что такое макрос бжу

*перепост с http://alena-surfista.livejournal.com/

И, знаете, это так круто, просто и логично, что прям душа радуется. Можно спокойно позволить себе конфетку и мороженку, и при этом продолжать худеть. Мечта же)

Формул расчета калорий много, но все они дают примерно одинаковый результат)

Лучше сами сходите.

там мало английского если найдете непонятные слова, посмотрите в интернете, или спросите здесь

И в последнем в отчете FAO/ВОЗ по роли жиров в питании тоже написано, что, по-видимому, низкожировая диета гораздо хуже низкоуглеводной:

И вроде бы после окончания диеты тоже лучше:

Ну у меня нет цели похудеть побыстрее. Я скорее пытаюсь вернуть здоровое отношение к еде и привыкнуть к более нормальному образу жизни. Сбросил примерно 16 кг за полтора года.

Белки: 100-150 жиры: 80-120 калорийность 1900-2300

Я питаюсь без определенного плана, стараюсь есть простые продукты, не смешивая и не делая из них блюд. Приблизительно соблюдаю все нутриенты, но каждый день считаю только калории, остальное приблизительно чередую (но я примерно помню в уме, где что содержится)

А ацетоном от вас не пахнет? Кетоз же) Всегда было интересно, насчет этого факта)
А уровень холестерина? Усталость быстро наступает? Мыслительные процессы хорошо идут? Печень-поджелудочная не болит?

Догадываюсь, что раз вы в таком режиме живете, то все очень даже хорошо) Но когда еще доведется поговорить с интересными людьми)

Там и углеводов за двести тогда должно быть, наверное)

Или вообще не заморачиваться на соотношение жиров и углеводов, а держать только белки и общие калории.

Именно так. Держитесь калорий, что, собственно, и написано и у FAO, и у IIFYM

Я уверен, что лучше есть, что нравится. (не забывая о нормах белка, витаминов, минералов и омег).

Лично я не по принципиальным соображением так стал питаться (в смысле БЖУ), а потому, что так я ощущаю себя более сытым и при этом еще и небольшой дефицит получается.

Теперь, с учетом предыдущих постов и Вашего опыта, вообще не буду смотреть на пропорции Ж-У, а буду стараться держаться нормы калорий и набирать витаминчики-элементы. (Понимаю, что 100% рейтинг ни к чему, но уж очень люблю четкий красивый рубеж, за которым я молодец, а если не доберу, то как бы не справилась. Стимул у меня такой. Жаль, нельзя подправить кол-во нутриентов в МЗР).

Где вы это взяли? Наоборот, единственная различающаяся цифра (ниж. граница) для женщин больше, чем для мужчин!

Вы что-то не так поняли. Любая цифра диапазона 20-35 приемлема, и должна выбираться в соответстии с возможностью обеспечить всеми микро- и макро-нутриентами.

Советую вам не вгонять себя в заранее заданную цифру. Кроме того, МЗР (сейчас, по кр. мере) не подсчитываает незаменимые жиры. Вы проверьте их у себя в рационе, хотя бы приблизительно.

На днях я ради интереса проанализировал типичный рацион худеющей девушки с 40г жиров, и убедился, что она недополучает обеих незаменимых жирных кислот (ну или только дефицит омега-3, а если у нее заправка подсолнечная, то омега-6 ей хватает) :

А углеводов нет незаменимых. Точнее, клетчатки (волокон) желательно граммов 20-30 есть, но если вы овощи едите, то вы ее получаете почти без калорий.

И отсутствие жиров в пище уменьшает процент усваиваемых витаминов и увеличивает чувство голода (т. к. нежирная пища быстрее проходит через ЖКТ). Например, для бета-каротина усвоение его в пересчете на витамин A меняется от 12:1(без жира) до 2:1, (растворенный в жире).

Нет, про женщин также четко сказано 20%.

Жиры в основном ем подсолнечным маслом, рыбой красной и иногда семечками.

Пошла туда считать! Сайт знакомый, но посчитать омеги мне пока в голову не приходило, спасибо.
А жиров у меня стоит в МЗР 30% (и это 43 грамма). Про 15% я написала, чтобы обозначить самую нижнюю границу для всех людей по версии FAO: Total fat intake should be greater than 15%E

Ну в этом смысле все нормы достаточно избыточны, из соображений безоласности.

Если конкретный человек будет аккуратно учтитывать все ПНЖК, а витаминов и калорий будет в пределах разумного, то нет сомнения, что и с 10% человек СКОРЕЕ ВСЕГО проживет без каких-либо признаков недостаточности.

А реально от многих слышал про проблемы с кожей при похудении, например. (ели бы они подсолнечное вместо оливкового, хотя бы с омегой-6 не было проблем).

Based on the considerations provided in the preceding section, the Expert Consultation proposed the following AMDR which are consistent with the existing 2002 expert consultation recommendations (WHO, 2003):

Minimum total fat intakes for adults
• 15%E to ensure adequate consumption of total energy, essential fatty acids, and fat soluble vitamins for most individuals.
• 20%E for women of reproductive age and adults with BMI Maximum total fat intakes for adults
• 30–35%E for most individuals.

Ну, мне IIFYM насчитал 120 углеводов, 40 жиров и 140 белков на 1400 ккал

Беда с жирами в том, что наедать их «полезных» представителей в разы сложнее, чем долбануть пару транс-жирных бигмаков)

Источник

Диета IIFYM – принципы, режим и рацион питания

Хотите есть торты на завтрак и пиццу после тренировок и при этом стабильно наращивать мышечную массу без лишнего жира?

Легко! Выбирайте диету IIFYM («if it fits your macros» – «если это вписывается в ваше количество макронутриентов») – современный и эффективный подход к питанию среди спортсменов, который часто называют также «гибкой» диетой.

С IIFYM спортсмены набирают мышечную массу и с легкостью сжигают жиры, не испытывая морального угнетения от строгих ограничений в еде. Каждый день вы можете позволить себе что-то вкусное, хотя и в ограниченном количестве. Кроме того, эта диета отлично разгоняет обмен веществ, что еще больше улучшает процесс сжигания жира.

Основателем принципов питания IIFYM считается американский диетолог Лайл Макдональд. Именно он первым стал научно обосновывать принципы гибкой диеты, применяя их как к набору мышечной массы, так и к жиросжиганию.

Разберёмся, как работает эта диета, каковы ее основные принципы, как применять IIFYM на практике и как рассчитать количество макросов, необходимых организму.

В чем суть гибкой диеты IIFYM

Суть подхода: строго соблюдать суточную калорийность и норму в потреблении белков, жиров и углеводов. Ваша задача – не выходить за личные рамки.

Однако 15-25% рациона (в зависимости от вашей генетики и скорости обмена веществ) могут составлять любые продукты на ваше усмотрению: жирное, мучное, сладкое, любые сладости или фаст-фуд. Главное – суметь вписать это в свою норму. Остальные 75-85% – обычные диетические продукты, богатые белком, сложными углеводами, клетчаткой и ненасыщенными жирными кислотами.

Сделать такой подсчет на глаз затруднительно. Придётся тщательно подсчитывать количество съедаемых калорий, белков, жиров и углеводов. В этом деле помогут мобильные приложения – ищите их в App Store и Google Play. Подсчитав калории, вы поймёте сколько макронутриентов (или макросов) не хватает до нормы. Если не дружите с приложениями, используйте обычный калькулятор, просто это займет больше времени.

Планируйте процесс питания заранее. К примеру, готовьте всю пищу на следующий день с вечера. Попутно считайте, сколько всего съедаете за основные приемы пищи. Оставьте небольшой дефицит калорий, углеводов и жиров.

Вместо этого дефицита вы впишете в диету то, что вам хочется. Например, кусок сладкого пирога на завтрак или бургер с картошкой-фри после тренировки. Нужен лишь точный подсчет калорий и макронутриентов, тогда подобные хитрости пройдут без вреда для формы.

Польза диеты

Главное преимущество этой диеты – разгрузка психики. Вы чувствуете себя скованными жесткими рамками диеты, где разрешенные продукты ограничиваются гречкой, куриной грудкой, огурцами и водой. Каждый день вы имеете полное право съедать то, что вам хочется прямо сейчас сейчас. Любая диета дается легче, если в графике есть дни разгрузки или чит-милы.

С IIFYM небольшой читмил будет каждый день. Это даже не диета в классическом понимании этого слова, скорее это образ жизни, при котором атлет сохраняет и улучшает свою форму и работоспособность на тренировках, не вредя себе избытком вредной пищи и не лишая себя при этом простых радостей жизни.

Следующий положительный момент: такой подход к питанию разгоняет метаболизм, все обменные процессы протекают намного быстрее. Это значит, вы будете стремительно худеть (при низкой калорийности рациона). В случае, если вы используете эту диету на наборе мышечной массы, не будете набирать лишнего жира, поскольку рамки калорий строго ограничены.

Возможный вред и противопоказания

Противопоказаний у это вида диета немного, но они требуют внимания.

Гибкая диета противопоказана людям, больным сахарным диабетом или расстройствами желудочно-кишечного тракта вроде гастрита, колита, язвенной болезни и т.д.

Ее характер подразумевает, что вы будете позволять себе тяжелую для желудка еду, которая вдобавок повышает уровень инсулина в крови.

Не стоит применять ее эндоморфам, чей обмен веществ еще недостаточно быстр, чтобы не набирать от нее лишнего веса. Углеводы с высоким гликемическим индексом в рационе приведут к набору жировой ткани.

Диета IIFYM не подойдёт эктоморфам-хардгейнерам или тем, чей стаж занятий в тренажерном зале насчитывает менее 6-9 месяцев. Нужны годы, чтобы привыкнуть к спортивному образу питания.

Вы просто физически не сможете есть 5-7 раз в сутки, если, скажем, на обед ели шоколадные батончики – не будет аппетита. А покрывать всю свою дневную норму за один-два раза – плохая идея, желудочно-кишечный тракт за это не поблагодарит.

Основные принципы питания

Режим питания и рацион

Как и на других диетах, есть несколько базовых принципов, которые беспрекословно соблюдаются приверженцами IIFYM:

Что касается продуктов, из которых набирается основная часть макронутриентов и калорий, то здесь все просто. В ход идут продукты, которые считаются полезными в спортивном сообществе. Любопытно, что основатель гибкой диеты Лайл Макдональд рекомендует придерживаться следующей пропорции макронутриентов: 40% белка, 40% углеводов и 20% жиров.

© Bezvershenko — depositphotos.com. Основные макронутриенты

По его мнению, это оптимальная пропорция для набора мышечной массы. Соблюдая ее, ваши мышцы будут быстро восстанавливаться за счет большого количества белка. Кроме того, они постоянно будут наполнены гликогеном, что положительно скажется на работоспособности в тренажерном зале.

Примерный перечень продуктов:

Это касается «полезной» части рациона. Оставшиеся 15-25% рациона подбирайте на ваш выбор. Конечно, будет лучше придерживаться базовых принципов здорового питания: потреблять поменьше жирной пищи, не пить сладких газированных напитков, полностью отказаться от транс-жиров.

Жирные бургеры с картофелем-фри из ресторанов быстрого обслуживания стоит заменить на что-то более полезное. Но применимо к вопросу набора мышечной массы абсолютно не принципиально, что вы будете есть, чтобы добрать калорийность.

Источник

Как есть все, что хотите, и при этом худеть

Худеем, не лишая себя любимых продуктов

С началом нового года и постепенным приближением лета все больше и больше людей задумываются о похудении. Возможно, кто-то уже достиг значительных результатов, а кто-то вновь потерпел неудачу в своих попытках привести себя в форму. В любом случае эта статья о правильном похудении без отказа от любимых продуктов будет полезна каждому.

С чего начинаются наши попытки похудеть? Конечно, с выбора диеты. И вот вы начинаете терзаться вопросом: выбрать кето? или интервальное голодание? а может быть, перейти на сыроедение? Вы добьетесь результатов с любой диетой, которая будет соответствовать особенностям вашего организма и образа жизни, только если вы будете соблюдать ее постоянно (вы же не хотите откатов и резких скачков веса?). Но мы собираемся поделиться и таким планом питания, придерживаясь которого вам не придется испытывать свою силу воли и отказываться от любимых блюд. При этом такая система – одна из самых устойчивых и эффективных.

Это нельзя назвать привычным словом, ведь этот план питания не подразумевает постоянные и жесткие ограничения тех продуктов, которые находятся под запретом в других диетах. Вы сможете есть практически все и даже не считать калории. Звучит как сказка! И все это – макробиотическая система питания.

Что такое отслеживание макросов?

«Макросы» – это сокращение от слова «макронутриенты», которые являются основными компонентами пищи. Иными словами, хорошо известные нам белки, жиры и углеводы (БЖУ). Отслеживая свои макросы, вы стремитесь ежедневно потреблять заранее определенное количество белка, углеводов и жиров. В этом случае не имеет значения, что вы едите (в пределах разумного, разумеется), чтобы достичь поставленной цели. Пока вы остаетесь в рамках своих макро-целей, вы будете на правильном пути.

Фото: LYFE Fuel на Unsplash

Такую систему питания нечасто встретишь на просторах русскоязычного Интернета, за рубежом же она нередко носит название IIFYM («If It Fits Your Macros»). Это довольно гибкая диета, потому что, как мы уже говорили, запретов на определенные группы продуктов нет – вам лишь нужно соблюдать норму БЖУ.

Кроме того, макробиотическая система довольно универсальна. Во-первых, вы можете использовать ее не только для похудения, но и для набора и поддержания веса. Во-вторых, вы можете дополнять ею другие диеты и системы питания.

Вы поклонник интервального голодания? Тогда вы можете взять за основу макробиотическую систему, чтобы гарантированно обеспечить организм достаточным количеством питательных веществ. Придерживаетесь низкоуглеводной диеты? Отслеживайте макроэлементы, чтобы быть уверенными в том, что вы действительно потребляете пищу с низким содержанием углеводов и получаете достаточное количество калорий для удовлетворения энергетических потребностей.

Таким образом, независимо от ваших целей в области фитнеса и поддержания здоровья, отслеживание макросов будет для вас полезным.

Зачем отслеживать макросы вместо подсчета калорий?

По сути, весь механизм диет сводится к созданию дефицита калорий, который и приводит к снижению веса. Так почему бы просто не подсчитать калории вместо отслеживания макронутриентов? Когда вы отслеживаете количество граммов, которые вы потребляете, для каждого макроэлемента, вы также косвенно подсчитываете свои калории. Каждый грамм макронутриентов соответствует определенному количеству калорий:

Когда вы устанавливаете свои макро-цели, вы одновременно устанавливаете лимит калорийности рациона. Но все же макро-отслеживание имеет свое преимущество: оно помогает обеспечить вас достаточным количеством белка в вашем рационе, что способствует росту мышц и улучшению спортивных результатов. С помощью системы вы также управляете соотношением жиров и углеводов, которые используются в качестве источников энергии. Экспериментальным путем вы сможете точно определить, при каком соотношении БЖУ ваш организм находится в наиболее комфортном состоянии.

Опыт отслеживания макронутриентов

Переход на макробиотическую систему питания полностью изменил жизнь многих людей, до этого истязающих себя диетами. Попробовав немало «модных» систем, таких как Палео и Аткинс, они, конечно, сбросили вес, но при этом либо вернули его обратно, либо заметили отрицательный эффект во время тренировок в тренажерном зале. Кроме того, кто из нас не знает, как тяжело соблюдать строгую диету. Вы можете придерживаться ее несколько недель и безукоризненно соблюдать все рекомендации, но рано или поздно ваша сила воли иссякнет, что приведет вас к срыву.

Фото: LYFE Fuel на Unsplash

Перейдя на макробиотическую систему, вы сможете сами управлять своим питанием и корректировать его в соответствии со своими целями. Например, если вы хотите нарастить мышцы – нужно увеличить количество белка и углеводов. Если сбросить жир и сделать тело рельефнее – снизить количество углеводов.

Однако самое большое преимущество гибкой диеты заключается в том, что она возвращает осознанность в отношении того, что вы едите. Система не подразумевает определенный список продуктов – вы сами выстраиваете свой рацион. Вы не чувствуете себя виноватыми за каждый съеденный кусочек «запретной» пищи, вы едите только то, что вам нравится в соответствии с установленными вами пределами.

Отслеживание макросов в зависимости от целей

Первый шаг в отслеживании макросов – определить ваши ежедневные цели. Они будут зависеть от вашего текущего веса, уровня активности, проблем со здоровьем (например, если у вас диабет, вам может потребоваться меньше углеводов) и ваших целей в области фитнеса. Конечно, в идеале лучше поработать с сертифицированным диетологом, который поможет определить, каким должно быть ваше ежедневное потребление макронутриентов.

Основываясь на опыте многих людей, которые придерживались макробиотической системы, можно привести приблизительные расчеты и рекомендации, которые можно использовать для начала. Представленные данные предполагают, что вы занимаетесь спортом 3 раза в неделю и можете питаться относительно высоким количеством углеводов.

Для похудения:

Таким образом, с учетом этих цифр, если вы весите 70 кг и пытаетесь сбросить вес, ваше потребление БЖУ будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите есть меньше углеводов, чем жиров, то можете сократить их потребление за счет увеличения жиров. Количество белка оставьте прежним. Такая перестановка оставит суточную калорийность прежней, что, вероятно, приведет к дефициту калорий, а значит, вы похудеете.

Если вы теряете около 500 гр. в неделю, это хороший показатель. Если нет, вам нужно внести некоторые коррективы.

Для набора веса:

Поэтому с учетом этих цифр, если вы весите 70 килограммов и пытаетесь набрать вес, ежедневное потребление макроэлементов будет выглядеть следующим образом:

Опять же, вы можете изменять расчеты в зависимости от того, какое количество углеводов вам нужно. Просто сохраняйте свой белок на прежнем уровне, а жиры и углеводы варьируйте так, чтобы ваша суточная калорийность не изменялась.

Вы убедитесь, что ваш план работает, если вы будете набирать около 500 гр. в неделю. Если вес не увеличивается, пересмотрите расчеты.

Как отслеживать БЖУ

Итак, вы установили свои макро-цели. Теперь, как вы узнаете, каким образом распределяются макронутриенты пищи, которую вы употребляете в течение дня? Спасибо веку информационных технологий и обилию приложений на любой вкус. Одно из самых распространенных – «MyFitnessPal».

Благодаря этому приложению отслеживание макросов становится очень простым. В базе имеется более 11 миллионов продуктов (включая блюда крупных ресторанов) с уже подсчитанной калорийностью и БЖУ. Просто найдите нужный продукт, укажите размер порции – и вуаля! Макронутриенты отслежены.

Вы даже можете отсканировать штрих-код упакованных продуктов с помощью смартфона, и информация о БЖУ будет введена автоматически. Основные функции бесплатны, и если вы только начинаете отслеживать макронутриенты, это то, что вам нужно. Впоследствии при необходимости вы можете перейти на премиум-план, который включает возможность устанавливать разные макро-цели для разных дней и менять их в процентах.

Сервис имеет свой собственный веб-сайт, где вы также можете отслеживать макросы и калорийность продуктов. Но все-таки приложение удобнее – оно всегда под рукой.

Как узнать, сколько вы съели

Одной из самых сложных проблем при отслеживании макросов является определение порций. Чтобы точно рассчитать потребление макроэлементов, вам нужно знать, сколько еды вы съедаете.

Если с упакованной пищей вопросов не возникает (размер порции уже указан), то как быть с блюдами, приготовленными самостоятельно? Тем более, когда мы едим, размер порции может меняться, и контролировать макросы становится сложнее. В этом случае советуем воспользоваться кухонными весами. Тогда вы будете точно знать, сколько муки положили или какую по величине куриную грудку съели. Сначала будет непривычно и даже странно, особенно для окружающих вас людей. Зачем взвешивать еду перед ее употреблением? Но через некоторое время это станет привычкой, а потом вы и вовсе сможете определять размер порции на глаз.

Например, завтракая с утра дома, вы можете посчитать, что съели омлет из двух яиц, посыпанный 20 гр. тертого сыра. Такой вид измерения не очень сложен и занимает мало времени, когда вы комбинируете простые продукты (в данном случае яйца и сыр) и находитесь дома.

Но что делать, если вы готовите более сложное блюдо, например курицу с мясом, или вообще едите в ресторане? Не приносить же весы на день рождения бабушки в местное заведение. Когда дело доходит до сложных домашних блюд, вы можете ввести каждый ингредиент в «MyFitnessPal», создать рецепт и использовать его в будущем. Но это довольно утомительно. Вместо того чтобы вводить в приложение каждый ингредиент для бефстроганов, вы можете найти блюдо в базе данных.

Естественно, подсчеты будут неточными, ведь люди, которые ввели этот рецепт, могли использовать больше сливок, масла, мяса или чего-то еще. Но вам не нужно быть точным с отслеживанием макросов, чтобы система работала. Ориентация на приблизительные значения будет не менее эффективна. Не зацикливайтесь на мелких деталях.

Вам необязательно четко планировать весь суточный рацион, вы можете ориентироваться на завтрак и ужин, которые вы потребляете дома. Отталкиваясь от этих цифр, вы примерно рассчитаете, сколько останется на обед, и определите, какое блюдо подойдет для этого больше всего. То же самое касается еды вне дома, когда точная пропорция ингредиентов не ясна и информация о пище не стандартизирована.

Просто используйте воображение. Достаточно долго измеряя свою еду дома, впоследствии вы сможете определять размер порции без специальных устройств или используя свою руку в качестве приблизительного ориентира.

Можно ли действительно есть все что угодно, если это соответствует установленным макросам?

В теории – да, но все мы знаем, что некоторые продукты полезнее, чем другие. Да, при желании вы можете съесть бургер или картошку фри, но убедитесь, что вы получаете необходимое количество макроэлементов из овощей и фруктов. Ни для кого не секрет, что они содержат важные питательные микроэлементы и волокна, необходимые вашему организму. Вы можете добавить нужное количество жиров пищей из фастфудов, но оливковое масло, авокадо и орехи станут более полезным источником.

Питайтесь разнообразно. В течение дня балуйте себя продуктами, которые вам действительно нравятся, но большую часть калорий стремитесь получать из цельных, натуральных, богатых клетчаткой продуктов. Если вы будете придерживаться макробиотической системы, то обнаружите, что изысканные, сладкие, жирные, калорийные продукты не утоляют ваш голод и вам становится все труднее придерживаться ваших макро-целей. Обратив внимание на эту обратную связь, вы, естественно, начнете выбирать более низкокалорийные продукты, которые лучше насытят вас.

Регулируйте БЖУ каждую неделю

Раз в неделю взвешивайтесь и измеряйте обхват талии. И уже на основании полученных данных принимайте решение, менять соотношение макроэлементов или оставить их прежними.

Настройка БЖУ для похудения

Если ваша цель – сбросить вес и вы уже теряете килограммы и сантиметры, придерживайтесь своего текущего потребления макроэлементов. Если вес стоит на месте, возможно, пришло время для корректировки. Но не спешите радикально менять план! Просто уменьшите калории на 100, сократив потребление углеводов и жиров. Например, вы можете уменьшить количество углеводов на 25 гр., чтобы уменьшить количество калорий на 100.

Придерживайтесь новой цели с уменьшенным макросом в течение недели. Если вы начнете худеть, соблюдайте этот баланс. Если нет – сократите рацион еще на 100 калорий. Помните: чтобы избежать резких скачков веса и надолго сохранить свой результат, потеря веса должна происходить медленно и стабильно: старайтесь терять не более 500 гр. в неделю. Возможно, показатель невпечатляющий, зато устойчивый.

Настройка БЖУ для набора веса

Принцип для набора веса такой же, как и для его снижения. Если вы набираете вес с вашим текущим потреблением макросов, придерживайтесь такого плана. Если увеличения веса не происходит, постепенно добавляйте по 100 калорий за счет увеличения углеводов или жиров.

Настройка БЖУ для эффективных тренировок

Помимо регулировки макроэлементов для потери или увеличения веса, настраивать соотношение БЖУ необходимо и для повышения производительности во время тренировок.

Обратите внимание на ваши ощущения во время физических нагрузок. Если вы чувствуете вялость и слабость, возможно, вы не потребляете достаточно углеводов, либо не получаете достаточно пищи в целом: в этом случае увеличьте суточную калорийность рациона на 100 калорий и следите за изменениями.

Делая упор на силовые тренировки, не беспокойтесь о том, то вы наберете лишний вес, если увеличите суточную калорийность. Как только вы увеличите рабочие веса в тренажерном зале, вы сможете перейти в фазу сокращения, где, уменьшив потребление жиров и углеводов, вы сбросите вес, который набрали, и сделаете тело рельефнее.

Отслеживание макросов для еды вне дома и сложных блюд

Что вам может понравиться в такой системе питания: вы можете ходить с друзьями в кафе и рестораны и при этом придерживаться поставленной цели. Например, если вы знаете, где проведете вечер, вы можете распланировать, что съедите утром и в обед.

То же касается и праздников. Не держите себя в ежовых рукавицах и не зацикливайтесь на четком соблюдении норм БЖУ. Единственный момент – следите за потребляемым белком, чтобы чувствовать себя сытыми и быть уверенными в том, что вы получаете питательные вещества для строительства ваших мышц. Просто чувствуйте свое тело и ешьте до чувства насыщения.

Отслеживание макроэлементов – это не диета, а привычка, для адаптации к которой требуется некоторое время. Это очень простая, но невероятно устойчивая система, которая сохранит ваш результат в долгосрочной перспективе. Через некоторое время она превратится в часть вашего образа жизни, который вам действительно понравится, ведь вы сможете есть все, что захотите, все еще худея и сохраняя тело сильным и подтянутым.

Обложка: фото Фото Бенджамина Комбса на Unsplash

Источник