что такое каденс при ходьбе норма
Каденс в беге, оптимальное значение
Любой бегун ждет повышения своих показателей, а это зависит от правильной техники. Особенно значимым этот вопрос становится в тех случаях, когда спортсмен прикладывает массу усилий, но результат получает не такой, какой хотелось бы. Вот тогда в лексиконе новичков появляются такие понятия как интервальные тренировки, пульсовые зоны, каденс. В беге мелочей не бывает, поэтому надо детальнее разобраться, что такое каденс и почему его нужно улучшать.
Что собой представляет каденс?
В переводе «каденс» означает темп, ритм, совершаемые движения за единицу времени. В беговом спорте каденс исчисляется количеством шагов, который бегун делает в минуту.
Справка! Каденс — частота соприкосновения стоп спортсмена с поверхностью во время бега.
Многие бегуны-любители бегают с очень низким каденсом, и даже не понимают этого. Только на финише они его увеличивают.
Каденс зависит не только от подготовленности спортсмена, но и от его антропологических данных. У людей с высоким ростом он всегда будет ниже, так как их ноги длиннее, и совершать частые шаги в этом случае сложнее.
Каденс при беге
Как измеряется: оптимальное значение
Перед тем, как улучшать каденс, нужно вычислить свои показатели — определить количество соприкосновений с покрытием обеих ног за 1 минуту. Если во время бега выполняются перешагивания, считается контакты только одной ноги.
Для простоты подсчета можно сократить замер до 30 секунд, а затем выявленный показатель удвоить. Но, чтобы вывести правильное значение, придется повторять пробежку несколько раз, а затем уже подсчитать средний показатель. В итоге получится количество соприкосновений одной ноги с поверхностью. Если требуется вычислить число касаний обеих ног, результаты удваиваются.
Очень важно контролировать пульсом во время занятий. В среднем, он не должен повышаться больше 120-130 ударов за 60 секунд, однако, если показатель пульса составляет 150–160 уд/мин, и бегун не чувствует дискомфорта, значит для него это не считается критическим моментом.
Каденс бега
Категории каденса в беге:
Как правило, любительская частота — 160–170 шаг/мин. Если есть цель увеличить свой каденс, нужно добиваться показателя в 180 шаг/мин.
Профессионалы в основном совершают 190–210 шаг/мин. С таким каденсом атлеты занимают призовые места.
Важно! Каденс на различных дистанциях должен быть приблизительно одинаковым, но небольшая разница допускается.
Исключением и всех правил являются спринтеры — у них каденс максимально высокий, например, Усейн Болт бегал 100-метровку с частотой в 254 шаг/мин.
Каденс при ходьбе
Каденс при ходьбе вычисляется также, как и при беге — измеряется частота шагов в минуту. Норма каденса при ходьбе зависит от вида ходьбы и от цели, которая преследуется. Например, норма каденса при оздоровительной ходьбе и при ходьбе с целью похудения равняется 113 шагов в минуту, а вот при скандинавской или спортивной ходьбе он может быть выше.
Как влияет высокий каденс в беге?
Каденс напрямую связан со скоростью бега, и наоборот — чем выше частота касаний, тем быстрее бежит бегун. Оптимальный каденс положительно влияет на технику бега, сглаживает влияние быстрого бега на сердечно-сосудистую систему, экономит энергию спортсмена. Кроме того, каденс влияет на нагрузку, которую суставы бегуна получают во время бега. Низкий каденс приводит к тому, что нога бегуна выбрасывается вперед и приземляется на пятку. Такое приземление чревато ударной нагрузкой на мышцы, связки и сухожилия.
Итак, почему важно следить за каденсом:
Методы отслеживания
Самый простой и доступный вариант — это следить за каденсом самому. Но при всей его простоте, он не очень удобен.
Существуют современные гаджеты для отслеживания каденса — часы с функцией подсчета, датчик для кроссовок, который будет передавать полученную информацию о частоте шагов на ваш смартфон или часы.
За ритмом бега можно следить с помощью музыкальных треков, которые настроены на определенный каденс. Любое музыкальное произведение имеет свой ритм, который измеряется количеством ударов в минуту. Идеальными для пробежек считаются композиции с ровными темпами. Существуют специальные программы, которые определяют ВРМ трека. Таким образом, если у бегуна каденс 170, ему нужно подобрать музыкальное произведение, которое имеет 170 ВРМ.
Как увеличить свой каденс в беге и поддерживать его?
Для улучшения показателей каденса, нужно выполнять специальные, развивающие суставы упражнения. Полезно бегать высоко поднимая бедра и с ускорением на спуске. Необходимо улучшать свою физическую подготовку — практиковать пару раз в неделю силовые упражнения, не забывать про растяжку.
Для начала можно попробовать встать в упор к стене, и в течение 60 секунд бежать на месте с максимальным каденсом. Чтобы увеличить ритм, рекомендуется представлять, что финиш близко, и вам нужно прийти к нему первым.
Чтобы ускорять бег на спуске, нужно выбрать подходящий склон и несколько раз спускаться по нему в быстром темпе, а для лучшего результата, к концу склона нужно придать максимальное ускорение.
Хорошо помогают увеличить каденс быстрые и короткие шаги. На дистанции в 10-15 метров нужно стараться делать короткие шаги, повторять прохождение дистанции не менее 5 раз.
Неплохо совершать кроткие 1–2 минутные пробежки и подсчитывать шаги, между подходами рекомендуется бег трусцой.
Увеличивать каденс нужно постепенно, примерно на 5 % от уже имеющегося ритма. После такого увеличения показателя, нужно в течение 1–2 недель работать над закреплением результата и только потом ставить перед собой следующую цель.
Важно! Начинающим бегунам ни в коем случае нельзя перегружать свой организм, так как это чревато негативными последствиями.
Последние исследования подтверждают, что более высокая частота бега создает меньшее воздействие на суставы спортсмена, следовательно, снижает риск травм. Недавно проведенное исследование показало, что увеличение каденса всего на 5–10 % может существенно снижать нагрузку с тазобедренного сустава. Таким образом, контролируя свой каденс, вы сможете не только сделать ваш бег более эффективным, но и снизите силу удара при касании ногой поверхности.
Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий
Не будем углубляться в анатомию, а расскажем нашим читателям, почему активная ходьба пешком должна войти в ваш тренировочный процесс наравне с бегом.
Чем полезна ходьба пешком
Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.
Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:
Как правильно ходить пешком
Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.
Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.
Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.
Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.
Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.
Сколько калорий сжигается при ходьбе пешком за 1 час
Если вы хотите сжигать больше калорий и быстрее терять вес, лучше, конечно, остановить свой выбор на беге. Однако и ходьба тоже даёт много преимуществ для здоровья и позволяет поддерживать здоровый вес.
Бег потребует калорий в два раза больше, чем ходьба. Впрочем, если после бега вы съедите порцию, вдвое больше обычной, снижения килограммов ожидать не стоит.
Мужчина весом 72 кг за час ходьбы со скоростью 5,5 км/ч сожжёт 300 калорий. При беге со скоростью 8 км/ч этот же мужчина потратит 600 калорий. Для достижения результатов в избавлении от лишнего веса мы рекомендуем комбинировать эти два вида нагрузки.
Например, автор этой статьи не использует транспорт, если до нужного места назначения 3 км или если предстоит поездка с пересадками: можно пешком дойти до той остановки, откуда уже уехать напрямую. Кроме того, порой во время вечерних пробок гораздо быстрее и приятнее дойти до дома или промежуточной остановки пешком, чем висеть на поручне в забитом людьми автобусе.
Для обладателей личного автотранспорта рекомендация такая: на малые расстояния не используйте свой автомобиль. Тут сразу несколько плюсов: польза для здоровья, нет необходимости искать парковку, экономия бензина, снижение нагрузки на дорожную инфраструктуру. Ходьба – это экологично!
Не забывайте, что не только скорость ходьбы влияет на количество потребляемой энергии. Прогулка в гору потребует калорий гораздо больше, чем на равнине. Вы можете найти холмистую местность на улице или установить наклон на беговой дорожке от 5%. Постепенно увеличивайте наклон до максимального, обычно это 15%.
Несмотря на все очевидные плюсы ходьбы, вам всё равно придется следить за питанием, если хотите сбросить вес. В Национальной лаборатории им. Лоуренса в Беркли (США) собрали данные более чем 15 000 пешеходов и 30 000 бегунов, чтобы определить, какая из групп избавилась от лишнего веса более результативно.
Исследование показало, что бегуны, как правило, могли контролировать свой вес более эффективно и были в целом стройнее. Одна из вероятных причин этого – последующий эффект от интенсивной тренировки, когда увеличивается скорость метаболизма и идет повышенное потребление калорий в течение 14 часов после активности. В ходьбе такого дожигания калорий нет.
Ещё одна причина, по которой бегуны худеют лучше, – потребление калорий после тренировки. В исследовании, опубликованном в Journal of Obesity, учёные выявили, что пешеходы после 60-минутной тренировки переедают с большей вероятностью, чем бегуны.
После тренировки все участники исследования были приглашены на фуршет, где они могли выбирать блюда. Ходоки съели на 50 калорий больше, чем сожгли во время упражнений, в то время как бегуны съели на 200 калорий меньше, чем было ими потеряно во время упражнений. У бегунов также был обнаружен более высокий уровень пептида YY в организме – гормона крови, который подавляет аппетит. У пешеходов этого не было замечено.
С какой скоростью и сколько нужно ходить, чтобы похудеть
Заметим, неторопливая прогулка в парке не даст вам достаточной нагрузки, чтобы повысить сжигание калорий. Ходить нужно быстро, хотя, разумеется, не так, как несутся спортивные ходоки.
Активное сжигание калорий начинается не от того, что вы совершаете какие-либо движения, а от учащения частоты сердечных сокращений. Для большинства людей быстрая ходьба начинается с 5 км/ч (12 мин/км). При ходьбе 7 км/ч (08:34 мин/км) вы сожжёте столько же калорий, как и при таком же беге, но вот если бежать с таким темпом может даже начинающий, то ходить – даже не всякий опытный бегун.
Тренеры рекомендуют варьировать темп ходьбы, как это мы делаем на беговых тренировках. Идите в быстром, некомфортном для вас темпе две минуты, затем снизьте скорость до комфортной. Повторите сколько угодно раз. Помимо активного сжигания калорий, это повысит вашу аэробную подготовленность. Ваш пульс при ускоренном темпе должен подниматься хотя бы до 100 ударов.
Если вы, помимо ходьбы, бегаете, часа быстрой ходьбы хватит, чтобы увеличить дневной расход калорий. Так, в труде Кеннета Купера «Новая аэробика: Система оздоровительных физических упражнений для всех возрастов» говорится, что для достижения удовлетворительной тренированности требуется проходить 6,5 км в ускоренном темпе. В целом, этого и хватит на час ходьбы.
Итак, резюмируем влияние ходьбы пешком на похудение:
Какие мышцы работают при ходьбе пешком
При медленном темпе ходьбы менее 5 км/ч активность мышц минимальна. Силовая ходьба начинается с 6 км/ч. При таком темпе активно укрепляются ноги, бёдра, колени. В меньшей степени задействованы мышцы пресса и рук, мышцы кора выполняют роль стабилизатора.
При ходьбе в подъём хорошая нагрузка идёт на квадрицепс, большую ягодичную мышцу и икроножную мышцу.
Скандинавская ходьба, помимо уже названных, задействует мышцы шейно-плечевого отдела, грудные и лопаточные мышцы, трицепс и бицепс.
Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день
Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.
10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.
Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.
Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:
Врачи советуют подсчитывать не пройденные шаги, а суммарное время физической активности, но если вас всё-таки интересуют цифры пройденного, то сейчас на рынке представлено множество фитнес-браслетов с функцией подсчета шагов. Такие же мобильные приложения устанавливаются на любой смартфон.
Какие существуют виды ходьбы
Глобально ходьбу можно разделить на три вида:
В эту группу входит олимпийская легкоатлетическая дисциплина – спортивная ходьба, в которой от спортсмена требуется постоянный контакт ноги с землёй.
Терренкур – щадящий вид оздоровительной ходьбы. Пациент обычно ходит под наблюдением врача по размеченным маршрутам. Один из первых в России маршрутов терренкура был проложен в 1901 году в Кисловодске. Терренкур предполагает дозированную физическую нагрузку с учётом ландшафта.
Оздоровительная ходьба на лыжах, так же, как и оздоровительный бег, не должна вызывать у занимающегося дискомфорт. В зимнее время ходьба на лыжах становится хорошей альтернативой бегу, поскольку такие занятия задействуют практически все мышечные группы без ударной нагрузки на суставы. Кроме того, лыжи развивают ваше чувство равновесия.
Сколько человек может пройти пешком
Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?
В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.
За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.
За какое время можно пройти марафонскую дистанцию
Взятая за стандартную скорость ходьбы в 5 км/ч позволит преодолеть марафонские 42,2 км за 8,5 часов, но для такой длительной прогулки необходимы месяцы подготовки, а также хорошая и удобная обувь.
Профессиональные спортивные ходоки пройдут марафон, конечно же, быстрее, чем пробежит большинство бегунов-любителей. Например, для получения звания «кандидат в мастера спорта России» мужчины должны пройти 50 км за 4:45:00 со скоростью 10,53 км/ч (05:42 мин/км), то есть 42,2 км с таким темпом они пройдут за 4 часа. Для мастеров спорта норматив на 50 км – 4:20:00 (11,54 км/ч – 05:12 мин/км). В переводе на марафонскую дистанцию это равно 3 часам 40 минутам.
Мировой рекорд в спортивной ходьбе на 50 км принадлежит французскому легкоатлету Йоанну Дини – 3:32:33 (14,1 км/ч – 4:15 мин/км). 42,2 км шагом он преодолел бы за 2 часа 59 минут!
Заключение
Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.
Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.