что такое гоблет приседания

Гоблет приседания с гирей или гантелями

Гоблет-приседания или кубковые приседы – базовое упражнение для ног, ягодиц, и пресса. Это движение вовлекает в работу весь корпус, руки работают статически. Но ценность гоблета не только в этом. Упражнение – единственный вариант, при котором возможно научиться работать с относительно прямой спиной и в полную амплитуду. Движение используется в практике, чтобы «вылечить» недоседы у новичков, и научить их правильно работать коленями, голеностопными суставами и спиной. В фитнесе движение показывают и до параллели, но такой вариант выполняют только те, у кого колени не сгибаются по анатомическим причинам.

Что это такое

В качестве отягощения используют:

Достоинство упражнения – его универсальность. Для проработки ног и ягодиц не нужно идти в тренажерный зал. Удержание веса перед собой учит правильно располагать грудную клетку и корпус. Упражнение увеличивает мобильность коленного и тазобедренного суставов, и помогает избавиться от нарушений осанки в приседе.

Упражнение доступно новичкам, так как вес можно подобрать минимальный. Возможны различные вариации для усложнения движения – добавка резинового амортизатора под коленями или на бедрах поможет включить в работу ягодицы.

Какие мышцы работают в гоблет-приседе

Основные движители в упражнении – это:

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

Когда применяется

Гоблет сложно представить в качестве основного упражнения для пауэрлифтера или бодибилдера. Вес отягощения используется незначительный, «накачать» большие ноги не получится. Упражнение применяется как вспомогательное в кроссфите и гиревом спорте. А еще при его помощи обучают новичков технике приседания.

Гоблеты могут стать основным движением, если выполняются с дополнительным отягощением, привязанным к поясу, но это в практике используется редко.

Тренировки начинающих бодибилдеров

Если сразу поставить новичка под штангу, есть большой риск, что он не поймет механику движения. Навык удержания спины вертикально, и подъема за счет бедер, а не посредством вытяжения ягодиц назад, приходит с опытом. Фронтальный присед и гоблет в этом плане более перспективны. Они помогают атлету избавиться от ошибок, так как просто не возможно встать за счет подъема ягодиц при удержании веса перед собой.

Второй важный навык, который получается с гоблет- приседом – это удержание пресса напряженным и дыхание в переднюю брюшную стенку. Третий – движение за счет направления коленей к носам и их сгибания, а не за счет наклона корпуса вперед.

Важно: обучение приседу со штангой начинается после того, как спортсмен обучается технически верно выполнять движение в 10-12 повторениях с гирей или гантелью. Затягивать этот момент не надо, так как в дальнейшем у атлета могут возникнуть проблемы с двигательным стереотипом.

Домашние тренировки

Причины, по которым человек выбирает домашний тренинг – бесплатность и удобство. Не нужно ехать на другой конец города, платить за зал. Тренировки в домашних условиях настолько эффективны, насколько человек знает технику упражнений, и может самостоятельно выполнять их, имея достаточную самодисциплину.

В домашних условиях требуется выполнять большой объем тренировочной нагрузки, так как только таким способом можно получить активное воздействие на мышцы. Но тренировки такого плана дадут только повышение силовой выносливости, а не мышечных объемов.

Женский фитнес и бодибилдинг

Упражнение поможет придать мышцам тонус, и увеличить общую выносливость. В научно обоснованных методических схемах по женскому фитнесу, гоблет дают в течение 1-2 вводных месяцев, а после этого клиент выполняет уже более тяжелые упражнения, например, жимы ногами и приседания со штангой.

Но в женском фитнесе часто объем преобладает над интенсивностью, поэтому многие остаются на уровне, когда гоблет выполняется как основное упражнение. Это не оптимально, но имеет место быть в практике работы с клиентками, которые не хотят иметь объемную мускулатуру, и которым достаточно просто тонуса.

Практика показывает, что гоблет может выполняться с весом до половины от собственного веса тела, но чаще всего, девушки останавливаются на трети собственного веса. Это позволяет получить адекватную нагрузку на мышцы, но не ведет к их существенной гипертрофии

Женский тренинг для многих строится вокруг накачки ягодиц. Большинство не хочет иметь развитый квадрицепс при этом. Глубокий кубковый присед способен максимально вовлечь ягодицы в работу.

Гоблеты в женском фитнесе используют и как упражнение для предварительного утомления квадрицепсов. Научного обоснования эта идея не имеет, но многие верят, что если сначала выполнить несколько сетов гоблет-приседов, а затем – тяжелые упражнения на ягодицы, квадрицепс магическим образом выключится из работы. На самом деле, все зависит от подбору тяжелых упражнений. Если под ними имеется ввиду классическое приседание со штангой, ничего не выйдет. Аналогично и с другими видами – приседом в сумо, с гантелью, и в гакк машине. Для нормального гармоничного развития тела целесообразно применять методику в сочетании с тягой.

Источник

Гоблет приседания с гирей

Кроссфит-атлеты, чтобы не страдать на тренировках от монотонных упражнений вроде становой тяги или жима Арнольда, стараются постоянно вносить разнообразие в свои программы. В отличие от бодибилдинга и пауэрлифтинга, где из года в год используются одни и те же тренировочные комплексы, в кроссфите существуют сотни совершенно необычных программ и упражнений, позволяющих сделать процесс тренировки интересным и неповторимым. Одно из таких оригинальных упражнений, используемых во время занятий кроссфитос, носит весьма необычное название – гоблет приседания. Что это, в чем их польза и как выглядит правильная техника выполнения этого упражнения – расскажем в этой статье.

Для начала нужно понять – почему приседания называются именно гоблет? Все дело именно в прямом переводе «кубок», т.е. подъем тяжести неопределенной формы со смещенным центром. Именно благодаря этому, они приобрели особую популярность на западе!

Польза упражнения

Гоблет приседания – это компромисс между классическими приседаниями из школьной физкультуры, и более совершенной техникой тяжелоатлетического приседа. В кроссфит они пришли напрямую из программ подготовки гиревого спорта.

Гоблет приседания с гирей, например, обладают комплексным воздействием и наиболее приближены к бытовым условиям поднятия тяжестей со смещенным центром тяжести.

В чем преимущество гоблет приседаний перед другими видами упражнений?

Кроме этого – высокая скорость выполнения упражнения в совокупности с весьма строгой техникой, развивают не только силовую выносливость но и скоростно-силовые показатели. Благодаря чему, это приседание очень полезно не только для подготовки к серьезному присяду, или тренировке рук, но и для развития скорости бега.

Какие мышцы работают?

При правильном выполнении гоблет приседа, задействуются практически все основные мышечные группы. В частности, это базовые суставы:

Благодаря такой комплексности, в совокупности с простыми отжиманиями от пола, это упражнение способно на долго обеспечить беспрерывный рост всех мышечных групп. Естественно, как и любое другое базовое упражнение, оно требует дополнительной проработки в изоляционных форматах, которые лучше выполнять после базовой программы.

При предутомлении мышц – обычно выполнить норму гоблет приседаний нельзя из-за возрастающей статической нагрузки на мышцы поясницы, что может привести к травмам и микровывихам нижней части спины.

Такие группы – как предплечья, и ромбовидные не указаны в таблице, так как нагрузка на них незначительна.

Техника выполнения

Итак как же правильно выполнять гоблет приседания? Несмотря на кажущуюся простоту, это оригинальное упражнение обладает наиболее сложной техникой выполнения. В противном случае его эффективность снижается, и оно становится очень травмоопасным.

Итак, 0правильная техника выполнения гоблет приседаний выглядит следующим образом:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Рекомендации по выполнению упражнения

Какие есть важные моменты при выполнении этого упражнения? Обратите внимание на такие нюансы:

Для сохранности коленных суставов – упражнение делается в относительно быстром темпе, но при этом ноги в коленном суставе до конца не разгибаются, сохраняется небольшой наклон до 5 градусов.

Лучше всего при выполнении упражнения (в особенности на первых порах) использовать тройную страховку:

Рецепты для здорового питания

Выводы

С точки зрения техники гоблет присед – это одно из самых сложных упражнений в кроссфите. Конечно, он достаточно эффективен, однако, на первых порах даже тренированным людям рекомендуется:

И самое главное – перед тем как начать делать гоблет присед, лучше все-таки освоить классические упражнения – тягу на прямых ногах, присед со штангой на груди, и тягу штанги узким хватом к подбородку.

В совокупности каждое из этих упражнений, позволит освоить правильную технику в нужных суставах, и подготовит мышцы к комплексной нагрузке.

Организаторы CrossFit Games рассказали, без кого соревнования были бы невозможны

Источник

Гоблет приседания с гирей или гантелями

Существуют базовые упражнения – очень эффективные, а иногда просто незаменимые, которые редко выполняют в тренажерных залах. Одно из них – гоблет приседания, их еще называют кубковыми. Рассмотрим технику их выполнения, а также, кому и когда рекомендуется включать в тренировочную программу такие приседания, чтобы достигать лучших результатов в построении сильного и красивого тела.

Свое название кубковые приседания получили от английского «goblet» – кубок. Такая ассоциация возникла благодаря тому, что при их выполнении отягощение удерживается у верхней части груди подобно тяжелому кубку, из которого собираются пить.

Что это такое?

Гоблет приседания с гирей – это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, в котором также задействуются мышцы кора и рук. Оно заключается в приседаниях с отягощением, удерживаемом на уровне ключиц близко к корпусу. В качестве гоблета (отягощения) могут использоваться:

У гоблет приседаний есть множество достоинств, ведь они отлично нагружают большинство мышечных групп тела и при этом не требуют специального спортивного снаряжения и посещения тренажерного зала.

Нагружаемые мышечные группы

При выполнении гоблет приседаний основная нагрузка приходится на:

Когда применяется?

Гоблет присед бодибилдерами используется редко, ведь он не подходит для малоповторного тренинга ввиду ограниченности веса отягощения. Слишком большой вес в таком положении удержать просто невозможно. Поэтому существенного мышечного роста от гоблет приседаний ждать не приходится. Однако существуют ситуации, в которых это упражнение оказывается очень полезным. Рассмотрим эти случаи подробнее.

Данный вид приседаний входит в тренировочную программу тех, кто занимается кроссфитом и гиревым фитнесом. Помимо этого, кубковый присед применяется также в нижеперечисленных случаях.

Тренировки начинающих бодибилдеров

В бодибилдинге одним из главных базовых упражнений являются приседания со штангой. Важным элементом техники этого упражнения является навык удерживать спину прямой при подъеме из приседа. Недопустимо округлять позвоночник, или начинать движение подъема вверх с поднятия таза – это чревато травмами спины. При подъеме из приседа, грудь и бедра должны двигаться, как единое целое.

Под штангой прочувствовать все нюансы техники приседаний сложно. И тут на помощь новичку приходят кубковые приседания с гирей. Положение отягощения при выполнении этого упражнения просто обязывает мышцы спины противодействовать весу, заваливающему корпус вперед. Это укрепляет мышцы, удерживающие спину прямой, и вырабатывает навык правильного подъема из приседа с отягощением.

Проблемы со спиной

После травм спины или заболеваний позвоночника необходимы тренировки в щадящем режиме. Гоблет приседания с гантелью дают значительно меньшую нагрузку на мышцы разгибатели спины и поясницу, чем приседы со штангой, поэтому их рекомендуется использовать после имевшихся проблем с позвоночником.

Домашние тренировки

Не всем доступны тренировки в спортзале, многим проще приобрести гирю или гантели и заниматься дома. В качестве отягощений также можно использовать любые другие предметы, например, пластиковые бутылки различного объема, наполненные мокрым песком. Тренировки с этими незамысловатыми снарядами позволяют укрепить практически все тело, не выходя из дому.

Можно ограничиться домашними занятиями, тренируя сердечно-сосудистую систему и поддерживая высокий тонус мышц. А если есть желание существенно нарастить мышечную массу, то гоблет приседы помогут наилучшим образом подготовиться к началу посещения тренажерного зала. Это даст необходимую подготовку к предстоящим нагрузкам и поможет выработать навыки правильной техники приседаний с отягощением.

Женский фитнес и бодибилдинг

Применение гоблет приседаний чаще встречается в женском фитнесе и бодибилдинге. Девушкам и женщинам это упражнение помогает придать мышцам упругость, по своей эффективности оно способно заменить целый комплекс упражнений для ног и ягодиц. Значительного увеличения мышечного объема с помощью кубковых приседов добиться проблематично, ведь удержать в таком положении вес, который смог бы вызвать существенный рост нагружаемых мышц, практически невозможно.

Если представительницы женского пола хотят накачать ягодицы, то понадобятся упражнения на эту мышечную группу, выполняемые в малоповторном режиме – приседы со штангой, выпады с гантелями и т. п. Однако при силовых тренировках на ягодицы параллельно растут и мышцы передней поверхности бедер – квадрицепсы, что является нежелательным побочным эффектом.

dusanpetkovic/Depositphotos.com

Слишком объемные квадрицепсы не украшают женскую фигуру. Снизить нагрузку на эти мышцы и предотвратить их избыточный рост при прокачивании ягодиц помогут гоблет приседы. Работает это так: перед выполнением малоповторного упражнения на ягодицы необходимо утомить квадрицеплы гоблет приседаниями, а затем переходить к прокачиванию ягодичных мышц. Утомленные многоповторной нагрузкой квадрицепсы при выполнении основного упражнения слабо включаются в работу, поэтому большую часть нагрузки берут на себя мышцы ягодиц. А это именно то, что надо.

Техника выполнения

Во избежание травм, техника гоблет приседаний должна соблюдаться неукоснительно. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения внимательно прочитайте его описание и запомните все важные моменты.

Классический вариант

Упражнение выполняется из прямой стойки с выпрямленной спиной и ногами, разведенными на ширину плеч. Носки слегка развернуты в стороны, руки согнуты и удерживают гирю за ручку или гантель за один из концов в области яремной впадины, локти направлены вниз. Чем ближе к телу расположен гоблет, тем лучше локализация центра тяжести.

Вдохните, а затем на выдохе не спеша присядьте, разводя колени в стороны. Спину округлять нельзя, естественный прогиб в пояснице должен сохраняться. Уровень приседания – максимальный, которого вы сможете достичь, не нарушая технику, т.е. удерживая спину ровно и не подкручивая копчик вперед. Чем ниже приседания, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. При низких приседах локти должны проходить между бедрами, бедра должны находиться в одной плоскости со ступнями, колени могут выступать вперед за носки. Достигнув нижнего положения, задержитесь в нем на пару секунд.

Выдыхая, оттолкнитесь от пола пятками и поднимитесь в исходную позицию. При этом нельзя поднимать таз первым, наклонять плечевой пояс вперед, округлять спину и подкручивать копчик. Корпус должен оставаться прямым, движение таза и плеч должно быть синхронным. Положение колен не должно отклоняться от осей симметрии ног ни внутрь, ни наружу.

Вес отягощения подбирайте, чтобы вы смогли выполнить с правильной техникой не менее 10-15 гоблет приседаний в 3-4 подхода.

Вариант «сумо»

Для женского фитнеса предпочтительнее вариант сумо. От классических кубковых приседов стиль сумо отличается более широкой постановкой ног и более сильным разворотом носков в стороны. Ступни разводятся на расстояние, вдвое превышающее ширину плеч, и разворачиваются наружу на 45°. Все остальные действия аналогичны классическому исполнению гоблет приседов.

При гоблет приседаниях в стиле сумо больше нагружаются внутренние поверхности бедер и ягодицы. А девушек и женщин, как правило, в первую очередь интересует проработка именно этих мышечных групп. К тому же при таком исполнении в работу меньше включаются квадрицепсы. Словом, для представительниц прекрасного пола вариант сумо гоблет приседаний будет идеальным.

Дополнительные рекомендации

Чтобы получить от этого упражнения максимальный эффект и избежать травм, прислушайтесь к следующим рекомендациям:

Гоблет приседания – эффективное базовое упражнение, отлично прорабатывающее многие мышечные группы. Оно достойно того, чтобы быть включенным в тренировочные программы женщин, начинающих бодибилдеров, а также тех, кто испытывает проблемы с позвоночником.

Источник

Гоблет приседания с гирей: в чем популярность упражнения?

Гоблет приседания также называют кубковыми, благодаря переводу слова с английского: «goblet» — «кубок». И действительно, если взглянуть на атлета, выполняющего данное упражнение, создается впечатление, что он приседает с кубком в руках. В роли последнего выступает гиря, гантель, блин от штанги и другие подручные утяжелители. Способ захвата снаряда в руках как раз напоминает движение, с которым победитель удерживает свою награду.

Что такое гоблет приседания и кому они подходят?

Кубковые приседания – это великолепное упражнение для проработки мышц пресса, ягодиц, ног, а также мускулатуры кора. Руки получают статическую нагрузку. Таким образом, в работе участвует весь корпус, что доказывает универсальность упражнения. Оно помогает разогреть мышцы перед основной весовой нагрузкой. С его помощью можно научить начинающих спортсменов правильно приседать, сохраняя прямую спину. Кому подойдут приседы?

Какие мышцы задействуются при гоблет приседаниях?

Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:

Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..

Вариации гоблет приседов

Существуют различные вариации исполнения данного упражнения, мы перечислим их все:

Техника выполнения

А теперь давайте выясним, как правильно приседать с гирей в технике гоблет, разберем все нюансы и перечислим распространенные ошибки:

Расставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка разверните. На вдохе медленно начните приседать, сгибая колени. Последние смотрят в одну сторону с носками. Не допускайте наклона вперед. В нижней точке таз должен достигнуть плоскости ниже коленей, а в идеале, бедра соприкасаются с голенями. На выдохе резко встаньте только за счет силы ног (без выбрасывания таза наверх, наклона корпуса, напряжения в спине). Ягодицы и пресс при этом максимально напряжены.

Распространенные ошибки

Правильные приседания с гирей перед собой не сразу всем удаются. Чаще всего в технике встречаются следующие ошибки:

Польза и вред гоблет выпадов

Итак, мы с вами разобрали технику выполнения гоблет приседаний, далее выясним, чем же они так полезны:

Способны ли гоблет приседания причинить вред?

Ну что же, теперь вы знаете, как правильно делать гоблет приседания с гирей, надеемся, они займут прочное место в вашей тренировочной программе. Если по какой-либо причине вы не можете их практиковать, попробуйте заменить фронтальными приседаниями со штангой, приседами в гакк-тренажере, в машине Смита, становой тягой, разведением ног в тренажере, жимом ногами. При выборе альтернативы отталкивайтесь от своего самочувствия и причины, по которой вы не можете приседать в технике гоблет.

Источник

Гоблет приседания

Гоблет приседания предназначены для развития мышц ног и ягодиц. В спортивные залы данное упражнение пришло из гиревого спорта. Первыми на вооружения его взяли кроссфит-атлеты, после оно нашло свое место в фитнесе и бодибилдинге. Название упражнение происходит от английского слова «​goblet​«, что в переводе означает «кубок». Такую аналогию привели из-за схожести хвата снаряда с тем как чемпионы держат победный кубок(снизу за чашу). В начале гоблет приседания выполняли преимущественно с гирей. Держали ее за ручку, или перевернув кверху дном располагали на ладонях. Постепенно атлеты перешли на гантели, так как с ней работать более комфортно. Потом появились такие варианты как гоблет приседания в кроссовере с нижнего блока, или более экзотический в тренажере лэндмайн. Их чуть более подробно мы обсудим в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют гоблет приседания?

Гоблет приседания являются более легкой разновидностью ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДОВ СО ШТАНГОЙ. Поэтому основная нагрузка будет приходиться на переднюю часть бедра, а за счет очень большой глубины приседа, активно подключиться таз. Следовательно, основными работающими мышцами в данном упражнении будут:

Помимо основных мышц в работе будут участвовать второстепенные. Основная функция которых стабилизировать свой участок тела. К ним относятся:

Преимущества и недостатки данного упражнения

Существует большое количество упражнений и каждое по своему уникально. Для того чтобы понять, стоит ли оно нашего внимания нужно знать что мы получим от его выполнения. Гоблет приседания обладают рядом преимуществ:

Если говорить о недостатках​, можно выделить только один. Выполняя приседания гоблет рано или поздно вы достигните своего потолка в росте веса отягощения. Вам просто будет сложно удержать в руках громоздкую гирю или гантель. А тот вес с которым работаете на данный момент будет мал для роста мышечной массы ног. Если у вас в приоритете развития огромных бедер, нужно будет постепенно переходить на ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к технике упражнения нужно правильно подобрать отягощение. Большинство атлетов предпочитает работать с гантелей, так как ее проще держать в руках. Но классические гоблет приседания выполнялись с гирей. При правильном хвате ее можно удобно разместить в ладонях, а за счет круглой формы один из краев ляжет на грудь. Начинающим атлетам рекомендуется брать вес не менее 8 кг. Так как меньшее отягощение не даст нужную нагрузку.

Выполнение:

Рекомендации по выполнению

Варианты выполнения гоблет приседаний

Приседания с гирей и эспандером

Данный вариант больше подходит представительницам прекрасного пола. Он позволяет включить в упражнения среднюю часть ягодичных мышц. Для выполнения понадобится эластичная лента. Закрепляем ее под коленями. Берем в руки гантели или гирю и выполняем приседания. Лента будет давать дополнительное сопротивление, стараясь свести колени друг с другом. Чтобы этого не произошло нам придется дополнительно развести ноги в стороны натянув эспандер. Данный прием могут использовать любые атлеты которые хотят избавиться от вальгусной деформации(смещение колесниц друг к другу).

Гоблет приседания в кроссовере

Данный вариант является более редким, но все же имеет место на существование. Один мой знакомый использовал приседания в кроссовере во время реабилитации после аварии. Так как приседать со штангой или другим отягощением ему не давала ограниченность в голеностопном суставе. Главным преимуществом таких приседаний в том, что ваши мышцы находятся в постоянном напряжении как в верхней точке так и в нижней. Для выполнения данного варианта понадобиться V-образная рукоять, с которой обычно делают ТЯГУ НИЖНЕГО БЛОКА. Крепким ее к тросу, блок устанавливаем в самое нижнее положение. В остальном техника такая же как в классическом варианте. Беремся снизу за рукоять, поднимаем ее вверх на согнутые руки прижимаем к груди. И выполняем приседания.

Гоблет в тренажере лэндмайн(Landmine)

Данный тренажер в России не пользуется большой популярностью, а в большинстве залов попусту отсутствует, хотя занимает очень мало место. Думаю вам приходилось видеть как некоторые атлеты упирают одну сторону грифа в угол, а на другую навешивают блины делая разнообразных ТЯГ В НАКЛОНЕ или ЖИМОВ НАД ГОЛОВОЙ. В принципе это и есть лэндмайн. Только свободный край грифа упирают не в стену, а в специальное устройство. Его конструкция довольно проста: дно круглой формы, выступающее в роли отягощения, шарнир и сам цилиндр в который вставляется гриф. Работая в данном тренажере мы можем не переживать за свою устойчивость, так как грудью мы упремся непосредственно в сам гриф. И для того чтобы глубоко присесть, мы будем вынуждены отводить таз назад. Следовательно, лэндмайн принуждает нас выполнять упражнение с правильной техникой. Плюс ко всему работать мы можем с достаточно большим весом. Если в вашем зале есть данный тренажер попробуйте в нем выполнить гоблет приседания и поверьте вы прочувствуйте всю прелесть данного варианта.

Советы для максимальной эффективности

Думаю после прочтения данной статьи многие из вас взглянули на гоблет приседания с другой стороны. Упражнение может быть достаточно эффективным при правильном использовании. Оно может не только помочь новичкам освоить приседания, но и стать отличным инструментом в развитии силы и формы бедер и ягодиц. А вариант в лэндмайне и кроссовере внесет разнообразие в тренировочный процесс. Главное отработать технику упражнения и результаты не заставят себя ждать.

Источник