что такое естественный бег
Техника естественного бега
Многие современные бегуны все чаще стали переходить к естественному бегу. В нем много плюсов и практически нет никаких недостатков. Правда, подойдет он не всем. Проблема в том, что многие не до конца понимают сущность такого бега и не знают, как бежать естественно. Поможет в этом изучение техники естественного бега и специальные упражнения
Что такое естественный бег?
Бег – природное движение, одно из самых естественных для человека. Только вот сегодня мало кто бежит правильно. На первый взгляд, это противоречивое суждение, но если подробнее разобраться, то все станет на свои места. Последнее время технический прогресс направлен на то, чтобы максимально облегчить не только повседневную, но и спортивную жизнь каждого человека. Современные технологии добрались и до бега.
Суть естественного бега заключается в том, чтобы бежать наиболее легко, не прикладывая больших усилий, так как человеку заложено бежать природой. Многие тренера специально переучивают своих воспитанников и преподносят техники бега, которые могут быть и эффективны на определенной дистанции, но оказываются очень энергозатратными и травмоопасны.
Главный враг естественного бега – это современная амортизирующая обувь. Последние десятилетия прослеживается тенденция к созданию обуви на высокой подошве. Ее создатели преследуют благую цель – снижение травматизма и нагрузки на ноги. Некоторым, особенно тучным людям такая обувь подойдет отлично, но тем, кто хочет начать бегать естественно необходимо отказаться от подобных кроссовок.
Многие считают, что естественный бег – это бег без обуви. Безусловно, что такой бег будет являться наиболее естественным, потому что даже многие африканские бегуны пренебрегают спортивной обувью на тренировках. Все же не обязательно бегать босиком, чтобы достигнуть естественности. Можно просто купить обувь с низкой подошвой и минимальным перепадом от пятки к носку.
При естественном беге стопа должна быть как можно ближе к поверхности. Сегодня существуют целые линейки обуви у крупных компаний, которые разрабатываются специально для естественного бега. Недаром большинство марафонок на тонкой подошве. Это связано с тем, что у бегунов на длинные дистанции техника бега экономичная и наиболее приближена к естественной.
Получается, что естественный бег – это бег, техникой которого каждый человек одарен от природы. Помощь во время тренировки от экипировки и обуви должна исходить минимальная, иначе вся суть естественного бега сразу же теряется.
Как бежать естественно?
В первую очередь, необходимо отказаться от обуви на высокой подошве. В некоторых моделях современной обуви стопа находится слишком высоко от поверхности. Следующие моменты – это большой перепад от пятки к носку и наклоны внутрь и в стороны. О какой естественности в беге может идти речь, если нога не достает до земли несколько десятков миллиметров, да еще и стопа ставится в неестественном положении.
Исходя из этого, можно выделить первое правило естественного бега – это правильная обувь. Можно конечно бежать естественно и в кирзовых сапогах, но в специальных кроссовках это будет проще и удобнее.
Бегать можно везде. Причем надо стараться, чтобы независимо от покрытия и места проведения тренировки техника естественного бега не отличалась. Этого легко достигнуть, если систематически выполнять специально-беговые упражнения и следить за работой своих ног и рук.
Следить за техникой надо очень внимательно. Будет отлично, если во время тренировок рядом будет знающий и опытный бегун. Витрины магазинов, да и любое зеркальное стекло, на уровне бегуна – это шанс посмотреть на себя со стороны. Пусть длинна такого «зеркала» и будет пару десятков метров, зато за это расстояние можно успеть хоть немного, но скорректировать свою технику.
Для чего бегать естественно?
Пользу естественного бега очень тяжело переоценить, а найти минусы достаточно сложно. Противниками этой техники могут выступить опытные бегуны, которые в аргумент приведут свои спортивные достижение. Достичь высоких результатов можно и без естественного бега, только получится это не у всех. Кому-то, и правда, лучше бежать неестественно. Но вот естественный бег подойдет абсолютно каждому спортсмену, как любителю, так и профессионалу.
Минимизация травм
Эстетичность
Действительно, можно долго любоваться на то, как бежит спортсмен знакомый с техникой такого бега. С виду это очень легкие и красивые движения.
Бегать с такой техникой можно в любом возрасте. Особенно такой бег подойдет тем, кто начал заниматься спортом не смолоду. Причина этого заключается в том, что естественный бег безопасен. С определенной техникой даже возрастной спортсмен вряд ли получит травму во время тренировки.
Эффективность
Если цель стоит подготовка к бегу на длинные дистанции, то естественный бег, пожалуй, самый идеальный вариант. При таком беге, определенные группы мышц работают меньше, но эффективнее. Правда, такая техника не подойдет спринтерам.
Техника естественного бега
Самое тяжелое будет научиться бежать под центром тяжести. Он у бегуна находится примерно в районе пупка. Серьезная ошибка многих спортсменов заключается в том, что они сильно выкидывают ноги вперед во время бега. Особенно вредно такое движение тем, кто делает это специально, мотивируя тем, что в таком случае он приземляется на носок. Приземление на носок в данном случае будет только тормозить спортсмена, потому что он будет «втыкаться» в землю.
При естественном беге, ноги спортсмена, подобны колесу, работают прямо под ним. Приземление на переднюю часть стопы. Энергия не гасится, потому что атлет не выкидывает ноги вперед.
Чтобы помочь себе в этом, надо немного «присесть» то есть согнуться в коленях. Угол сгиба колена не должен быть более 90 градусов, а в голеностопе он должен быть естественным.
Никаких шарканий, никакого топота и прочих лишних движений
Стопа должна легко и мягко вставать на опору и точно так же от нее отталкиваться. Идеальный каденс (частота шагов) для естественного бега – около 180 шагов в минуту.
Вся верхняя часть тела должна быть расслаблена
Руки, плечи, кисти – нигде не должно быть лишнего перенапряжения. Локти должны быть согнуты под прямым углом (90°).
В целом можно сказать, что естественный бег очень прост в исполнении, особенно если задумываться обо всех аспектах техники еще на ранних этапах занятия спортом. Главное постоянно следить за самим собой во время бега и тогда все получится.
Предлагаем посмотреть на естественный бег в видео Леонида Швецова
Каждому ли необходим естественный бег?
Ранее уже речь шла о том, что естественный бег – выбор каждого. Кто-то уже смог найти свой ключ к победе и безопасному бегу.
«Специалисту тренироваться, только технику ломать». Такую фразу можно часто услышать из уст спортсменов различного профиля. Действительно, зачем менять то, что и так хорошо работает. Возможно, изменения в технике негативно скажутся на результате и спортивной карьере бегунов, которые и без естественного бега достигли высоких результатов и не получают травм.
Следующая категория, это те, которым бег противопоказан. Это может быть связано с избыточным весом или другими заболеваниями. Таким людям лучше начать с бега трусцой. В последующем уже можно будет перейти и на естественный бег.
Ну и наконец, не следует начинать заниматься тем, у кого слабые или больные стопы. Каким бы естественным бег не был, к нему следует заранее подготовиться. Такая техника бега требует определенных упражнений. Противопоказан такой бег и тем, кто страдает от чрезмерной пронации, другими словами – плоскостопии. Это один из случаев, когда полезнее и безопаснее будет подобрать специальную обувь, которая будет минимизировать нагрузку на стопы и ноги в целом.
Так кому же подойдет техника естественного бега?
В первую очередь это начинающие спортсмены, которые хотят начать готовится к бегу на длинные дистанции. Естественный бег лучше всего подойдет им, поскольку он безопаснее и экономичнее.
Так же есть смысл обратить внимание на естественный бег и уже опытным спортсменам. Во-первых, тем, кто часто получает различные беговые травмы во время тренировочного процесса. Во-вторых, смена техники бега придется, кстати, тем, кто хочет улучшить свои результаты.
Упражнения для естественного бега
Очевидно, что естественный бег заложен в каждом человеке природой и нет особой необходимости выполнять специальные упражнения для подготовки к нему. Тем не менее, есть ряд аспектов, которым все же следует уделить внимание:
1.Специально-беговые упражнения
Универсальный комплекс упражнений, который пойдет на пользу любым спортсменам. Лучше выполнять СБУ в небольшой подъем во время базовой тренировки. Например: 40 минут кросса, 15-25 минут СБУ и 20 минут легкого бега в качестве заминки.
2.Самоконтроль
Желательно найти большое зеркало и выполнять упражнение перед ним. Бег на месте с правильной постановкой ног и работой рук положительно скажется на технике бега. Необходимо ставить стопы под себя, под центром тяжести, руки под углом 90 градусов, плечи расслаблены, грудь расправлена. Чем больше выполнять это упражнение, тем лучше, но главное не переусердствовать.
Заключение
По мнению многих именитых бегунов, все должны стремиться к естественному бегу. Это легко объяснимо – бегать надо так, как нам заложено самой природой. Для этого необходимо подобрать правильную экипировку, ознакомиться с техникой естественного бега и начать за ней следить. Только перед этим необходимо задаться вопросом: «А необходим ли мне естественный бег?» Такая техника бега будет полезна не всем. Чтобы закреплять и совершенствовать свой бег необходимо систематически выполнять специальные упражнения.
Естественный бег в минималистической обуви. Часть 2: теория
Первая часть этой эпопеи была посвящена моему опыту изменения техники бега и перехода на минималистические кроссовки. Здесь я поделюсь некоторыми теоретическими моментами: в чем идея естественного бега, и как она соотносится с традиционной беговой обувью, кому это может быть полезным, а кому – навредить, списком литературы и основными принципами для желающих попробовать.
Даже кенийцы бегают по-разному 🙂
В чем идея естественного бега?
Всем известно, что бег – высокоударная нагрузка. Считается, что при беге нагрузка на суставы и кости в 5-10 раз превышает ту, что мы испытываем при ходьбе. Отсюда травмы, «убитые» колени и прочие стандартные проблемы бегунов.
С другой стороны, бег – естественный для человека процесс, а значит, в конструкции это должно быть предусмотрено. Основные ее составляющие, которые должны обеспечивать поглощение ударной нагрузки – сильные стопы, икроножные мышцы, крепкие ахиллесовы сухожилия, а также мышцы и связки для поддержки коленей. Что-то вроде идеальной подвески.
Но люди, как всегда, умнее природы, поэтому придумали навороченные кроссовки с супер-амортизацией, которые все делают за нас. Босиком человек бежит совсем по-другому, чем в мягкой обуви – короткими частыми шагами, с легким и аккуратным приземлением на переднюю часть стопы. Если попробовать бежать босиком как в обычных кроссовках, то, скорее всего, будет больно и неприятно.
Бег в кроссовках vs. бег босиком
При беге босиком ударная нагрузка приходится, прежде всего, на мышцы и сухожилия стоп, голеней и бедер, которые можно тренировать и укреплять, а не на кости и суставы. Благодаря этому, такая техника бега менее травматична для суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
Техника естественного бега максимально приближена к технике бега босиком и задействует природные механизмы амортизации. Однако просто снять обувь или надеть минималистические кроссовки, чтобы перейти на такую технику, недостаточно. Как правило, необходимые мышцы и сухожилия у взрослого человека, который привык бегать в комфортной обуви с амортизацией, к этому не подготовлены, и результатом могут стать травмы.
При чем здесь минималистические кроссовки?
Можно провести простой опыт и понаблюдать за детьми. Как правило, у ребенка, который бежит босиком или в обуви на тонкой подошве, та самая идеальная естественная техника, а бег легкий и красивый. Надеваем на него «правильные» беговые кроссовки с большой пяткой и амортизацией, и картина довольно быстро меняется – бег становится менее аккуратным, нога плюхается как попало, в основном на пятку.
Умное научное объяснение заключается в том, что в мягких кроссовках с амортизацией информация от всех многочисленных рецепторов стопы передается хуже и с задержкой. Проще говоря, бежать босиком, приземляясь на пятку – больно и дискомфортно, а в кроссовках – вполне нормально за счет амортизации. К тому же, большой перепад от носка к пятке, создающий мощный «каблук», делает более удобным приземление именно на пятку. Без обуви или в минималистической обуви организм сам корректирует свои движения, чтобы по максимуму использовать естественные амортизирующие свойства связок, мышц и сухожилий.
В минималистической обуви плоская подошва: перепад между носком и пяткой отсутствует либо минимален (до 4 мм)
Еще одно обязательное требование – тонкая гибкая подошва
Возможно ли бегать «естественно» в традиционных кроссовках? Вполне. Есть бегуны, которые будут бежать красиво и технично даже в валенках 🙂 По моим наблюдениям, среди них много людей со спортивным прошлым, причем не обязательно легкоатлетическим. Кто-то занимался в юности гимнастикой, кто-то танцами или фигурным катанием. Подобные занятия записывают на подкорку правильные схемы движений, работу с центром тяжести и пр., которые затем используются и в беге. Есть люди с просто хорошей координацией, крепкими мышцами, связками и сухожилиями, которые бегают натурально в любой обуви без всяких дополнительных танцев с бубнами.
Однако к большинству бегунов-любителей с сидячей работой и без спортивного прошлого это не относится. Слабая «подвеска» и привычка бегать в амортизирующей обуви приводят к тому, что процесс переучивания занимает много времени и требует подключения специальных упражнений. Бег босиком или в минималистической обуви можно рассматривать как одно из таких упражнений, позволяющих прочувствовать, как должна работать стопа, и укрепить все, что нужно.
Так бегает большинство любителей в традиционных кроссовках
Кому это не нужно, а кому может быть полезным?
Единственно правильной и универсальной для всех техники бега не существует. Есть более естественная – приближенная к бегу босиком, и менее естественная, которая обычно вырабатывается в мягких кроссовках с амортизацией.
По статистике, «натуральная» техника менее травматична, однако есть люди, которые вполне успешно и быстро бегают «с пятки». Все индивидуально: физиологические особенности, цели и задачи, которые бегун ставит перед собой, наличие терпения, чтобы долго и нудно переучиваться.
Кому не стоит экспериментировать:
Кому это может быть полезным:
Что представляет собой техника естественного бега?
Пяточники и носочники
Часто естественный бег путают с бегом с носка. Человек читает, что это круто и панацея от всех травм и старательно бежит на носках. Или «втыкается» носком в землю. Или тянет ногу носком вперед, делая широкие шаги и приземляясь перед центром тяжести. Результат: травмы стопы, голеностопа, надкостницы и вывод, что эта техника – для особо продвинутых с железными стопами и темпом 3 мин/км.
Однако техника естественного бега не ограничивается определенным способом постановки стопы. В процессе бега участвуют не только ноги, но и остальные важные запчасти, начиная с головы 🙂
Чтобы ознакомиться со всеми тонкостями, имеет смысл почитать одну из книг из списка ниже. Если сформулировать кратко, то выглядит это примерно так:
Что почитать?
Интервью с Леонидом Швецовым:
Что посмотреть?
Понятное и подробное видео о технике естественного бега от Леонида Швецова (на русском языке):
Англоязычных видео – море, искать можно в youtube по запросам barefoot running, chi running или pose running.
С чего начать?
Распространенный сценарий: что-то где-то прочитали, купили модные минималистические кроссовки и сбегали для пробы десяточку. При этом тело совершенно не адаптировано к такому способу бега – связки, сухожилия и икроножные мышцы слабые, ахиллы часто укорочены (особенно у женщин, которые активно носят обувь на каблуках).
Переход от традиционной обуви к минималистической – это фактически то же самое, что начать бегать с нуля. Основной принцип здесь – постепенность, причем уже бегающему человеку придерживаться его гораздо сложнее, чем новичку, которого естественным образом ограничивает сердечно-сосудистая система и дыхалка.
Начальные дистанции для бега в «босой» обуви – не более 500-1000 метров. Правило увеличения не более чем на 10% в неделю работает и здесь.
Полезно бегать и полностью босиком – например, пару кругов в манеже или на стадионе с хорошим покрытием после основной тренировки.
Идеальное место для бега босиком
Параллельно (а в идеале – заранее) нужно заниматься укреплением стоп и икроножных мышц.
Я делала следующие упражнения для укрепления стоп 2 раза в неделю:
Классический вариант – специальные беговые упражнения, которые при правильной технике выполнения задействуют все нужные мышцы. Кстати, как раз СБУ имеет смысл делать в минималистической обуви, прочувствовав как это должно работать в идеале, а то вместо отработки стопой получаются плюхи на мягкую пятку с амортизацией.
Хорошее упражнение — прыжки на скакалке.
Как всегда, важно не забывать про ОФП, включающую в себя все традиционные упражнения для бегунов, направленные на укрепление мышечного корсета, мышц-стабилизаторов и т.п.
Время от времени снимайте свой бег на видео – это помогает отлавливать самые заметные ошибки и отслеживать прогресс.
В следующей части: краткий обзор минималистической обуви, в которой я бегаю.
Хотите получать обновления блога на почту? Подпишитесь на новости.
Поделиться с друзьями в соцсетях:
Что такое естественный бег
Бегуны всегда стремились разнообразить свои тренировки; поэтому занятие естественным бегом набира e т все большую популярность. Узнайте, что же такое естественный бег и как возникла идея разработки специальной обуви для него.
Приземление на средний отдел стопы
Существует два определения естественного бега. Во-первых – это техника бега, при которой спортсмен приземляется на среднюю часть стопы, а не на пятку.
Во-вторых – это техника бега, при которой спортсмен тренируется босиком, рассчитывая лишь на рычаг подошвенной фасции для поглощения удара при приземлении.
Некоторые люди настаивают на том, что это единственная техника, которой должны пользоваться спортсмены, поскольку это «правильный» и более естественный способ бега.
Однако если вы не привыкли тренироваться без обуви, возникает значительный риск получения травмы, поэтому эту технику сложно рекомендовать каждому спортсмену.
Вот почему мы предлагаем более безопасный способ естественного бега, которым может овладеть каждый спортсмен.
Рекомендация к разнообразным беговым тренировкам
В более общем смысле, естественный бег рассматривается как отдельная вариация бега, при которой чувствуется значительная легкость и гибкость; при этом нога испытывает большую свободу и лучшее ощущение поверхности.
Бег в кроссовках, обладающих легкостью, меньшей амортизацией, однако лучшей гибкостью – прекрасная альтернатива для ваших ступней.
Это заставляет мышцы и сухожилия ваших ног работать – поскольку сила амортизации для поглощения удара уменьшается, вашим ступням придется принять эту работу на себя.
Такого рода укрепление ваших ног обеспечивает эффективную защиту от травмирования на долгое время.
Все это для того, чтобы разнообразить ваши занятия спортом. Если вы тренируетесь три раза в неделю, проведите одну из пробежек в специальных кроссовках для естественного бега. Вы обязательно почувствуете разницу и ощутите эффект такой пробежки во время ваших «обычных» тренировок.
Более естественные тренировки
Это означает, что кроссовки для естественного бега отличаются от другой обуви для пробежек.
Кроссовки для естественного бега:
И как результат, обувь обеспечивает прямое и четкое сцепление с поверхностью – более естественный бег, как говорят спортсмены.
В серии кроссовок ASICS 33 представлен широкий ассортимент обуви для естественного бега, отвечающей потребностям любых бегунов в зависимости от длины дистанции и предпочтений степени сцепления с поверхностью.
Выделите ошибку в тексте
и нажмите ctrl + enter
Как правильно бегать: техника естественного бега
Термин «естественный бег» стал трендом вместе со стремлением к естественной еде, образу жизни и материалам. Все это скорее полезно, чем вредно, только естественность нужно правильно понимать. Человек уже настолько далек от своих диких предков и жизни в природе, что естественность не всегда идет на пользу.
В строгом смысле, естественный бег — это бег босиком. В случае бега по асфальту — в кроссовках с минимальной амортизацией. Но не забывайте, опорно-двигательный аппарат современного человека не готов к таким нагрузкам. Поэтому начинать сразу бегать «с носка» в кроссовках без амортизации — как обучаться плаванию путем выброса за борт во время шторма. А ведь так обучают в некоторых школах бега и готовят к марафону с дивана за 3 месяца.
В статье разберем, что такое правильная техника бега, почему дело не только в постановке стопы, что значит естественный бег, его плюсы и минусы.
Что такое естественный бег?
Проще говоря, это бег босиком — этим и занимался человек в процессе эволюции. При переходе к прямохождению на 2 ногах сформировалась стопа с природным амортизатором — пронация и супинация.
Чтобы почувствовать это, попробуйте пробежаться босиком. Бежать на пятку не получится из-за боли и вы быстро перестроитесь под тот самый естественный бег. Чтобы избежать боль, техника начнет меняться: уменьшится шаг, нога перестанет выбрасываться вперед, приземление будет на широкую часть стопы — основания пальцев, свод стопы начнет напрягаться и гасить удары приземления. Правильная техника бега и естественный бег — это одно и то же.
Малоподвижный образ жизни и неправильная обувь не позволяют сформироваться природной «подвеске». Постепенно стопа теряет способность амортизировать. Нагрузка передается на колени, позвоночник, связки и сухожилия. Конечный результат — травмы. Чтобы исправить такую стопу, нужно долго и упорно тренироваться.
Обратите внимание, как технично бежит этот 9-ти летний мальчик. Организм генетически настроен под естественный бег, остается только правильно воспользоваться этим навыком.
Бег на пятку или на носок: как правильно?
Пример техники бега на пятку. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат резко возрастает — это видно по графику. Нога ставится чуть дальше центра тяжести и «втыкается» в поверхность.
Приземление на среднюю часть стопы — естественная техника бега. Уровень нагрузки тот же, но возрастает постепенно в процессе приземления, не возникает резкого удара.
Существует определенная правильная модель бега — это мягкое приземление на среднюю часть стопы, опорная нога под центром тяжести, прямой корпус и все то, чему учат в легкой атлетике. Но все люди разные, каждый организм имеет свои особенности. Есть примеры сильных бегунов с далеко не идеальной техникой в понимании теоретиков. В таком случае грамотный тренер не «ломает» ученика, а направляет его особенности в нужное русло.
Обратите внимание на технику лидер ов Московского марафона 2019: Михаил Максимов, Алексей Трошкин, Дмитрий Сафронов, Искандер Ядгаров и Алексей Реунков. Последним в группе бежит Алексей Реунков — один из лучших марафонцев России. Вот его личники: 5000 м 13.44,37 (2007), 10 000 м 28:21.68 (2009), полумарафон 1:03.00 (2008), марафон 2:09.54 (2011). На видео Алексей бежит на пятку — это не мешает ему показывать отличные результаты. Несмотря на бег на пятку, не происходит «втыкания» в асфальт, опорная нога ставится под центр тяжести.
Техника бега: на что обратить внимание, основные ошибки и видео
Бегать правильно и технично может только физически развитый человек. Но чтобы бегать правильно, нужно бегать, а если бегать, нужно бегать правильно — получается замкнутый круг. Выход из ситуации — начинать бегать в кроссовках с хорошей амортизацией и параллельно работать над техникой. Хорошие кроссовки для бега по асфальту помогут избежать травм в процессе освоения техники бега. Обязательно занимайтесь укреплением стоп, мышц ног и кора при помощи специальных упражнений.
В процессе тренировок соблюдайте 2 основных правила:
Не гонитесь за объемами, сконцентрируйтесь на движениях. Работа на технику, как правило, рутинная и монотонная, но с терпением приходит результат. Постройте свой недельный план тренировок так, чтобы выделить 1-2 тренировки под силовые и специальные беговые упражнения.
Техника бега Хайле Гебреселассие, который с 1994 года установил 27 мировых рекордов в беге на дистанции от 2000 м до 42,2 км.
Посмотрите полезное видео о технике бега от Леонида Швецова — экс-рекордсмена России в марафоне.
Правильная техника бега: основные моменты
Распространенные ошибки в беге:
Если сайт оказался вам полезен, можете поддержать нас на Патреоне. Или выберите другой способ поддержать проект. Даже маленькая помощь — большой вклад в наше дело.