что такое интервальное голодание простыми словами
Что такое интервальное голодание и почему оно вредно
Что надо знать об интервальном голодании:
Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова — врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
Полезно ли интервальное голодание для здоровья?
Первые упоминания о лекарственном голодании ученые нашли в записях Гиппократа, датированных V в. до н.э. Индийские йоги до сих пор уверены, что отказ от еды очищает и разум, и тело. Серьезно изучать полезные свойства воздержания от пищи ученые начали во второй половине XIX века. В это время появилось большое количество врачей, которые прописывали голодание от всех болезней, в том числе и от туберкулеза. Далеко не всегда лечение проходило успешно.
В 60-х годах ученые впервые заговорили о механизме аутофагии, когда клетки очищают себя от ненужного мусора в процессе голодания. Японский биолог Есионори Осуми, открыл ген, отвечающий за этот процесс, и в 2016 году получил Нобелевскую премию. Его имя часто можно услышать из уст популяризаторов интервального голодания.
Доказано, что, помимо потери лишнего веса, подобная диета замедляет процессы окисления, которые приводят к старению [1]. Это касается не только уменьшения количества морщин, но и риска онкологии [2].
Однако многие ученые, как и сам лауреат, относятся скептически к такому легкому способу лечения всех болезней, утверждая, что еще рано говорить о рецепте вечной молодости или победы над раком [3]. Свои открытия доктор Осуми сделал, изучая дрожжи, а последующие эксперименты проводились исключительно на мышах. Люди только начинают принимать участие в исследованиях на тему голодания, что порождает новые споры.
Как работает интервальное голодание?
Попадая в организм, еда расщепляется и в конечном итоге превращается в молекулы. Углеводы (особенно сладкие продукты и рафинированные зерна, например белая мука или рис) быстро перерабатываются в сахар, который клетки используют для производства энергии. Излишки этого вещества организм сохраняет в жировых отложениях. Руководит процессом гормон инсулин, он же отвечает за удерживание сахара в клетках. Как только мы начинаем есть, инсулин в крови повышается, а в перерывах между приемами пищи — снижается, поэтому жировые отложения могут высвободить накопленный сахар, чтобы использовать его в качестве недостающей энергии. Снижая уровень инсулина, мы помогаем организму самостоятельно сжечь жир и худеем. Именно в этом заключается принцип интервального голодания. Однако самостоятельно подвергать свой организм подобному испытанию без консультации со специалистом может быть опасно.
Вред интервального голодания
Как и у любой диеты, у этого способа похудеть есть противопоказания. Голодание может быть критически опасно для людей, у которых есть проблемы с желудком, желчным пузырем и надпочечниками, а также беременным, кормящим матерям, детям и подросткам до 18 лет [4].
Схемы интервального голодания
Существует несколько разновидностей интервального голодания.
Вот самые популярные из них.
«Циркадный». Голодание 13/11
Голодание 16/8
Самый популярный вид интервального голодания. Есть можно восемь часов в день. При желании в этот период поместятся все три приема еды, если позавтракать в 10 утра и закончить ужин в 18 часов.
Голодание 18/6
Более жесткий способ интервального голодания. За шесть часов в сутки обычно получается два раза поесть полноценно и один раз перекусить.
Голодание 36/0
Самый радикальный вариант. Предполагается не есть полтора дня, например с вечера субботы до утра понедельника. К такой схеме не стоит прибегать чаще, чем раз в неделю.
Интервальное голодание 18/6: что показали научные испытания
В основном эксперименты относительно пользы интервального голодания проводились на животных — чаще всего на крысах и мышах. Однако нутриологи из Университета Иллинойса провели тесты на людях и считают метод голодания 18/6 эффективным для борьбы с ожирением [5].
Ученые взяли 58 человек с ожирением и разделили их на три группы. Первые ели только с 15:00 до 19:00, делая перерыв на 20 часов, вторые — с 13:00 до 19:00, оставаясь голодными 18 часов, третьи питались в обычном режиме. Участники эксперимента могли есть абсолютно все, что хотели. Ограничения накладывались на напитки: запивать еду можно было только водой. После десяти недель подобной диеты выяснилось, что голодающие сбросили примерно 3% от массы тела. Большой разницы между показателями первых двух групп ученые не обнаружили: и те, и те съедали примерно на 550 калорий меньше.
Среди побочных эффектов голодания участники отметили общее состояние усталости, головные боли и головокружение. Однако после третьей недели эксперимента организм адаптировался и все негативные эффекты исчезли, в то время как метаболические показатели, наоборот, улучшились.
Модный голод
Широкую популярность интервальное голодание приобрело за счет простой схемы: не нужно высчитывать калории и соблюдать сложный режим. В Голливуде подобную диету практикуют Холли Берри, Скарлетт Йоханссон и Дженнифер Энистон [6], даже создатель Twitter Джек Дорси признался, что периодически увеличивает интервал между приемами пищи до 22 часов в день [7].
Его соседи по Силиконовой долине уже как несколько лет пропагандируют тренд среди работников своих компаний. Как следствие, появляется все больше приложений, которые помогают правильно голодать.
Мобильные приложения для интервального голодания
Отзыв врача
Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии
«За годы долгой эволюции нашим предшественникам часто приходилось испытывать голод, поэтому в некоторой степени организм приспособлен к коротким периодам голодания. Он запасает жировое депо, до совершенства доведены механизмы поддержания гомеостаза, в мышцах и печени есть гликоген, который в отсутствие еды распадается до глюкозы.
Тем не менее голод — это не самое типичное состояние, которое может повлечь за собой больше неприятностей, чем ожидаемой пользы. Особенно это касается людей с хроническими заболеваниями. В последнее время голодание приобрело популярность. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.
Действительно, лечебное голодание используется в медицине, например при лечении ожирения. Но данный метод применяют исключительно в стационаре при отсутствии противопоказаний, под наблюдением врачей и медицинского персонала, с использованием лабораторно-инструментальных методов контроля за состоянием пациента. И для этого есть веские основания.
Голод — это серьезный стресс. Чтобы удовлетворить потребности в энергии, организм использует резервы — жировую и мышечную ткани. Любителей голода вдохновляет мысль о том, что при голодании расходуется жир. Но они забывают (а может, не осознают), что, не имея источника белка из питания, организм использует собственные мышцы в качестве строительного материала для синтеза гормонов, обновления тканей, пищеварительных ферментов и других необходимых для нормальной жизнедеятельности биологически активных веществ.
Теряя мышечную массу, голодающий резко снижает свой основной обмен веществ. А дальше происходит самое неприятное — вернувшись к своей обычной жизни, человек в силу неправильных пищевых привычек и долгого ограничения повторно набирает вес. Но уже не за счет мышечной массы, а за счет жировой ткани. Новый виток диеты с большей степенью вероятности уже не будет настолько эффективным, как предыдущий. С низким количеством мышечной ткани метаболизм будет снижен. Ограничение в еде или ее полное отсутствие приводит к авитаминозам, дисбалансу микробиоты, снижению иммунитета и общему истощению. А это, в свою очередь, может спровоцировать обострение хронических или привести к возникновению новых заболеваний.
При голодании важнее всего удовлетворение энергетической потребности тканей, то есть поддержание уровня глюкозы и жирных кислот в крови. В обычной жизни единственным источником энергии для мозга служит глюкоза. При голодании организм использует запасы глюкозы из гликогена, которых хватает примерно на 20 часов, и пытается расщеплять больше жиров. Таким образом, голодание, которое длится не более 24 часов, критической угрозы для здоровья не представляет. При интервальном голодании организм запускает компенсаторные механизмы и обеспечивает все системы необходимой энергией.
Но есть и обратная сторона: риск развития заболеваний желудочно-кишечного тракта. Длительные интервалы между приемами пищи нарушают нормальную секрецию желудочного сока, что может спровоцировать развитие гастрита и язвенной болезни. А длительный застой желчи в желчном пузыре может запустить развитие холецистита и желчнокаменной болезни. Также подобный способ питания может привести к развитию подагры и мочекаменной болезни за счет увеличения концентрации мочевой кислоты.
Есть еще один аспект, который вызывает опасения: нарушение пищевого поведения. Самый сильный инстинкт человека — это инстинкт самосохранения. И если он длительно находится в нетипичных условиях, а длительный интервал голода как раз относится к таковым, то включаются адаптационные механизмы, замедляется обмен веществ, а пищевое поведение меняется в сторону компульсивных перееданий в разрешенный для употребления еды период. Рацион питания становится избыточным, что приводит к рикошетному набору массы тела.
Я не могу рекомендовать своим пациентам делать интервалы между приемами пищи в 13–14 часов. Конечно, это не критично, но все равно многовато. Максимальное время, которое человек может провести без еды, чтобы оставаться здоровым, — это 12 часов, но ни в коем случае не во время бодрствования. Оптимальный вариант — спать восемь часов в день и есть за четыре часа до сна (обычно рекомендуется ужинать за три-четыре часа до того, как лечь спать). Во сне тело потребляет в разы меньше энергии.
Перерывы между приемами пищи сильно зависят от индивидуальных особенностей человека. Так что в этом случае единого стандарта — сколько должен человек оставаться без еды, 10 часов или 15, — просто не существует. Лечебный план ввода и вывода из голодания длится как минимум неделю, а то и больше. Как врач я против длительных перерывов между приемами пищи, так как в первую очередь они включают процесс глюконеогенеза (образования глюкозы из неуглеводных соединений), а не жиросжигания, и обычно это все не очень хорошо заканчивается».
Полный гид по интервальному голоданию: когда и что есть, чтобы похудеть
Быстрое похудение, оздоровление, простота. Кажется, интервальное голодание – это ответ на молитвы всех худеющих мира. Увы, волшебства не существует. Расскажу, кому на самом деле подходит интервальное голодание, какие схемы существуют и как избежать ошибок на этом стиле питания.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное голодание (интервальное питание, интервальная диета, периодическое голодание, фастинг, ИГ) – это не диета, а режим питания, расписание.
День или неделя (реже – большие отрезки) делятся на периоды или циклы – голодания и пищевого окна.
Опыт интервального голодания есть у каждой из нас: ночь – это как раз время, когда мы не едим, а по утрам мы обычно «открываем» пищевое окно. В английском языке само слово завтрак breakfast буквально и означает «прервать голод» – break fast.
Эта практика тысячи лет существует практически во всех культурах. Сознательно голодают христиане, мусульмане, иудеи, буддисты. Сознательность – крайне важный компонент интервального голодания. Основная идея в том, что пища тебе доступна, ты можешь поесть, но выбираешь не делать этого в определенный промежуток времени. Если еды тебя лишают насильно, говорить о полезных эффектах не приходится. И дальше будет понятно, почему.
Кто бы сейчас знал о Ким Кардашьян, если бы в свое время Пэрис Хилтон не познакомила ее с нужными людьми! И Ким это признает. «Она помогла мне начать карьеру. Я полностью это признаю! Понимаю, что мало бы кто хотел сказать: «Я стала известной благодаря Пэрис». Но это правда», — рассказывала Ким. Кардашьян и Хилтон долгое время были близкими подругами, но в один момент перестали общаться. В чем причина — неизвестно до сих пор. Девушки пытаются возобновить отношения, но пока у них ничего не выходит.
Плюсы интервального голодания
И великим мудрецам прошлого, и современным успешным бизнесменам (например, Джеку Дорси, основателю Twitter, или создателю Telegram Павлу Дурову) интервальное голодание позволяет прокачать продуктивность и мыслить яснее. И это не эзотерика. В исследованиях на животных, в частности крысах, было установлено, что голодание стимулирует когнитивные способности. А анализ большого числа исследований показал, что у людей периодическое голодание улучшает работу мозга и предотвращает возрастные изменения.
Правда, есть нюанс. Если прямо сейчас ты решишь продержаться сутки без еды ради здоровья и продуктивности мозга, скорее всего, эффекта не почувствуешь. Вместо того, чтобы щелкать задачки на IQ, ты будешь думать только о том, где и что поесть. Интервальное голодание – это практика, и результат приходит по мере тренировок.
Кроме ментальной ясности, такое голодание эффективно для;
Как работает интервальное голодание для похудения
Чтобы понять, почему интервальное голодание – абсолютно естественный способ худеть, надо заглянуть на 2 млн лет назад. Без супермаркетов и сервисов доставки, наши предки проводили без еды по много часов, а то и дней. Они успешно накапливали жир, когда пища оказывалась в доступе, а затем тратили его в периоды голода. Наш внутренний жир – отличный источник энергии, который подключается, когда пищи не поступает.
Когда мы едим, выделяется инсулин, гормон, который отвечает за то, чтобы энергия попала в клетку и за запасание жира. Когда мы голодаем, уровень инсулина значительно снижается, и организм включает режим расхода топлива, накопленного в теле. Современное питание – это постоянное кусочничество: первый завтрак, второй, перекус – условий для расхода жировых отложений просто нет. Когда мы перестаем «подбрасывать» топливо, то естественным образом получаем доступ к запасам тела.
Какие типы интервального голодания существуют?
Есть несколько популярных схем интервального голодания.
Короткие
Длительные
Голодание может быть водным и сухим
В первом случае жидкость – без сахара и калорий, то есть вода, чай, кофе без сахара и молока, травяные настои – никак не ограничены. Во втором люди отказываются не только от еды, но и от напитков. Звучит пугающе, но на деле буквально миллиарды людей в мире регулярно практикуют сухое голодание.
У иудеев положено сутки воздерживаться от воды и питья на Йом-Кипур, а мусульмане в месяц рамадан держат такой пост от рассвета до заката каждый день. Причем в зависимости от часового поиска и времени года, промежутки могут быть очень значительными. Интересно, что сухое голодание – более эффективно для похудения. Организм начинает активнее расщеплять жировые клетки, чтобы получить воду.
Но, пока ты не отодвинула решительно еду и питье, поговорим, кому ИГ противопоказано и какие ошибки могут превратить полезную практику в калечащую.
ИГ: противопоказания
Несмотря на то, что интервальное голодание – абсолютно физиологичная практика, в некоторых случаях она может быть противопоказана.
Относительные противопоказания к интервальной диете (практиковать можно, но под контролем врача):
Как практиковать
За 3-4 недели до старта (можно пропустить)
Интервальное голодание проходит быстрее и веселее у тех, кто придерживается низкоуглеводного рациона или кетодиеты. Это логично: во время фастинга организм лишен любой пищи, в том числе и углеводов, а значит, он начинает использовать в качестве источника энергии собственные жиры и входит в кетоз. Кетогенщики за счет диеты входят в кетоз, их организм умеет использовать жиры в качестве источника топлива, поэтому и переносят голод спокойнее. Впрочем, это необязательное условие периодического голодания. В любом случае, есть смысл сократить до минимума рафинированные углеводы и начать постепенно увеличивать промежутки между приемами пищи.
За день до старта
Приготовь еду, которую съешь после выхода из голода. Открывать пищевое окно лучше белково-жировым вариантом, можно с овощами, а не щедрой порцией углеводов. Держи в голове эволюционную логику. Наши предки жили охотой и собирательством. После длинного периода без пищи они могли пировать добычей – мясом, травами, кореньями, но никак не овсянкой и уж тем более не круассаном.
В день старта
Поставь на телефон приложение. Я пользуюсь Zero. Функционал минимальный – таймер. Начала голодание – нажала на старт. Решила поесть – стоп. Но важно в этот момент потратить время на записи: какие были ощущения, легко ли было выдержать, что с настроением и сном. Такой анализ позволит понять, подходит ли тебе интервальное голодание, несет вред или пользу.
В период голодания
Пей воду, ешь соль, займись делами. Точно не стоит начинать с сухого голодания, а, напротив, пить, а еще рассасывать соль (или 1/4 ложки соли можно добавит в воду). Это средство номер 1 от головной боли и неприятных ощущений, которые возможны с непривычки. Не фиксируйся на мыслях о еде – занимайся делами, гуляй.
В пищевое окно
Ешь. Самый, самый, самый важный момент: в пищевое окно надо есть. Категорически нельзя совмещать ИГ и низкокалорийные диеты! При этом 8-часовое пищевое окно не означает, что надо нон-стоп жевать. В это время может уместиться 2-3 приема пищи, без перекусов, латте и тому подобного.
Ошибки, которые вредят прогрессу на ИГ
Практиковать интервальное голодание при хроническом стрессе
Очень плохая идея. У современного человека стресс присутствует в жизни постоянно и не реализовывается действием (наши предки физически избегали опасности – убегали, давали отпор, а затем находили поддержку в группе сородичей). Интервальное голодание может стать последней каплей, которая сорвет резьбу. На фоне ИГ нередко можно набрать вес и потерять всякие силы: организм уйдет в энергосберегающий режим и начнет откладывать жир на боках.
Удлинять ИГ усилием воли
В интервальном голодании не действует принцип дольше, значит, лучше. У каждого своя идеальная схема, она меняется с возрастом, в зависимости от внешних обстоятельств.
Практиковать OMAD на бегу
Если тебе нравится идея есть один раз в день (OMAD, диета воина), стоит иметь в виду, что этот прием пищи должен сильно отличаться от привычного. Чтобы получить все нужные макро- и микронутриенты, есть надо с чувством, с толком, с расстановкой. У опытных омадщиков трапеза длится не менее часа, а порой растягивается и до 4 часов. И в этот прием пищи акцент должен быть на белок и жиры – строительные материалы организма.
Пить алкоголь в период голода
Даже сухой алкоголь и крепкий (вино, водка, виски, шампанское) будет сводить на нет всю пользу ИГ – и похудение, и клеточное обновление.
Начинать новую диету и интервальное голодание одновременно
Кетодиета и ИГ – как две половинки одного целого. И всё же я настоятельно не советую начинать обе практики в один момент. Для меня самый большой показатель эффективности кето – человек вдруг понимает, что запросто может пропустить прием пищи. А вот если сразу броситься в объятья нового рациона и голодать, то неизбежно придешь к срывам и дефицитам макро- и микронутриентов.
Что еще стоит знать про интервальное голодание?
Причем тут японец?
Биолог Йосинори Осуми в 2016 году стал лауреатом Нобелевской премии в области медицины и физиологии. Он объяснил принципы аутофагии, процесса, который позволяет клетке очищать себя от внутреннего мусора.
Йосинори Осуми изучал механизм на дрожжах, в его работах речи о голодании не шло. О пользе этой практики мы знаем из других научных исследований. А благодаря японскому ученому лучше понимаем, за счет чего это происходит.
Какой прием пищи можно пропустить?
Есть аргументы в пользу пропуска и ужина, и завтрака. Но важная составляющая здоровой практики ИГ – не выпадать из социальной жизни. Взаимодействие с близкими для здоровья не менее важно. Поэтому правильнее всего подстраивать ИГ под твой ритм жизни, а не наоборот.
Как принимать лекарства и БАДы во время интервального голодания?
Зависит от препарата. Если у тебя есть хронические заболевания, и прием лекарств связан с едой, лучше обсудить со своим врачом. Некоторые препараты могут плохо усваиваться или вызывать расстройство желудка, если принимать их во время голода.
Во время голодания до суток вполне можно обходиться без БАДов и витаминов и принимать их в пищевое окно. Обрати внимание, что некоторые препараты можно считать едой, а значит, они прерывают голодание. Это все аминокислоты, например, BCAA, коллаген, «жирные» БАДы, такие, как омега-3.
Можно ли тренироваться во время голодания?
Конечно, да. Многие даже отмечают, что тренировка на голодный желудок проходит веселее. Главное, не забывай пить и рассасывать соль. А при сухом голодании обычно рекомендуют тренироваться ровно перед началом пищевого (и питьевого) окна.
Стоит ли жестко установить расписание голодания?
Известный евангелист голодания, канадский врач, автор книги «Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга» считает, что организм надо удивлять. Сегодня голодание 16 часов, а завтра – 18. То вы несколько дней к ряду пропускаете ужин, а потом вдруг – завтрак. Практикуете 5:2 не по понедельникам и четвергам, а спонтанно, по зову сердца. И это главное, что надо помнить об интервальном голодании. Если оно превращается в пытку и ты начинаешь считать каждую минуту до «пищевого окна», польза заканчивается. ИГ должно быть по любви, а не обязаловкой.
Правда ли, что интервальное голодание помогает похудеть?
Пока это не доказано. Шанс, что интервальное голодание поможет, есть — но только если выбрать правильный интервал между приемами пищи и рационально питаться.
При этом некоторым людям придерживаться интервального голодания не рекомендуется. Прежде чем переходить на такую диету, имеет смысл проконсультироваться с диетологом или с лечащим врачом.
Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание — план питания, который подразумевает переключение между голоданием и приемом пищи по регулярному графику. Если большинство диет управляют выбором продуктов и количеством съеденного, то интервальное голодание направлено в первую очередь на контроль за режимом употребления пищи.
Интервальное голодание: что это такое и как оно действует? — бюллетень Медицинской школы Университета Джонса Хопкинса
Практическое руководство по средиземноморской диете — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Но это не значит, что при интервальном голодании можно есть все подряд. Вряд ли человек похудеет, если будет выбирать исключительно высококалорийные блюда вроде пиццы, картошки фри и мороженого. Чтобы эффект был стойким, специалисты по питанию советуют придерживаться какого-нибудь полезного, то есть богатого фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, плана питания. Например, средиземноморской диеты.
Как правильно — калории или килокалории
Одна калория — это количество энергии, необходимое для нагрева одного грамма воды на 1 ℃. В диетологии при расчете дневной нормы пищи используют килокалории: одна килокалория — это 1000 калорий. Но для простоты диетологи в последнее время стали часто указывать калорийность рациона просто в калориях — подразумевая при этом килокалории.
Калорийность блюд зависит от подхода к интервальному голоданию. Наиболее популярны два подхода.
Ежедневный план питания: легкий ужин на 500 калорий — бюллетень журнала о здоровом питании EatingWell
Долго голодать вредно для здоровья — бюллетень британского минздрава NHS
Бывают и другие интервалы: например, некоторые люди едят только с 7 утра до 7 вечера. Но перерывы между приемами пищи должны быть умеренными. Голодать дольше суток вредно: есть шанс, что человеку просто не хватит энергии на работу, учебу или занятия спортом.
А еще увеличивается риск, что человек не выдержит и перекусит — например, шоколадным батончиком или пачкой чипсов. В этих продуктах мало витаминов, минералов и белка, зато они очень калорийные. Такие перекусы не помогают полноценно наесться и сводят эффект от интервальной диеты к нулю.
Как победить выгорание
Что мы знаем об эффективности интервального голодания
Врачи и ученые, поддерживающие идею интервального голодания, считают, что восьмичасовой пост — норма. Большую часть времени существования Homo sapiens, представителям нашего вида, приходилось сначала искать еду, потом готовить ее и только потом — есть. Все это занимало много времени. Вечером и по ночам предки в принципе не ели, так как становилось темно и они ложились спать.
С появлением электричества и круглосуточных магазинов мы получили возможность есть даже вечером и по ночам. И не только за обеденным столом, но и во время работы и отдыха — например, перед телевизором и компьютером.
Из-за этого мы поглощаем значительно больше пищи, чем нам на самом деле нужно. При этом наш метаболизм устроен так, чтобы днем есть, а ночью спать. Склонность питаться по ночам считается одним из факторов риска ожирения и связанных с ним заболеваний вроде сахарного диабета.
Интервальное голодание может оказаться полезным — бюллетень из блога Гарвардского университета о здоровом образе жизни
Сторонники интервального голодания считают, что возвращение к древнейшему плану питания помогает получать достаточно питательных веществ не переедая, поэтому со временем приверженцы диеты похудеют. А поскольку некоторые исследования показывают, что кратковременный стресс, связанный с голоданием, уменьшает воспаление, снижает артериальное давление и уровень холестерина, есть шанс, что в итоге сердечно-сосудистая система станет более здоровой. Так что люди, которые придерживаются такого подхода к питанию, будут меньше подвержены инфарктам и инсультам и проживут в итоге дольше.
Идея выглядит обоснованной, но свидетельства в ее пользу пока противоречивы. По некоторым данным, интервальное голодание может оказаться перспективным методом лечения ожирения. Но по другим сведениям, между двумя группами людей, одна из которых придерживалась интервального голодания, а вторая употребляла те же блюда в том же количестве в любое удобное время, особой разницы в потере веса не было.
Прерывистое голодание и похудение — публикация канадской Коллегии семейной медицины
Доказательства того, что интервальное голодание предотвращает болезни сердца, получены в ходе небольшого эксперимента. В экспериментальной группе было только 30 человек, а длилось исследование всего полгода. Чтобы уверенно говорить о пользе, нужно дождаться более масштабных исследований.
Но даже если в итоге исследований в пользу интервального голодания окажется больше, чем тех, в которых особого эффекта не было, это еще не будет окончательным доказательством преимуществ этой диеты. Проблема в том, что эффект от интервального голодания сложно отделить от эффектов, связанных со здоровым питанием.
Средиземноморская диета сама по себе улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, помогает дольше жить и способствует поддержанию здорового веса. Доказательств так много, что эта диета входит практически во все руководства по правильному питанию по всему миру.
Кроме того, люди, которые предпринимают попытки контролировать свое питание, обычно ведут более здоровый образ жизни, чем их ровесники, питающиеся в свободном режиме. Как минимум они чаще занимаются спортом и реже курят. Это помогает поддерживать оптимальный вес и хорошее самочувствие и безо всякой интервальной диеты.
Чтобы однозначно доказать, что польза от интервальной диеты не исчерпывается пользой от правильного питания и здорового образа жизни, необходимо будет провести ряд хорошо спланированных независимых исследований, где примут участие хотя бы пара тысяч человек, за здоровьем которых понаблюдают несколько лет. Одна группа участников должна будет придерживаться здорового питания, а другая — здорового питания и интервальной диеты.
Таких исследований пока нет. Но даже если они появятся, рекомендовать интервальное голодание все равно можно будет не всем.
Кому противопоказано интервальное голодание
Перейдя на интервальное голодание, даже некоторые здоровые люди испытывают неприятные побочные эффекты вроде быстрой утомляемости, бессонницы, тошноты и головной боли. Как правило, организм адаптируется к новому режиму питания в течение месяца, и неприятные ощущения проходят.
Придерживаться интервального голодания не рекомендуется:
Справедливости ради нужно сказать, что о пользе интервального голодания при сахарном диабете второго типа ученые до сих пор спорят. Некоторые считают, что голодание может вызвать опасное падение уровня глюкозы в крови, то есть гипогликемию. Другие, наоборот, считают, что интервальное голодание может замедлить прогрессирование этой болезни.
Если вы входите в группу людей, которым не рекомендуется придерживаться интервальной диеты, — проконсультируйтесь с врачом.
Что в итоге
«Диет не надо, надо меньше жрать» (с) Майя Плисецкая
В основном все аргументы адептов интервального голодания сводятся к аутофагии и её эффектам. Но они забывают о том, что абсолютно любая диета, подразумевающая дефицит калорий, ровно так же провоцирует аутофагию со всеми вытекающими (собственно это вообще обязательный биологический процесс). Именно поэтому все исследования на людях, где интервальное голодание сравнивалось с обычными диетами, не показывали отличий в положительных эффектах по сравнению с традиционным питанием с дефицитом калорий. Интервальное голодание ровно так же требует соблюдения дефицита калорий (первый закон термодинамики никто не отменял), но для многих будет связано с более высоким уровнем стресса по сравнению с обычной диетой.
Evgeniy, ИМХО, считать калории куда сложнее и затратнее по времени чем нажать на кнопку таймера 2 раза в день
Александр, при ИГ их точно так же нужно считать, так как вполне несложно переедать и в ограниченный период времени.
Васек, как всем известно, нет никаких сомнений что, давным давно доказано.
Полина, поддерживаю. Сочетаю с низким потреблением углеводов. Очень полезно и работает.
Владимир, речь, наверное, про Есинори Осуми. На форуме в 20 году он сам сказал, что его открытие не связано с голоданием. Судя по всему, это выдумка торгашей