что такое композиция тела
Что такое композиция тела. Расскажите о способах ее определения
Это состав тела в процентном соотношении мышц, жира, костей, воды.
• Антропометрия (измерение диаметров тела с помощью сантиметровой лентой)
• Калипометрия (измерение толщины кожных складок в определенных местах тела)
• Биоимпедансметрия (использование слабых безопасных электрических импульсов, свободно проходящих через жидкие составляющие мышечных тканей и с трудом – через жировую ткань. На сегодняшний день самый точный метод.
Этапность тренировочного процесса. Задачи и продолжительность каждого этапа. Нормирование нагрузки и отдыха на различных этапах тренировочного процесса.
• подготовка организма к физическим нагрузкам
• освоение техники выполнения упражнений
• восстановление подвижности в суставах
• повышение внутри- и межмышечной координации
• повышение эффективности энергообеспечения мышц
Продолжительность этапа 1-3 месяца. Рекомендуемое количество повторений 12-15 (можно до 20).
Основные риски – сильная стрессовая реакция на нагрузку = кортизол = снижение иммунитета, а так же острое перенапряжение при игнорировании данного этапа.
• дальнейшее повышение устойчивости к нагрузкам
• активная коррекция фигуры
• снижение жирового компонента, повышение чувствительности клеток к инсулину
Приблизительная продолжительность этапа от 6 месяцев до 2-3 лет.
• поддержание достигнутого уровня физ состояния
• развитие иных физ способностей (по желанию клиента)
Правила организации тренировочного занятия. Разминка, заминка, основная часть.
Разминка. Общая разминка – повышение возбудимости НС, разогрев, подготовка всего организма к нагрузке. Специальная разминка – подготовка к работе именно тех нервных центров и мышц, которые непосредственно будут участвовать в тренировке.
Основная часть. Как правило, включает в себя тренировку с отягощениями. Силовая тренировка включает в себя 3 компонента: аэробную часть, силовую и стретчинг.
Заминка. Основная задача – снижение активности симпатического отдела ВНС, ускорение восстановительных процессов.
Обучение клиента технике выполнения упражнений.
• Объясняем: цель упражнения, главные аспекты техники, дополнительные комментарии и предостережения. Цель следует озвучивать с учетом потребностей клиента. Т.е. если цель мужчины гипертрофия – мы говорим, «упражнение увеличивает мышечные объем такой то части тела». Если цель женщины похудеть – говорим «упражнение улучшает тонус мышц, подтягивает»
• Демонстрация (медленно) упражнения с расставлением акцентов на основных аспектах техники.
• Коррекция. Исправляйте ошибки по одно, используйте образы, понятные любому.
Стандарты сервиса в работе с персональным клиентом.
• Зону тактильных контактов минимизировать! Если касаемся – то только кончиками пальцев. Ограничиваем контакты с твердыми частями тела, в районе суставов. Недопустимы касания в области ягодиц, низ живота, внутренней поверхности бедер, груди у женщин.
• Без необходимости не нарушаем его личное пространство (примерно на расстоянии вытянутой руки).
Что такое периодизация тренировочного процесса? Что такое «макроцикл», «мезоцикл» и «микроцикл»?
Периодизация – это циклирование нагрузок в бодибилдинге. Основные задачи периодизации:
• Решение разнонаправленных задач (напр.: периоды набора мышечной массы и периоды снижения жирового компонента).
• Профилактика недовосстановления. Речь идет о недовосстановлении ЦНС, эндокринной и иммунной систем, а так же накопление микротравм мышечной и соединительной ткани.
• Возможность прогрессировать при приближении к своим предельным возможностям. Особенно актуальная проблема в отношении гипертрофии. В результате регулярных нагрузок высокой интенсивности, постепенно снижается активность коры надпочечников и симпатоандреналовой системы., в результате чего теряется возможность для продолжения адаптационных изменений.
• Снижение монотонности тренировочного процесса, повышение мотивации к регулярным тренировкам.
Применение периодизации предполагает разбивку на «макроциклы», «мезоциклы» и «микроциклы»:
• макроциклы – периоды, в течение которых решается определенная задача-максимум (в спортивной практике это соревнования)
• макроцикл, в свою очередь, разбивается на мезоциклы для решения различных специфических задач. При планировании мезоцикла следует учитывать продолжительность адаптационных возможностей организма.
Что такое композиция тела
Центр Cпортивной медицины НИИ спорта и спортивной медицины
ОБЗОР МЕТОДОВ АНАЛИЗА КОМПОЗИЦИИ ТЕЛА,
ИСПОЛЬЗУЕМЫХ В СПОРТЕ
В процессе тренировок определение композиции тела может проводиться с целью решения различных частных задач:
— Осуществление мониторинга над эффективностью тренировок и диетического
режима.
— Вычисление оптимальной весовой категории для таких видов спорта как бокс,
борьба, бодибилдинг.
— Проведение скрининга и осуществление наблюдения за здоровьем спортсменов с
целью выявления и предотвращения нарушений, связанных с экстремально низким
снижением жировой массы или значительными колебаниями состава тела, что может быть
показателем серьезных неполадок организма (12, 13,15).
В настоящее время к диагностическим методикам предъявляются определенные требования:
— Безопасность для испытуемого и окружающих.
— Точность получаемых результатов.
— Комфортность для испытуемого.
— Простота измерения.
— Небольшая затрата времени на исследование.
— Приемлемая стоимость.
На сегодня в мировой практике используются различные методики для анализа композиции тела: антропометрический, коротковолновая инфракрасная фотометрия (NIA), гидростатический метод, метод вытеснения воздуха, рентгеновская абсорбциометрия (DEXA), измерение биоэлектрического импеданса.
Антропометрический метод.
В России этот метод традиционно является наиболее распространенным в спорте. В его основе лежит допущении о том, что толщина кожной складки пропорциональна содержанию общего жира в организме. Измерение кожной складки осуществляется на различных участках тела с помощью специального каллипера, после чего по формулам вычисляются вес жировой, безжировой и костной ткани, В России наиболее распространена формула Матейки (11). Преимуществом данного метода является то, что он не требует дорогостоящего оборудования и не требует особых условий выполнения. К недостаткам можно отнести зависимость точности получаемых результатов от опыта специалиста, качества каллипера. Кроме того, при сравнении различных формул для вычисления содержания жирового компонента было показано, что они дают различный процент ошибок и не все формулы, разработанные для спортсменов, достаточно точны для спортсменок (Pacyetal. 1995; Willams and Pale 1998; Withers, Whittinghan et al. 1987).
Коротковолновая инфракрасная фотометрия (NIA).
В основе метода лежит предположение о том, что имеется линейная зависимость степени отражения и поглощения инфракрасных лучей от толщины подкожного жирового слоя (9). Аппарат представляет собой оптоволоконный датчик, соединенный с электронным анализатором. Во время измерения датчик излучает инфракрасные лучи, которые отражаются от кости и возвращаются обратно. Электронный анализатор по заданной формуле рассчитывает содержание жира в организме. Измерение обычно производят в области бицепса, располагая датчик строго перпендикулярно к области измерения. Преимуществом данного метода является простота, небольшая затрата времени на измерение и дешевизна. К недостаткам можно отнести то, что на оптическую плотность тканей и соответственно на результат измерения может повлиять неодинаковая сила нажима датчика, степень гидратации кожи и различная пигментация кожных покровов. Точность измерений этим методом процента жировой ткани у спортсменов вызывает некоторые сомнения, так как в настоящее время еще не разработаны формулы вычисления именно для этой категории популяции, апробированные на большой выборке(17).
Композиция тела: десять простых фактов, в которые никто не хочет верить
№1: Успех маловероятен, если вы используете фразы типа «Как только, так сразу…»
Вы можете быть самым мотивированным человеком на Земле, но если вы говорите о чем-то, что сделаете в какой-то момент в будущем, то маловероятно, что вы вообще это сделаете. Действовать – вот что самое главное в процессе измения фигуры. Бездействуя, вы не получите ничего, кроме бесполезных разговоров и оправданий. Успех приходит только тогда, когда вы что-то для этого делаете. Начните прямо сегодня.
№2: Цель без четкого плана – всего лишь желание.
№3: Признак заурядности – это отсутствие системности.
— Пропуск тренировок.
— Невыполнение тренировочного плана.
— Непродуманная последовательность тренировок – например, один день работа с отягощениями, на следующий уже групповые занятия, а затем кардио.
— Работа не в полную силу 99% времени. Бывают тяжелые дни в зале, но именно они делают вас лучше, если выкладываться полностью.
№4: Тренироваться с единственной целью – сжечь калории – пустая трата времени.
Люди невероятно успешны в том, чтобы оправдывать свое поведение, которое идет в разрез с поставленными целями. Тренируясь для сжигания калорий, они едят даже больше, чем если бы они не тренировались вовсе. Они сжигают 500 калорий, пробежав около 8 километров, а затем перекусывают пачкой чипсов или лишней сладкой картошкой, позволяют себе пару бокалов вина или что-то «здоровое», но очень калорийное. Перестаньте тренироваться ради сжигания калорий, начните работать на результат. Просто убедитесь, что следуете тренировочным принципам, способствующим сжиганию жира. К таким принципам относятся тренировки с отягощениями или интервальные тренировки.
№5: Избавиться от жира можно гораздо быстрее, чем построить мышцы. Однако поддерживать мышечный тонус намного проще, чем сохранять достигнутый процент жира.
Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, то уже через несколько дней начнете терять жир, а через несколько недель потеряете уже приличное количество. Для построения мышц требуется гораздо больше времени. Несмотря на то, что вы можете заметить изменения в качестве и силе мышечных тканей уже после нескольких тренировок, для набора реальной мышечной массы потребуется 4-6 недель, поэтому путь к достижению цели удлиняется. Если говорить о поддерживании полученных результатов, то сохранить мышечную массу гораздо проще. Все, что вам необходимо делать, – это потреблять необходимое количество протеина и выполнять минимальную норму тренировок с отягощениями. Если же вы совсем перестанете тренироваться, то мышцы – это последнее, что вы потеряете.
А вот если вы снизите уровень жира, то поддерживать его гораздо сложнее. В этом случае в организме меняется уровень гормона голода, из-за чего вы начинаете есть больше. Мы вознаграждаем себя едой за то, что «были хорошими», сидели на диете и тренировались. Похудев, люди начинают двигаться значительно меньше в течение дня, что приводит к снижению общего количества сжигаемых калорий.
Какой из всего этого можно сделать вывод? Если вы хотите улучшить фигуру и сохранить ее на длительный срок, то тренироваться стоит с целью построения мышц, а питаться так, чтобы это способствовало потере жира (например, высокопротеиновые диеты с большим количеством низкоуглеводных фруктов и овощей).
№6: Сидячий образ жизни приводит к снижению мобильности и ухудшению здоровья, даже если вы периодически тренируетесь.
К сожалению, наше общество «заточено» как раз под такой образ жизни. Чтобы нарушить эту тенденцию, людям приходится прибегать к радикальным действиям и быть настороже. Если вы чувствуете, что превращаетесь в мебель, начните чаще ходить пешком и использовать таймер, чтобы вставать с места каждые 20 минут. Вы же не хотите проживать жизнь, понемногу умирая каждый день.
№7: Для построения мышц нужны эффективные тренировки, а не дополнительный протеин.
Дополнительный протеин – это именно то, что нужно, если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Он помогает сохранить мышцы, притупляет голод и вынуждает организм тратить очень много калорий на его переваривание. Однако для построения мышечной массы высокопротеиновая диета совсем необязательна, если вы потребляете адекватное количество калорий.
Мышечный рост зависит от трех факторов:
— Повреждения мышц, которые приводят к производству факторов роста, стимулирующих мышечный рост.
— Метаболический стресс приводит к выработке гормонов и воспалительных факторов, которые запускают рост волокон.
— Механическое напряжение (возникающее во время работы с тяжелым весом) активирует генетические механизмы, способствующие мышечному росту.
Белок может поспособствовать данному процессу, поддерживая уровень синтеза протеина и увеличивая чувствительность к инсулину, однако, эффект визуального увеличения мышечной массы будет очень незначительным в сравнении с полученным в результате правильно выстроенного тренировочного процесса. Дополнительный протеин может помочь только в том случае, если вы пытаетесь набрать мышечную массу в условиях жесткого ограничения калорий. Когда организм испытывает энергетический дефицит, он предпочитает использовать дополнительный белок для стимуляции синтеза протеина.
№8: Оптимальная диета для сжигания жира действительно существует, а вот чудодейственная пилюля – нет.
Жиросжигающие добавки и планы быстрого снижения веса – это многомиллионная индустрия, но горькая правда такова, что легких путей нет. Это же очевидно: если бы эти средства действительно работали, то две трети населения планеты не страдали бы от ожирения. Но люди отказываются в это верить. Настоящее чудо – это то, что нет никакого секрета в том, как нужно питаться, чтобы быть здоровым и стройным: цельный протеин, больше овощей, фруктов, орехов и полезных жиров и других натуральных органических продуктов с высоким содержанием неперевариваемой клетчатки.
№9: На уровень метаболизма гораздо большее влияет то, что вы едите, а не когда вы это делаете.
Это не говорит о том, что время приема пищи совершенно не играет роли – на самом деле совершенно наоборот – однако, состав макронутриентов и качество принимаемой пищи гораздо важнее. Например, пища с высоким содержанием рафинированных углеводов резко повысит уровень сахара и инсулина в крови, в результате чего во время пищеварения организм потратит меньшее количество калорий чем, если бы вы съели животный протеин и богатые клетчаткой свежие овощи. С другой стороны, планируя дневной рацион из протеина, здоровых жиров и овощей и оставляя высокоуглеводную пищу на ужин, вы поддерживаете стабильный уровень сахара и сохраняете энергичность целый день. Таким образом, вы получите гораздо больший эффект, чем просто питаясь каждые два часа, четыре часа или соблюдая любой другой сложный временной режим.
№10: Окружение формирует вашу композицию тела.
Задумайтесь над тем, как часто у вас появляется возможность поесть с друзьями, на вечеринках, на семейном ужине или на работе – высококалорийная пища всегда в свободном доступе, стоит только протянуть руку. Окружение большинства людей построено таким образом, что им приходится постоянно куда-то спешить, поэтому свободное время они проводят, лежа на диване перед телевизором или сидя за компьютером. Даже свет, излучаемый электронными устройствами, влияет на гормоны организма и вызывает желание поесть. В этом случае у вас два пути: опустить руки и принять такой образ жизни, заплывая жиром и ухудшая здоровье, либо взять себя в руки и контролировать окружающую обстановку.
3 стратегии питания для улучшения композиции тела уже стройных и подтянутых людей.
В данной статье будет рассмотрен приоритет №1 и предложены три возможные стратегии питания, применяя которые можно стать стройным и подтянутым. Эти стратегии основаны на исследовании, проведенном с поджарыми людьми, находящимися в хорошей физической форме. Все они в это время интенсивно тренировались, так что, полученные результаты максимально соответствуют реальной жизни.
В упомянутом выше исследовании принимали участие элитные спортсмены, которые интенсивно тренировались и соблюдали диету: 1,2-1,8 г/кг белка, 4-6 г/кг углеводов и примерно 20% калорий из жиров. Все они потребляли не менее 1500 калорий ежедневно. В первой группе, «Умеренный дефицит энергии», спортсмены ежедневно потребляли меньше на 450 калорий в течение 9 недель, а во второй, «Большой дефицит энергии», на 900 калорий ежедневно в течение 5 недель.
Не бросайте интенсивные силовые тренировки в периоды потери жира, поскольку до тех пор, пока вы потребляете адекватное количество белка и питательных веществ, тренировки будут поддерживать силу и мышечную массу.
Для создания дефицита энергии избегайте длительных кардиотренировок, так как это может поднять уровень кортизола на фоне ограничения калорий и создать катаболическую среду, вследствие чего теряется мышечная масса.
Стратегия №2: Низкоуглеводная диета с цельными продуктами и высоким содержанием жиров
Существуют и другие диеты для сжигания жира, но рацион с высоким содержанием белка, низким содержанием углеводов и включением цельных продуктов одинаково хорошо работает для большинства людей, решивших его попробовать. Белок заслуживает особого внимания по следующим причинам:
• Он ускоряет метаболизм, поскольку для его переваривания организм затрачивает больше калорий, чем для углеводов или жиров.
• Он насыщает, так как во время еды высвобождаются гормоны желудочно-кишечного тракта, дающие чувство удовлетворения.
• Он помогает контролировать уровень сахара и инсулина в крови, уменьшая тягу к сладкому.
• Он запускает синтез белка, поддерживая мышечную массу для улучшения спортивных результатов и ускорения метаболизма.
Низкоуглеводная диета дается нелегко интенсивно тренирующимся спортсменам и тем, кто хочет достичь спортивных результатов, но не горит желанием особо мучаться, ведь потребление большого количества углеводов облегчает процесс тренировок. Но никто никогда не утверждал, что рельефные мышцы дались ему просто. К тому же это действенный способ избавиться от лишнего жира в организме, который стал постоянной проблемой.
В ходе одного исследования ученые наблюдали за элитными гимнастами мужчинами из итальянской национальной команды и сравнивали композицию тела после одного месяца на их обычной «контрольной» диете (46% углеводов, 39% жиров и 15% белка) с диетой, содержащей очень низкое количество углеводов (55% жиров, 40% белков и 5% углеводов). Во время низкоуглеводной диеты разрешалось потреблять не более 28 грамм углеводов и только из зеленых растительных источников. Дополнительно в этот период спортсмены принимали пищевые добавки клетчатки, белка, электролитов и травяных смесей для компенсации побочных эффектов от перехода на низкоуглеводную диету. Это не являлось частью «контрольной» диеты.
Физиологически, у спортсменов вырабатывались кетоны, которые являются источником энергии, создаваемой при сжигании жира организмом. Когда организм работает на кетонах, мышечный протеин не расходуется, что позволяет спортсмену избежать катаболического нутриционального статуса.
Несколько способов сделать низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка намного легче и эффективнее:
Во-первых, потребляйте адекватное количество калорий. Калории необходимы для восстановления и гормонального баланса, а сильное их урезание является большой ошибкой. Оптимальное количество калорий различается в зависимости от веса человека и объема тренировок, но никогда не стоит опускаться ниже отметки в 1500 калорий (многим людям требуется больше).
Во-вторых, потребляйте адекватное количество здоровых жиров. Часто люди переходят на низкоуглеводный рацион, но не потребляют необходимое количество жиров, чувствуют себя ужасно и в итоге бросают диету. Если вы не будете съедать нужное организму количество жиров, то он не переключится на сжигание жира вместо глюкозы, а вы будете чувствовать себя вялым.
В-третьих, принимайте дополнительно клетчатку и нутриенты, это будет поддерживать гормональный баланс и повысит эффективность перехода на низкоуглеводное питание.
Кроме этого, пейте кофе, содержащий кофеин, но в разумных объемах (1-3 чашки). Это полезно при переходе на низкоуглеводную диету, поскольку может значительно улучшить физическую работоспособность и мотивацию при тренировках с низким запасом углеводной энергии.
Стратегия №3: Высококалорийный рацион с высоким содержанием белка
Если вы до сих пор полагаете, что все калории одинаковы, то вас, вероятно, удивит, что это не так. Кроме того, вы упустили несколько полезных приемов помогающих стать стройным и подтянутым. Подумайте над следующим:
Ученые сравнили влияние обычной диеты с высоким содержанием белка (2 г на 1 кг массы тела ежедневно) и диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г/кг). В исследовании участвовали поджарые и тренированные мужчины и женщины с изначально большим потреблением белка, 2 г/кг ежедневно.
В группе с высоким содержанием белка участники дополнительно принимали белок, так что в итоге они ежедневно потребляли на 800 калорий больше. Обе группы во время наблюдения много много тренировались на силу, но контрольная группа непроизвольно стала тренироваться значительно больше, хотя этого не планировалось.
Результаты таковы, что, несмотря на излишек в 800 калорий у экспериментальной группы, не обнаружилось никаких статистически значимых различий в проценте жира в организме, массе тела и мышечной массе по сравнению стконтрольной В цифрах это интереснее:
Участники группы с высоким содержанием белка снизили объем жира в организме на 0,6%, сожгли 0,2 кг жировой массы и увеличили мышечную массу на 1,9 кг.
Контрольная группа потеряла 0,9% жира в организме, набрала 0,3 кг жировой массы и увеличила мышечную массу на 1,3 кг.
Основные замечания по итогам исследования:
Участники контрольной группы набрали жир (0,3 кг) несмотря на то, что они ели меньше, а тренировались больше.
В данном исследовании не было ограничено потребление углеводов. Группа с высоким содержанием белка потребляла 226 г углеводов в день, что лишь на 28 г больше исходного параметра.
Ученые считают, что группа с высоким содержанием белка не набрала жир, несмотря на дополнительные 800 калорий ежедневно, по следующим причинам:
• Высокий термический эффект всего потребленного белка увеличил расход энергии.
• Сывороточный протеин, обладающий особенно высоким термическим эффектом, обеспечил большое количество дополнительного белка.
• Калории белков используются организмом для построения тканей, в то время как калории углеводов, как правило, сохраняются в виде жира.
Существует несколько побочных эффектов диеты с высоким содержанием белка. Подэкспертные жаловались на желудочно-кишечные расстройства и на постоянно повышающуюся температуру тела (они чувствовали жар). Не было проведено ни одного анализа крови, чтобы определить функции органов и маркеры оксидативного стресса, которые могут возрасти от потребления большого количества белков.
Рекомендации: высококалорийная диета с высоким содержанием белка идеальна для улучшения композиции тела через увеличение мышечной массы, но, вероятно, совсем не подходит, если приоритетным является сжигание жира. Для этой цели лучше использовать комбинацию стратегий №1 и №2.
Но как много белка следует потреблять? Является ли 4,4 г/кг умным решением?
Вероятно, нет. Потребление белка в пределах от 1,6 до 3,3 г/кг массы тела будет более разумным, это подтверждено множеством исследований. Некоторые популяции древних людей съедали 30% белка ежедневно, что соответствует примерно 3 г/кг массы тела, так что это значение представляется наиболее умным подходом.
Описанное исследование было первым, испытавшим такую высокую дозировку белка, но такого рациона было сложно придерживаться. Помимо этого, не были измерены показатели здоровья, и существуют доказательства того, что диета с очень высоким содержание белка приводит к воспалениям.
Независимо от того, сколько белка вы решили потреблять, съедайте МНОГО овощей и фруктов, чтобы предотвратить воспаления и обеспечить организм клетчаткой и антиоксидантами. Также добавьте в рацион немного сывороточного белка, поскольку он обладает противовоспалительными свойствами, имеет высокий термический эффект и в сочетании с тренировками способен увеличивать мышечную массу.
«Фитнес существует, чтобы менять композицию тела»
Обыватели и любители фитнеса часто ориентируются на домыслы и непроверенную информацию из социальных сетей, говорит известный казанский фитнес-тренер Дмитрий Гапонов. В статье, написанной специально для «БИЗНЕС Online», он разбирает главные мифы, связанные с фитнесом, — похудение от ходьбы на дорожке, превращение девушек в мужеподобных качков, нарастание мышц на жир, возможность «разбить жиры» с помощью массажа и другие.
ВАЖНО ЗАПУСТИТЬ ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ
Сегодняшнюю статью я решил посвятить мифам о фитнесе, здоровом образе жизни и всем, что его окружает. Как правило, профессионал ориентируется на полученные знания, имеющие под собой научное обоснование, а обыватель — на слухи, домыслы, социальные сети. Когда консультант в магазине говорит нам, что такие-то наушники хорошие, нам этого бывает достаточно. Так же и в фитнесе. Не все тренеры обладают достаточными знаниями. На научные исследования больше ориентируются ученые, взаимодействующие с фитнесом, врачи, эндокринологи, диетологи. Кто-то дает клиентам информацию, ориентируясь на статьи в спортивном журнале — это несерьезно. Профессионал должен найти научную статью, подтверждающую то или иное заключение, и только затем использовать в своей работе.
Начнем с одного из самых распространенных мифов — мужчины и женщины считают, что сначала нужно похудеть и лишь затем идти заниматься в тренажерный зал. Но фитнес для того и существует, чтобы менять композицию тела. Снижение веса происходит за счет изменения гормонального фона, и у нас в таком случае больше маневров для изменения качества тела. Если только начинать меньше есть, то в первую очередь теряются мышцы — я подробно объяснял эту взаимосвязь в своем предыдущем блоге.
Садясь на диету, обедненную жирами, мы рискуем ухудшить наш гормональный фон, что, в свою очередь, приведет к уменьшению мышечной ткани, так как гормоны служат гуморальными (переносимыми с кровью) регуляторами процессов, происходящих в организме человека. И только за счет физического стресса, получаемого на тренировке, мы способны как-то улучшить эти показатели во время диеты. А соблюдение диеты без физических упражнений сделает нас, конечно, меньше в объеме, но гораздо более дряблыми. Кстати, есть даже те, кто считают, что мышцы нарастают на жир, но такие утверждения не выдерживают никакой критики, так как мышцы и являются наряду с мозгом главным потребителем энергии. Обобщая все это, миф о том, что сначала надо похудеть, не имеет под собой достаточных оснований.
Второй миф, свойственный чаще девушкам, которые думают, что если будут тренироваться в тренажерном зале, станут похожи на мужчин — с огромными плечами или ногами. Часто это останавливает прекрасный пол от занятий фитнесом. Но структура женского тела отличается от мужского: у женщин гораздо меньше гормонов, отвечающих за анаболизм. Если гормон роста у женщин еще может присутствовать, то тестостерона гораздо меньше. Как показывает практика, слишком большие руки, например, могут быть только у женщин с очень грубым голосом, низким тембром и слишком широкими скулами — это говорит об употреблении препаратов со стероидами. Без употребления анаболических стероидов накачать особенно верхнюю часть тела, которая по генотипу у женщин меньше, непросто. Поэтому вероятность того, что женщина накачает супермышечные руки, крайне мала.
При правильном распределении нагрузки можно полностью убрать силовое воздействие на какую-либо группу мышц, если тренер видит, что по каким-то особенностям генетики определенная группа развивается больше, чем нужно. Практически все группы мышц можно изолировать. Например, если человек хочет, чтобы росли ягодицы, но не росло бедро, есть много упражнений, чтобы бедро не участвовало. Так что не стоит бояться превратиться в качка.
РАЗБИВКА ЖИРОВ И «ВРЕД» СПОРТПИТА
Третий миф — возможность похудения в определенной части тела. Например, если у человека большой живот, он начинает крутить обруч или носить пояс из какой-нибудь шерсти. Во всяком случае, теми средствами, которыми пользуются люди, похудеть в конкретной части тела невозможно.
В научной среде есть мнение, имеющее под собой теоретическую и практическую базу, что похудеть в одной зоне в принципе возможно, хоть и очень сложно. Но похудения в конкретной зоне мы добиваемся не общей физической нагрузкой, а локальным выделением гормонов в данной зоне. Как теория это присутствует, но на практике я с этим еще не сталкивался.
Часто можно услышать от человека, что он планирует пойти к массажисту, чтобы «разбить жиры». Не могу себе этого представить, потому что жир — это энергия, которую нужно потратить, и сколько ты его ни мни, ничего не произойдет. Это можно сравнить с салом, которое достаешь из холодильника — можно мять его сколько угодно, но меньше оно не станет. Массаж, как правило, оказывает лимфодренажное воздействие и влияет на жидкость в организме, но не на жиры. Единственный способ локально полностью избавиться от жира — операционный, то есть липосакция. Все остальное может повлиять только на уровень жидкости в организме.
Наконец, еще один популярный миф, который часто распространяется даже людьми с медицинским образованием, — вред от употребления спортивного питания. Как правило, вешается ярлык «химия» с негативным оттенком. Когда люди так рассуждают, хотелось бы, чтобы они опирались на конкретные научные исследования, например, что в протеине есть элементы, которые неправильно усваиваются организмом или даже вредят чему-то и засоряют организм. Такие исследования обычно никто не приводит, потому что их нет.
Разберем подробнее. Изначально протеин был придуман врачами для людей с недостатком белкового питания. Утверждение о вредности протеина имеет под собой гораздо меньше оснований, чем если говорить о сыре, который мы покупаем в магазинах. Цель употребления протеина конкретна — повысить содержание белка в рационе. Из порошка убирается все лишнее в виде жиров, углеводов и жидкости. Гейнер — продукт, который состоит из углеводов, белков и некоторого количества жира. Все соотношения четко указываются на банке или пакете. Никто из известных производителей не будет вводить клиентов в заблуждение составом, потому что это уголовно наказуемое преступление. А вот небольшие производители молочной продукции могут вызывать сомнения. Поэтому, приобретая сметану, сыр, надо требовать у продавца сертификаты. На рынках не всегда могут предоставить документы, и вероятность получить отравление от подобных продуктов гораздо выше, нежели от употребления спортивного питания. Процент содержания белка в продукции небольших производителей также вызывает вопросы, а в спортивном питании это точно можно проверить, так как продукт проходит сертификацию.
В чем отличие натурального продукта от белкового порошка? В порошке процент белка около 80-ти, и состав белка указывается на упаковке. При вводе названия в интернет того же самого сыра, который производит человек, часто комментирующий мои статьи, выдается несколько другое содержание белков и жиров. Углеводов там действительно практически нет, а жиров много (от 8 до 24%), и они животного происхождения, что приводит к ненужному набору веса. Это еще раз подтверждает, что специализированный продукт работает на конкретную цель.
Мой совет — проверять научное обоснование каждого факта, связанного с фитнесом. Будьте здоровы!