что такое кпш в пауэрлифтинге

Важность объема

08.2002 – The Importance of Volume (L. Simmons)

Насколько важно контролировать объем? Что можно сказать о диапазоне интенсивности? Эти вопросы сегодня редко интересуют современных лифтеров. Я довольно трудным путем пришел к тому, что объем должен четко соответствовать диапазону интенсивности, причем не только общее количество повторений должно быть вполне определенным, но и количество повторений в подходе также необходимо вычислять. Мое внимание к этому вопросу привлекло исследование А.С. Прилепина, проведенное в 1974 году. Вот его рекомендации:

Если количество повторений отличается от оптимального значительно – происходит уменьшение тренировочного эффекта.

Эта информация найдена в книге Лапутина и Олешко «Managing the Training of Weightlifters».

Давайте посмотрим на простой пример. Количество повторений, которые должны быть выполнены за один или два тренировочных дня. Более легкий вес – для развития взрывной, или быстрой силы. Некоторое время назад мы использовали вес между 50% и 60% от соревновательного максимума в приседе. Три лифтера использовали 400 фунтов (181,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения. Это составляет 9600 фунтов работы на уровне 50% от приседа в 800 фунтов (362,9 кг). При использовании веса в 60% количество повторений было снижено до 20. Все повторения были разбиты на 10 подходов по 2 повторения с весом в 60%. Это составило 480 фунтов (217,7 кг) в 10 подходах по 2 повторения, то есть 9600 фунтов. Все три лифтера показали присед в 804 фунта (364,7 кг).

Лифтер, приседающий 700 фунтов (317,5 кг) будет использовать 350 фунтов (158,8 кг, 50%) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 8400 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения – то есть вес в 420 фунтов (190,5 кг) будет поднят 20 раз – в итоге получится 8400 фунтов объема. Лифтер, приседающий 500 фунтов (226,8 кг), будет использовать 250 фунтов (113,4 кг) в 12 подходах по 2 повторения, что составляет 6000 фунтов объема. С весом в 60% он будет делать 10 подходов по 2 повторения, то есть 300 фунтов (136,1 кг) будут подняты 20 раз, что составляет 6000 фунтов объема. Я надеюсь вы можете понять, насколько важным может быть контроль количества подъемов штанги при определенной интенсивности. Приседания выполнялись с параллельного ящика с 40 фунтами (18,1 кг) цепей в верхней точке.

В день максимальных усилий, который проводится на три дня после, мы используем сопряженный метод, при котором выполняются основные упражнения, сходные с классическими движениями. Гудморнинги разных типов, различные приседы с разными грифами и другое оборудование используются для этого, но мы никогда не делаем обычный присед.

Начните наращивать вес на грифе после хорошего разогрева. Выполните подход с весом в районе 90%, затем попробуйте сходить на личный рекорд и, может быть, еще разок попробуйте его побить, а потом выполняйте подсобные упражнения. Если посмотреть на оба дня, выглядит примерно так – 80 подъемов для взрывной и быстрой силы и 12 подъемов для абсолютной силы и скорости нарастания силы в месяц. Помните, это представляет тренировку только в классических движениях.

Однако, довольно просто увидеть прямую зависимость между соревновательным максимумом и объемом работы, проделываемом в правильных зонах интенсивности. ОЧЕНЬ важным фактором являются специальные упражнения. Тренер, который обычно сам является лифтером, должен найти любые слабости, отстающие группы мышц. Для приседа или тяги нужно развивать всю «заднюю цепочку» (posterior chain) – бицепс бедра, ягодичные мышцы, все мышцы спины, бедра. В вестсайде это означает примерно такое распределение общей работы: 40% специальных упражнений для силы, 40% подъемов штанги и 20% – для восстановления и гибкости. Это в некоторых случаях, дает объем работы в 14 тренировок в неделю. Близко к соревнованиям мы делаем меньше работы со штангой, больше выполняем специальной работы над теми местами, где это необходимо.

Если ваш присед застрял, то приседать больше – не решит проблему. Возможно, вам нужно поработать над спиной, или поработать над бицепсом бедра или ягодичными. В реальном мире, присед не распределяет работу равномерно между группами мышц. Если бы он распределял нагрузку равномерно, то травмы были бы редкими. Когда вы достигаете вершин своих возможностей, то выполнение большего количества классических движений только разрушает хорошую форму.

Это же справедливо для становой тяги, причем становую мы делаем еще реже. Тренировка со штангой, которую вы удерживаете руками, очень сильно нагружает ЦНС. Это может привести к отрицательному эффекту от тренинга. Вот почему мы сочетаем становую тягу с множеством вариаций приседов и гудморнингов. Тяга выполняется не более чем с 70% от максимума, и только синглами. Интенсивность повышается за счет небольшого времени отдыха между подходами, около 30 секунд, всего выполняется 6-10 подъемов (прим. перев. – речь идет о дне динамических усилий, в день МУ, конечно же работают с весами 100%+ – например тяги в раме или с плинтов).

Поймите разницу между тренировкой и проверкой тяги или приседа. Определите свой максимум в приседе на ящик с добавленными бинтами, что будет представлять ваш соревновательный максимум. Присед на низкий ящик с грифом Сейфети скват – реальный индикатор абсолютной силы для приседа и тяги. Он выполняется в день максимальных усилий.

Помните, если вы приседаете 300 фунтов (136,1 кг), используйте 150-180 фунтов (68-81,6 кг) в приседе на ящик, начиная с 50% в трехнедельной волне и заканчивая на 60%. В первую и вторую неделю делайте 12 подходов по 2 повторения, а в третью неделю снизьте количество подходов до 10. Объем работы со штангой будет всегда одинаков – 3600 фунтов, но общий объем работы за тренировку будет расти в течение этих трех недель за счет новых специальных упражнений. Немного математики и можно вывести этот объем, независимо от того, сколько вы приседаете. В то же время вы улучшаете свою форму, поднимаете работоспособность и подтягиваете отстающие группы мышц.

В 1995 Зациорский сформулировал три метода вызывания максимального напряжения мышц.

Все три метода нужно отслеживать все время в течение всего года. Это может кому то показаться простым, а может показаться для кого-то и чрезмерно сложным. Ключ к успеху в следующем:

Меня часто спрашивают, почему так важна высокая работоспособность. Если вы в хорошей форме – большие веса и большой объем тренировки не будут оказывать большого негативного влияния. А вот если вы хрупкий, то тренировка будет подавлять вас, как ментально, так и физически.

Чтобы вычислить объем в день максимальных тренировок, есть два метода, которые нужно принять во внимание. Первый применим, когда задачей является рост мышечной массы с целью перейти в более тяжелую весовую категорию – 6-8 подъемов в районе 90%. Второй метод – 3 или 4 подхода в 2 повторениях, второй из которых – на уровне 90% от максимума, потом еще 1-2 на уровне вашего 1 ПМ. Мы предпочитаем второй метод, с психологической точки зрения. Независимо от того, насколько близко соревнования, или прямо после них, пробуйте пойти на рекорд. Рекорд – это процесс, рождаемый временем под напряжением. Это – самое важное здесь. После того как вы дойдете до максимума, нужно дополнить основное упражнение дополнительными специальными основными – гудморнингами или тягой.

Для игроков в футбол и подобные игры или тяжелоатлетов процент для приседов – 65-80% в динамический день. Аналогичная вышеописанной процедура используется в день максимальных усилий, поскольку мы не используем экипировку в этот день.

Для жима, процент от соревновательного максимума в день динамических усилий составляет примерно 40% от экипировочного максимума, плюс цепи. Если не использовать цепи или бинты, используйте 50% от безэкипировочного максимума. Если вы жмете 300 фунтов (136,1 кг), делайте 8 подходов по 3 повторения со 150 фунтами (68 кг). Это будет 450 фунтов за подход, в общем получится 3600 фунтов. С максимумом в 500 фунтов, выполняйте 8 подходов по 3 повторения с 250 фунтами. Это 750 фунтов за подход, для восьми подходов получаем 6000 фунтов объема работы со штангой.

Помните, это безмаечный жим. Как вы можете увидеть, независимо от вашего максимума, проценты и КПШ остаются теми же, но объем постоянно растет.

Мы не фиксируем объем работы в специальных упражнениях, но он должен постоянно расти в подходах и весах. Выполняйте специальные упражнения в правильной последовательности. Для приседа и тяги – прорабатывайте нижнюю часть спины, ягодичные и бицепсы, пресс, в этом порядке. Не переходите к следующему упражнению, до тех пор пока хорошо не проработаете ту группу мышц, над которой работаете. Для жима, делайте работу на трицепс, широчайшие, верх спины, задние и боковые дельты. Наиболее важная группа мышц должна быть сильнейшей – иначе будут случаться травмы.

Для работы по методу максимальных усилий в жиме, применимы те же принципы, что и для тяги с приседом. В день максимальных усилий, используйте сопряженный метод, задействуя упражнения, похожие на классические движения. Меняйте упражнение каждую неделю. Это позволяет ходить на максимум каждую неделю.

Ничто из вышеописанного невозможно при использовании метода прогрессивной перегрузки. Забудьте. Она не дает результатов.

Источник

Что такое кпш в пауэрлифтинге

Войти

Авторизуясь в LiveJournal с помощью стороннего сервиса вы принимаете условия Пользовательского соглашения LiveJournal

ПОНЯТИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ, ОБЪЕМОВ И МОТОРНОЙ ПЛОТНОСТИ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА В ПАУЭРЛИФТИНГЕ

Да простят меня те, кто искренне до сих пор повышает интенсивность своих тренировок с отягощениями за счет всяких там сокращений времени отдыха между подходами, круговых тренировок и т.п. никого не хотел обидеть. Но уж прямо не могу больше все это терпеть.

Актуальность настоящей статьи обусловлена очевидной некомпетентностью многих тренеров и методистов силовых видов спорта в области основных понятий тренировочного процесса силовой направленности.

Изучение и анализ доступной нам научно-методической и специализированной литературы, а также периодических профильных изданий, указывает на то, что такие величины как интенсивность и объемы тренировочной нагрузки понимаются и трактуются многими авторами абсолютно свободно, а их соотношение часто подменяется таким понятием как моторная плотность учебно-тренировочного занятия. При этом сам термин «моторная плотность» не знаком практически никому, и не используется.

Наиболее ярко указанная подмена проявляется в литературе по пауэрлифтингу, бодибилдингу и фитнесу, особенно в разделе фитнеса, включающем занятия с отягощениями.

На практике такое положение вещей может привести к нерациональному построению тренировочного процесса, и, как следствие, травмам или неудовлетворительному спортивному результату.

На основании вышеизложенного, целью данной статьи является внесение терминологической ясности в области теории и методики тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

Учитывая то, что основное направление нашей работы находится в русле теории и методики физической культуры и спортивной подготовки, уточним, что и объем, и интенсивность являются компонентами тренировочной нагрузки.

Именно поэтому тренировочную нагрузку в пауэрлифтинге мы понимаем как прибавочную функциональную активность спортсмена относительно уровня покоя или другого исходного состояния, возникающую под воздействием на него физических упражнений с последующей активной реакцией функциональных систем его организма. (Л.П.Матвеев, В.Н. Платонов).

Исходя из принятого нами определения, интенсивность и объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге следует трактовать, основываясь на моторной специфике этого вида спорта. Таким образом, интенсивность тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге можно определить как вес отягощения, с которым спортсмен выполняет специфические упражнения пауэрлифтинга.

Интенсивность может быть абсолютной (далее АИ) и относительной (далее ОИ). АИ представляет собой средний тренировочный вес штанги в килограммах. ОИ – средний вес штанги, отнесенный к максимальному результату спортсмена в соревновательном упражнении, выражается в процентах. Оба вида интенсивности могут учитываться как в рамках одиночного учебно-тренировочного занятия, так и целого периода спортивной подготовки. (Б.И. Шейко).

Интенсивность тренировочного процесса обуславливает повышение функциональных возможностей организма спортсмена-пауэрлифтера.

Объем тренировочной нагрузки в пауэрлифтинге представляет собой количество работы, выполненной за определенный промежуток времени. Измеряется в количестве поднятых штанг (далее КПШ), или в сумме поднятых килограммов (тоннаж) как в отдельном тренировочном занятии, так и в конкретном периоде подготовки. (Н.И. Лучкин, Б.И. Шейко)

Объем тренировочного процесса активизирует и стабилизирует полученные спортсменом морфологические перестройки на новом, более высоком уровне.

Величина объема и интенсивности тренировочной нагрузки пропорциональны друг другу. Т.е. выполнение большого объема возможно только при ее умеренной интенсивности, а значительное повышение интенсивности возможно лишь при снижении объема (В. А. Цуканов).

Таким образом, утверждения многих современных методистов о том, что можно повысить интенсивность тренировочного процесса в силовых видах спорта в целом, и в пауэрлифтинге в частности, за счет сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, противоречат основным положениям теории и методики физической культуры и спорта, т.к. интенсивность абсолютно не связана со временем.

Подобные манипуляции не приведут и к повышению объемов тренировочной нагрузки, поскольку в рамках отдельно взятого учебно-тренировочного занятия мы имеем четко определенное количество подходов и повторений.

На основании вышеизложенного, мы считаем необходимым введение в терминологию методики подготовки спортсменов-пауэрлифтеров такого понятия как моторная плотность учебно-тренировочного занятия (далее МПТ), которую мы можем определить как суммарное время двигательной активности конкретного спортсмена в течение учебно-тренировочного занятия, выраженное в процентах от продолжительности этого занятия в целом.

Методика выявления величины МПТ достаточно полно представлена в теории и методике физической культуры. Применительно к пауэрлифтингу МПТ может определяться по формуле: МПТ = ВДА (спортсмена) / ВТ x 100 %, где:

-МПТ – моторная плотность учебно-тренировочного занятия;

-ВДА–время двигательной активности спортсмена в минутах;

-ВТ – время учебно-тренировочного занятия в минутах.

Мы полагаем, что указанные выше сокращения времени отдыха между подходами или увеличения времени нахождения спортсмена под нагрузкой, отражают именно МПТ, повышение или понижение которой, несомненно, оказывает определенное воздействие на организм спортсмена.

Однако вопросы, в какой период подготовки, как и какими способами для решения задач пауэрлифтинга должна меняться МПТ, требует дополнительной теоретической и практической разработки.

Резюмируя вышеизложенное, следует отметить недопустимость подмены понятий и важность повышения методической грамотности специалистов в области силовых видов спорта, а также необходимость более глубокой проработки теоретических и практических вопросов организации учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге.

Источник