что такое ивн в спорте
Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки
Шкала Борга: индивидуальное восприятие нагрузки [ править | править код ]
Оценка интенсивности тренировок по шкале Борга производится по уровню индивидуального или субъективного восприятия нагрузки. Чаще всего шкала Борга 10-балльная, но бывают и 20-ти балльные варианты.
Шкала Борга помогает регулировать интенсивность для периодизации тренировок, а также выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Наиболее часто используемая шкала, представленная в табл. 2.2, основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах. Она оценивает индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН) от 1 до 10, где наименьшее значение соответствует полному отсутствию нагрузки, а наибольшее — максимальному напряжению.
Таблица 2.2. Шкала Борга
Чрезвычайно тяжелые (на пределе возможностей)
По мере увеличения интенсивности (от 7 баллов и выше) все более важным становится наличие углеводов в качестве основного источника энергии, помогающего выдерживать нагрузки на протяжении нужного времени. Если вы планируете спарринг, занятия на велотренажере или беговые интервалы, вам необходимо заранее запастись достаточным количеством углеводов, чтобы выдержать высокую интенсивность тренировочных сессий.
Помните: углеводы легко и быстро превращаются в глюкозу для обеспечения работающих мышц энергией, позволяющей выдерживать высокие нагрузки. При недостатке углеводов организм будет превращать в глюкозу запасы жиров. Однако этот процесс протекает куда медленнее, и глюкоза не будет поставляться своевременно к работающим мышцам, а следовательно, у вас возникнет необходимость снизить интенсивность упражнений. Из написанного выше понятно и то, что при занятиях с низкой интенсивностью потребность в углеводах в качестве источника энергии существенно меньше.
Подробнее о пользе и диетологических нюансах тренировок на различных уровнях интенсивности мы поговорим чуть позже. А пока пусть кратким руководством вам послужит табл. 2.3.
Эта таблица приведена лишь для того, чтобы вы составили общее представление. Только вы сами можете определить, насколько усиленно вы тренируетесь или намереваетесь тренироваться. Некоторые, к примеру, утверждают, что определенные разновидности йоги отличаются далеко не низкой степенью интенсивности, поскольку заставляют пульс резко идти вверх. Более того, вид активности, который для одного человека является низкоинтенсивным, для другого может оказаться умеренно или высокоинтенсивным. Все зависит от изначальной физической формы. Поэтому человек, не привыкший к физическим нагрузкам, будет воспринимать ходьбу в быстром темпе упражнением с высокой степенью интенсивности, в то время как опытный марафонец сочтет ее нагрузкой с низкой интенсивностью. Как уже упоминалось, в большинстве видов спорта имеют место тренировки, проводимые на всех уровнях интенсивности.
Таблица 2.3. Интенсивность тренировок в различных видах спорта и активности
Высокая интенсивность (7 баллов по шкале Борга или 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и более); основное используемое «топливо» — углеводы
Умеренная интенсивность (6 баллов по шкале Борга или 60-70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений); используемое «топливо» — углеводы и жиры
Низкая интенсивность (5 баллов по шкале Борга 50% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений и менее); используемое «топливо», если тренировки проводятся на голодный желудок, — жиры
Спиннинг- или турботренажер (20-60 минут)
Длительная езда на велосипеде (дольше 90 минут)
Беговые интервалы (20-60 минут)
Равномерный или длительный бег (дольше 90 минут)
Восстановительный бег (до 60 минут)
Некоторые позиции в командных играх, например футболе, хоккее, нетболе (60 минут)
Некоторые позиции в командных играх, отработка навыков взаимодействия (60 минут)
Работа в саду или по дому, например чистка пылесосом и мытье полов, вытирание пыли (60 минут)
Плавательные интервальные тренировки (20-60 минут)
Длительное плавание, но не с максимальным напряжением (45-60 минут)
Медленные расслабленные прогулки (до 60 минут)
Циклы с очень коротким отдыхом между периодами интенсивной нагрузки (60 минут)
Быстрая ходьба или подъем в гору, если при этом не теряется способность разговаривать (60 минут)
Питание в спорте с множественными спринтами
Содержание
Виды спорта с множественными спринтами включают теннис и командные игры, в частности нетбол, футбол и баскетбол. Во всех них успех зависит как от анаэробной, так и от аэробной энергетической системы (см. с. 57). Давайте рассмотрим три конкретных примера.
Недельный график тренировок включает несколько различных сессий, благодаря которым вы как спортсмен сможете адаптироваться к нагрузкам своего вида спорта.
Вас ожидают сессии на развитие навыков и техники, силовые сессии с использованием утяжелений, позволяющие укреплять анаэробную способность, а также кондиционные сессии, улучшающие аэробную способность и выносливость. Каждая из этих сессий предполагает свои нутриционные потребности в зависимости от продолжительности, интенсивности и вида тренировки.
Метод Индивидуального восприятия нагрузки самый подходящий метод оценки собственных потребностей в видах спорта с множественными спринтами. В табл. 3.10 отражена шкала Индивидуального восприятия нагрузки, а в табл. 3.11 представлен стандартный график тренировок в видах спорта с множественными спринтами.
Таблица 3.10. Шкала Индивидуального восприятия нагрузки
Индивидуальное восприятия нагрузки (в баллах по шкале Борга)
Возрастающее ближе к концу сессии напряжение
Таблица 3.11. Стандартный график тренировок
1 час, отработка навыков, за которой следует 1 час отработки игры
60-90 минут, силовая сессия
2 часа, отработка игры или матча
Отдых или активное восстановление
45 минут, кондиционная сессия, затем 45 минут силовой сессии
Соревнование или 1 час кондиционной сессии, затем отработка игры
В силу специфического характера видов спорта с множественными спринтами к низкоинтенсивным сессиям относятся только активное восстановление либо же тренировки по отработке некоторых навыков. Оценка ИВН (см. с. 70) поможет определить низкоинтенсивную тренировку. Таковой считается любая сессия, где интенсивность нагрузки не превышает 5 баллов по шкале Борга, дается легко и без напряжения, позволяет вести разговор и заряжает вас энергией.
Требования к питанию Править
Низкоинтенсивная тренировочная сессия в неспешном темпе не требует специального источника энергии, при условии что она не превышает 60 минут. Оптимально заниматься этим ранним утром натощак, поскольку ваш организм будет забирать все необходимое из жировых или глико-геновых запасов. Иными словами, плавать в неспешном темпе можно в любое удобное для вас время, однако нет нужды в специальной «заправке» перед тренировками.
В день, когда вы планируете низкоинтенсивную тренировку, максимальная потребность в углеводах составляет 3 г/кг массы тела, а в протеинах — 3-4 порции по 0,25 г/кг массы тела (в течение суток). Для того чтобы придерживаться такой нормы, достаточно трех приемов пищи в день — порции размером с кулак сложных углеводов (овсянка, батат, корнеплоды, бобовые) и с пригоршню протеинов (яйца, цыпленок, рыба). Все это дополняется свежим салатом или овощами в неограниченном количестве. В качестве перекуса подойдут фрукты или овощи.
Не забывайте о поступлении жидкости в организм в достаточном количестве и обязательно пейте в течение всей тренировки. Всегда отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим питательные вещества и не снабжающим вас энергией, например воде или сквошу без сахара. В особенно жаркую погоду или в случае тренировки в помещении, если вы, к примеру, занимаетесь теннисом или нетболом, потоотделение усиливается, соответственно, во избежание обезвоживания, чреватого ухудшением концентрации, потерю жидкости следует восполнять.
Освежите в памяти примеры меню для низкоинтенсивных тренировок, представленные в главе 2 (см. с. 78) и наглядно показывающие, как правильно питаться при таких нагрузках и в дни отдыха. Они содержат рецепты из этой книги, которые вполне подходят для всей семьи и одновременно удовлетворяют требованиям, предъявляемым тренировками.
При тренировках умеренной интенсивности вы должны ощущать, что выдерживаете комфортный темп, работая при ИВН в 6-7 баллов по шкале Борга. Вот несколько возможных программ.
Опытным спортсменам не нужно удовлетворять какие-то особые потребности в плане питания при разовой игре в нетбол. Однако регулярные тренировочные сессии и игры на протяжении недели представляют определенную сложность в отношении восстановления, в особенности если вам приходится совмещать их с работой, учебой и семейными обязанностями. Старайтесь действовать как можно организованнее, заранее планируя свой ежедневный график. Подбирайте соответствующие продукты с привязкой к тренировочным сессиям и храните подходящие варианты в спортивной сумке. Вот несколько отличных примеров:
Тренировки по нетболу зачастую планируются на поздний вечер, следовательно, вам предстоит основательно подойти к планированию дневного рациона. Если вы хотите придерживаться традиции оставлять на вечер основной прием пищи, приготовьте его заранее, чтобы поужинать буквально через несколько минут после возвращения домой. Хотя «заправляться» и восстанавливаться после физических нагрузок крайне важно, многим людям не нравится ложиться спать на полный желудок. В качестве альтернативы можно предложить реорганизовать свой день, с тем чтобы сделать обед основным приемом пищи, а после вечерней тренировки «подзаправиться» перед сном легкой пищей или перекусом. Именно в таком случае идеально подойдет маленький пакет в 250 мл ароматизированного молока; оно способствует процессу восстановления, завершить который поможет тост или миска хлопьев.
Требования к питанию Править
Сессия с умеренными нагрузками труднее, чем низкоинтенсивная, но пока вы еще находитесь в зоне комфорта. Ежедневная потребность в углеводах составляет максимум 5 г/кг МТ, а в протеинах — по 0,25 г/кг МТ 4 раза в день. Схемы питания для нагрузок умеренной интенсивности, представленные в главе 2, показывают, как эти потребности выглядят в практическом выражении, а кроме того, в них учтено, в какое время суток вы тренируетесь.
В силу высокой соревновательности и соперничества в спорте с множественными спринтами питание имеет массу нюансов. В некоторых случаях оно легко сочетается с низкими потребностями в «заправке», в других верным может оказаться и обратное. Так, в теннисе потребности организма в поступлении «топлива» зависят от длительности нахождения на корте, поэтому во время матча необходимо перекусывать правильными продуктами.
Ориентируйтесь на потребление углеводов и протеинов перед этими тренировками из расчета 1 г/кг МТ и 0,25 г/кг МТ соответственно, корректируя порции при необходимости. Так, если ваша сессия окажется по-настоящему напряженной, в 8-9 баллов по шкале Борга, тогда вам
придется увеличить потребление углеводов и не помнить о «дозаправке» во время тренировки. Вот несколько хороших примеров:
Если сессия окажется намного проще, чем вы ожидали, то есть ближе к 6 баллам по шкале Борга, вам нужно будет сократить потребление углеводов на этапе восстановления до 0,5 г/кг массы тела, сохранив количество протеинов на уровне 0,25 г/кг массы тела.
Если в ближайшие 12 часов у вас намечается еще одна тренировка, а прием пищи не следует сразу за первой тренировкой, в течение 30 минут вам понадобится какой-нибудь вариант для восстановления вроде бодрящего горячего шоколада (см. рецепт на с. 285), а через 2 часа после него — основательный прием пищи.
Эти тренировочные сессии требуют большого напряжения сил и при ИВН в 8-9 баллов по шкале Борга воспринимаются как тяжелые. Как уже упоминалось, виды спорта с множественными спринтами, такие как нетбол, футбол и теннис, предполагают хорошую анаэробную форму, заставляя вас существенную часть времени работать при превышении лактатного порога. Во время соревнования высокоскоростные спринты чередуются с работой по развитию аэробной базы в промежуточные периоды восстановления. Футболист бежит (анаэробная система), чтобы получить или захватить мяч; передав его, он снижает скорость (аэробная система) и следует за мячом до очередного паса. Соответственно, отработка матча с большой долей вероятности окажется высокоинтенсивной сессией, но при этом будут иметь место и определенные кондиционные сессии, которые выполняются с высокой интенсивностью для дальнейшего развития аэробной формы:
Требования к питанию Править
Во время высокоинтенсивных тренировок организм должен получать углеводы, в противном случае вы не сможете выполнять такие сессии. Ежедневная потребность в углеводах составляет не меньше 5 г/кг МТ у женщин и 7 г/кг МТ у мужчин. Это примерно 5-7 порций размером с кулак, распределенных по приемам пищи и перекусам. Вот несколько примеров:
Кроме того, вам понадобится 4-6 порций протеинов размером с пригоршню (то есть по 0,25 г/кг массы тела каждая).
Если вы планируете выполнять высокоинтенсивные сессии по утрам, позаботьтесь об углеводах во время основного приема пищи накануне вечером. Рассчитывайте размер порции исходя из того, что вам нужно 1-2 г/кг МТ. Кроме того, съешьте завтрак аналогичного размера не менее чем за 1-2 часа до начала тренировки.
Если вы планируете выполнять сессии по вечерам, убедитесь, что вы потребляете по 1 г/кг МТ углеводов за завтраком, обедом и полдником до начала занятий.
Сверьтесь с примерами схем питания при высокоинтенсивных тренировках, представленными в главе 2, чтобы определиться, как именно вам стоит удовлетворять свои потребности в зависимости от времени суток, когда вы планируете заниматься.
После тяжелой тренировки восстановление играет колоссальную роль. Если в течение ближайших 12 часов у вас запланирована еще одна тренировка, восстановление должно производиться в первые полчаса после окончания занятий и включать 1,2 г/кг массы тела быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме — прекрасно подойдет ароматизированное молоко или мокко-шейк (см. рецепт на с. 285).
Если ближайшая тренировка намечается не ранее чем через 12 часов после предыдущей, восстановление должно происходить в первые 2 часа после окончания занятий и включать 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Попробуйте карри с жареным баклажаном и говядиной (см. рецепт на с. 242).
Те спортсмены, кто занимается дисциплинами с множественными спринтами, включают в график большое количество силовых тренировок. Силовой тренинг играет важную роль в этих видах спорта, поскольку:
В силовых тренировках протеины играют роль самого важного «топлива». Оптимальный способ добиться положительного белкового баланса, который способствует укреплению и адаптации мышц, — метод protein pulsing (см. с. 28). Protein pulsing стимулирует потребление белков 4-6 раз в день из расчета 0,25 г/кг МТ, что позволяет поддерживать положительный протеиновый баланс. Это, в свою очередь, означает, что мышцы постоянно снабжаются белками, которые они используют для восстановления, развития и адаптации. При силовых нагрузках рекомендуется употреблять протеиновую пищу за 1 час до и через 1-2 часа после тренировки.
Для большинства спортсменов 0,25 г/кг МТ протеинов равняются приблизительно 20-25 г протеинов. Указанная норма содержится в:
Исследования доказывают пользу употребления после тренировки протеина в легкоусвояемой форме, поскольку он быстро поступает в мышцы. Прекрасно подойдут маложирные продукты, например зерненый творог, обезжиренный греческий йогурт, молоко, ароматизированное молоко или сывороточный белок.
Когда спортсмену нужно увеличить общую мышечную массу, необходимо принимать во внимание и другие факторы. Нельзя забывать о протеинах, формирующих новую мышечную ткань, и углеводах, служащих «топливом» для тренировок, которые стимулируют рост мускулов. Не менее полезны витамины и минеральные вещества. Вам нужно получать больше энергии из пищи и напитков, богатых питательными веществами, например молочных коктейлей или фруктовых смузи. Однако это не должно служить оправданием для употребления высокоэнергетических, но лишенных питательных веществ продуктов, таких как жирная еда навынос, или, как ее называют, «пустые калории». Постарайтесь есть почаще, но меньшими порциями.
Вместо бутерброда из белого хлеба с сыром и ветчиной и плитки шоколада, которые зарядят вас энергией, но совершенно не содержат питательных веществ, «подзаправьтесь» цельнозерновым багетом с салатом из цыпленка, а затем фруктом и йогуртом. Они обеспечат вас не только энергией, но и дополнительными протеинами, клетчаткой, кальцием и витаминами.
Хотя очень важно каждый день питаться в соответствии с типом тренировок, вам обязательно следует продумать, как будут сочетаться все приемы пищи в течение недели. В табл. 3.12 нашли отражение особенности «заправки» при типичном графике тренировок, который мы рассматривали ранее.
Таблица 3.12. Особенности «заправки» для стандартного графика тренировок
1 час, отработка навыков, затем 1 час отработки игры
Это 2-часовая сессия невысокой интенсивности, но из-за ее продолжительности очень важно употреблять 1 г/кг МТ углеводов перед тренировкой и тщательно продумать период восстановления
60-90 минут, силовая сессия
Обязательно следует включить 0,25 г/кг МТ протеинов в прием пищи до и после этой сессии. Если задачей ставится увеличение мышечной массы, добавьте углеводов в оба приема пищи
2 часа, отработка игры или матча
Сессия потенциально может иметь высокую степень интенсивности в течение 2 часов, следовательно, необходимо включить в рацион углеводы в 24 часа, предшествующие тренировке
Отдых или активное восстановление
45 минут, кондиционная сессия, затем 45 минут силовой тренировки
Это 90-минутная высокоинтенсивная кондиционная сессия, а значит, следует включить в пищу перед тренировкой углеводы. Ориентируйтесь на 1-2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов. Не забывайте про восстановление
Соревнование или 1 час кондиционной сессии, затем 90 минут отработки игры
Сессия потенциально может иметь высокую степень интенсивности в течение 2 часов, следовательно, необходимо включить в рацион углеводы в 24 часа, предшествующие тренировке
В силу характера этих видов спорта необходимо упомянуть еще несколько особенностей питания, помимо уже перечисленных.
Отсутствие соревнований: традиционно существует период, когда частота тренировок значительно сокращается. И поэтому важно соответствующим образом скорректировать питание. Корректировка поможет избежать колебаний веса и состава тела с тем, чтобы новый сезон вы начали в прекрасной форме.
Поездки: многие турниры и матчи проводятся далеко от дома. Хотя в этом может заключаться дополнительное преимущество данного вида спорта, в плане питания поездки способны несколько усложнить жизнь. Попытки найти привычные или подходящие продукты не всегда оказываются успешными и порой заканчиваются избыточным потреблением высокоэнергетических продуктов, лишенных питательных веществ, или же нехваткой энергии. А это, в свою очередь, ведет к снижению спортивных показателей. Постарайтесь собрать как можно больше информации о месте вашего проживания, чтобы подготовить все нужные перекусы в качестве дополнения к рациону.
Командный спорт: быть частью команды здорово, ведь она оказывает нам поддержку. Однако, помимо этого, она оказывает и колоссальное давление, поскольку вы не хотите подвести остальных. Одно из главных правил — культивировать здоровые правила в команде. Подумайте о совместной трапезе перед матчем или назначьте ответственного за полезные продукты для восстановления. Не менее важна и гидратация. Известно, что даже 2%-ное обезвоживание, 1 кг у 50-килограммового спортсмена, влечет за собой ухудшение показателей и концентрации. Командные виды спорта предполагают высокое мастерство; обезвоживание организма пагубно сказывается на способности принимать решения. От него страдает один игрок, а влияние оно оказывает на всю команду. Старайтесь напоминать друг другу следить за регулярным поступлением жидкости в организм.
Шкала RPE (усталости) Борга на интенсивных тренировках
Шкала RPE (Ratings of Perceived Exertion) является одним из самых популярных методов планирования интенсивности тренировок. Шкала RPE используется для оценки уровня усталости во время тренировок у опытных спортсменов. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после упражнений по 10-бальной шкале. Узнайте, как эти оценки приводят к прогрессу в занятиях.
Люди, которые долгое время тренировались, наверняка сталкивались с проблемой перетренированности. Одни это недооценивают, другие считают мифом. Правда, однако, заключается в том, что явление перетренированности существует, особенно в случае людей, которые тренируются профессионально.
Любители реже сталкиваются с перетренировкой, однако постоянный бег и стресс от повседневной работы способствуют такому состоянию. Это проявляется в постоянной усталости и отсутствии желания чего-либо.
Перетренированность сопровождается изменениями настроения и дефицитом питательных веществ. Проблема оценки степени усилий, которая сопровождает нас во время занятий, заключается в том, что нет объективного показателя оценки качества тренировки. Менее тренированные люди используют самые простые решения, такие как сохранение количества подходов, повторений и поднятых килограммов.
Шкала RPE была создана Гуннаром Боргом и изначально предназначалась для использования в медицине и спорте. Однако в настоящее время название связано с именем Майка Тучерера. Шкала Майка Борга немного упростилась и тесно связана с силовыми видами спорта.
Шкала RPE — что это?
Название шкалы RPE происходит от английской оценки воспринимаемого напряжения (Ratings of Perceived Exertion), то есть субъективного чувства усилия. Это один из самых популярных методов планирования интенсивности упражнений, хотя уступает процентной шкале.
Важным аспектом здесь является тот факт, что метод RPE предназначен для людей с определенным опытом тренировок. Начинающие не в состоянии так хорошо оценить уровень своей усталости и прислушиваться к сигналам, которые дает организм, чтобы RPE были эффективными и безопасными.
Огромным плюсом метода RPE является тот факт, что вы можете регулировать уровень интенсивности в течении дня. Вместо того, чтобы строго придерживаться рассчитанного максимального процента, вы можете изменять их в зависимости от ваших потребностей. В один день эти расчеты могут быть слишком низкими, другой — слишком высокими.
Изучение этого метода тренировки является довольно простым. Все, что вам нужно сделать, это оценить свой уровень усталости после тренировки по 10-бальной шкале. Со временем делать это будет все легче и легче. Просто слушайте свое тело.
Масштаб RPE и более новые версии
Базовая 10-градусная шкала в системе RPE выглядит очень просто.
1 — Тотальный отдых
2 — Чрезвычайно легко
3 — Очень легко
4 — Легко
5 — Умеренно
6 — Немного сложно
7 — Сложно
8 — Очень сложно
9 — Чрезвычайно сложно
10 — Упадок мышц
От 1 до 4 у нас уровень усталости, колеблющийся в пределах от подъема с дивана и выхода на первый этаж. Это интенсивность, которую нельзя считать тренировкой и, возможно, для изучения моделей движения и правильного выполнения новых упражнений.
При 5-6 мы говорим об интенсивности тренировок, во время которых у нас есть резерв от 4 до 6 повторений, и мы можем смело добавлять нагрузку. В 7 соответственно мы сможем сделать еще 3 повторения и 2 с шансом 3.
Переходя к интенсивности на уровне 8, у нас обычно есть максимум 2 дополнительных повторения. В 9 у нас есть шанс только на одно повторение. Интенсивность на 10 уровне — это уже упадок мышц, который не дает нам возможности для каких-либо дополнительных повторений. У нас нет никакого запаса энергии.
Шкала RPE зависит от вида тренировки?
Шкала RPE используется для оценки уровня усталости у людей со средней подготовкой и тренированных людей в основном в силовых тренировках. Тем не менее, она может быть использована во многих других видах спорта.
Примером будет бег, во время которого опытный бегун сможет легко оценить уровень сложности своей тренировки. Такие люди часто полагаются на масштабировании интенсивности тренировок во время подготовки к взлетам.
Как использовать шкалу RPE, чтобы добиться прогресса
Тренировка менее 5 — это скорее биологическое обновление, чем реальная поддержка формы. Стоит помнить, что идеальным вариантом является создание собственных тренировочных циклов.
Их можно разделить на недельные периоды, то есть так называемый мезоцикл. Если первая неделя является реализацией на уровне 6-7, вторая по интенсивности переходит на уровень 8, на третьей мы можем тренироваться с максимальной устойчивостью. Последняя четвертая неделя может рассматриваться как короткий период занятий, и здесь стоит включить тренировку на 5 уровне интенсивности.
Такой подход определенно будет лучше, чем непрерывное занятие на 100% или развлекательное на уровне 6-7. В фитнес-клубах и спортивных залах эти два типа людей встречаются чаще всего. Некоторые постоянно пытаются побить свои макси, в то время как другие начинают размахивать гирьками и хорошо проводят время, общаясь с друзьями.
Шкала RPE и шкала RIR
Очень важно, чтобы в настоящее время масштаб RPE был адекватно соотнесен с процентным методом, чтобы они могли дополнять друг друга. Однако многие считают, что эти два метода являются взаимоисключающими. К счастью, они не правы.
Шкала RIR, в отличие от RPE, имеет всего 4 шага и основана исключительно на задаче одного вопроса: сколько повторений осталось в запасе? Используя RPE, мы можем спросить, как это было сложно, какие были ощущения и сколько повторений осталось в запасе. Легко сказать, что они отличаются в основном по точности. RIR определенно будет лучше для менее опытных людей. Хотя RPE определенно подойдет для людей, которые чувствуют себя сильнее.
Основной проблемой этих методов является их субъективизм.
Добавить комментарий Отменить ответ
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.