что такое летняя хандра
Правда ли, что существует «летняя хандра» (summertime sadness)?
Летняя депрессия официально признана одной из разновидностей аффективных расстройств и известна на Западе с середины восьмидесятых годов прошлого века под названием Summer SAD, которое как раз указано в вопросе. Однако суть в том, что именно интересует спрашивающего — причины, чтобы убедиться, что это явление действительно существует; варианты, что делать с подобным состоянием; критерии, отличающие хандру от депрессии. Поскольку буду говорить обо всем выше перечисленном, осторожно, #многабукаф.
Возможные причины летней хандры. С периода ученичества (в большей степени — школа, в меньшей — колледж или университет) мы привыкли, что лето — это время отдыха от учебы, поездок в лагерь, к бабушке в деревню или на море, прогулок с друзьями, свободы и движухи. Однако со временем, с началом работы, повышения обязанностей и ответственности, лето перестало быть особым временем в году, продолжительного отдыха и, главное, свободы. Отпуск не сравнится с трехмесячными каникулами, да и не всегда он выпадает на лето, а потому летом даже любимая работа может угнетать больше, чем обычно, таким образом — внутренняя потребность отдыхать, как когда-то, которая не может быть реализована, может давить на психику. Также обострение финансового вопроса летом — тот отпуск, который все же предусмотрен, хочется провести особенно ярко и продуктивно, поехать на курорт, однако далеко не всем желаемый формат отдыха по карману, а если на отпуск откладывались деньги в течение года, возрастают ожидания, и этот кусочек летнего времени обретает сверхценность: от него ожидается эмоциональное и физическое восстановление, переключение с рутины и быта на что-то действительно интересное/приятное/захватывающее, в зависимости от того, насколько активный или пассивный отдых планируется, ставки на отпуск также подпитываются фотками знакомых в соцсетях, ведь летнее время особенно пестрит живописными местами с отпусков, что тоже может угнетать, поскольку напоминает об ограниченных по времени или финансам возможностях отдохнуть, а из-за завышенных ожиданий тот отпуск, который получился, может принести разочарование. К тому же, отголосок восприятия лета как перерыва между учебными нагруженными годами, может сподвигнуть к размышлениям о планах на год, каких-то личных целях, о своей эффективности, поднимать экзистенциальные вопросы, ответы на которые не всегда положительны, что также может вносить вклад в состояние хандры. Помимо этих и других возможных психологических факторов, есть физиологические и природные: увеличение светового дня и укорочение темного времени суток приводят к нарушению выработки мелатонина, а это вещество играет важную роль в жизни, регулируя сон и влияя на настроение, плюс с удлинением дня связано повышение температуры и влажности, что не все переносят хорошо. Для аллергиков (по себе знаю), людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями, избыточным весом (и физически, и психологически) лето — непростой период. Да даже у относительно здоровых людей летняя духота может отнимать работоспособность, а потребность в пассивном отдыхе запарывать личные планы, например, по прочтению книг, обостряется ощущение бесцельно уходящего ценного (ценность которого внутри подпитана ассоциацией с каникулами) летнего времени.
Что делать? У разных людей разные причины летнего уныния, поэтому универсальные формулы выводить не приходится, а советы могут оказаться достаточно банальными:
режим дня, качественный сон, поскольку духота действительно требует восстановления;
обязательное время для себя, хобби, любимого времяпрепровождения (пусть, например, сейчас не отпуск, но локально отдыхать можно каждый день — за чашкой вкусного чая, в ванной, за утренней или вечерней прогулкой, в медитации), радовать себя мелочами, скажем, мороженым по пути с работы;
больше есть фруктов и овощей, пить воду, соки, освежающие напитки, уменьшить потребление жирной и тяжёлой пищи;
как бы ни одолевала лень, поддерживать некий оптимальный для себя уровень активности, те же прогулки, устраивать вылазки в лес, если есть возможность, кататься на велосипеде, ездить купаться, если есть, куда, планировать досуг с любимым человеком или друзьями, выбираться в соседние города, тоже локальный отдых, новые впечатления и вполне доступно;
быть чуткими, бережными и заботливыми к самому себе, честными с собой, не игнорировать своих потребностей, и если ничего не помогает, подобные советы кажутся ерундой, самопомощь не работает и катастрофически нет ресурсов, для начала не бояться просить большей поддержки близких, разделять с ними ответственность и обязанности, а также не бояться обратиться за помощью к психологу, это не зазорно.
Если же такое состояние достаточно интенсивно обостряется сезонно регулярно, заметно снижает уровень жизни, а в межсезонье ситуация не сильно меняется, и оно довольно устойчиво, это звоночек о депрессивном состоянии. Вот статья про основные признаки депрессии. А также неплохой тест на отличие усталости, стресса и депрессии, хоть маленький и ограниченный, конечно, но все же там разделяются более глубинное безысходное состояние и просто усталость/стресс.
Жизнь под солнцем: что такое летняя депрессия
Летняя депрессия… Сталкивались с таким явлением? Кажется, это взаимоисключающие понятия: самое долгожданное время года и упаднические настроения. Вместе с тем, по статистике, летом унынию и хандре подвергается примерно 15 % населения. Даже в перерасчете только на нашу страну счет идет на миллионы. Давайте поговорим сегодня, что это за феномен и причины его возникновения.
Сразу уточним, что летняя депрессия – не каприз и не блажь, а самостоятельно оформленное эмоциональное расстройство. Западные психологи вовсю работают с этим понятием и явлением еще с 80-х годов прошлого века. Даже термин специальный ввели – «summer SAD». Если человек склонен к летней хандре, она начинает его одолевать уже с конца весны, достигая своего пика к макушке лета. Только с наступлением осени депрессия ослабляет «хватку», и настроение становится более-менее ровным.
Кстати, summer SAD характеризуется нервозностью, излишней возбудимостью, низкой работоспособностью, постоянной усталостью. И это на фоне избытка фруктов и ягод, полезного ультрафиолета и всеобщего приподнятого настроения!
Почему так происходит
На самом деле ученые до сих пор спорят о причинах развития депрессии летом. Знания, имеющиеся на данный момент, постоянно дополняются новыми факторами. Из основных можно выделить следующие:
• «непереваривание» жары
Кто-то часами нежится на пляже, лишь бы солнце светило. Для других даже короткая перебежка из дома в магазин – настоящий стресс. Лучшим выходом будет в дневной зной позволить себе сон, а вечером отправится на променад. Все-таки без свежего воздуха никуда, а вечером он несравненно прохладней.
• нарушение выработки мелатонина
Нет-нет, это не сбой в работе организма, а его естественная реакция на увеличение светового дня. Напомним, что мелатонин отвечает за здоровый сон и стабильное настроение. Когда день длиннее ночи, он не успевает вырабатываться в прежнем количестве.
• летние каникулы
Заслуженный отдых младшего поколения и его организация – еще одна головная боль родителей. Отсюда нервное напряжение, связанное не только со сборами, уговорами, переговорами (например, с бабушкой о возможности надзора за внуками), но и денежными вливаниями.
• несовершенство внешнего вида
Сложно оставаться спокойной, когда на твоей фигуре осели лишние килограммы. К тому же вокруг столько стройных красоток, демонстрирующих свои «козыри». Понимаешь, что похудеть уже не успеешь, покупка новых вещей не предусмотрена, а нынешние невыгодно подчеркивают несовершенства… Как тут не расстроиться надолго!
• желание улучшить фигуру во что бы то ни стало
Когда, как ни летом заняться бегом, тренировками на воздухе, плаванием. Стоп, не переусердствуйте! Организму и так тяжело, поэтому прекратите «рвать жилы». Скажем «да» умеренным занятиям не в пиковые часы жары.
• склонность к сезонной аллергии
Не будем описывать состояние человека, страдающего реакцией на пыльцу. Естественно, что приближения лета он совсем не хочет, и оно его пугает. Сложно оставаться уравновешенным, когда задыхаешься, глаза слезятся, а от препаратов мало толку.
• возрастные изменения и болезни
С опаской ждут наступления лета все, кто страдает повышенными давлением или весом, проблемами с сердцем. А про женщин, вступивших в фазу климакса, и говорить не приходится. Согласитесь и с тем, что с годами стараешься укрыться от вредного ультрафиолета, а не «коптиться» на солнце.
Кстати, с большой неохотой встречать лето может быть связана и травмирующая ситуация из прошлого жаркого сезона. Она настолько «заякорилась» в сознании, что приближение тепла воспринимается как неприятное явление.
Поможем себе сами
Практически единственный плюс из ситуации «я не люблю лето» то, что к ней можно подготовиться. Вы будете чувствовать себя увереннее, если:
1) не будете выходить на улицу в самую жару, а переждете ее под кондиционером или вентилятором;
2) отдадите предпочтение минеральной или чистой питьевой воде, сокам, зеленому чаю;
3) переждете зной в отпуске, отправившись в северные части мира. Или, на худой конец, в сельской местности;
4) будете соблюдать режим дня (ложимся спать до 23:00) и правильное питание. Добавьте в рацион больше фруктов и овощей;
5) откажетесь от синтетики в пользу натуральных материалов, будете выбирать свободную и открытую одежду. Не забудьте про головной убор;
Почему-то у нас не принято посещать специалистов, лечащих души. Но если мы пустим свое плачевное состояние на самотек, очень скоро оно аукнется физическим недомоганием. И не надо отмахиваться, мол, само пройдет. Возможное развитие событий – переход летней депрессии в осеннюю. Чувствуете, чем чревата сия халатность? Лето в любом случае закончится. Пусть оно хотя бы не создает дополнительных проблем. И в наших силах пережить его достойно.
Почему возникает депрессия и как ее лечить
С приходом осени у многих часто возникает беспокойство за здоровье: сон становится прерывистым и неглубоким, преследует постоянное чувство тревоги, болит голова или начинаются проблемы с желудком. К тому же настроение портится, любимые занятия не воодушевляют — на них просто нет сил. Все это дополняется чувством вины и самокритикой за низкую работоспособность. Что могут значить эти симптомы? Вполне возможно, это депрессия.
Ангелина Дука, кандидат психологических наук, когнитивно-поведенческий психолог, специалист сервиса подбора психологов Alter
Что такое депрессия
Депрессия — это психическое расстройство, для которого характерно патологически сниженное настроение с негативной, пессимистической оценкой себя, своего текущего положения и будущего. Человеку в депрессии свойственно устойчивое уныние, потеря интереса к тому, что раньше доставляло удовольствие, неспособность выполнять привычные дела, а также чувство вины и снижение самооценки. Депрессию можно заподозрить, если подобные признаки стабильно сохраняются на протяжении двух недель и более.
Нужно помнить о том, что депрессия — это комплекс симптомов, поэтому для того чтобы диагностировать депрессивное расстройство, жалоб только на плохое настроение недостаточно: врач-психотерапевт должен увидеть не менее четырех симптомов депрессии, оценить, когда они появились, насколько ярко выражены и прочее.
Депрессия вызывает чувство печали, ослабляет интерес к занятиям, которые когда-то нравились, может привести к множеству эмоциональных и физических проблем и влиять на то, насколько человек успешен на работе и в личной жизни. По данным ВОЗ, депрессия является ведущей причиной нетрудоспособности в мире.
Большой вклад в исследование депрессии внес американский психотерапевт Аарон Бек, который разработал когнитивную модель депрессии. Бек отмечает, что человек, страдающий депрессией, систематически неверно оценивает происходящее и прошлое и мало-помалу у него формируются ложные представления: о себе как о неудачнике, о мире как о небезопасном месте и о будущем как об унылом и мрачном.
Статистические данные о депрессии
Ситуация с диагностикой депрессии осложняется тем, что многие люди, страдающие этим расстройством, о нем даже не подозревают, поскольку депрессия часто «маскируется» симптомами самых разных физических недугов: заболеваний сердечно-сосудистой системы и ЖКТ, остеохондроза и прочих. Эти депрессии так и называют — маскированными (соматоморфными). Пациент может жаловаться на плохое самочувствие, на боли в различных участках тела, проблемы со сном и аппетитом, а медицинские обследования при этом не выявляют никаких патологий. Чаще всего депрессия прячется за такими «масками», как:
Также депрессия в той или иной форме сопровождает до 70% любых физических заболеваний.
Симптомы депрессии
Если на протяжении как минимум двух недель вы практически каждый день отмечаете у себя некоторые из приведенных ниже симптомов, то нужно обязательно обратиться к специалисту:
Одно из коварных свойств депрессии заключается в том, что даже при наличии какой-то психологической проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не догадываются, что это указывает на наличие серьезных душевных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может говорить о том, что вы о чем-то сильно переживаете или тревожитесь. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений: вы можете освободиться от них, только признав, что они у вас есть.
Пройти первичную самодиагностику можно с помощью шкалы депрессии Бека [3]. В основу этого теста легли результаты клинических наблюдений, которые помогли выявить ключевые проявления депрессии. Однако для точной постановки диагноза необходимо обратиться к врачу-психотерапевту или психиатру.
Нарушение сна при депрессии
Плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии. Он же — один из основных факторов, вызывающих это состояние и поддерживающих его. Под плохим сном имеется в виду как недостаточное его количество, так и плохое качество.
Как нарушения сна способствуют развитию депрессии?
Улучшение сна — первый шаг к выходу из депрессии, он поможет существенно повысить эффективность всех других мер.
Депрессия и мозг
Важную роль в развитии депрессии играют биохимические процессы, происходящие в головном мозге. В 60-х годах считалось, что депрессии могут возникать, когда в организме не хватает нейромедиатора под названием норэпинефрин — он улучшает концентрацию внимания, активизирует мышление и помогает справляться со стрессом. Затем появилась теория о том, что депрессивные состояния связаны с недостатком серотонина, известного как «гормон счастья» благодаря своей способности поднимать настроение и мотивацию.
Сегодня ученые выяснили, что процесс возникновения депрессии гораздо сложнее: помимо серотонина и норэпинефрина, в нем участвуют дофамин, окситоцин, мелатонин и другие биологически активные вещества. В мозге существует множество нейронных цепей — связанных между собой групп нервных клеток (нейронов), которые отвечают за работу тех или иных нейромедиаторов. Эти цепочки нейронов влияют на развитие депрессии — а она, в свою очередь, влияет на них. Поэтому распространенное (даже среди врачей) мнение, что с расстройствами психики, в отличие от болезней тела, можно справиться усилием воли, — заблуждение. «Просто взять себя в руки» и изменить биохимию мозга не получится. Поэтому к лечению депрессии нужен системный подход — психотерапия для работы с образом мышления и медикаментозная поддержка при необходимости.
Как депрессивное состояние влияет на работу мозга? Известный нейрофизиолог Алекс Корб в книге «Восходящая спираль» сравнивает процессы, происходящие в мозге во время депрессии, с движением транспорта по городу. Ситуация на дорогах подчинена сложным закономерностям и постоянно меняется: движение не прекращается, но иногда транспорт проходит свободно, а иногда вдруг возникают пробки. Так же и с мозгом: в состоянии депрессии ничего особенно странного с ним не происходит — просто мозг строит свою работу в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как он принимает решения, формирует планы, справляется со стрессом и так далее. Когда включается такой режим, в деятельности мозга происходит множество микроизменений, протекающих как бы по нисходящей спирали: нарушается активность нейромедиаторов в нейронах различных мозговых структур, что влияет на познавательные процессы (мышление, память), восприятие жизни, настроение («стабильно ничего не радует»), качество сна.
К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Ученые нашли способы модифицировать работу нейронных цепей, изменять соотношение различных активных веществ в мозге и даже стимулировать формирование новых мозговых клеток. Поэтому изменения в работе головного мозга, которые провоцирует депрессия, в целом обратимы. Однако если депрессию не лечить, она может привести к серьезным последствиям — например, нарушениям работы гиппокампа (эта структура мозга играет важную роль в механизмах обучения и памяти, регуляции настроения, реакции на стресс), к тому же значительно возрастает риск развития болезни Альцгеймера. Поэтому для того чтобы всегда оставаться в здравом уме и твердой памяти, депрессию нужно начинать лечить как можно быстрее.
Причины депрессии
Развитие депрессии провоцируют три группы факторов: биологические, психологические и социальные.
Говоря о биологической предрасположенности, сразу отметим, что гена депрессии не существует. Взаимосвязь между генетикой и психическими заболеваниями очень сложная, и даже у людей с высокой генетической склонностью не обязательно развивается болезнь. «По наследству» депрессия может передаваться, если ребенок с детства воспитывается в среде, где родственники готовят его к реализации сценария, что жизнь — это сплошные страдания и переживания, что счастье недостижимо, — и у ребенка формируется соответствующая модель восприятия мира.
Биологические причины
К биологическим причинам депрессии можно отнести:
Психологические причины
С точки зрения психологии появлению депрессии может способствовать образ мыслей человека, его привычки, стереотипы поведения — например, непродуктивные способы реагировать на стресс или склонность зацикливаться на негативных переживаниях. Триггером для развития депрессии обычно служат различные стрессовые события и травмирующие обстоятельства: сложности в отношениях, уход из жизни близкого человека, проблемы на работе, крупные финансовые потери. Но приведет ли это к депрессии, во многом зависит от усвоенных в прошлом убеждений и от того, как человек привык себя вести в подобных ситуациях.
Социальные причины
Очень важен и социальный фактор: человеку необходимо чувствовать себя частью какого-то сообщества. Наши инстинкты подталкивают нас к тому, чтобы мы выстраивали социальные связи, и сознательно нам также приятнее общаться с людьми, которые нас принимают и поддерживают. Это наш ресурс для того, чтобы справляться с неприятностями. В стрессовой, конфликтной ситуации социальная группа — любящая и принимающая семья, друзья, коллектив — может давать нам опору. И наоборот, социальная среда сама зачастую становится источником стресса. Если вас окружают люди, которые ежедневно жалуются на то, как тяжела жизнь, это будет поддерживать «туннельное» восприятие мира, свойственное человеку в депрессии, — когда видится только плохое, а все хорошее пропускается мимо. В таком случае стоит задуматься о том, чтобы формировать новое, поддерживающее окружение с другими взглядами на жизнь.
Как справиться с депрессией
Когда нужно отремонтировать квартиру, вы приглашаете бригаду строителей. Если с машиной что-то случилось, вы отдаете ее автомеханику. Практически каждое дело, требующее профессионального подхода, выполняют соответствующие специалисты. Возможно, иногда можно обойтись и без них, но в большинстве случаев, согласитесь, они справляются быстрее и лучше вас. Однако многие люди с депрессией, к сожалению, не желают прибегать к профессиональной помощи, что только ухудшает ситуацию и затягивает ее на месяцы и годы.
Современное лечение депрессии может состоять из терапии антидепрессантами (для этого нужно обратиться к психиатру) и психотерапии. В некоторых ситуациях лекарства необходимы: когда человек находится в остром состоянии, он не может заниматься психотерапией — ему просто не собрать свои мысли. Лекарство не зло само по себе, но адекватность использования препаратов важна.
В психотерапии золотым стандартом лечения депрессии считается когнитивно-поведенческая терапия — этот подход возник именно для помощи пациентам с депрессией.
При наличии симптомов депрессии есть разные способы помочь себе — эффективность многих из них подтверждена исследованиями. Однако важно помнить о том, что данные советы не заменяют психотерапию и медикаментозную поддержку, а работают в совокупности с ними.
Выполняйте простые физические упражнения
Физическая нагрузка — один из самых простых и эффективных путей к созданию «восходящей спирали» депрессии, говоря словами Алекса Корба. Влияние физической активности на наш организм и, в частности, мозг сродни воздействию антидепрессантов.
Принимайте решения
Чем дольше мы пребываем в нерешительности и неопределенности, тем глубже спускаемся по «нисходящей спирали» депрессии. Конечно, далеко не все подвластно нашему влиянию. Но когда мы принимаем решения, пусть даже мелкие, это возвращает нам ощущение контроля над ситуацией, мы чувствуем себя более уверенно и оптимистично, как следствие появляется энергия на дальнейшие шаги.
Общайтесь с близкими людьми и не стесняйтесь просить о помощи
Депрессия — болезнь изоляции (в последние полтора года мы увидели это явно как никогда). Человек, страдающий депрессией, даже в веселой толпе может чувствовать себя одиноким. В таком состоянии возникает желание скрыться от людей. Но уединение лишь усугубит болезнь, поэтому поддаваться этому стремлению не стоит. Напротив: продолжайте общаться с людьми, которые могут вас поддержать — такие всегда найдутся, особенно в наш век цифровых технологий.
Улучшайте гигиену сна
Напомним несколько базовых принципов:
Болейте за спортивные команды
Сообщество болельщиков — одна из самых мощных, сплоченных и заряженных эмоциями групп. Переживание за ход соревнований стимулирует выработку тестостерона, который дает прилив энергии. Быть свидетелем победы всегда приятно, а совместное ликование усиливает радость. И даже если ваша команда проиграла, вас окружит атмосфера единения и поддержки.
Продолжайте заниматься тем, что вам нравилось
При депрессии угасает мотивация к делам и хобби, которые вас вдохновляют. Это можно преодолеть с помощью методов поведенческой активации. Составьте список занятий, которые вам нравились раньше, и продолжайте их, хотя бы в малых дозах, даже если пока это не приносит прежнего удовольствия. Постепенно вы снова войдете во вкус.
Читайте книги по самопомощи
Сейчас выпускается множество книг по самопомощи с практическими рекомендациями, которые можно внедрить в жизнь. Точно стоит прочитать:
Что делать, чтобы не было депрессии
Некоторые формы депрессии возникают непредсказуемо, но какие-то мы можем предупредить. Например, с приходом осени у многих наступает сезонная депрессия: нам грустно и неприятно оттого, что стало холодно, темно и сыро. В этом случае есть биологические виды лечения. Помимо витамина D и медикаментов, профилактикой сезонной депрессии может стать светотерапия — и это не обязательно лучи солнца. Конечно, идеальным вариантом было бы улететь в теплые края, но помогает и просто хорошее освещение в комнатах, где мы проводим много времени. Существуют специальные лампы для светотерапии, которые буквально становятся антидепрессантами.
Есть много способов снизить вероятность депрессии. Какими из них воспользоваться, будет зависеть от того, на что мы делаем ставку — на биологические факторы, психологические или социальные, а может быть, и на все вместе. В первом случае профилактикой депрессии становится пресловутый здоровый образ жизни. Во втором — работа над своими убеждениями, взглядами на жизнь, построение внутренней опоры. В третьем — формирование поддерживающего окружения.
Профилактика депрессии с психологической стороны — это во многом мировоззренческое, можно даже сказать философское представление о себе, о других и о будущем. Тут могут помочь идеи стоиков — именно на них, в числе прочего, опираются рационально-эмоциональная поведенческая терапия и когнитивно-поведенческая психотерапия. Одна из ключевых идей — в том, что мы не можем избежать вызовов жизни. Время от времени на нашем пути возникают непредвиденные сложности. Мы знаем, что это вне нашего контроля, но можем контролировать то, как мы реагируем на каждую ситуацию.
Еще два с половиной тысячелетия назад Будда сказал: «Боль неизбежна, но страдание — это выбор». Боль начинается с момента нашего рождения, продолжается болезнями, болью потерь в течение жизни и завершается собственным болезненным уходом — это неизбежно. Но то, как мы к этому относимся, — наш выбор и наша ответственность. Если мы выбираем страдания, то гарантированно впадем в депрессию.
Страдать — это привычка, от которой можно отучиться. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает прояснить, какими привычками их обладатель приводит себя к депрессии. И какие новые привычки помогут ему сбалансировать свое состояние и выйти на другой уровень жизни. Чаще спрашивайте себя: «Какие привычки делают меня счастливым?» — и практикуйте их ежедневно.
Выход из депрессии — это путь, и у каждого он свой. Здесь нет универсального, единственно верного решения. Не нужно пытаться сделать все и сразу. Главное — начать движение и не останавливаться. Каждое маленькое действие должно быть шагом в верном направлении.