что такое махи гирей
Махи гирей
Эмблема федерации гиревого спорта
Содержание
Max гирей [ править | править код ]
СОВЕТ: Гиря ускоряется в результате махового движения бедер. Руки связывают с гирей только корпус. Не прогибайте спину.
Мах одной рукой [ править | править код ]
Улучшает силовую выносливость и осанку.
СОВЕТ: Не спешите! Прежде чем выполнять мах одной рукой, необходимо хорошо освоить махи двумя руками.
Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
Упражнение: мax [ править | править код ]
Мах из положения «гиря между ног» вперед до уровня груди и назад.
Махи. Уровень 1: приседание на ящик [ править | править код ]
При приседании на ящик движение почти то же, что и при приседании на стул или диван. Пауэрлифтеры придумали это упражнение для увеличения глубины приседа, техники, гибкости и мощности.
Это исчерпывающая инструкция по технике приседаний на ящик. Помните, что именно внимание к деталям делает ту или иную программу эффективной. Все, что вы делаете, нужно делать правильно. Как только вы освоите правильные приседания на ящик, освоение следующих упражнений пойдет проще, так как они строятся на основе этого.
Махи. Уровень 2: приседание на ящик с прыжком вверх [ править | править код ]
Присядьте на ящик в соответствии с инструкцией, затем подайте тело вперед и прыгните вертикально вверх. При вертикальном прыжке вверх, так же как при махах, взятии веса на грудь и рывках, бедра сильно нагружены на старте и остаются напряженными все время до верхней точки. Подпрыгните несколько раз. Почувствуйте мощь. Не переходите к махам до тех пор, пока ваши прыжки не станут стремительными и агрессивными.
Махи. Уровень 3: махи гирей на полотенце [ править | править код ]
На сегодняшний день махи гирей на полотенце, предложенные Стефаном Троем, мастером русского гиревого спорта и бойцом полноконтактного карате из Чикаго, держат пальму первенства в качестве наилучшей техники с минимумом сложностей.
«Когда вы используете тазобедренный сустав для движения гирей в махах, руки должны быть как веревки, привязанные к гире», — объясняет Трой. Это значит, что гиря двигается на одной прямой линии с руками во время всего движения. Многим начинающим трудно первое время не сгибать руки при махах, из-за этого гиря поднимается силой торса.
«Для того чтобы убедиться, что махи выполняются не силой рук, к ручке гири крепится короткая веревка или полотенце. »
«Сделайте несколько махов. Если вы поднимаете гирю силой тазобедренного сустава, то на протяжении всего движения руки веревка и гиря находятся на одной линии. Если же движение выполняется силой рук, то руки будут подниматься над веревкой и гирей. »
Махи гирей на полотенце подобны обычным махам за исключением того, что гиря висит на полотенце, которое вы держите обеими руками. Полотенце укажет на ошибки и за несколько минут научит делать махи правильно.
Красота махов гирей на полотенце состоит в том, что они четко показывают ошибки. Даже если вы не знаете, что именно делаете неправильно, вы выясните это, пытаясь выстроить руки, полотенце и гирю в одну линию. Не забудьте удерживать тело так, как вы делали в становой тяге и вертикальных прыжках.
Говорит Трой: «На моих семинарах большинство людей, выполняющих махи неправильно, могут через несколько минут самостоятельно скорректировать движение, используя этот метод».
У вас получаются две прямые линии в верхней точке маха?
Освоив выстраивание двух прямых линий, вы будете готовы к обычным махам.
Но лучше поработайте над махами гирей на полотенце. Скоро вы заметите, что существует временной интервал между усилием бедер и взлетом гири, как при ударе рукой. Полотенце указывает на важный нюанс в махах. Обращайте внимание на момент, когда напряжены ноги. В верхней точке движения гиря должна быть невесомой.
Попробуйте поднимать гирю до определенного уровня между талией и головой без отклонения тела и вытягивания рук.
Махи. Уровень 4: правильная техника махов [ править | править код ]
Если вы хорошо освоили махи гирей на полотенце, то вы готовы к обычным махам.
Поставьте гирю между ног, присядьте вниз, возьмите гирю за ручку обеими руками. Сгибая ноги в коленях, вы должны сохранять вес на пятках — это важно; затем короткое движение гирей за себя, довольно близко к паху. Двигайте таз вперед и начинайте махи.
Пришло время проработать правильное дыхание. В верхней части каждого маха выкрикивайте число повторений. Конечно, не просто произнести «сто двадцать семь» с достаточной скоростью, но к тому времени, как вы сможете делать столько повторений, у вас уже выработается правильный навык, и вам больше не придется орать.
Это необходимо, чтобы резкий выдох осуществлялся в конечной стадии маха. Точно так же во время удара делается выдох в боевых искусствах и боксе. Нельзя выдыхать весь воздух, так как это ослабляет спину. Выдыхайте такое же количество воздуха, как при хрипе.
Резко вдыхайте носом, когда гиря проходит между ног. Сначала будет трудно, но у вас получится, если в верхней точке вы будете выкрикивать номер очередного повторения.
Заканчивая подход, обратите внимание на то, как вы ставите (паркуете) гирю. После опускания гири позвольте ей качнуться немного вперед и поставьте ее между ног. Не горбитесь и не переносите вес тела на пальцы ног. Не расслабляйтесь, пока гиря не будет надежно припаркована.
Когда почувствуете, что готовы, делайте махи одной рукой. Удерживайте гирю за ручку на согнутых пальцах. Старайтесь плечи и руки держать расслабленными, помните про аналогию с веревкой. Вторую руку держите свободно; не хитрите, отодвигая колено.
Скоро вы сможете делать махи со сменой рук. В верхней точке маха отпустите гирю и перехватите ее другой рукой. Если вы качнули гирю слишком далеко и вам надо двинуться вперед, чтобы ее перехватить, позвольте ей упасть. Ваша спина скажет за это спасибо.
Двигайтесь стремительно, как при ударе рукой в карате.
Махи гирей двумя руками
Махи гирей двумя руками – упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. И если в гиревом спорте выполнение данного упражнения носит подсобный характер для развития силы и выносливости в таких упражнениях, как рывок и толчок гирь, то в функциональном тренинге его предназначение несколько иное.
Махи гирей двумя руками – базовое упражнение, задействующее практически все мышечные группы, увеличивает взрывную силу ног и плечевого пояса, а при сочетании другими базовыми упражнениями в рамках одного комплекса способствует колоссальному увеличению силовой выносливости.
Сегодня мы обсудим следующие моменты:
Для чего это упражнение?
Гири – прекрасный инструмент для настоящего кроссфит-атлета, и с его помощью можно вывести Ваши тренировки на новый уровень интенсивности. Одно из упражнений, которое мы настоятельно рекомендуем включить в свой арсенал, – как раз махи с гирей двумя руками. Это относительно простое упражнение с точки зрения правильной техники, и однозначно подойдет тем атлетам, которые только начинают знакомиться такой дисциплиной, как кроссфит. С помощью этого упражнения Вы разовьете неплохую взрывную силу бедер и ягодичных мышц, что будет огромным плюсом, когда уровень Вашей физической подготовки станет выше, и Вы приступите к выполнению таких упражнений, как становая тяга сумо, фронтальные приседания и толчковый швунг штанги с приличными весами.
Техника выполнения
Вот мы и добрались до самого главного – техника выполнения махов гирей двумя руками. Давайте разберем это упражнения до основания, начиная с исходного положения, заканчивая его верхней точкой.
Исходная позиция
Традиционно начнем с исходного положения:
Правильное выполнение движения
Отрываем гирю с пола и делаем небольшой замах назад по направлению к ягодичным мышцам. Допускается небольшой наклон корпуса вперед, но спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения, округлять её недопустимо.
По мере того, как гиря начинает по инерции опускаться, делаем мощное усилие ногами и ягодичными мышцами. Коленный сустав распрямляется, таз подается вперед. Центр тяжести смещаем с пяток на середину стопы. Движение должно получиться мощным и быстрым, но не резким, важно понять биомеханику движения, для этого рекомендуется начинать выполнять это упражнение с небольшим весом на большое количество повторений.
Типичные ошибки
Далее разберем самые распространенные ошибки при выполнении махов гирей двумя руками
Польза от упражнения
Махи с гирей двумя руками – полезное многофункциональное упражнение, одновременно отвечающее за взрывную силу ног, удержание статического напряжения в мышцах кора, развитие силовой выносливости и силы хвата. По этим причинам данное упражнение завоевало огромную популярность не только в кроссфите и гиревом спорте, но и в смешанных единоборствах, бразильском джиу-джитсу, грэпплинге и других видах единоборств. Некоторые атлеты, увлекающиеся фитнесом и бодибилдингом, также вписывают это упражнение в свою тренировочную программу, что приводит к повышению силовых показателей в таких распространенных упражнениях, как классические и фронтальные приседания со штангой, становая тяга, армейский жим штанги, шраги и других. Поэтому польза от махов гирей нельзя переоценить.
Рецепты для здорового питания
Кроссфит комплексы
Небольшая подборка кроссфит комплексов, в которых задействованы махи гирей двумя руками. Возьмите на заметку!
С помощью этих и других, не указанных в статье, комплексов, Вы сможете добиться желаемого результата и добиться серьезных достижений в кроссфите. Увеличение взрывной силы и силовой выносливости, а также быстрое жиросжигание (при условии соблюдения правильной диеты) не заставят себя долго ждать. Более того, данные комплексы несут пользу не только для Ваших мышц и опорно-двигательного аппарата, но и для всей сердечно-сосудистой системы, так как сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки.
Остались вопросы по упражнению – вэклом в комменты. Понравилось? Делитесь материалом с друзьями в соц сетях! 😉
Лучшая тренировка с гирей для похудения и жиросжигания
В чем польза махов гирей двумя руками
Простое упражнение позволяет решить целый комплекс задач:
Павел Цацулин говорит, что мах гирей – одно упражнение, которое может заменить собой целый комплекс для новичка. Достаточно выполнять 10-15 махов каждые 90 секунд в течение 20 минут, чтобы отлично потренировать спину и ноги.
Нюансы и хитрости
Если упражнение для вас в новинку, попробуйте сначала поприседать и поделать становую тягу с широкой постановкой ног и с гирей. Это задаст верный двигательный стереотип вашей ЦНС, и вы не будете путаться в движениях во время выполнения махов.
20-минутная тренировка на беговой дорожке
Для большинства людей беговая дорожка — это зона комфорта. Но при правильном использовании, она может превратиться в настоящее испытание. Попробуйте бегать с наклоном и с постоянно меняющимся темпом — так ваши легкие будут работать особенно интенсивно, а жир сжигаться особенно быстро. Эта HIIT тренировка заставит вас хорошенько попотеть!
Поминутный план тренировки
0:00-3:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5 км/ч.
3:00-5:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
5:00-7:00 Наклон — 10 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
7:00-8:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 6,5 км/ч.
8:00-10:00 Наклон — 5 градусов, скорость — 8 км/ч.
10:00-11:00 Наклон — 2 градуса, скорость — 9,5 км/ч.
11:00-12:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 8 км/ч.
12:00-13:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 13 км/ч.
13:00-15:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
15:00-16:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 14,5 км/ч.
16:00-18:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 5,5 км/ч.
18:00-20:00 Наклон — 0 градусов, скорость — 3 км/ч.
Примерно каждые две минуты изменяйте наклон и скорость беговой дорожки. Поскольку у вас не будет определенного заданного ритма, ваш организм будет испытывать повышенную нагрузку и работать вдвое больше.
Упражнения с гирей для похудения
Примеры хороших упражнений с гирей:
примеры упражнений с маленькой гирей
5 упражнений для сжигания жира и набора массы
Эти пять упражнений с гирями для похудения и в то же время для построения мышц. Используйте такой вес гири, чтобы последнее повторение последнего упражнения давалось вам максимально тяжело, но без нарушения техники. Выбирайте тренировочный комплекс в соответствии со своими целями:
Жиросжигание
Если ваша цель — избавиться от лишних сантиметров, выполняйте по 10 повторений в каждом упражнении. Жиросжигающая тренировка с гирей выполняется по кругу, без отдыха между ними. Затем отдохните в течение 60 секунд и повторите круг. Всего необходимо сделать пять кругов.
Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с десяти повторений.
Набор мышечной массы
Если ваша цель — сухая мышечная масса, выполняйте по 12 повторений в каждом подходе, затем отдохните в течение 45-60 секунд. Необходимо сделать по 4 подхода каждого упражнения, между упражнениями отдыхайте не более 90 секунд.
Увеличение нагрузки: Добавляйте по одному повторению на каждый круг, пока не достигните пятнадцати. Затем перейдите на более тяжелые гири, при этом снова начав с 12 повторений.
1. Толчок гири
Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Как только она достигнет высоты живота, вытяните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, чтобы встать в позицию «гиря на груди», затем опустите ее между ног и повторите движение.
Совет: «Убедитесь, что не отводите гирю слишком далеко от тела. Это отличное упражнение для развития силы».
2. Жим из-за головы
Встаньте в позицию «гиря на груди», держа ее на уровне плеча, прижав локоть к боку для дополнительной поддержки. Толкайте вверх прямо над головой, используя наиболее эффективный путь, позволяющий уменьшить нагрузку на плечевой сустав.
Совет: «Начните, держа локоть под гирей, затем толкайте руку до прямой линии, постепенно разворачивая ее, чтобы в конечной позиции ладонь смотрела вперед. Если вы используете большой вес, то начинать можно от грудной клетки».
3. Рывок гири
Раскачивайте гирю между ног, отводя при этом бедра вперед. Когда она окажется чуть ниже уровня грудной клетки, верните локоть назад и поднимите руку под и вокруг гири, используя полученный импульс для того, чтобы гиря оказалась ровно над головой.
Совет: «Старайтесь избегать положения, когда рука находится под гирей и не выполняйте жим отдельным движением. Упражнение должно выполняться одним плавным движением».
4. Мельница
Исходное положение: стоя прямо, гиря в вытянутой руке над головой, ноги шире плеч. Распределение веса должно быть смещено в сторону той руки, что держит вес. Смотря на гирю, опускайте корпус вниз до тех пор, пока не коснетесь другой рукой пола.
Совет: «Упражнение «Мельница» выглядит устрашающе, но его стоит выполнять для укрепления мышц кора и стабильности плечевого сустава. Также это упражнение отлично растягивает заднюю часть бедра».
5. Перемещение гири в планке
Встаньте в положение планки на прямых руках, тело составляет прямую линию от макушки до пяток, с правой стороны поставьте гирю. Проведите левую руку под корпусом, возьмите гирю и переместите ее на левую сторону. Повторите с другой стороны.
Совет: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать гирю от пола».
Готовый комплекс упражнений
Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.
Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.
Круговая программа тренировки с гирей
И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.
Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.
Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.
Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.
Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.
Оцените материал: оценить
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Польза занятия гирями
Гиревикам приходится поднимать вес, и вместе с этим уравновешивать инерцию посредством работы всего тела. Это значит, что мы работаем не с отдельной группой мышц — руками, а включаем больше нужных зон. Для женщин часто проблемными являются ягодицы, бедра, живот. Все эти зоны активно работают при занятиях с гирями.
Быстрые результаты и комплексное действие на тело — вот почему многим нравятся гири, польза снаряда очевидна. Гиревые тренировки непродолжительные, но всегда эффективные. Во время силовой нагрузки происходит активное сжигание жира. В лучшем случае вам удастся в течение 20 минут работы с гирей сжечь 250 ккал. А за час может сгореть до 700 ккал.
толчок двух гирь — техника выполнения
Техника выполнения упражнения
От того, насколько точно вы соблюдаете технику, зависят не только выраженность полученного результата, но и безопасность ваших суставов, мышц и позвоночника.
Кроссфит: выполнение махов двумя руками.
Рассмотрим правильное выполнение махов:
Важные технические аспекты:
Основная цель выполнения махов состоит в усиленной тренировке мышц нижней части тела и отработке правильной техники движения тазом (сгибания в тазобедренном суставе). Это оказывается существенным подспорьем при выполнении приседаний и мертвых тяг. Данное упражнение пригодится вам независимо от того, что вы предпочитаете: тяжелую атлетику, игровые виды спорта или кроссфит.
При работе с гирями большого веса махи выполняются двумя руками. Это делает нагрузку более равномерной.
Многие функциональные упражнения с гирями из тяжелой атлетики перекочевали в кроссфит.
10 минут на гребном тренажере с бурпи и прыжками
Большинство людей думают, что гребной тренажер обеспечивает тренировку только верхней части тела. Но на самом деле, он комплексно тренирует все группы мышц: ноги и ягодицы, спину и руки. Представьте себе это, как бесконечный суперсет из взрывных жимов ногами и тяг в нижнем блоке. Именно так работает гребной тренажер, по праву считающийся одним из самых эффективных кардио тренажеров.
Поминутный план тренировки
0:00-2:00 Гребля в умеренном темпе для разогрева.
2:00-2:30 Гребля в ускоренном темпе.
2:30-3:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. При каждом повторении касайтесь грудью земли и подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы не зацепить тренажер. Выполните столько бурпи, сколько сможете.
3:30-4:30 Гребля в умеренном темпе, чтобы восстановиться.
4:30-5:00 Гребля в быстром темпе.
5:00-6:00 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
6:00-7:00 Гребля в умеренном темпе.
7:00-7:30 Гребля в быстром темпе.
7:30-8:30 Бурпи с перепрыгиванием через гребной тренажер. Постарайтесь улучшить свой предыдущий результат.
8:30-10:00 Гребля в медленном темпе для восстановления.
Эта тренировка займет всего 10 минут, но эти 10 минут вы никогда не забудете. Старайтесь переходить от гребли к бурпи без задержек — когда закончите одно движение, сразу же переходите к другому. Отдых здесь не предусмотрен! Периодом восстановления считается гребля в медленном темпе.
Получайте удовольствие от ваших тренировок! опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Альтернативные упражнения
Рывок гири одной рукой.Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса.Также большую нагрузку получают мышцы спины. Это упражнение является более сложным по сравнению с русскими махами, нонагрузка на мышцы идет та же.
Рывок гири одной рукой
Гиперэкстензия. Упражнение направлено на развитие бицепса бедра, а также на укрепление поясничного отдела. Для усложнения вы можете использовать диск.Лягте на опору животом. Верхняя часть туловища от талии находиться на весу, диск прижат к груди. За счёт напряжения бицепсов бедра и ягодиц поднимитекорпус назад и вверх. Во всех баховых упражнениях гиревого спорта большую нагрузку получает спина, как верхняя часть, так и поясничный отдел. Гиперэкстензия является одним из лучших упражнений по укреплению поясницы.
Гиперэкстензия
Становая тяга со штангой на прямых ногах. В данном упражнении основная нагрузка также приходится на бицепс бедра и выпрямляющие мышцы спины. Возьмите штангу захватом сверху, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Согнитесь в тазобедренном суставе, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение.
Описание упражнения
Как видно из работающих мышц – в этом упражнении работают почти все мышцы тела. Руки, ноги и корпус. Естественно, что при таком разбросе какую-либо группу мышц этим упражнениям вы не накачаете. Но оно отлично подходит для разминки и для похудения. Так как на этом упражнении тратится много энергии. Кроме этого, оно подходит и новичкам и девушкам, так как не требует много сил. Если нет гири, то можно использовать гантелю.
1. Руки должны быть максимально расслаблены. Это значит, что они должны быть прямые в процессе выполнения всего движения и выполнять роль верёвки, на которой как маятник раскачивается гиря.
2. Если есть магнезия, то лучше смазать ей ладони. Это улучшит сцепление с ручкой снаряда.
3. Облегчённый вариант этого упражнения – махи до уровня груди (как на втором видео). Можно также махать до уровня груди поочерёдно каждой рукой, перехватываясь в верхней точке амплитуды.
4. Спина всегда должна быть прямая. В нижней точке нужно не только наклонять спину, но и сгибать ноги. А в верхней — ноги и спина должны быть полностью выпрямлены.
5. Чем выше скорость, тем легче делать это упражнение. Гиря должна подниматься по инерции и за счёт разгона спиной и ногами, а не за счёт силы рук. Чем сильнее замах, тем легче подъём.
Тренировка 5-7-9
Меткон (сокращение от «метаболическое кондиционирование») — это интенсивная тренировка в высоком темпе, выполняемая за заданный промежуток времени. Как правило, задача такой тренировки — выполнить за это время как можно больше подходов или повторений. Конечный результат: ваш метаболизм повышается, и вы сжигаете кучу жира и после тренировки.
Тренировка 5-7-9: 20 минут
Упражнение 1 — приседания с гантелями, 5 повторений;
Упражнение 2 — подтягивания, 7 повторений;
Упражнение 3 — отжимания, 9 повторений;
Упражнение 4 — бег, 200 метров.
Выполняйте каждое упражнение заданное число повторений, одно за другим. После того, как вы закончите бежать, возвращайтесь к началу, и снова начинайте приседать с гантелями. Делайте эту тренировку в быстром темпе в течение 20 минут. Максимально сократите ваш отдых. Записывайте, сколько подходов вам удастся выполнить, а затем на следующих занятиях старайтесь улучшить этот результат.
В каких случаях необходимо использовать упражнение
Могу порекомендовать использование рывка с дополнительным махом (махами) в трех случаях:
В любом случае, чем больше методических приемов тренер применяет при обучении и тренировке спортсменов и больше вариантов выполнения нагрузки он может им предложить, тем эффективнее проходит тренировочный процесс и тем выше конечный результат.
Техника выполнения упражнения
Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.
Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.
После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.
Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.
Американский мах
Американский мах выполняется в сагитальной плоскости до вертикального положения рук с гирей.
1. Американский мах двумя руками.
а) Американский мах двумя руками для гиревого фитнеса.
Все элементы американского маха двумя руками для гиревого фитнеса совпадают с элементами русского, за исключением конечной точки замаха вперед.
Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).
Рис. 10. Конечная точка замаха
б) Американский мах гирей двумя руками для гиревого спорта.
Исходное положение и старт: такое же, как и для русского маха гирей двумя руками для гиревого спорта.
Первый замах назад выполняется из положения старта, остальные – после остановки гири в конечной точке замаха вперед. Замах назад начинается с того, руки вместе с гирей начинают опускаться вниз, а корпус отклоняется назад, чтобы снять напряжение и облегчить работу мышц-выпрямителей спины. В момент, когда руки с гирей опустятся до уровня горизонтали, положение тела спортсмена будет как на Рис. 5. После этого все действия полностью совпадают с русским махом двумя руками для гиревого спорта (Рис. 6).
В замахе вперед все элементы совпадают с русским вариантом, за исключением конечной точки замаха вперед. Гире придается ускорение за счет выпрямления ног и корпуса, обеспечивающее в конечной точке замаха вперед подъем гири до уровня вертикали (Рис. 10).
Как выбрать качественную гирю
Обучение правильной техники махов гири
Выполнение рывка гири с одним и более дополнительными махами позволяет выработать правильный стереотип расслабления руки во время прокачки.
При обучении начинающего спортсмена следует обратить внимание на то, что рабочая рука должна быть полностью расслаблена за исключением мышц-сгибателей пальцев, которые следует напрягать ровно настолько, чтобы не уронить гирю. Здесь можно использовать сравнение рабочей руки с веревкой
Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от шеи. При выполнении маховых движений необходимо обращать внимание спортсмена на сохранении всех звеньев этой «веревки» (трапеция-плечо-предплечье-кисть-гиря) на одной линии. Особенно в крайней точке маха назад (рис.2)
Здесь можно использовать сравнение рабочей руки с веревкой. Причем эта веревка начинается не от плечевого сустава, а от шеи
При выполнении маховых движений необходимо обращать внимание спортсмена на сохранении всех звеньев этой «веревки» (трапеция-плечо-предплечье-кисть-гиря) на одной линии. Особенно в крайней точке маха назад (рис.2)
Рис. 2. Крайняя точка маха назад
Выполняя дополнительный мах вперед не следует прилагать дополнительных усилий. Он должен закончиться в той точке, куда гиря долетит по инерции. Эта точка и является оптимальной для подрыва.
Дополнительный мах выполняет роль «пристрелочного». То есть спортсмену предлагается на дополнительном махе вперед запомнить точку подрыва, а в последующем выполнить сам подрыв.
Отжимания с гирей и обратные приседания
С другой стороны, чем легче гиря, тем выше вероятность того, что она заскользит во время отжиманий, а так можно повредить запястье или упасть лицом на пол
Нам этого не нужно! Вот почему важно выбрать правильную гирю для этого упражнения
Менс Физик — Википедия
Что такое Пляжный Бодибилдинг?
Еще о Менс Физик.
Что лучше: гири или гантели Гиря не зря считается весьма специфичным и узковостребованным инвентарем. Гантели намного проще удерживать в ладони, что обеспечивает прокачку всех мелких мышц, но задействуются, в основном, только руки. При подъеме гири нагрузка распределяется по всему телу, что обеспечивает более качественную работу целых групп мускулов. Во время таких движений усиленно работают мышцы […]
Ключевые преимущества тренажера Современная беговая дорожка отзывы похудевших в основном получает хвалебные, ведь у нее много преимуществ. Она помогает в кротчайшие сроки избавиться от чрезмерного веса. Для такого тренинга характерен более щадящий режим по сравнению с бегом по твердому асфальту или бетону. Механическая дорожка оснащена мягким покрытием, которое надежно защищает коленные суставы бегунов от разрушения […]
Плюсы и минусы Все диеты эффективны по-своему, и иногда приходится сталкиваться с тем, что даже самая лучшая диета для сжигания жира вам не подходит. У кого могут возникнуть трудности при прохождении этого пути и как их преодолеть? В первую очередь, это диета для тех, кто согласен на медленное, но здоровое и стабильное похудение, путем сжигания […]
Инвентарь Мужчинам для похудения потребуется гораздо больше спортивного инвентаря, чем женщинам, так как придётся делать много упражнений с отягощением: обязательно нужно выполнять упражнения с гантелями, которые помогают наращивать мышечную массу (каждая — минимум по 10 кг); лавка с регулируемой спинкой; турник; для похудения рук хорошо помогают упражнения с гирей (16 или 24 кг); бодибар; скакалка; […]
Задействованные мышцы Тяга штанги к поясу в наклоне задействует практически все мышцы, начиная от мышц спины и заканчивая задней поверхностью бедра (смотрите таблицу). Итак, какие мышечные группы работают при тяге к поясу? Группа Фаза Акцент Широчайшие, большая круглая мышца, задняя дельта Активная фаза подъема и удержания при поясе Главная мышечная группа Ромбовидные мышцы спины При […]