что такое кубинский жим

Кубинский жим и пугало с гантелями

Каждому спортсмену необходимо укреплять свои суставы, особенно самые подвижные, коими являются плечевые. Для качественной проработки плечевого пояса и укрепления суставов рекомендуется выполнять такое непопулярное упражнение как кубинский жим с гантелями. Хоть оно и является базовым, его включение в программу тренировок достаточно редкое у большинства спортсменов. Да и мало кто знает о существовании такой техники прокачки плеч. Из-за специфических движений кубинский жим имеет другое забавное название – упражнение пугало с гантелями. Только пугало выполняется без жима вверх.

Среди всех человеческих суставов, плечевой считается самым подвижным и часто подвергается травме. Каждый опытный спортсмен, занимающийся тяжелой атлетикой, скажет, что легче всего повредить плечо. Ведь оно задействовано в большом количестве упражнений и часто получает огромные нагрузки. Естественно, в таком режиме даже с правильной техникой выполнения рано или поздно придется столкнуться с проблемами суставов.

Поэтому нужно делать кубинский жим с гантелями стоя, который поможет укрепить мускулы плечевого пояса, сделать связки эластичными и прочными, проработать рельеф. Все это позволит избежать травмирования во время выполнения тяжелых упражнений.

Работа мышц в кубинском жиме

Из всех пучков дельтовидных мышц полноценно задействованы только передние и средние. Также в работу включаются:

Отдельно нужно отметить другой важный анатомический элемент плечевого пояса – ротаторную манжету. Она является небольшим мышечным соединением подостной, надостной, круглой и подлопаточной мышцы. И отвечает за очень серьезную механическую функцию – вращение в суставах в любых направлениях. Так как мы совершаем большое количество вращательных движений и в обыденной жизни, то вы должны понимать, насколько значимы эти мышцы.

Получается, что выполнение кубинского жима или как его еще называют, пугало с гантелями тренирует не только дельтоиды, но и ротаторную манжету. Благодаря этому значительно снизится шанс получения травмы.Если повредить манжету, вы получите серьезные болевые впечатления, к тому же придется прекратить тренировки до полного восстановления. Тренируйте не только мышцы, но и связки!

Если в прошлом у Вас были травмы суставов плеча или если в процессе тренинга ощущаете дискомфорт или боль, нужно прекратить выполнение и обратиться за консультацией к врачу.

Кубинский жим с гантелями: техника

Выполнять данное упражнение можно как с гантелями, так и со штангой. Если это ваше первое знакомство, тогда начните с гантель, так будет проще отработать правильность выполнения:

Движения кубинского жима – это те же движения упражнения пугало с гантелями, но еще плюс жим вверх. Таким образом, дельты нагружаются сильнее. Если вам нужно загрузить только передние дельты, то воспользуйтесь подъемами гантелей перед собой.

Дополнения и советы

Для повышения эффективности выполнения изучите данные моменты:

Можно выполнять пугало с гантелями сидя на скамье, так вы сократите затрачиваемую энергию на удержание равновесия.

Кому, когда и сколько

Кому: Всем спортсменам, ведь укрепление ротаторной манжеты – задача равно необходимая как опытным атлетам, так и новичкам. Причем вторым, пугало с гантелями особенно полезно, ведь у них манжета слаборазвита, по сравнению с первыми;

Когда: Хоть упражнение и считается базовым, оно не является массонаборным, по этому, используют для улучшения рельефа и укрепления связок. Выполнение кубинского жима с гантелями рекомендуется в конце тренинга плеч или на старте для разминки, поэтому тягу гантелей к подбородку стоя сделайте раньше;

Сколько: 12-18 повторений, 3 подхода.

Кубинский жим и пугало – упражнения для укрепления связок плечевого пояса и мышц. Их использование в своей программе увеличат показатели в жимовых движениях, а также в других упражнениях, где участвуют плечевые суставы.

Источник

Кубинский жим

Кубинский жим — это упражнение предназначенное для развития мышц плечевого пояса. При его выполнении работают не только дельты, но и более глубокие мышцы входящие в состав ротаторной манжеты. Их развитию мало кто уделяет должное внимание, поэтому большинство атлетов даже и не слышали о таком упражнении как кубинский жим. Не зря травмы плеча занимают главенствующую роль в фитнес среде. Притом их получают не только профессиональные атлеты, но и новички. Кубинский жим поможет минимизировать эту проблему. Родоначальником данного упражнения является Куба, думаю вы и так поняли это из названия. Именно тяжелоатлеты данной страны впервые использовали его в своих тренировках. Состоит оно из трех элементов, которые нагружают все мышцы плечевого пояса. Первое это протяжка, далее следует вращение в плечевом суставе и заключительной фазой является жимовое движение. При выполнении кубинского жима не используют большие веса, основной упор ставят на технику упражнения. Ее мы разберем в данной статье, а также поговорим о преимуществах и вариантах выполнения. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействует кубинский жим?

Основными работающими мышцами при выполнении кубинского жима являются:

По-мимо основных мышц работают второстепенные. К ним относятся:

Преимущества данного упражнения

Стоит сразу учесть то факт, что кубинский жим это не массонаборное упражнение, поэтому не стоит от него ожидать данного эффекта.

Техника выполнения

Как уже ранее говорилось, кубинский жим состоит из 3-х элементов. В начальной версии которая называется «пугало» жимового движения не было, что делало его более простым для освоения. Именно с него мы начнем знакомство с техникой упражнения.

Выполнение упражнения «пугало»

После того как вы освоите данное упражнение можно переходить к кубинскому жиму, добавив два элемента: протяжку и жим над головой. Выглядит это следующим образом.

Выполнение кубинского жима:

Рекомендации по выполнению

Варианты упражнения

Кубинский жим со штангой

Данный вариант кубинского жима выполняют с легкой штангой или бодибаром. За счет того, что гриф мы держим двумя руками, становится проще контролировать все фазы упражнения. У вас не получится вращать одно плечо медленнее чем другое, движения станут синхронными. Техника выполнения аналогична работе с гантелями. Так же выполняем протяжку за счет отведения рук в сторону, потом разворачиваем плечевую кость наружу и заканчиваем жимом над головой. Очень важно следить за грифом при подъеме, а то можно ударить себя им по лбу.

Кубинский жим лежа на скамье

Данный вариант позволяет исключить из упражнения мышцы ног, снизив возможность читинговать при выполнении. В начальной фазе упражнения теперь будут доминировать задние дельты, так как подъем гантелей вверх(протяжка) происходит за счет их сокращения. Так же увеличится нагрузка на ротаторную манжету. По праву данный вариант можно считать самым трудным, если стоит цель проработать глубокие мышцы плеча. А вот жимовая фаза уже не будет такой эффективной, как в классической версии упражнения.

Советы для максимальной эффективности

Кубинский жим отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса. Выполнение его на постоянной основе поможет избежать большого количества травм, сделал ваши тренировки более комфортными и результативными.

Источник

Анатомия

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

Последовательность фаз кубинского жима:

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Старайтесь посещать тренировки не менее 2-3 раз в неделю. Сочетайте аэробную и силовую нагрузки, и тогда результат будет максимальным!

Источник

Кубинский жим

Среди всех суставов человеческого тела, плечевой является самым подвижным и самым часто травмируемым. Любой опытный спортсмен, увлекающийся «тяжелым» спортом, подтвердит, что проще всего повредить именно плечо – задействованное во многих упражнениях, оно нередко получает колоссальные нагрузки. Естественно, что даже при правильной технике движения это рано или поздно приведет к проблемам с суставом.

Для того, чтобы укрепить сустав и качественно проработать дельтоиды, достаточно эффективным является упражнение под названием кубинский жим. Являясь базовым, оно все равно достаточно редко применяется в программах, а большинство новичков – так и вовсе не знает о его существовании. Это – серьезное упущение, которое мы сейчас исправим.

Кубинский жим

Работающие мышцы

Из трех пучков дельтоидов полноценную работу выполняют только два: передний и средний. Кроме них, достаточная часть работы приходится на:

Отдельно следует остановиться на роли в этом упражнении ротаторной манжеты. Являя собой небольшое мышечное соединение, манжета отвечает за достаточно серьезную функцию – вращательные движения в суставе. И поскольку мы выполняем их каждый день, в том числе – и вне тренажерного зала – можно легко понять, насколько велико значение этих мышц.

Выполняя кубинский жим, мы тренируем не только дельтоиды – не менее важным аспектом является проработка манжеты. Благодаря тренировке этой мышечной группы можно существенно снизить риск получения травмы.

Кому, когда и зачем

Как уже упоминалось – движение базовое, посему актуально для всех спортсменов.

Проработка ротаторной манжеты – задача одинаково необходимая и для профессиональных бодибилдеров, и для новичков. По этой причине включать кубинский жим в программу необходимо атлетам всех уровней подготовки.

Если у спортсменов, имеющих достаточный опыт в спорте, ротаторная манжета нагружается при выполнении других упражнений, то у новичков она довольно слаба, и подвергается повышенному риску травмы. По этой причине выполнять это упражнение для начинающих – особенно полезно.

Невзирая на то, что этот жим относят к «базе», его не считают достаточно серьезным и основным. В день проработки мышц плеч его обычно ставят после более тяжелых упражнений, вроде жима штанги вверх, а то и вовсе включают в разминку.

Рассматривать упражнение, как эффективный способ увеличить объемы дельтоидов – не следует. Поскольку применение даже среднего веса в кубинском жиме является достаточно опасной затеей, чаще всего его используют для проработки рельефа (а вот для этого оно подходит превосходно) и разминки/тренировки ротаторной манжеты.

Техника выполнения кубинского жима

Выполняется упражнение либо со штангой, либо с гантелями. Для новичка лучше подойдет первый вариант – легче выработать нужную технику и двигаться правильно.

Источник

Подробно про кубинский жим

Укрепление мышц, приводящих в работу плечевой сустав, является обязательным мероприятием для грамотной организации тренировочного процесса в бодибилдинге, фитнесе, спортивной гимнастике, плаванье и других видах спорта, предполагающих достижение максимальной функциональности плечевого пояса.

Данная аксиома особенно актуальна для начинающих спортсменов, поскольку переоценка своих возможностей может стать причиной серьёзных травм, которые не позволят ярко продемонстрировать совершенство образа и спортивного мастерства.

«Кубинский жим» – упражнение, являющееся обязательным «ингредиентом» по-настоящему продуманной и действительно качественной тренировки как начинающих, так и профессиональных спортсменов. К сожалению, большинство новичков даже не подозревают о существовании данного упражнения.

В результате их мотивация добиться поставленной цели быстро исчезает, ведь небрежное обращение со спортивными снарядами непременно приводит к травмам плечевого сустава – самого подвижного функционального элемента опорно-двигательного аппарата человека.

Именно поэтому для избежания плачевных последствий желания стать сильным и красивым необходимо чётко понимать, какие мышцы работают при выполнении «кубинского жима», а также осознать, как правильно выполнять данное упражнение.

Какие мышцы активизирует «кубинский жим»

Львиную долю работы при исполнении этого элемента тренировки выполняет передний, а также средний пучок дельтовидной мышцы.

При этом одновременно прокачиваются:

Важнейшую роль для создания идеального функционирования плечевого сустава играет небольшое скопление мышц, называемое роторной манжетой.

Варианты выполнения упражнения

Классический жим гантелей. В данном случае снаряды следует приподнимать к проекции плеч максимально одновременно и плавно, фиксируя локти на уровне ушной раковины с небольшим поворотом внутренней части запястья к груди.

Такая концепция тренировки плечевого пояса позволит грамотно рассчитать реальный рабочий вес, с которым смогут справиться ваши мышцы, и поможет подготовить их для выполнения более сложных упражнений.

Жим штанги лёгкого веса. Выполняя упражнение с этим снарядом, спортсмену следует подтянуть гриф к подбородку, а затем уложить его на ладони и выжать штангу вверх.

Правда, последний элемент алгоритма выполнять не обязательно. Всё зависит от уровня физической готовности мышечно-связочного аппарата.

Упражнение выполняют сидя или же стоя. Во втором случае не приходится тратить излишние усилия на сохранение равновесия в пространстве, поэтому качественно выполнить тренировочный элемент будет проще.

Техника выполнения

В первую очередь, человеку, желающему укрепить плечевой пояс, необходимо освоить упрощённую, безопасную схему выполнения упражнения.

От слов к делу! Встаньте ровно и зафиксируйте гантели в опущенных вдоль туловища руках. Если возможно, постарайтесь большие пальцы «спрятать» в ладонях. Такая фиксация снарядов позволит надёжно удерживать их даже при ощущении дискомфорта, который возникает при нагрузке нетренированных мышц.

При разведении плеч в стороны и одновременном сгибании рук в локтях стремитесь приподнять их на уровень, когда они станут параллельно к плоскости пола. При этом опустите предплечья вниз, стараясь сохранить прямой угол сгиба в локтевом суставе.

Далее за счёт мелкой мускулатуры роторных мышц, которые содержит плечевой пояс, кисти необходимо поднять вверх таким образом, чтобы гантели оказались выше локтей.

Завершающим элементом упражнения является стандартный жим снарядов от плеч вверх. Возвращаясь в исходное положение, алгоритм упражнения следует выполнить в обратном порядке.

Рекомендации

Количество повторений

Для грамотной, а главное, полноценной проработки роторной манжеты рекомендуется выполнять максимально возможное количество повторений, которое может сделать спортсмен, не искажая технику упражнения. 10–20 повторений – оптимальный вариант для одного подхода.

Идеальным количеством повторений станет вариант, когда после подхода, человек чувствует приятную усталость.

Скорость движений

Даже небольшой вес снаряда при выполнении «кубинского жима» предполагает плавность всех фаз данного элемента силовой тренировки.

Положение корпуса

Делая «кубинский жим», старайтесь сохранить статичность туловища. Позвоночный столб обязан сохранять естественность изгибов, а подбородок должен «смотреть» прямо вперёд.

Вращая руки в плечевом суставе, необходимо следить, дабы суставы локтей сохраняли прямые углы.

Положение рук

Начиная движение, сегмент руки от плеча до локтя непременно должен сохранять параллельность к полу, а предплечье – перпендикулярность к поверхности.

При выполнении вращательных движений руки в плечевом суставе необходимо задействовать только группы мышц плечевого сустава. При этом какая-либо помощь мышц корпуса полностью исключается.

Другие советы

Хотя такой жим является базовым упражнением при выполнении силовой тренировки в тренажёрном зале, выполнять его с большим весом снарядов недопустимо.

«Кубинский жим» следует рассматривать, как подготовительное упражнение, которое поможет выполнить более сложные задачи силовой тренировки и застраховать спортсмена от потери функциональности плечевого сустава.

Именно поэтому «кубинский жим», как правило, включают в комплексную разминку в день проработки мышц плечевого пояса либо выполняют после основного комплекса упражнений.

Выполняя «кубинский жим», вам не удастся существенно увеличить объём дельтовидной мышцы, но при этом вы сможете эффективно проработать рельефность плечевого пояса.

Основные ошибки при выполнении «кубинского жима»

Некорректный подбор рабочего веса снарядов. Желание продемонстрировать свои силовые качества в данном упражнении может привести к непоправимым последствиям, которые не позволят продолжить спортивную карьеру.

Несоблюдение концепций техники. Не соблюдение правил выполнения упражнения исключает возможность эффективно укрепить и грамотно проработать рельефность мышц плечевого сустава.

Нарушения ритма и темпа движений. Данная ошибка, как правило, характерна для новичков в силовых видах спорта.

Пытаясь, выполнить «кубинский жим» как можно эффектней, они переоценивают возможности роторной манжеты, что приводит к травматизму неподготовленных мышц плечевого пояса.

Интересные факты

Согласитесь многие из нас восхищались безупречно пропорциональными формами Арнольда Шварценеггера. Но мало кто знает, что одним из излюбленных упражнений всемирно популярного атлета был один из вариантов «кубинского жима».

Прекрасно понимая физиологические возможности, а также анатомические особенности плечевого сустава, авторитет в бодибилдинге и фитнесе регулярно тренировал мышечные пучки роторной манжеты. Для этого он предпочитал выполнять «кубинский жим» с гантелями сидя.

Техника выполнения упражнения Арнольдом Шварценеггером заключалась в следующем. Атлет усаживался на скамью с вертикальной спинкой, плотно прижимаясь к ней как поясницей, а также верхним сегментом спины, так и затылком.

Далее, спортсмен поднимал гантели к уровню шеи. При этом его локти были направлены вперёд, а ладони рук – к корпусу.

На вдохе Арнольд выжимал гантели и разворачивал предплечья таким образом, чтобы в самой верхней точке ладони его рук оказались направлены вперёд.

На выдохе атлет выполнял алгоритм упражнение в обратном порядке. Количество повторений в подходах соответствовало наступлению чувства приятной усталости, ведь он прекрасно понимал недопустимость перезагрузки роторных манжет плечевого пояса.

Выводы

Итак, ориентируемся на ведущих атлетов мира и выполняем «кубинский жим» правильно!

Итак, совершенству нет предела! Регулярно и грамотно выполняйте «кубинский жим» и почувствуйте нестоящую силу мышц плечевого пояса, демонстрируя их полноценную рельефность всему миру!

Интересное видео

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Источник