что такое каденс в велоспорте
Каденс при езде на велосипеде: каким он должен быть, и как его тренировать
Каденс при езде на велосипеде вызывает очень много споров. В велоспорте частота вращения педалей будет зависеть от многих факторов и не только физиологических.
В беге, например, оптимальный каденс варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна.
В статье попробуем обстоятельно разобрать, на что влияют разные типы каденса, кому какое число оборотов подходит и существует ли «золотая середина» в этом споре.
источник: trainingpeaks.com
Что такое каденс
Каденс – это частота вращения педалей велосипедистом. Это то количество оборотов педалей, которое велосипедист совершает за минуту (об/мин). Выдаваемую мощность во время поездки, которая измеряется в ваттах, мы получаем из соотношения каденса и выставленной передачи.
Как рассчитать свой каденс
Есть несколько способов определить вашу частоту оборотов педалей. Самый простой и не требующий никаких устройств – посчитать, сколько раз ваша правая нога поднималась во время езды за 30 секунд, и удвоить полученный результат. Вы насчитали 43 раза? Отлично! Ваш каденс равен 86-ти оборотам в минуту.
Для постоянного отслеживания каденса вам понадобятся соответствующие датчики.
Датчик каданса
Насколько важен каденс
Так ли важно велосипедисту-любителю задумываться о каденсе? Да, важно, потому что от каденса будет зависеть здоровье ваших коленных суставов, ваша скорость на той или иной трассе, ваша эффективность.
Вы можете двигаться в подъем на каденсе ниже 55 оборотов и в итоге такой частой практикой нанести вред коленям, а также заставить ваши мышцы устать задолго до окончания поездки. А можете на плоском участке дороги выдавать обороты за 100 на низкой передаче и в итоге нагрузить сердце, потратив до 60% мощности на перемещение ног вверх-вниз. Найти оптимальный каденс для себя – означает повысить эффективность своих поездок.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Проблемы с коленями при низком каденсе
А вот задумываться о частоте вращения педалей многие новички начинают после того, как боль в коленях становится постоянной. Низкий каденс, в особенности менее 60 об/мин, дает высокую нагрузку на коленный сустав. Для наименьшего вреда спортивные врачи рекомендуют оставаться в достаточно большой зоне, от 80 до 100 оборотов, так что комфортный каденс для себя найдут разные типы гонщиков.
Заметим, что не один лишь низкий каденс может вредить вашим коленям. Следите за тем, чтобы в холодное время года колени оставались в тепле, и не катайтесь до обезвоживания.
Какой каденс считается оптимальным, и как его тренировать
На этот счет каждый ратует за то, что ему подходит больше: любители высокого каденса видят правду на своей стороне, а приверженцы низкого каденса – на своей. Но частота вращения педалей во многом зависит от двух базовых факторов: вашего основного типа мышечных волокон и уровня тренированности сердечно-сосудистой системы. Баланс этих факторов определяет оптимальный каденс для каждого человека.
Допустим, вы легко набираете мышечную массу при силовой работе в тренажерном зале, тогда вам подойдет низкий и мощный каденс. Если же вы не наращиваете мышцы так легко, но имеете высокий показатель МПК, для вас предпочтительнее меньшее усилие на ход педали и более быстрый каденс для производства той же мощности.
Вероятно, золотая середина – это 90 оборотов в минуту. Такая частота позволяет избежать усталости ног и максимально эффективно использовать медленно сокращающиеся волокна, которые быстро восстанавливаются после отдыха. В большинстве начинающие велосипедисты имеют частоту вращения около 60 об/мин; продвинутые и элитные велосипедисты крутят педали от 80 до 100 об/мин.
Однако в зарубежной практике отмечается, что значительному числу людей в темпе выносливости будет некомфортно с частотой вращения от 90 и более оборотов в минуту, в то время как в процессе МПК-интервалов и спринтов мы повышаем каденс до этих значений, не задумываясь. При 100 об/мин на спринте мышцы утомляются меньше, чем если бы вы выдавали тот же мощный интервал на 60 оборотах.
Новичкам:
Триатлетам:
Известный австралийский тренер Бретт Саттон – сторонник низкого каденса и силового педаляжа. В своем блоге он приводит аргументы «за» низкий и мощный каденс для триатлетов (впрочем, конкретное число оборотов Саттон не называет):
Поскольку неизвестно, о какой частоте оборотов пишет Саттон, нужно сказать, что у триатлета велосипедный каденс должен сочетаться с оптимальным каденсом для бега.
фото: Peter Dejong
Но тогда почему отовсюду доносится, что все должны стремиться к 95-100 об/мин? На этот вопрос ответ находится в истории велоспорта.
Говорят, что мода на каденс, превышающий 90 оборотов, пошла с велогонщика Лэнса Армстронга в начале 2000 годов. Именно он положил начало эре высокого каденса.
Однако генеральный директор Peaks Coaching Group, автор книги «Тренировка и гонки с помощью измерителя мощности» Хантер Аллен обращает внимание на то, что до рака Лэнс много ездил на 85 об/мин. После рака спортсмен потерял почти 16 кг мышечной массы и уже не мог давить на педали с той мощностью, что раньше. Впрочем, сильная сердечно-сосудистая система, огромное сердце, которое на треть больше, чем у обычного взрослого мужчины, остались при нем и, дабы генерировать мощность, Лэнсу пришлось быстрее крутить педали.
Как подобрать оптимальный каденс в зависимости от трассы и продолжительности гонки
Рельефная трасса
В профессиональном велоспорте типичный горняк имеет некрупное и сухое телосложение, а также обладает высоким значением МПК. Благодаря этому он, поднимаясь с высокой частотой вращения и тратя меньше энергии в мышцах, лучше других чувствует себя при длительном подъёме в гору. Впрочем, это не значит, что, крутя педали вхолостую на 95 и более оборотах, вы уедете от гонщика, который совершает 75 оборотов в минуту, но выдает больше мощности.
Спринт
Спринт тоже предполагает высокую частоту вращения на высокой передаче, но, чтобы добиться максимальной эффективности, на тренировках спринтерам рекомендуют проводить не только спринтерские интервалы, но и работы с низкой частотой вращения педалей на высокой выходной мощности, а еще практиковать регулярное поднятие тяжестей в тренажёрном зале.
В целом, можно дать краткую характеристику двум краеугольным типам каденса:
Заключение
В следующий раз, когда окажетесь меж двух огней, ратующих за высокие обороты Лэнса Армстронга и Криса Фрума или же за силовой педаляж Саттона, помните, что каденс – индивидуальный показатель для каждого велосипедиста. Катаясь на велосипеде, пробуйте разные варианты оборотов, и так вы постепенно найдёте комфортный для вас диапазон.
Каденс- что это?
Каденс при езде на велосипеде — это количество оборотов педалей в минуту. Этот термин стали применять в велоспорте тогда, когда начала зарождаться спортивная медицина и научный подход к получению максимальных результатов в велоспорте.
Суть исследований в этом направлении состояла в том, чтобы рассчитать и оптимально использовать силы и возможности спортсмена. Все специалисты и тренеры и спортсмены прекрасно понимают важность каденции при езде на велосипеде, но существует множество мнений относительно конкретного её значения.
Правильное значение каденса
Одни считают, что 60 — 90 вращений в минуту наиболее подходящие цифры. Другие предпочитают называть другой показатель — 90 — 110 оборотов в минуту. У профессиональных велосипедистов очень высокий каденс. У шоссейных гонщиков он составляет от 75 до 120 оборотов в минуту и они могут поддерживать его на высоком уровне в течении большого периода времени.
Каждый отдельный спортсмен может отдавать предпочтение определённому диапазону каденса. Например неоднократный победитель Тур де Франс Лэнс Армстронг мог поддерживать каденс на уровне 110 об/мин в течении четырёх часов. Во время многодневных велогонок спортсмен и тренер выбирают разный каденс, в зависимости от физического состояния гонщика на начало соревнований и на каждый отдельный этап.
Спринтеры могут показать результат до 170 об/мин, но в течении недолгого периода. А у гонщиков, которые участвуют в соревнованиях на горных велосипедах каденс может изменяться в широком диапазоне. При очень крутом подъёме он резко возрастает из за использования самых низких передач, и наоборот падает до нуля при спуске вниз, когда гонщик не крутит педали и просто балансирует на велосипеде.
В общем, каденс при езде на велосипеде зависит от многочисленных факторов и загонять её в какие — то определённые рамки не имеет смысла. Для обычных любителей велосипедов не стоит заморачиваться и заострять внимание на таком понятии, как каденс. Вполне достаточно на основе своего личного опыта и интуиции выбирать нужное соотношение передач на велосипеде, в зависимости от ситуации и своих физических возможностей.
Главное, чтобы было комфортно ехать. А если кто то всё таки хочет вести учет и получать данные о свого каденса, то для этого необходимо приобрести велокомпьютер с предусмотренной опцией.
Что такое каденс – кручения педалей на велосипеде
Велосипедные прогулки или экстремальные гонки – прекрасный активный отдых. В работу включается весь организм, все мышцы. Но, мало кто знает, из новичков – велосипедистов, что существуют рекомендации профессионалов о том, как правильно крутить педали на велосипеде. Если их соблюдать, то такой отдых будет укреплять здоровье, а вот если игнорировать – могут возникнуть неприятности, связанные с перегрузками. Каденс велосипедиста – очень важный показатель, который тесно переплетается с правильным выбором и регулированием скоростей. Ниже разберем подробней, что такое каденс и почему он важен.
Что такое каденс велосипедиста
Каденс – это количество оборотов педали за одну минуту, которое осуществляет ездок во время движения на велобайке. На него влияют многие составляющие:
На основании перечисленных факторов, скорость и частота вращения педалей велосипеда будут меняться. На первых минутах езды, темп педалирования велосипедист усиливает, для разогрева мышц. Но далее, для комфортной езды, рекомендуется придерживаться кручения от 80 оборотов в минуту до 100. В этом диапазоне показателей велосипедист вырабатывает наибольшую мощность при малых физических затратах. Важным фактором является значительное уменьшение нагрузки на коленные и тазобедренные суставы.
Начинающему ездоку можно показатель оборотов немного понизить – до значения в 70.
Со временем тренированные райдеры могут самостоятельно регулировать данные педалирования, как в их верхнем диапазоне (больше 100), так и в нижнем, для сознательной тренировки мышц.
Как правильно замерять самому каденс велобайка? На обычном велосипеде это сделать сложно и опасно (подсчитать количество оборотов педали за определенный срок, например, за 30 секунд и умножение на 2), придется одновременно следить за движением на дороге. Специалисты рекомендуют приобрести один из двух гаджетов:
Определив этот важный показатель, велосипедист может грамотно настроить работу байка с учетом переключения передач. И преодоление больших расстояний на велотранспорте в хороших и удобных условиях, без лишних физических затрат, становится реальностью.
Как правильно подобрать каденс
Современный велосипед – это модернизированный и отлаженный механизм, который рассчитан на четкое и правильное использование всех составляющих его сложного механизма, включая скорости и каденс. Рассмотрим, что же происходит, если педалировать приходится или очень быстро, или очень медленно, какая разница в варьировании каденса:
В обоих случаях видно, что происходит огромная нагрузка на коленные суставы велосипедиста. При регулярном воздействии это может отрицательно сказаться на их состоянии, вплоть до серьезных осложнений. Важно помнить о том, что в отличие от мышц и костей скелета, которые могут восстанавливаться, поврежденные и изношенные суставы, от неправильного каденса, свою функцию вернуть не могут.
Медленное вращение
Низкий каденс велосипедиста – менее 70, многократно увеличивает нагрузки на суставы коленей, а мышцы ног забиваются от перенапряжения. Ездок, не может просто и комфортно ехать на велосипеде, он вынужден нажимать на педали с усилием. Такие регулярные поездки могут в последствии привести к артриту.
Этот важный момент, обязательно надо знать новичкам, которые по незнанию, могут во время покатушек педалировать с усилием, полагая, что таким образом накачивают себе мышцы на ногах. На самом же деле происходит забивка мышц, и ускоренный износ суставов велосипедиста.
Любителям нечастых городских поездок на велосипеде, данная проблема не особо важна. Но тем, кто намерен заниматься активным отдыхом с участиями в гонках и длительных путешествиях на велосипеде, эта информация очень актуальна – нельзя допускать количество оборотов педалей в минуту ниже 60.
Быстрое вращение
Многие велобайкеры считают, что способность длительный срок сохранять высокий каденс это признак виртуозного катания спортсмена на велосипеде. А если медленное вращение вредно воздействует на суставы, тогда лучше ускориться и педалировать быстрее. На самом деле, при частом вращении педалей, происходит непропорциональная трата энергии велосипедиста:
Быстрое вращение может быть актуально на короткий срок во время разогрева мышц в начале трассы. Также быстрое кручение будет уместно, если поездка на велосипеде предусмотрена в холодное время года, когда необходимо постоянное тепло для работы мышц велосипедиста.
Часто у новичков при езде на велосипеде, замер педалирования получается значительно ниже рекомендуемого. Повысить уровень педалирования можно следующими приемами:
Следуя этим советам, наработать нужную технику обязательно получится за короткий срок.
Опасность при неправильном каденсе
Ни в коем случае не стоит подвергать себя опасности, используя неправильный каденс на велосипеде:
Итоги
На основании сказанного выше очевидно, что навык в выборе соответствующего каденса обязательно придет с опытом. Это очень важный показатель при активной езде на велосипеде. За ним обязательно надо следить и регулировать, чтобы получать удовольствие и комфорт от катания, улучшать спортивные показатели. Правильное педалирование на велобайке бережет здоровье, позволяет рационально расходовать энергию, а значит важно к рассмотрению и начинающему и профессиональному райдеру.
Понравилось? Поделитесь с друзьями и оцените запись:
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
Что такое каденс и каким он должен быть при езде на велосипеде?
5 минут Автор: Михаил Скворцов 2553
Каденс у велосипедистов – это число оборотов педалей в минуту, которое совершает велосипедист при езде.
Оптимальный каденс зависит как от собственных ощущений велосипедиста, так и его возраста, веса, физиологических особенностей и подготовки, типа велосипеда и педалей, в частности, стиля и скорости езды, уклона, характера покрытия и так далее.
Конечно, скорость вращения педалей нужно менять в зависимости от обстоятельств: на старте (для разогрева мышц) и при низкой температуре (чтобы избежать их повреждение) она должна быть достаточно высокой. Но в среднем комфортный каденс велосипедиста – от 80 до 100 оборотов в минуту – именно эти числа советуют начинающим в качестве эталона, при этой частоте оборотов велосипедист выдает максимум мощности при минимальных энергетических затратах.
Однако многие опытные велосипедисты в процессе активной езды приходят к своей оптимальной цифре самостоятельно, и даже намеренно снижают каденс для более сильной прокачки мышц и правки на нужный пульс.
Если вы любитель и катаетесь редко, не обязательно ездить с идеальными 80+ оборотами в минуту. Допустимы чуть меньшие значения, например, 70.
Для того чтобы измерить каденс, нужно засечь 1 минуту и посчитать количество сделанных оборотов (что трудоемко и опасно). Либо можно приобрести специальный велокомпьютер, который будет учитывать не только пройденный километраж, время и скорость пути, но и этот важный показатель. Датчик каденса состоит из двух частей: датчик скорости педалирования, который крепится на раме велосипеда, и магнит на шатуне.
Почему так важен оптимальный каденс?
Новичок спросит: какая разница, медленно или быстро ты крутишь педали? А разница на самом деле есть. Попробуйте на ровной местности проехаться на первой скорости – вы почти не будете двигаться с места, а сил потратите немерено – количество оборотов в минуту будет очень большим. И наоборот, попробуйте заехать на гору на большой звезде – если получится, то с огромным трудом, крутить педали будет попросту невозможно.
Низкий каденс – убитые колени!
Прежде всего каденс важен из-за вредной нагрузки на коленные суставы, которая возникает при слишком медленном вращении педалей. Колени – самая болезненная часть тела в велоспорте, так как на нее приходится длительная и неестественная для человека нагрузка.
Это особенно важно знать новичкам, которые ввиду неопытности запросто могут «убить» колени: им кажется, что, крутя педали с большой силой, они качают ноги, но на самом деле – забивают мышцы и медленно убивают суставы!
Если при редких «покатушках» на небольшие расстояния по городу эта проблема не актуальна, то для тех, кто решил заниматься велотуризмом или участвовать в марафонах, это крайне важно. Не стоит опускать каденс ниже 60 оборотов в минуту.
Крути педали… Быстро?
Казалось бы, все просто: крути педали как можно быстрей, и не будет подобных проблем. Но не все так просто: при быстром же вращении происходит нерациональное использование энергии, поскольку силы, затраченные на такое большое количество оборотов, не дают пропорциональной скорости. А если не использовать контактные педали, ноги то и дело соскальзывают, что может стать причиной падения или просто сильного удара по ноге педалью – не приятно.
В кругах велосипедистов считается, что умение сохранять высокий каденс – признак профессионализма спортсмена, поскольку крутить педали быстро и при этом эффективно – действительно сложно.
Как повысить каденс?
Если вы каким-то образом замерили каденс и поняли, что он низкий, решение одно: выбирать меньшую передачу на подобных участках и быстрее крутить педали. Сначала будет непривычно: кажется, что крутишь «вхолостую» и не чувствуешь привычного напряжения в мышцах. Но стоит привыкнуть и за это и колени, и велосипед отблагодарят своей долговечностью. Другой вариант – привить себе привычку крутить педали не постоянно, а небольшими партиями – так нагрузка на суставы будет меньше.
Если добиться рекомендованного числа оборотов (от 80 до 100) не получается, можно попробовать контактные педали или (как более бюджетный вариант) специальные ремешки на обычные педали – туклипсы. Это не только разгрузит колени, но и повысит КПД.
Также не стоит забывать о технике педалирования – нажимать на педаль в верхней части и подтягивать ее в задней, а не просто толкать педаль всей ступней на протяжении целого оборота.
На этом видео видно с какой бешеной скоростью могут крутить педали профи:
Умение выбрать каденс правильно – крайне важная вещь как для новичков, ответственно подходящих к здоровью своих суставов, так и для опытных велосипедистов. Это один из тех показателей, который просто необходимо отслеживать велосипедисту, чтобы фиксировать свой спортивный рост.
Новости партнёров Skisport.Ru: Зачем нужен каденс для велосипеда?
Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.
Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.
Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.
Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).
Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.
Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.
Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence [010-12102-00] крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.
У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!
Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!