что такое ксу в физкультуре для мужчин
КСУ для дома
Наш инструктор постоянно напоминает нам, что нужно дополнительно заниматься в домашних условиях, чтобы наша физ. подготовка всегда была на уровне. Нам конечно не хочется дома себя нагружать, тем более нет рядом инструктора, который будет «вдохновлять». А для некоторых(кто по каким либо причинам не может постоянно посещать тренировки 2 раза в неделю) считаю необходимым занятия в домашних условиях.
Для себя лично выделяю важное упражнение под названием КСУ (комплексно-силовое упражнение).
Последовательность выполнения КСУ:
10 отжиманий + 10«упор присев – упор лежа» + 10 выпрыгиваний + 10 повторений на пресс + 10 подъемов туловища + 10подъем ног = 1 круг.
По окончании первого круга сразу начинается второй и т.д.
Время на выполнение упражнения не ограничено, упражнение выполняется в любом темпе, но без каких бы то ни было пауз и остановок – как между повторениями, так и между частями упражнения.
Хорошим результатом считается выполнение 10 кругов (я начинал с 5 кругов, учитывая, что занимался больше года).
На что воздействует:
В первую очередь – на сердце, печень (источник энергии), мышцы ног и живота.
Скоростно-силовую выносливость, «взрывную» силу.
Показания к применению:
Способствует развитию выносливости в беге на длинные дистанции. При отсутствии времени или условий для кросса – отлично его заменяет (если не возводить это в систему).
Не следует делать КСУ более 2-х раз в неделю (учитывая 2 тренировки в неделю, оптимально делать КСУ в один из выходных дней).
Не следует выполнять КСУ в один день с бегом – КСУ отрицательно действует на технику бега.
Автор: Сейфетдинов Рамиль
Всю интересующую вас информацию можно получить по адресу: info@kartash.ru
Записаться в центр можно по телефону или по электронной почте: survival@kartash.ru
Занятия группы проходят:
по вторникам и четвергам с 19:00 до 21:00
Что такое ксу в физкультуре для мужчин
Комплексное силовое упражнение (КСУ) предназначено для тренировки силовой выносливости и проверки уроня физической подготовки. Существует в разных вариантах.
I. Тест Купера’ — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Он состоит из четырех упражнений: отжимания от пола, поднос прыжком колен к груди в упоре лежа, подъем ног за голову в положении лежа на спине и выпрыгивания из приседа до выпрямления ног и туловища. Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями-’кругами’ по 10 повторов. Чем больше ‘кругов’ — тем лучше результат.
В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 ‘кругов’.
II. Вариант этого упражнения может выглядеть так: комплекс упражнений на время,который позволяет определить ваши общие кондиции. Кроме того, это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях.
Итак:
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.
3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом косаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично, за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно. Если время больше-плохо.
III. Совсем простым вариантом КСУ является популярное упражнение в кроссфите — «бёрпи» («бурпи», burpee). Это упражнение считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.
Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения упражнения. Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов.
Физическая подготовка
1. Упражнения на быстроту и ловкость
2. Упражнения на силу
3. Упражнения на выносливость
Физическая подготовка
2.4 Силовое комплексное упражнение
Силовое комплексное упражнение
Условия выполнения упражнения:
Пожарный выполняет серию из четырех упражнений :
1 Упражнение: – отжимания
2 Упражнение: – выкидывание ног от себя
3 Упражнение: – на пресс:
4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:
Количество серии согласно возрастной категории.
После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.
Правила выставления оценки:
| Мужчины | ||||||||||||
| Группа | 1 | 2 | 3 | 4 | ||||||||
| Повторы | 5 | 4 | 3 | 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 |
| Оценка | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
Техника безопасности
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.
Приведение организма в спокойное состояние
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться:
КСУ или бёрпи. Что лучше?
КСУ (комплексное силовое упражнение) – это последовательность упражнений, которая выполняются в круговой манере. Да, именно КСУ лежит в основе “100-дневного”, а затем и “Сибирского Воркаута” 🙂
Обычно в КСУ входят такие упражнения, как:
Уточню, КСУ, как правило, состоит из 3 упражнений, которые выбираются из упражнений, обозначенных выше, и затем эти 3 упражнения выполняются в круговой манере 4-8 кругов.
КСУ издавна применяется в нашей армии и различных силовых подразделениях.
Разница между КСУ и берпи
Если кратко, то разница в режиме выполнения.
КСУ, которое выполняется, как тест, делается на время:
В женском варианте теста обычно используют 2 упражнения.
В повседневных тренировках, КСУ делается в виде круговой последовательности. Подход одного упражнения, потом второго, потом третьего. Небольшой отдых и новый круг.
В “берпи” каждое движение делается по одному разу и затем повторяется. Например:
Переходы между упражнениями
Это действительно важный момент!
Возьмем для примера упражнение “ВЫПАДЫ“. Как его лучше делать?
Кто-то скажет, что нужно поочередно шагать вперед или назад, держа отягощения в руках. Но ведь каждый раз шагая вперед, нам приходится заново настраиваться на то, как мы поставим стопы, как будем соблюдать равновесие и т.д.
А ведь основная цель упражнения – не тренировка равновесия и координации, а проработка мышц ягодиц и передней части бедра.
Не кажется ли вам, что рациональнее будет исключить эти “поиски равновесия”, которые придется делать с каждым шагом?
Не рациональнее ли сделать упражнение по другому?
Теперь перенесем эту аналогию на “берпи”.
Как обычно делается “берпи”? Совсем не с такой идеальной техникой, как изображено на данном рисунке.
Посмотрите любое видео на ютюбе:
Почему бы не разложить “берпи” на отдельные упражнения и не сделать подход нормальных отжиманий, потом сразу подход приседаний, потом “джампинг-джеков”?
Получится то же КСУ.
Чем подобная нагрузка на Сердечно-Сосудистую Систему будет отличаться от “берпи”?
Разве силовая выносливость будет развиваться меньше?
Вопросы из серии риторических
Только мы делаем эту последовательность упражнений более безопасной для наших суставов и связок с технической точки зрения, и более рациональной для сердца.
Сделали подход одного упражнения, переключились на второе, потом на третье.
А не скачем через каждое повторение на новое упражнение.
КСУ в силовых структурах
КСУ – это всего лишь один из тестов на силовую выносливость, который используется в различных подразделениях военной и полувоенной направленности.
Скажу честно, когда мы делали КСУ во время стажировки в Учебном Центре МВД, то преподаватели обычно не сильно следили за техникой.
Ну так – слегка попинывали, если зад сильно поднимался во время отжиманий.
Так мы еще и в советских брониках делали. И в касках.
Фото 2001 года и на нем всего лишь 5-й круг. Вот такой вот “Сибирский Воркаут” 🙂
Суть КСУ в силовых структурах – другая.
Нужно дойти до определенного предела, а затем… перешагнуть его. Чтобы во время экстремальных ситуаций боец мог “на морально волевых одержать победу”, как говорил наш инструктор. Когда “физика” уже не справляется, то именно “морально-волевые” могут подстегнуть физические возможности тела.
Конечно, для оздоровительного и любительского спорта не нужны такие ежедневные преодоления, но иногда их нужно себе устраивать, чтобы хотя бы знать, когда и как открывается “второе дыхание”.
Однажды это может спасти вам жизнь в обычной жизни…
Стронгмены
Я с большим уважением отношусь к большим и сильным мужикам. которые поднимают нереальные для обычного человека сотни килограмм.
Но посмотрев пару раз соревнования стронгменов, где подобные великаны с нереально крутым уровнем развития СИЛЫ делают различные силовые экзерсисы на время, где требуется не только сила, но и силовая выносливость, и взрывная сила, и гибкость в связках, и максимальная амплитуда движения в суставах – осталось двоякое впечатление.
Вроде круто, вроде мощно и, наверное, это действительно более зрелищный вид спорта, чем просто пауэрлифтинг или тяжелая атлетика, но в итоге получается какая-то суета, которая вносит какую-то дисгармонию, заставляя больших людей… СУЕТИТСЯ.
Не говоря уже о травмоопасности подобных движений – например, бег с большим дополнительным весом.
Делать или не делать берпи
Каждый должен сам ответить на этот вопрос.
Не стоит ориентироваться на кого-то или на те же армейские нормативы. Ну если только вас служить не забирают 🙂
Я для себя в “берпи” не нашел никаких положительных моментов, которые есть в том же КСУ. Если вы видите какие-то плюсы в “берпи”, которых нет в КСУ – напишите, это реально интересно.
Когда вообще стоит приступать к КСУ?
Если вы только-только начинаете, то лучше начать с общей кардио-подготовки. Сначала в виде ходьбы, потом постепенно увеличивая ее интенсивность.
После этого можно начать развивать уже силовую выносливость.
Можете попробовать более легкий вариант в виде “Предворкаута” или более нагрузочный “Сибирский Воркаут“.
Только не тренируйтесь по таким программам на постоянной основе, так как к сердцу и всей ССС нужно относится с должным пиететом.
Один цикл “Сибирского Воркаута” в течение года должен соотноситься с другими циклами, как 1 к 3 или 1 к 4.
Так как я сторонник армейского и милицейского подхода к ОФП, то в основе “Сибирского воркаута” всегда будет лежать КСУ. Для “берпи” там место вряд ли найдется ))
Руслан Дудник.
Упражнения на силу: подтягивание на перекладине; СКУ
Инструктаж по охране труда.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
На занятиях решаются следующие задачи:
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Упражнения на силу: подтягивание на перекладине
| 20-25 лет: | 25-30 лет: | 30-35 лет: | 35-40 лет: | 35-40 лет: |
| 16 раз-отлично 14 раз-хорошо 12 раз-удовлетворительно | 14 раз-отлично 12 раз-хорошо 10 раз-удовлетворительно | 13 раз-отлично 11 раз-хорошо 9 раз-удовлетворительно | 10 раз-отлично 8 раз-хорошо 6 раз-удовлетворительно | 8 раз-отлично 6 раз-хорошо 4 раз-удовлетворительно |
Условия выполнения упражнения:
1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.
Техника безопасности
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.
Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.
Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:
1 Упражнение: – отжимания
2 Упражнение: – выкидывание ног от себя
3 Упражнение: – на пресс:
4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:
Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.
Правила выставления оценки СКУ
Приведение организма в относительно спокойное состояние.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.