что такое калистеника и воркаут
«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках
В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.
Владимир Ролич, глава федерации Street Workout
В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое?
Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.
А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?
Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.
Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.
В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.
Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
Чем калистеника отличается от воркаута?
Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.
Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?
Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.
Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?
Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.
Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.
А можно похудеть, занимаясь калистеникой?
Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.
Что мне нужно, чтобы начать заниматься?
Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.
А тренер нужен?
Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.
То есть можно самому поставить технику?
Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.
С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?
Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.
На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?
Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.
Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.
А вдруг я получу травму?
Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.
Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.
Как составить план тренировки?
В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.
Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.
Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.
Сколько нужно заниматься?
Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.
Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?
В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.
Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.
Как понять, что пора прекращать тренировку?
Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.
УПРАЖНЕНИЯ
Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.
Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям
Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.
Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.
Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.
Отжимания на брусьях
Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.
Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.
Пресс у шведской стенки
Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.
Приседания с опорой на одну ногу
Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.
Пресс лежа на полу
Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.
Обратные отжимания с упором на скамью
Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.
Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.
Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)
Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.
Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.
Для продвинутых
Выход силой
Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.
Подтягивания на одной руке
Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.
Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.
Отжимания в стойке вверх ногами
Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.
Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.
Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.
Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).
Отжимания от скамьи
Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.
Приседания на одной ноге
Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.
Пресс на перекладине
Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.
Подводящее к переднему вису
Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.
Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213
Калистеника
Калистеника – это упражнения с весом собственного тела. «Турнички», «воркаут», «гетто-тренировки» и даже «тюремные тренировки» — вот другие названия калистеники. Для построения мощной спины здесь используют турник, ноги тренируют выпрыгиваниями, приседаниями на одной ноге, и выпадами в разных вариациях, руки и грудь – отжиманиями на брусьях, и разными трюками. Калистеника начиналась как демократичный спорт улиц, доступная каждому альтернатива спортзалу, и способ быть здоровыми и красивыми без тренеров. Сегодня есть целые центры воркаута, где мужчины и женщины учатся делать трюки на перекладине, выполняют разные функциональные упражнения с малым оборудованием и не боятся получить травмы, так как есть специальное покрытие. В крупных городах построены детские площадки с турниками. В общем, калистеника все еще ждет тех, кто хочет заниматься без «железа» в любое удобное время, и бесплатно.
Что такое калистеника?
Калистеника пришла к нам из Древней Греции. Доподлинно не известно, кто первым решил подтягиваться на турнике ради силы и красоты, но фрески сохранили информацию. Эллины любили пробежаться, попрыгать по ступенькам, выполнить несколько сетов отжиманий, и поработать над мышцами спины на турнике. И все это называлось гимнастикой, то есть работой над собственным телом.
В Средневековье тренировки были уделом знати, и тех, кто решил связать свою жизнь с армией. Женщины спортом не занимались, разве что, некоторые из них. В Новое время гимнастику возродили, и появилось два направления – атлетическая, или силовая, и калистеника, или упражнения с весом тела.
Сегодня проводятся чемпионаты по стрит-воркауту самого разного уровня, в сети есть масса обучающих материалов, и научиться делать базовые калистенические элементы может любой человек.
Плюсы калистеники:
Сегодня калистеника переживает «второе рождение». Воркаут стал трендом после того, как простые парни из негритянских гетто стали выкладывать свои видео с тренировками на перекладине. Эстетика тела, сила, ловкость, умение выполнять трюки.
Считается, что в воркауте отсутствует травматизм, и нет никакой нагрузки на ЦНС, но это не так. На самом деле, возможность получить вывихи, ударные травмы, и растяжения есть, но у воркаута есть серьезное преимущество перед любительским бодибилдингом для молодого человека. В этой системе нет осевой нагрузки на позвоночник, и человек успевает укрепить мышцы раньше, чем на его спину опустится тяжелый вес штанги. Строго говоря, в классических системах подготовки силовых спортсменов (тяжелая атлетика и пауэрлифтинг) калистеника является ОФП, то есть первым этапом, который проходит новичок, чтобы укрепить мышцы.
Основные упражнения
В силовом тренинге сначала осваивается техника упражнения, а затем увеличивается вес отягощения. В воркауте тоже используют увеличенный вес, например, одевая рюкзаки или утяжеленные жилеты.
Но есть и другой вид прогрессии – усложнение техники движения. Занимающийся калистеникой может начать подтягиваться с резинкой, компенсирующей часть веса тела, или с помощью товарища, затем – выполнять упражнение уже без помощи. Когда он дойдет до значительного количества повторений, его ждет либо подтягивание на еще большее количество раз, либо рюкзак, или жилет, либо упражнение с весом тела, но на одной руке.
В классическом воркауте есть три типа движения – подтягивание или тяга, отжимание или жим, и удержание или статика. В фитнес-вариациях добавляется еще и прыжок или плиометрика, и приседания.
Отжимания
Отжимание – самое простое жимовое движение. Бывают горизонтальные отжимания, то есть сгибание-разгибание рук в упоре, и вертикальные, то же самое сгибание в локтевом и плечевом суставе, но в упоре на брусья.
Горизонтальные отжимания
Новички начинают учиться от опоры – подойдет лавочка, диван, или что-то подобное, желательно – на уровне пояса или чуть ниже. Принимается упор, ладони под плечевыми суставами, на вдохе напряженное тело опускается к опоре, на выдохе – разгибание в локтевых суставах и возврат в исходное положение.
Важно учиться отжиматься не с коленей, а от опоры, потому что в этой вариации можно почувствовать правильную работу мышц кора, то есть пресса и спины. Для того, чтобы отжиматься было легче, в исходном положении рекомендуется сразу убрать плечи от ушей, свести лопатки, и как бы «раздуть» грудную клетку, втянув живот. Это позволит держать спину стабильной, и опускаться легче.
Вертикальные отжимания
Они бывают двух видов — обратные и от брусьев. Обратное отжимание выполнить может каждый человек. Достаточно сесть на лавку или диван, опустить таз вниз к полу, а ладони оставить в упоре, и из этого положения разогнуть руки в локтевом суставе полностью. «Вставлять» локти до щелчка не стоит, цель упражнения – поднять свое тело на уровень опоры. Отталкиваться ногами нужно ровно настолько, чтобы сохранить стабильное положение корпуса, а не так, чтобы подъем осуществлялся за счет рук.
Отжимания от брусьев — это второй уровень сложности. Нужно принять упор в стойке на брусьях, ладони под плечами, спина «собрана» как в горизонтальном отжимании. Далее тело мягко опускается вниз по естественной траектории, и плавно выжимается вверх. Быстрые и резкие отжимания – это следующий уровень сложности. Новички должны научиться контролировать опускание и подъем так, чтобы не ощущать дискомфорта в плечевом суставе.
Хороший результат в отжиманиях для новичка – более 20 повторений. Если это есть в вашем активе, стоит начинать отжиматься с паузой в нижней точке, или с отягощением.
Подтягивания
Учиться подтягиваться нужно с укрепления хвата в висе и мышц спины. Для этой цели служат австралийские или параллельные подтягивания. Нужно повиснуть на низкой перекладине, а ноги поместить на лавочку или другую опору. Перекладина должна быть на уровне середины груди. За счет мощного движения, сводя лопатки, и напрягая спину, необходимо подтянуться до касания грудью перекладины, и плавно опуститься вниз. Австралийские подтягивания тем сложнее делать, чем выше ноги. Если тело параллельно перекладине – это самый сложный вариант.
Второй уровень сложности – подтягивания с резинкой обратным хватом. Нужно закрепить амортизатор на турнике так, чтобы можно было опереться в него стопами, и компенсировать часть веса тела растяжением резины. На турнике нужно повиснуть обратным хватом, то есть ладони направлены к корпусу. Так часть нагрузки возьмет на себя бицепс, он обычно неплохо развит, потому подтягиваться будет легче. Приняв положение виса, нужно расположить корпус так, чтобы траектория движения была удобной в плечевых суставах, напрячь пресс, и подтянуться к перекладине. Если в таком положении получается подтянуться 8-12 раз, самое время переходить к негативам.
Негатив – это выпрыгивание с пола или земли в верхнее положение до касания перекладины, и медленное опускание корпуса в исходное положение. Мышцы должны сопротивляться силе гравитации, и опускать тело медленно. Смысл негатива в том, чтобы укрепить работающие мышцы.
Следующий этап – простое подтягивание обратным хватом. После того, как оно будет освоено, надо будет пройти весь путь прямым хватом, сначала на ширине плеч, а потом и широким, а также за голову.
Калистеника – с чего начать, программа тренировок для начинающих
Современная культура спорта развивается достаточно быстро и занимает твердую позицию в жизни многих людей. Тем не менее, огромное количество интересных вещей скрываются в тени. Сегодня мы поговорим про движение, которое подойдет и мужчинам, и женщинам, и тем, у кого нет возможности посещать зал – речь пойдет о калистенике.
Что такое калистеника
Упражнения с собственным весом используются практически в любом проявлении спортивной деятельности. Это базовые отжимания и подтягивания, с которыми нас знакомят еще на уроках физкультуры. Приблизительно вот такой она была ранее, пока ее не изменили зарубежные атлеты. Теперь это система и комплексы определенных усложненных упражнений, которые в совокупности могут называться калистеникой. Это огромное количество разных вариаций известных упражнений, которые направлены на развитие всего тела.
Отличие калистеники от воркаута
Воркаут – это тренировки с использованием собственного веса. Так в чем же его отличие от калистеники? Как минимум в том, что в воркауте все сеты выполняются преимущественно на турниках, брусьях, лестницах и прочих гимнастических перекладинах. Вся деятельность делиться на три разных направления: силовой, гимнастический и джимбар.
Калистеника же, в свою очередь, использует любое пространство для физического развития. А, так же, использует больше вариаций для активного физического развития, включая ноги. Нет необходимости в специальных площадках или же спортивных инструментах. Только вы и время. Так же, нельзя относить просто утренние отжимания и приседания в ряды этой дисциплины.
Особенности калистеники
Самое главное заблуждение людей это то, что они считают, что отжиманиями и, например, турником, нельзя проработать все группы мышц, а, следовательно, нельзя накачаться. Человеческая фантазия породила огромное количество различных вариаций стандартных упражнений, которые помогают проработать каждую мышцу не хуже, чем на тренажерах. Нагрузку можно регулировать амплитудой, хватом и банальными утяжелителями. Например, чтобы усложнить приседания, люди делают их с выпрыгиванием или используют лишь одну ногу.
Плюс таких тренировок в том, что кроме определенной группы мышц сильно укрепляется общая мускулатура тела: корпус, сгибатели, спина. Повышается общий тонус физической силы. Каждое упражнение требует общей базовой подготовки и определенный подход. Любой, например, акробатический элемент требует подводящих тренировок. В нашем случае желаемый результат – тело.
Отсутствие дополнительного оборудования для калистеники делает ее максимально удобной и универсальной для всех. Вы можете использовать все, что попадет вам под руки: пол, стены, табуретки, книги. Однако несмотря на актуальный поток фантазии, необходимо уделять огромное внимание технике.
Занятие калистеникой помогут вам сбросить лишний вес или подтянуть фигуру, при том, что вы будете делать это дома в комфортных условиях. Огромное количество тренировок совершается с высокой интенсивностью. Небольшой сет упражнений выполняется без отдыха и где-то по 3 круга. Это поможет вам не только эффективно совершенствовать физическую форму, но и активизировать гормональную работу организма. Таким образом, если правильно питаться и тренироваться утром, то процесс сжигания жира будет действовать длительное время после тренировки.
Когда лучше тренироваться и как питаться
Похудение
Важно отметить, что лучшая тренировка – утром, до приема пищи. Более того, существует система «окна», которая создает большой перерыв между приемом пищи. Например, вы поели в 12:00, потом в 15:00, потом в 18:00. Получается, что между 18:00 и 12:00 огромное окно. Жиры – это запас энергии, который организм отлаживает на потом. Когда вы едите, то получаете энергию, которую тратите на свою деятельность. Если неправильно выбирать время тренировок между приемами пищи, то вы будете тратить то, что недавно употребили, а не то, что у вас в запасах. Следовательно, окно позволит вам сразу добираться до жира и эффективно его сжигать.
Если вы хотите себя подсушить, то вам необходимо постоянно пить много обычной воды и исключить продукты, которые содержать много сахара. Сладкая вода, десерты, печенье: они имеют в себе огромное количество углеводов, которые не находятся в гармонии с другими питательными веществами. Например, какое-то пирожное может равняться тарелке каши, но только каша обладает и другими положительными свойствами, которые улучшают работу организма. Сахар не только дает быструю и неполезную энергию, но и увеличивает уровень инсулины в крови. Все это в совокупности вредит вашему прогрессу очень сильно.
Ваше питание должно быть сбалансированным: белки, углеводы и даже жиры, например, в орехах, оливковом масле или авокадо. Однако вы должны понять, что спорт редко бывает временным. Вы не можете питаться правильно перерывами. Это бесконечный процесс, который необходимо поддерживать. Так же, не пытайтесь поменять что-то в своем рационе мгновенно, чтобы не вогнать организм в стресс.
Набор массы
С массой все проще на словах, но сложнее в деле. Для того, чтобы увеличивать объем мышц, в первую очередь необходимо делать упражнения медленно. То есть, вы должны медленно как подниматься, так и опускаться. Самым эффективным способом будет добавить своему телу немного веса. Это легко достигается с помощью портфеля и любых вещей в нем. Все те же упражнения, но с дополнительным утяжелением.
В период набора массы нужно употреблять больше жиров и белков, которые в большом количестве содержаться в бобах, мясе и яйцах.
Подойдет ли калистеника для девушек и детей
Этот вид спорта подойдет всем. Даже, если у вас есть проблемы с поднятием собственного веса, вы всегда можете найти более легкие упражнения. Например, если вам сложно отжаться, делайте жим с колен, если вам сложно делать поднятие корпуса в сед (стандартное упражнение на пресс) делайте неполные подъемы, которые называют скручиванием. Вариация упражнений большая. Более того, у вас просто не найдется «отмазок», так как заниматься вы можете в любое время, сколько захотите и где захотите.
Калистеника подойдет и для совсем начинающих, у которых нет вообще физической подготовки, так как отлично регулирует нагрузку на тело. Даже самые юные атлеты могут попробовать себя в этом виде спорта. К тому же, в связи с маленьким весом тела, даже при менее функциональных мышцах, они будут достигать высоких результатов. Единственное на, что стоит обратить внимание – делать все технично правильно и постепенно.
Упражнения калистетики
Программа тренировок в калистенике не может быть универсальной, так как у каждого свои физические возможности и свой вес тела. Есть множество атлетов (один из них Фрэнк Медрано), которые активно продвигают это движение. Смотрите видео, пробуйте и экспериментируйте с собственными сетами. Однако, как я уже говорил ранее: эти тренировки эффективно развивают общий тонус тела. Опытные спортсмены превратили обычные упражнение в более сложные и зрелищные.
Подтягивание с уголком
Необходимо взяться за турник и поднять ноги, чтобы образовался угол в 90 градусов. Подтягивания засчитывается тогда, когда пупок оказывается на уровне перекладины или выше.
Подтягивание «пишущая машинка»
Необходимо взяться широким хватом за турник начать подтягивание по диагонали к одной руке, чтобы подбородок стал выше перекладины. Затем, зафиксировавши себя в таком положении, не опуская подбородок, плавно по горизонтали перевести свое тело к другой своей руке.
Альпинист
Приняв упор лежа, подгибайте колени под грудь, чередуя ноги. Выполнять упражнение нужно в быстром темпе.
Велосипед
Лягте на спину и слегка приподнимите голову, сцепив руки в замок на затылке. Ноги всегда держите поднятыми от пола. Затем, чередуя поджимайте их груди, касаясь колена локтем противоположной стороны.
Все эти упражнения яркий пример калистеники. Такие подтягивания сложные, но прорабатывают почти всю верхнюю часть туловища и укрепляют её. С другой стороны, упражнения на пресс являются основой для интенсивного сжигание жира.
Программа тренировок для начинающих в домашних условиях
Калистеника – это один из самых универсальных способов тренироваться в домашних условиях, так как не требует дополнительного оборудования. Тем не менее, любая тренировка может потерять свою эффективность, если неправильно её распланировать. Здесь мы рассмотрим более-менее уникальные программы тренировок в калистенике, которые комплексно касаются корпуса.
Заниматься этим видом спорта может любой, вне зависимости от пола или возраста. Даже слабую физическую форму легко компенсировать более легкой вариацией упражнения. Таким же способом можно и усложнить задачу. Однако сейчас мы разберемся с чего стоит начинать новичкам в калистенике.
Во-первых, плавно и постепенно подготовьте свое тело. Тренировки будут проходить 5 к 2 или же 3 к 1, в зависимости от ваших физических возможностей. Мы не будем перенапрягать организм, чтобы он успевал восстанавливаться, тем не менее, будем держать его в постоянном тонусе. Заниматься можно даже ежедневно, но нужно хотя бы раз в неделю давать своему телу полностью отдыхать. Это положительно скажется на росте мышц.
Упражнения для мышц плечевого пояса
Отжимания с колен
Начнем тренировочную программу для начинающих с отжимания от колен.
Вы не должны опускать грудь, оставляя таз в том же положении. Вы должны наваливаться наперед, чтобы полностью передать нагрузку рукам, а не спине. Так же, не создавайте угол в 90 градусов между локтями и торсом.
Это упражнение подойдет для тех, кто не в состоянии выполнить 10 стандартных отжиманий. Даже, если вы можете справиться с таким количеством повторений, это подойдет вам для разминки или в качестве переводящего в сете.
Отжимания от возвышенности
Еще одно отличное упражнение для новичков – отжимание от поверхности.
Вы можете сами регулировать нагрузку, меняя высоту поверхности. Чем выше будет упор, тем легче будет выполнять повторения.
Стандартные отжимания
Следующем этапом станут стандартные отжимания.
Они легко выполняются, но их преимущество в том, что сильно активизируется трицепс. Практически всю нашу жизненную деятельность, в большей мере, выполняет бицепс, потому отжимания помогут натренировать и заднюю часть руки, что сделает их сильнее и рельефнее.
В общей картине, вы должны выполнять хотя бы по 10 повторений. В калистенике эффект приходит от полного комплекса упражнений. Если вы хотите развить мышцы груди, то поставьте руки шире ваших плеч, но не расставляйте локти в сторону.
Отжимания с подъемом ног
Самым сложным в сете являются отжимания с подъемом ног на поверхность.
Здесь вы тоже можете регулировать нагрузку, облегчая или усложняя себе задачу. Однако за счет большей амплитуды, мышцы будут разрабатываться более эффективно.
Мы рассмотрели упражнения, которые помогут разработать нам руки, грудные мышцы, широчайшие, плечи, мышцы спины и даже немного пресса. Однако калистеника даже в домашних условиях не может основываться только на отжиманиях или малой группе мышц. Для того, чтобы проработать весь корпус, мы, так же, затронем и упражнения на пресс.
Упражнения на пресс
Скручивания
Начнем со стандартных и простых скручиваний.
Вы не должны полностью отрывать спину от пола, просто округляйте ее. Поднимайтесь до тех пор, пока ваши мышцы не сократятся.
Велосипед стоя
Отличным разогревом станет велосипед стоя.
Данное упражнение помогает активизировать всю работу тела, прогревает мышцы пресса, а также, является переводящим в сете.
«Альпинист»
Следующим этапом будет альпинист.
Лучше всего, делать это быстро. Альпинист особенно хорош, если вы желаете сбросить лишний вес или просто подсушиться. Кроме этого, он положительно влияет на функциональность пресса.
Упражнение «велосипед»
Сразу после этого можно переходить на велосипед.
Это упражнение достаточно легкое, не смотря на то, что необходимо всегда держать ноги на весу. Тем не менее, чем больше вы делаете повторений, тем сильнее мышцы живота начинают гореть.
Упражнение планка
Планка – это залог красивого и функционального пресса. Если вы хотите плоский и уверенный животик, то стремитесь делать это упражнение каждый день. Не смотря на свою нейтральность, по сравнению с другими динамичными видами упражнений, именно таким способом строится и укрепляется ваш торс.
Зная все эти упражнения из калистеники, можно построить программу тренировок для начинающих спортсменов.
Схема отжиманий выглядит так:
Схема пресса такая:
Планка самый сложный элемент, потому выбирайте длительность, которую сможете осилить, но старайтесь всегда идти на грани своих возможностей. Это неприятно, но не вредно для организма. Чем быстрее вы будете выполнять эти упражнение, и чем меньше будете отдыхать, тем легче будет сбросить лишний вес. Если делать все с интенсивностью, то начинается процесс сжигания жира. Достаточно будет 2 подходов всего сета.
Это все не специальные упражнения, а комплексные. Они не направлены на развитие определенных групп мышц, но отлично подтягивают и укрепляют форму всего корпуса. Нельзя точно подобрать одну форму тренировок для всех, потому экспериментируйте сами: делайте на 2-5 повторений больше, увеличивайте амплитуду и скорость, уменьшайте время отдыха.
Калистеника дома – это очень удобно и, тем не менее, эффективно. Неважно, мужчина вы или женщина, эта программа тренировок подойдет для любого, кто хочет и даже для тех, кто хочет, но не может. Все упражнения не являются сложными для выполнения, но они универсальные для вашего развития.
Заключение
В философском смысле калистеника – это поток фантазии. Базой для нее являются гимнастика, аэробика и вообще стандартная физкультура. Но главное ее отличие – комбинация упражнений, которые создают уникальные и разносторонние сеты для вашего физического развития. Плавные переходы из отжиманий в пресс, отжимания в стойке на руках, усложненные подтягивания: это все улучшает тело комплексно, делая вас сильнее, выносливее и красивее.