что такое кфа в питании
Как правильно заряжать организм: считаем калории
Пища – топливо для нашего тела. Если ее мало, то тело начинает буквально выживать и сил на здоровое функционирование не хватает. Избыток еды – не лучше: может привести к набору лишнего веса и сопутствующим проблемам с сердцем, сосудами и другими органами. При этом потребности у каждого организма индивидуальные: зависят от возраста, пола, веса, физической активности и состояния здоровья. Поэтому лучший способ определить объем вашего рациона питания – рассчитать его калорийность. О том, как это сделать, расскажем ниже.
Калорийность – это количество тепловой энергии, которая вырабатывается организмом при усвоении съеденных продуктов. Иначе её так и называют – энергетическая ценность продуктов питания. Она зависит от химического состава, то есть количества основных компонентов — белков, жиров, углеводов и других веществ. Информацию об энергетической ценности указывают на этикетках продуктов питания.
В среднем женщинам нужно порядка 2000 килокалорий (ккал) в сутки, мужчинам —
2500 тысячи ккал/сут.
Алгоритм расчета калорий
Суточная потребность человека в калориях состоит из двух переменных – индивидуальные энергозатраты и величина основного обмена.
Величина основного обмена (ВОО) — это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов организма (физиологических, биохимических, функционирование органов и систем). Со значениями ВОО для взрослых и детей можно ознакомиться ниже.
Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут.)
| Мужчины | Женщины | ||||||||
| Масса тела, кг | 18—29 лет | 30—39 лет | 40—59 лет | Старше 60 лет | Масса тела, кг | 18—29 лет | 30—39 лет | 40—59 лет | Старше 60 лет |
| 50 | 1 450 | 1 370 | 1 280 | 1 180 | 40 | 1 080 | 1 050 | 1 020 | 960 |
| 55 | 1 520 | 1 430 | 1 350 | 1 240 | 45 | 1 150 | 1 120 | 1 080 | 1 030 |
| 60 | 1 590 | 1 500 | 1 410 | 1 300 | 50 | 1 230 | 1 190 | 1 160 | 1 100 |
| 65 | 1 670 | 1 570 | 1 480 | 1 360 | 55 | 1 300 | 1 260 | 1 220 | 1 160 |
| 70 | 1 750 | 1 650 | 1 550 | 1 430 | 60 | 1 380 | 1 340 | 1 300 | 1 230 |
| 75 | 1 830 | 1 720 | 1 620 | 1 500 | 65 | 1 450 | 1 410 | 1 370 | 1 290 |
| 80 | 1 920 | 1 810 | 1 700 | 1 570 | 70 | 1 530 | 1 490 | 1 440 | 1 360 |
| 85 | 2 010 | 1 900 | 1 780 | 1 640 | 75 | 1 600 | 1 550 | 1 510 | 1 430 |
| 90 | 2 110 | 1 990 | 1 870 | 1 720 | 80 | 1 680 | 1 630 | 1 580 | 1 500 |
Средние величины основного обмена у детей (ккал/сут.)
| Возраст | Основной обмен (ккал/кг массы тела) | Основной обмен (ккал/сут.) |
| 1 мес. | 60 | 250 |
| до 1 года | 55 | 550 |
| от 1 года до 3 лет | 52 | 660 |
| от 3 до 7 лет | 48 | 900 |
| от 7 до 11 лет | 25 | 650 |
| от 11 до 18 лет | 24 | > 690 |
Средняя величина основного обмена – это лишь базовый показатель. Оптимальный расчет калорийности суточного рациона включает в себя дополнительный критерий – коэффициент физической активности (КФА). Формул для вычисления несколько, и не случайно. Ни одна методика не совершенна и не может учесть все индивидуальные потребности и состояния человека. Поэтому свою личную суточную потребность в калориях лучше оценить по совокупности имеющихся методик.
Если у вас избыточный вес, то ВОЗ рекомендует сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.
Формула расчёта калорийности Харриса – Бенедикта
БМ (базовый метаболизм) = 66 + [13,7 × вес (кг)] + [5 × рост (см)] – [6,76 × возраст (в годах)] × КФА
БМ (базовый метаболизм) = 655 + [9,6 × вес (кг)]+[1,8 × рост (см)] – [4,7 × возраст (в годах)] × КФА
ставим иконки и подписываем виды и значения КФА
| Физическая активность | Коэффициент |
| минимальная активность/сидячий образ жизни | 1,2 |
| легкая нагрузка 1–3 раза в неделю | 1,3 |
| тренировки 3–5 раз в неделю | 1,6 |
| тренировки ежедневно | 1,7 |
| тяжелая физическая работа/тренировки 2 раза в день | 1,9 |
Формула Харриса – Бенедикта была выведена в 1919 году. По современным данным, она завышает потребности в калориях примерно на 5–10%. Причем этот показатель тем выше, чем выше вес у считающего.
Формула расчёта калорийности Маффина – Джеора
В формуле Маффина – Джеора не учтено соотношение мышц и жира в организме, хотя от них зависит метаболизм. Поэтому получаемое значение надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Кетч – Макардл
БМ (базовый метаболизм) = 370 + 21,6 × масса тела за вычетом жира
Приблизительное содержание жира в организме можно измерить при помощи современных электронных весов или одного из многочисленных сетевых калькуляторов.
Формула Кетч – Макардл учитывает содержание жира в организме, но не учитывает пол, возраст и рост. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Формула расчёта калорийности Тома Венуто
Формула расчёта калорийности Тома Венуто популярна среди спортсменов. Значение, полученное по этой формуле, надо умножать на коэффициент физической активности Харриса – Бенедикта.
Вот и всё! Вам остался последний шаг в расчете калорий личного рациона: теперь сводные данные формул можно адаптировать под ваши индивидуальные характеристики, образ жизни и потребности.
Главное правило: если вы чувствуете, что рассчитанная калорийность для вас недостаточна — ешьте больше. При этом увеличение количества калорий может быть оправдано такими факторами, как: активные физические нагрузки, наличие развитой мышечной массы и сравнительно больший вес.
Не забывайте, что фокус в рационе питания лучше делать не только на постоянном подсчёте калорий, но и на качественном составе вашего меню.
Как считать калории
То есть, здесь мы отталкиваемся от энергии, которую получаем каждый прием пищи.
Давайте разберемся:
1. Что такое дефицит и профицит калорий?
2. Почему так важно знать свою норму калорий?
3. Где взять эту цифру?
А также в привычках, сформированных в течение многих лет, в окружении (которое часто и формирует привычки), в режиме сна и отдыха, режиме работы и так далее.
Исходя из этого: разным людям может не подойти один и тот же рацион, поэтому я всегда за индивидуальное составление плана питания, учитывающий максимальное количество пожеланий и особенностей человека!
1. Количество избыточного веса;
2. Количество времени, с которым человек прожил с избыточным весом;
3. Физическая подготовленность;
4. Наличие различных заболеваний;
5. Пищевые привычки (замена которых иногда требует достаточно длительного времени и мягкого подхода);
6. Психологические особенности;
7. Конечная цель, которую поставил себе человек.
Рекомендуется соблюдать такой дефицит калорий, чтобы уменьшение массы в месяц было не боле, чем на 4-5 кг. То есть примерно на 8-10 кг за 2 месяца. Это самый комфортный для нашего организма режим.
Профицитом же называется, наоборот, избыточное потребление калорий с целью увеличения мышечной массы, например, при регулярных занятиях в зале.
Обычно профицит – это плюс 10-20% к исходной калорийности рациона. Но в зависимости от целей и физической активности он может быть и больше.
И наконец, соблюдая баланс килокалорий без дефицита и без профицита, человек способствует сохранению и поддержанию его сегодняшней физической формы.
Главный источник энергии в нашем организме – углеводы. Поэтому в первую очередь калорийность варьируется за счет сокращения или увеличения в рационе количества углеводов.
Норма калорий – это та цифра, от которой вы будете отталкиваться, строя свой ежедневный рацион.
Итак норма калорий:
1. Определяет количество энергии, которое вы должны ежедневно получать из пищи;
2. Один из способов вычислить количество макронутриентов, необходимых для комфортного функционирования организма – формула, включающая норму калорий;
3. Точный ориентир для соблюдения суточной калорийности, помогает контролировать количество съеденной пищи;
4. Поможет сравнить факт и норму. То, сколько вы употребляете калорий сейчас и то, сколько вам рекомендовано употреблять по нормам;
5. Норма калорий учитывает ваши физиологические особенности (возраст, рост, вес), а также физическую активность. Поэтому при изменении тренировочного плана рекомендуется сделать пересчет калорийности.
Рекомендуемое количество калорий рекомендуется пересчитывать и корректировать не менее одного раза в месяц, а в некоторых случаях и чаще, следуя особенностям организма и темпам изменений массы тела.
Одна и та же норма калорий может не подойти двум на первый взгляд, совершенно одинаковым людям именно из-за индивидуальной системы работы каждого организма.
Коэффициент физической активности
Коэффициент физической активности — это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки достаточности движений при том или ином образе жизни.
Для расчета используются типичное для данного человека распределение времени суток по видам деятельности и существующие оценки затрат энергии на них, выраженные как коэффициент к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности — от его образа жизни.
Как интерпретировать значения коэффициента?
Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок и пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.
Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,75.
1,40—1,69
Домохозяйка в деревне в доме с электричеством и водоснабжением, водо- снабжением, ухаживающая за детьми
1,70—1,99
Рабочий «нетяжелых» профессий
2,00—2,40
Сельский рабочий при отсутствии механизации
Как рассчитать коэффициент?
Для расчета можно использовать приведенную ниже таблицу, указав в ней ваше обычное распределение времени суток по видам деятельности. Данная таблица применима для взрослых здоровых людей независимо от возраста, за исключением беременных и кормящих женщин.
| Вид деятельности | Длительность Длитель- ность Часы | Коэффициент КФА |
|---|---|---|
| Базовые потребности | ||
| Сон | 1,0 | |
| Прием пищи | 1,5 | |
| Уход за собой (одевание, купание) | 2,3 | |
| Работа | ||
| Работа сидя (офисный работник, кассир в магазине) | 1,5 | |
| Работа стоя (официант, мерчендайзер) | 2,2 | |
| Тяжелая физическая работа (немеханизированная сельская работа) | 4,1 | |
| Работа по дому | ||
| Готовка пищи | 2,1 | |
| Подметание, стирка, мытье посуды без применения машин | 2,3 | |
| Общая работа по дому | 2,8 | |
| Тяжелая работа по дому и двору, такая как поднос воды, дров, уборка снега | 4,4 | |
| Перемещения и транспорт | ||
| Поездки в общественном транспорте | 1,2 | |
| Вождение автомобиля | 2,0 | |
| Пешая ходьба в среднем темпе без груза | 3,2 | |
| Отдых | ||
| Пассивный отдых (просмотр телевизора, чтение, общение с друзьями дома или в баре) | 1,4 | |
| Регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности (быстрая ходьба, медленный бег) | 4,2 | |
| Регулярные упражнения средней и высокой интенсивности (быстрая езда на велосипеде, быстрый бег, лыжи и сноуборд, кайт и т.п.) | 6,5 | |
| Всего часов и среднее значение коэффициента | 24 | 24 |
Как повысить коэффициент?
Самый эффективный способ — это сменить работу, например, с программиста на лесоруба. Но это не всем подходит. Тем не менее, можно значительно повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы.
Пеший ход
Даже при офисной профессии есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50%.
Если вам нужно добраться до соседней станции метро, то это лучше сделать пешком. Затраты энергии в единицу времени будут выше в 2,7 раза. Времени потребуется примерно столько же: хотя поезда идут быстро, вам еще предстоит дойти до метро, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.
Путешествие с Белорусской на Менделеевскую
Предположим, вы находитесь в одном из московских кафе в бизнес-центре «Белая площадь» у метро Белорусская, и вам нужно попасть на Менделеевскую.
По данным Metromap.ru, на метро вы доедете за 13–20 минут. Пешком по Лесной и Новослободской улицам, согласно карте Яндекса, вам нужно пройти 1350 метров. При среднем шаге со скоростью 5 километров в час, с учетом одно-двухминутного ожидания на светофоре при переходе Новослободской улицы, вы доберетесь за 17–18 минут. Быстрым шагом (6 км/час) вы дойдете за 15–16 минут.
При ходьбе пешком затраты энергии как в единицу времени, так и в расчете на пройденное расстояние, увеличиваются со скоростью хода. Затраты энергии в единицу времени при ускоренной ходьбе (6 км/ч) на 70% выше затрат энергии при неторопливой ходьбе (4 км/ч). Затраты энергии возрастают в разы при ходьбе вверх по лестницам, даже в медленном темпе.
| По горизонтали | По пологой лестнице (наклон 30°) | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Скорость, км/час | 4,0 | 5,0 | 6,0 | 1,0 | 1,5 | 2,0 |
| КФА | 2,4 | 3,2 | 4,1 | 5,2 | 7,4 | 9,5 |
Таким образом, привычка ходить быстро и, особенно, ходить по лестницам (а не пользоваться лифтом) существенно повышает коэффициент физической активности. Для правильного расчета среднесуточного коэффициента быструю ходьбу следует учитывать как «регулярные аэробные упражнения низкой интенсивности» с коэффициентом 4,2.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только общей физической подготовкой, но и правильной экипировкой. Прежде всего, нужна подходящая обувь, например, кроссовки. В условиях архаичного общества, чтобы удобно одеться, придется преодолеть некоторые стереотипы мышления.
Активный отдых
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической и/или умственной деятельности с изменением ее вида. Физиологический факт, что при активном отдыхе человек восстанавливает свою работоспособность быстрее, чем при пассивном.
Активный отдых не всегда может заменить пассивный. Например, чтение — полезная и нужная форма пассивного отдыха. С другой стороны, с некоторыми формами пассивного отдыха можно расстаться без сожаления, например, следует совсем отказаться от просмотра телевизора (кроме образовательных, исторических и научно-популярных телепередач).
С друзьями иногда невредно посидеть в ресторане, но лучше заняться с ними спортом или пойти в поход.
Работа по дому
Если заняться решительно нечем, то можно сделать уборку — по сравнению с неподвижным отдыхом это повысит затраты энергии на 65%. Еще больший эффект дают работы на приусадебном участке, уборка снега, земляные работы, ремонт или строительство.
Вообще же, нужно постоянно искать способы потратить энергию. С точки зрения здоровья, недостаточно обогревать атмосферу своим теплом, лежа на диване. Нужно еще и работать.
По методике Всемирной организации здравоохранения по расчету потребности в энергии
Коэффициент физической активности
Как узнать, достаточно ли подвижный образ жизни вы ведёте? Оставим средние значения, спросите сами у себя: активен ли я, можно ли считать, что я «выполняю» личную «норму»? Гадать на картах или кофейной гуще – не наш метод, наш метод – вычисление коэффициента физической активности.
Что такое коэффициент физической активности?
Коэффициент физической активности — величина, равная соотношению затрат энергии человека в период активности к затратам в состоянии покоя (величине основного энергетического обмена).
Значение величины коэффициента физической активности всегда выше единицы и может варьироваться от 1,4 до 2,4. Значения 2,4-4,5 и выше могут наблюдаться у спортсменов во время интенсивных тренировок или соревнований и носят временный, периодический характер.
Значения ниже 1,4 (в диапазоне 1,2-1,3) встречаются, когда человек прикован к постели в силу возраста или из-за болезни, но и в этом случае для определения энергетической ценности рациона необходимо учитывать фактор повреждения, температурный фактор, наличие белково-энергетической недостаточности.
Коэффициент физической активности — это величина, показывающая соотношение энергозатрат человека в период активности к затратам энергии в состоянии покоя
Как определить коэффициент физической активности?
Для определения коэффициента физической активности существуют таблицы, где приводится коэффициент каждого рода физической активности на единицу времени.
Проблема в том, что в течение дня различные виды активности непрерывно сменяют друг друга. Как же при этом узнать свой коэффициент?
Для этого с той или иной степенью погрешности можно воспользоваться данными, приведенными ниже.
Незначительная физическая нагрузка (1,4-1,6)
Человек редко прилагает физические усилия, не ходит пешком на большие расстояния, не занимается спортом, работает в офисе за компьютером, досуг проводит не активно: читает, общается в социальных сетях, смотрит телевизор. Это могут быть:
Легкая физическая нагрузка (1,6-1,9)
Человек, испытывающий умеренные физические нагрузки на работе или ведущий в целом малоподвижный образ жизни, но периодически занимающийся спортом. Например:
Средняя физическая нагрузка (1,9-2,0)
Люди, занятые физическим трудом:
Выраженная физическая нагрузка (2,0-2,2)
Люди, занятые многочасовым физическим трудом или спортсмены, а именно:
Тяжелая физическая нагрузка (от 2,2 и выше)
Люди, занятые тяжелым немеханизированным трудом, спортсмены. Сюда входят:
Польза активного отдыха
Активный отдых — это продолжение интенсивной физической деятельности с изменением ее вида. Такая форма досуга предпочтительна для людей, чья трудовая деятельность связана с ограничением физической активности.
Чем жестче эти ограничения, тем более человек нуждается в активном отдыхе, который является, по существу, компенсацией вынужденной неподвижности в течение рабочего дня.
Люди, чья работа ограничивает физическую активность в течение дня, нуждаются в активной форме отдыха.
Безусловно, активный отдых не всегда может заменить пассивный (например, чтение книг или занятие творчеством — полезная и нужная форма отдыха). А вот просмотру «бесконечных» сериалов, или «глубокому погружению» в социальные сети вполне можно предпочесть пешую прогулку или занятие йогой.
Хотите посмотреть фильм — сходите в кинотеатр. Именно сходите, наметьте пешеходный маршрут на 2-3 километра и пройдите их пешком до и после сеанса.
Возможность долго и быстро ходить определяется не только физической подготовкой, но и соответствующей экипировкой, и для того, чтобы ваша прогулка была полезной и приятной, прежде всего нужна комфортная обувь.
Если погода не располагает к прогулкам, то можно заняться уборкой — это повысит энергозатраты на 60 %. Еще больший эффект дает работа на приусадебном участке или подвижные игры с детьми.
Как увеличить затраты энергии?
Нужно постоянно искать способ потратить энергию, особенно это касается богатых застольями праздничных дней. С точки зрения здоровья нет ничего полезного в том, чтобы проводить свой досуг, целый день лежа на диване.
Даже при офисной профессии есть возможность ходить, было бы желание. Если вам нужно добраться до ближайшей станции метро, то лучше сделать это пешком. Затраты энергии при этом возрастут в два с половиной раза.
Ходьба по лестницам, даже в медленном темпе, повышает энергозатраты в несколько раз.
При ходьбе затраты энергии на единицу времени зависят от скорости и расстояния. Кроме того, при ходьбе по лестницам, даже в медленном темпе, затраты энергии возрастают в разы.
Таким образом, полезная привычка ходить пешком и, особенно, ходить по лестницам, не пользуясь лифтом, существенно повышает коэффициент физической активности, позволяя вам находиться в прекрасной форме.