что такое махи ногами
Махи ногами: 8 упражнений для стройных ног
Одними из немногих упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять даже дома без дополнительного оборудования и тренажеров, являются махи ногами. Существует несколько вариантов, как техники упражнения, так и положений: стоя, лежа на спине и на боку, а также на четвереньках. Каждый из вариантов прорабатывает разные зоны нижней части тела. А как это сделать правильно и составить комплекс упражнений на все нижние мышечные группы – узнаем дальше.
1. Махи ногами лежа на боку
Этот вариант задействует среднюю ягодичную мышцу, но в зависимости от смещения бедра от центра, нагрузка на ягодицы тоже распределяется по-разному. В классическом исполнении необходимо лечь на бок, подтянув мышцы живота и бедер, расположить верхнюю ногу строго над нижней.
Мах выполняется в любом из вариантов на выдохе, при этом бедро поднимается не выше 45 градусов. Важно чувствовать постоянное напряжение в боковой части ягодиц. А для того, чтобы немного сместить нагрузку на верхнюю часть большой ягодичной мышцы, бедро необходимо отвести немного назад, но не сильно прогибая поясницу.
Выполнять подъемы нужно на каждую сторону по 15-30 раз до ощущения жжения в мышцах.
2. Приведение ноги лежа на боку
А этот вариант развивает приводящую поверхность бедра. Оставаясь лежа на боку, нижнюю ногу необходимо вывести вперед примерно на 45 градусов. Верхнюю ногу можно поставить на пол, согнув в колене, либо держать в вертикальном положении. В последнем варианте нижнюю ногу нужно будет вывести вперед уже под прямым углом. Такой вариант сложнее и требует хорошего баланса.
Рассмотрим вариант с упором ноги. При выполнении маха ногой важно не поднимать ногу слишком высоко, чтобы не перекатываться на поясницу, нагрузка должна ощущаться во внутренней поверхности бедра. Выполняются махи так же на каждую сторону от 15 до 30 повторений.
3. Махи ногами врозь лежа на спине
В данном варианте будут работать приводящие мышц бедра. Для этого необходимо лечь на спину, руки расположить вдоль туловища, а ноги поднять в вертикальное положение. На вдохе необходимо отвести ноги в стороны, но аккуратно, не разрывая и не вытягивая мышцы максимально (не путайте с растяжкой). С выдохом усилием приводящих мышц соедините ноги вместе.
4. Махи ногой стоя вперед
Махи ногой стоя вперед включает в работу мышцы-разгибатели или квадрицепсы. Этот вариант не самый эффективный для этой области, но включив его в комплекс из различных махов на все группы мышц можно значительно повысить жиросжигающий эффект тренинга, выполняя упражнения без пауз.
Стоя прямо, поместив руки на пояс или упираясь о стену, с выдохом выполните мах ногой вперед, не округляя при этом спину. Не нужно стремиться поднять ногу высоко. Выполняйте движения не раскачиваясь, и так на каждую сторону по 15-30 махов.
5. Махи ногой в сторону стоя
При махах в сторону включается средняя и малая ягодичная мышца. Это отличный вариант для формирования верхней части ягодиц, делая ее при виде сбоку более округлой, шарообразной.
Для выполнения махов поместите руки на пояс или возьмитесь за устойчивую опору. С выдохом отведите ногу в сторону, не выполняя резких и амплитудных движений. Достаточно поднять ногу на 45 градусов вверх, ощущая работу ягодичных мышц. Так же, как и все варианты, выполняются на каждую сторону большое количество повторений до ощущения жжения в мышцах.
6. Махи ногой назад стоя
При отведении ноги назад включается большая ягодичная мышца, как наружный, так и глубокий слой. Это одно из лучших упражнений для большой ягодичной, которая влияет на объем. Упражнение можно выполнять с собственным весом, а также с помощью утяжелителей и фитнес-резинки, которые значительно повысят эффективность упражнения.
Для выполнения в домашних условиях уприте руки в стену на уровне груди, немного отойдите назад, чтобы туловище смогло слегка наклониться вперед. С выдохом отводите одну ногу назад, не поднимая слишком высоко, то есть не выше горизонтальной линии. На вдохе медленно опускайте ногу, но не касайтесь стопой пола. Выполните на каждую сторону одинаковое количество повторений.
7. Махи ногой назад стоя на четвереньках
Целевая мышца – большая ягодичная. Махи можно выполнять в двух вариантах – с прямой или согнутой ногой. Несмотря на выбранный вариант, эффект будет достигнут при возникновении жжения в ягодицах.
Для того чтобы не допускать излишнего прогиба в пояснице, такие махи лучше выполнять на предплечьях, расположив локти под плечевыми суставами. Колени необходимо расположить строго под тазобедренным суставом, немного расставив в стороны. Мах одной ногой выполняется на выдохе за счет большой ягодичной. Напрягайте пресс, чтобы избежать излишнего прогиба в поясничном отделе. Меняйте сторону и выполняйте одинаковое количество повторений.
8. Махи ногой в сторону стоя на четвереньках
При отведении ноги в сторону в большей степени нагружается средняя ягодичная мышца. Конечно, это не означает, что большая и малая группы вовсе не работают, просто основная нагрузка в боковых отведениях все же ложится на среднюю группу.
Из предыдущего положения: на четвереньках, мах выполняется на выдохе с согнутой ногой в сторону. При этом туловище не должно заваливаться в бок, а спина не должна принимать лишние изгибы, поэтому всегда напрягайте мышцы пресса для лучшей фиксации позвоночника. Как обычно, махи выполняются на каждую сторону. Также можно выполнять мах ровной ногой, но этот вариант намного сложнее и неудобнее.
Как внедрить махи в тренировку
Комплекс, состоящий из махов, а также упражнений на остальные части тела, не стоит выполнять чаще трех раз в неделю.
Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.
Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.
Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.
Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.
Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.
Как похудеть или накачаться делая махи
Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?
Похудение
Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.
Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.
Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Набор массы
Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.
Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.
Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.
Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Техника выполнения разных видов махов
Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.
Махи назад
Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.
Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.
Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.
Техника выполнения в домашних условиях следующая:
Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.
Итак, для акцента на задней поверхности бедра:
Для акцента на ягодицах:
Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.
Махи вперед
Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.
Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Махи в сторону от себя (отведения)
Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.
Техника выполнения стоя:
Махи ногами лежа на боку:
Махи в сторону к себе (приведения)
Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.
Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.
Вариация, лежа на боку:
Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.
Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.
Правила выполнения махов ногами, их польза
Махи ногами – это ритмичные движения ими по очереди с изменением привычного положения относительно туловища. Они бывают вперед, назад, в стороны, выполняются стоя, лежа, на четвереньках и с отягощением или на тренажерах. Используют кроссовер, «машину Смита», гантели, «ослик». Эту часть тренировки следует сделать замыкающей, после прыжков, приседаний, пробежки, тяги и жимов.
Но и тогда махи не помогут избавиться от лишнего веса, они лишь способствуют его снижению вместе с диетой и другими видами нагрузки. Ведь за минуту занятий сжигается лишь до 20 ккал. И только при регулярных тренировках с 3-мя подходами по 20-30 повторов.
Махи ногами: основные знания
Махи прямыми или согнутыми в колене ногами нужно делать на каждом занятии, а не от случая к случаю. Необходимо следить, чтобы напрягались мышцы тренируемой области тела, а не спины, то есть контролировать осанку. Важно уделить внимание махам в стороны. Они нагружают средние ягодичные мышцы, чтобы эта зона была округлой. При таком варианте задействуют также приводящую и бедренную.
Но для пропорциональности фигуры не менее важно делать отведения назад и вперед. Махи полезны еще и тем, что помогают избавиться от целлюлита, «галифе» на бедрах, сделать ноги стройнее. Поэтому в тренировку следует включать ритмичные движения из положений стоя, лежа на боку, из позы кошки, с использованием утяжелителей, резинок на манжете, кроссовера.
А здесь подробнее об упражнениях со стулом для похудения.
Как правильно делать махи ногами
Правильно и эффективно делать махи ногами получится, если соблюдать несколько условий:
Махи в сторону ногами: какие мышцы работают
При выполнении махов в сторону ногами работают следующие мышцы:
Виды упражнений
Махи выполняют в стороны, вперед, назад, из положения стоя, на четвереньках, а также лежа на боку и спине. На первом этапе, пока мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам, можно делать некоторые упражнения слегка согнутыми в коленях ногами. По мере укрепления следует контролировать, чтобы они были прямыми.
Махи в сторону
Движения ногами в сторону можно выполнять в нескольких вариантах:
Лежа на боку
Из лежачего положения на боку выполняют движения в сторону следующим образом:
Упражнение из того же положения можно разнообразить. Рабочая нога – та, что лежит на коврике, например, левая. Ее следует отводить внутрь, то есть в сторону второй нижней конечности. Правая же нога во время выполнения должна быть согнута в колене, чтобы ступней опираться о пол.
На четвереньках
Из позы на четвереньках можно выполнять два упражнения:
Из положения стоя выполняются движения ногами в стороны (внешнюю и внутреннюю), а также:
На спине
Лежа на спине для «шлифовки» внутренней поверхности бедер делают следующее:
Для большего эффекта это упражнение следует выполнять с утяжелителями. Из того же положения можно делать просто подъемы выпрямленных ног от пола и на максимально возможную высоту, ближе к телу. Но в этом случае нагрузка на мышцы будет щадящей.
Для больших ягодиц
Для больших ягодичных мышц, имеющих существенный объем, подойдет упражнение из положения на четвереньках. Опираться следует на ладони выпрямленных рук и колени. Одну ногу надо вытянуть «в струнку», одновременно отводя назад, вторая находится на полу согнутой. Каждой следует сделать 20-30 махов подряд. Затем ноги меняют.
Для большего эффекта используют утяжелители. А еще можно сделать опорными не ладони, а локти, то есть согнуть руки. Тогда нижняя часть тела окажется ниже бедер, что тоже повысит нагрузку на ягодичные мышцы.
Махи назад можно делать и стоя поочередно каждой ногой. Чтобы усилить эффект, нужно использовать резинку или утяжелитель. Когда нога будет на максимально высокой точке, следует задержать ее в этом положении, только потом опускать.
Упражнения вызывают заметное напряжение большой ягодичной мышцы. Именно она составляет самую объемную долю этой области тела. Прокачивается также и задняя поверхность бедра.
Польза махов ногами для женщин
Польза махов ногами существует для всех женщин вне зависимости от веса и состоит в следующем:
Сколько калорий сжигается
При выполнении разных вариантов упражнений сжигается от 4 до 20 калорий в минуту. Это зависит от интенсивности тренировки, количества подходов и числа махов ногами. Больше всего энергии тратится при выполнении упражнений из положения на четвереньках или «планки». Усиливают нагрузку использование утяжелителей и тросов.
Помогают ли сжигать жир
Упражнения, конечно, способствуют избавлению от лишнего веса, но они должны быть дополнением к кардиотренировкам, ходьбе или бегу и силовым занятиям, а также рациональному питанию. Не стоит рассчитывать на сильное похудение только за счет махов, так как они скорее улучшают очертания конкретной зоны тела.
Этот вид тренировок должен стать заключительной частью общего комплекса. Причем махи следует выполнять во все возможные стороны, чтобы каждая мышца ягодиц и бедер была задействована. Иначе фигура станет непропорциональной, и могут появиться боли в суставах.
Смотрите на видео о пользе махов ногами:
Махи ногами для ягодиц
Махи ногами для округлых ягодиц предполагают выполнение упражнений в стороны, вперед, но наилучший эффект дает отведение ног назад:
Это упражнение должно стать заключительным в данном блоке тренировки.
Махи ногами с резинкой назад
Махи ногами с резинкой, если их делать назад, способствуют развитию не только ягодичных мышц, но и икроножных, выполняются они так:
Аналогично выполняют упражнение из положения на четвереньках. В процессе отведения и одновременно подъема согнутая в колене нога, к которой прикреплен эспандер, выпрямляется.
Удобнее делать оба упражнения с утяжелителями. По существу это та же усиленная нагрузка на мышцы. Приспособления надевают на щиколотки и с ними выполняют махи так, как рассказывалось выше. Важно соблюдать осторожность, движения должны быть менее резкими, чем без дополнительной нагрузки.
Махи ногами для похудения внутренней стороны бедра
Махи ногами помогают для похудения внутренней поверхности лодыжек, если делать их так:
Махи ногами в кроссовере
Махи ногами для прокачки ягодиц и бедер полезно делать в кроссовере:
Упражнение повторяют до 20 раз с одной ногой, потом эспандер закрепляют на другой и уже ею выполняют махи.
Техника и смысл этого действия для девушек состоят в том, чтобы максимально растянуть мышцы ягодичной области и тут же сократить их, одновременно сохраняя напряжение.
Кроссовер можно использовать и для выполнения боковых отведений. Манжета эспандера точно так же, как в предыдущем случае, цепляется сначала к одной щиколотке, потом к другой. Для сохранения равновесия следует держаться за рукоятку тренажера.
Как накачать ноги в бодибилдинге
Для придания красивых очертаний мышцам ног следует выполнять:
Заключительным этапом к тренировке должны стать махи с утяжелителями. Необходимо выполнять их во всех возможных направлениях.
Техника упражнения «звезда» и пример программы
«Звезда» для прокачки бедер может выполняться в нескольких вариантах:
«Звезду» можно включить в следующую программу:
Между действиями нужно делать 20-секундные паузы.
Упражнение «дровосек»
Для выполнения «дровосека» понадобится кроссовер с закрепленным в верхнем блоке эспандером. Нужно взяться за рукоятку, стоя лицом к тренажеру, стопы разведены почти на ширину плеч. Затем развернуть корпус влево, опуская руки вниз и к левой ноге. Правая нижняя конечность тоже чуть поворачивается, и обе они немного сгибаются в коленях.
После возврата в исходное положение упражнение делают в другую сторону. Между ними не должно быть пауз, пока не будет выполнено заданное число повторов.
«Дровосек» можно и разнообразить, например, опуская руки, делать приседание. Или выполнять его из исходного положения, стоя на правом колене с поворотом корпуса в ту же сторону, на левом – в левую. Упражнение можно делать с гантелью в руках и на нижнем блоке кроссовера. Его лента прикрепляется к щиколотке.
Смотрите на видео о выполнении упражнения «дровосек»:
Упражнение «ослик» для икр: как прокачивает мышцы, техника выполнения
«Ослик» выполняется на специальном тренажере:
Тренажер устроен так, что при любом изменении положения стоп относительно пола напрягаются икроножные мышцы. Но «ослик» может быть выполнен и без него:
Можно делать упражнения на расположенных параллельно ступнях, потом свести носки или пятки ближе и повторить.
Махи назад с опорой
Махи назад выполняются:
Занятия на тренажере в зале для прокачки ног
Для улучшения рельефа ног выполняют следующие упражнения, используя тренажеры:
Как вписать махи в тренировки
Махи должны стать заключительной частью общей тренировки по прокачке ягодиц и бедер. Они эффективнее, когда мышцы утомлены. До того, как начать делать отведения и приведения, следует выполнить:
А здесь подробнее об утяжелителях для похудения.
Махи помогут «отшлифовать» очертания бедер и ягодиц, сделать ноги стройнее. Но, выполняя их с усердием, не стоит забывать о рациональном питании, других типах нагрузки. Только так можно приобрести стройность и красивую фигуру.
Выполнять упражнения со стулом для похудения очень удобно дома. С лучшими вариантами получится отлично прокачать ягодицы, живот, ноги и руки, даже для пресса есть комплекс, который проводят, не вставая со стула.
Довольно сложно подобрать правильно упражнения для похудения ног и ляшек. Ведь эта часть тела крайне сложно поддается коррекции. Какие из них действительно эффективные? Какие проводить стоя, лежа?