что такое качество сна
Как хорошо спать пока сидишь дома. Советы сомнолога.
Пандемия коронавируса COVID 19 застала человечество врасплох. Целый мир изменил своим привычкам, графику работы и укладу жизни, который устанавливался долгие годы. Людей массово переводят на удаленную работу, призывают к самоизоляции и социальному дистанцированию. Без большой надобности никто не выходит из дома, а все прогулки переместились на балконы. Если рано утром не нужно никуда идти, появляется много свободного времени на хобби и любимые дела, но перестроиться на новый график сложно.
Из-за таких перемен люди могут страдать бессонницей, ведь ритмы сна меняются и организму требуется время, чтобы к ним привыкнуть.
По статистике, бессоннице сильнее подвержены мужчины, чем женщины
Это связано с тем, что дамы создают себе вечерние ритуалы: умывание, чтобы смыть макияж, нанесение масок, сывороток, кремов. Регулярно повторяющиеся в одно и то же время действия помогают организму настроиться на отдых, если выполняются перед сном. Ниже мы собрали несколько советов по тому, как сохранить здоровый сон на карантине, или нормализовать его, если бессонница успела войти в вашу жизнь.
Принципы здорового сна
Чтобы лучше понимать, сколько времени вам нужно для высыпания, начните вести дневник. В среднем, человеку достаточно 7-8 часов сна, но эта цифра зависит от многих факторов. Кто-то вполне может выспаться за 4-6 часов, а для некоторых и 10 недостаточно.
Если надобность в ранних пробуждениях пропадает, появляется соблазн поспать днём – это основная причина выхода из нормального режима. После длинного дневного сна ночь превращается в бесконечную череду маяты и тщетных попыток отойти ко сну. Выход один: в любом случае соблюдать режим, даже во время самоизоляции. Не спите слишком долго и, по возможности, избегайте дневного сна. За «тихий час» днём вы поплатитесь эквивалентным временем здорового сна ночью. Особенно это актуально для пожилых людей: после лёгкой дрёмы у телевизора заснуть ночью проблематично.
Сон днем не должен переходить в фазу глубокого, а значит, максимальная длительность такого отдыха должна быть 30-45 минут и просыпаться после него нужно не менее чем за 8 часов до ночного отхода ко сну. Но без крайней надобности в светлое время суток лучше не спать. Помните о том, что днём кровать лучше покидать и не заниматься в ней делами, только сном и сексом – так говорят сомнологи.
Важно сохранять физическую активность
Часа-полутора с турником или скакалкой достаточно. Если скакалки и турника нет, отжимайтесь, делайте упражнения на укрепление пресса.
Помните про правильное и здоровое питание. Не пейте чай и кофе чаще 2-3 раз в день. Эти напитки богаты кофеином, его лучше не употреблять менее чем за 6 часов до сна. Чувствительность к кофеину у всех разная, но если вы хотите легче засыпать, следуйте этим рекомендациям.
Что нужно знать, чтобы улучшить качество сна?
» data-image-caption=»» data-medium-file=»https://i1.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2019/05/kak-uluchshit-kachestvo-sna.jpg?fit=450%2C300&ssl=1″ data-large-file=»https://i1.wp.com/medcentr-diana-spb.ru/wp-content/uploads/2019/05/kak-uluchshit-kachestvo-sna.jpg?fit=823%2C550&ssl=1″ />
Если вы чувствуете усталость и сонливость в течении дня, возможно вам требуется улучшить качество сна. Давайте разберёмся, какие факторы плохо влияют на сон.
Голубое свечение экранов
Проверка электронной почты, просмотр телевизионных программ или доступ к социальным сетям перед сном становятся все более распространёнными привычками, которые оказывают негативное влияние на сон.
Синий свет компьютера, планшета, телефона, экрана ноутбука, полезен в течение дня, так как усиливает концентрацию. Зато уменьшает производство гормона сна мелатонина ночью сильнее, чем свечение любого другого цвета. То есть, способствует активации мозга, что приводит к разбалансировке ритма сон-бодрствование.
Анализ опроса пациентов с жалобами на проблемы со сном показал, что люди, которые читают с экрана электронного устройства вечером, не высыпаются. Жалуются на недостаточную продолжительность сна и низкое качество отдыха. У людей, имевших привычку читать печатные издания, аналогичных жалоб было намного меньше.
Потребление алкоголя
Небольшие дозы алкоголя помогают быстрее уснуть так как подавляют ЦНС. Но, большие дозы, наоборот, делают сон менее глубоким. Этот факт помещает алкоголь в список продуктов, которые нужно избегать перед сном.
Когда мы потребляем более 1-2 порций алкоголя, где 1 порция эквивалентна 30 мл водки, сон прерывается в первой половине ночи в результате переключения обмена веществ на вывод токсинов.
Другими признаками и симптомами, которые могут возникать в зависимости от потребляемого количества спиртного являются:
Алкоголь также обладает мочегонным эффектом, поэтому заставляет ночью людей чаще ходить в туалет.
Все это приводит к отсутствию покоя и сонливости на следующий день, поэтому рекомендуется употреблять алкоголь не позднее, чем за 4 часа до сна.
Нарушение режима сна в выходные дни
Регулярность сна влияет на здоровье не меньше чем его качество и количество — это залог здоровья сердечно-сосудистой и остальных систем организма.
Некомфортные условия для отдыха
Тёплая комната с ярким освещением, неудобный матрас или подушка, воздействие ночных шумов, например, храп партнёра, могут влиять на качество и продолжительность сна.
Еда перед сном
Чрезмерное употребление пищи перед сном не позволяет нам выспаться так как организм тратит ресурсы на переработку пищи. Дополнительно, переваривание еды во время сна способно вызвать расстройство желудка.
Рекомендуется принимать пищу за 2-3 часа до сна. Если вы чувствуете, что голодны и вам некомфортно ложиться, съешьте что-нибудь лёгкое по крайней мере, за 45 минут до сна.
Перед тем как отправится в постель не рекомендуется употреблять много жидкости, чтобы избежать частых пробуждений.
Влияние кофеина на сон
Кофеин содержащие продукты не только откладывают момент засыпания. Этот стимулятор:
Эффект от употребления кофеин-содержащих продуктов пропорционален количеству потреблённого кофе и зависит от толерантности человека к кофеину и индивидуального циркадного ритма.
Избегайте употребления кофе, чая, шоколада и кола за 4-6 часов перед сном и ограничьте количество кофеина до 200 мг ежедневно, чтобы защитить себя от негативного воздействия.
Теперь вы знаете, какие привычки ставят под угрозу работоспособность и количество ночного отдыха, не позволяя заснуть или заставляя часто просыпаться и сможете их корректировать.
Что такое качество сна
Сколько раз утром мы нажимаем на кнопку повтора будильника? Люди хотят спать, но у большинства не получается проспать семь или восемь часов, которые большинству необходимы. Огромное количество людей в мире страдают от хронического нарушения сна. В сегодняшнем обществе сон может казаться роскошью, хотя на самом деле он является необходимостью.
Сон жизненно важен для нашего здоровья, безопасности и общего благополучия. Сон важен для нормального функционирования мозга, позволяя ему учиться и запоминать информацию. Недостаточный сон связан с повышенным риском для водителей и пешеходов на дорогах, снижением работоспособности и качества работы, с проблемами настроения и взаимоотношений. Недостаток сна также приводит к повышенному риску высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, ожирения, депрессии и инсульта.
Иногда решить проблемы со сном и связанные с этим проблемы со здоровьем возможно благодаря психологической помощи. Психолог может помочь вам изменить свое поведение и управлять мыслями, чувствами и эмоциями, которые нередко мешают здоровому ночному сну. Работая с психологом, вы можете говорить о вашем общем физическом и эмоциональном здоровье, ваших убеждениях и поведении в отношении здоровья. Он также поможет определить любые основные факторы стресса и поведения, которые мешают вашему сну. Если у вас есть привычка заниматься спортом вечером или смотреть телевизор в постели, это может мешать нормальному засыпанию и ухудшать качество сна. Следует найти альтернативы такому поведению. Психолог может научить вас техникам расслабления, позволяющим успокаиваться и расслабляться перед сном. Исследования показывают, что люди, страдающие бессонницей, которые научились распознавать и контролировать свой стресс, имеют лучший сон, чем те, кто использует снотворное для лечения своей бессонницы.
Подобно здоровому рациональному питанию и физическим упражнениям, сон является важным элементом, позволяющим нам поддерживать и сохранять здоровье.
Как можно избавиться от вредных привычек, мешающих нашему сну, и улучшить его?
Создайте расслабляющую среду для сна. В вашей спальне должно быть темно, прохладно и максимально тихо. Не размещайте в спальне компьютер, телевизор и телефоны.
Постарайтесь, по возможности, избежать обсуждения тревожащих вас вопросов и не разбираться со стрессовыми или вызывающими беспокойство ситуациями прямо перед сном. Точно так же, как физические упражнения, обсуждение сложных тем приведет к увеличению напряжения и нарушению сна. Установите график сна и придерживайтесь режима. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Не забывайте о регулярных физических нагрузках. Исследования показывают, что физические упражнения увеличивают общее время сна, особенно медленный сон, который важен для восстановления и поддержки здоровья всего организма. Однако не тренируйтесь слишком поздно, поскольку тренировка перед сном могут привести к затруднению засыпания.
Избегайте поздних приемов пищи и употребления алкоголя. Алкоголь неблагоприятно влияет на качество сна.
Постарайтесь снизить употребление никотина и кофеина. Эти стимуляторы могут затруднить засыпание, особенно в конце дня.
Не проверяйте часы. Подсчет того, сколько сна вы теряете, может вызвать беспокойство и затруднить засыпание.
Если вы никак не можете остановить поток мыслей, встаньте и запишите их. Скажите себе, что вы можете проверить список утром, так что вам не нужно будет волноваться сегодня вечером.
Сон обеспечивает отдых организма, способствует переработке и хранению информации. Медленный сон облегчает закрепление изученного материала, быстрый сон реализует подсознательные модели ожидаемых событий. Здоровый сон улучшает состояние иммунной системы и позволяет ей более эффективно бороться с инфекциями, в том числе и вирусными.
Польза правильного сна
Польза правильного сна
Приблизительно треть жизни человек проводит во сне. Несомненная польза сна заключается в возможности эффективно восстанавливать силы, черпать необходимые резервы для дневного времяпрепровождения.
Спокойный, качественный сон позволяет восстанавливать клетки центральной нервной системы, он является мощной профилактикой многих заболеваний, укрепляет иммунитет.
Во время сна значительно быстрее происходит заживление ран, ожогов. Полноценный сон позволяет мозгу восстановить химический, эмоциональный запас нервных клеток, особенно при прохождении медленной фазы сна. Регулярный недосып удивительно подрывает работоспособность человеческого организма. Во многих развитых странах широко распространено лечение сном для эффективного восстановления, активизации нервных клеток – нейронов. Считается, что польза сна в психоаналитической способности человека исцеляться или находить правильное решение во сне.
Непосредственно в процессе сна мозг человека занят диагностикой всех систем организма, запускаются механизмы самовосстановления. Врачами замечено, что люди, постоянно высыпающиеся, в два раза меньше страдают от хронических заболеваний. В период отдыха происходит нормализация кровяного давления, гормонального обмена веществ, стабилизируются показатели сахара в крови.
Именно бессонница является причиной многочисленных заболеваний. Если человек не может заснуть в течение получаса, то причина этого явления – эмоциональное напряжение или стресс. Регулярные ночные просыпания указывают на проблемы с внутренними органами, больной орган дает сигнал в мозг, и вы просыпаетесь. О гормональных проблемах говорят частые ранние просыпания. Если человек, проспавший достаточное количество времени, просыпается совершенно не отдохнувшим, у него возможны проблемы с головным мозгом или запущенное психическое расстройство, например, депрессия.
Рекомендации для сна
Для крепкого, здорового, качественного сна необходимо соблюдать правила. Место для высыпания должно быть удобным с хорошо подобранным матрасом, одеяло теплым, но не жарким. В спальне должен быть свежий воздух, помещение перед сном надо проветрить. Для сна подходит более низкая температура воздуха, около 18-22 градусов. Специалисты утверждают, что чем ниже температура воздуха в спальне, тем крепче сон. Но, тем не менее, комфортную температуру надо подбирать индивидуально.
В помещении для сна следует избегать резких запахов, но при бессоннице можно использовать аромалампу с эфирными маслами сандала, лаванды, хмеля, мелиссы герани и т.д. Эфирное масло подбирается из личных предпочтений. И еще о запахах. Хорошему настроению при пробуждении способствует запах цитрусовых.
Телевизор и электронные гаджеты перед сном
Перед сном не следует долго сидеть у экрана компьютера или телевизора. Японские исследователи пришли к выводу, что использование телевизора, компьютера или электронных гаджетов непосредственно перед сном является фактором негативного влияния на процесс засыпания и качество сна, а может привести и к нарушению сна (бессоннице).
Кушать лучше всего за несколько часов до сна (не менее 2-х часов). Полный желудок не способствует здоровому сну. Но возможно, некоторым людям необходимо для здорового сна съесть что-нибудь легкое.
Полезно перед сном гулять 20-30 минут (можно больше) спокойным шагом. Прогулка на свежем воздухе насыщает мозг кислородом, успокаивает и расслабляет. Неторопливое движение снимает накопившийся дневной стресс. Во время прогулки можно спокойно обдумать проблемы, скопившиеся за день, чтобы не оставлять их на время засыпания. Решить проблемы за время прогулки не удастся, но составить план действий (хотя бы приблизительный) как раз может получиться. Это успокоит нервную систему, сделает более спокойным сон.
Гимнастика и физические нагрузки
Никогда не нагружайтесь на ночь физическими упражнениями, все занятия перед сном выполняются в замедленном темпе. Тяжелую физическую и умственную работу лучше отложить на утро или середину дня. Чрезмерная усталость, умственная или физическая, также не способствует быстрому засыпанию.
Водные процедуры
Душ перед сном должен быть теплым и комфортным, но не горячим или холодным, не контрастным. Теплая вода расслабляет тело, что способствует более быстрому засыпанию. Холодная и довольно горячая вода наоборот, возбуждают нервную систему и приводят тело в тонус.
Перед сном нельзя обдумывать какие-либо проблемы, искать решения. Иначе при таких условиях получите бессонницу. Поставьте психологическую защиту негативным мыслям путем внушения при помощи высказывания – «об этом я подумаю завтра», особенно это относится к нервным, эмоциональным и стрессовым ситуациям.
Учитывайте время года
Для получения полной пользы сна, возможности высыпания, обращайте внимание на время года. Зимой требуется значительно большее количество времени для достижения полного ночного отдыха, здорового сна.
Давно замечено, что некоторые люди, которые обходятся минимальным количеством сна, имеют проблемы с лишним весом. Этот факт необходимо учитывать особенно женщинам, красота, молодость которых зависит от регулярного высыпания.
Неизменная польза сна зависит от правильного настроя на отдых, соблюдения режима дня. Для поддержания здоровья человек непременно должен засыпать «сегодня», просыпаться «завтра». Все отговорки о «совах» или «жаворонках» не обоснованы. Каждый час сна до полуночи равняется двум часам сна при засыпании после полуночи. Врачи-сомнологи считают, что человек подобно природе должен засыпать по возможности на закате, просыпаться с рассветом. Ложиться спать желательно в одно и тоже время, чтобы выработалась привычка к засыпанию.
Довольно часто многим увлеченным людям чрезвычайно жалко тратить большое количество времени на сон, но необходимо помнить, что ваша драгоценная жизнь целиком зависит от восстановительного процесса полноценного ночного отдыха. Здоровый сон продлевает жизнь. Будьте здоровы!
Полноценный сон, как фундамент качества жизни
Вы выспались прошлой ночью? Если нет, вы не одиноки, статистика говорит, что большинство людей в развитых странах спят меньше, чем нужно и качество их сна при этом, оставляет желать лучшего. Цель этого руководства – заложить основы здорового сна, чтобы ваша жизнь улучшилась кардинальным образом!
Здоровый сон крайне важен для современного адекватного человека, имеющего стремление жить качественно. Уверенно ставим его (а точнее его качество) на первое место в списке жизненно-важных факторов. Не я один придерживаюсь такого мнения, медицинские исследователи и энтузиасты-биохакеры придают ему главенствующее положение в жизни и вот почему.
Этот разговор мы начали в этом выпуске и в выпуске о биоритмах, присущих всему живому на нашей планете. Сегодня мы затронем казалось бы, с детства известную всем нам тему – тему сна. Сколько уже было сказано по этому поводу, но «ВОЗ* и ныне там».
*ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения, образована в 1984 году и включает 194 государства.
По данным ВОЗ бессонницей страдает до 15-20% населения планеты, а у каждого второго взрослого жителя Земли отмечаются один или несколько симптомов расстройства сна.
Опросы показывают, что распространенность неадекватного сна в западных странах возрастает. Например, один из последних показал, что в американцы стали проводить в постели максимум 6 часов 45 минут, хотя ещё в начале 1900-х годов они спали, в среднем, по 9 часов в сутки. В среднем, сейчас они спят около 6 часов, на треть меньше, чем в начале 20 века!
Почему же сон так важен?
Кроме еды и дыхания, сон является одной из основ жизни, и однозначно важнейшей. Вы можете прожить в пять-восемь раз дольше без еды, чем без сна.
Результаты наблюдений Американской медицинской ассоциации показали, что люди, которые спят 6 или менее часов, почти на 50% чаще страдают избыточным весом!
17 часов без сна приводят к ухудшению производительности, эквивалентному принятию 2 алкогольных напитков.
Однако в стремительном современном мире мы слишком часто не уделяем сну достаточного времени и внимания, которые он заслуживает. Даже стало модным искать способы сокращения сна, вроде «трёх способов высыпаться за 5 часов».
А ведь после неадекватного сна внимание становится нестабильным, у нас возникают трудности с масштабом мышления, заметно снижается скорость когнитивной обработки информации и уменьшается буфер удержания кратковременной памяти. Чем меньше сна, тем больший дефицит памяти и внимания возникает. Другими словами – наша гениальность выветривается.
Наиболее интересно то, что людям трудно полностью замечать нарушения, вызванные недостатком сна. Конечно, нормально чувствовать сонливость, когда мы не высыпаемся, но мы легко к этому приспосабливаемся. Между тем, ухудшение производительности при этом накапливается и приводит к качественному снижению умственных и физических результатов нашей деятельности.
Нам легко переоценить собственную способность выполнять задачи и недооценить объективное снижение темпов и качества жизни.
Люди, которые не высыпаются регулярно, вместо этого стимулируя себя чаем или кофе, – постепенно оказываются как-бы в собственной параллельной реальности. Иногда кажется, что они просто не замечают проблем в жизни и здоровье. В лучшем случае, они становятся «человеком процесса», а не результата.
И тому есть ясное логичное объяснение
Здоровый сон улучшает обмен веществ
Если регулярно не досыпать, первыми страдают именно эндокринная и иммунная системы.
Когда мы спим мало, это крайне негативно влияет на гормональный фон на протяжении всего дня. И речь в данном случае идёт не только о половых гормонах. Представьте только: меняется гормональный фон! А как давно известно всем, особенно кому уже за 60, – гормоны в полном смысле этого слова являются дирижёрами жизни.
И это ещё не всё, сами клетки и рецепторы становятся менее чувствительны к нашим гормонам. Проиллюстрируем это на чувствительности клеток, например, к инсулину.
В исследовании молодых мужчин и женщин, которые регулярно ограничивали свой сон, участников просили спать полноценно в течение шести недель. Наиболее важным результатом было то, что увеличение продолжительности сна было связано с улучшением индекса чувствительности к инсулину.
По сравнению с шестью часами пребывания в постели, расширение сна улучшило чувствительность к инсулину на 45%. Как вы понимаете, это довольно много. Соответственно, в организме отпадала нужда в значительной работе по утилизации глюкозы и выработке инсулина. Приятным бонусом было то, что при хорошем сне, участников исследования меньше тянуло на сладкое. При этом, в организме значительно повышалось количество половых гормонов!
По этим причинам, недостаток сна быстрее всего проявляется в нарушениях веса, будь то избыточный вес или недостаточный.
Мы уже говорили о циркадных ритмах. Если в двух словах, то это некие внутренние часы, в соответствии с которыми существует чёткая ритмическая смена уровней наших гормонов, которых довольно большое количество (мелатонин, пролактин, кортизол, гормоны щитовидной железы, половые и т.д.). Все они находятся в очень тесной взаимосвязи и работают в определённой очерёдности, когда один запускает процесс выработки другого и так далее.
Эти ритмы не зависят от нас и наших знаний о них, они синхронизированы с текущим часовым поясом и географическим положением.
Конечно, все мы немного различаемся, но не настолько, чтобы называться совами или жаворонками. Если вы ещё не читали статью о ритмах, то вам будет полезно узнать, что большинство из нас не принадлежат ни к тем – ни к другим. Оказалось, что совами зовутся не те, у кого организм лучше функционирует ночью, а чьи внутренние часы немного сбиты и индивид имеет связанные с этим привычки и психологические особенности, вроде кратковременного повышения работоспособности вечером.
Если мы попытаемся подмять этот биоритм под себя – он не только не поддастся, а ещё и выведет из строя большинство биохимических процессов организма. Если же мы подстроимся к нему, то всё будет работать наилучшим образом.
Сон делает нас умнее и помогает развивать интеллект
В исследованиях влияния продолжительности сна на когнитивные функции, здоровый сон улучшал общие измеримые когнитивные способности на 10%. Участники отмечали кардинальное повышение уровня внимания, способности к самоорганизации и планированию, а также прирост собственной производительности и качества выполняемой работы. Немаловажным было и то, что все они отмечали лёгкость в решении задач, которые ранее вызывали трудности или значительные временные затраты.
Сон способен улучшать спортивные показатели
В высоко цитируемом исследовании, мужская баскетбольная команда Стэнфордского университета примерно шесть недель спала полноценным образом. Это были студенты, а в этом возрасте сон, как известно, представляется чем-то излишним)).
В то время как нормализовался сон, процент меткости бросков увеличился почти на 10%, а игроки наслаждались победами и отличным самочувствием.
Сон делает жизнь яркой и продлевает молодость
Результаты вышеупомянутых исследований указывают на многие полезные эффекты нормализации сна для людей, которые обычно спят недостаточно.
Если организм имеет возможность полноценно функционировать и уровень половых гормонов высок, это не может не сказываться на социальной и сексуальной жизни.
Считается, что мы вполне можем сохранять активную молодость до 100 и даже более лет, если просто не будем организму мешать восстанавливаться во время сна.
Так почему же мы мало спим, что изменилось
Современный мир стимулирует нас спать меньше. На нас постоянно действует стресс, время в пути на работу/с работы, а также просмотр цифрового и телевизионного контента в вечерние часы. Хорошей новостью является то, что вам не понадобятся никакие сверх-усилия для того, чтобы вернуть показатели сна в норму.
Показатели качества сна
Давайте посмотрим, по каким признакам мы можем оценить, насколько полноценно мы спим. Есть несколько решений, чтобы помочь любому регулярно получать первоклассный сон.
Продолжительность
Режим дня и время засыпания
Ложиться в одно и то же время – очень полезное действие для настройки внутренних часов. Конечно, проще это сказать, чем сделать, ведь вокруг так много работы и соблазнов. И всё же, вам стоит сделать выбор.
Для здорового сна, в идеале ложиться в 10 часов вечера и просыпаться в 6.00 утра. В любом случае, ложиться необходимо до 23 часов. Практикуйте подобный режим, чтобы ваш организм смог синхронизировать циркадные ритмы.
Здоровое соотношение фаз сна
Во сне наш мозг несколько раз переходит по фазам сна. Вначале это лёгкий сон, затем быстрый, завершает этот цикл фаза глубокого сна. Как правило, за ночь сменяются 5-6 таких циклов.
Большинство современных фитнес-трекеров имеют возможность замерять количество и продолжительность каждой из фаз, строя график сна (гипнограмму).
Норма глубокого сна должна составлять более 20%, а быстрого – более 10% от времени его общей продолжительности.
Так как же спать качественно
Логичным было бы предпринять всё необходимое для того, чтобы спалось лучше. Давайте сначала рассмотрим, что вы делаете перед сном. Простое повышение температуры кожи может помочь вам быстрее заснуть. Есть много способов сделать это, и теплый душ или ванна наиболее практичны.
Как насчет вашей спальни: помещение для сна
Некоторые хотели бы накрыться толстым одеялом, чтобы спать в тепле ночью. Но слишком сильное увеличение температуры тела может мешать, ведь температура тела ночью должна снизиться. Важно, чтобы под одеялом вам не было слишком тепло, чтобы организму не приходилось заниматься термо-регуляцией.
Поэтому, если вы спите под тёплым одеялом, идеально чтобы температура воздуха в комнате составляла не более 18°С. Если температура выше, необходимо спать в лёгкой пижаме или отрытым. На ноги можно надеть носки, чтобы они не мёрзли.
Занимайтесь физическими упражнениями за несколько часов до окончания дня
Лучшим выбором является ограничение физической активности за 3-4 часа до сна. Тренировка не позднее 19:00 — 20:00 может стать идеальным вариантом вашего графика.
Конечно, если это стретчинг или лёгкая йога, то можно позаниматься и позднее, но тренировки средней и высокой интенсивности будут бодрить.
Настройте питание
Съедайте большую часть своих калорий утром и днем. Лучшим выбором будет такое распределение калорийности, когда не менее 85% калорий вы получаете на завтрак и обед. При этом время для ужина идеальна белковая пища.
Если ужин будет слишком калорийным или вы на ночь наедаетесь сладкого – безусловно мозг будет стараться проявлять активность, так как высокий уровень глюкозы будет его возбуждать и стимулировать.
Возвращаясь домой вечером, многие чувствуют себя усталыми и стараются плотно покушать. И всё же, лучше прекратить употреблять полноценную пищу, как минимум, за 3 часа до сна. Подобное ограничение будет способствовать уменьшению доминирования процессов пищеварения и ночной сон будет намного более полноценным.
Если же вы пропустили ужин и чувствуете голод, мешающий засыпанию, можно выпить воды, кефира, йогурта или травяной чай с ложкой мёда. Пусть это быстро усвоится и не заставит несколько часов себя переваривать.
Не пейте много на ночь, особенно чая
Это снизит вероятность пробуждения из-за желания посетить туалет. Сходите в туалет сразу перед сном, это также снизит вероятность пробуждения среди ночи.
Блокируйте свет в ночное время
Свет, попадающий в глаза ночью, способен повысить бдительность мозга и подавить выработку мелатонина. Это может быть свет от ночника, от уличного фонаря или включенного мобильника. Наилучшим решением будет оставить использование гаджетов в постели перед сном.
Чтение перед сном
Если вам нужно расслабиться психологически, – лучше погулять на закате с друзьями и близкими или почитать бумажную литературу. Хорошая книга способна помочь снять напряжение, переключиться на спокойный лад и при этом она не будет светить вам в глаза.
Уменьшайте уровень стресса
Гормоны стресса, например кортизол, приводят к нарушениям циркадного ритма, именно поэтому полуночники спят более тревожно. Стресс может возникать и усиливаться от всего, что активирует гипоталамо-гипофизарную ось (HPA).
К подобным активаторам HPA (гипоталамо-гипофизарной) оси можно отнести все психологические реакции напряжения:
А также реакции тела на чрезмерные внешние и внутренние раздражители:
Отличный способ расслабиться – ведение дневника и планирование. Посвятите 5-10 минут анализу событий и того, насколько вы были успешны. Решите, что будете создавать новым днём. Это сразу снимет часть стресса и поможет заложить готовность к лёгкому утреннему пробуждению.
В конце-концов, дайте себе отдохнуть, смените обстановку, съездив в путешествие и начните посещать бани. Вам же просто нужно отдохнуть!