что такое емом в спорте
CROSSFIT комплекс EMOM
EMOM – вид комплекса Кроссфита. Он не так распространен, как скажем, AFAP или AMRAP, но как тренировочный метод достоин внимания.
EMOM (every minute on minute) – переводится как, каждую минуту в течении минуты. Это означает, что в начале каждой новой минуты тебе необходимо выполнить определенное задание, а затем отдыхать оставшееся до конца минуты время. В начале новой минуты задание необходимо повторить.
Зачем нужен EMOM?
Довольно интересный вопрос, зачем такой формат комплексов нужен? Он явно уступает по интенсивности классическим видам комплексов, да и зрелищным его не назовешь. Однако между тем EMOM является очень эффективным тренировочным (!) средством при правильном использовании. Основным отличием EMOMa является контролируемая интенсивность, которая дает следующие основные преимущества:
EMOM или простые сеты?
Некоторые могут сказать, что для силовых тренировок можно использовать простые сеты – подходы к штанге в чисто лифтерском или тяжелоатлетическом стиле. Однако, давайте не забывать, что мы занимаемся именно Кроссфитом, а в нем нам важна не только сила, но и выносливость. EMOM позволяет атлетам работать с минимальными паузами. По себе знаю, что в начале занятий Кроссфитом отдых в 30 секунд для меня был катастрофой, я практически не успевал отдышаться, а сейчас мне этого уже вполне достаточно.
Виды EMOMов
Помимо классического подхода возможны и варианты:
Каким EMOM не должен быть?
Иногда в интернете найдешь EMOM вида – 10 приседаний + 10 подтягиваний + 10 СитАпов+ много еще чего. То есть фактически на выполнение задания уходит 50 секунд. Времени на восстановление практически не остается и EMOM превращается в AMRAP. Такого быть не должно, весь смысл от этого теряется.
Простые правила EMOMa
При составлении EMOMa отношение времени работы к времени отдыха должно быть не больше 1:1. То есть если это поминутки, то 30 секунд работы и 30 секунд отдыха – максимум, что ты можешь себе позволить, а лучше придерживаться отношения 1:2 – 20 секунд работы, 40 секунд отдыха. Это тот формат работы, который позволяет выполнять комплексы более 10 минут подряд, не поднимая пульс до небес. Если же выполнение задания занимает 45 секунд, то следует перейти от поминуток к выполнению подходов каждые 1.5-2 минуты.
Emom тренировки
Emom тренировки являются частью кроссфита и представляют собой высокоинтенсивный вид тренировок. Название – это английская аббревиатура, обозначающая «every minute on the minute» или «каждую минуту в течение минуты». В этом и заключен основной принцип подобной тренировки. Необходимое количество повторений выполняется за 1 минуту. Допустим, Вам нужно выполнить 10 бёрпи. Если Вы уложитесь за 30 секунд, остальные 30 секунд можете отдыхать. С началом следующей минуты Вам нужно вновь начать выполнять упражнение. Обычно за одну тренировку выполняется от 1 до 5 упражнений. Поэтому время тренировки ограничивается 20-25 минутами, за которые Вы успеваете выполнить довольно большое количество повторов. Так как упражнения в тренировку можно включать практически любые, emom тренировки подойдут людям с абсолютно любым уровнем подготовки.
Разновидности emom тренировок
Это тот же вид тренировки, но с удлиненным циклом в две минуты.
Почему стоит попробовать emom тренировку
Очень компактная, но эффективная тренировка, позволяющая получить максимальную нагрузку в кратчайшие сроки. Для занятого человека подходит идеально.
Правила emom тренировки
Круговая emom тренировка занимает от 10 до 30 минут времени и состоит из 3-5 видов упражнений. Если Вы работаете не с весом собственного тела, то необходимо выбирать рабочие веса, представляющие 80% от Вашего повторного максимума. Для того, чтобы его определить необходимо один максимальный вес умножить на 10%. Так, если Вы за одно повторение Вы можете поднять вес в 80 килограмм, то 80*0,8=64 килограмма. Этот вес, который Вы можете взять для 6 повторений.
Противопоказания emom тренировкам
Как и для любых других тренировок emom имеет ряд противопоказаний. В первую очередь это сердечно-сосудистые заболевания, так как это высокоинтенсивная тренировка, оказывающая большую нагрузку на сердце. Также не рекомендуется заниматься в период острых вирусных заболеваний, а также послеоперационный и послеродовый период. В остальном – необходимо смотреть на наличие заболеваний у тренирующегося и типа используемых упражнений комплекса.
Варианты emom тренировок
Для выполнения любой программы emom тренировок Вам потребуется секундомер для того, чтобы соблюдать тайминг упражнений.
Тренировка включает 6 видов упражнений, которые необходимо выполнить в течение 30 минут.
Тренировка №1
1 упражнение – жим штанги из положения лежа, от 5 до 10 повторений. Рабочий вес должен составлять 60-70% от максимально возможного.
2 упражнение – 40 прыжков.
4 упражнение – 40 прыжков на скакалке.
5 упражнение – «молот» – 8-10 повторений.
Тренировка №2
1 упражнение – присед со штангой. Рабочий вес 75-90% от максимально возможного.
2 упражнение – подтягивания 5-10 повторов.
Повторяйте чередование этих упражнений 6 раз подряд.
Тренировка №3
1 упражнение – 10-18 гребков на гребном тренажере
2 упражнение бёрпи 8-15 прыжков
Необходимо повторить 10 циклов этих упражнений.
Emom тренировки помогут Вам значительно улучшить физическую форму, как говориться, по всем фронтам. С одной стороны, это кардио нагрузка, которая поможет убрать лишний жировой слой, с другой – использование свободных весом поможет укрепить мышечный корсет. За счет компактности тренировки, без труда можно найти время для ее проведения Стабильность тренировочного процесса гарантирует достижение нужного результата.
10 ЕМОМ кроссфит тренировок
Данный вид тренировки довольно простой, ее можно масштабировать под любой уровень подготовки спортсмена от начинающего до элитного уровня.
Большинство ЕМОМ кроссфит тренировок длятся от 10 до 30 минут, и включают от 1 до 3 упражнений. Обычно чем больше общее время ЕМОМа, тем больше упражнений в нем.
ЕМОМ тренировка
Данный вид тренировки очень интенсивный. Из-за постоянного ограничения по времени вы должны быть внимательны к технике выполнения упражнений. Всегда выполняйте упражнения технически правильно, даже если это займет у вас больше времени, и у вас будет меньше времени отдыха.
Одним из преимуществ ЕМОМ тренировок, является то, что они отлично программируются под нужды спортсмена. Например на:
Ориентируясь по времени, можно легко отслеживать свои результаты. Вы всегда можете посмотреть сколько секунд вам необходимо на выполнение упражнения, и определить становитесь ли вы быстрее с течением времени.
Всегда следите чтобы у вас был перерыв после выполнения упражнения и началом новой минуты. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений. Для базовых упражнений оптимальное количество повторений в ЕМОМе от 4 до 8
Для силовых ЕМОМ тренировок и определения веса в базовых упражнениях придерживайтесь принципа, что вес штанги должен приблизительно 80% от вашего 1 ПМ.
Ниже я приведу 10 кроссфит тренировок в стиле ЕМОМ
10 ЕМОМ тренировок
ЕМОМ 20 минут
ЕМОМ 20 минут
ЕМОМ 15 минут
ЕМОМ 20 минут
ЕМОМ 10 минут
ЕМОМ 10 минут
ЕМОМ 15 минут
ЕМОМ 30 минут
ЕМОМ 20 минут
Если данные тренировки слишком просты для вас, то вы можете спокойно увеличить вес в упражнениях или количество повторений. Это всего лишь 10 примеров, того как могут выглядеть ЕМОМ тренировки. Не стесняйтесь создавать свои собственные.
Тренировки в стиле EMOM
Тренировочный стиль EMOM идеально подходит для кроссфита, это быстрый и очень эффективный тренинг, который может подстраиваться под уровень физического развития атлета. Аббревиатура расшифровывается, как Every Minute on the Minute, то есть каждую минуту в течение минуты. Это означает, что каждую минуту будет выполняться определенное количество повторов конкретного упражнения, а оставшиеся секунды используются для отдыха. Как правило, для одного занятия выбирают пару упражнений. Количество комбинаций бесконечно, поэтому EMOM позволяет проработать все части тела. В этой статье мы рассмотрим преимущества такого подхода.
Чтобы разобраться в сути подхода, рассмотрим на примере. Допустим, спортсмен выполняет EMOM из 10 отжиманий на 20 минут. За первую минуту он отожмется десять раз за 20 секунд, и будет отдыхать 40 секунд до наступления новой отсчетной минуты. За вторую минуту он сделает такой же объем за 22 секунды, и тогда на отдых останется 38 секунд. И так далее, пока не пройдут запланированные 20 минут.
Упражнения могут быть одинаковыми или разными. Если это 2-3 разных упражнения, то они будут выполняться по кругу. Продолжительность может составлять от 10 минут до получаса, оптимальная длительность — 15-20 минут.
Разновидности
Предусмотрено несколько видов EMOM:
Для любого из форматов крайне важно следить за временем, поэтому потребуется секундомер или таймер. Интенсивность будет очень высокой, работа ведется на скорость, но при этом техника не должна страдать. Выбирая между скоростью и техникой, выбор всегда делается в пользу последней.
О плюсах
Универсальность формата позволяет использовать его как в разминочной части, так и в качестве основной части тренинга. Главное преимущество — в отсутствии рисков для сердечно-сосудистой системы. Нагрузки очень высокие, но сердце подвергается им в течение короткого периода. EMOM не заставляет превосходить себя и ставить рекорды, забывая про риски для здоровья.
Не менее важное преимущество — контроль над техникой выполнения. Программы составляются таким образом, чтобы спортсмен в любом случае успевал выполнить нужное число повторов за минуту. Он может сам регулировать скорость, выбирая оптимальную для технически верного исполнения.
Нельзя не отметить то, что в стиле ЕМОМ человек делает больше подходов, но меньше устает. За минуту невозможно перегрузить себя или слишком устать. Это лучше, чем традиционная схема из четырех сетов, когда каждый последующий дается все труднее и труднее. Здесь не нужно подстраиваться под нагрузки, вместо этого можно получить ровно столько, сколько нужно. Отсюда вывод: EMOM — это кроссфит с заботой о здоровье.
Эффективность
Такой тренинг позволяет повысить мышечную силу и объемы тренировочной работы. Ограничений практически нет, вариаций соотношения периода работы и отдыха бесчисленное множество, и это большой плюс для адаптации к нагрузкам. Эффективность обусловлена несколькими особенностями.
Рациональное использование времени
Планирование периодов работы и восстановления позволяет быстро прийти в себя и не терять времени между подходами. В отличие от других систем, от спортсмена не требуется быть в постоянном движении. С ЕМОМ ты заранее знаешь, как долго будет продолжаться твоя тренировка и какой объем ты охватишь.
Продуктивность
В спорте под продуктивностью понимают способность выполнить за период времени конкретный объем работы, затем восстановиться и вновь продемонстрировать такой же результат. Если ты выполняешь на тренинге EMOM определенный объем так, что у тебя остается достаточный период для отдыха, то на другой тренировочной сессии ты покажешь лучшие результаты, так как продуктивность будет расти. Физическая подготовка однозначно выйдет на новый уровень.
Работа в группе
Формат можно использовать для личной тренировки и группового занятия. Разные интервалы позволяют наставнику следить за каждой командой. Представители одной команды делают в первую минуту одно упражнение, затем переходят к другому, это позволяет распределять команды по “станциям”.
Вариативность нагрузок и целей
В лучших традициях кроссфита в одной команде могут присутствовать люди с разной физической подготовкой. У каждого упражнения есть более простые и сложные версии, вес может быть выше и ниже, за счет этого достигается индивидуализация. Добавление простых или сложных упражнений позволяет адаптировать программу под разные цели.
Тренировки ЕМОМ
Лучше, чтобы за временем следил напарник, тогда не придется отвлекаться на секундомер. Предлагаем программу, которая позволит проверить свои силы, это шесть чередующихся упражнений. Выполнение рассчитано на 30 минут, то есть пять кругов, где каждое упражнение выполняется по минуте. Вес берется из расчета 60-70 от своего максимума для конкретной работы. Круг будет таким:
Предложим еще один вариант:
Выполняется шесть кругов.
И еще одна ЕМОМ-программа:
Сделай десять таких кругов.
EMOM — это очень эффективный тренинг, хоть многие профессиональные кроссфитеры и не рассматривают его, как самостоятельную тренировку. Как его использовать — в качестве части программы или автономно, зависит от уровня подготовки и поставленных целей.
Четыре EMOM-тренировки для монстров массы и силы
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.
Тренировка по принципу «каждый подход минута в минуту (EMOM)», но лучше.
Какова проблема большинства фитнес-программ? Они редко, если вообще когда-либо, учитывают размеры атлета.
В девяти случаях из десяти речь будет идти о тренировке с определенным процентом от максимума в конкретном диапазоне повторений, выполняемой в рамках ограниченного времени или с заранее установленным временем отдыха.
Тренировка, выполняемая с 60% от вашего максимального веса в приседаниях на количество повторений и с короткими интервалами отдыха, может означать рабочий вес в 95 кг для парня, который весит всего 80 кг, но вы, возможно, подумываете использовать 120 кг при собственном весе в 110 кг (я исхожу из собственных результатов).
Если вы собираетесь использовать процентаж от рабочего веса, откажитесь от секундомера
Если вы не хотите вообще отказываться от фиксированных интервалов отдыха, то, по крайней мере, сделайте их более продолжительными при выполнении тяжелых базовых движений. Оставьте короткий отдых для вспомогательных движений, выполняемых в тренажерах или с гантелями.
Более правильный способ – это использовать процент от веса тела
Основывайтесь на проценте от веса тела, а не от максимального рабочего веса. Это может оказаться разумнее в сочетании с небольшим временем отдыха между подходами, хотя, вероятно, снизит вес на штанге, особенно если у вас очень высокие максимальные результаты.
Приседания из 10 повторений на основе процентных отношений к весу тела могут составлять едва ли 50% от вашего максимума, что по всем правилам может считаться «слишком легкой» тренировкой. Но если учесть вышеописанные факторы, правила игры меняются и альтернатива оказывается стоящей.