный комплекс миткон, выбирайте многосуставные упражнения, которые заставят работать максимальное количество мышц. Это могут быть швунги, бёрпи, броски медбола, работа с гирями, прыжки со скакалкой, боксовые прыжки. В качестве кардио нагрузки используйте беговую нагрузку, толкание саней, греблю.
Прогресс выполнения митконов можно отследить по количеству повторений упражнений.
Для более качественного результата не забывайте о периодах отдыха и восстановления, а также сбалансированном питании, богатого белком.
Меткон тренировка
Меткон (Metabolic Conditioning) означает совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон – это насыщенный комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро. Очень широко используется в бодибилдинге и кроссфите.
Если вы тренируетесь с помощью меткон, то вашей цель – это максимальная эффективность вашего тела. Калории сжигаются как во время, так и после тренировки. Поэтому меткон тренировки способствуют похудению и накачки мышц.
Но после такой тренировки уровень кислорода значительно понижается. И за этого вам стоит следить за питанием и дать организму отдохнуть после тренировок и восстановится.
При составлении тренировок в стиле меткон используют многосуставные упражнения для мышц.
Ниже приведены примеры тренировков меткон для того, чтобы вы лучше поняли специфику тренировки.
Пример 1
1. Жим лежа до отказа — 100кг
2. Подтягивания до отказа
3. 25 прыжков на коробку 50см
Пример 2
1. Силовое взятие на грудь
3. Присед со штангой на спине
Данные тренировки будут иметь мощный гормональный отклик от организма. Согласно предложенных примеров тренировок вы можете перетасовывать упражнения, таким образом, как вам будет наиболее комфортно их выполнять.
Однако не должно быть нарушено задумка метаболического кондиционирования. Меткон комплексы помогут вам ускорить метаболизм в организме. Также поможет вам похудеть, подкачать мышцы и держать их в тонусе.
Меткон кроссфит
Все, что тебе нужно знать о метконе – тренировках, которые работают на твою фигуру здесь и сейчас.
Меткон кроссфит-что это
Меткон или метаболический тренинг – это один из методов программирования тренировки в кроссфите. Он представляет комплекс упражнений, чаще всего короткий по времени, в котором спортсмену предлагается работать с небольшими дополнительными весами или вовсе без инвентаря. Но такие комплексы, как Мерф, пусть и соответствуют описанию, но заставляют работать в активном режиме долго, а значит являются стрессом для организма, что не совсем подходит для меткона.
Выполнять их придется в хорошем темпе и с минимальными паузами для отдыха. Эти комплексы чаще всего ставят целью работу на врем или количество повторений. Пульс атлета во время такой нагрузки подстегивает обменные процессы в организме.
Для того, чтобы понять, что такое меткон, вспомните свои первые тренировки. Они состояли из базовых упражнений, которые применялись в новых для вашего организма сочетаниях. Да, вы просто приседали, подтягивались, выполняли упражнения на пресс, берпи, запрыгивали на бокс, бросали мяч. Но вы делали это так, как никогда до этого. Вот почему метконы чаще всего ассоциируются со словом “кроссфит” у новичков.
Также метконы могут включать греблю или бег на короткую дистанцию, происходящий в хорошем темпе. При этом атлет не делает большой паузы для восстановления, что позволяет улучшить выносливость организма. Кардионагрузка на велотренажере также подходит для метконов, но крутить педали придется действительно интенсивно, а не использовать тренажер для того, чтобы посидеть и отдохнуть.
Почему метконы эффективны для похудения
Эксперименты доказывают, что меткон имеет несколько действий, способствующих похудению. Он позволяет сердечно-сосудистой системе работать интенсивнее, перемещая гормоны и питательные вещества, увеличивает переработку жира организмом, снижает аппетит. По сути, это то же самое кардио, но в новом интересном и более интенсивном формате, позволяющем задействовать различные группы мышц.
Но это вовсе не означает, что этот метод тренинга – лучшее, что может дать кроссфит желающим похудеть. Вопрос о том, какие тренировки будут жечь жир быстрее, не имеет однозначного ответа. Пусть меткон и является жиросжигающим комплексом, но упражнения со штангой или другим тяжелым снарядом способны продлить большие энергозатраты на сутки после тренировки.
Что такое меткон? 5 Crossfit тренировок на выносливость
Рекомендованные добавки для программы тренировок:
Тренировки на выносливость дают огромные преимущества. Они отлично подходят для улучшения сердечно-сосудистой системы и силы, и некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки могут привести к лучшим результатам по снижению веса. При этом не всегда понятно, что такое тренировка Меткон.
В этой статье я объясню определение Меткона и его преимущества и предлагаю 5 Crossfit тренировок по Меткону, которые можно использовать, чтобы развить силу и выносливость.
Содержание
Что такое тренировка Меткон?
Тренировка Метокон — это сокращение от английского слова Metcon — metabolic conditioning (метаболическая подготовка).
Тренировки Меткон предназначены для повышения частоты сердечных сокращений и улучшения аэробной формы. Между тем, они также улучшают другие области физической подготовки, такие как сила, мышечная выносливость и гимнастические способности.
Во многом это противоположность постоянной кардио-тренировке.
Метконы охватывают широкий спектр типов тренировок. Стоит отметить, что это быстрые тренировки, выполняемые «на время», «за минуту» или «на максимальное количество раундов». (См. Пять примеров ниже, чтобы лучше понять, что такое меткон.)
Цель тренировок меткон для кроссфиттеров — научиться быстро и стабильно двигаться через серию движений. Этот тип тренировок составляют основу CrossFit.
Некоторые думают, что HIIT-тренировка и меткон — это одно и то же. Ответ — «отчасти».
Тренировку HIIT можно классифицировать как тренировку меткон, поскольку она повышает частоту сердечных сокращений и увеличивает работоспособность. При этом HIIT относится только к тренировкам, выполняемым с установленными интервалами работы и отдыха. Например, Табата (20 приседаний, 10 подтягиваний х 8 раундов).
Метконы, с другой стороны, имеют гораздо более широкое определение.
Что происходит во время тренировки CrossFit Меткон?
Обычно, ход тренировке в Метконе определяют упражнения.
Например, упражнения со штангой, такие как (становая тяга), могут замедлить вас или вынудить по-настоящему отточить технику выполнения, чтобы не пропустить повторение. С другой стороны, бег и гребля гораздо более продуктивны. Вы можете выложится, не беспокоясь о травме.
При этом общая цель — сделать как можно больше активности за максимально короткий период времени.
К примеру, большинство «женских» WOD CrossFit — это тренировки Меткон. «Синди» — хороший тому пример.
AMRAP 20:
В Синди вы выполняете как можно больше сетов за 20 минут. Наша цель — ограничить перерывы и завершить как можно больше раундов.
Тренировки Меткон затрагивают все сферы физической подготовки. Они также обладают мощным эффектом сжигания жира, а это может поддерживать высокий уровень метаболизма в течение 14 часов после тренировки.
Как выполнять CrossFit WOD Меткон?
Планируя тренировку в стиле Меткон, обязательно стоит учитывать:
Хорошая новость в том, что любой может сделать Меткон. Вместо того, чтобы отказываться от высокоинтенсивного тренинга, новички могут просто масштабировать упражнения, чтобы сделать тренировку выполнимой для них.
Что нужно учитывать в тренировках Меткон?
Есть много преимуществ для включения тренировок Меткон в ваши тренировки по кроссфиту или фитнесу. При этом есть и причины, по которым вы их не стоит использовать.
Преимущества тренировок Меткон:
Самым большим недостатком, если вы хотите это так назвать, является то, что они изматывают. Если делать слишком много за неделю или даже за день, вы можете перетренироваться и это сильно повлияет на дальнейшие тренировки. Это не столько негатив, сколько то, о чем нужно знать.
Тренировки Меткон также могут не подойти, когда:
Большинства тренажерных залов CrossFit и интернет ресурсов, посвященных программам WOD, традиционно планировать как минимум 4 меткона в неделю. Обычно они составляют большую часть тренировок атлетов.
Какое оборудование необходимо для тренировки Меткон?
Оборудование, необходимое для Метконов, отличаются, хотя есть общие снаряжения, которое можно найдете во многих спортзалах. Они включают:
Упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания, бёрпи и спринт, также распространены в тренировках Меткон WOD.
Если вы выполняете эти типы тренировок самостоятельно, вам стоит приобрести таймер для CrossFit. На всякий случай держите под рукой немного воды и полотенце. Фитнес-трекер также отлично подходит для тренировок по меткону. Трекер Myzone особенно эффективен, так как он был разработан с учетом метконов CrossFit. Вы получаете дополнительные баллы, когда пульс входит в две самые высокие зоны во время тренировки.
5 тренировок Меткон на выносливость для начинающих
Ниже описаны 5 тренировок Меткон для новичков. Прочтите описание ниже перед тем, как стартовать!
1. 20 Минут AMRAP
Выполните за 20 минут столько раундов, сколько сможете:
Как выполнять эту тренировку по Меткону:
Выполняйте цикл бега, скакалок и махов гирями столько раз, сколько сможете, в течение 20 минут. Ускорьте бег, так как это будет самая продолжительная часть тренировки. Ограничивающим фактором для большинства людей будут махи гирей, поэтому разбивайте их на подходы по мере необходимости.
2. 12 мин EMOM
Каждую минуту в минуту в течении 12 минут выполняй:
Как выполнять эту тренировку по Меткону:
В начале каждой минуты делайте 12 повторений как можно быстрее. Оставшееся время раунда предназначено для восстановления. Делайте глубокие вдохи и оставайтесь сосредоточенными в это время.
Если слишком сложно, меняйте вес гантелей. Вы должны быть в состоянии завершить 12 повторений до 40-секундной отметки. Если это слишком легко, увеличьте количество повторений до 7 или 8 раз в минуту.
3. Броски мячей и штурмовой велосипед
24-21-18-15-12-9
Описание тренировки по Меткону:
Тренировки по восходящей отлично подходят для повышения работоспособности. Вы сделаете 192 повторения на этой тренировке. Не торопитесь в первых раундах, особенно при бросках метбола. Имейте в виду, что вы достигли середины тренировки в начале 18-го раунда!
4. Helen для начинающих
Выполните 3 круга на время:
Описание данной тренировки:
Установите таймер. Бегите или гребите первые 400 метров, а затем сразу же делайте махи, а после подтягивания. Эта тренировка предназначена для спринта от начала до конца. Если вы не можете сделать более 3 подтягиваний, выполняй подтягивание на кольцах или другой вариант.
5. Меткон для начинающих
5 кругов на время:
Что требуется от этой тренировки:
Успокойтесь! Относитесь к первому или второму кругу как к разминке. В сумме нужно выполнить 300 повторений. Неспеша спускайтесь с ящика. Сохраните ноги для бёрпи и приседаний. Обязательно выполняйте приседания со штангой над головой. Если вы никогда этого не делали и у вас нет тренера с которым можно проконсультироваться, попробуйте выполнять глубокие воздушные приседания.
И напоследок
Тренировки Меткон составляют основу многих комплексов в CrossFit. Это потрясающий инструмент для развития общей физической формы, укрепления нижней и верхней части тела и тренировки различных энергетических систем.
Если вы стремитесь тренироваться по CrossFit, они должны стать основным компонентом тренировки, если хотите добиться хороших результатов в кроссфите.
Попробуйте эти 5 тренировок и отпишитесь в комментариях как прошло.
Похожие программы тренировок:
4 рабочих тренировки бега на 30 минут
20 жестких бёрпи-тренировок, которые должен попробовать каждый атлет Crossfit
Подписывайся на обновления в социальных сетях: Facebook | Telegram
Меткон кроссфит. Что же такое Metcon.
Популярные материалы
Today’s:
Меткон кроссфит. Что же такое Metcon.
Меткон кроссфит, что это. Меткон тренировка
Меткон (Metabolic Conditioning) означает совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон – это насыщенный комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро. Очень широко используется в бодибилдинге и кроссфите.
Но после такой тренировки уровень кислорода значительно понижается. И за этого вам стоит следить за питанием и дать организму отдохнуть после тренировок и восстановится.
При составлении тренировок в стиле меткон используют многосуставные упражнения для мышц.
Ниже приведены примеры тренировков меткон для того, чтобы вы лучше поняли специфику тренировки.
Пример 1
1. Жим лежа до отказа — 100кг
2. Подтягивания до отказа
3. 25 прыжков на коробку 50см
Пример 2
1. Силовое взятие на грудь
3. Присед со штангой на спине
Данные тренировки будут иметь мощный гормональный отклик от организма. Согласно предложенных примеров тренировок вы можете перетасовывать упражнения, таким образом, как вам будет наиболее комфортно их выполнять.
Однако не должно быть нарушено задумка метаболического кондиционирования. Меткон комплексы помогут вам ускорить метаболизм в организме. Также поможет вам похудеть, подкачать мышцы и держать их в тонусе.
Меткон кроссфит виды. Меткон тренировка
означает совокупность различных комплексов упражнений, направленных на кондиционную подготовку. Меткон – это насыщенный комплекс упражнений, который нужно выполнить максимально быстро. Очень широко используется в бодибилдинге и.
Но после такой тренировки уровень кислорода значительно понижается. И за этого вам стоит следить за питанием и дать организму отдохнуть после тренировок и восстановится.
При составлении тренировок в стиле меткон используют многосуставные упражнения для мышц.Ниже приведены примеры тренировков меткон для того, чтобы вы лучше поняли специфику тренировки.
1. Жим лежа до отказа — 100кг
2. Подтягивания до отказа
3. 25 прыжков на коробку 50см
1. Силовое взятие на грудь
3. Присед со штангой на спине
Данные тренировки будут иметь мощный гормональный отклик от организма. Согласно предложенных примеров тренировок вы можете перетасовывать упражнения, таким образом, как вам будет наиболее комфортно их выполнять.
Однако не должно быть нарушено задумка метаболического кондиционирования. Меткон комплексы помогут вам ускорить метаболизм в организме. Также поможет вам похудеть, подкачать мышцы и держать их в тонусе.
Примеры меткон кроссфит. С чего начать?
А начать придется все равно с теории. Итак, все упражнения делятся на три части: тяжелая атлетика (W), гимнастические упражнения (G) и кардиоупражнения (M). W — означает «weightlifting», G — gymnsatics, а M — «metcon». Пожалуй только буква М вызовет затруднения в переводе. Metcon — это сокращение от «metabolic conditioning», то есть тренировка метаболизма. В данном случае, ничем от привычного слова «кардио» это не отличается. Резонным будет вопрос: «А к чему эти буквы?». А буквы в кроссфите существуют для того, чтобы удобно разделять свои тренировки. К примеру: 1-й день — WG, 2-й день — M. То есть, в первый день тренировка будет совмещать в себе тяжелую атлетику и гимнастику, а во второй день кардио. Что же относят к этим тренировкам?
Weightlifting
К тяжелой атлетике относятся все упражнения с дополнительными весами, из таких видов спорта как пауэрлифтинг, тяжелая атлетика и гиревой спорт. Для всех упражнений вам понадобится дополнительный инвентарь, в виде гирь, штанги и гантелей. К основным упражнениям можно отнести:
Остальные же упражнения будут вытекать из основных. И даже эти 5 упражнений вы можете кардинально варьировать. Надоело приседать со штангой? Взяли гантели. Надоело делать жим гантелями? Взяли штангу, и т. д. Количество производных упражнений зашкаливает все мыслимые и немыслимые пределы, так что вам будет где развернутся.
Gymnastics
К гимнастическим упражнениям относятся упражнения с собственным весом, которые выполняются в очень интенсивной форме. Тут тяжелее выделить основные упражнения, так как их разнообразие слишком велико, поэтому я просто расскажу о самых интересных. К примеру, burpee — это упражнение, которое задействует мышцы всего тела. Выполняется в несколько шагов:
Или plank — стойка в упоре лежа на локтях, которая очень мощно прокачивает пресс. Ну и множество вариаций подтягиваний, отжиманий, уголков и подъемов на пресс.
Metcon
Как я уже говорил выше, все упражнения в этой части работают с вашим метаболизмом, ускоряя обмен веществ. К ним относятся бег, гребля, прыжки на скакалке, челночный бег и прочее. В принципе ничего нового. Но, и здесь есть упражнения для особо изощренных. Например, бег в упоре лежа или тройные прыжки через скакалку. В общем и целом, в каждой из этих 3 тренировок есть упражнения для всех уровней подготовки.
Кроссфит комплексы. Стандартные бенчмарки кроссфита
Метконы кроссовки. «Первые кроссовки, которые не порвал Бриджес». Nike представил Metcon 4
Каждое поколение кроссовок от Nike и Reebok тестируется топ-атлетами, имеющими контракты с брендами.
«Я постоянно рву кроссовки. Моя обувь не выдерживает сотен прыжков, подъемов на канат и берпи» — говорит Джош Бриджес. «Я получил пару Metcon 4 ещё в марте. Они все ещё в норме: нигде ничего не протерлось, носок не отрывается, а пятка не проваливается — все это случалось с предыдущими моделями.
В своем пресс-релизе Nike указал отличия новой модели от предыдущей.
Старт мировых продаж намечен на 4 января через партнеров Nike, к коим, к примеру, относится Rogue Fitness.
Меткон кроссфит, что это. Зачем выполнять метконы
Выполняя метконы, вы:
Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.
Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.
Видео Программирование «Идеальный меткон»(1часть)
Кроссфит меткон для функционала. Несколько соображений по этому шаблону
1. При тренировке гимнастических элементов (отжимания в стойке на руках и (выходов силой на кольцах)), улучшение техники и координации в конечном итоге дадут больше улучшений, чем если бы будете делать с раскачкой и прочими ухищрениями. То же самое будет справедливо для подтягиваний: становитесь лучше в строгих повторениях и вы будете в состоянии сделать больше подтягиваний с раскачкой, пока не будет достигнута точка, когда ваша способность делать подтягивания с раскачкой будет меньше зависеть от силы и больше от силовой выносливости и накопления молочной кислоты.
2. Работа на грани аэробных возможностей должна быть выполнена в стиле «темповой работы», о которой вы можете узнать больше в моей статье «Кондиционная подготовка силовых атлетов». Аэробный объём имеет огромную важность для успеха в кроссфите, поэтому необходимо увеличение нагрузки от предписанного в этой статье уровня.
Я в дополнение сделал бы 2‐3 подхода по вторникам и 3‐5 по четвергам. Или в общем столько работы, сколько можно сделать в предписанных зонах за 20‐60 минут.
Отслеживание и создание логичной прогрессии в вашей работе в MetCon (metabolic configuration) важно. Хотя кроссфит в значительной степени спорт непредсказуемый, а иногда и случайный, у вас всё еще есть представление об общих возможностях работы, которую предстоит сделать.
Если вы всегда делаете новые MetCons, то очень трудно отслеживать ваши успехи и прогресс, так что, несмотря на важность вариативности в вашем тренинге, постоянное разнообразие тренировок не в интересах тренирующегося.