что такое лактатный порог
Лактатный порог: зачем знать и как измерить
Разбираемся вместе с «Академией марафона»
Наверняка тебе знакомо ощущение во время интенсивной беговой тренировки, когда появляется жжение и тяжесть в мышцах, ноги «становятся тяжелыми» или наоборот перестаешь их чувствовать.
Так ощущается повышенное содержание лактата — молочной кислоты, которая накапливается в организме в критический момент.
При низкоинтенсивных нагрузках клетки твоего организма получают энергию в основном аэробным (кислородным) путем. Когда же организму требуется повышенное количество энергии, включается анаэробный гликолиз, побочным продуктом которого является лактат.
ПАНО (порог анаэробного обмена) или лактатный порог — это уровень нагрузки, при котором молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться. В этой точке лактат начинает стремительно расти вверх.
Говоря проще, ПАНО — это твоя выносливость, или самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови.
Переходная зона из аэробной в анаэробную у каждого своя. Показатель ПАНО индивидуален и меняется в ходе тренировочного процесса. Выполнил тяжелую интервальную тренировку — лактатный порог подвинется вверх, пропустил неделю и вел не очень здоровый образ жизни — опустится вниз.
Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — ты прогрессируешь, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.
Как узнать свой лактатный порог
Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Тесты чаще всего проводятся лабораторно в спортивных медицинских клиниках. С помощью анализатора лактата это можно делать и в полевых условиях, зная протокол.
Теперь измерить уровень лактата можно и на тренировках «Академии марафона». Выходим на следующий уровень профессионального подхода к тренировкам. Как это происходит — смотри в видео 👇
Благодарим за помощь в подготовке публикации доктора Михаила Насекина.
Лактатный порог
Лактатный порог [ править | править код ]
Лактат, или молочная кислота, — это уникальный продукт метаболизма, вырабатываемый в процессе нагрузок. Он отражает уровень тренированности организма. В состоянии покоя уровень молочной кислоты составляет 1 ммоль/л. Во время активных действий мышцы используют глюкозу в качестве источника энергии. Молекула глюкозы преобразуется в молекулу пировиноградной кислоты, которая в сочетании с кислородом служит источником энергии в форме АТФ.
Чем выше интенсивность упражнений, тем меньше кислорода, и в этих условиях пировиноградная кислота расщепляется на молочную кислоту и ионы водорода, которые повышают уровень кислотности в мышцах. Поначалу организм способен противодействовать этому процессу, предотвращая накопление молочной кислоты и ионов водорода и быстрое наступление усталости. Однако по мере увеличения интенсивности нагрузки сопротивляемость организма кислотности падает, в результате чего происходит повышение концентрации молочной кислоты в крови. Момент, называемый лактатным порогом, наступает, когда уровень молочной кислоты в крови достигает 4 ммоль/л и появляется прекрасно знакомое всем жжение в мускулах и усталость. Хотя повышение кислотности обусловлено именно увеличением числа ионов водорода, порог называется лактатным, поскольку в лаборатории в ходе теста на нагрузку измеряется именно уровень лактата.
Многие любят тренироваться именно «на пороге», поскольку он задает подходящую максимальную скорость, которую спортсмены, занимающиеся упражнениями на выносливость, могут поддерживать длительное время (обычно больше 20-30 минут, его полезно знать, чтобы определить свой порог, не тратя деньги на лабораторный тест на нагрузку). Тренировки, специально разработанные для повышения лактатного порога, помогут значительно улучшить финишное время. Он также считается одним из лучших показателей выносливости. Как правило, спортсмены, чей лактатный порог проявляется на более высокой скорости, будут быстрее в соревновании на выносливость, поскольку для них характерен более высокий уровень толерантности к накоплению ионов водорода и отсрочка усталости. Следовательно, тренировки «на пороге» практически всегда улучшают результативность в беге в случае спортивных мероприятий на выносливость.
Лактатный порог и интенсивность тренировки
ПАНО (Порог анаэробного обмена, лактатный порог или анаэробный порог), частота сердечного ритма и мощность – все эти аспекты связаны с максимальными усилиями, которые спортсмен может поддерживать, пока тело в состоянии избавляться от молочной кислоты в мышцах. Для большинства опытных атлетов это аналогично максимальным усилиям, которые они могут прилагать в течение одного часа. Если производимые усилия превышают лактатный порог, то это приведет к эффекту «выгорания» мышц, и через несколько минут спортсмен должен будет прекратить тренировку или снизить темп, чтобы тело смогло нейтрализовать молочную кислоту.
Спортсменам циклических видов спорта необходимо быть выносливыми, и ехать или бежать так быстро и так долго, как это только возможно. Поэтому, не превышая анаэробного порога, или находясь на его границе, мы можем ехать или бежать в напряженном темпе, но не настолько, чтобы это вынудило нас остановиться.
Стоит отметить, что лактатный порог зачастую обозначается просто как «порог», а лактатная пороговая мощность именуется Функциональная Пороговая Мощность (ФПМ).
Почему важен анаэробный порог?
В отличие от уровня максимального объема потребления кислорода (МПК или VO2 max), который в основном определяется наследственностью человека и таких характеристик, как объем легких, сердца или масса тела, анаэробный порог может быть постепенно повышен благодаря тренировкам. Тренировки выше и ниже лактатного порога могут улучшить способность организма выводить молочную кислоту и переносить ее более высокие концентрации.
Когды вы занимаетесь физическими упражнениями, ваш порог увеличивается. Данный порог можно назвать базисом, вокруг которого выстраиваются ваши тренировки или зоны мощности – они выражаются в процентах от вашего лактатного порога (или % от ФПМ).
Каким образом определяется лактатный порог?
Тест в лаборатории
Чтобы определить вашу пороговую мощность, темп или частоту сердечного сокращений (ЧСС) вы можете обратиться в лабораторию (например velosport.ru)и пройти дифференцированный тест. Во время теста у вас будут взяты образцы лактата капиллярной крови, чтобы определить усилия, когда ваш организм уже не может выводить молочной кислоты больше, чем вырабатывает.
Полевые испытания
Если у вас нет возможности попасть в лабораторию, то другим наиболее точным тестом можно назвать гонку «на полную» в течение одного часа (например, «разделка» или гонка на время). Если выполнить подобный тест не представляется возможным, то спортсмен может провести более короткие, но максимально напряженные тесты и экстраполировать данные. Например, Джо Фрил рекомендует пробежать или проехать в течение 30 минут на максимум, и затем установить средний темп и частоту сердечных сокращений в течение последних 20 минут в качестве лактатного порога.
Такие методы «полевых испытаний», возможно, и не слишком точны по сравнению с лабораторными, но по-прежнему обеспечивают вполне достоверную оценку для установки тренировочных зон, а также для измерения прогресса тренировок в течение сезона.
Теперь поговорим о том, как эти данные используются в программах учета, таких как TrainingPeaks или WKO+.
Как лактатный порог используется в рамках TrainingPeaks?
Лактатный порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) (ориг. — Training Stress Score®, TSS®) для каждой тренировки
Порог используется для расчета Оценки Тренировочной Нагрузки (ОТН) для каждой тренировки, которая подсчитывает общую нагрузку для каждой сессии. Поскольку порог тесно ассоциируется с вашими максимальными усилиями в течение часа, TrainingPeaks устанавливает 100 ОТН-баллов за час предельной нагрузки. Однако если вы тренируетесь с меньшей нагрузкой, то вы также можете набрать 100 баллов при условии, что соблюдаете такую нагрузку более одного часа. И наоборот, при нагрузке выше лактатного порога можно набрать указанные 100 баллов по времени, меньше одного часа.
ОТН измеряет степень физической подготовки, усталости и формы
Когда вы накапливаете ОТН-баллы во время ежедневных тренировок, ваша физическая подготовка увеличивается. Вы можете измерить вашу общую долгосрочную физподготовку с помощью так называемой Долгосрочной Тренировочной Нагрузки (ДТН) (ориг. — Chronic Training Load, CTL), представляющей собой колеблющееся среднее значение предыдущих 42 дней, когда происходило накопление ОТН-баллов. Также вы можете измерить уровень усталости, кратковременный эффект тренировок, с помощью Краткосрочной Тренировочной Нагрузки (КТН) (ориг. — Acute Training Load, ATL). КТН – это колеблющееся среднее значение ОТН за неделю.
Понятно, что мы не можем сосредотачиваться исключительно на увеличении ДТН или КТН, так как нам также нужен отдых. Раз мы используем ДТН/КТН для измерения физической подготовки и усталости, то можем измерить свою физическую форму при помощи Баланс Тренировочной Нагрузки (БТН) (ориг. — Training Stress Balance (TSB)).
1. Физподготовка (ДТН): Долгосрочная Тренировочная Нагрузка, длительный эффект тренировок.
2. Усталость (КТН): Краткосрочная Тренировочная Нагрузка, кратковременный эффект тренировок.
3. Форма (БТН): Баланс Тренировочной Нагрузки.
Физподготовка (ДТН) — Усталость (КТН) = Форма (БТН)
Если ваша КТН (Усталость) выше, чем ДТН (Физподготовка), то ваше БТН (Форма) будет отрицательным. Если КТН (Усталость) ниже, чем ДТН (Физподготовка), то БТН (Форма) будет положительным. Положительный БТН будет указывать на тенденцию к улучшению отдыха и снижению физподготовки – нечто подобное вы можете увидеть в неделях сужения нагрузки (например в неделю гонки). При определенном значении БТН уровни физподготовки и усталости будут уравновешены, и значит, ваша форма будет находиться в пиковом, самом высоком состоянии, что как раз и требуется для наилучшей подготовки к соревнованиям.
Порог анаэробного обмена (ПАНО): что такое, как определить и как использовать
Лактатный порог или ПАНО — важный показатель для построения тренировочных планов в видах спорта на выносливость. Тренировки на уровне лактатного порога важны для повышения выносливости во всех циклических видах спорта. В статье рассказали простым языком, что такое ПАНО, как узнать свой лактатный порог и как использовать в тренировках.
Что такое ПАНО или лактатный порог
ПАНО (порог анаэробного обмена, лактатный порог) — нагрузка, при которой молочная кислота вырабатывается быстрее, чем успевает утилизироваться.
Лактат (или молочная кислота) имеет плохую репутацию, которая тянется еще 1970-х годов. Однако, она полезна для организма. Молочная кислота является источником энергии, а не только ограничителем работы мышц. Организм вырабатывает лактат при расщеплении глюкозы, во время нагрузки она снова перерабатывается в энергию, а побочные продукты утилизируются. Поэтому при балансе выработки и утилизации лактата организм может долго выдерживать нагрузку.
Когда выработка молочной кислоты превышает скорость утилизации, быстро наступает утомление. Организм переключается с преимущественно аэробного режима на анаэробный. Эту планку называют порогом анаэробного обмена или лактатным порогом. Конечно, химические процессы значительно сложнее, мы выразили только общую суть.
Другими словами ПАНО — то, что мы привыкли называть выносливостью. Самый быстрый темп, который возможен без превышения уровня лактата в крови. И чем выше лактатный порог, тем интенсивнее и дольше может работать организм.
Уровень ПАНО выражается в процентах от МПК или от максимальной ЧСС. При разном уровне физической подготовки ПАНО значительно отличается: у начинающих он находится на уровне 65-75% от максимальной ЧСС, у подготовленного спортсмена лактатный порог составляет около 85-95% от максимального пульса. Периодически замеряя лактатный порог, можно следить за эффективностью тренировок. Если порог растет — спортсмен прогрессирует, если снижается — нужно корректировать тренировочный план.
Как узнать свой лактатный порог
Самый точный метод определения ПАНО — измерение уровня лактата в крови. Ориентировочно анаэробный порог находится на уровне лактата более 4 ммоль/л. Также существует тест на газоанализаторе, где измеряется объем углекислого газа в выдыхаемом воздухе (так же определяется МПК).
Эти тесты проводятся в лаборатории и стоят денег, поэтому доступны не всем. Мы рассмотрим более доступные для любителей тесты, которые можно провести самостоятельно и бесплатно:
Тест Конкони
Простой метод определить ПАНО, который можно проводить самостоятельно и бесплатно. Разработан итальянским врачом и физиологом Франческо Конкони. Тест не гарантирует точных лабораторных результатов, но позволяет узнать темп и пульс на уровне ПАНО. По нагрузке тестирование аналогично тяжелой тренировке, потому не стоит выполнять его на фоне усталости.
Тест можно выполнять на беговой дорожке или легкоатлетическом стадионе. Для теста понадобится пульсометр с функцией отсечек кругов. Если такой функции нет, подойдет самый простой пульсометр, а записывать данные попросите друга. Суть теста: бегать отрезки по 200 метров без остановки, увеличивая скорость каждого следующего отрезка. Всего таких отрезков может быть 10-16.
Перед тестом проведите разминку как перед соревнованиями. Бегите первые 200 м с постоянной скоростью легким бегом. В конце отрезка фиксируйте время и пульс. Каждые следующие 200 м увеличивайте темп примерно на 2-3 сек. После каждого отрезка фиксируйте пульс и время отсечками (круги) в часах или попросите друга. Продолжайте бежать отрезки, увеличивать скорость и фиксировать данные пока не достигнете максимальной скорости.
На основе этих данных строится график зависимости ЧСС от времени. Он выглядит почти как прямая линия с отклонением в конце графика (подробности на видео). Точка отклонения — и есть уровень ПАНО. Скорость и ЧСС в этой точке соответствуют порогу анаэробного обмена. Тест Конкони можно проводить раз в месяц, чтобы следить за ростом результатов.
Подробно о методе тестирования и построении графика в ролике Василия Парнякова.
Метод Джо Фрила
Известный американский тренер по триатлону Джо Фрил, автор книг «Библия триатлета» и «Библия велосипедиста» описывает простой способ определения величины ПАНО. Тест дает нагрузку, сопоставимую с соревнованиями, поэтому не выполняйте его на фоне усталости.
Разомнитесь как перед соревнованиями. После разминки пробегите по ровной поверхности 30 минут в соревновательном темпе. Можно бежать на беговой дорожке, тогда выставляйте уклон +1%, чтобы имитировать реальные условия. Бежать необходимо с соревновательной скоростью и держать ее на одном уровне до конца теста. Через 10 минут после старта начните фиксировать ЧСС. Среднее значение пульса за последние 20 минут гонки будет вашим уровнем ПАНО.
Беговой калькулятор
Калькулятор с сайта mcmillanrunning. Самый простой, но менее точный метод. В верхнее поле калькулятора нужно ввести целевую дистанцию и результат, которого хотели бы достичь. Во второй строке введите дистанцию и результат последнего бегового старта. Затем введите свою почту и нажмите «calculate my paces». Появится таблица с расчетами темпа на разные дистанции в текущей форме и такие же расчеты для целевого результата. Покатель vLT покажет темп ПАНО, показатель vVO2 — темп МПК. Таблица по умолчанию считает в милях, в правом верхнем углу есть переключатель на километры.
Как повысить лактатный порог
Высокий анаэробный порог позволяет дольше поддерживать соревновательную скорость. Поэтому, чтобы показывать хорошие результаты и прогрессировать в беге на длинные дистанции, стремитесь повысить свой ПАНО.
У начинающих ПАНО поднимается даже на обычных тренировках низкой и средней интенсивности, главное — регулярность занятий.
Опытным атлетам для поднятия анаэробного порога нужно проводить специальные тренировки — темповые и интервальные тренировки на уровне ПАНО или на 5% ниже. Проводите тренировки на лактатном пороге не более 1-2 раз в неделю, чтобы избежать перетренированности. Общий объем тренировок на уровне ПАНО должен составлять 10-15% от общего недельного объема.
Примеры тренировок, повышающих ПАНО. Все тренировки выполняются без остановки!
Видео о ПАНО и его развитии
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
ПАНО: что это, как узнать и повысить его уровень
Если вы занимаетесь бегом, то наверняка натыкались на видео/статьи/советы знакомых о том, что нужно увеличить ПАНО.
Мало кто понимает: что это за показатель, зачем его нужно увеличивать, как это сделать правильно, насколько часто необходимо работать над ПАНО.
Чтобы бег был продуктивным, результативность повышалась, а здоровье не страдало — давайте изучим этот вопрос со всех сторон.
Что такое ПАНО?
Чтобы разобраться с тем, что такое ПАНО, нужно сначала вспомнить процессы, происходящие в организме во время тренировки.
Роль молочной кислоты
Энергия из глюкозы может добываться несколькими путями — аэробным (с использованием кислорода)/ анаэробным (без кислорода).
Беговые тренировки могут быть полностью анаэробными (спринтерский бег), полностью аэробными (бег на длинные дистанции, полумарафон/марафон), или совмещать в себе аэробную + анаэробную нагрузку (средние дистанции).
О чем говорит лактатный порог?
ПАНО (или порог анаэробного обмена) — это уровень физической нагрузки, при которой скорость образования лактата превышает скорость его утилизации.
Молочная кислота начинает накапливаться в мышцах, повышая кислотность. Ухудшается нервно-мышечная проводимость. Длительная нагрузка в таких условиях невозможна.
В чем измеряется ПАНО?
Лактатный порог измеряется в процентах от максимального уровня ЧСС. Максимальный уровень ЧСС (примерный) определяется по формуле: 220 — возраст.
Чем выше показатель ПАНО, тем дольше спортсмен может бежать в аэробной зоне. То есть у него будет выше показатель выносливости.
Обычно у новичков уровень лактатного порога находится в пределах 65—75%, а у профессиональных легкоатлетов — 85—96%. Целевые показатели для любителей составляют 88—92% от максимального пульса.
Как узнать свой уровень ПАНО
Определять уровень ПАНО можно несколькими способами. Самый точный, объективный — лабораторная диагностика. Именно так отслеживают свой порог анаэробного обмена профессиональные спортсмены.
Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Однако, у любителей не всегда есть средства, возможность и необходимость в такой точной оценке. Поэтому существуют альтернативные практические методы оценки лактатного порога. Рассмотрим самые актуальные варианты.
Лабораторная диагностика
Известно, что на уровне ПАНО содержание лактата в крови составляет около 4 ммоль/литр.
Лабораторная диагностика может выполняться в условиях манежа или в клинике на беговой дорожке/велотренажере. После разминки перед началом тестирования у спортсмена берется кровь на анализ (из пальца или мочки уха).
Затем выполняется бег с постепенным увеличением скорости. Если лактатный порог определяется в условиях медицинского учреждения, то беговая дорожка устанавливается под углом 1 градус и ускоряется на 1 км/ч каждые 2 минуты. Стартовая точка — 7 км/ч, то есть медленный бег.
Затем каждые 2 минуты берется на анализ кровь, измеряется уровень лактата. Так постепенно находится пульсовая зона, когда концентрация молочной кислоты находится на уровне ПАНО.
Затем нагрузка постепенно уменьшается, оцениваются восстановительные способности организма.
Тест Конкони
Очень удобным является альтернативный метод определения ПАНО — тест Конкони.
Он также может выполняться на стадионе или беговой дорожке.
Метод заключается в том, что спортсмен аналогично бежит повторяющиеся отрезки, постепенно увеличивая скорость.
Важно фиксировать пульс + темп на каждом отрезке. Для этого можно использовать специальные спортивные часы/попросить товарища.
После чего рисуется график, которые показывает соотношения ЧСС : скорости. Место на графике, где прямая линия образует так называемое “колено” — это и есть лактатный порог.
Посмотрите, какому уровню ЧСС соответствует данная точка, отсчитайте процент от максимального пульса.
Метод Джо Фрила
Еще один метод определения ПАНО вне лаборатории — тест Джо Фрила.
На практике выглядит следующим образом: после разминки выполните 30-минутную пробежку в максимальном темпе. Важно, чтобы скорость была одинаковая на протяжении всей дистанции!
Последние 20 минут постоянно фиксируйте свой пульс, затем — рассчитайте среднее значение. Это и будет ваш порог анаэробного обмена.
Как повысить ПАНО?
Существует 2 простых способа, позволяющих повышать уровень лактатного порога, а значит и тренировать свою выносливость. Это темповые и интервальные тренировки.
Темповые тренировки
Техника темповой тренировки предельно простая. Это непрерывный бег 20—60 минут в максимальном ровном темпе. Бежать нужно на уровне ПАНО или на 5—10% ниже.
Интервальный бег на выносливость
Разновидностей интервальных тренировок существует множество. Принцип заключается в чередовании отрезков повышенной интенсивности с восстанавливающим бегом без остановок.
Мы рассмотрим несколько тренировочных планов, которые вы можете использовать, чтобы повысить порог анаэробного обмена.
План тренировок для новичков
План тренировки для опытных бегунов
Есть также оптимальные виды тренировок для бега на 3,5,10 км.
На 3—5 км :
На 10 км :
Заключение
Теперь вы не только знаете, что такое ПАНО, но и сможете правильно подобрать для себя тренировочный план.
Если два спортсмена с одинаковым показателем МПК (максимального потребления кислорода), но разным уровнем ПАНО будут соревноваться, то на длинной дистанции победит скорее тот, у кого лактатный порог выше.
Пусть это будет вашей мотивацией для тренировок на повышение ПАНО!